Arhiva lunii octombrie 2008

Dieta vegetariana

Cristian Margarit Publicat în de 11

Am fost invitat sa vorbim despre dieta vegetariana, pe sanatateatv.ro.

Iata intreabarile si raspunsurile, pe scurt:

1.Ce inseamna o alimentatie vegetariana?

In principiu insamna consumul exclusiv al alimentelor de origine vegetala. Exista insa variatii ale dietei in functie de preferintele individuale, unii decid sa consume oua si produse lactate, altii folosesc dieta vegetariana sub forma postului alimentar(pe perioade mai lungi sau mai scurte de timp).

2. Alimentatia vegetariana presupune si eliminarea produselor lactate?

In principiu da. In SUA s-a facut diferentierea intre vegetarieni(de fapt lacto-ovo-vegetarieni) si vegani, care consuma exclusiv produse vegetale. Exista si curente in nutritie care propun eliminarea produselor lactate, deoarece au fost introduse in alimentatia omului de o perioada scurta de timp si au fost legate, la randul lor, de aparitia unor probleme de sanatate pe termen lung.

3. Care sunt beneficiile alimentatiei vegetariene? Care sunt dezavantajele?

O parte din cei care aleg dieta o fac din considerente medicale. Se considera ca produsele animale contin mai multe toxine si sunt factori in declansarea unor boli cum ar fi cancerul. De asemenea, o dieta vegetariana permite consumul alimentelor in stare cruda, ceea ce este benefic pentru sanatate. Avantajele sunt un aport crescut de vitamine si minerale, antioxidanti, fitonutrienti, fibre alimentare.
Dezavantajele sunt carentele care pot aparea pe termen lung(vitamina B12, vitamina D, vitamina A) si excesul de carbohidrati(cereale, fainoase, cartofi, zahar).
Exista si considerente de ordin filosofic sau religios, cum ar fi suferinta animalelor ucise pentru a ne servi drept hrana, incalzirea globala sau pur si simplu preferinta pentru anumite alimente.

4. Vegetarienii au un risc mai scazut de a dezvolta anumite afectiuni cronice?

Parerile sunt impartite si studiile neconcludente. Dupa anumite studii da. Insa exista si studii care infirma aceste avantaje ale dietei vegetariene in sine.
Pe de alta parte, conteaza mult calitatea alimentelor, indiferent de dieta pe care o tii.
Boli care pana mai ieri erau puse pe seama consumului de carne sau produse animale sunt astazi prevenite prin eliminarea aditivilor alimentari, a margarinei, zaharului, procesarii excesive a alimentelor. Daca mananci alimente curate din punct de vedere al chimicalelor si le pregatesti intr-un mod sanatos, atunci esti ferit de riscuri, indiferent de tipul de dieta.
Alimentatia e doar un factor in bolile cronice, mai putem mentiona insa modul de viata, consumul de medicamente si droguri cum ar fi tutunul si cafeaua, nivelul de efort fizic si stress.

5. Ce trebuie sa contina o dieta vegetariana pentru a fi echilibrata nutritiv si sanatoasa?

Principala problema a vegetarianului din Romania este consumul proteinelor de calitate si al grasimilor sanatoase. Multi confunda o dieta vegetariana variata cu o dieta bazata pe cereale. Cerealele sunt si ele puse la zid in ultimii ani de studii mai noi decat cele pe care ni le arunca in ochi sustinatorii fanatici ai vegetarianismului.

6. Cum ar trebui sa arate meniul zilnic al unei persoane vegetariene? (anumite recomandari de meniuri, variate).

Meniul zilnic se face in general in functie de preferinte, timp disponibil pentru cumpararea, prepararea, pastrarea, transportul si consumul alimentelor. Mai ales intr-o dieta vegetariana diversitatea este cheia: nuci, seminte(in special germinate), alune(crude), leguminoase(mazare, linte, naut), radacinoase, siuperci, salata, spanac, masline, avocado, cocos, fructe dulci(incluzand aici rosii, vinete, pepene, dovleac). Fainoasele, orezul, cartofii ar trebui lasate la urma, in special de persoanele cu activitate fizica redusa.

7. Exista combinatii care ar trebui evitate in timpul unei mese?

Exista alimente si combinatii care ar trebui evitate in general: fainoasele, soia, grasimile hidrogenate(margarina), aditivii alimentari, prajelile, produsele procesate(dulciuri, bauturi racoritoare). Cheia este ca pe parcursul unei zile sa ai o diversitate cat mai mare de alimente, acoperind astfel necesitatile organismului si minimizand riscul unor carente de aminoacizi esentiali sau conditionat-esentiali, vitamine, minerale.

8. De unde îsi pot asigura persoanele vegetariene aportul de proteiene?

Sursele de proteine sunt nucile, alunele, semintele, fasolea, mazarea, lintea, ciupercile, unele cereale.
Important este si aportul de grasimi sanatoase, gasit in semintele de in, masline, cocos, avocado si nuci. Uleiurile sunt de cele mai multe ori contrafacuta, oxidate, daunatoare.

9. Sunt recomandate suplimentele nutritive, pentru a compensa anumite carente nutritionale?

Majoritatea oamenilor au carente nutritionale, indiferent de ce dieta tin. Industrializarea productiei alimentelor si metodele de conservare si preparare ne aduc practic in farfurie alimente “moarte”, saracite in micronutrienti. Insa un supliment nutritiv se recomanda in stricta legatura cu dieta individuala. In general, sunt utile vitaminele si mineralele, antioxidantii, grasimile(omega 3, CLA) si altele care nu pot fi gasite decat in alimente de origine animala.

10. Cui este recomandati alimentatia vegetariana? Exista contraindicatii pentru copii, femeile gravide?

Medicul poate recomanda dieta vegetariana in functie de eventualele boli de care sufera o persoana, dar, in general, este alegerea fiecaruia sa tina o dieta sau alta. Parerea generala este ca o dieta vegetariana este prea restrictiva in raport cu nevoile unui copil in crestere sau ale unei femei insarcinate sau care alapteaza.

11. Ce parere aveti despre consumul produselor pe baza de soia?

Din pacate nu putem consuma produse din soia preparate dupa metodele traditionale asiatice. De aceea eu aleg sa elimin din dieta produsele din soia industrializate, care au invadat piata in ultimii ani. Proteina de soia este de proasta calitate si vine insotita de o serie de toxine din bobul de soia si reziduuri chimice din procesul de productie. De asemenea, proteina de soia poate fi ascunsa in foarte multe alimente, de la paine la mezeluri si de la sosuri gata preparate la dulciuri si batoane pentru slabit.

12. Potrivit rezultatelor unor studii recente, alimentele pe baza de soia afecteaza fertilitatea masculina. Ce parere aveti despre concluziile acestui studiu?

Din cunostintele si experienta mea consider ca studiile redau o situatie reala si militez pentru reducerea consumului de produse din soia. Exista specialisti care au denumit soia “pastila anticonceptionala vegetala”. Trebuie mentionat ca potenta si fertilitatea  sunt concepte diferite de natalitate, lucru demonstrat de cateva tari din Asia.

13. In concluzie, ce recomandari puteti da persoanelor care au ales un regim vegetarian si celor care vor sa devina vegetarieni?

Le recomand sa se documenteze cat mai bine si din surse diverse. Apoi sa cantareasca bine posibilitatea de a tine o dieta vegetariana sanatoasa, fara dulciuri, margarina, soia, fainoase.
In final cheia este sa experiementezi si sa alegi ce consideri ca este cel mai bine pentru tine.

Sa dormim bine!

Cristian Margarit Publicat în de 7

Unii dintre noi muncesc noptile. Din pacate nu am reusit in ultimii 10 ani sa ma culc in mod regulat inainte de miezul noptii, drept pentru care mi-am propus sa apelez la cateva suplimente foarte utile pentru calitatea somnului si echilibrul hormonal.

De ce ZMA?
Este un supliment deja comun, pe care l-am mai folosit si care imi asigura un somn odihnitor, un aport de magneziu si cantitatea de zinc necesara. Cei care l-au folosit raporteaza inclusiv erectii mai serioase dimineata.
Barbatul are pierderi semnificative de zinc prin ejaculare si acest produs compenseaza problema.
Despre magneziu si utilitatea acestui mineral(in special in perspectiva excesului de calciu in alimentatie) am scris destul.

De ce GH Stack?
Pentru refacerea articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor este foarte important hormonul de crestere. De asemenea, acest hormon asigura si o sanatate buna a pielii, arderea grasimilor, cresterea masei musculare.
Pe lanta o dieta low-carb si antrenamente putem folosi si suplimente de acest tip.
Suplimentul contine GABA, arginina, ornitina, lizina, mucuna pruriens, colostrum glutamina, zinc… in cantitati mai mari si la un pret mai mic decat tzepele pentru “cresterea in inaltime” care circula pe piata.

Exista bineinteles si varianta injectabila de GH(hormon de crestere), care insa are efecte secundare serioase, dupa cum ai putut citi intr-un articol mai vechi de pe acest blog.

Despre somn, gasiti articolul aici.

Criza domle, criza

Cristian Margarit Publicat în de 2

Dupa ce 20 de ani ni s-au servit “reforma”, “specialisti”, “schimbare”, “schimbarea schimbarii” si in sfarsit, “liberalism”… asa-zisul faliment al sistemului “capitalist” duce la paradoxuri macabre: cuvintele propagandei comuniste auzite din gura capitalistilor si neoliberalism din gura comunistilor.

Au ajuns sa prezinte filmulete de pe youtube despre teoria conspiratiei… surpriza mare… lucrurile astea le invata economistii la scoala!

Cheltuieli publice uriase, economia subterana care o sufoca pe cea legala, somajul in Bucuresti practic nul, cerere mare pe piata de locuinte, jumate din tara lucrata cu plugul si sapa, juma’ de milion de oameni la mare in week-end asta vara, orasele pline de masini de lux, proiecte imobiliare ramase la jumatate, leul e pe duca…

Am tocat(cu totii) peste 100 de miliarde de dolari(datoriile+ ce am vandut pe doi lei) in 20 de ani dupa ce timp de 50 de ani am trait in frig si intuneric sa platim datoriile externe.

Tarile din jurul nostru sunt “in cap”, inclusiv celebra Ungarie.

Peste o luna vin alegerile, este oare o sansa pentru noi sau suntem deja condamnati si trebuie sa ne resemnam ca vom fi sclavi pentru tot restul vietii?
Oare mai este cineva pe scena politica in stare sa ne scoata din rahat?

PS: norocul nostru ca nu ne-a reusit tranzitia spre capitalism… acum ne putem replia mai usor si daca bunicii si rudele mele au fost persecutate in anii 50… eu se pare ca am scapat, n-am apucat sa imi fac vreun conac sau vreo mosie.

Carnea, E250(nitrit de sodiu) si cancerul

Cristian Margarit Publicat în de 4

Dezvoltarea omului ca specie s-a bazat si pe consumul de carne. Rosie. Fripta chiar.
Cum a ajuns un aliment atat de important sa fie pus la zid si acuzat de cele mai rele fapte? Prin statistici. Statisticile se refera la produsele procesate din carne, de multe ori prajite sau asociate cu alti factori agravanti in aparitia cancerului.

Un element esential neglijat sunt aditivii alimentari, in special E250, nitritul de sodiu.
Aceasta substanta da culoare rosie carnii si ajuta la conservare. O gasim in carnati, mezeluri, salamuri si chiar in carnea “proaspata” sau “maturata”.

Efecte negative asupra sanatatii: cancer(in mediu acid si la temperaturi mari se combina cu aminoacizii formand nitrozamine), migrene, BPOC(boala pulmonara obstructiva cronica).

Deci toxicitatea carnii provine mai degraba din modul de preparare si conservare. Daca mananci o cantitate moderata(100-150g) pe zi sau chiar cantitati mai mari, ocazional, nu ai de ce sa-ti faci griji.

Respect alegerea celor care au decis sa excluda carnea sau chiar produsele animale din alimentatia lor si chiar am avut colaborari de succes cu vegetarieni sau vegani in regimuri pentru slabire si/sau cresterea masei musculare.
Insa trebuie sa fim obiectivi, indiferent de care parte a baricadei ne pozitionam.

Mamaliga, branza, smantana, ou

Cristian Margarit Publicat în de 1

Ce beneficii nutritionale are mamaliga?

Mamaliga cu branza, smantana si ou este un fel de mancare traditional, usor de preparat, delicios. Dar plin de calorii.
Mamaliga: 150kcal/100g (depinde evident de cantitatea de apa folosita)- similar cu orezul fiert, cartofii, bananele.
Branza de burduf: 370kcal/100g
Smantana: 300kcal/100g
Oul: vreo 70 pe bucata

Malaiul (porumbul) este o sursa de carbohidrati complecsi, care ajuta sportivii chiar mai bine decat pastele, painea, orezul. Porumbul contine si antioxidanti, vitamine, minerale, fibre. Totusi, in consumul cu adevarat traditional de porumb (in America), deficitul de niacina (vitamina B3) era contracarat de un mod special de preparare. Acel mod de preparare a fost considerat inutil de catre europeni si chiar de catre colonistii americani, ducand astfel la boala numita pelagra. Lactatele si ouale compenseaza deficitul de niacina.

Mamaliga are si beneficii pentru sanatatea tubului digestiv, imbunatateste calitatea microbiomului.

Per total, porumbul este mai bun decat graul, pentru ca nu contine gluten si malaiul/mamaliga se digera ceva mai lent. Sunt estimari in legatura cu dependenta si bulimia indusa de grau, inlocuirea cu cereale fara gluten ducand chiar la reducerea cu cateva sute de calorii pe zi, de la sine, fara alte eforturi de vointa.

E important ca varianta de porumb folosita sa fie una “bio” (de la tara) si macinisul sa fie grosier, nu foarte fin.

Cum controlam caloriile?

In total o portie medie poate sa treaca lejer de 1000kcalorii, ceea ce echivaleaza cu 3-4 ore de munca la sala pentru cei mai multi dintre noi. Pentru cei care vor sa creasca in greutate sau pentru sportivi este un fel de mancare potrivit.

Se pot face si variante “light” cu branza degresata si iaurt in loc de smantana, dar este posibil ca per total indicele glicemic sa creasca (pana la urma porumbul e o sursa majora de carbohidrati, complecsi, ce-i drept), generand o senzatie de foame mai puternica si poti sfarsi mancand in ziua respectiva chiar mai multe calorii decat daca ai manca branza grasa si smantana, dar cu o cantitate mai mica de mamaliga. Deci totul tine de cantitati.

Ce variante de mamaliga avem?

E de preferat ca mamaliga sa fie facuta dintr-un malai macinat grosier, nu cu faina de porumb, care poate sa aiba un indice glicemic semnificativ mai mare. De asemenea, mamaliga rece este mai indicata celor care vor sa slabeasca.

Pentru a imbunatati valoarea nutritiva putem adauga in compozitie seminte (de dovleac). Pentru a-i reduce indicele glicemic putem adauga turmeric. Uleiul (de masline) poate fi adaugat si el pentru a imbunatati asimilarea nutrientilor liposolubili (carotenoizi- luteina, zeaxantina) dar si pentru a incetini digestia. Atentie insa: uleiul are 9kcalorii pe gram, oricat de sanatos ar fi.

Legumele taiate in bucati mici pot fi adaugate si ele dupa ce mamaliga este aproape gata, se vor “fierbe” sau “coace” in timp ce mamaliga se raceste sau in timp ce o punem intr-o tava, la cuptor, pentru cateva minute.

Cand si cum mancam mamaliga?

Dupa antrenament este un moment bun. In locul painii, la pranz (ca garnitura la carne sau peste). Dimineata, in loc de “cereale cu lapte”. Se combina foarte bine cu leguminoase: fasole, naut, mazare.

Poate fi mancata calda sau rece, mai cremoasa sau mai tare, in functie de preferinta sau de alimentele cu care o combinam.

Si da, este un inlocuitor foarte bun pentru paine. Sigur ca nu va da satisfactia dorita pentru dependentii de gluten, dar este o varianta mai sanatoasa si poate chiar de trecere catre o dieta cu mai putini carbohidrati.

Suplimentele nutritive

Cristian Margarit Publicat în de 8

O emisune interesanta p Antena 2 despre toxicitatea medicamentelor si a unor proceduri daunatoare(iodarea sarii de exemplu).

S-a discutat si despre utilitatea si siguranta suplimentelor nutritive, facandu-se clar diferenta intre ele si chimicalele din prima categorie.
Ma bucur ca au aparut, in sfarsit, medici deschisi la minte, ca noi ne chinuim de atatia ani sa facem diferentierea asta si tot ne trezim cu oameni care intreaba daca nu cumva suplimentele nutritive ingrasa, micsoreaza penisul sau distrug ficatul.

Muraturi

Cristian Margarit Publicat în de 8

Muraturi

Este toamna, vremea sa punem muraturi. Adica sa ne facem provizii de legume pentru iarna, chiar daca se gasesc acum tot felul de produse proaspete, provenite din zone unde clima este mai buna.

Ce inseamna muraturi?

Pentru mult timp fermentatia lactica sau acetica a fost folosita drept metoda de conservare a alimentelor. Prezenta acestor acizi organici in muraturi previne dezvoltarea microorganismelor daunatoare.

Ce beneficii nutritionale au muraturile?

Muraturile pastreaza o mare parte din calitatile nutritive ale alimentelor proaspete din care provin (vitamina C, de exemplu). Cea mai mare parte dintre fibre vor fi tot acolo, plus fermentii lactici. Fermentii lactici au efect probiotic, sustin imunitatea, protejeaza tubul digestiv, imbunatatesc digestia. Aceste alimente fermentate sunt o solutie buna pentru cei care nu mananca iaurt (sursa clasica de probiotice in alimentatia noastra).

Aciditatea muraturilor nu reprezinta un pericol din punct de vedere al “dietei alcaline”, dar poate afecta digestia amidonului. Amilaza salivara este inhibata de acizi.

Ce ne facem cu sarea si otetul din muraturi?

O cantitate mica de otet este benefica (reduce dramatic indicele glicemic al alimentelor bogate in carbohidrati). Trebuie sa avem grija si la continutul de sare. Muraturile facute in saramura trebuie sa fie ori desarate, ori insotite de o cantitate mai mare de apa, care sa permita eliminarea in siguranta a excesului de sare.

pickles

Din ce legume putem face muraturi?

In imagine sunt muraturile puse acum cativa ani de prietenul meu, Bogdan, trebuie sa recunosc, am fost uimit de cat de priceput este. Observam clasicii castraveti, mocrovi dar putem mura orice leguma sau chiar fructe. De la pepeni si varza pana la gogonele si pere.

Atentie: gogonelele contin o cantitate mare de solanina, subsanta toxica si cu efect pro-inflamator. Daca suferiti de dureri articulare sau alte boli inflamatorii este mai bine sa le evitati.

Ce ingrediente putem gasi in muraturi?

Ideal ar fi ca in muraturi sa gasim doar legumele, apa, sarea, condimentele. Poate si otetul, la variantele facute in otet.
Cititi cu atentie etichetele muraturilor din magazine, veti fi poate surprinsi sa gasiti: zahar, indulcitori, potentiatori de aroma, coloranti, conservanti.

Branza de burduf

Cristian Margarit Publicat în de 15

Sa nu se supere pe mine fanii lactatelor: iata ce se regaseste in dieta mea; cu exceptia branzei proaspete.
Iaurtul are efect probiotic, smantanta fermentata e o sursa rapida de grasimi iar branza de burduf o sursa de grasimi si proteine. Aleg branzeturile maturate, in care prin procese enzimatie carbohidratii si proteinele sunt tranformate in forme mai usor de digerat si de folosit de catre corpul uman.

O sa incerc sa folosesc si branza proaspata intr-o crema cu ulei si condimente, daca tot am primit-o.

Incerc sa tin consumul de lactate la minim si sa aleg sortimente cat mai diverse, de preferinta de capra, oaie, bivolita. Atentie la etichete, in multe produse de acest tip intalnim si lapte de vaca, lapte praf etc.
Cea mai mare parte din iaurturile cu fructe sunt pline si de zahar, coloranti, conservanti deci trebuie evitate.
Trebuie sa fim atenti si la continutul de sare, care, in general, nu este trecut pe etichete.

Un reprezentant al firmei Covalact ne-a spus ca e printre putinele branze de burduf de pe piata facuta dupa metoda traditionala, in mat de oaie.

Am mai gasit si alte branzeturi, care pareau de buna calitate de asemenea, de la Olympus, facute in Grecia:

Baietii de la Olympus erau si ei in tema cu punctele noastre de interes si ne-au oferit informatii pe gustul nostru.

Cereale

Cristian Margarit Publicat în de  

Articolul aparut in Good Food, Octombrie 2008.

Civilizatia umana se bazeaza pe consumul de cereale. Inca din antichitate, cultivarea si stocarea cerealelor a permis omului sa isi dedice timpul altor activitati decat culegerea si vanarea hranei, aparand astfel primele orase si apoi societati centralizate(Summerul, Babilonul, Egiptul, civilizatiile din Asia). Totusi, omul modern are, in general, un mod de viata sedentar, care necesita un consum caloric mult mai mic. Continutul energetic(carbohidrati) al cerealelor antice era mult mai mic decat in zilele noastre, cand bobul a fost adus la dimensiuni mult mai mari prin selectia soiurilor cu productie superioara.
Chiar si animalele hranite cu cereale(in loc de iarba) prezinta alterari ale continutului de grasimi(proportia grasimi saturate/nesaturate) si proteine din produsul finit(carne, preparate din carne).

Carbohidratii sunt o forma de energie eliberata rapid si excesul este stocat sub forma de grasime. Consumul in exces de carbohidrati este responsabil pentru cresterea in greutate, sindrom metabolic, foame exagerata, niveluri scazute de energie(combatute in general prin consumul de cofeina). Asocierea cu o sursa de grasimi(unt, ulei, grasimi animale, branzeturile grase) mareste si mai mult aceste riscuri. Un mic dejun bogat in carbohidrati poate induce o senzatie puternica de foame pe parcursul zilei, deci este bine sa limitezi consumul de cereale la micul dejun si sa alegi variante bogate in fibre si fara zahar adaugat. O solutie buna pentru a avea energie intreaga zi sunt alimente bogate in proteine si grasimi.


In special produsele rafinate din cereale(faina alba) duc la un potential acid(pH scazut) al alimentelor si influenteaza negativ sanatatea.


Glutenul este o proteina gasita in cereale este responsabila pentru alergii si chiar probleme ale pielii, artroze, afectiuni neurologice si alte boli cronice sau degenerative. Chiar daca teoretic boala celiaca sau alergia la gluten este prezenta rar intr-o forma vizibila, multi oameni sufera de variante usoare dar nu mai putin grave pe termen lung. Este bine sa alegem cereale si alimente cu un continut scazut de gluten, deoarece in ultimii ani procentul celor care prezinta aceste probleme creste exponential, probabil si din cauza expunerii cronice la acest alergen.


Drojdia este considerata si ea un factor de risc in diverse boli si afectiuni mai mult sau mai putin vizibile deci este mai bine sa alegi cereale naturale sau paine “biblica”, nedospita.


Fibrele sunt in general utile, dar excesul si anumite componente(acidul fitic) poate reduce absorbtia unor minerale esentiale(calciu, magneziu, zinc, fier). De aceea, cerealele amestecate cu lapte dulce(care are si asa un raport de calciu/magneziu dezastruos, 12:1), in special la copii, sunt de evitat. Folosirea iaurtului(cu lactobacili) in locul laptelui rezolva aceasta problema. Acidul fitic prezinta insa si proprietati benefice, se pare ca actioneaza ca anticancerigen si antidiabetic.


Incoltirea cerealelor este benefica pentru sanatate: o parte din antinutrienti sunt distrusi, in acelasi timp luand nastere noi substante si enzime folositoare.In final, conteaza sa ai o dieta echilibrata, cu o varietate mare de alimente pregatite intr-o forma cat mai apropiata de natura. O sanatate optima se mentine si prin alegerea alimentelor in functie de calitatile lor nutritive, nu doar in functie de gust, obisnuinta, disponibilitate, comoditate.

Legume, legume si iar legume

Cristian Margarit Publicat în de 4

Multi oameni au ramas cu fixatia “fructe si legume”… mancand intai fructele pentru ca sunt dulci dar uitand ca, de fapt, legumele sunt MULT mai importante intr-o dieta. Fibre, vitamine, minerale(magneziu), echilibrul acido-bazic, antioxidanti, fitonutrienti… atentie insa la sursa, pot fi la fel de “murdare” dpdv chimic(pesticide, ingrasaminte) ca si celelalte alimente.

Prietenul nostru Serban le prefera si pentru “volum”… dau o senzatie de satietate mare. Pe blogul lui puteti gasi si sfaturi la obiect despre dieta, antrenament, sport in general.