Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).

Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.

1. Cu ce lucrezi la un antrenament?

Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.

Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.

Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.

Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.

2. Ce antrenamente faci?

Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari.  Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.

3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.

Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.

4. Riscuri contra beneficii

O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.

Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.

E simplu, pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, iaruturi cu fructe sau alte porcarii.

Carne si peste

Pentru cei care nu consuma carne, acest subcapitol este, eviden, in plus. Este de preferat vita (bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc. Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua

Ouale ar trebui consumate doar daca provin de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident).

Legume

Legumele cele mai bune sunt cele de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doar ocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune

Nucile, semintele, alunele se consuma crude. Ele contin proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele.

Lapte si branza

Lactate sunt de preferat fermentate si doar de la animale care au pascut iarba. Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate).

Fructe

Fructelele utile sunt fiecare in sezonul sau, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijand celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem o sursa buna.

Sursa alimentelor

Alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni.

O dieta se rezuma la ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Deci costa mai mult. E normal sa coste mai mult. Dar, paradoxal, alimentele de la tara nu te costa pe tine mai mult, ba chiar le poti cumpara mai ieftin decat de la supermarket. Evident, acest lucru nu se intampla, pentru ca stam toti cu degetul in fund, mai putin cei care au impanzit tara cu supermarketuri. Un prieten era dezamagit ca piata de unde isi facea cumparaturile(unde mai veneau si tarani adevarati, cu alimente produse la tara) se desfiinteaza pentru a face loc unui lant european de magazine de cartier. Imi vine sa vomit.

Alegerea gresita iti restrange posibilitatea de a alege pe viitor!

Sunt situatii in care nu ai de ales. Alimentele dorite nu sunt produse local. Codul si sardinele nu cred in muntii Carpati. Dar fructe de padure, lactate si legume ar trebui sa avem din surse proprii.

De fiecare data cand cumperi de la supermarket iei painea de la gura celor care ar putea sa-ti dea cea mai sanatoasa si buna mancare. De fapt iti bati un cui in propriul cosciug. Pentru ca producatorii independenti sunt falimentati sau li se restrang  posibilitatile de desfacere, lanturile de supermarketuri au tot mai multa putere si apare un cerc vicios.

Evident, nu poti produce totul singur si nu poti cumpara totul de la tara. Dar o mare parte putem cu totii. Deci banii in loc sa zboare afara ar ramane intre noi. Si am fi cu totii mai sanatosi, mai bine hraniti si, de ce nu, mai bogati.

Puterea consumatorilor poate fi pusa in valoare doar prin unitate, prin aderarea fiecaruia dintre noi la un grup sau altul de consumatori. Evident, unele grupuri vor fi dirijate din umbra de industria alimentara, dar nu o pot face 100%. Aici trebuie sa ne ferim in mod special de acei “lideri de opinie” care sunt platiti intr-un fel sau altul tocmai de monstrii pe care se presupune ca ar trebui sa-i critice.

Daca mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana va trebui sa iei in calcul timpul petrecut pe drum catre sala si de la sala. Alege o sala care sa fie la maxim 15 minute de serviciu sau casa. Timpul astfel economisit il poti aloca pentru dieta sau odihna.

Inainte de a-ti face abonament  fa cateva antrenamente, pe viu, eventual in circuit, pentru a verifica daca sala iti ofera aparatele si greutatile libere de care ai nevoie. Testeaza sala la ora cand vrei sa mergi de obicei: atat pentru aglomeratia din sala cat si pentru timpul petrecut in trafic.

Chiar daca sala nu este 100% pe gustul tau, faptul ca numarul de sali creste va duce la concurenta si serviciile se vor imbunatati peste tot. Daca ai sugestii sau recomandari incearca sa le transimiti catre patron/manager intr-un mod prietenesc.

Paradoxul dietei: daca vrei sa slabesti trebuie sa fii intotdeauna satul(a), iar daca vrei “sa te ingrasi” trebuie sa-ti fie tot timpul foame.

Ai lista cu alimentele sanatoase. Faci provizii suficiente din fiecare pentru o saptamana. Deci iata ce mananci.

In primele saptamani lasa corpul sa se adapteze la noul regim. Deci aiata cat mananci: cat vrei, cu conditia sa fie mancare curata.

Mesteca bine alimentele si respecta regulile de combinare. Ia cu tine alimente pentru situatiile cand nu esti acasa.

Daca vrei sa slabesti, incearca sa mananci cu putin inainte sa ti se faca foame, astfel vei sfarsi prin a manca mult mai putin.  Daca vrei sa acumulezi kilograme, opreste-te inainte sa te simti satul(a), astfel iti vei mentine apetitul crescut in permanenta.

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate (stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentul muschilor posturali (core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.

Extras din nucile arborelui karite din Africa centrala si de vest, untul de karite(in franceza) sau “shea” pentru vorbitorii de limba engleza este o sursa de nutrienti atat pentru organsim in general(daca este mancat) cat si pentru piele(daca este folosit in scop cosmetic).

Este util pentru hidratare, combaterea imbatranirii pielii, combaterea vergeturilor, in dermatita seboreica(inclusiv pentru scalp), vindecarea zgarieturilor sau arsurilor. Untul de Shea de la Now Foods este natural 100%, fara solventi.

In timpul exercitiilor fizice necesarul de oxigen este crescut. Atunci cand conditiile o permit, fa sport in aer liber. Jocurile cu mingea, mersul pe jos, excursiile montane, joggingul sau alte activitati in aer liber(inclusiv gradinarit, strangerea de gunoaie din paduri, plantatul de copaci in zonele aride). Soarele este foarte important, atat pentru sinteza de vitamina D cat si pentru efectul tonic pe care il are asupra sistemului nervos si hormonal, mai ales toamna tarziu, iarna si primavara.

Pentru alergat alege o suprafata moale(pamant, iarba, suprafete speciale) si incaltaminte cu talpa moale, conceputa special pentru aceasta activitate. Evita alergatul pe beton sau asfalt in incaltaminte cu talpa dura pentru ca, mai ales daca ai niste kilograme in plus, iti va afecta articulatiile.

Poluarea din orase face ca alergatul pe trotuare sau zone intens circulate sa fie contraindicat: pentru ca volumul de aer “filtrat” de plamani este mai mare, vei fi expus la doze mari de poluanti.

Stim cu totii ca zaharul e rau. Dar e bun. Ce alternative mai sanatoase avem? Se vorbeste despre zaharul brut, zaharul brun, zaharul de trestie… Pentru cei care nu vor sa foloseasca indulcitori(fie ei naturali sau artificiali) avem o alternativa mai sanatoasa decat zaharul rafinat(alb), decat zaharul brun(vopsit) sau chiar zaharul brut(care este aproape identic cu primele doua).

Sucanat este simplul suc al trestiei de zahar, deshidratat. Deci este zahar, dar nerafinat, neprelucrat in nici un fel. Pastreaza toate celelalte ingrediente din sucul de trestie de zahar: vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti.

Jurnalul de nutritie si antrenament este un instrument foarte puternic, atat pentru motivare cat si pentru a stabili o legatura intre dieta/antrenament si progrese. Tine jurnal de nutritie si antrenament zilnic. Fa masuratori sumare(cantarire), o data pe saptamana si masuratori amanuntite(perimetrele, procentul de grasime) o data pe luna.

Este de preferat sa scrii in el in fiecare seara, intr-o agenda sau, cel mai bine, pe calculator sau pe un site specializat. Astfel iti poti urmari progresele si poti afla cauzele unor lucruri pe care altfel le-ai considera ca fatalitati. Vei afla de ce ai progrese foarte bune sau din contra, de ce te-ai abatut de la program. Mai presus de toate, vei avea o masura a legaturii dintre eforturi si rezultate.