Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Din pacate, nu sunt suficiente fructele si legumele, mai ales in conditiile in care sunt crescute cum sunt crescute.
Teoretic, daca ai manca numai fructe si legume crescute si coapte natural, in cantitati mari, ti-ai asigura o parte din vitamine si minerale(o alta parte importanta trebuie sa vina din produse animale, pentru ca fructele si legumele NU contin toate mineralele si vitaminele, ci doar o parte, cele produse si stocate de plante).

Daca am recunoaste la modul general ca necesarul de vitamine si minerale este ceva mai mare decat clasica doza recomandata de organismele internationale si ai afla cat contin exact fructele si legumele(in special cele din agricultura moderna) atunci ai ajunge la niste cantitati uriase de fructe si legume pe care ar trebui sa le mananci in fiecare zi, inclusiv din fructe si legume la care nu prea ai acces in mod curent. Acestea ar veni si cu o cantitate suplimentara de energie, care, in cazul unui regim de slabire, nu este tocmai cel mai indicat lucru, balanta slabirii fiind foarte fina.

Pe de alta parte, poluarea, stress-ul, antrenamentele, cresc necesarul de vitamine si minerale.

Este o discutie foarte larga pe tema asta, unii preferand sa mearga pe mana media si a guvernelor care ne spun ca mancand cateva banane culese verzi si coapte in cutii de carton si cateva rosii fara nici un gust iti pot asigura acel necesar “de vitamine si minerale”.

Eu unul prefer sa merg pe ideile diferite, adica pe un necesar mult mai mare de vitamine si minerale, imposibil de acoperit in mod uzual din alimentele disponibile intr-un supermarket. De aceea, pe langa accentul pus pe legume si fructe proaspete, de la tara(in perioada cand ele sunt disponibile) consider ca suplimentele cu vitamine si minerale sunt poate cele mai utile suplimente dintre miile disponibile.

Vedem ca aceeasi combinatie dieta/program de antrenament/stil de viata da rezultate cateodata foarte diferite de la o persoana la alta. Cu toate astea, diverse carti sau personaje incearca sa ne propuna solutii minune, care ar trebui sa functioneze la toata lumea, indiferent de genetic, sex, varsta, istoric. Cateodata se uita chiar si faptul ca oamenii au obiective diferite. Din pacate, reteta universala nu exista si trebuie ca fiecare dintre noi sa ne gasim drumul in timp, prin documenatare, incercari, eforturi, perseverenta. Nici chiar cel mai tare nutritionist sau antrenor din lume nu iti poate spune care este cea mai buna solutie pentru tine, doar pentru ca ai dat mana cu el/ea. Mai mult… pe masura ce urmezi un program de alimentatie si antrenament, corpul tau se schimba, facand necesare si ajustari ale programului respectiv. Mda… daca era usor… aratam toti ca in reviste si traiam 120 de ani.

In momentul conceptiei primim un genom. Este informatia pe baza careia existam. Informatia pe baza careia, sub influenta diversilor factori de mediu (de la alimentatia mamei in perioada intrauterina si pana la gazele de esapament din orase) suma de celule care formeaza organismul nostru se formeaza, se dezvolta si moare.

Din pacate, pe parcursul vietii, intrand in contact cu diverse substante (unele naturale, altele straine) ADN-ul nostru se degradeaza. Pe masura ce trece timpul ramanem fara o enzima sau alta, fara capacitatea de a produce (in cantitati suficiente) o substanta sau alta. Chiar si fara capacitatea de a elimina substantele toxice. Procesul e oricum inevitabil, doar ca cei mai multi alegem sa ne distrugem din interior mancand prost, band alcool, luand diverse medicamente, expunandu-ne, in general, la chimicale toxice.

Nutrientii reprezinta un factor major in exprimarea genelor. In conditii normale, doar o mica parte din informatia cuprinsa in ADN ajunge sa se manifeste sub forma de proteine (inclusiv enzime), hormoni, chiar comportamente.  Prin controlul atent al alimentelor si suplimentelor putem face ca anumite gene care ne prelungesc viata si ne dau sanatate sa se manifeste, iar gene care ne duc mai repede spre sfarsit sa fie puse in adormire. De cele mai multe ori este imposibil sa facem asta doar prin alimentatie. Un anumit aminoacid sau un anumit fitonutrient se gasesc poate intr-un aliment greu de gasit sau foarte scump. Pe de alta parte, cantitatile necesare pentru a influenta sanatatea pot fi si ele mari. Cum ar fi sa bei 60 de litri de vin rosu pe zi pentru a acoperi cantitatea de resveratrol necesara?

Avand ocazia sa cumpar aceasta carte am descoperit o comoara. Evident, multe informatii le aveam deja de pe net, dar sa vezi totul pus intr-o forma riguroasa si cu o bibliografie generoasa este cu totul altceva. Abordarea este cea care imi place: concreta, bazata pe fapte si dovezi. In primul rand se revine de fiecare data la origini: mediul si alimentatia in care s-a format omul. Apoi se pune accentul pe anti-aging si obezitate. Exact ce aveam nevoie ca lectura de seara.

Se preconizeaza ca in viitor ni se va face analiza genetica si dieta noastra va urma regulile dictate de informatia gasita acolo. Deocamdata, saptamana asta o sa-mi fac testul de alergii la alimente, sunt aproape 300 de alergeni din alimente care se testeaza, va tin la curent

Ficatul este unul dintre super-alimentele care ar trebui sa se regaseasca in dieta celor care vor sa-si creasca masa musculara sau care fac antrenamente intense.

O buna sursa de proteine, minerale(fier, zinc, seleniu, fosfor, potasiu) si vitamine(vitamina B12, acid folic, colina). Are un continut mare de colesterol(in jur de 300mg la 100g) si vitamina A. Excesul de vitamina A poate fi daunator pe termen lung, chiar mortal(sunt cunoscute cazuri de exploratori care au murit intoxicati cu vitamina A dupa ce au mancat ficat de urs polar). Totusi, se pare ca vitamina A din surse naturale reduce riscul de cancer de plamani si emfizem, in special la fumatori. Contine si cantitati relativ mari de baze purinice, fiind contraindicat in cazul celor predispusi la guta(inclusiv cei cu acid uric crescut, dar aparent sanatosi).

In functie de animalul din care provine, valorile nutritionale pot varia. O atentie speciala trebuie acordata ficatului care provine de la animale crescute intensiv, prin hranire fortata, hormoni, antibiotice. El poate concentra diversi agenti toxici sau diverse molecule nu tocmai sanatoase.

Desi pe multe produse din supermarketuri scrie “ficat”, ca in “pate de ficat”, atunci cand citim cu atentie eticheta, gasim ficatul pe un loc mai codas, dupa grasimea de porc, amidon, apa, zahar etc.

Ca si in cazul altor alimente, este de preferat o preparare termica redusa(fierbere, coacere) si mai putin clasicul si comodul “gratar”. Am incercat sa inlatur toate zonele arse de pe acest ficat de vitel, absolut delicios, fraged si hranitor. Am mancat totusi cam tot piure-ul de cartofi, avusesem o zi lunga si era nevoie de mai multa energie din carbohidrati, mai ales ca a fost stropit si cu un pahar de vin.

Ca supliment nutritiv, intalnim tablete de ficat deshidratat, foarte utile pentru completarea aportului de proteine din alimentatie deoarece aduc proteine diferite de cele din lapte. Proteina din lapte este folosita pe scara larga in suplimentele nutritive pentru ca este ieftina, usor de produs si comercializat sub forma de pudre proteice. Proteina din lapte nu este neaparat cea mai buna alegere si ea nu trebuie sa fie singura sursa de proteina din alimentatie sau suplimente.

Am tot scris de-a lungul timpului despre cum dreptul de a alege si democratia nu sunt decat niste vorbe goale, pornind chiar de la baza vietii noastre fizice pe acest pamant: alimentatia. Nu mi-am permis sa fac asta intr-un mod agresiv din simplul motiv numit frica de represalii. Dar daca toti traim in nepasare si frica se va alege praful de viata noastra.

Dezinformarea, legalizarea unor chimcale si scoaterea in afara legii a unor remedii naturale, metodele lipsite de etica practicate de companiile farmaceutice, medicii aflati pe statul de plata al acestora(direct sau indirect).

Vin alegerile europarlamentare, este timpul sa facem macar un mic pas catre libertate si democratie prin modul in care putem interactiona cu cei care ne vor reprezenta in Parlamentul European. Chiar daca sunt pueril, scrisorile si memoriile adresate alesilor sau institutiilor trebuie sa fie luate in considerare sau macar sa intre in arhive, pentru a servi pe viitor drept punct de referinta si evaluare a activitatii acestora.

Iata o petitie impotriva  adopatrii Codex Alimentarius, pe care va indemn sa o semnati si despre care va propun sa va informati si sa comentati. Motivarea petitiei este scrisa foarte bine si merita 15 minute din timpul nostru.

Am participat zilele trecute la conferinta Now Foods organizata cu ocazia Expozitiei Vitafoods de la Geneva. Am avut placerea sa-l cunosc inclusiv pe seful departamentului de cercetare si dezvoltare, care in cazul unei astfel de firme, chiar se ocupa cu cercetarea si dezvoltarea de noi produse si sisteme.

Iata si cateva noutati:

Vitamina D3 sub forma lichida, peste 500 de doze de 400 UI in per sticluta.

UC II+ minerale marine. Un supliment interesant, cu un tip special de colagen, se pare ca are efecte foarte bune pentru refacerea articulatiilor, desi doza foarte mica recomandata mie imi ridica niste semne de intrebare.

ChewyZymes- enzime digestive(inclusiv lactaza pentru digestia lactozei, utila la cei cu intoleranta la lactoza), masticabile, se pot lua direct dupa masa, fara apa.

Acai- un nou supliment extras din fructe de padure de origine amazoniana.

Red Omega- combinatie de red yeast rice(un fel de drojdie cultivata in orez), omega 3 si conezima Q10

DHA masticabil pentru copii- omega 3 intr-o forma foarte usor de administrat.

ZMA- un supliment binecunoscut, dar care acum va veni cu toate certificarile oficiale antidoping, deci va putea fi administrat sportivilor de performanta fara nici o grija.

Cutia mare contine “crunchy clusters”, din caju/migdale/seminte de dovleac, prajite la o temperatura scazuta(nu arse cum gasim prin magazine) si acoperite cu o crusta delicioasa, dulce.

Now Foods a inceput un proces oficial de testare, foarte riguros pentru ca produsele sale sa fie 100% certificate antidoping. Chiar daca si in acest moment produsele nu contin substante dopante, este nevoie de aceste certificari pentru ca ele sa poata fi administrate fara griji sportivilor de performanta, evitand neplaceri cauzate de suplimente dubioase, care pot contine substante dopante sau discutii de genul “a iesit pozitiv de la suplimente”.

Cu toate produsele suntem in testare si avizare, urmand sa fie disponibile in aceasta vara pentru publicul larg din Romania, obisnuit pana acum cu produse de proasta calitate la preturi umflate.

Va rog sa nu mai puneti intrebari pe blog despre programele voastre de antrenament sau alte lucruri de detaliu care pur si simplu nu pot avea un raspuns simplu si general.

Programele de nutritie si antrenament sunt un lucru complex si multi dintre noi experimentam ani de zile pana ne lamurim cum sta treaba pentru corpul nostru.

Cititi si “Citeste in primul rand aici“.
Discutiile si eventualele intrebari se fac pe forum, intr-un jurnal personal.

Comentariile de pe blog sunt pentru tema discutata in mesajul respectiv, la obiect. Vreau un plus de informatie, experiente personale sau opinii personale, nu 100 de intrebari la care daca intrati pe forum vedeti ca s-a raspuns de 10 la puterea N ori.

Multumesc pentru intelegere.

“Proteine”, un cuvant care produce foarte multe confuzii. O pudra intr-o cutie cu suplimente nutritive pentru sportivi nu este neaparat “proteina”. La fel cum “proteinele” se pot gasi s in tablete numite in mod comun “aminoacizi”.
Pentru ca muschii sunt construiti din proteine si proteinele au si alte avantaje metabolice(ard calorii in procesul de digestie, ofera senzatie de satietate, se depun mai greu sub forma de grasimi) s-a presupus multa vreme ca un aport crescut de proteine are doar avantaje. S-a ajuns astfel la excesul de proteine in alimentatie, care este atat costisitor(scump) cat si potential daunator pentru sanatate.
Necesarul de proteine difera de la om la om in functie de mai multi factori, iar la cei cu un necesar mare, alimentatia poate fi insuficienta. Se ajunge astfel la aportul de proteine din suplimente, sub diverse forme. Proteinele respective sunt extrase din lapte(cel mai des, pentru ca este ieftin si usor), ficat deshidratat(tabletele “liver”), diverse plante(soia, mazare, canepa) sau chiar carne(colagen sau proteine musculare, mai rar).

De cele mai multe ori, pudra respectiva poate contine si carbohidrati(unele in cantitati foarte mari), grasimi(cele mai avansate), vitamine, minerale, creatina, glutamina, taurina, diversi aminoacizi liberi, fibre alimentare(prebiotice), enzime. Enzimele sunt de mare ajutor, pentru ca ajuta digestia proteinelor. Mai pot contine arome, indulcitori, coloranti.

Deci, INAINTE de a cumpara un anumit produs, cititi cu atentie eticheta si observati daca banii vostri merg acolo unde trebuie, adica spre un produs de calitate, care sa contina proteine, nu trei sferturi carbohidrati. Produsele cu carbohidrati sunt in regula, daca sunt luate dupa antrenament sau de catre persoane care au nevoie de mai multe calorii(hardgaineri, efort pe durate lungi de timp).

Calitatea proteinelor continute este foarte importanta, deci documenteaza-te atent in legatura cu firma de la care vrei sa cumperi suplimentele, ingredientele folosite, aditivii folositi, experienta altor persoane, recomandarile specialistilor. Un produs foarte ieftin nu are cum sa includa materii prime de cea mai buna calitate.

Aromele pot fi foarte diverse, de la nici una(gustul natural) pana la arome noi, mixuri de arome. Fiecare om este diferit si un produs care este preferat de o persoana poate fi imposibil de ingitit de catre alta. Avand in vedere ca, in general, aportul de proteine trebuie sa fie constant si ca gustul poate afecta procesul de digestie si absorbtie este important sa alegem arome care sa ne placa.

Cu ce le amesteci?

Ideal este sa le amesteci cu apa. O practica uzuala este amestecul cu lapte. Pe unele cutii de “proteine” sunt chiar afisate valori nutritionale pentru amestecul cu lapte. Lucru care te poate induce in eroare. Laptele poate incetini absorbtia unor nutrienti de care corpul tau are nevoie rapid si iti poate da si alte probleme, cum ar fi alergii, balonari, diaree.
Unele pudre sunt folosite si la gatit, amestecate cu iaurt, smantana, faina, sucuri de fructe,  mascarpone, fructe(atentie din nou la pericolul de fermentare)  sau alte ingrediente.
Pentru incetinirea absorbtiei (in special seara), in afara proteinelor cu absorbtie lenta(caseina) se folosesc si untul de arahide sau pur si simplu nuci sau seminte tocate. Se pot folosi si uleiuri(MCT oil, de exemplu). Eu am ales acest Syntha 6 de la BSN pentru ca are un complex de proteine, jumatate din calorii provin din grasimi si carbohidrati, are 5g de fibre, enzime digestive, glutamina si trigliceride cu lant mediu.
Nu se recomanda amestecul cu albusuri crude(Citeste si despre oua), desi aceasta practica se tine scai de incepatori ca raia de coada caprei.

Cat lichid folosesti?

Aici ideea este sa fii bine hidratat(a) pe toata durata zilei, fara sa fie nevoie sa te hidratezi suplimentar odata cu “proteinele”. In mod normal, pe cutie sunt scrise si aceste cantitati, totusi, ele pot varia in limite largi in functie de gustul tau.

Cum bei proteinele?

Ideal ar fi sa le bei incet, cate o mica gura, amestecand cat mai bine cu saliva.

Cand le bei?

In general pe burta goala, intre mese, dimineata, seara, dupa antrenament(in amestec cu carbohidrati). Este important ca aportul energetic sa vina din carbohidrati si grasimi, nu din proteine. De aceea este de evitat clasica inlocuire a meselor cu shake-uri care contin doar proteine. Ideal este sa folosim produse de tip MRP(meal replacement powder), care contin si o sursa de energie(in general carbohidrati, pentru ca grasimile sunt greu de inclus sub forma de pudra).

Eu am ales aceasta proteina de la BSN, Syntha 6, care contine energie in egala masura din proteine, pe de o parte, si carbohidrati+grasimi, pe de alta parte. Mai contine enzime digestive si fibre. Aroma este de ciocolata cu menta, foarte buna si racoritoare, dupa gustul meu. Beau cate un shake din cand in cand, atunci cand in alimentatie nu imi asigur suficiente proteine.

Din punctul meu de vedere, suplimentarea cu proteine trebuie sa vina doar daca ai asigurate vitaminele, mineralele, cel putin jumatate din proteine din alimentatie si sursele de energie(carbohidrati si grasimi). De asemenea, calitatea proteinei este importanta, ea influentand, in final, cat din ea este folosita pentru constructia de masa musculara si cata ajunge la WC, odata cu banii tai.

Nu intelegeam cum ajungem noi sa-l platim pe Moga. Intelegeam sa-i cumpere cantecele si sa-i vada concertele si artistii cei care aveau chef sa faca asta si placerea respectiva. Dar cand se ajunge la chestii de nationale… mi se pare o problema. Adica Romania, the land of choice. “of coice” e o sintagma pe care eu o asociez cu “drug”. Chiar se poate veni cu ceva mai bun? Chiar nu se poate face un concurs? Chiar nu se poate angaja o firma de afara specializata? Pe baza unui concurs? Chiar trebuie sa platim ca … pentru astfel de mizerii? Nu, nu toti banii provin de la UE si chiar daca ar proveni de acolo, nu ar fi mai logic sa-i folosim cum trebuie? Pai nu. Trebuie sa-si ia Moga si o sumedenie de alti smekerasi partea leului. Nu am nimic cu Moga ca persoana, nici macar cu doamna Udrea. Ei isi urmaresc interesele personale si ne rad in fatza. … suntem noi ca acceptam. … sunt aia care s-au dus si au votat, colegiul 25, Bucuresti.

Mi se pare o problema cand un prieten care se ocupa cu primirea, cazarea si plimbarea de turisti straini prin tarisoara noastra draga nu primeste nici un fel de ajutor sau sprijin de la stat, ba din contra, e … pe toate partile de toate autoritatile statului.

Trecem peste discutiile imbecile care au facut parul maciuca pe spatele oricarui om care stie ce inseamna logo, slogan, brand. Trecem peste idiotenia numita “extinderea sezonului estival” incercata si inainte de ’89 fara succes(vara tine cat tine, suntem in clima temperata… WTF????). Trecem si peste banii cheltuiti cu nemiluita pe  mita in mici si bere cum bine zicea Severin(mi-a devenit simpatic cu aceasta ocazie). Trecem peste faptul ca nici macar 200 de km de autostrada catre mare nu pot fi intretinuti(da, am prins coada de zece kilometri la intoarcere de paste). Trecem peste faptul ca politia in loc sa faciliteze circulatia prin satele tarii sta la panda cu radarul pe unde nici cu gandul nu gandesti. Trecem peste faptul ca e mai ieftin sa o tai in Grecia, Turcia, Europa Centrala sau chiar Europa de Vest. Peste cate sa mai trecem si cat sa mai asteptam?

Totusi, mi se pare strigator la cer ca incercam sa intram in competitie pe turism cu tari muuult peste nivelul nostru din toate punctele de vedere(infrastructura, educatia personalului din domeniu, obiective turistice, sezonul de plaja etc. etc.) in loc sa investim in agricultura unde taranii se chinuie cu calul si sapa sa ne dea de mancare.

Cum se va termina aceasta bataie de joc? Se va termina vreodata? Suntem condamnati pe viata sau se mai poate misca ceva?  Vreo 4 ani nu. Bine ca e criza si avem o scuza. Criza, scuza pentru prostie.

Gripa porcina este noul bau-bau. Desi milioane de oameni mor in fiecare zi de 1000 de alte boli, se pare ca trebuie sa ne panicam si la auzul stirilor despre gripa porcina.

Cum stiinta inca se dovedeste neputincioasa in fata virusurilor provocatoare de gripa, existant foarte putine vaccinuri si tratamente cu rezultate satisfacatoare, treaba grea va ramane pe sistemul nostru imunitar.

Evident, o dieta sanatoasa, un corp puternic cladit prin exercitiu fizic si odihna sunt pe primul loc.

Totusi, exista si diverse suplimente nutritive care sa ne ajute in lupta cu infectiile de toate felurile. Pe langa binecunoscuta glutamina, pe langa proteina de zer si pe langa suplimentele cu vitamine si minerale(in special vitamina D) avem la dispozitie si suplimente special concepute pentru ridicarea imunitatii. In special pentru infectiile respiratorii aceste suplimente pot fi de mare ajutor.

Respir All- vitamine, minerale si extracte de plante. Este foarte util si la cei suferind de alergii de primavara si predispozitie la astm.

Immune Renew- amestec de ciuperci organice si astragalus.

Air Defense-  vitamine, minerale si extracte de plante.

Eu le-am ales pe ultimele doua, cu o doza mai mica la Air Defense, din cauza continutului de Echinaceea, care mie nu-mi face bine in cantitati mari.