Articol aparut in Good Food, Iunie 2008
Desi cele mai multe articole aduc elogii fructelor, ele nu reprezinta decat o mica parte dintr-o dieta echilibrata. Iata si articolul:
Ce contin fructele?
In general, fructele sunt alimente cu un continut caloric redus. Totusi, ele contin zahar. Fie sub forma de fructoza(cel mai frecvent) fie sucroza(zaharul “de masa”), glucoza sau alti carbohidrati. Excesul de carbohidrati duce la ingrasare, fie ca ei vin din dulciuri, fainoase, cartofi sau fructe.
Fibrele din fructe
Cea mai mare parte din fibre este continuta in coaja. Dar in acelasi timp coaja este expusa la tratamente cu insecticide, coloranti, conservanti.
Sucurile naturale de fructe pierd o mare parte din continutul de fibre si usureaza absorbtia intestinala, aducand o cantitate mare de fructoza rapid in ficat. Acest lucru poate declansa sinteza de grasimi. Sunt de preferat deci fructele intregi in fata sucurilor de fructe, fie ele si naturale. Sucurile de fructe conservate sunt de evitat. Ele pierd practic cea mai mare parte din calitatile nutritive ale fructelor proaspete, aducand calorii goale. E ca si cum ai bea apa cu zahar.
Vitamine si minerale
Fructele contin cantitati relativ mici de vitamine si minerale si nu pot fi consumate in cantiati suficient de mari pentru a asigura doar ele necesarul organismului. Cele de import sau conservate(eventual sub forma de suc de fructe) sunt si mai sarace in acesti nutrienti sensibili la temperatura, lumina, trecerea timpului. Asigurati un aport optim de vitamine si minerale printr-o dieta echilibrata, nu prin consumul exagerat de fructe.
Fitonutrienti, antioxidanti, enzime.
Sunt principalul avantaj adus de fructe in dieta noastra. Insa si aici, fructele trebuie sa fie proaspete(odata ce sunt culese ele incep sa isi piarda din calitati pe masura trecerii timpului). Sunt de preferat fructele de padure, ele fiind cele mai bogate. Congelarea pastreaza bine calitatile nutritive ale fructelor. Un smoothie din fructe congelate si o cupa de proteina din zer, fara arome artificiale sau indulcitori este un adevarat izvor de sanatate.
Ce fructe sa mancam?
Sunt de preferat fructele de sezon, de preferinta din zone unde nu se folosesc pesticide, insecticide. In perioadele cand in tara noastra nu exista fructe in mod natural(iarna, primavara) este bine sa ne orientam spre alte alimente, nu spre fructe importate care pot contine diverse chimicale si care s-au copt artificial. In special copii trebuie protejati de aceste substante contaminante, ei fiind cei mai sensibili.
Cate fructe sa mancam?
Pe o dieta de slabire limitati consumul de fructe la 1-3 portii pe zi, de preferat inainte si dupa antrenament. Alegeti fructe cu un continut caloric redus.
Cand e bine sa mananci fructe?
Este bine sa mancam fructele intre mese, nu dupa masa. Este deja cunoscuta si adopata pe scara larga aceasta teorie, dovedindu-si eficienta in practica. Se evita astfel balonarile, incarcarea excesiva a stomacului, se controleaza mai bine apetitul si se favorizeaza o digestie un tranzit intestinal optime.
Fructele si slabirea
In graba multora de a slabi se strecoara de obicei o greseala majora in dieta: inlocuirea meselor cu fructe. Desi fructele au o serie de beneficii, ele nu aduc toti nutrientii esentiali, ba din contra, sunt foarte sarace in nutrieni esentiali(grasimi esentiale, proteine, vitamine, minerale). Fructele trebuie incluse intr-o dieta echilibrata insa fara a neglija celelalte grupe alimentare. Consumul de fructe in locul meselor poate duce la pierderi de masa musculara, malnutritie si blocarea procesului de slabire. Este foarte greu apoi sa declansezi din nou arderea grasimilor.
Zaharul din fructe
Zaharul este un combustibil preferat de celulele noastre, usor de digerat si care ne da energie rapid. Problema apare atunci cand mancam prea mult si surplusul de energie se transforma in grasime.
Am observat pe oamenii cu care lucrez cresteri in greutate de cateva kilograme cauzate de consumul excesiv de…pepene rosu. Un fruct aparent inofensiv dar care in cantitati mari este echivalent cu dulciurile sau sucurile cu zahar.
In dulciurile “de dieta” sunt incluse in ultima perioada ingrediente “speciale”, care aparent sunt mai sanatoase decat zaharul. Cum ar fi fructoza sau “zaharul din fructe”. In realitate are aceeasi incarcatura calorica(4kcal pe gram) si nu este obtinut din fructe ci din porumb sau cereale, pe cale industriala. Excesul de fructoza este chiar mai daunator decat excesul de zahar, deci nu va lasati pacaliti de etichetele mestesugite.
Pe langa caloriile in plus, fructoza da corpului un semnal ca este timpul sa stocheze grasimi, nu sa arda grasimi, chiar daca mananci putin. Deci limitati consumul de fructoza daca slabirea este obiectivul dumneavoastra.
Beneficiile fructelor: scad riscul de cancer si boli cardiovasculare, scad riscul de diabet, scad colesterolul, scad tensiunea arteriala.
Fructele pe scurt:
1. consumati 2-3 fructe pe zi, la distanta de cel putin o ora de mese
2. sunt de preferat fructele de sezon, proaspete sau congelate
3. fructele se mananca in afara meselor principale
4. fructele intregi si cu coaja ofera o senzatie de satietate mai mare
5. fructoza din fructele proaspete si fructoza din dulciurie de dieta sunt doua lucruri total diferite
6. spalati bine fructele inainte de a le consuma
