Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Nu, omega 3 nu gasim in margarina, iaurt si alte produse pe care a ajuns sa se scrie “omega 3″.
Chiar daca scrie pe eticheta asta, cantitatile sunt infime si in mod natural acizii grasi esentiali omega 3 se gasesc in cantitati mari in: seminte de in, nuci, somon, halibut(un peste oceanic).
Este de preferat sa mancam aceste alimente ca atare, nu sub forma de uleiuri sau extracte, pentru ca vin si cu alti nutrienti esentiali: vitamine(in special vitamina E), minerale, oligoelemente, proteine. Absorbtia este mult mai buna din somon decat din uleiul de ficat de cod, de exemplu.

Dupa cum vedem, alimente bogate in grasimi, in general. Deci, o dieta low-carb, care contine mai multe grasimi iti poate asigura necesarul fara a manca prea multe calorii.
Daca incercam sa mancam o dieta bogata in carbohidrati pur si simplu nu va mai fi loc din punct de vedere caloric pentru sursele de omega 3 in cantitati suficiente.
Este important sa avem in dieta atat surse vegetale cat si animale.
Exista si suplimente, insa cea mai buna absorbtie este tot in cazul alimentelor.
In trecut, animalele care pasteau iarba in loc de antibiotice si hormoni de crestere sintetizau si depozitau in grasimea lor o cantitate mult mai mare de acizi grasi omega 3 decat acum.
Corpul nostru nu poate sintetiza aceste grasimi, deci ele trebuie sa vina din alimentatie.
Putem trai si fara ei, insa apar probleme de sanatate(fizica si psihica) mai devreme sau mai tarziu.
Ce efecte benefice au, pe scurt:
reduc inflamatia
cresc pearmilitatea membranelor celulare(celulele se hranesc si elimina toxinele mai bine)
ajuta in prevenirea si tratarea obezitatii(reduc rezistenta la insulina si cresc secretia de leptina- hormonul satietatii)
previn cresterea tesuturilor tumorale
reduc depresia
imbunatatesc sanatatea pielii, parului si unghiilor
previn aterosleroza si hipertensiunea
Iata o salata cu un continut ridicat de acizi grasi omega 3(2 portii)

Folosim ca “baza” salata gata taiata. Nu trebuie neaparat sa fie si salata acolo si nu trebuie neaparat sa fie “la punga”, dar este mult mai comod si gustos asa.

Pestele oceanic
Avem in acest caz o conserva de somon. Poate fi si o conserva de ton sau, daca sunteti mai norocosi, varianta “la cuptor” a celor doua. Un kilogram de somon proaspat costa 40RON, iar 100g e o portie zilnica decenta.
Bineinteles, e greu sa mergem prin fiorduri sa prindem somonul cu undita, trebuie sa ne multumim cu ce putem gasi aici.

Uleiul de masline
Nu sunt un mare fan al uleiului de masline(sunt multe falsuri pe piata si nu are un continut atat de bogat in omega 3) dar il gasim in multe bucatarii.

Lamaia
Da un gust bun si “taie” putin din “greutatea” grasimilor. Sursa buna de vitamina C, mai ales pe timp de iarna. Incercati sa folositi lamaie proaspata, nu suc concentrat. Eu arunc samburii, dar sunt si oameni care ii mananca.

Semintele de in
Trebuie pastrate la intuneric si intr-un recipient inchis ermetic. Daca este vara le puteti tine in frigider. Contin si substante antiestrogenice, care vor ajuta la cresterea testosteronului si reducera grasimii din zona pieptului, abdomenului, soldurilor.

Tartine de orez
Nu sunt foarte indicate in asociere cu o cantitate mare de grasimi insa daca nu poti renunta la paine poti trece prin aceasta faza intermediara.
De asemenea, daca ai un consum caloric mare(sport) poti manca ceva mai multi carbohidrati.

Iaurt.
Avem deja destule grasimi, deci vom alege un iaurt degresat. Il poti folosi ca dressing sau il poti bea separat.

Incearca sa mananci salata proaspata, iar daca o iei cu tine alege un recipient vidat.

Atunci cand vrei muschi mai mari trebuie sa “lupti” mai tare la sala.
Cresterea intensitatii trebuie sa se faca gradual, dupa anumite cicluri de antrenament si coreland in permanenta cu alimentatia, suplimentele, odihna.
Forma de executie trebuie sa fie stapanita pana la perfectiune inainte de a te aventura pe acest taram “minat”.
Nu poti creste intensitatea fara a ajuta si refacerea, prin factorii de mai sus.
Multi incepatori vad in sali tipi cu experienta(si cu “ajutor chimic”) si au impresia ca oricine se poate antrena la un nivel mare de intensitate, cu rezultate bune.
Un nivel mare al intensitatii creste riscul de supraantrenament(http://www.getfit.ro/antrenament/supra-antrenamentul/) si de accidentare.
Vom evalua metodele dpdv al eficientei, dificultatii, riscului.
Pe forumul nostru membrii prefera urmatoarele metode:

Repetari fortate(29.47%)
Presupun efectuarea unor repetari dupa punctul de epuizare musculara de moment, de obicei cu ajutorul unui partener pe partea pozitiva a miscarii.
Este o metoda eficienta dar accentul cade pe increderea in partener si experienta acestuia. Partenerul trebuie sa fie atent la semnalele tale si sa preina momentul de “cadere”, cand nu mai poti misca greutatea.
Trebuie folosite pe perioade limitate de timp si doar la seriile grele, in nici un caz la fiecare serie.
Forma corecta de executie si mentinerea vitezei trebuie sa fie pe primul plan.
Repetarile fortate nu inseamna ca partenerul sau antrenorul personal te ajuta la fiecare repetare(cum des vedem prin sali) ci doar ca primesti acel mic plus necesar completarii unor repetari suplimentare, atunci cand pe cont propriu nu mai poti.
Ajutorul excesiv poate reduce intensitatea in loc sa o creasca.

Repetari trisate(15.94%)
Presupun miscari ale corpului si implicarea altor grupe musculare astfel incat sa faci numarul de repetari dorit cu o anumita greutate.
Este o metoda eficienta pentru a te obisnui cu o greutate mai mare, dar sacrifica forma corecta de executie si predispun la accidentari(in special ale spatelui).
Pot fi folosite mai ales la grupe mici, unde greutatile nu sunt foarte mari.
Nu trisati la flexiile cu bara pentru biceps, genoflexiuni, indreptari, impins culcat, ramat. Pericolul este prea mare.

Repetari negative(13.53%)
O metoda care a fost propusa si ca metoda de antrenament de sine statatoare, presupune folosirea unei greutati mai mari decat forta maxima pentru partea pozitiva a miscarii. Esti ajutat sa ridici greutatea insa trebuie sa o cobori sub control singur.
Produce leziuni in muschi mai mari decat alte metode de antrenament, deci trebuie folosita rar si cu pauze suficient de lungi intre antrenamente, pentru a asigura o refacere completa. Febra musculara este mai intensa, deci necesarul de nutrienti(mancare, suplimente) este mai mare. Nu folositi metode “babesti” pentru a scapa de febra musculara.
Greutatile fiind mari, pericolul de accidentare este si el mare.

Seturi compuse(12.56)
Presupun efectuarea a doua exercitii diferite pentru acelasi muschi fara pauza intre ele.
Un exemplu ar fi extensiile pentru triceps la helcometru urmate de extensiile deasupra capului cu gantera.
Atacam fibrele active in diverse pozitii ale articulatiilor.
Metoda este destul de sigura si permite economie de timp insa forta la al doilea exercitiu scade simtitor.

Seturi descrescatoare(10.14%)
Isi propun sa epuizeze muschiul continuand seria dincolo de punctul de epuizare.
Cand s-a completat ultima repetare, se scade rezistenta(partenerii iau discuri de pe bara, se foloseste o gantera mai mica, aparatul este reajustat) si se continua seria pentru inca nu numar de repetari. Practic faci 2-3 seturi succesive, fara pauza, dar cu greutati din ce in ce mai mici. Numarul total de repetari nu trebuie sa fie prea mare, o schema de tipul 3-3-3 sau 6-4 fiind foarte eficiente pentru cresterea in masa musculara.
In acest caz este suficient ca dupa incalzire sa faci un singur astfel de set, la care sa dai tot.
Metoda este utila in special cand nu ai timp sa te antrenezi sau metodele clasice nu dau rezultate. Este nevoie de cel putin un partener care sa te ajute sa scazi greutatea intr-un timp scurt.

Preobosire(9.18%)
Atunci cand un muschi mic, implicat intr-o miscare complexa este veriga slaba, o idee buna este sa lucram intai muschiul mare cu o miscare de izolare si apoi exercitiul de baza.
De exemplu: fluturari inainte de impinsul culcat(piept), pull-overs inainte de tractiuni(spate), extensii inaintea genoflexiunilor(coapse), fluturari laterale inaintea ramatului vertical(umeri).
Este o metoda simpla, sigura si eficienta. Nu predispune la supraantrenament si iti permite sa folosesti greutati mai mici per total, ceea ce reduce riscul de accidentare si protejeaza articulatiile, incheieturile si coloana vertebrala.
Un factor major este cel psihologic, majoritatea incepatorilor fiind greu de convins ca greutatea de pe bara la impinsul din culcat nu este totul.

Repetari partiale(5.8%)
Exista anumite puncte “dificile” pe parcursul unei miscari. Aceste puncte slabe pot fi intarite prin executarea de repetari cu amplitudinea redusa la acea zona sau din contra, miscarea sa se efectueze pe portiunea unde este mai puternic.
In primul caz apare o echilibrare si poti creste greutatile pentru o cursa completa a miscari. In cazul al doi-lea poti mari greutatile foarte mult, dar pentru portiunea antrenata. Accidentarile sunt mai frecvente si stress-ul asupra articulatiilor mai mare.
O dezvoltare armonioasa si chiar mai rapida se obtine lucrand muschiul pe toata cursa miscarii.

Alte medote(3.38%)
Exista multe alte metode de crestere a intensitatii, dar se pare ca sunt mai putin folosite de membrii nostri.

Poligonul de testare revine… la recomandarea unui prieten fascinat de gustul acestui produs am cumparat… am testat.
Dincolo de continutul suspect de mic de proteine pentru “carne”, adica 12%, afisat pe cutie am constatat cu stuopoare ca gelatina nu era din carne ci din agar-agar(se foloseste si in laboratoare ca mediu de cultivare a microbilor) iar gustul deosebit venea de la… monoglutamatul de sodiu. Deja nitritul de sodiu care mai era si el prezent este neglijabil in ecuatie.
Am mancat una din cele trei cu tii de 90g, este in mod cert o mare diferenta fata de carnea de vita fiarta, pe care am mancat-o ieri.
M-am lecuit, voi ramane la carne curata, daca nu gasesc, mai bine nu mai mananc.
Exista si situatii in care astfel de alimente pot fi mancate, cum ar fi cand suntem pe o insula pustie si broastele testoase s-au terminat, dar altfel am de gand sa le evit.
Monoglutamatul de sodiu sau E621. Mai mult…

Aud asta atat de des incat m-am plictisit de raspunsurile sandard, deja devine o forma de arta personalizarea raspunsului in functie de omul cu care stau de vorba.

1 mai. asta ar trebui sa fie obiectivul tau. Cu un mic pit-stop de revelion.
De ce atat de mult?
Cu cat slabesti mai lent cu atat vei putea sa te mentii mai slaba mai mult timp(saptamani, luni sau chiar ani), chiar si daca renunti la dieta si sport. Slabirea rapida duce la cunoscutul efect “yo-yo”, adica ingrasarea la fel de rapida.
Slabind lent ai siguranta ca modul tau de viata se schimba in bine.
In 6 luni poti slabi sanatos 12kg de grasime(daca ai de unde bineinteles). Mai mult…

Lupta cu geneticul- cum sa corectam punctele slabe prin antrenamente inteligente

Cea mai mare parte a celor care intra in salile de forta nu sunt facuti pentru performanta in culturism. Este o veste trista dar in acelasi timp o realitate. Cei binecuvantati cu un genetic favorabil sunt foarte putini. Cand spunem genetic favorabil ne gandim in primul rand la o structura osoasa armonioasa, apoi la un sistem hormonal directionat catre anabolism, un sistem digestiv capabil sa digere si sa absoarba cantitatile mari de nutrienti necesare, un strat adipos mic, o forma frumoasa a muschilor, puncte de insertie si origine favorabile, tendoane puternice etc.
Putine se pot face pentru a corecta aceste deficiente. Pentru a ameliora mediul hormonal se apeleaza la stimulatoare hormonale sau chiar la doping. Pentru a imbunatati functionarea sistemului digestiv se alcatuieste o anumita schema de alimentatie, cu intervale spefice si o impartire pe grupe de nutrienti atent calculata, se ajunge chiar si la administrarea de enzime digestive.

Dar ce putem face daca am fost dotati cu o structura osoasa departe de idealul estetic?
In anumite cazuri nu se pot face prea multe, in alte cazuri problemele se pot remedia, totul prin antrenarea inteligenta a grupelor de muschi ce imbraca aceasta structura osoasa.
In general veti intalni recomandari privind introducerea de noi exercitii in programul de antrenament sau executarea lor intr-un mod aparte. Pentru inceput invatati sau re-invatati sa faceti corect exercitiile respective. Este foarte important sa lucrati acea parte a muschiului care va intereseaza si pe cat posibil mai putin alte zone sau muschi.
In al doilea rand, nu “mai mult” este secretul pentru a mari un muschi sau altul ci “mai inteligent”. Analizeaza cu atentie cauzele pentru care muschii respectivi au ramas in urma sau metodele prin care ai putea sa le induci o crestere optima. Foloseste metoda antrenamentului prioritar, lucrand grupele respective separat intr-o zi, la inceputul antrenamentului sau dupa o zi de pauza. Ai grija sa lasi sufcient timp de refacere, muschii cresc in perioadele de pauza, nu in timpul antrenamentelor.

Umerii ingusti- una dintre cele mai frecvente probleme. Daca esti inca adolescent, mai ai sanse sa “te latesti” prin cresterea claviculelor si a cutiei toracice. Exercitiile aerobice, inotul, evitarea supraantrenamentului si folosirea anumitor exercitii(stretching, pull-ver) te mai pot ajuta. Daca insa ai depasit 18-22 de ani trebuie sa te concentrezi insa pe dezvoltarea muschilor deltoizi(deltoidul, muschiul umarului este format din 3 capete: anterior, median si posterior) si mai ales pe partea lor mediana. Exercitiile cele mai indicate sunt ramatul vertical si fluturarile laterale. In acelasi timp renuntati la antrenarea partii superioare a trapezului(ridicari de umeri cu gantre sau cu bara), ca carui crestere ar determina o iluzie optica de micsorare a latimii umerilor.
Antreneaza umerii intr-o zi separat si cauta sa gasesti schema de serii/repetari care ti se potriveste cel mai bine.
O forma de V data de dezvoltarea buna a spatelui superior ajuta si ea la estomparea acestei deficiente structurale; tractiunile cu priza pronatie sunt exercitiul de ales pentru acest obiectiv.

Umeri adusi in fata- o problema relativ frecventa, data atat de o forma specifica a cutiei toracice si a oaselor centurii scapulare dar mai ales de o disproportie intre dezvoltarea pectoralului si deltoidului anterior in defavoarea muschilor spatelui superior: deltoid posterior, rotund mic, rotund mare, romboid, trapez, dorsal.
Includeti deci in programul dumneavoastra de antrenament miscari de ramat(din aplecat, la aparat, la helcometru) si fluturari din aplecat, tragand de coate inapoi, nu in jos.

Bazinul lat- daca umerii ingusti pot fi mascati prin antrenarea inteligenta a deltoizilor, in cazul bazinului lat nu se pot face imbunatatiri extraordinare. Totusi, talia poate fi subtiata prin reducerea stratului de grasime din zona(din pacate aripioarele sunt printre ultimele rezerve de grasime si vor disparea ultimele) si prin evitarea antrenarii muschilor oblici dincolo de nivelul de tonifiere.
Totodata, nu neglija antrenamentul coapselor, o pereche de coapse bine dezvoltate si rotunde pot crea iluzia optica a unui bazin mai ingust.
Mentine la nivel mediu antrenarea spatelui inferior, deci nu exagera cu intensitatea la indreptari si miscari de tip ramat.

Biceps scurt- desi prin multe sali se vehiculeaza ideea ca anumite exercitii ar ajuta la “lungirea” bicepsului adevarul este ca nu ai ce sa faci in aceasta privinta. Bicepsul tau are o anumita lungime si este imposibil sa o modifici prin antrenamente. Ceea ce poti sa faci este sa lucrezi muschii bratului care se afla in portiunea din apropierea cotului, brahialul si brahioradialul, ingrosand astfel partea de jos a bratului. Include in programul tau de antrenament flexiile “ciocan” cu gantere sau flexiile inverse cu bara, adica folosind o priza neutra(palmele privind una spre cealalta) sau pronatie(palmele privind in jos).

Bicepsul fara “varf”- este o problema in cazul multora, pur si simplu forma acestui muschi nu contine acel “varf” care este emblema campionilor. Desi rezultatele difera substantial de la o persoana la alta, exercitiile care merita facute sunt flexiile concentrate si exercitiile de izometrie, cautand sa se incordeze cat mai bine zona vizata.

Pieptul “cazut”- aceasta problema poate fi data de o forma a cutiei toracice si a muschilor pectorali dar mai ales de folosirea in antrenament cu precadere a impinsului din culcat.
Impinsul din culcat este un exercitiu excelent pentru masa pectoralului insa in anumite cazuri lasa partea superioara a acestuia neantrenata suficient. Apare in acest caz un aspect de piept “cazut” in care partea inferioara este bine dezvoltata insa partea superioara este inexistenta sau foarte slab dezvoltata. Inlocuieste impinsul din culcat cu impinsul inclinat, eventual treci si de la bara la gantere. Secretul nu sta atat in gradul de inclinare al bancii cat in pozitia coatelor. Pentru ca partea claviculara a pectoralului(cea superioara) sa aiba parte de o contractie maxima si o cursa a miscarii cat mai buna coatele trebuie sa fie apropiate de trunchi, la un unghi de aproximativ 30-45 de grade.

Dorsalul slab dezvoltat in partea inferioara poate fi “pus la treaba” cu ramatul la cablu. Lasati cotul sa se duca cat mai mult in fata si apoi trageti pe langa corp pana la obtinerea contractiei maxime.

Coapsele slab dezvoltate in partea inferioara- accentul trebuie sa cada pe extensiile la aparat si pe genoflexiunile la aparat, asa numitele “hack-squat”. Aceste exercitii vor duce la o dezvoltare prioritara a zonelor de deasupra genunchiului, compensand o eventuala forma inestetica a coapsei.
Daca aveti picioarele prea scurte in comparatie cu trunchiul evitati dezvoltarea excesiva a coapselor si puneti accentul pe definire si separare prin regim alimentar, aerobice si lucrul din unghiuri variate, tintind diferitele parti ale cvadricepsului.

Gambele scurte- poate cea mai frecventa problema si in acelasi timp si cel mai greu de rezolvat. Un tendon al lui Achile lung si muschii gambei scurti pot fi cosmarul oricarui concurent sau practicant de placere. Sportivi cu o dezvoltare deosebita a tuturor muschilor pot cadea victime fara voie unor gambe care pur si simplu nu au destula masa musculara. Este bine de stiut ca partea posterioara a gambei este in principal formata din doua mari grupe muschi: solearul, care se intinde pana spre glezna si gastrocnemianul, care este situat deasupra solearului si in partea de sus a gambei. Cei cu gambe scurte ar trebui sa pun accentul pe dezvoltarea solearului, exercitiul de preferat fiind ridicarile pe varfuri din sezand, la aparat. Exercitiul care prin teste cu electromiograful s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru stimularea generala a gambelor este “magarul”, care poate fi executat cu 1-2 parteneri in spate sau la presa inclinata. Incepeti sa lucrati exercitiile pentru  gambe inca de la primele antrenamente, daca le neglijati acum va va fi foarte greu sa recuperati handicapul pe viitor.
Lipsa de detalii in portiunea inferioara a abdomenului- Desi multi au impresia ca facand nesfarsite serii de ridicari de picioare isi vor dezvolta abdominalii inferiori, adevarul este ca muschiul abdominal este unul singur, de la coaste la pubis, el contractandu-se pe toata aceasta lungime. Liniile tendinoase care ofera separatia intre “patratele” pot fi mai mult sau mai putin dezvoltate de la persoana la persoana, permitand astfel o varietate de forme a acestei grupe musculare. Calea de ales este un antrenament intens al abdominalilor(folosind greutati si tinand repetarile sub 12) dar in special un program de definire(dieta hipocalorica si antrenamente aerobice).
Un alt element foarte important si neglijat este antrenarea si refacerea tendoanelor si ligamentelor. Durerile de incheieturi si tendoane reprezinta un factor limitativ in antrnamentul multor sportivi. Introduceti in programul dumneavoastra de antrenament si serii de 100 de repetari din cand in cand iar pentru refacere folositi suplimente cum ar fi Animal Flex, Amino Fuel, Gelart, Artropur, vitamina C. Folositi tot timpul o greutate pe care sa o puteti controla si incalziti-va temeinic inainte de orice antrenament. Folositi metoda preobosirii pentru a evita greutatile foarte mari la exercitii de tip impins, geno, ramat; astfel va menajati incheieturile punand in acelsi timp un stres suficient asupra muschilor vizati.

Articol publicat in Muscle Fit, 2005

Fotografiile au fost realizate in oct. 2007 de Mircea Maieru(www.expus.ro) la SuperGym(www.supergym.ro), “modeul” este Adi Niculcea, culturist natural.

Care este diferenta dintre laptele dulce si iaurt?

In iaurt, anumite microorganisme se dezvolta hranindu-se in primul rand cu lactoza. 
Lactoza este responsabila de balonari, diaree, disconfort gastric si se pare chiar diabet de gradul doi, la persoanele predispuse. 
Spre deosebire de laptele pasteurizat, care este “mort” din punct de vedere biologic, iaurtul este “viu”, avand numeroase avantaje in dieta.
Alegeti un iaurt natural, nu iaurturi cu fructe sau creme de iaurt, care contin o cantiate mare de carbohidrati(se adauga zahar, amidon etc.) si predispun la ingrasare.

O sa lansez cu aceasta ocazie o noua rubrica pe blog: sex.
Ca oricare dintre noi, ma gandesc destul de des la acest lucru. Timpul acum imi permite sa practic mai putin, dar ma straduiesc.

Intr-un sondaj facut printre membrii forumului getfit.ro aproape jumatate din cei care au raspuns isi iubesc prietenele atat de mult incat discuta cu ele despre a renunta la pilula contraceptiva si se orienteaza catre alte metode de contraceptie, printre care si… da, ati ghicit, prezervativul.

Prezervativul este cea mai sigura metoda de prevenire a bolilor cu transmitere sexuala(unele incurabile si care pot duce la moarte prematura) si o metoda foarte buna in cazul  sarcinilor nedorite. Mai mult…

E tarziu. Vrei sa termini proiectul sau vrei sa te distrezi pana dimineata la club. De cele mai multe ori un “energizant” este cea mai simpla solutie.
Folosirea bauturilor energizante poate provoca insa diverse probleme de sanatate: diabet, boli de inima, insomnii, nervozitate, anxietate si chiar depresie.

Articol publicat in ClubbingMag

Voi trece peste argumentele de ordin medical si biochimic si voi prezenta situatia simplu si concis. Pentru cei cu gandirea intunecata de prejudecati si ignoranta, putem intra si in aceste amanunte, la cerere.

Avantajele
1. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slabire(dar poate fi folosita si pentru cresterea in masa musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu arderea grasimilor.
2. Reduce apetitul.
3. Mareste energia psihica si fizica.
4. Pastreaza masa musculara- in combinatie cu un antrenament inteligent.
5. Paradoxal, este mai ieftin de tinut decat alte tipuri de dieta.
6. Este usor de tinut, atat timp cat esti motivat si respecti regulile.
7. Scade colesterolul “rau” si total.
8. Creste testosteronul- cu toate avantajele cunoscute.
9. Creste nivelul hormonului de crestere(somatotropin sau HGH)

Riscurile
1. Aportul scazut de fibre. Variantele clasice ale dietei(Atkins) mergeau la extrem scazand aportul de legume, nuci si seminte la minim. Poti asigura necesarul de fibre fara sa maresti semnificativ aportul de carbohidrati.
2. Grasimile saturate. Tot in variantele invechite erau permise si chiar recomandate alimentele cu continut mare de grasimi saturate(carne de porc grasa, branzeturi grase), de multe ori prajite, afumate, fripte. In variantele moderne grasimile provin in principal din surse vegetale, cu mai putine grasimi saturate si fara colesterol. Raportul de grasimi animale/vegetale si saturate/nesaturate se stabileste in functie de datele personale ale fiecarui om care tine dieta.
3. Apa. Exista persoane care au avut probleme de sanatate urmand dieta keto din cauza unei greseli banale: un consum prea mic de apa. 3-4 litri de apa pe zi te vor feri de cele mai multe pericole.
4. Echilibrul acido-bazic. Corpii cetonici sunt acizi, la fel si alimentele bogate in proteine. Totusi, un aport suficient de legume(spanac, broccoli etc.) si nuci, alune de padure tin aciditatea sub control.

Ce ai de facut?

1. Pregatirea
Incepe programul cu un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca organismul tau este sanatos poti trece la pasul urmator.
Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util in primele saptamani, apoi il poti face cadou unui prieten.
Testele de urina “Ketodiabur” iti vor spune in ce nivel de cetoza este corpul tau.
Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util.
Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana.Fa o lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:

Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti sunt accesibile(contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale(in, masline, porumb, seminte de struguri etc.), seminte de in, smantana(merge excelent cu concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos.

Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure, nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele.

Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac, brocoli, ardei kapia(continut mare de vitamina C), fasole verde, castraveti, rosii(in cantitati limitate), citrice- doar in anumite momente si in cantitati limitate.
Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Fibrele pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.
Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate(fulgi, paste, paine), porumb, cartofi, fructe(cu cateva exceptii), lactate nefermentate(pot contine lactoza, zaharul din lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool.
Incearca sa ai acasa numai alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet urmatoarea masa.

2. Dieta
Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte important sa nu sari peste mese, cel putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi pentru energie.
Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub nivelul de mentinere. Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule(cu rezultate aproximative) sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o saptamana, raportate la variatia de greutate.
Exista in Bucuresti si un centru care dispune de aparate pentru masurarea ratei metabolice cu o precizie mare .
Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele  mai sunt inca 20-30g pe zi.
Proteinele sunt necesare din cateva motive: mentin masa musculara, asigura o senzatie de satietate mai mare, ard calorii in procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie transformate in grasimi, chiar daca sunt in exces.
Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un metru. Pentru un barbat de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine alocata, incluzand aici si proteinele din sursele vegetale.
Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati(culturism), cand bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai pofte, poti manca si prajitura ta preferata. Evident, asta va reduce arderea grasimilor.
Exemple de mese:

carne/peste la cuptor cu sos de smantana si brocoli
muschi de porc cu ciuperci la gratar
muschi de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde
ficatei de pui la cuptor cu sos de smantana si rosii, cu salata verde
omleta cu cascaval
ochiuri cu spanac si unt
salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza slaba
branza slaba/iaurt si alune sau migdale
branza fermentata cu rosii si ulei
ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau avocado+ lamaie
cascaval si alune sau migdale
concentrat proteic cu smantana

Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce contine farfuria din fata noastra.

Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au rezultate cu doua zile de “incarcare cu carbohidrati”, altele o singura zi. La fel, cantitatea de carbohidrati folosita variaza in limite largi.
O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua de “incarcare”.

Nu trisa!
Este foarte important sa renunti complet la alimentele interzise, bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o vei invinge doar daca nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tau. Renunta si la indulcitori.

3. Antrenamentul
Antrenamentele cu greutati: contrar unor teorii depasite( se presupunea pe vremuri ca definirea se face cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense pentru a mentine masa musculara si metabolismul ridicat.
Frecventa: sunt suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana.
Durata: nu depasi 45 de minute.
Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2 serii de lucru pe exercitiu, 1-2 exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru grupele mari. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute.
Un antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat timp cat il adaptezi regulilor de mai sus.
Antrenamentele aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in zilele de pauza. Poti face si sprinturi sau HIIT(high intensity inerval training).

4. Suplimentele
In aceasta perioada, poti folosi suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta si sa ai rezultate mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit Shop(ai adresele pe site). Citeste si despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica.

Rezultatele
In mod realist, poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci caloriile mai mult pentru ca tot sistemul se va bloca. Pe masura ce stratul de grasime corporala scade va trebui sa mananci mai multe grasimi din alimente, in special grasimi saturate(grasimi animale si cele de cocos/palmier).
Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea cum corpul tau se transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile sunt arse muschii vor incepe sa creasca.

Dieta Keto nu este pentru oricine

Daca obiceiurile tale alimentare includ cantitati mari de carbohidrati, este de preferat sa ii scazi treptat pe parcursul catorva saptamani sau luni, crescand in acest timp cantitatea de grasimi.

Daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara energie(desi ai respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi si sa cauti o varianta mai echilibrata.
Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata cu o dieta echilibrata, de preferinta low-carb. Acest lucru se recomanda in special vara, cand e bine sa profiti de fructele de padure si legumele proaspete.

Apeleaza la ajutorul unei persoane cu experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui planul si de a te apuca de treaba. Nu lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi anumiti pasi inainte de a manca din nou “normal”.
Nu iti fie frica sa experimentezi in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si fiecare parametru va trebui individualizat.

As pune si directionarea catre un medic la final. Din pacate insa medicii din Romania mai au multe de invatat in acest domeniu.

Nu m-as putea gandi la o aberatie mai mare in acest domeniu, decat la “competitia” in care pot fi niste oameni pusi de media, pentru a pierde kilograme.
In fitness sau slabire competitia nu este decat cu tine insuti, nicidecum cu altii.
Fiecare individ este unic si poate slabi intr-un anumit ritm, astfel incat pericolele pentru sanatate(mai ales cele pe termen lung) sa fie minime.
Schimbarea dietei si a modului de viata nu au cum sa se desfasoare sub presiunea camerelor de filmat si a kilogramelor pe saptamana care trebuie slabite.
Un celebru show tv din SUA(The Biggest Loser) este reeditat acum la noi. Pana si site-ul este copiat, incomplet, bineinteles.
Acolo a generat mari controverse pentru ca metodele folosite promoveaza asa-numitele “eating disorders”, probleme care pot aparea atunci cand programele nu sunt facute avand in minte siguranta pe termen lung ci spectaculozitatea pe termen scurt.
Sunt uimit in continuare de sfaturile eronate si exercitiile prezentate gresit la TV.
Un exemplu negativ pentru multi care poate vor intra la un moment dat intr-un astfel de program.