Iata ca mi-am facut curaj sa scriu din nou.
S-au intamplat multe, am mancat multe, am trait multe in aceasta vacanta.
O sa pun si poze/comentarii despre acestea, dar inainte de toate o sa va rog sa imi spuneti in comentarii ce alte subiecte ati vrea sa abordez. Poate va intereseaza ceva anume, de la toxinele din alimente pana la modul corect de executie al unor exercitii.
Voi intra in mai multe detalii legate de alimentatie, in special partea de ingrediente si modalitatile de preparare.
Totodata, am trecut de la PC la Mac, deci abia maine voi reusi sa pun si fotografiile, dupa ce invat cum se pot edita pe noul sistem.
Bine v-am regasit si sper sa avem cu totii o toamna cat mai bogata!
Testosteronul este hormonul “masculin”, produs de testicule, sub influenta hormonului luteninizant (LH) produs de glanda pituitara. Este produs din colesterol printr-un lant metabolic relativ complex, care implica vitamine si minerale (in special zinc).
Ce face testosteronul?
Efectele testosteronului:
functia androgenica: toate caracteristicile masculine (pilozitate, agresivitate, capacitate de a lua decizii rapid, apetit sexual, potenta sexuala dar si impulsivitate, ingrosarea vocii la adolescenti) +
functia anabolica/catabolica: refacerea si cresterea masei musculare si osoase (la adolescenti oprirea cresterii in inaltime si latirea structurii), arderea accelerata a grasimilor (folosirea grasimilor pentru energie).
Ce influenteaza secretia testosteronului?
Alimentatia (exista alimente care il stimuleaza si alimente care il inhiba)
Antrenamentul (antrenamentele de anduranta il reduc, cele de forta si sprinturile il cresc)
Odihna (lipsa de odihna il scade)
Expunerea la stimuli sexuali (expunerea il creste, dar activitatea sexuala prea intensa sau pauzele foarte lungi il scad)
Frigul si alti stimuli exteriori (frigul il creste)
Activitatea sexuala (optimul este, in medie, la o saptamana)
Anumite medicamente (ex. antiacidele din familia famotidinei il scad, statinele il scad).
Alimentatia
Ce evitam?
Alimente care scad testosteronul: lactate, carne industriala (in special pui, somon de crescatorie), graul (glutenul, pastele, painea etc.), mararul, soia, tot ce inseamna plastic care intra in contact cu mancarea,
Ce ne ajuta?
Carne si organe (ficat) de mascul (vitel, berbecut, vanat)- pe cat posibil de tara, hranite natural
Crucifere (broccoli, rucola, varza, conopida, gulii)
Ovazul
Telina (radacina) si apiaceele (tulpini de telina, patrunjel)
Ciupercile albe
Semintele de in
Ton
Oua de tara
Iaurt de capra (nu de vaca)
Stridii si fructe de mare (aport de zinc)
Gelatina (supa de vita, colagen hidrolizat ca pudra/supliment- ajuta si articulatiile)
Ulei de masline de calitate (extravirgin, proaspat, pastrat in sticla de sticla si la intuneric) si extract de frunze de maslin
Stafidele
Nuca de cocos (si laptele de nuca de cocos)
Ghimbirul (poate fi pus in mancare sau in limonada)
Cacao de calitate (ciocolata neagra de calitate)
Bicarbonatul de sodiu (poate fi inclus in limonada dinainte de antrenament, la inceput in cantitati foarte mici si apoi crescand usor, in functie de toleranta individuala)
Rodiile (si sucul de rodii)
Fructele de padure
Usturoi si ceapa (mancate doar dupa meci, in nici un caz in ziua meciului sau in seara precedenta).
Plan alimentar orientativ
Se adauga celelalte alimente necesare, in special sursele de carbohidrati.
Alimentele se pot alterna, nu trebuie mancate toate la fiecare masa. De asemenea, pot fi “mutate” la alte mese, dupa preferinta.
Dimineata
Oua de tara fierte moi sau ochiuri (pot fi insotite de putin spanac fiert cu orez fiert pus in el)
Bresaola sau prosiciutto bio
Paine de secara
Dulceata de fructe de padure
Unt bio de capra
Suc de telina + sfecla rosie + morcov sau suc de rodii
Fulgi de ovaz fierti in lapte de nuca de cocos + stafide + scortisoara + miere sau zahar brut (nu brun) de trestie
Iaurt de capra
Pranz
Limonada cu miere si ghimbir
Friptura de vita/berbecut (inclusiv pastrama) cu garnitura de orez/mamaliga/cartofi/cartofi dulci/quinoa + legume la cuptor (telina, sfecla rosie, morcov)
Salata de rucola cu ulei de masline
Fructe de padure
Gustare inainte de antrenament
Unt de arahide
Paine de secara
Gem de fructe de padure
Ciocolata neagra
Bresaola
Suc de legume (telina + sfecla rosie) cu putin bicarbonat de sodiu
Cina
Supa de vita in care au fiert si oasele (a se folosi doar vitel, nu vaca batrana) sau supa de fructe de mare
Peste salbatic de captura (ton, somon, hering, macrou, cod) + garnitura de carbohidrati similara cu cea de la pranz (de evitat pastele)
sau branza de capra cu salata de rucola (daca nu s-a mancat la pranz) si seminte de in inmuiate in apa 8 ore si apoi zdrobite (macinate grosier)
Ciuperci albe sote sau broccoli + conopida
Suplimentatia
Exista suplimente care ridica secretia de testosteron:
vitamine (in special vitamina D) si minerale (in special magneziu si zinc- ZMA)
plante care ridica testosteronul: resveratrol, tribulus, eurycoma (Long Jack), branca ursului, napraznic (tinctura), Testo Jack 100 de la Now Foods, Maca pudra de la Now Foods (poate fi pusa in shake-ul de proteine si carbohidrati de dupa antrenament), Animal Test de la Universal, Super Test de la Beast Nutrition, ALC (acetyl-l-carnitine, diferita de carnitina simpla).
Atentie: inainte de a folosi orice supliment verificati cu medicul daca este sigur dpdv al controlului antidoping.
Antrenamentul
Pentru cresterea nivelului de testosteron antrenamentele trebuie sa fie scurte si intense: sprinturi, antrenament cu greutati (exercitii complexe care sa includa mai multe grupe musculare, executate rapid, cu pauze mici intre serii, dar in limita a 30-45 de minute, la 2-3 zile distanta).
De preferat sa se desfasoare la altitudine (peste 1800m) sau cu masca de altitudine. Daca nu se poate face antrenament la altitudine se poate dormi la altitudine si cobori pentru antrenament mai jos. Se pune accentul pe antrenament de anduranta, dar poate fi inceput cu cateva sprinturi (eventual in rampa). Se poate folosi si masca de altitudine (dar efectul este mai mic decat la antrenamentul efectiv la altitudine).
Alimente bogate in fier
Alimente bogate in fier si cofactori pentru asimilare: ficat de vitel, ficat de porc, ficat de miel, carne rosie (vita, berbecut, porc), fructe de mare (midii, creveti), naut, linte, sfecla rosie, spanac fiert, seminte de dovleac, fistic, melasa, citrice, capsune, broccoli, patrunjel.
De evitat: nucile si semintele uscate (pot fi consumate cele hidratate), cerealele, frunzele negatite (salatele)- pot bloca absorbtia fierului.
Suplimentatie
Supliment cu fier; recomand: https://www.suplimente.ro/Now-Iron-Complex
Supliment cu B-uri (acid folic, vitamina B12- de preferat metil cobalamina sau injectabil; doar la recomandarea medicului)
Supliment cu vitamina C
Plan alimentar orientativ
Pot fi incluse si alte alimente, garnituri ca surse de carbohidrati, dupa necesitati.
Se mananca intai alimentul principal (sursa de fier/proteine) si apoi garnitura.
Mic dejun
bresaola sau muschi file de porc (100g) sau pate de ficat de casa/leber (100g)
alternativ cu sardine sau hering marinat (pot fi si din conserva, dar sa fie bine scursa)
ochiuri cu spanac sau oua fierte moi cu ardei rosu (kapia) in loc de rosii
suc de portocale/grapefruit/lamaie proaspat stors 250ml (poate fi facuta si oranjada sau limonada cu miere si apa)
Unt de arahide cu dulceata sau gem- pe paine sau sandwich
Alternativ se poate face si un mix din iaurt, fistic, fructe uscate (curmale, stafide, caise) melasa (in loc de miere). Melasa se gaseste la magazinele naturiste.
A se consuma doar paine alba, nu paine integrala. Daca se consuma cereale, sa fie fortifiate cu fier (din cele pentru copii).
Poate sa includa si un suc de sfecla rosie (proaspat stors sau de la sticla, BIO, de la Mega Image)
Pranz
Se poate include si o ciorba de vacuta sau supa de vita alternativ cu o supa-crema de linte cu turmeric, seminte de dovleac si mult chimen
friptura de vita in sange- 200g alternativ cu ficat sau peste oceanic (macrou la cuptor sau steak de ton sau somon de captura, se gaseste congelat la Lidl- se fac foarte bine la cuptor cu putina lamaie peste, in 15 min)
sfecla rosie coapta sau cruda (rasa, in salata)- 300g
ardei rosu (eventual combinat intr-o salata cu rosii) 300g
+ garnitura de carbohirati (orez brun foarte bine fiert, mamaliga, cartofi, cartofi dulci etc.)
sau
salata de naut cu patrunjel (naut fiert, seminte de dovleac, ulei de masline, lamaie, patrunjel tocat)
Gustare
sa includa prosciutto sau bresaola 50g
sa includa fistic
sa includa fructe (ananas, citrice, rodie- inclusiv suc proaspat de rodie, se taie rodia in jumatate si se stoarce in aparatul de stors citrice sau la storcatorul cu melc)
Daca sunt fructe uscate sa fie curmale, stafide, caise).
Unt de arahide cu dulceata sau gem- pe paine sau sandwich
Poate sa includa si ciocolata neagra
Poate sa includa si un suc de sfecla rosie (proaspat stors sau de la sticla, BIO, de la Mega Image).
Cina
Se poate include si o ciorba de vacuta sau supa de vita (daca nu a fost la pranz), alternativ cu supa-crema de linte cu turmeric, seminte de dovleac si mult chimen
Ficat de porc/vita/miel la cuptor sau la gratar
+ garnitura de carbohidrati ca la pranz (inclusiv paste simple, nu integrale)
sau salata de naut cu patrunjel, daca nu a fost mancata la pranz
Ca desert se poate face un iaurt cu fistic, seminte de dovleac, fructe uscate (curmale, stafide, caise) si melasa.
Programul este valabil si pentru recuperarea dupa interventii chirurgicale, dureri de spate etc.
Ideal este sa fie inceput inainte de interventie, pentru ca nutrientii sa fie deja in sistem si timpul de recuperare sa fie scurtat.
Hidratarea
Este cea mai importanta. Cel putin 3 litri de apa pe zi, bauta cu inghitituri mici. Urina trebuie sa aiba o culoare galben deschis. Sunt de evitat alcoolul, fumatul, cafeaua si ceaiul in cantitati mari (deshidrateaza).
Alimentatia
Se evita:
zahar si orice produse il contin, prajeli si orice uleiuri vegetale, paine si produse de panificatie (biscuiti, pizza, covrigi etc.), dulciuri, alcool.
gogonele, vinete, ceapa, usturoi
Alimente care ajuta recuperarea:
carnea (fiarta, in special de vita), supele in care au fiert si oasele (inclusiv supe de peste si fructe de mare)- surse de colagen (sorici, zgarciuri etc.)
alimente bogate in vitamina C: ardei rosu, ananas, patrunjel, citrice (inclusiv sub forma de sucuri), fructe de padure, capsune
legumele verzi (frunze, salate de orice tip)
taratele de ovaz (tarate, nu fulgi)
semintele de canepa, nucile caju, semintele de dovleac (surse de magneziu)
peste oceanic, fructe de mare, ficat de cod (surse de omega 3, zinc, colagen): hering, macrou, ton, sardine, somon salbatic
Condimente care ajuta recuperarea si reducerea inflamatiei:
curcuma (turmeric)
ghimbir
Suplimentele
Supliment general cu vitamine si minerale (variante, la alegere):
Animal Pak (1-2 plicuri pe zi, dupa mese, exista si varianta pudra, care se face cu apa, ca o bautura de hidratare)
Beast Pak (1-2 plicuri pe zi, dupa mese)
Zincul e foarte important (ca si magneziul), seara, la culcare, ajuta si relaxarea
Artro Help Repair- contine colagen, magneziu, vitamina C naturala si extracte de plante care ajuta recuperarea si reduc inflamatia – cate 1-2 plicuri, seara, pe stomacul gol, inainte de culcare
Colagen hidrolizat (50ml seara, inainte de culcare, 50ml pe stomacul gol, dimineata)
Se gaseste de la diverse firme sau chiar la supermarket:
Colagen granule (in special amestecat in suc de ananas proaspat, alternativa la colagenul hidrolizat- este mai ieftin, se pot lua cantitati mai mari) 15g pe zi (o lingura mare)
Enzimele ajuta digestia si completeaza suplimentele cu colagen, dar pot fi luate si separat- cate 3 la fiecare masa (se pot lua si cate 3-6 pe zi pe stomacul gol)
Animal Flex (poate fi luat impreuna sau alternativ cu Artro Help sau colagenul hidrolizat, nu se exclud)- 1 plic pe zi. Exista si varianta pudra, mai usor de asimilat si de administrat decat pastilele.
Omega 3- reduce inflamatia si subtiaza sangele- cate 2 la fiecare masa. Se pot alege si variante mai concentrate, cum ar fi Ultra Omega sau Super EPA.
Dopa Mucuna- este o planta care ajuta la secretia de hormon de crestere (atentie, poate da teste pozitive, verificati lista antidoping). Se poate alterna cu Secretagogue One de la MHP.
Aminoacizi: glutamina (5-10g pe zi, dupa antrenament/seara), arginina (5-10g pe zi, inainte de antrenament, seara).
Alte suplimente: cartilagiu de rechin, acid hialuronic, glucosamina& condroitina (Artro Help si Animal Flex le au incluse), ginkgo biloba.
Somnul
Este foarte important pentru ca refacerea are loc in mare parte in timpul somnului. Hormonii care contribuie la recuperare (in special hormonul de crestere) se secreta in timpul somnului. Pozitia in timpul somnului este foarte importanta.
Miscarea
Antrenamentele pentru alte zone vor transmite un mesaj de recuperare si in zona “tinta”. Deci incepe un program de gimnastica/antrenamente la sala etc. cat de repede posibil.
Cauzele crampelor musculare pot fi multiple, de le dezechilibre electrolitice (deficite de minerale) și până la probleme ale circulației sângelui (apar mai des la frig). Există mai multe ipoteze, fiecare cu argumente pro și contra.
De multe ori cauzele sunt genetice sau necunoscute (apar și la persoane care nu fac sport). Oboseala și suprasolicitarea sunt factori acuți care favorizează declanșarea crampelor.Totuși, odihna, hidratarea și asigurarea nutrienților esențiali este primul pas în prevenirea crampelor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232553
O cauză banală, des întâlnită este și deshidratarea. Deci atenție mare la consumul de apă.
Alimentația
Pe termen scurt
Aportul crescut de minerale (în special magneziu): semințe de cânepă, nuci caju, frunze verzi de toate felurile. Cartofii și bananele contin potasiu (nu magneziu), care poate ajuta și el. Sarea (sursa de sodiu) trebuie să fie prezentă în cantități suficiente, având în vedere că se pierde prin transpirație. Cea mai bună combinație este cea de minerale cu spectru larg special concepute (click pe imagine pentru detalii despre produs).
O altă variantă este calciu-magneziu-zinc-vitamina D3 + lecitină de floarea soarelui (pentru facilitarea circulației sanguine).
Lactatele sunt sursa principală de calciu, una ușor asimilabilă fiind iaurtul și smântana fermentată (daca se poate smântână de la lapte de țară care a fost lăsat la prins). Colagenul conține și el calciu, la fel supa de vită în care au fiert și oasele (ajută articulațiile, în primul rând).
Vasodilatatoarele înainte de antrenament/meci pot ajuta: sucul de sfeclă roșie este un bun vasodilatator (stimulează sinteza de oxidul nitric). La fel și coaja de pepene (partea albă, din care se poate face suc).
Pe termen lung
Sunt importante alimentele care asigură o sănătate bună a vaselor de sânge: pește oceanic (sau suplimentare cu Omega 3), legume, fructe bogate în vitamina C.
Trebuie evitate prăjelile, arsurile, uleiurile vegetale. În loc de prăjit și grătar mâncăm la cuptor și fiert.
Este importantă alcalinizarea dietei:
Reducem: zahăr, făină albă (inclusiv paste), carne. Înlocuim cu combinația de porumb/orez/quinoa cu năut/fasole/linte/mazăre (proteine vegetale).
Creștem: legume, funze (salate), nuci, semințe. Semințele de cânepă și nucile caju sunt cele mai bune (seara).
Suplimentele
Pe langa alimentație, suplimentele nutritive pot ajuta: suplimentele cu magneziu (recomand ZMA), suplimentele cu omega 3, suplimentele cu ginkgo biloba (stimulează circulația). GABA, luată seara, înainte de culcare, poate ajuta la relaxarea musculară.
Pycnogenol subțiază sângele și face și vasodilatație (atenție: nu înainte de meci, are și efect hipoglicemiant, trebuie să fie luat doar după o masă bogată în carbohidrați).
Antrenamentul
Folosirea excesivă a anumitor mușchi poate duce la apariția crampelor. Remediu: se evaluează postura, antrenamentele/meciurile și se corectează mișcările.
Stretching-ul usor poate ajuta la reducerea apariției crampelor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159592
Expunerea la frig poate cauza crampe. Îmbunătățirea circulatiei se face cu expunere alternativă la rece și cald, cu ultima rece.
