Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Fete frumoase, mancare indiana, vorbe, muzica, distractie… greu de crezut intr-o marti seara in Bucuresti.

Laura tinea post, deci am ales pentru ea mazare cu spanac, fasole, salata de naut si putin, foarte putin orez. A stat “in program” foarte bine si rezultatele se vad pe corpul ei. Am decis ca in una din cele doua zile de post pe saptamana sa mergem si pe o cantitate mica de carbohidrati, mai ales ca nu lipseste de la antrenamente.

Noi ne-am rasfatat cu cotlete de miel, creveti, peste la cuptor, pui umplut si iaurturi cu sare sau cu… mango.

Cand vreti ceva diferit: www.tajrestaurant.ro , au si comenzi la domiciliu.

Inca o aparitie la TV, de data asta la B1, in emisiunea Animus si Anima cu o discutie interesanta despre puterea vointei, dieta, viata sanatoasa, relatie sanatoasa.

De data asta am apucat sa vorbesc mai multe despre metoda noastra de lucru si despre filosofia care sta in spatele ei, lucru pentru care ii multumesc Nicoletei Vescan, realizatorul emisiunii, o femeie extraordinara(psiholog de altfel).

Am decis sa facem pasul catre online.
Veti putea gasi filmulete cu noi, despre antrenament, alimentatie si alte subiecte interesante.

http://evotv.ro/Emisiuni.aspx?sid=17

Ce puteti vedea pentru moment este un pilot facut acum aproape un an, cand pe la unele posturi TV s-a considerat ca nu aratam destul de bine pentru ei. Dar suficient de bine sa fure un proiect si sa incerce sa il puna in aplicare singuri. Acum au aceeasi audienta de 0.03. Pana si genericul vad ca apare intr-o alta emisiune TV… inseamna ca suntem prea buni daca proiectele noastre vechi de ani de zile capata atata “atentie”.
But… there is plenty more where that came from!
Sa speram ca vom reusi in final si o emisiune pe un post TV serios.

Vedem din ce in ce mai des prin magazine dulciuri de dieta.
Nu, nu sunt bune si nu, nu sunt de dieta. Asta ca sa spulberam din start orice iluzie.

Iata ce am preferat ieri seara: Lemon Cake, la Lombardi, Michael Weiss 33 (se vede Biserica Neagra pe geam). Meniu italian deosebit si deserturi pe masura.

Sa ne stergem saliva, sa inghitim in sec si sa revenim la dulciurile de dieta.
Dulciurile, evident, trebuie sa fie… DULCI.
Pentru unii conteaza si acea senzatie de “sugar high”, o stare emotionala indusa de consumul exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare. Excesul de glucoza din sange este pana la urma un drog. Un drog de care mai tarziu ne va fi foarte greu sa scapam.
Ca orice drog, isi arata efectele placute la inceput, dar, in timp, uzeaza multe sisteme din corp, de la cele enzimatice pana la neuroni. Si, evident… ingrasa.

In mod traditional in dulciuri se folosesc in principal zaharul si faina.
Dulciurile de dieta propun si alte substante cu gust dulce:

1. Fructoza, aprox. 4kcal/gram.

Continuta si in fructe, ofera aceleasi calorii pe gram ca zaharul(care este de fapt fructoza+glucoza). Avantajul pretins de producatori este metabolizarea fara a fi nevoie de insulina. Pana aici toate bune si frumoase, riscul de hiperglicemie este anulat(un avantaj pentru diabetici), depunerea sub forma de grasime este mai putin probabila, gustul… chiar mai dulce.
Daca in fructe este prezenta in proportii variabile, dar mici(5-10%- deci la un kilogram de fructe avem 50-100g de fructoza), in aceste “dulciuri de dieta” primim aceeasi doza in 100g de produs. Deci intr-o forma de 10 ori mai concentrata.
Atunci cand rezerva de glicogen din ficat este aproape de limita maxima(in jur de 100g=400kcalorii), fructoza este transformata rapid in grasime. Da, grasime. Excesul de fructe ingrasa. Fructele in sine ingrasa sau cel putin pot declansa depunerea de grasime.
Fructoza nu este sursa preferata de energie, ci devine foarte usor materie prima pentru sinteza grasimilor.
Totusi, fructoza continuta in fructe este intr-o cantitate relativ mica raportat la fibrele si apa care o insotesc. Fructele aduc si nutrienti valorosi. Nu ele sunt problema aici.
Fructoza concentrata din dulciuri(si multe alte alimente) este obtinuta in general din procesarea cerealelor sau zaharului, nu din fructe, asa cum te-ar lasa sa crezi eticheta pe care scrie “fruit sugar” sau “zahar din fructe” intraducere directa si inexacta.
Acest exces de fructoza induce rapid rezistenta la insulina, cu efectele “in cascada” cunoscute: hiperglicemie, epuizarea pancreasului, diabet de grad 2, ateroscleroza, boli cardiace etc.
Mai sunt si tulburarile digestive(de la balonari si diaree pana la declansarea sindromului de colon iritabil) puse tot in seama cantitatilor mari de fructoza prezente in alimentia omului modern.

2. Poliolii, aproximtiv 2.5kcal pe gram

O categorie intre zaharuri si alcooli, cu gust dulce, continut caloric mare si care dau in general probleme digestive (diaree, balonari).
Un loc aparte il ocupa glicerina, in jurul careia se construiesc particulele de grasime, depuse apoi in celulele adipoase.

3. Indulcitorii artificiali.

Nu cred ca mai are rost o discutie despre ei. Sunt evidentiate noi efecte negative cu fiecare studiu nou care apare.
Ca o parere personala: mai bine folosim zahar brut (Sucanat) decat indulcitori artificiali. Singura exceptie este extractul de stevia, extras dintr-o planta sud-americana.

4. Alti carbohidrati, cum ar fi de exemplu dextroza, aprox. 4kcal pe gram

Au aceleasi efecte ca si zaharul, acelasi numar de calorii.

5. In plus, pentru a oferi consistenta produselor se folosesc ingrediente de umplutura: diferite tipuri de geluri sau fibre solubile, in general fara valoare calorica.

Continutul caloric al dulciurilor de dieta este comparabil cu al dulciurilor clasice. Mai mult, pot declansa sinteza si depunerea grasimilor. Deci nu va grabiti sa mancati ciocolata “de dieta” sau alte asemenea, pentru ca o dieta inseamna in primul rand alimente hranitoare, sanatoase, nu false placeri. Iar daca tot ajungi sa iti faci o placere interzisa… fa-o in mod natural, cu dulciurile clasice. Culmea, sunt chiar mai sanatoase!

Totusi, de ce sunt comercializate astfel de produse?

Pentru simplul motiv ca aduc MAI MULTI BANI producatorilor. Naivitatea si ignoranta cumparatorilor este pana la urma locul unde trebuie sa actionam.

A ceda poftei de dulciuri inseamna a reintra in acel cerc vicios despre care am tot scris. Exista riscul sa nu te mai poti opri, iar o “iesire” de acest gen iti poate afecta metabolismul mai mult decat crezi. Poate fi nevoie de cateva zile sau chiar saptamani pentru a reveni la “fat burning mode”.
Mananca mai bine o masa sanatoasa cu grasimi sanatoase, proteine de calitate si vegetale fibroase. Iti vor astampara foamea si vor acoperi necesarul de nutrienti. Fara sa iti macine sanatatea.

Daca te-ai hotarat sa iti schimbi viata, sa mananci sanatos si sa traiesti mai mult… ia-ti adio de la dulciuri o vreme. Cateva luni sau ani. Abia apoi, cand consideri ca merita sa iti cresti riscul de boli cardiovasculare, de diabet, de cancer si de multe alte boli poti manca, din cand in cand, cate ceva dulce.

PS: iata ca vine si momentul adevarului. Visez la ziua cand promotorii excesului de fructoza vor fi aratati cu degetul de omul obisnuit, informat si educat pentru a nu mai inghiti orice gogoasa i se vinde.
Ma doare sa vad ca la TV sunt promovate produse si moduri de hranire dovedite daunatoare sau depasite pe alte meleaguri. Dar exista si o parte pozitiva, pentru mine, cel putin: voi avea muuult mai multi clienti pe viitor.

PPS: am bagat vreo 2 castraveti murati, niste hrean si un varf de ardei iute dupa ce am scris acest articol. Probabil daca aveam ceva dulce prin casa… as fi mancat.

Ieri seara mi-a fost dat sa vad urmele unui adevarat macel… cateva zeci de cutii de pizza, citez “din ultimele doua saptamani”.
La un studio de productie muzicala se pare ca se munceste la greu…

Pizza, un fast food preferat de multi.
Carbohidrati simpli(faina), grasime(branza grasa, ulei) si apoi… tot ce se poate, de la mezeluri la lucruri  mai sanatoase(ciuperci, ton).
Totusi, o adevarata bomba calorica, gustoasa si de evitat!

Intr-un cuvant… comert. Comert cu bomboane si alte cadouri din partea magazinelor si comert cu sentimente din partea noastra.

Sunt cateva zile pe an cand multi oamnei isi pun cate o masca… de Mos Nicolae, de Craciun, de 14 Februarie, de ziua ei, de “ziua noastra” si poate aveti voi mai multa imaginatie.

Oare de ce nu putem iubi in fiecare zi la fel? Trebuie neaparat sa ne agatam de “mos cutare” sau “ziua cutare” pentru a arata partenerilor nostri ce simtim?

Am refuzat ipocrizia asta dintotdeauna si am avut foarte mult de pierdut. Sau poate am pierdut doar persoane care nu meritau mai mult.
Sau sunt eu idiot ca incerc sa ofer mai mult?
Se intreba cineva mai demult “este oare Cristi romantic?”. Da, este. Dar nu si ipocrit.

Later edit:
M-am uitat prin blogurile prietenelor si prietenilor… vad ca l-am omorat a doua oara pe Valentin. Poate e putin nedrept…
Propun ca anul viitor sa facem o intalnire cu toti cei nemultumiti de existenta acestui eveniment si sa ne razbunam la alegere…

Daca acum doua zile am aflat cateva lucruri mai putin placute despre branza, o sa imi dau cu firma in cap, avand in vedere ca am dormit singur in noaptea asta. Mai adaugam putin ulei, putin otet si iese o cina gustoasa si hranitoare. Am ales cascavalul de capra, uleiul de seminte de struguri si otetul balsamic, fara conservanti si sare.

Ceapa contine cantitati insemnate de crom, vitamina C si flavonoizi(quercitin).
Datorita cromului si altor fitonutrienti(nutrienti gasiti in plante)-allyl propyl disulfide; are un efect hipoglicemiant: scade glicemia. Efectul este direct proportional cu cantitatea consumata, deci, mai ales cei care au glicemia crescuta ar putea beneficia de efectele acestei legume.
Alte efecte benefice:
- creste colesterolul bun scazand colesterolul total si trigliceridele
- reduce riscul de boala cardiaca
- reduce dezvoltarea celulelor tumorale(cancer), reducand semnificativ riscul de cancer de colon
- antiinflamator si antibacterian
- intareste oasele si reduce riscul de osteoporoza, in special la femei
- antioxidant
- in afectiunile cailor respiratorii
- contin doar 7-10g de carbohidrati la 100g, fiind potrivite si pentru regimurile low-carb
- imbunatatesc calitatea somnului, evident, consumate seara

O cantitate mica de otet(in special cel de mere) are si el beneficii:
- imbunatateste sensibilitatea la insulina(tot cu efect hipoglicemiant)
- stimuleaza imunitatea
- imbunatateste absorbtia mineralelor(calciul din branza sau salate)

Deci avem pe lista o noua combinatie buna pentru cina, cu multiple beneficii pentru sanatate.

Iata si poza cu cascavalul de capra:

Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.

Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.

Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare.

Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi(o gluma buna, bineinteles) sau care considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.

Metodele:

Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in “fat burning mode”.

Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva ore dupa .

Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile dupa antrenament(refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa de energie este glucoza.

Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de la sala.

Cand stimulezi muschii sa creasca cel mai bine?

Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4 antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.
Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar regrese.

Cand arzi grasime cu minim de catabolism muscular?

Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati. Antrenamentele de tip “cardio”, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei musculare.

Riscul de accidentare

Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile individuale, este esentiala.

Putina matematica

Un barbat “mediu” arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana, a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ 2000kcalorii. Deci… putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul, procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Ce este de facut?

Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente: dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al omului modern(mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump… metode care aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti(no offense celor care practica acest sport, oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).
Cu toate ca in media ni se prezinta “masculi” care arata mai degraba a domnisoare(cu tot arsenalul de la epilat la manichiura si de la prafum “unisex” la crema de noapte), eu voi ramane fidel barbatului inalt, brunet, bine facut, paros si cu nasul mare.

Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul ”greuati+cardio” in aceeasi sesiune.
Avem 2 variante:

Cardio si apoi greutati

Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri

Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi, ficat
exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut(corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi)
oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament

Greutati si apoi cardio

Avantaje:
permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie maxima
foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de refacere, pe termen mediu si lung.

Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.

Experienta mea:

Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte(30-45 min), urmate de antrenamente “cardio” de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte bine cu metoda “cardio si apoi greutati” insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.

Recomandarea mea:

Am preferat intotdeauna “cardio dupa greutati” si rezultatele obtinut de oamenii cu care am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.

In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.

O folosim cu totii ca sursa de proteine si calciu. Sau cel putin asa am fost invatati.
In functie de tipul de branza, proportiile de nutrienti sunt diferite:
proteine 15-30%
grasimi 1-50%
carbohidrati 1-5%

Beneficiile consumului de branza sunt mult-trambitate: proteine, calciu, ofera o senzatie de satietate mare…

Totusi, avem si parti negative: Mai mult…

Luni de la 20.00 este ora de avansati cu Cori.
Fete frumoase, metode de antrenament noi si… ceva munca.

In curand si ore noi cu Razvan Protasievici.