rss

Moda apei din aceasta vara: apa cu diverse: scortisoara, ghimbir, lamaie, turmeric, miere, ardei iute, vitamine, oxigen

May 4th, 2016

hidratare

In timp ce hidratarea cu apa de calitate este foarte importanta circula foarte multe articole care exagereaza grosolan beneficiile unor asa-zise “remedii naturiste” de tip “apa cu lamaie este alcalina” sau “apa cu scortisoara te vindeca de cancer” incat ele trebuie luate ca divertisment si nu ca sfaturi pentru o sanatate mai buna. Orice problema de sanatate trebuie investigata si tratata in primul rand de specialisti (medici), cu metodele moderne oferite de stiinta. Bineinteles ca alte tipuri de investigatii sau remedii nu se exclud, insa nu trebuie sa reprezinte principala sau singura abordare. Iar daca le aplicam in paralel trebuie sa tinem cont ca intre el pot exista interactiuni mai mult sau mai putin favorabile.

Totusi, un efect important este acela ca apa devine mai dezirabila, deci vom bea mai multa, in special in momentul critic, dimineata dupa trezire. O apa usor indulcita (stevia, xilitol) si cu un gust oarecare (de fructe, de condimente aromatice) va fi mai usor de baut. Cei dependenti de “bauturile racoritoare carbogazoase” (cu acid) pot folosi chiar apa carbogazoasa (numita in mod comun “minerala”).

In special vara, combinatiile de fructe taiate (capsune, ananas, zmeura, afine, mere, pepene, portocale, cirese, struguri, etc.) si frunze aromatice (menta, busuioc, vanilie etc.) pot fi prezente in carafele cu apa atat pentru un efect vizual dar si pentru o hidratare mai buna. Daca sunt curatate de coaja sau spalate bine, fructele nu vor elibera in apa mai multe pesticide decat contin deja. La fel de bine putem folosi si legume (castravete, morcov etc.).

Cantitatile de substante active din condimente (scortisoara, turmeric, ghimbir, lamaie, ardei iute etc.) care ajung in apa sunt foarte mici, practic imposibil de a genera un efect masurabil (cel putin pe termen scurt), prin actiunea lor directa. Se pot discuta si actiuni de tip hormetic, homeopatic sau cumulativ dar ele sunt practic imposibil de masurat, tinand mai mult de “biologia credintei” decat de biochimie.

Vestea proasta este ca multe dintre substantele active sunt liposolubile (se dizolva sau disperseaza mai usor in grasime decat in apa), deci asimilarea dintr-o astfel de “infuzie rece” va fi minima. Cel putin pentru scortisoara si turmeric, amestecul in mancarea care contine si grasime (ulei, unt, galbenus etc.) este mult mai utila.

Chiar si asa, studiile stiintifice care arata beneficii pentru substantele active sunt realizate cu extracte standardizate, in cantitati mari, in conditii de laborator, de multe ori greu de replicat in viata reala. Ar trebui sa mancam kilograme intregi pe zi din aceste condimente pentru a avea beneficii medicale (combaterea cancerului, de exemplu).

Apoi, o parte dintre aceste condimente contin si substante cu potential toxic, cea mai cunoscuta fiind scortisoara ieftina pe care noi o gasim pe piata, inlocuitorul scortisoarei autentice (Cinnamonum Verum). In special in combinatie cu sucul de grapefruit (care inhiba detoxifierea unor substante cancerigene), aceste condimente, consumate in cantitati mari, fac mai mult rau decat bine.

Ghimbirul are nenumarate beneficii, inclusiv stimularea salivatiei si a secretiei de bila (cu rol in detoxifiere). Totusi, la cei care au deja litiaza biliara (pietre la bila), o astfel de stimulare poate insemna declansarea unei crize, cu riscul de a se bloca eliminarea bilei sau chiar a secretiilor pancreatice (urgenta chirurgicala majora).

Apa cu lamaie nu devine alcalina (pentru ca, in mod evident, devine mai acida) ci capata un potential alcalinizant in organism datorita mineralelor continute in sucul de lamaie. Totusi, cantitatile fiind infime, efectul asupra sanatatii generat astfel este neglijabil. In schimb, efectul laxativ este important si poate ajuta persoanele cu forme usoare de constipatie. Alcalinizarea reala a apei se poate face cu bicarbonat de sodiu, insa cantitatile si modul de administrare trebuie personalizate si urmarite de catre un specialist in nutritie sportiva.

O varianta mai buna ar fi sa facem sucuri presate lent, peste care sa adaugam apa si condimente, obtinand astfel in mod ieftin si simplu bauturi mult mai dense din punct de vedere nutritiv (vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti, enzime). Toate acestea pot fi incluse gratuit de catre restaurante in meniuri, de exemplu.

In apele imbuteliate putem gasi si alte adaosuri (vitamine, oxigen), dar, de obicei, tot in cantitati prea mici pentru a face vreo diferenta intr-un plan nutritional deja bine pus la punct desi pentru cei care mananca prost poate fi mai bine decat nimic. Mare grija la adaosurile de indulcitori chimici, arome, conservanti, coloranti, exista atat variante sanatoase cat si variante periculoase, cititi cu atentie etichetele.

In concluzie, putem testa astfel de combinatii si sa observam cum reactioneaza corpul nostru (cum ne simtim), dar daca vrem efecte semnificative pentru sanatate va trebui sa folosim suplimente alimentare cu extracte standardizate din aceste ingrediente.

 

 

 

 

Cum te distrezi (mai) sigur de 1 Mai?

April 30th, 2016

Un plan de alimentație sau chiar de viață sănătoasă este un plan aplicat zi de zi, lună după lună, an după an. Așa se obțin adevăratele beneficii. Dar mai există și excepții. Diferitele sărbători. Ocazii speciale. Întâmplări. Abateri asumate. Totul este ca ele să rămână excepții.

În primul rând este bine să ai conștiința impactului acestor câteva zile de distracție. Să îți aloci din start câteva săptămâni de revenire. Să nu te înfigi în antrenamente de a doua zi ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Știu că pare mult, dar cam așa stau lucrurile.

Orice ai face, hidratarea și odihna sunt esențiale. Mare parte din daune (inclusiv mahmureala) sunt date de oboseală și deshidratare. Bea apă ca un maratonist adevărat, mai ales dacă faci un maraton al distracției. Dormi bine înainte și după petreceri. Ține la minim cofeina și băuturile energizante, lasă corpul să iți spună când nu mai poate.

Cum să faci să mănânci mai puțin?

Evită din start tot ce înseamnă junk food, zahăr, făină albă, prăjeli. Mâncărurile tradiționale sunt bune dacă guști din fiecare cât să îți satisfaci pofta. Atunci când te paște o masă copioasă te vei putea abține mult mai ușor dacă iei o mică gustare înainte, chiar și niște semințe de pin sau ceva dulce.

Grijă mare la ouăle fierte, pentru ca se digeră greu, la fel și carnea de miel. Ideal ar fi să prevenim abuzurile, dar odată întâmplate, indigestiile pot fi combătute cu enzime digestive, cum ar fi Super Enzymes sau Chewy Zymes (masticabile). Atenție însă: enzimele ajută digestia, deci vei asimila mai multe calorii. Dacă vrei să asimilezi mai puțin, iei un HCA-Chitosan.

Un supliment nutritiv bun pentru controlul apetitului este Slimaluma de la Now Foods. Un altul este Visislim Light. Ambele naturale și sigure. Se iau cu 30-60 de minute înainte de masă. Fără miracole, dar cu o senzație de foame diminuată.

Dacă nu bei alcool, atunci antrenamentele te pot ajuta să previi depunerile de grăsime și să arzi surplusul de calorii. Atunci când te antrenezi ține cont de nivelul de odihnă.

Alcoolul are marele beneficiu de a fi un “lubrifiant social”, într-o primă fază ajutând la eliberarea de inhibiții. Altele nu prea are, după ultimele cercetări nici acel mitologic “un pahar de vin roșu pe zi” nu mai e ce-a fost.

Teoretic, pentru fiecare porție de alcool ar trebui să bem 500ml de apă. Prin “porție” înțelegem 50ml de “tărie”, 250ml de vin sau 500ml de bere. Asta doar pentru a ne menține starea de hidratare. Știu, dacă bem atâta apă nu ar mai fi loc pentru alcool. Ține cont pe cât posibil de asta. Hidratarea este poate cel mai important lucru dintre toate. Consumă supe, ciorbe, sucuri, ceaiuri, ayran, până la urmă orice lichid e mai bun decât nimic.

Alcoolul nu face casă bună cu grăsimile în ficat. Deci dacă bei alcool, pe lângă hidratare, mănâncă pește sau carne slabă, salate cu foarte puțin ulei (sau deloc), orez cu legume, cartofi la cuptor, mămăligă. Poți bea și sucuri naturale, proaspăt stoarse, ideal ar fi de legume, dar se acceptă și cele de fructe.

În schimb, ficatului îi plac “beurile”. Adică vitaminele din grupul B. Pe lângă ele, silimarina (o componentă naturală a semințelor de armurariu) îl protejează și îl ajută să se regenereze. La Shoteria, în Centrul Istoric, aveți un meniu întreg pentru “reabilitare”, cu remedii naturale, chiar și o “licoare a casei” care conține (printre alte ingrediente secrete) și armurariu.

Sistemul nervos, în special creierul, poate fi protejat cu celebra combinație de acid alfa lipoic (ALA) și acetil-carnitină (ALC). Ele au efect neuroprotector chiar și în expunerea la substanțe chimice periculoase. Desigur, ăsta nu ar fi un motiv să le consumi de bună voie.

Caută informații despre suplimentele menționate și consultă-ți medicul înainte de a le folosi. Există nenumărate alte remedii naturale care te pot ajuta.

Uzura organismului și problemele nu apar imediat și nu au un impact major dacă scenariul de mai sus ți se întâmplă doar din an (nou) în Paști (anul acesta la propriu). Totuși, atunci când ai deja probleme de sănătate îți reamintesc să iți consulți medicul, dacă îl poți găsi în mulțime și este treaz, desigur.

Articol aparut initial in revista Sapte Seri.

Despre mancare, bautura, ingrasare, dezumflare, mahmureala

April 28th, 2016

Iata colectia de articole pe teme de abuzuri de sarbatori, ingrasare, bautura, mahmureala, dezumflare si altele similare, dati cu share si pentru prietenii care pretind ca nu stiu ce au de facut:

Planificarea pentru a intra in forma

Sarbatori, bautura, mancare, ingrasare

Dreptul la exces

Cum iti faci poftele de sarbatori?

Cum sa mananci mai putin de sarbatori?

Remedii pentru mahmureala

Sarbatori, bautura, mancare, ingrasare

Cum scapam de burta dupa sarbatori?

Metode urgente de slabire rapida

Cum ne desumflam intre sarbatori?

Alegeri sau restrictii?

Educatie nutritionala pentru copii

April 25th, 2016

huge-salad-nutritional-education-kids

Imi place mult sa fac asta desi o vad ca pe o responsabilitate uriasa.
Inainte de a ne pune problema de cum transmitem informatia si cum o “impachetam” pentru diverse audiente (inclusiv grupe de varsta) cred ca trebuie discutat si chiar negociat continutul acestei educatii nutritionale.
In conditiile in care tocmai au loc mai multe revolutii in acest domeniu, care ar fi acele informatii potrivite pentru copii? Mai ales ca cele mai multe mesaje de pana acum au fost influentate grav de interese economice, inclusiv ascunse sub buna intentie a vegetarianismului.

Vad mesajul alimentatiei sanatoase confiscat de diverse interese, de oameni care nu au nici o legatura cu domeniul dar care sunt finantati, inclusiv din bani publici sa dezinformeze inca de la o varsta frageda publicul tinta de mai tarziu. Cred ca parintii ar trebui sa fie mult mai implicati, sa studieze mai bine variantele si sa aleaga pentru copiii lor in cunostinta de cauza.

Am facut o salata uriasa alaturi de o clasa pregatitoare, salata in care am pus ingrediente simple, dar hranitoare pentru ei: nuci si seminte. Deci grasimi sanatoase, carbohidrati complecsi, fibre, vitamine, minerale. Le-am dat sticks-uri din morcovi, felii de mar gata taiate, portocale. Au mancat si s-au bucurat. Cornul si laptele au ramas intr-un colt, neatinse. Copii au acea intuitie naturala, se indreapta catre alimentele vii, hranitoare, colorate, care le dau energie, nu care ii fac somnolenti si care ii predispun la ingrasare.

Am fost fericit cand o mamica mi-a spus ca baietelul ei altfel nu manca salata, dar acum i-a placut. Sper ca aceasta zi sa ramana in memoria lor asa cum va ramane in a mea.

Multumesc mult Eisberg Romania pentru sprijin!

Cea mai buna mancare la Synergy Day Spa

April 21st, 2016

E cea mai buna mancare pentru ca am pus impreuna experienta noastra: eu cu partea de nutritie si Nicolai Tand cu partea de gastronomie, la evenimenul de lansare al Synergy Day Spa.
Le-am povestit invitatelor despre alimentatia optima pentru mentinerea frumusetii pielii si am aplicat direct, cu aceste retete gustoase si sanatoase, care tin cont si de alimentele pe care le putem gasi in piata in acest sezon.
Retetele contin nutrientii utili pentru sanatate, detoxifiere, combaterea celulitei: colagen, vitamine (C, beta-caroten), minerale (magneziu, zinc), fitonutrienti, antioxidanti, enzime.
Am putea folosi aceste idei pentru un meniu de o zi: incepem cu somonul marinat, continuam la pranz cu pestele si legumele la cuptor, dulcele dupa antrenament si aspicul seara (poate fi mancat si ca o supa).

Am inceput cu somon marinat (crud, deci cu grasimile sanatoase intacte si fara toxine), fenicul (stimulator al secretiei de bila, sursa de fibre).

marinated-salmon-fennel

Apoi trebuie sa avem sursa de colagen, deci Nicolai a pregatit un aspic (piftie, daca vreti) cu legume si carne de vita.

aspic
Pentru mai multa proteina dar si pentru carbohidrati sanatosi avem cod facut la cuptor cu legume (inclusiv broccoli)

cod-vegetables

Un carpaccio de ananas (sursa de enezime) cu menta si coaja de lime ajuta imediat digestia proteinelor.

pinneaple-carpaccio

Trebuie sa ne facem si putin poftele, deci continuam cu mousse de ciocolata neagra, cu fructe de padure (antioxidanti).

mousse

Cat despre Synergy Day Spa, ofera diverse tipuri de terapii medicale, inclusiv o irigare si detoxifiere a colonului. Am testat metoda si da rezultate pentru durerile mele de spate si pentru contracturile musculare (beneficiile sunt mult mai numeroase, dar aici vorbesc de experienta mea). Hidrocolonoterapia poate fi subiect de gluma si zambete cu subinteles pana cand ai o problema de sanatate greu de identificat si rezolvat dar dupa cateva astfel de proceduri dispare ca prin minune.

Avantajul unui astfel de centru este ca il gasesti in oras, deci nu ai nevoie de concediu pentru a te relaxa si detoxifia (inclusiv mental).

In comunicatul de presa ei mai adauga:

“Angel of Water – este cea mai eficienta metoda de curatare profunda a colonului si detoxifiere a organismului. Este o metoda blanda, ce implica infuzia de apa purificata si dezinfectata in colon, la temperatura si presiunea optime permanent monitorizate, fiind complet nedureroasa si eficienta. Atenueaza simtomele de raceala si gripa, constipatia, alergiile, problemele sinusurilor, durerile de spate, durerile musculare. Colonhidroterapia este recomandata in vederea imbunatatirii eficientei metabolismului, in tratarea problemelor dermatologice, a oboselei cronice, a artritei. De asemenea, are o eficienta dovedita in curele de detoxifiere si slabire si in reglarea tranzitului intestinal.

LPG – este solutia naturala si non-invaziva de remodelare corporala si eliminare a celulitei, prin declansarea lipolizei din adipocite, rezultatul fiind ruperea si eliminarea celulelor grase. Dincolo de imbunatatirea aspectului fizic, este o terapie ce faciliteaza detoxifierea organismului prin masajul limfatic profund care elimina toxinele de la nivel celular prin distrugerea lanturilor de celule grase ce inmagazineaza substante nocive corpului.

Aemotio – o experienta multisenzoriala care, prin imbinarea saunei pe patul incalzit, cu aromaterapie si cromoterapie, vibromasaj, dus Vichy si lumina infrarosie, ofera detoxifiere, relaxare, tratamente anti-celulita, drenaj, slabire si tonifiere.”

Cert este ca trebuie actionat pe toate caile, atat din interior (alimentatie) cat si din exterior (diverse tipuri de proceduri si terapii) astfel incat sa putem face fata mai usor mediului stresant in care traim.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Suplimente nutritive utile in sporturile de anduranta

April 13th, 2016

Electro_2052

Fie ca esti maratonist sau fotbalist de duminica (in sensul de amator), pe langa nutritia bine pusa la punct, un plan inteligent de suplimentatie iti poate asigura atat o performanta mai buna cat si combaterea uzurii si prevenirea accidentarilor. Chiar si o dieta mai putin buna poate fi corectata cu ajutorul suplimentelor, dar nu putem folosi suplimentele ca pretext pentru a avea o dieta dezechilibrata.

Vitaminele si mineralele sunt baza oricarui program de suplimentatie.

Pentru prietenii nostri care isi iau vitaminele din “fructe si legume” le recomand sa caute tabele cu aportul real adus de aceste fructe si legume industriale si sa compare apoi cu necesarul unui sportiv, mai ales al unuia nu tocmai la juniorat. Prin transpiratie pierdem minerale si ele trebuie inlocuite rapid, ceea ce este greu de realizat printr-o dieta obisnuita. Chiar mai importante decat mineralele comune (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fier) sunt oligoelementele, minerale necesare in cantitati mai mici, dar cel putin la fel de importante (zinc, mangan, iod, crom).

Pe langa clasicul Animal Pak poti merge pe ceva mai “light”, cum ar fi ADAM sau Eco Green (atentie: doza recomandata la Animal Pak este de 2 plicuri pe zi, deci la un plic pe zi esti absolut in siguranta, daca esti ingrijorat in legatura cu numarul “pastilelor”). Vitaminele sunt biocatalizatori ai tururor proceselor din organism, cele din grupul B avand un rol important in special pentru metabolismul energetic (eliberarea de energie). Pentru ca vitaminele actioneaza si ca antioxidanti, in timpul pregatirii le luam dupa antrenament dar in ziua competitiei le luam inainte de concurs.

Un rol extrem de important in prevenirea crampelor il are magneziul, un mineral de obicei deficitar in alimentatie.

Bauturile izotonice din timpul antrenamentului aduc mineralele pierdute prin transpiratie, dar pot fi si surse de carbohidrati, pentru energie, antioxidanti, pentru sporirea rezistentei si alte componente utile. Alegem o bautura izotonica pe cat posibil naturala, fara zahar si aditivi chimici.

Recomandarea mea este Electro Endurance de la Now Foods, care vine si cu aminoacizi, vitamine, antioxidanti. Nu contine sodiu, deci va trebui sa-l asiguri suplimentand alimentatia obisnuita sau chiar bautura de rehidratare.

Suplimentul de dupa antrenament ajuta la refacerea rapida a rezervelor de energie si la recuperearea musculara si nervoasa. In general contine o cantitate relativ mare de carbohidrati si una medie de proteine usor asimilabile (eventual o combinatie intre proteine hidrolizate si aminoacizi). Carnitina (si forma ei mai activa acetil-l-carnitina) ajuta la transportul acizilor grasi in mitocondrie pentru a fi arsi ca sursa de energie. Este utila atat in perioada de antrenament cat si inainte de meci, fiind un supliment foarte sigur, fara efecte secundare negative.

Suplimentele pentru articulatii (de obicei bazate pe colagen hidrolizat) ajuta atat in prevenirea accidentarilor cat si in repararea mai rapida a daunelor deja produse, inclusiv dupa interventii chirurgicale.

Beta-alanina este un aminoacid care iti ridica pragul acidului lactic, adica va permite sprinturi mai lungi si mai in forta. Creatina este o sursa de energie pentru muschi, utila pentru cei care au incercat-o si nu au avut ca efect secundar crampele musculare (au consumat suficienta apa).

Coenzima Q10 imbunatateste activitatea mitocondriilor, in special dupa 30-35 de ani, permitand o productie de energie mai mare. Grasimile sanatoase, de tip MCT Oil si Omega 3 ajuta coprul sa produca mai multa energie si combat inflamatia.


Suplimentele care ajuta nivelul de testosteron cresc forta, rezistenta, energia, in general.

Protectoarele si regeneratoarele hepatice ajuta in deosebi atunci cand nivelul de stress si oboseala este mare sau cand in dieta se mai strecoara si alimente sau bauturi nu tocmai sanatoase.

Energizantele (suplimentele luate inainte de antrenament sau meci) trebuie folosite cu  mare grija, pentru ca pot suprasolicita organismul (mai ales daca au cantitati mari de cofeina) si pot duce la accidentari, supraantrenament sau chiar caderi de energie inainte de finalul competitiei sau antrenamentului.

Iata si o sugestie de plan de suplimentatie:
Dimineata: vitamine si minerale, grasimi sanatoase, protector hepatic, coenzima Q10.
Pranz: grasimi sanatoase

Inainte de antrenament: supliment de tip pre-workout (energizant), supliment cu carnitina, beta-alanina, aminoacizi, coenzima Q10

In timpul antrenamentului: bautura izotonica
Dupa antrenament: aminoacizi lichizi sau un amestec de carbohidrati complecsi si proteine usor asimilabile.
Seara: ZMA (supliment cu zinc si magneziu), stimulator de testosteron, supliment pentru articulatii

Lista, desigur, poate continua la nesfarsit, in functie de buget, alimentatie si disponibiliteatea de a folosi suplimente nutritive. Orice plan de antrenament, alimentatie si suplimentatie trebuie supervizat de catre medic, in urma unui set de investigatii cat mai cuprinzator.

Spor!

 

 

O salata simpla de post, la TVR 2

April 8th, 2016

salata-de-post

Am facut luni dimineata o salata simpla, de post, la TVR 2, in emisiunea La Fix (aveti inregistrarea in link, eu intru spre final, minutul 33.33).

Pornim de la o salata la punga, de la Eisberg, gata spalata si curatata (personal am mai mare incredere in alimentele provenite din surse unde se mai fac si controale decat in cele “din piata”). Am ales, de asemenea, varianta simpla pentru fasole si porumb: deja fierte, la cutie sau la borcan. Fierberea oricum trebuie sa aiba loc, deci economisesc timp si energie daca le cumpar gata fierte, avem grija sa scurgem foarte bine lichidul si sa folosim doar continutul. Daca punem avocado uleiul este suficient intr-o cantitate mai mica. Grasimea are rolul de a imbunatati asimilarea antioxidantilor liposolubili (licopen, zeaxantina).

Din punct de vedere al profilului de aminoacizi fasolea si porumbul se completeaza foarte bine, lucru important pentru vegetarieni si pentru cei care tin post.

Rosiile cherry au fost si ele gustoase, chiar daca sunt “de sera”, am mai pus putina ceapa verde si apoi condimentele si le alege fiecare dupa dorinta: piper, coriandru, ulei de masline, otet balsamic sau lamaie.

 

Uleiurile vegetale- ce, cat, cum, cand, cu ce?

April 6th, 2016

oliven mit olivenöl

Oricum am pune problema, uleiurile sunt sursele cele mai concentrate de energie: 9kcalorii pe gram față de 7 în cazul alcoolului sau 4 pentru carbohidrați și proteine. Această grăsime lichidă la temperatura camerei, extrasă din diverse surse (în general nuci și semințe oleaginoase), reține doar o infimă parte din alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau antioxidanții. Din acest punct de vedere, sunt foarte asemănătoare cu zahărul, la rândul său o sursă concentrată de energie, fiind și la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, mai ales în combinație cu surse dense de carbohidrați (cereale).

Grăsimile sunt formate din acizi grași, legați câte trei de o moleculă de glicerină, de unde și numele de trigliceride (da, acea analiză de sânge măsoară nivelul grăsimilor aflate în circulație). În procesul de digestie, acizii grași sunt separați și asimilați individual, fiecare dintre ei având efecte diferite asupra sănătații, indiferent că sunt saturați sau nesaturați.

Aproape de fiecare dată este de preferat să mâncăm sursa întreagă de grăsime și nu uleiul extras din ea. Totuși, există situații când alegem să includem ulei în dieta noastră. Una dintre ele este atunci când vrem să mărim asimilarea nutrientilor liposolubili (de exemplu beta-caroten) din legume. Beta-carotenul din morcovi se asimilează de zece  ori mai bine dacă în piureul de morcovi adăugăm și o sursă de grăsime. O cantitate mică de ulei poate să ofere și o senzație de sațietate mai mare sau să încetinească digestia (reduce indicele glicemic într-o rețetă).

Cum diferențiem uleiurile?

După sursă: uleiurile poartă numele sursei din care au fost extrase. Fiecare dintre aceste uleiuri poate avea beneficii, dar cele mai utile par să fie cele din măsline, nucă de cocos, semințe de cânepă, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de șofrănel, tărâțe de orez și uleiurile de pește, despre care vom afla într-un viitor articol. Alte uleiuri, exotice sau aromatice, fiind folosite în cantități foarte mici, prezintă interes doar din punct de vedere gastronomic.

După metoda de extracție. Sunt de preferat uleiurile extrase “la rece”, asta inseamnă fără o încălzire suplimentară fată de căldura produsă de procesul de presare în sine. Apoi, uleiurile pot suferi un proces de rafinare, prin care sunt purificate, pierzând atât elementele nutritive cât și pe cele care ne-ar putea da probleme (mai ales dacă urmează să fie încălzite).

După punctul de fumegare alegem uleiurile pentru gătit. Punctul de fumegare este temperatura la care uleiul respectiv începe să se denatureze accelerat, practic să ardă, producând fumul specific. Totuși, chiar și la temperaturi mai joase, unele uleiuri, în special cele nerafinate sau foarte bogate în acizi grași polinesaturați, pot începe să acumuleze compuși toxici. Foarte rezistente la temperaturi mari sunt uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline rafinat.

Cele mai populare uleiuri

Uleiul de măsline: căutăm surse sigure și folosim cantități mici, pe cât posibil fără a-l încălzi. Pentru gătit la temperaturi mici este mai sănătos uleiul nerafinat (are mai multi antioxidanți) dar la temperaturi mari (peste 120 de grade) este mai bine să folosim un ulei rafinat, rezistent. I se exagerează enorm beneficiile. Citeste si articolul meu din 2010 despre uleiul de masline.

Uleiul de floarea soarelui: rezistent la gătit dar cu un efect pro-inflamator puternic (aport mare de omega 6). Trebuie evitat, pe cât posibil, mai ales că poate fi ascuns în diverse preparate de catering, rețetele restaurantelor sau ale alimentelor procesate.

Uleiul de palmier: deși declarat mai stabil la temperaturi înalte (are o proporție mai mare de acizi grași saturați), aduce și riscuri pentru sănătate, fiind un compromis, în nici un caz o “recomandare”.

Uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu are, în schimb, numeroase beneficii. Dacă vrem să controlăm caloriile vom alege varianta “rafinată”, MCT Oil, inclusiv pentru amestecul în cafeaua de dimineată.

Uleiul de semințe de in are, într-adevăr, o cantitate mare de omega 3, dar sunt omega 3 cu catenă scurtă, fără beneficiile celor de origine animală. Este un ulei foarte sensibil la temperatură, expunere la lumină sau oxigen, râncezind foarte ușor. Mai util pare a fi uleiul de semințe de cânepă.

Uleiul de germeni de porumb vine cu antioxidanți dar și o cantitate excesivă de omega 6, ca și uleiul de semințe de struguri. Mai inteligent ar fi să suplimentăm separat cu acești antioxidanți, în extracte standardizate, fără calorii adiționale.

Uleiurile de rapiță și soia au un aport mare de acizi grași nesaturați, instabili, deci ar trebui evitate, în pofida eforturilor care se fac în promovarea lor ca alimente sănătoase.

Uleiurile de nuci, seminte de dovleac, avocado, macadamia, migdale etc. rămân suficient de scumpe încât să nu se pună problema consumului în exces ori a vreunor beneficii reale pentru sănătate.

Uleiul de germeni de grâu este foarte bogat în tocoferoli (vitamina E) și este, practic, un super-aliment-medicament. La fel și uleiurile de șofrănel sau primula.

Ce cantități putem mânca?

Inclusiv pentru uleiurile sănătoase, cantitățile utile depind de necesarul caloric, de predispoziții genetice, de ce alimente mâncam în combinație cu ele. Cu excepția dietelor ketogenice (unde au un rol important), uleiurile ar trebui consumate doar în cantități mici, de ordinul câtorva lingurițe pe zi (10-15ml.).

Adăugăm la cele de mai sus falsificarea pe scară largă (în special a uleiului de măsline) și concluzionăm că trebuie să le folosim cu mare atenție, cu accent pe calitate și pe combinațiile benefice (salate, legume cu puțini carbohidrați).

Articol aparut si in revista SapteSeri.

Extractie maxima cu storcatorul prin presare Avance HR1895 de la Philips

March 31st, 2016

avance

Revin cu o serie de articole despre avantajele storcatorului prin presare de la Philips, Avance HR1895 (cu “melc”, dar fara sita, cu o tehnologie noua), dupa ce am avut ocazia sa-l folosesc in ultimele luni.
Avantajul pe care vi-l prezint in acest articol este rata de extractie foarte buna, in special pentru vegetale fibroase si frunze, alimente greu (sau imposibil) de stors la storcatoarele obisnuite (chiar si cele cu melc si sita, nu doar centrifugale).
Multi dintre noi ne dorim mai multe vegetale in dieta si, pe langa salate, o metoda rapida si simpla este sa bem suc proaspat. Aici mai importante sunt legumele decat fructele. Sportivii au nevoie de nutrienti rapid, pentru refacere dupa antrenament, in special elemente alcalinizante. Un suc de legume este ideal in acest sens, mai ales daca putem adauga si suficiente frunze verzi.

Acest storcator este ideal pentru frunze, reusind sa extraga o cantitate maxima de suc pana si din patrunjel, iarba de grau sau spanac.
Copiii pot sa aiba preferinte pentru alte alimente dar legumele pot fi parte din meniul lor foarte simplu, cu ajutorul sucurilor in care sa adaugam si cate un fruct, pentru “dulceata”.
Batranii care nu mai pot asimila suficient din mancarea solida primesc si ei portia de sanatate zilnica. Deci avem de a face cu un storcator util pentru mai multi membri ai familiei.

kale
Producatorul spune ca poate stoarce pana la 90% din fructe si legume, lucru verificat si de mine, in repetate randuri. Am stors cu el si kale (in imagine), varza rosie, ghimbir.

grapefruit

Chiar si pentru citrice, e uimitor cat de putina pulpa ramane (practic uscata) , sucul fiind insa delicios, pastrand o cantitate mai mare de vitamine, minerale si antioxidanti decat in cazul altor tipuri de stoarcere.
Preferatele mele raman insa morcovii, ananasul si rodiile.

rodie

Stoarcerea se realizeaza in trei pasi:
1. maruntirea alimentelor (ca o tocare foarte fina)
2. soarcere lenta (foarte important, oxidarea este minima, spre deosebire de “centrifugale”).
3. axul metalic realizeaza o micro-stoarcere la presiune mare, eliberand maximul de nutrienti in sucul care este nu doar mai hranitor ci si mult mai gustos.

Astfel se obtine o rata de extractie foarte buna, inclusiv pentru frunze/vegetale fibroase. Sistemul de functionare il vedeti in imaginea de mai jos: fructele sau legumele sunt maruntite din ce in ce mai fin si apoi presate, pentru a obtine maximum de valoare nutritiva.

kiwi copy

Pe pagina Philips puteti gasi mai multe tipuri de storcatoare, pe care sa le comparati si despre care puteti obtine informatii suplimentare (dimensiuni, putere, preturi etc.).
Daca aveti intrebari despre storcatorul prin presare lenta Avance HR1895 de la Philips (sau vreti sa testez anumite caracteristici, alimente), lasati un comentariu in zona de mai jos.

Super-alimentele, mit sau realitate?

March 28th, 2016

Ce sunt alimentele ar trebui să știm cu toții: elemente din natură (plante, animale) pe care noi le folosim drept material de construcție și sursă de energie. Pe lângă simplele “cărămizi” de care avem nevoie, sunt implicate în procesele metabolice și substanțe nutritive cu roluri diverse: catalizatori (enzime), vitamine, minerale, antioxidanți. Chiar și în zilele noastre se descoperă noi și noi nutrienți fără de care nu putem funcționa bine sau chiar deloc.

În lumea civilizată s-a depășit, în mare măsură, nevoia strictă de hrană. Metodele moderne din agricultură și creșterea animalelor ne pun pe masă cantități suficiente de mâncare. Totuși, tocmai această abundență ridică o nouă problemă: excesul alimentar, în primul rând energetic.

Deci avem la dispoziție multă mâncare, iar unii dintre noi suntem programați genetic să ne săturăm mai greu și să facem rezerve mai mari. Stress-ul și componentele social-culturale apasă mai mult pedala, rezultând o epidemie de așa-zise “boli ale omului modern”: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, boli degenerative ale sistemului nervos, probleme articulare, depresie, sindroame autoimune etc.

Căutăm ingrediente și rețete care să împace cât mai bine trei “ce”: ce trebuie, ce vrem, ce putem. Astfel, am vrea alimente pline de nutrienți esențiali sau condiționat-esențiali, gustoase și accesibile. Calorii puține dar senzație de sațietate mare. Aici intervine conceptul de super-aliment.

În bazele de date găsim nenumarate alimente simple, bogate în calorii dar sărace în vitamine, minerale, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, antioxidanți, fitonutrienți. Sunt, în general, alimente procesate, pe bază de cereale (în special făina de grâu), zahăr, uleiuri vegetale ieftine, carne “industrială”. Produse de panificație, dulciuri, “sucuri”, mezeluri. Mai rare și mai scumpe, dar interesante pentru noi, sunt cele care, cu puține calorii (în special cu puțini carbohidrați sau grăsimi), aduc și ce ne trebuie. Și ăsta e un lucru ușor de verificat dacă accesezi o astfel de bază de date.

Alimentele nu sunt egale. Unele, deși considerate “de bază” de către autorități și multi consumatori, sunt, pur și simplu calorii goale sau gunoaie alimentare. Junk food. Grosul rafturilor din supermarket și din coșurile de cumpărături ale majorității.

Dar hai să vedem care ar fi super-alimentele.

Din grupa cărnii și organelor de animale avem ficatul (vitamine, minerale), măduva, creierul (fosfolipide). Colagenul, din ce în ce mai deficitar, poate fi considerat astăzi un super-aliment. Din zona marină alegem ficatul de cod (omega 3), sardinele, algele (iod) și stridiile (zinc). Ouăle, scoase în ultimii ani de pe lista neagră, pot fi incluse aici dacă găinile au fost crescute în libertate. Iaurtul de capră și urda sunt produse lactate cu multe calități. Semințele de cânepa (magneziu) și cele de in (omega 3, prebiotice), nucile de brazilia (seleniu)- surse de vitamine, minerale, oligoelemente în cantități mari dacă raportăm la caloriile furnizate. Amarantul, chia- surse vegetale de aminoacizi și acizi grași esențiali. Cătina și fructele de pădure au o concentrație mare de antioxidanți. Ciupercile shiitake, spanacul, cresonul, sparanghelul, drojdia de bere au puține calorii dar multe beneficii. Germenii (brocoli, grâu) și vlăstarii pot fi considerați și ei “super-alimente”.

Poti citi mai multe despre super-alimente in articolul meu din 2012.

Pentru cei mai pasionați și predispuși la experiențe noi există și clorela, spirulina, turmeric, ghimbir, scorțisoară, maca, boabe de cacao crude, noni, goji și alte produse exotice, semnificativ mai scumpe.

Nivelul următor sunt suplimentele nutritive. Și nu vorbim aici de simple vitamine și minerale pe care unii iși imaginează ca le iau din “fructe și legume”, fară a ști măcar câte kilograme de lămâi trebuie să mănânci pentru un gram de vitamina C. Vorbim de nutrienți practic imposibil de obținut din dietă în cantități utile: ginseng, lecitină, ceai verde, resveratrol, tribulus, silimarină, acid-alfa-lipoic (ALA), acid linoleic conjugat (CLA), astaxanthin, vitamina D.

Dacă unii îți vor spune că nu există super-alimente și că toate alimentele au beneficii similare, roagă-i frumos să compare arahidele cu semințele de in, quinoa cu grâul, pepenele cu zmeura, icrele negre cu carnea de porc, pătrunjelul cu lăptucile. Poate observă niște diferențe. 
Lasă-i să promoveze în continuare cerealele cu lapte și tu documentează-te din surse independente.

Sportul este o componentă esențială a combaterii excesului de calorii goale pentru ca ele trebuie arse, astfel încât să nu suprasolicite întregul sistem. Dar întotdeauna sportul trebuie susținut și de o alimentație sănătoasă.

Chiar dacă putem supraviețui mai mulți ani doar cu pâine și apă, unii dintre noi ne dorim performanță (fizică, intelectuală) și o viată lungă, fără boli. Aici intervin super-alimentele. Așa cum vrei să pui combustibil de calitate în rezervorul mașinii, deși functionează satisfăcător cu unul mai ieftin.

Articol publicat inițial în revista ȘapteSeri.