rss
Acasă » Dieta »

Dieta ketogenica pe scurt

Precizare (2013): dupa cum se poate observa, am scris acest articol in 2007 (el a fost publicat si in “print”). Impostorul care apare la TV si vorbeste despre “keto” nu prezinta o dieta cetogenica ci o dieta hiperproteica si nesanatoasa. Am tinut prima data dieta in 2004 si de atunci am continuat documentarea si consilierea cu nenumarate persoane.  Dupa 8 ani de experienta pot spune ca dieta keto este o dieta care vine cu beneficii dar dificila, riscanta si pretentioasa, nicidecum potritivita pentru oricine, oricum si oricand.
Exista si discutiile de pe forumul getfit.ro 

Voi trece peste argumentele de ordin medical si biochimic si voi prezenta situatia simplu si concis. Pentru cei cu gandirea intunecata de prejudecati si ignoranta, putem intra si in aceste amanunte, la cerere.

Avantajele unei diete ketogenice

1. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slabire (dar poate fi folosita si pentru cresterea in masa musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu arderea grasimilor.
2. Reduce apetitul.
3. Mareste energia psihica si fizica.
4. Pastreaza masa musculara- in combinatie cu un antrenament inteligent.
5. Paradoxal, este mai ieftin de tinut decat alte tipuri de dieta.
6. Este usor de tinut, atat timp cat esti motivat si respecti regulile.
7. Scade colesterolul “rau” si total.
8. Creste testosteronul- cu toate avantajele cunoscute.
9. Creste nivelul hormonului de crestere (somatotropin sau HGH)

Riscurile unei diete ketogenice

1. Aportul scazut de fibre. Variantele clasice ale dietei (Atkins) mergeau la extrem scazand aportul de legume, nuci si seminte la minim. Daca alegi inteligent sursele poti asigura necesarul de fibre fara sa maresti semnificativ aportul de carbohidrati (frunze verzi, anumite nuci/seminte).
2. Grasimile saturate si denaturate/procesate. Tot in variantele invechite erau permise si chiar recomandate alimentele cu continut mare de grasimi saturate (carne de porc grasa, branzeturi grase), de multe ori prajite, afumate, fripte. In variantele moderne grasimile provin in principal din surse vegetale, cu mai putine grasimi saturate si fara colesterol. Raportul de grasimi animale/vegetale si saturate/nesaturate se stabileste in functie de datele personale ale fiecarui om care tine dieta.
3. Apa. Exista persoane care au avut probleme de sanatate urmand dieta keto din cauza unei greseli banale: un consum prea mic de apa. 3-4 litri de apa pe zi te vor feri de cele mai multe pericole.
4. Echilibrul acido-bazic. Corpii cetonici sunt acizi, la fel si alimentele bogate in proteine. Totusi, un aport suficient de legume (spanac, broccoli etc.) si nuci, alune de padure tin aciditatea sub control.

Ce ai de facut?

1. Pregatirea dietei keto

Incepe programul cu un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca organismul tau este sanatos poti trece la pasul urmator.
Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util in primele saptamani, apoi il poti face cadou unui prieten.
Testele de urina “Ketodiabur” iti vor spune in ce nivel de cetoza este corpul tau.
Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util.
Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana.Fa o lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:

Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti sunt accesibile (contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in, cocos, canepa, macadamia, germeni de grau, avocado, nuci, seminte de dovleac, masline, porumb, seminte de struguri etc.), smantana fermentata (merge excelent cu concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos, slanina, maduva, creier, ficat.

Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure, nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele. Intr-o dieta ketogenica dificultatea nu este sa mananci putini carbohidrati ci putine proteine si suficiente grasimi.

Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac, brocoli, varza, ceapa, usturoi, ardei kapia(continut mare de vitamina C), fasole verde, castraveti, rosii (in cantitati limitate), citrice- doar in anumite momente si in cantitati limitate.
Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Fibrele pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.

Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate (fulgi, paste, paine), porumb, cartofi, fructe (cu cateva exceptii), lactate nefermentate (pot contine lactoza, zaharul din lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool. Ca exceptie de la regula, acestea pot fi folosite in variante ale dietei (TKD, CKD).

Incearca sa ai acasa numai alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet urmatoarea masa.

2. Dieta

Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte important sa nu sari peste mese, cel putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi pentru energie.
Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub nivelul de mentinere. Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate aproximative) sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o saptamana, raportate la variatia de greutate.

Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele  mai sunt inca 20-30g pe zi.

Proteinele sunt necesare din cateva motive: mentin masa musculara, asigura o senzatie de satietate mai mare, ard calorii in procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie transformate in grasimi, chiar daca sunt in exces. Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un metru. Pentru un barbat de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine alocata, incluzand aici si proteinele din sursele vegetale (nuci, seminte, ciuperci).

Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati (culturism), cand bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai pofte, poti manca si prajitura ta preferata. Evident, asta va reduce arderea grasimilor.

Exemple de mese:

carne/peste la cuptor cu sos de smantana si brocoli
muschi de porc cu ciuperci la gratar
muschi de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde
ficatei de pui la cuptor cu sos de smantana si rosii, cu salata verde
omleta cu cascaval
ochiuri cu spanac si unt
salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza slaba
branza slaba/iaurt si alune sau migdale
branza fermentata cu rosii si ulei
ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau avocado+ lamaie
cascaval si alune sau migdale
concentrat proteic cu smantana

Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce contine farfuria din fata noastra.

Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au rezultate cu doua zile de “incarcare cu carbohidrati”, altele o singura zi. La fel, cantitatea de carbohidrati folosita variaza in limite largi.
O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua de “incarcare”.

Nu trisa!
Este foarte important sa renunti complet la alimentele interzise, bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o vei invinge doar daca nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tau. Renunta si la indulcitori.

3. Antrenamentul

Antrenamentele cu greutati: contrar unor teorii depasite ( se presupunea pe vremuri ca definirea se face cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense pentru a mentine masa musculara si metabolismul ridicat.
Frecventa: sunt suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana.
Durata: nu depasi 45 de minute.
Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2 serii de lucru pe exercitiu, 1-2 exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru grupele mari. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute.
Un antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat timp cat il adaptezi regulilor de mai sus.
Antrenamentele aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in zilele de pauza. Poti face si sprinturi sau HIIT (high intensity inerval training).

4. Suplimentele

In aceasta perioada, poti folosi suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta si sa ai rezultate mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit Shop(ai adresele pe site). Citeste si despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica.

Rezultatele

In mod realist, poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci caloriile mai mult pentru ca tot sistemul se va bloca. Pe masura ce stratul de grasime corporala scade va trebui sa mananci mai multe grasimi din alimente, in special grasimi saturate (grasimi animale si cele de cocos/palmier).
Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea cum corpul tau se transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile sunt arse muschii vor incepe sa creasca.

Dieta Keto nu este pentru oricine

Daca obiceiurile tale alimentare includ cantitati mari de carbohidrati, este de preferat sa ii scazi treptat pe parcursul catorva saptamani sau luni, crescand in acest timp cantitatea de grasimi.

Daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara energie (desi ai respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi si sa cauti o varianta mai echilibrata.
Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata cu o dieta echilibrata, de preferinta low-carb. Acest lucru se recomanda in special vara, cand e bine sa profiti de fructele de padure si legumele proaspete.

Apeleaza la ajutorul unei persoane cu experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui planul si de a te apuca de treaba. Nu lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi anumiti pasi inainte de a manca din nou “normal”.
Nu iti fie frica sa experimentezi in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si fiecare parametru va trebui individualizat.

As pune si directionarea catre un medic la final. Din pacate insa medicii din Romania mai au multe de invatat in acest domeniu.

Comments

comments

Tags: , ,

Publicat in Dieta | Comenteaza

29 Comentarii

  1. Un articol nemaipomenit! Din pacate, foarte multa lume critica acest tip de dieta fara sa aiba macar un minim de cunostiinte de fiziologie … De cand am renuntat acum mai bine de un an la celebra “dieta echilibrata” bazata pe carbohidrati, sanatatea mi s-a imbunatatit considerabil. Ca sa nu mai vorbesc de schimbarea nivelul de energie! Cartea lui Lyle McDonald, precum si articolele lui Gary Taubes au fost o sursa de inspiratie excelenta. Keep up the good work!

  2. F bun articolul.Chiar aveam nevoie de astfel de informatii,nicaieri nu e explicata atat de bine dieta.Multumesc pentru ajutor !

  3. [...] ,,Mananci de patru ori pe zi, si intotdeauna cand ti-e foame. Si noaptea daca e nevoie. Este foarte important sa nu sari peste mese, cel putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi pentru energie,, Cristian Margarit despre dieta ketogenica [...]

  4. emil_ghe says:

    Salut . Am si eu o intrebare care ma cam framanta. Am inceput si eu de ieri keto si am ales o varianta cu in jur de 1700 kcal/zi, dar am adaugat 40g proteina + 5 grame glutamina + 40g dextroza in shake imediat dupa antrenament, in ideea de a conserva masa. Intrebarea mea ar fi, crezi ca daca fac asta mai intru in keto ? Multumesc.

  5. Cel mai bine este sa iti faci un jurnal pe forum pentru acest gen de intrebari.

  6. emil_ghe says:

    Mi-am facut cont pe getfit.ro si nu am acces la forum, desi mi-am activat contul. Deci implicit nu am acces la jurnale si nu am acces la actiunile de postare. Ce sa fac ?

  7. Sa recitesti regulile forumului.

  8. Buna , mi se pare foarte interesanta aceasta dieta … intrebarea mea este daca aceasta e potrivita si pentru o femeie , daca poate fi modificata … pentru ca am observat ca se face referire la “testosteron” , la calculul proteinelor si se exemplifica doar pentru barbati … multumesc.

  9. Da, poate fi folosita si de catre femei. nu exista diferente notabile intre dieta pentru femei si cea pentru barbati.
    Totusi, nu e o dieta potrivita vara: http://www.cristianmargarit.ro/2009/07/dieta/keto-vara

  10. Am inteles , multumesc pentru lamuriri :). Deocamdata doar ma documentez .

  11. Buna ziua!

    Claudiu ma numesc si am cateva intrebari cu privinta la aceasta dieta. Nici in cartea lui Lyle McDonald nu am gasit raspunsurile la ele. In plus de asta am afltat ceva total nou in acest articol referitor la carbohidrati care in anumite situatii se confunda cu fibrele..

    1) Eu ma antrenez numai dimineata foarte devreme imediat dupa trezire pe stomacul gol.Asa ma simt cel mai bine si in plus de asta imi da energie toata ziua. De obicei consta in 30 min alergare apoi antrenament cu greutati in sistem circuit. Mai exact fac o variata putin modif a P90 a lui Tony Horton. Micul dejun dupa un astfel de antrenament, intr-o astfel de dieta in ce ar consta ca ma gandesc la faptul ca nu e bine sa mananci grasimi dupa antrenamente,de oricare tip ar fi ele… Care ar fi alternativa in cazul in care nu vreau sa iau supliment proteic?
    2) Ati specificat ca se pot consuma fructe evident in cantit f limtate, dar ce anume?
    3) Ceea ce m-a frapat cand am citit acest articol a fost faptul ca in tabele fibrele din legume figureaza drept carbohidrati.. Acest lucru ma det sa intreb: Daca citesc val nutritionale ale nucilor sau val nutritionala a castravetelui, nr de carbohidrati scris reprezinta fibrele? Consider ca este un aspect f important cand incerci sa te incadrezi in limita de carbohidrati…
    Va multumesc!

  12. Exista o astfel de discutie pe forumul getfit.ro. Daca nu gasesti acolo deja scrise raspunsurile poti pune intrebarile si voi raspunde la ele astfel incat sa vada mai multi oameni informatia dar si ceilalti membri sa poata contribui cu experienta lor.

  13. Multumesc din suflet ca ai avut timp sa raspunzi! Am intrat pe forum si am mai citit, de pe acolo insa nu am gasit.. Ma voi uita inca o data poate mi-a scapat.. Oricum, sincer ms frumos pt timpul acordat! Numai bine!

  14. M-am lamurit! Am recapitulat ce citisem pe forum si am gasit raspunsurile. Inca o data: multumesc frumos!

  15. [...] laudele si multumirile se duc catre Cristian Margarit, de la care am luat prima data cunostinta de aceasta dieta (ketogenica) acum vreo 5 ani. Am vazut [...]

  16. mysimona66 says:

    buna.as dori sa stiu ce exercitii ar trebui sa fac si daca le pot face si acasa nu la sala.multumesc

  17. Iata un exemplu de program: http://www.getfit.ro/antrenament/program-antrenament/antrenament-de-culturism-acasa.html

  18. catalina77 says:

    dragul meu cristian,sunt medic si sunt de acord cu ceea ce spui,in general.asa ca,medicii din Romania stiu multe despre dieta :) nu e un mesaj rautacios,dimpotriva.sunt incanta de tot ceea ce faci pe site si te ascult si la radio,cand am timp.Nu mi-as permite sa ma recomand ca medic ce iti sustine teoria pentru ca ,desi am lucrat in multe tari europeene si in diferite specialitati,sunt de baza oftalmolog si nu cred ca mi-ar lua cineva opinia drept valida.Totusi,pot sa iti spun ca in vara aceasta am lucrat in Tenerife pe sectia de neurologia a spitalului Universitar Nuestra Senora Candelaria si am aplicat acest tip de dieta unui pacient cu epilepsie refractara la tratament ,cu rezultate relativ favorabile.Multumesc inca od ata pentru ceea ce faci…sper sa ramai cu o opinie usor imbunatatita despre medicii romani.te imbratisez cu drag :)

  19. Catalina, eu respect profesia medicala si am foarte multi prieteni medici de diverse specializari. Cred foarte mult in capacitatea oamenilor de a invata si a se deschide catre nou, de aceea fac si publice aceste informatii.

  20. Multumesc mult pentru aprecieri! Precizez ca eu cred in capacitatea oamenilor de a-si imbunatati cunostintele/experienta si respect profesia medicala.
    In legatura cu dieta ketogenica, stii foarte bine ca nu am descoperit-o eu sau Lyle McDonald ci este propusa inca din antichitate, cu accente mai puternice dupa anii 1800 (in Good Calories Bad Calories de Gary Taubes gasim o astfel de istorie). In anii de experiente pe care i-am acumulat imi permit totusi sa cred ca am pus si eu cateva caramizi noi la aceasta poveste, cel putin pentru cititorii de limba romana.

  21. catalina77 says:

    cristi,apreciez enorm munca ta.cred ca faci eforturi mari pentru ca imi dau seama cat de reticenti sunt oamenii la schibarea obiceiurilor alimentare.Eu insami duc lupte :)) in propria mea familie si nu de multe ori am fost trista pentru ca ceea ce pregateam era acceptat cu greu si comentarii nu tocmai dragalashe :)). ii doresc mult succes si putere de munca pentru a ajunge la mintea si in actiunile/deciziile multor romani.

  22. sal.. am si eu o intrebare,tu ai spus ca trebuie sa avem 50 de grame pe zi de carbohidrati, dar un kiwi (de exeplu) are aprox. 11 grame de carbohidrati… fac parte din categoria de carbohidrati “buni”? si care ar fi limita de calorii pe zi pentru a slabi? multumesc

  23. Cantitatea de carbohidrati zilnica poate sa fie diferita de la persoana la persoana, in functie si de ce mananci in rest (calitativ si cantitativ).
    Intr-o dieta keto adevarata nu au loc fructele, decat poate dupa antrenament (TKD) sau in ziua de “incarcare” (CKD).
    La fel, limita de calorii pentru a slabi difera de la persoana la persoana si chiar la aceeasi persoana de la o perioada la alta.

  24. Mesajul tau…Nu exista un nesimtit si un needucat mai mare ca Laslau care face uz de o aroganta si de un mod de a comunica mai mult decat bolnav.Obsesii si exces de dorinta de dominare a gloatei,bine c am citit aici ca de fapt a furat totul si l a publicat in nume propriu pentru ca dupa ce mi dadea ,adica incerca sa mi ordone sa mi programez o sedinta la el deja mirosisem ceva,,,,stricat.

  25. Am inteles,multumesc. mai am o intrebare :) shake-urile de proteine sunt ok? nu reusec sa manac suficiente proteine :( pt greutatea mea ar fi recomandate 140g d proteine…. multumesc

  26. Am rugamintea ca eventualele intrebari sa fie puse intr-un jurnal personal pe forumul getfit.ro
    Intr-o dieta ketogenica nu vad cum ar avea loc shake-urile proteice. Daca vrei sa fie keto si eventual chiar sanatoasa.

  27. omule draga ar trebui sa fii mandru ca foarte muti oameni s-au inspirat de pe site-ul tau. nu ai inventat tu dieta asta si nici apa calda. orice informatie care apare pe net este la comun si free, de aceea se numeste INTERNET. auzi… Latrau era doar un simplu member pe forum. ce caracter infect…

  28. Inspiratia si folosirea lor e una si comercializarea ideilor sub nume propriu e cu totul altceva. La fel si copierea si apoi publicarea pe alte site-uri.
    Facem diferenta intre cele doua situatii sau vorbim ca sa ne aflam in treaba?
    Eu nu am pretins niciodata ca am inventat dieta, asa cum a facut gunoiul pe care il mentionezi.

  29. [...] de Kangoo Jumps. Tema va fi “Decretele dietei ketogenice”, unde voi impartasi experienta mea de peste 8 ani cu aceasta dieta. Voi dezvalui ce alimente utile am descoperit ca exista, ce alimente ar trebui sa evitam (chiar [...]

Lasa un comentariu

Trebuie sa fii logat pentru a posta un comentariu. Nu ai inca un cont? Inregistreaza-te.