Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Ingrediente: pasta de susan(57%), indulcitori naturali(maltitol, izomalt, sorbitol), polidextroza, fistic(8%), emulsificator, extract de radacina de Saponaria, aroma natural-identica(vanilina).
Pe portia de 35g contine:
Grasimi 14.7g
Carbohidrati 5g(din care 0 carbohidrati simpli)
Proteine 5.1g

Continutul de polioli poate da un efect laxativ, nu depasiti 40-50g pe portie.
E delicioasa!

PS: halvaua clasica, cu zahar, este contraindicata daca vrei sa te mentii in forma. In extremis poate fi mancata cand faci efort sustinut(urcat pe munte, munca fizica intensa) sau chiar dupa antrenament, daca ceva mai bun nu gasesti.

Inelul gastric este “o metoda chirurgicala de tratare a obezitatii”.
Teoretic sunt selectate cazurile de obezitate severa, care nu au raspuns la alte tipuri de tratament: psihoterapie, dieta, sport, tratarea eventualelor tulburari hormonale(hipotiroidie, hipogonadism), medicatie anorexigena(cu derivate de amfetamina, foarte periculoase pentru sanatate).
Am pus psihoterapie, dieta si sport pe primul loc desi aceste metode sunt rareori folosite. Pe de o parte medicul prefera sa taie(ca doar asta stie sa faca) iar pe de alta parte lipsesc specialistii in tratarea comportamentala a obezitatii.
Nici macar depistarea hipotiroidiei si tratarea ei(nu neaparat cu terapie de substitutie) nu se face cum trebuie.

Instalarea unui inel gastric nu se adreseaza educarii, vietii sanatoase, dietei adecvate, sportului, geneticului sau altor CAUZE ale obezitatii ci pur si simplu iti va restrange stomacul la o dimensiune aleasa de medicul chirurg.
Un stomac mai mic se umple mai repede(cu mancare) si trimite la creier senzatia de satietate.
Iata cum se obtine deficitul caloric: subalimentatie.

Efectul “pozitiv” este ca iti va veni sa vomiti atunci cand vei manca mai mult decat a hotarat Domnul Doctor. Stomacul(micsorat acum) se va umple cu mancare. Te vei simti dupa cateva inghitituri ca dupa o masa copioasa.
Probabil mai sunt si alte efecte pozitive, pe care ti le pot expune cei care promoveaza acest tip de “terapie”.

Efecte negative ale chirugiei obezitatii:

- in primul rand riscul interventiei chirurgicale in sine. Se pare ca pe plan mondial, 3% din pacienti mor ca rezultat direct al operatiei
- deficitul de grasimi esentiale(dieta recomandata post operatoreste o dieta saraca in grasimi)
- deficitul de vitamine si minerale: cantitatile mici de mancare nu permit o alimentatie echilibrata in lipsa suplimentelor nutritive, considerate inutile de catre medici.
- absorbtia lichidelor dulci(sucuri, bauturi) este aceeasi- deci poti ingurgita calorii in continuare
- din cauza unei proaste abordari a dietei si programului de antrenament, dupa o scadere in greutate initiala se poate reveni chiar la greutatea de la care s-a pornit
- scaderea rapida in greutate poate lasa in urma falduri de piele care va trebui indepartata tot chirugical

Masuri care ar putea fi luate, insa trebuie sa mai asteptam 20 de ani:

- o dieta care sa acopere necesitatile nutritionale ale organismului, cu accent pe grasimile esentiale, proteine de calitate, bogata in micronutrieni si fibre
- un program de antrenament adecvat
- suplimentatia inteligenta. Un deficit caloric mare presupune cantitati mici de alimente. Ceea ce inseamna ca oricat de corect ai manca, nu ai cum sa iti asiguri necesarul de micronutrienti.
Pe de alta parte, zecile de kilograme de grasime trebuie procesate: disponibilizate din tesutul adipos, transportate, transformate, arse. Toate aceste proceste “taxeaza” organismul. Deci trebuie ajutat cu:
1. vitamine si minerale
2. lipotropice si periodic termogenice
3. antioxidanti
4. orice alte elemente se considera necesare: stimulatoare ale tiroidei, acizi grasi omega 3, extracte de plante antidepresive, anorexigene, detoxifiante.

Din pacate, cele doua persoane cu astfel de inel pe care le cunosc nu au avut rezultatele dorite.
Una dintre ele chiar si cu “dieta”+ sport a atins epuizarea metodei cu vreo 30 de kilograme prea repede.

Bazele obezitatii se pun in copilarie. 1 din 6 oameni este purtatorul unei gene a obezitatii, facand aceasta predispozitie o realitate.
Mancarea nu trebuie sa devina un drog. Excesul de calorii nu va acoperi niciodata golurile psihologice. Si nici o bucata de cauciuc.

Imi pare rau ca trebuie sa fiu atat de dur, insa daca pentru cei ajunsi deja in fata unei astfel de operatii mai sunt putine lucruri de facut, semnalul de alarma trebuie tras si prevenirea trebuie sa fie obiectivul nostru nr. 1.
Este greu de inteles din partea celor care duc un mod de viata sanatos, merg la sala si au grija la dieta. Este greu pentru ca iti pui intrebarea “dar cum de s-a ajuns aici?”. Ar fi interesant sa primim comentariul unei persoane in aceasta situatie.

Acest mesaj este o parere personala si nu isi propune sa se substituie sfatului medicului.
Medicul este cel care are painea si O, DA, cutitul.

Se pare ca s-au dus niste mesaje de pe blog(vreun restore semi-esuat probabil), asa ca o sa revin: La Multi Ani baby si tot ce iti dorest in acest al 25-lea.

Masa a fost, bineinteles, low-carb. Desert nu s-a comandat(mi-am luat eu mai tarziu singur).
Recomand Charme, un restaurant deosebit, langa Banca Nationala. www.charme.ro

Fetele s-au distrat de minune:

Si eu la fel:

Burta. Multi dintre noi o avem deja, multi o vom “face”.
Exista foarte putini oameni in ziua de azi care sa nu mai aiba “burta”.
In anumite culturi burta este considerata un semn de buna-stare. In realitate este un semn de boala.

Dar ce este “burta”?

29 ani, 180cm, 90kg. Bere, multa bere.
Mesajul a fost scurt: “trebuie sa fac ceva”.

Burta are 2 componente:

1. interna:

• -organe interne: in anumite situatii se pot mari. Ficatul, ca urmare a stressului chimic in special(alcool, medicamente, fumat, carea) se poate mari astfel incat sa apese peretele abdominal.
• -intestine: alimentatia proasta, tranzitul intestinal lent (care se rezolva cu dieta serioasa, nu numai cu un anumit tip de iaurt), balonarile (combinarea gresita a alimentelor, supraalimentatie, painea,  soia(ascunsa si in mezeluri sau alte alimente), leguminoasele (celebra fasole, prost pregatita), laptele dulce, berea si bauturile carbogazoase.
• -grasime: exista destula grasime si in interior, pe organe si intre ele.
• -muschi: lipsa de exercitiu fizic, postura gresita pot duce la “lasarea muschilor”

2. externa: grasime.

Ce este de facut pentru a scapa de burta:

0. fa-ti un plan realist, un set de analize medicale (inclusiv ecografie abdominala) si consulta un medic. Dupa ce ai acordul lui, treci la urmatorii pasi:

1. Dieta:

Mananca mese mai mici. Fa-ti timp si mananca de 4-6 ori pe zi cate putin.
Elimina alimentele “explozive”: mezeluri, lapte dulce, soia, paine, leguminoase, fructele in cantitati mari (in special bananele), bauturile carbogazoase.
Tine consumul de fibre la 20-30g pe zi.
Bea cel putin 2 litri de apa pe zi.
Educa-ti corpul astfel incat sa mergi la toaleta de cel putin 2 ori pe zi.
Dupa masa nu sta la orizontala, ci fa o plimbare.

2. Sport:

Lucreaza tot corpul cu un program de antrenament cu greutati (culturism, fitness). Abdomenul se lucreaza ca si ceilalti muschi.
Nu te apuca de “abdomene” de capul tau, pentru ca s-ar putea sa-ti ranesti coloana vertebrala si sa pierzi avantul initial din cauza lipsei de rezultate. Nu poti reduce grasimea doar dintr-o anumita zona (fie ea burta, fund sau picioare), ea se va “duce” proportional de pe tot corpul  pe masura ce continui cu programul.

3. Postura:

Fa-ti un program special de exercitii pentru postura (cele din Pilates sunt excelente) si controleaza-ti postura pe toata durata zilei.

Iata si o discutie interesanta pe aceasta tema, pe forum:
http://www.getfit.ro/forum/showthread.php?t=5691&highlight=distensie+abdominala

Iata ca subiectul “febra musculara” nu se raceste.
La TV putem vedea intr-o reclama niste fete care isi trateaza durerile de la sala cu aspirina.
De ce nu e bine sa iei aspirina in astfel de situatii?
1. aspirina poate calma durerile si ascunde probleme reale, pe de o parte ale corpului tau(articulatii slabe, muschi neantrenati) si pe de alta parte ale antrenamentului(antrenamente prea intense in raport cu posibilitatile tale).
2. aspirina nu ajuta la refacere, din contra, impiedica refacerea musculara
3. dintre toate “remediile” impotriva durerilor musculare(date de febra musculara) aspirina sa dovedit a fi printre cele mai slabe.

Deci, data viitoare cand te dor muschii sau articulatiile pune-ti problema daca ai fost pregatita pentru efortul respectiv si daca nu cumva o intensitate prea mare iti face mai mult rau decat bine.
Pune accentul pe alimentatie, suplimente, odihna si refacere, planificarea atenta a antrenamentelor.

Nu are rost sa discutam efectele secundare ale acestui “medicament”, poate ar trebui sa le expuna tot cei care ii fac reclama.

Iata ca sunt nevoit sa revin si dupa 6 ani cu acest articol, avand in vedere ca pana si in ziare centrale apar inca aberatii pe acest subiect.

Ce este febra musculara?
Febra musculara(sau in engleza, DOMS- delayed onset muscle soreness) este senzatia de durere cea mai familirara celor care se antreneaza cu greutati. Se manifesta ca o senzatie de arsura, de strangere, durere etc. in muschii vizati.

Febra musculara NU este provocata de “depozitele de acid lactic din muschi”!
Cand si unde apare febra musculara ?
Apre de obicei in muschii care au fost supusi unui efort cu care nu erau obisnuiti. Se pare ca contractiile negative, sau eccentrice produc o febra mai mare in zona de mijloc a unui muschi, in timp ce contractiile concentrice produc o febra mai mare in zonele din apropierea tendoanelor. In al doilea rand intensitatea mare a antrenamentului produce o febra mai profunda, in timp ce un antrenament cu greutati mai mici si repetari multe produce o febra mai superficiala. Iata deci un indicator al zonei din muschi atinsa cu predilectie de un anumit tip de antrenament.

De exemplu, muschiul cvadriceps la culturisti fata de powerlifteri, culturistii antrenandu-se cu mai multe repetari au o dezvoltare a partilor exterioare a muschilor mult mai mare ceea ce da si rafinamentul muschilor lor. Apare cu o intarzierere de aproximativ o zi, sau mai multe ore, are un varf de intensitate la aproximativ 1-3 zile de la antrenament si trece complet intr-o perioada de timp intre 4 si 7 zile, toate acestea in functie de intenstitatea antrenamentului.

De ce apare febra musculara ?
Iata o intrebare cu un raspuns foarte controversat. In trecut se credea ca febra musculara apare datorita “depozitelor” de acid lactic(o substanta rezultata in urma metabolismului glucidelor pentru eliberarea de energie necesara refacerii ATP) care se presupunea ca se acumuleaza in muschi in urma exercitiilor intense. S-a dovedit ca era o ipoteza eronata, acidul lactic fiind eliminat din muschi mult mai rapid, 98% fiind eliminat din muschii antrenati in 1 ora si 30 de minute(cu 50% in primele 15 minute), deci prea rapid pentru a putea genera febra musculara timp de cateva zile. Acidul lactic provoaca de fapt oboseala musculara si nu febra musculara, cum sustin si astazi anumiti ” specialisti ” de pe meleagurile noastre. In realitate nu se stie exact care este cauza aparitiei febrei musculare, dar cea mai plauzibila explicatie este data de distrugerea celulelor musulare prin antrenament cat si stresul oxidativ, provocat de radicalii liberi produsi in timpul antrenamentului. In fibrele musculare apar rupturi datorita tensiunilor create in timpul exercitiilor cu greutati.

Apar doua aspecte importante:
1. Contractiile eccentrice (in faza de coborare a greutaii, deci de alungire a muschiului sub o tensiune) produc o mare cantitate de tensiune si frictiune intracelulara (mai mare decat contractiile concentrice, cand muschiul se scurteaza). Deci repetarile negative sau o durata mai mare pe aceasta portiune a miscatii genereaza in zilele urmatoare o mai intensa febra musculara.

2. Din moment ce febra musculara e generata de microtraumele musculare, care au nevoie de timp pentru a se vindeca, este logic ca un antrenament greu facut prea frecvent va duce la traume si mai mari. Pur si simplu musciul nu va avea timp sa se refaca intre doua sesiuni de antrenament.

Deci, cand poti sa faci urmatorul antrenament ?
Majoritatea expertilor considera ca un muschi trebuie sa fie complet refacut (vindecat practic) inainte ca sa fie antrenat din nou. In general, daca mai simti in muschi o usoara duere, crampa, arsura, senzatie de tensiune etc, ar fi bine sa mai acorzi cel putin o zi de pauza musciului respectiv. Cum ramane cu teoria ” cui pe cui se scoate “, adica se observa ca daca antrenezi o grupa cu febra, febra pare sa dispara ca prin minune. Ideea este ca durerea pe care o simti este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate, care sunt preluate de nervii senzitivi locali ce transfroma informatia in impuls nervos trimis la creier. Acesti nervi sunt si ei afectati de antrenament, deci au nevoie de refacere- tocmai de asta febra nu este resimtita imediat ci dupa cateva ore pana la o zi. Ideea este ca daca fortezi din nou muschiul, aceste cai nervoase sunt supraincarcate si se blocheaza, nemaitranmitand impulsurile catre creier, deci nu mai simti durerea, chiar daca microtraumlele nu dispar, ci din contra, se agraveaza.

Febra musculara ca indicator al eficientei antrenametului
In genereal se poate utiliza febra musculara ca un indicator al eficientei unui antrenament, dar nu este o masura sigura si nu este recomandata de toata lumea. Se considera ca o febra usoara este indicatorul unui antrenament bun, in timp ce o febra prea puternica poate sa indice un antrenament prea intens pentru capaciatea muschiului respectiv si nivelul sau de antrenament. De asemenea, lipsa febrei musculare dupa antrenament poate sa indice un antrenament sub pragul de stimulare a cresterii musculare. Totusi, cum am mai spus, nu este un indicator sigur, toleranta la durere fiind foarte diferita de la o persoana la alta cat si legatura febra musculara- progrese, fiind persoane care progreseaza fara sa faca febra, iar altele fac febra si totusi nu fac progrese.

Febra musculara nu ar trebui sa dureze mai mult de 3-5 zile.

Febra musculara nu trebuie sa fie foarte puternica, deoarece in acest caz este un semnal ca muschiul a fost solicitat prea mult. O febra musculara prea puternica, poate afecta muschiul pe perioade de pana la trei saptamani, timp in care nu te poti antrena la maxim.

Ce se poate face pentru a grabi disparitia febrei musculare?
Caile de atac ar fi urmatoarele:

1. Reducerea intensitatii/volumului antrenamentului
2. Consumul crescut de carbohidrati si proteine dupa antrenament
3. Utilizarea supliementelor: creatina, antioxidanti, hmb s.a. care ajuta foarte mult in refacere
4. Incalzirea buna inainte de antrenament se pare ca este cel mai bun mod de prevenire a febrei musculare excesive in timp ce tratamente cu antiinflamatoare nesteroidiene, masaj, gheata etc. nu au dat rezultate satisfacatoare.

Articolul original se gaseste pe http://www.getfit.ro/anatomie-si-fiziologie/febra-musculara/

De data asta nu mai avem la masa omniprezentele conserve de ton, ci chiar Mr. Tuna Fish in persoana. File, aproximativ 70 RON kilogramul.
Echivalentul in conserva costa aprox. 40 RON.
Din pacate un file de ton proaspat este o aparitie atat de rara in dieta mea incat nu stiu daca are rost sa-l mai mentionez. Totusi, a fost delicios, cu cu rosii, putin ardei iute si zeama de lamaie.

… se numeste mango, si este un fruct.
Dar asta stiati deja, ce poate nu stiati este ca un fruct(aprox 200g parte comestibila) iti acopera necesarul zilnic de provitamina A(beta-caroten).
Considerat de unii afrodisiac(se pare ca functioneaza) contine lactaza(celebra enzima implicata direct in digestia lactozei- zaharul din lapte) si ajuta digestia.

Ca orice fruct, contine fructoza, adica zaharul din fructe.
Contrar opiniilor care circula prin media, fructoza nu ofera “hrana pentru creier”. Se face o confuzie cu “glucoza”.
Fructoza ajunge in ficat unde promoveaza sinteza trigliceridelor si deci depunerea grasimilor. Ea este folosita indirect ca sursa de energie.

Cred ca pot fi supranumite “pestisorul de aur” desi sunt argintii.

Ele ne ideplinesc totusi 3 dorinte:
1. bogate in nutrienti: grasimi(in special omega 3), proteine, calciu
2. gustoase si usor de mancat, disponibile “pe toate drumurile”
3. au mai putini poluanti(metale grele in special- mercur) decat alti pesti oceanici

Continutul de nutrienti la 100g
grasimi 11g(din care 1,4g de omega 3, la fel ca somonul!)
proteine 25g
calciu 382mg
potasiu 397mg
fosfor 490mg
seleniu 53mcg
vitamina D 272 UI(deja peste doza zilnica recomandata, dar asta e un lucru foarte bun)
vitamina B12 8.9mcg

Azi mi-am facut o pasta de sardine din 2 conserve de sardine(una in ulei, una in sos de tomate), lamaie, smantana fermentata, usturoi, ghimbir. E delicoasa si dupa ce am mancat-o senzatia de somnolenta a disparut.

Acizii grasi omega 3 sunt de 3 ori mai activi cand sunt luati din peste decat atunci cand sunt folosite capsule ca supliment nutritiv.

Ghimbirul are multe calitati, in acest caz ma intereseaza in special efectul de stimulare a secretiei de bila, utila in detoxifierea organismului si digestia grasimilor. Imbunatateste digestia, in general, reducand si balonarile.
In special la oamenii cu Sindrom Gilbert(o sa va povestesc pe larg alta data) il gasesc extrem de util.
Cred ca il voi folosi de acum in fiecare dimineata.

Iata si despre calciul din lapte:

A diet high in calcium has been implicated as a potential risk factor for prostate cancer. In a Harvard study of male health professionals, men who drank two or more glasses of milk a day were almost twice as likely to develop advanced prostate cancer as those who didn’t drink milk at all.
Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res 1998; 58:442-447.

Ce este de fapt?
O metoda de antrenament.
Cred ca in 2008 e mai putin important sa facem un istoric sau chiar sa nimerim numele celui care a dezvoltat initial metoda.
Important este sa retinem ca lucreaza in principal muschii posturali si respiratori.

La ce este buna metoda?
Prevnire
Indiferent de greutatile pe care vrei sa le urnesti la sala de forta sau de miscarile specifice diferitelor sporturi(de la fotbal la alpinism) baza este formata din coloana vertebrala, centura abdominala si scapulara, alaturi de muschii posturali. Fara aceasta fundatie nu vei putea face progrese reale pe termen lung si te vei expune pericolului de accidentare.Majoritatea oamenilor au asimetrii si dezechilibre musculare inca de la nastere sau din copilarie. Orice program de antrenament trebuie sa inceapa cu o evaluare a acestei situatii, nu cu alegea celor mai bune exercitii recomandate de Arnold sau de amicii de la sala.

Recuperare
Programele de antrenament prost concepute sau alte elemente legate de excesul de zel(greutati prea mari, efort prea intens raportat la posibiliati) duc la accidentari. In general imobilizarea zonei respective ajuta pe termen scurt vindecarea dar duce in timp la atrofierea unor zone musculare ce pot fi lucrate cu exercitii Pilates.

Conditionare si arderea grasimilor
Dupa ce se asigura invatarea exercitiilor de baza si se corecteaza dezechilibrele majore se poate trece la o executie intr-un ritm mai rapid, cu efecte bune de ardere a grasimilor si remodelare a corpului.
Rezultatele m-au uimit si pe mine, numarul de cliente fiind in crestere chiar si astazi. Progresele lor sunt iesite din comun, redefinind chiar si pentru mine conceptia despre antrenament.

Desi noi avem o sala exclusiv pentru femei, exercitiile sunt la fel de utile si barbatilor.
www.getfit.ro/pilates.php

Cum am ajuns sa promovam metoda in Romania?
Cand am deschis sala, in urma cu 3 ani am decis sa includem si un astfel de program.
Timp de cateva luni am cautat un instructor cu certificare… insa nu erau decat persoane care “invatasera” din materiale piratate. Instructorii proveniti din alte sporturi nu aveau viziunea proaspata pentru a aborda exercitiul fizic dintr-un unghi atat de diferit.
Asa ca i-am propus lui Cori sa preia acest domeniu. Nu a fost usor, specializarea in Canada la Academia Stott a presupus o investitie cu care mai puteam deschide o sala. Dar a meritat, acum avem singurul instructor cabapil sa predea ore de Pilates intr-un mod satisfacator pentru exigentele noastre de calitate.

Ce e de evitat?
Practicarea dupa cd-uri, dvd-uri sau cu instructori de ocazie.
Nici un specialist nu va pune pe DVD toate elementele necesare din cel putin 2 motive:
1. fiecare miscare trebuie personalizata, deci instructorul cand filmeaza dvd-ul nu are cum sa corecteze forma de executie pentru cei care se vor incerca sa imite miscarile.
2. clientii particulari reprezinta principala sursa de venit, deci nu are nimeni interesul sa divulge secretele meseriei.