Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Pentru omul obisnuit, care vrea sa arate bine si sa fie sanatos, sportivii de performanta sunt un exemplu prost. Iata de ce:

Sportul de performanta(si chiar performanta in orice domeniu) are la baza:

1. Geneticul.

Darurile pe care le-ai primit cand ai fost conceput. Modul cum cromozomii parintilor tai s-au combinat, rezultand codul tau genetic. Aici nu prea ai nimic de facut. Poti gasi combinatia de antrenament, alimentatie si suplimente nutritive care sa ajute punerea in valoare a potentialului genetic pe care il ai… dar cam atat. Acest genetic deosebit le permite sa arate mai bine decat altii, sa reziste la antrenamente mai dure, sa se refaca mai repede, sa manance mai prost… lucruri care pentru “un muritor” nu sunt decat iluzii.

2. Dezvoltarea intrauterina si din primii ani de viata.

Care nu depind de tine. Sunt lucruri care ti s-au intamplat pur si simplu. Nu mai poti face performanta in haltere, daca tu ai genunchii bolnavi din copilarie. Nu mai poti spera la un corp de manechin daca la 16 ani ai 160 inaltime si soldurile late.

3.  Antrenamentele. Alimentatia. Refacerea si odihna.

Suplimente nutritive de top. Un sportiv de performanta are un program de antrenament specific, o dieta corespunzatoare si timp suficient pentru refacere si odihna. Un om obisnuit are un job, are presiuni psihologice, are anumite posibilitati pentru alimentatie. De asemenea, rareori isi permite un antrenor sau un nutritionist.

4. Foarte multi ani de munca, privatiuni, suferinte, cheltuieli.

Sportul de performanta lasa in urma un sir de nenumarate persoane care au abandonat antrenamentele din cauza accidentarilor, problemelor de sanatate, lipsurilor financiare. Cei care pot merge mai departe isi dedica mare parte din viata domeniului respectiv. Recompensa este, de obicei, simbolica si cei care ajung sa traiasca efectiv din sportul de performanta sunt foarte putini. Multe sporturi cer sacrificare copilariei, a scolii, a vietii de familie.

5. In multe cazuri, un ajutor extern, doping.

Pentru multi oameni vine ca o surpriza faptul ca exista substante dopante greu detectabile. Pentru multi oameni vine ca o surpriza faptul ca pentru a ajunge in acel varf un om este dispus sa faca foarte multe sacrificii si compromisuri. Unii sunt prinsi, altii nu. Totusi, mi-e greu sa cred ca cei neprinsi sunt de fapt curati 100%. Nu spun ca toti se dopeaza, dar nici sa credem ca dopingul este o exceptie nu este un lucru prea inteligent.

Sportivii de performanta reprezinta modele doar pentru adolescentii fara o directie in viata. Sportul trebuie sa faca parte din viata noastra, insa a spera ca vei ajunge sa traiesti din asta este un lucru destul de indraznet. Antrenorii care promit marea cu sarea parintilor o fac doar pentru a castiga bani.

Sportul de performanta este in zilele noastre un suport pentru reclama la junk food, bere sau jocuri electronice(paradoxal, nu?).

II apreciez si ii felicit pe cei care fac performanta in sport. Insa, cu parere de rau, ei nu pot reprezenta un exemplu pentru omul obisnuit. Din nici un punct de vedere. Perseverenta care intr-un sport de performanta de duce la succes poate duce un om normal spre accidentari, sacrificarea carierei, sacrificarea vietii de familie, sacrificarea unei minime culturi, care sa iti permita macar sa pui cratimele la locul lor.

Ce legatura este intre sauna si slabire?

Sauna presupune expunerea corpului la o temperatura ridicata. Pentru a regla temperatura, corpul nostru transpira, prin eliminarea apei prin piele. Evaporarea apei se face cu absorbtie de caldura, deci, odata cu vaporii de apa se elimina si caldura.

Pierderea de apa nu este similara cu pierderea de grasime. Scaderea greutatii corpului dupa sauna este rezultatul pierderii de apa, apa care va fi retinuta in tesuturi de indata ce te vei rehidrata.
Reducerea retentiei de apa in exces sub piele se face prin reechilibrarea hormonala(dieta, sport, odihna, mod de viata), nu prin pierderea fortata a apei din organism.

Exista informatii conform carora sauna ar arde calorii,  din cauza faptului ca apare un stress asupra corpului si creste pulsul. Acest lucru se intampla cu niste costuri foarte importante: pierderea de minerale prin transpiratie. Minerale care, intr-un regim de slabire, sunt aproape imposibil de recuperat din alimente. Daca la capitolul “sodiu”, lucurile sunt simple… cand vine vorba de potasiu, magneziu, fosfor, calciu…

Se pare ca pierderile de calciu duc inclusiv la demineralizarea oaselor si osteoporoza.

Totusi, sauna, prin expunerea corpului la o temperatura mare, REDUCE termogeneza, adica producerea de caldura. Prin termogeneza poti arde pe termen lung chiar mai multe calorii decat prin sport. Exista metode de slabire bazate pe expunerea corpului la frig(cada sau butoi cu apa rece), nicidecum la caldura. Aceste metode ard calorii, pentru incalzirea corpului, nu sauna, unde se pierd apa si minerale.
Drept metoda pentru detoxifiere sauna poate avea beneficii, insa ele nu sunt mai mari decat ale transpiratiei normale, in timpul antrenamentului. A face sauna dupa un antrenament in care ai transpirat, fara sa te rehidratezi este un lucru periculos.

In sportul de performanta sauna este folosita ca metoda de recuperare dupa antrenamente intense. Totusi, sportivii de performanta dispun si de un regim alimentar special, de suplimente pentru remineralizare si o fac dupa un program bine stabilit, nu in fiecare zi, in speranta ca asa vor arde grasime.

Cateodata as vrea sa nu fi facut niciodata consultanta in nutritie sau sa fi scris vreun articol pe tema asta. Cateodata as vrea sa nu fi invatat nimic despre sport, dieta, viata sanatoasa.

In mod paradoxal, daca imi permit sa critic dupa multi ani de documentare si experienta, mi se arunca in fata tot felul de porcarii, de la “concurenta” la “nu esti doctor”.

In ultima vreme am vazut la TV cateva emisiuni mai noi, pe teme de nutritie,  sport si viata sanatoasa. Aceleasi persoane supraponderale care dau sfaturi despre slabire(fie ei nutritioniste sau psihologi), aceiasi moderatori care nu au calcat in viata lor intr-o sala, aceiasi redactori care nu stiu sa aleaga decat primul link din google, aceiasi antrenori care nici macar nu au invatat sa vorbeasca romaneste, aceiasi bucatari veniti pe meleagurile noastre cine stie de unde.  Aceste persoane sunt promovate(oare pe ce criterii) iar si iar si iar si iar. Imi vine sa vomit. Cum pot oamenii din jurul nostru sa inghita atatea mizerii si sa nu vomite?

Ma gandeam de multe ori ca sunt atat de putine persoane si emisiuni despre dieta, sport si viata sanatoasa incat nu are rost sa-i critic. Dar cum sa stau cu mainile in san cand vad un asemenea dezastru?

Nu vreau sa ma fac prea mare. O fraza auzita de mine atat de des incat era necesar un articol pe tema asta. La baieti mai inteleg complexul si frica de a nu se face prea mare, date de faptul ca avand membrele ca niste vreascuri si vazand baieti mari isi neaga cumva conditia si nu vor sa isi stabileasca obiective prea greu de atins.  Dar baietii mai vad totusi pe strada, la sala sau in reviste si muschi adevarati pe un barbat.

Ce facem insa cu fetele, care desi au in fata atat de rar( sau poate niciodata) o femeie cu muschi mari, tin totusi sa precizeze de la bun inceput ca nu vor muschi prea mari si vor doar “tonifiere” si sa dea putin jos de pe fund si aripioare?

0. NU exista “tonifiere”. Poate doar dupa primele antrenamente muschii se vor intari putin, mai ales daca ai petrecut ultimii ani cu fundul pe scaun sau canapea. Exista doar slanina (din care ai mult mai multa decat iti poti imagina) si muschi. Muschii sunt tari, grasimea e moale. Muschii atarna greu la cantar, grasimea e mai putin densa. Nu ai cum sa scapi de aripioare daca nu faci muschi.

1. Cresterea musculara este un proces atat de lent si anevoios incat nu te vei trezi intr-o buna dimineata cu muschi prea mari. O  pauza de cateva saptamani de la antrenamente si dieta specifica te va da inapoi cateva luni de la antrenamente. Deci, chiar daca prin absurd ajungi sa ai muschi prea mari, suferinta ta o sa fie foarte scurta. Pana iti mai vine odata ciclul vei fi la loc o masa de oase, grasime si piele. A, sa nu uitam de apa. Retii si apa, nu?

2. Sistemul hormonal al femeii nu ii permite acesteia sa ajunga la o masa musculara suficient de mare si un strat de grasime suficient de mic pentru a fi considerata “prea musculoasa”. Sunt fete care se antreneaza cu greutati de ani de zile si abia pot spune ca se vad muschii cat sa nu rada lumea de ele la sala ca muncesc atat degeaba.

3.  Fetele “cu muschi” au “in spate” ani sau zeci de ani de antrenamente dure, regim militaresc de alimentatie si antrenament, odihna, suplimente nutritive. Cele care participa la concursuri de culturism au in fund si cantitati de steroizi cu care ai putea pune pe picioare o cireada de boi(tauri castrati).

4. Fetele cu “muschi prea mari” au langa ele, de obicei, barbat puternici, joburi bine platite, bani, faima. Deci, daca printr-un fenomen supranatural ajungi sa ai muschi prea mari, problemele tale vor fi rezolvate.

5. Evident, orice barbat prefera femeile “cu forme”, doar ca formele astea trebuie sa fie “formate” din muschi armonios dezvoltati si un strat foarte subtire de grasime, dispus cat mai uniform pe suprafata corpului, lucru care nu se poate obtine decat cu foarte mult efort.

Indiferent de obiectiv(slabire sau crestere in greutate) necesarul de vitamine si minerale este crescut, pentru ca in metabolism au loc  mai multe transformari decat in mod normal.

Vitaminele in sine nici nu ingrasa, nici nu ajuta la slabire, dar sunt catalizatorii acestor procese.

Mai ales intr-o dieta pentru slabire, pentru ca mananci putine calorii, alimentele pur si simplu nu au cum sa-ti acopere necesarul(si pierderile) de vitamine si minerale. Daca nu suplimentezi cu acestea, pe termen lung este foarte posibil sa apara probleme de sanatate din cauza acestor deficite. Vitaminele si mineralele au valoare calorica nula, ele nu contin cantitati semnificative de energie, deci nu ingrasa. Doar mijlocesc procesele metabolice, actionand drept catalizatori. Iti sunt de folos fie ca vrei sa arzi grasimea, fie ca vrei sa acumulezi masa musculara.

Grasimile, 9kcal pe gram
Fiind sursa de rezerva pe termen lung, grasimile sunt folosite doar cand se intrunesc anumite conditii speciale. Una dintre conditii este ca sursele de mai sus(alcool, carbohidrati, proteine) sa fie prezente in cantitati mici sau chiar deloc. Alta conditie este ca anumit hormoni(glucagon, hormon de crestere, catecolamine, hormoni tiroidieni, testosteron) sa fie in cantitati suficiente in sange pentru a declansa eliberarea(din celula de grasime), transformarea si arderea grasimilor. Din pacate consumul de alcool, carbohidrati si chiar proteine in cantitati mari blocheaza arderea grasimilor pentru energie. Mancand mai multe grasimi, obisnuiesti corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie. Aste un proces lent, fiind important un aport constant de grasimi. Evident, sursele de grasimi trebuie sa fie cat mai curate, cu un aport echilibrat de grasimi animale si vegetale. Sunt de preferat grasimile in forma lor naturala, cat mai putin preparate termic. Sunt de evitat prajelile, grasimile arse(gratar) si alterate chimic(margarina).

Sursele de grasime animala sunt: grasimea din carne si peste, ficat, galbenusul de ou, grasimea din lapte(unt, smantana, branzeturi fermentate). Sursele de grasime vegetala sunt nucile, semintele, alunele, avocado,  masline, cocos. O categorie speciala sunt grasimile din germenii unor seminte(cereale, porumb). Ele ar trebui consumate ca atare, direct din sursa(germeni) si mai putin in forma lor rafinata. Uleiurile sunt la limita pentru ca, fie ele presate la rece, sufera temperaturi crescute, efectele luminii si oxidari neintentionate.

Suplimentele cu grasimi sanatoase sunt extrem de utile deoarece din alimentatie este destul de greu sa luam aceste grasimi in forma pura, cu maxim de substante utile raportat la numarul total de kcalorii.

Maine: despre vitamine si minerale.

Proteinele, 4kcal pe gram
Sunt, de fapt, principalul material de constructie. Aminoacizii(partile componente ale proteinelor) se gasesc peste tot in organism, fiind folositi la sinteza de proteine proprii corpului nostru, de la firul de par la muschi si de la enzime la unii hormoni.
Desi sunt preferate de cele mai multe ori in fata grasimilor, proteinele nu sunt cea mai buna sursa de energie. Partile negative ale folosirii proteinelor ca sursa de energie(cand sunt consumate in cantiati mari, in lipsa carbohidratilor) sunt costurile financiare ridicate(un gram de proteina este mult mai scump decat un gram de carbohidrati sau grasimi), toxicitatea, obisnuirea corpulu cu descompunerea proteinelor, care poate continua si cu proteinele din muschii sau oasele tale, atunci cand are nevoie de energie si nu mananci suficient(intr-un program de slabire).

Proteinele(aminoacizii) nu pot fi stocate in cantitati mari, deci trebuie sa fie prezernte in mod constant in dieta. De asemenea, asimilarea lor este limitata si nu pot fi utilizate rapid, de aceea excese de genul 50g de proteina dupa antrenament(sau mai rau, inainte) si 300g de carne la o masa nu sunt numai inutile ci si daunatoare.

Si proteinele trebuie sa vina din surse diverse si cat mai curate. Proteinele de origine animala: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale. Proteinele vegetale provin din leguminoase(mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.

Suplimentele cu proteine si aminoacizi pot fi foarte utile, insa folosite in stransa legatura cu dieta, obiectivele si necesitatile personale.

Maine: despre grasimi.

Iata ca a aparut si la noi un astfel de produs, special pentru sporturile de anduranta(alergari pe distante lungi, ciclism). In timpul acestor activitati fizice poate fi necesara administrarea de apa, carbohidrati cu asimilare usoara, minerale, vitamine… gustul e foarte bun si am mancat si eu cateva “de pofta”.

Foarte gustos, usor de administrat si cu ceva carbohidrati, minerale, vitamine, taurina… are totusi o mare, mare problema: conservantii, colorantii, aromele.  Conservantii ii inteleg. Aromele ceva mai putin… dar nu pot sa inteleg de ce un produs conceput sa fie luat direct din ambalaj trebuie sa fie si colorat…

Carbohidratii, 4kcal pe gram

Carbohidratii sunt substante formate din carbon si hidrogen, din care corpul nostru poate obtine energie pentru procesele metabolice, miscare etc. Carbohidratii din dieta noastra provin cu precadere din plante, pentru care reprezinta o rezerva de energie.

Corpul poate stoca o cantitate limitata de carbohidrati: cateva sute de grame in ficat si cateva zeci de grame in muschi. Prin sange circula o cantitate foarte mica de glucoza, ea fiind tinuta permanent in echilibru de un sistem complex care implica diverse organe(ficat, muschi) si hormoni(catecolamine, insulina, glucagon, hormoni tiroidieni, hormon de crestere, hormoni sexuali). Cand apare un surplus el este transformat in grasime si depus. Acest surplus poate sa apara, de exemplu, cand mananci o masa copioasa si apoi stai cu burta in sus. La cei care fac sport sau muncesc fizic aceasta energie este arsa. La fel si la cei cu un “metabolism rapid”. Paradoxal, un consum mare de carbohidrati poate duce la o stare de “lipsa de energie” sau somnolenta deoarece corpul tau va fi tentat sa stocheze mai mult decat este trebuie, lasand prea putin disponibil pentru ardere.

Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza). Aceste surse sunt foarte diferite, atat dpdv al continutului cat si al vitezei de absorbtie si efectelor metabolice.

Momentele cele mai bune pentru consumul de carbohidrati sunt imediat dupa antrenament si dimineata. Dupa antrenament, corpul tau a ars din rezerve si ce mananci acum va merge la refacerea rezervelor, nu spre depozitarea sub forma de grasime. Consumul de carbohidrati dimineata este o sabie cu doua taisuri: este putin probabil sa fie depozitati sub forma de grasime dar iti pot induce o stare de somnolenta, contracarata de cei mai multi prin consumul de cafea. Cel mai prost moment pentru consumul de carbohidrati(in special din surse bogate) este seara.

O categorie speciala de carbohidrati sunt fibrele alimentare. Ele nu aduc un aport caloric, dar ajuta digestia si au alte functii importante in organism.

Odata cu inaintarea in varsta(dupa 30 de ani) capacitatea corpului de a procesa cantitati mari de carbohidrati scade. Acest lucru se intampla chiar mai devreme la oamenii predispusi la obezitate, sedentari si la cei care abuzeaza de carbohidrati in prima parte a vietii. De aceea, daca un adolescent poate consuma 200-300g de carbohidrati pe zi, mai ales daca vrea sa creasca in masa musculara, la un adult acest lucru se va solda cu ingrasare si, in final, cu diverse boli metabolice. Pe masura ce inaintam in varsta, mai ales daca suntem predispusi la ingrasare sursele de carbohidrati trebuie sa fie din cele cu un continut mai scazut si absorbtie lenta, cum ar fi legumele si mai putin cereale, cartofi, produse rafinate(faina, zahar), fructe cu continut mare de carbohidrati.

Reglarea apetitului este influentata major de consumul de carbohidrati. Un consum mare de carbohidrati din surse rafinate(fainoase, cereale, zahar, sucuri de fructe) declanseaza la multi oameni senzatia de foame la cateva zeci de minute. Din pacate aceasta senzatie de foame este greu de stapanit si se ajunge la un consum caloric mult mai mare decat daca ar fi consumat carbohidrati cu absorbtie lenta: legume.

Nu cred ca mai este nevoie sa spun ca glucidele(carbohidratii) blocheaza arderea grasimilor prin alterarea unor sisteme enzimatice si hormonale specifice.  Acest lucru se intampla rapid, spre deosebire de refacerea acestor sisteme(de ardere a grasimilor) care se face foarte lent.

Suplimentele cu carbohidrati sunt utile dupa antrenament, in restul situatiilor fiind mult mai ieftina, utila si sanatoasa mancarea cat mai naturala.

Maine: despre proteine.

Alcoolul, 7kcal pe gram
Este metabolizat rapid, insa cu efecte dezastruoase asupra metabolismului. Practic blocheaza metabolismul energetic, facand foarte dificila arderea carbohidratilor sau a grasimilor pentru energie. Cand vorbim de alcoolul etilic(din bauturi alcoolice) , aproape toate organele interne lucreaza din greu pentru a contracara efectele toxice ale alcoolului. In mod paradoxal, pentru a declansa arderea grasimilor si carbohidratilor, cea mai buna idee ste sa mananci o sursa de glucoza(orez, cartofi) dupa consumul de alcool. Evident, glucoza va merge si spre obtinerea de energie, amanand arderea grasimilor.

Alcoolul in sine nu ingrasa, dar efectele lui metabolice pot duce la ingrasare. Pe langa blocarea arderii grasimilor mai face un lucru deosebit de periculos: scade nivelul de teststeron, creste estrogenii si cortisolul. Testosteronul este responsabil, printre altele si cu anabolismul proteic(cresterea masei musculare si osoase, de exemplu) si arderea grasimilor.
Alte tipuri de alcooli sau substante inrudite, care pot fi arse pentru energie sunt poliolii(maltitol, sorbitol) si glicerina, care sunt  utile in momente cand  ai nevoie de energie rapid, inainte de antrenament, de exemplu, daca nu ai  putut manca suficient. Se gasesc in diverse produse “de dieta” si in unele batoane pentru slabit. Printre efectele secundare se numara balonari, diaree.

Maine: despre carbohidrati.