Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Cu ce greutati sa fac exercitiile de culturism? Cate repetari sa fac pe serie? Cate repetari faci cu X kilograme? Aceste intrebari apar in mintea noastra inca de la inceputul unui program de antrenament. Greutatile(sau aparatele, elasticele, cablurile) reprezinta rezistenta impotriva careia facem miscarile si totodata un stimul pentru cresterea masei musculare. Pe de o parte consumam energie(ardem calorii), iar pe de alta parte declansam un sistem de adaptare al corpului. Aceasta adaptare poate inseamna: muschi mai mari, muschi mai rezistenti, muschi mai puternici, muschi mai rapizi.

Dupa cum vedem, “definirea” muschilor nu are legatura cu exercitiile sau greutatile folosite. Ceea ce in zone mai intunecoase ale civilizatiei se numeste “fibra”, este, de fapt, un strat de grasime foarte mic, ce lasa la vedere formele muschilor. Definirea muschilor are legatura cu stratul de grasime care ii acopera. Din nefericire, intre muschi si grasimea de deasupra exista mai multe bariere, atat fizice cat si chimice(metabolice). Drumul grasimii de sub piele pana la muschi este foarte lung si presupune o serie de transformari si procese care nu se pot intampla in timpul unui antrenament. Cel putin nu semnificativ. Despre asta intr-un articol viitor.

Probleme copilaresti gen “bruzli il bate pe vandam”, adica “culturistii nu au forta” sau “nu vreau masa, vreau fibra” trebuie depasite cat mai rapid atunci cand vrei sa faci sport. Sunt idei preconcepute, gresite, bazate pe un bun simt prost si pe “folclorul de sala”. E prea putin important cine ce forta are sau cine e mai puternic decat cine. Singurul lucru care conteaza sunt obiectivele tale si modul cum iti propui sa le atingi. Totusi, cand iti stabilesti obiectivele, gandeste-te bine si ce beneficiu ai din atingerea acelor obiective. Poate nu merita sa-ti pierzi timpul si sa-ti risti sanatatea pentru a impinge 100kg de la piept, in conditiile in care nu intereseaza pe nimeni si nu vei primi un premiu pentru asta.

In functie de obiectivele noastre alegem si greutatile, astfel, in mod general se considera ca:

1. Pentru forta se fac 2-6 repetari

Se merge pe un numar de seturi de 4-6(in afara celor de incalzire), cu pauze in functie de obiective si capacitatea individuala de refacere. Sunt folosite de sportivii avansati, care au ca scop principal forta sau de catre cei care au ca scop masa musculara dar doresc depasirea unui platou. Sunt de evitat de catre incepatori sau chiar de catre practicantii de nivel mediu, riscul de accidentare fiind ridicat si beneficiile reduse in aceasta situatie.  Intotdeauna incalzirea reprezinta un element esential al acestui tip de antrenament. Atacarea unor recorduri de forta de catre incepatori este periculoasa si contraproductiva. Dupa un astfel de antrenament corpul are nevoie de mai multe zile de refacere, timp in care ai putea face mai multe antrenamente si ai putea sa progresezi mai bine. Chiar daca in timpul antrenamentului consumul este redus(lucrul mecanic nu este atat de mare), necesarul de energie pentru refacere este mult crescut in zilele urmatoare, pentru ca ai pus la treaba un numar maxim de fibre musculare. Totusi, explicatiile pentru acest tip de antrenament sunt in plus, pentru ca cine ajunge sa faca 2-6 repetari pe serie(si sa foloseasca greutati mari) trebuie sa aiba “in carca” ani multi de antrenament, documentare si, in cel mai fericit caz, un antrenor.

2. Pentru maximizarea masei musculare intre 6 si 10 repetari

Se activeaza in principal acele fibre musculare care au cel mai mare potential de crestere. Este zona unde “stau” cei mai multi culturisti si practicanti amatori ai culturismului. 2-4 seturi sunt suficiente pentru a declansa cresterea musculara). Totusi, poti ajunge la acest nivel dupa cateva zeci de antrenamente in zona “de rezistenta”, cand pregatesti atat tehnica de executie, sistemul nervos, alimentarea cu sange, eliminarea toxinelor, tendoanele, ligamentele, articulatiile. Incalzirea este si aici foarte importanta.  Intre antrenamente se lasa 5-9 zile de pauza, in special daca se merge pana la epuizare la fiecare serie.

3. Pentru rezistenta se merge peste 12-15 repetari si peste… chiar pana la 50 de repetari pe serie sau mai mult

Sunt preferate de cei care au ajuns la o masa musculara satisfacatoare(aici fiecare isi seteaza standardul dupa cum considera), de cei care urmaresc progrese in alte activitati sportive(arte martiale, fotbal, inot etc.). Incepatorii pot ramane in aceasta zona o perioada de timp suficient de lunga incat atunci cand se trece la greutati mai mari sa nu avem surprize neplacute de tipul forma gresita de executie sau accidentari.  Pentru un incepator, chiar si aceasta stimulare poate fi suficienta pentru o crestere vizibila in masa musculara, deci nu este necesar sa se treaca rapid la greutati mari.

4. Alte tehnici de antrenament presupun cresterea rezistentei sau a efortului muscular prin modificarea tehnicilor de executie: repetari foarte rapide, repetari lente, repetari partiale, seturi descrescatoare(modificarea greutatilor pe parcursul unei serii). Aici deja greutatea este mai putin importanta pentru ca stimularea musculara provine din simpla contractie, efectuata dupa specificul respectiv.

Cand vorbim despre un numar de repetari, ne referim la greutatea maxima cu care se poate completa acel numar de repetari. In principiu aceste repetari ar trebui sa fie executate in forma perfecta de executie, desi, in unele situatii(exceptii), “trisarea” este folosita si ea ca tehnica de antrenament.

De asemenea, exista metode de antrenament care nu presupun neaparat executarea fiecarei serii pana la epuizare(pana nu mai poti sa faci o noua repetare) ci doar pana la obtinerea unui efect dorit(un anumit timp sub tensiune al muschiului, un anumit numar de repetari, pompare, arsura provocata de acidul lactic etc.).

Avand in vedere ca muschiul contine mai multe tipuri de fibre, care raspund in mod diferit la antrenament si ca fiecare om are o proportie diferita de fibre(chiar si de la un muschi la altul), multe programe de antrenament includ mai multe tipuri de solicitari. Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul, de la o luna la alta etc.  prin folosirea unui anumit numar de repetari, a vitezei de executie, a pauzelor.

In poza avem ceea ce in engleza se numesc “microweigths”, adica greutati foarte mici, care se pot adauga pe bara de la un antrenament la altul, de 500g, 250g, 125g si chiar mai mici. Ele pot ajuta in primul rand dpdv psihologic in timpul antrenamentului, confirmand progresele(relativ mici) de la un antrenament la altul.

PS: pe bara mai apare un “squat sponge”, cu ajutorul caruia poti face genoflexiuni fara sa-ti pui la incercare rezistenta trapezului, umerilor si a coloanei toracale.

Buna prietena a Andrei, Maria Filipescu(Artbiju) a lansat ieri o noua colectie de bijuterii, de data asta ceva “unisex”. Foarte interesante atat ideile, cat si punerea in practica, ramane de vazut daca lumea e pusa pe distractie si pe imbracat intr-un stil nonconformist, in afara banalului si ordinariilor pe care le vedem zi de zi in “uniformele” fetelor si baietilor.

Prezentarea colectiei a fost si ea deosebita: nisip, fiare contorsionate, flori si… arta.

Dupa o discutie avuta cu cineva la telefon(un om care a sunat pe telefonul firmei pentru a cere amanunte in legatura cu niste suplimente) mi-am dat saeama ca in 2009 inca ne mai bantuie niste fantome:

1. Proteina de zer simpla, luata eventual pe burta goala sau dupa antrenament. Am scris deja despre excesul de proteine. Mi se pare periculos in special excesul de proteine de origine animala, cu accent pus pe proteinele extrase din lapte. Aportul de proteine trebuie sa fie echilibrat intre cele animale si vegetale, iar la animale se recomanda o diversitate cat mai mare(peste, carne si organe, oua, lactate). Evident, mai putin soia, poate cea mai mare pacaleala dietetica a mileniului, dupa cereale(eventual cu lapte). Cat despre shake-ul de proteine, am scris de asemenea.

2. Pieptul de pui la gratar. Deja de cativa ani s-a aflat ca gratarul este toxic. In contact cu metalul incins, anumite substante din carne(si grasimea aferenta) se degradeaza, rezultand compusi cancerigeni. Este de preferat carnea fiarta sau la cuptor. Pe de alta parte, se pune accentul pe un tip de carne care nu are nimic special, lasand la o parte altele, mult mai hranitoare: vita, oaie. Evident, pestele ar trebui sa fie pe primul loc. Carnea de pui este obtinuta de cele mai multe ori prin procese industriale care nu tin cont decat de profit, “umfland” bietele animale cu metode din cele mai nesanatoase: indoparea cu nutreturi chimizate, antibiotice, hormoni etc.

3. Lactatele degresate(branza degresata, iaurt degresat). Pentru a aduce aceeasi cantitate de energie in dieta, lactatele degresate vor compensa prin proteine(pe care le contin si laptele degresat, iaurtul degresat, branza degresata) si carbohidrati(fie din laptele dulce, fie din alte alimente). Trecand peste dezbaterea interminabila low carb vs. low fat, a manca pur si simplu o sursa de proteina din lapte, procesata industrial, golita de grasimile esentiale si vitaminele liposolubile mi se pare un lucru inutil si periculos. Branza retine in principal o proteina din lapte numita caseina, care, desi se absoarbe lent(asta este prezentat ca un avantaj), se pare ca aduce si o serie de probleme tubului digestiv.

4. Albusurile de ou sau eliminarea galbenusurilor. O alta tampenie imprumutata din regimurile culturistilor de performanta, in perioada cand dietele “low-fat” erau la moda. Albusul contine doar putina proteina, in rest toxine, in timp ce galbenusul are cam aceeasi cantitate de proteina, dar este insotit de nenumarati nutrienti esentiali, de la vitamine si minerale la lecitina si acizi grasi esentiali.

1+2+3+4= inveti corpul sa arda proteine pentru energie, in loc de a arde grasimi(eventual din stratul de rezerva de pe burta) si carbohidrati(din mancare).

5.  Folosirea de suplimente pentru slabit puternice(termogenice) inca din primele zile ale unui program de slabire. In afara de faptul ca organismul omului sedentar poate reactiona in mod negativ la substantele stimulatoare(cofeina, sinefrina, yohimbina), daca folosesti cele mai puternice suplimente din prima zi, ce vei mai folosi cand vei atinge un platou sau vei ajunge la faza in care trebuie sa dai jos ultimele kilograme de grasime?

Cum sa fortezi organismul in acest fel cand tu nu stii sa mananci, sa te antrenezi, sa te odihnesti?(Daca stiai nu ajungeai sa ai nevoie de un program de slabire).

6. Lipsa grasimilor din dieta. Grasimile sunt un nutrient esential, atat cu rol energetic, dar si in reglarea unor procese metabolice si hormonale complexe. Corpul nu poate functiona fara grasimi, asa cum, surpriza mare… colesterolul face parte din aproape fiecare celula umana.

Mai sunt si alte aberatii precum: sa nu bei apa in timpul antrenamentului, cardio inaintea antrenamentului cu greutati, sa nu mananci dupa ora 6, vitaminele ingrasa, aminoacizii ajuta la slabire, antrenamentul abdomenului cu sute de repetari, greutati mici pentru definire, berea e sanatoasa, fetele care nu vor sa puna prea multi muschi etc. etc. etc. Sper ca daca ai ajuns pe acest blog sa nu mai ai nevoie de argumentatie si pentru acestea.

Am mai scris despre ele:

Sauna te face doar sa pierzi apa, dar iti incetineste metabolismul, avand exact un efect contrar slabirii. Daca tii corpul la caldura el va incetini termogeneza, adica productia de caldura. Tocmai aceasta termogeneza este responsabila pentru o mare parte din caloriile arse. Deci: faci sauna, arzi mai putine calorii. Pe langa apa mai pierzi si minerale valoroase, foarte greu de inlocuit prin dieta, mai ales daca esti pe o dieta de slabire.

Pastilele pentru slabit pot fi de foarte multe feluri, de la vitamine si extracte de plante pana la medicamente cu efecte secundare grave, unele utile in anumite conditii, dar cu reclama (semi)mincinoasa si asteptari prea mari din partea femeilor credule. Pastila poate bloca apetitul(taie foamea) sau poate bloca absorbtia anumitor nutrienti(grasimi). Altele iti pot induce termogeneza, altele ajuta la mobilizarea, transportul si arderea grasimilor. Altele aduc si vitamine, minerale, fitonutrienti, grasimi sanatoase. Unele contin cele mai periculoase chimicale, altele cele mai inofensive ingrediente. De aceea trebuie citita cu atentie eticheta si luata o decizie in cunostinta de cauza. Din punctul meu de vedere, ar trebui evitat orice produs de provenienta dubioasa(chinezarii, calitate proasta, ingrediente toxice) sau caruia i se face reclama puternica in media(adaosuri uriase care trebuie sa acopere si costul cu publicitatea).

Deci, o pastila pentru slabit nu face pentru tine cel mai important lucru: reeducarea apetitului si schimbarea modului de viata. Pastilele pentru slabit trebuie sa fie un ajutor in implementarea si mentinerea unei diete, nu trebuie folosite pentru inducerea slabirii in sine. Slabirea se face in primul rand cu dieta si efort fizic(sport).

Dietele si programele de antrenament ale vedetelor sunt, de obicei, reclama la o carte sau alta, la o nutritionista supraponderala sau alta. “Vedetele” sunt, de obicei, persoane care au aratat bine dintotdeauna, care au aparut in ochii publicului datorita unui aspect fizic placut. Vedetele nu arata in fiecare buna dimineata asa cum le vezi tu in pozele din reviste. Pentru sedintele foto, in afara de machiaj, lumini si, in final, trucarea pozelor, vedetele folosesc orice metoda exista la dispozitie(de la diuretice la hormoni si de la operatii estetice la infometare crunta) pentru a arata bine.

Din pacate, nu exista o solutie generala sau standard, in afara unui stil de viata sanatos(dieta si sport). Pot exista si persoane cu rezultate satisfacatoare prin metodele “aiuristice” dar, in general, aceste persoane sunt din categoria celor cu un genetic bun, la prima tentativa de acest fel sau rezultatele se mentin o perioada scurta de timp. De multe ori, se minte pur si simplu in legatura cu ce metoda de slabit s-a folosit, constatand ca exista femei care intr-un mediu social nu mananca mai nimic, dar in particular rup frigiderul si apoi isi baga degetele pe gat.

Maine aflam despre batoanele pentru slabit, ce pot face, ce nu pot face ele, cum trebuie folosite si daca merita sa dam banii pe ele.

Ieri(sambata) am fost la Iarmaroc… muult fum(nu scapam de mici nicaieri), multa lume(am revazut cu ocazia asta o gramada de prieteni vechi).

Pacat ca nu avem cort.

am slabit 10kg intr-o luna cu batonul …

medicamentul … te ajuta sa arzi cu 50% mai multa grasime

crema … arde X kilograme de grasime in 4 saptamani

la salonul … ai garantata o slabire de 4kilograme in 12 sedinte

dieta … a ajutat-o pe cutareasca sa slabeasca 30 de kilograme

slabesti cu gimnastica pasiva(asta e printre cele mai tari)

aparatul de vibromasaj/sauna/abdomen etc. e cu 3,429587% mai eficient in arderea grasimilor decat dieta sau exercitiile fizice

Minciuni. Pure minciuni. Un concurs de minciuni pentru a scoate bani din buzunarul oamenilor(in special de sex feminin). Credulitatea, ignoranta, negarea unor realitati evidente, graba, disperarea, lenea… in diverse combinatii, acesti factori determina persoane altminteri inteligente si de bun simt sa faca astfel de alegeri.

Din pacate, nu exista o autoritate a statului sau un grup organizat al societatii civile(ce tampit suna…) care sa evalueze aceste afirmatii si eventual sa penalizeze firmele respective sau sa interzica acest tip de reclame.

Evident, in orice minciuna de marketing se porneste de la un mic adevar, abuzat, rasucit, trunchiat, denaturat, exagerat, invartit, busit… si se ajunge la afirmatii aberante, ca cele de mai sus.

In aceasta saptamana vom avea o serie despre metodele false de slabit, atat de populare in zilele noastre si despre cat poti slabi cu adevarat.

Sambata, 16 Mai 2009, pe langa faptul ca a fost ziua surorii mele(La Multi Ani, Mir!) la Howard Johnson a avut loc un eveniment deosebit: o prezentare a lui Lloyd Pye despre un craniu cel putin ciudat, descoperit in Mexic, apartinand unei fiinte care nu pare a fi 100% om.

Pe langa argumentele stiintifice si prezentarea cercetarilor facute pana acum asupra acestui craniu, Lloyd Pye a mai prezentat pe scurt si alte curiozitati ale lumii cum ar fi megalitii(constructii gigantice din piatra, greu de realizat si in zilele noastre), originea omului si domesticirea plantelor si animalelor.

O astfel de prezentare te lasa cu multe intrebari chiar daca eu unul am crescut in casa cu “Amintiri despre viitor” a lui Erich von Daniken si o serie de alte materiale care demontau, de exemplu, miturile biblice; materiale dupa care se fac acum reportaje tv.

Lloyd Pye este o autoritate internationala in domeniul cunoasterii alternative, dincolo de ceea ce comunitatea stiintifica si media mare ne prezinta drept “adevaruri”. Este autorul cartii “Everything you know is wrong”. Principala sa teorie face parte din categoria celor “interventioniste” care aduc la iveala diverse dovezi in sprijinul ipotezei ca omul a beneficiat de-a lungul timpului de un substantial ajutor extern, atat la nivel genetic, cat si la nivel tehnologic si cultural.

Mai multe despre aceasta poveste intr-o emisiune “Codul lui Oreste“, la B1 TV, in luna Iunie.

Am intrat intamplator in acest mic restaurant, Phillippe, C.A. Rosetti 25(intre Universitate si Romana).

Am fost mirat de calitatea preparatelor, la preturi decente. Am luat niste somon cu brie si legume, delicios.

Un loc ce merita vizitat.

CLA, la cel mai bun pret de pe piata; acid linoleic conjugat, cunoscut la noi si sub numele de Clarinol. Ajuta la arderea grasimilor si, in general, pentru o sanatate optima.
Glutamina de la Now Foods: 36 RON, 170g. Creste imunitatea, creste si pastreaza masa musculara.

Cell Mass: 149,4 RON. Supliment cu creatina si alte ingrediente speciale, foarte util dupa antrenament pentru recuperare si volumizarea rapida a masei musculare.

No Xplode: 153 RON Supliment cu oxid nitric, foarte util inainte de antrenament.

ZMA, zinc-magneziu-aspartat+vitamina B6 90 caps.: 51,3  RON

Super Pump 250: 141,3 RON
100% Whey Gold,  ON, proteina de zer de cea mai buna calitate, 2,23kg: 198 RON

Oferta este valabila in limita stocului.

Doua semisfere. Aproape orice unghi imaginabil pentru antrenarea muschilor se obtine acum cu acest aparat, aproape orice punct de rezistenta si contractie maxima, pentru grupele importante de muschi si nu numai.

Atasand o banca poti face orice fel de exercitiu…

Evident ca unele exercitii pot fi facute in orice sala daca stai in cap sau muti scripetii si monopolizezi aparatele respective, dar aici tocmai asta e ideea: un singur aparat unde le poti face pe toate, comod.

Antrenamentele pentru dezvoltarea musculaturii sunt foarte diverse, pentru ca avem caracteristici diferite: diverse lungimi ale membrelor, puncte diferite de origine si insertie ale muschilor, mobilitate diferita, forta maxima in diverse puncte ale miscarii.

De aceea este foarte important ca fiecare sa isi gaseasca exercitiile cu care muschii sai sunt lucrati, nu sa copieze programe de antrenament si exercitii de la altii. In special la cei care au suferit accidentari de la exercitii “de baza”, facute cu gantere sau bara, a alege unghiuri potritive poate insemna diferenta intre progres si statul pe bara cu dureri.

La cabluri s-a pus intotdeauna problema eficientei: multa vreme s-a considerat ca un astfel de aparat ar fi bun pentru “definire”(gresit, deoarece definirea se face in principal din dieta) sau pentru cei care nu vor o masa musculara mare. Daca luam in considerare faptul ca poti lucra aproape orice muschi, din aproape orice unghi… atunci ajungem la concluzia ca, de multe ori, folosite cum trebuie, cablurile sunt mult mai eficiente pentru cresterea masei musculare decat greutatile libere folosite la intamplare, imitand programele culturistilor de performanta.