Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

In organizarea meselor zilnice s-au incercat toate metodele posibile de la nutritia de tip “culturism” cu 6-8 mese (incluzand aici si shake-urile de proteine) pana la intermittent fasting (cand pot exista mai multe ore sau chiar zile fara mancare) si chiar dieta lichida (se consuma numai lichide, inclusiv shake-uri proteice).

Mai ales pentru oamenii care lucreaza si incepatori, cel mai bun plan este un plan cu 4 mese pe zi. Sunt suficiente pentru a mentine un nivel constant de nutrienti si o stare de satietate dar nu prea multe incat sa-ti ocupe tot timpul cu pregatirea si mancatul. De asemenea, formeaza cateva obiceiuri alimentare sanatoase si permit asocierea/disocierea optima a alimentelor in functie de obiective si preferinte. Atat pentru slabire cat si pentru acumularea de masa musculara folosim aproximativ aceleasi alimente, la aceleasi ore, doar cantitatile difera. De asemenea, daca vrei crestere in greutate si masa musculara sunt foarte utile enzimele digestive, pentru a fi sigur ca tot ce mananci ajunge in sistem si nu la WC.
Eu nu fac o clasificare a alimentelor potrivite dimineata si a celor potrivite seara ci mananc ce am pofta la fiecare masa, avand grija sa echilibrez aportul de nutrienti si cantitatile, astfel incat sa nu mananc in fiecare zi dimineata acelasi lucru si nici prea mult la o anumita masa in raport cu altele.

Cele patru mese sunt dispuse in felul urmator: dimineata, pranz, inainte de antrenament si dupa antrenament (seara, da, poti manca seara chiar daca vrei sa slabesti, conteaza ora, selectia alimentelor si cantitatile). Intre ele mai putem avea mici gustari din nuci, alune, seminte, fructe sau cate un supliment nutritiv de tip shake proteic (intre mese), weight gainer (pentru cei care vor sa creasca in greutate, imediat dupa antrenament), energizante (inainte de antrenament).

Prima masa a zilei

A doua masa a zilei

Masa dinainte de antrenament

Masa de seara

Incearca sa ai o diversitate cat mai mare a alimentelor pe parcursul unei zile si incearca sa mananci doar 2-3 alimente la o masa, fara a combina prea multe surse de nutrienti in aceeasi farfurie.

De la ingrediente(materia prima) la ce mancam alimentele sufera o serie de transformari, unele menite sa imbunatateasca valoarea nutritiva, altele doar sa umfle buzunarele industriei alimentare.

Pentru o dieta sanatoasa, indiferent ce mananci, regula de aur este ca alimentele sa fie minim procesate, adica sa fie comestibile, dar cat mai apropiate de forma naturala: crud, la abur, fiert. Frigerea(gratarul) si prajirea(mai ales in putin ulei vegetal) sunt de evitat.
Carnea: la cuptor sau fiarta.
Legumele: crude, fierte sau la abur.
Nucile si semintele: crude sau incoltite
Ouale: fierte
Pestele: crud, la abur(fiert) sau copt la temperatura redusa.
Fructele: crude.
Lactatele: fermentate(eventual si fierte sau pasteurizate in prealabil).

Intr-adevar, trebuie sa te ocupi cu aceasta preparare, pentru ca nu poti lasa un lucru atat de important la mana fast-food-urilor, patiseriilor si fabricilor de junk-food.

Este aproape imposibil sa te ingrasi daca mananci doar alimentele de mai sus, preparate in aceste feluri, pentru ca apetitul se regleaza automat si numarul de calorii mancate va fi in echilibru cu cel al caloriilor arse.

Informatii detaliate in articolul Cum gatim.

Progresele rapide din primele saptamani sau luni de program sunt datorate diferentei mari intre forma deplorabila de la care incepi si usorul tonus muscular si/sau pierderi de grasime pe care le realizezi in acest rastimp.
Progresele se evalueaza la intervale de saptamani sau luni. Cantaririle zilnice sau masurarea obsesiva a bratului nu te ajuta cu nimic, ba din contra, te abat de la preocuparile utile: alimentatia, antrenamentele, odihna.

De asemenea, calcule de tipul “daca slabesc 4 kilograme pe luna”(pornind de la prima luna) sau “daca pun 1cm pe luna la brat”(pornind tot de la prima luna), sunt sanse mari sa ai o dezamagire. Progresele din prima luna sunt o exceptie. Regula sunt progrese foarte lente, care necesita rabdare, organizare, disciplina.

Rezultatele sunt in functie de multi factori, efortul tau este doar un element in ecuatie. Geneticul isi va spune intotdeauna cuvantul, apoi modul tau de viata dinainte sa urmezi un stil de viata sanatos. Compara-te doar cu tine si evalueaza rezultatele in functie de punctul tau de plecare si starea actuala.

Nu stii ce face partenerul de antrenament, colegul sau colega de serviciu. Cu atat mai mult nu stii ce fac vedetele care se lauda cu rezultate iesite din comun. Secretele reusitei altora nu te intereseaza. Stii doar ca secretele reusitei tale sunt organizarea si perseverenta.

Ca si alte lucruri care presupun devenire sau transformare, fitness-ul este o calatorie, nu o destinatie sau o cursa. Calatoria trebuie sa fie placuta, ea continua atat timp cat ai grija de tine si vrei sa arati bine. E mai putin important daca obiectivele vor fi atinse in doua luni sau doi ani, atat timp cat stii ca mananci sanatos si faci sport pentru a arata bine.

Ce bine ca se termina. M-am saturat de lipitorii virtuali de afise.  Am un mare “dis” pentru cei care au dat spam electoral. Inca unul pentru site-urile care au vandut publicitate electorala.

5 ani de zile unde ati fost sa imi semnalati realizarile marelui vostru conducator? 5 ani unde ati fost sa dezbatem probleme, sa facem grupuri de discutii sau initiativa civica? 5 ani de zile ce ati pazit? V-ati trezit acum, cand sondajele va dau fiori reci? Aveti cu adevarat ceva de castigat sau de pierdut? Sau duceti o lupta care nu e a voastra si despre care nu stiti, de fapt, nimic?

Vreti politica? Pai hai la o discutie despre democratia reprezentativa, politici fiscale, protectie sociala, geopolitica, viitorul energetic, securitatea alimentara, economia subterana, sifonarea banilor publici… nu cu manele, pumni in plex, vizite la ceas de noapte si sacose cu faina si ulei cu sigla de partid.

Singurele argumente pe care le aveti sunt votul negativ, paranoia rosie si mogulii? Ca daca astea sunt… v-as propune sa va intoarceti putin in timp si sa evaluati campania precedenta. Am inteles, trebuie sa merg la vot si sa salvez tara de comunism, ca doar m-ati bombardat cu mesaje… luati cate o Biblie si jurati ca traiti bine…

Inainte de orice antrenament fa o incalzire temeinica, atat a intregului corp cat si a zonelor pe care urmeaza sa le lucrezi. Incalzirea este parte a antrenamentului. O incalzire bine facuta asigura o functionare buna a muschilor, scade riscul de accidentare, iti aduce progrese mai mari pe termen lung. Incalzirea iti pregateste atat corpul cat si mintea pentru efort.

“Abdomenele”, sauna sau masajul nu tin loc de incalzire. Exercitiile pentru o anumita grupa de muschi nu tin loc de incalzire pentru alta.  Fa cel putin doua serii de incalzire la fiecare nou exercitiu pe care il ai in program, in cadrul unui antrenament.

In luna cadourilor avem noi super-oferte pe suplimente.ro, la sectiunea Super Oferta

ZMA Optimum 39,6 lei

Tru Food Vegan 99 lei, super supliment pentru vegetarieni, vegani si post: sursa complexa de proteina(fara soia), fibre, probiotice, vitamine, minerale, enzime, antioxidanti.

Volu Gro 110,7 lei supliment cu waxy maze si creatina, pentru volum muscular maxim.

Izolat de proteina de zer, fara arome sau indulcitori, 4,5kg 350,1 lei

Heart Support 41,4 lei supliment pentru protectia aparatului cardiovascular.

Ipriflavone 30,6 lei- mentine densitatea osoasa, in special la femeile la menopauza

Thyroid Energy 30,6 lei- supliment pentru imbunatatirea functiilor glandei tiroide.

Gluten Digest- 57,6 ajuta la digestia glutenului(proteina din grau si paine)

Red Omega, 180 gelule, 99  lei – omega 3, coenzima Q10, red yeast rice- protejeaza vasele de sange si inima, reduce in mod direct colesterolul cu efecte similare ale medicamentelor chimice.

Acetil carnitina 39,6 lei- antioxidant, arzator de grasimi, stimuleaza secretia de testosteron, energie mentala.

Minerale coloidale, 39,6 lei- oligoelemente, utile in special pentru cei care au probleme de demineralizare si tin sau au tinut regimuri restrictive.

Traim in zona temperata. Cei mai multi dintre noi apartinem rasei “caucaziene”, dezvoltata si adaptata in zona temperata. In mod logic trebuie sa mancam plantele si animalele care cresc in aceasta zona. Inclusiv condimentele, chiar daca acum suntem invadati de fructe, legume si condimente din alte zone ale lumii.

Ideal ar fi sa mancam roadele pamantului atunci cand pamantul le ofera, in sezonul lor. Fructele cand se coc in copacii nostri. Legumele traditionale. Strugurii din via bunicilor. Animalele care au pascut iarba de pe dealurile subcarpatice. Oua de la gainile care alearga libere prin curte. Usturoiul care nu se evapora dupa cateva zile(am uitat niste usturoi in frigider si practic nu a ramas nimic din el, era umflat cu apa). Pastravii salbatici din raurile de munte.

Evident, e bine sa completam si cu fructe, legume si condimente care nu apartin acestei zone, insa cu grija mare la sursa de provenienta si modul in care sunt produse, transportate si pastrate. De multe ori sunt pline de chimicale, modificate genetic, tratate cu radiatii, lipsite de valoare nutritiva reala. So… back to muraturi, poame, carne la garnita, pastrama, nuci, zarzavat de ciorba.  O exceptie notabila este, dupa parerea mea, pestele oceanic. Cu toate minusurile, pestele oceanic este o sursa buna de proteine si grasimi omega 3, vitamina D.

Globalizarea bazata pe forta de munca ieftina din zone sarace ale lumii si transportul alimentelor pe distante mari(folosind resurse neregenerabile aka petrol) devine din ce in ce mai greu de sustinut in industria alimentara. Costurile ascunse si indirecte(inclusiv falimentarea producatorilor locali si poluarea) devin vizibile si afecteaza sensibil economia mondiala.

De ce sa nu revenim la modul traditional, care ne-a slujit atatea mii de ani?

Parul nedorit de pe corp. O sintagma tocita de articolele si reclamele despre metodele de indepartare a sa.

Parul negru, de tip androgenic(masculin) a suferit o cadere de imagine in ultimii ani. In antichitate, anumite grupuri de oameni, in special in zonele calde, indepartau parul de pe corp(in anumite cazuri inclusiv sprancenele), ca forma de evidentiere a puritatii.

Odata cu dezvoltarea culturii “fitness”, barbatii au inceput sa isi puna in valoare formele prin indepartarea parului, atunci cand el era prea des si nu lasa vizibile reliefurile musculare.

Zonele corpului acoperite cu par sunt dictate de genetic si de factori hormonali. Totusi, nu exista o legatura directa intre pilozitate si potenta sau pilozitate si alte caracteristici, chiar daca se vehiculeaza si idei de tipul “parul e ceva masculin” sau ” un barbat paros e mai viril”.

Exista o delimitare intre depilare(eliminarea partii din firul de par aflate in afara corpului, dincolo de suprafata pielii) si epilare(eliminarea firului cu tot cu partea de sub piele).

Metodele sunt diverse: chimice(cu substante care dizolva firul de par si/sau ataca radacina si cresterea parului),  mecanice(smulgere sau taiere), cu lumina(inclusiv laser), prin descarcari electrice(electroliza). Cele mai multe sunt temporare, pentru ca odata cu inactivarea unor foliculi pilosi(radacini), se pot activa altii.

Eu unul prefer sa tai parul foarte scurt, cu dezavantajul binecunoscut al “tepilor” care raman dupa aceasta operatiune. Nu sunt adeptul smulgerii(este o agresiune si lasa porti deschise pentru intrarea microbilor). Aparatul din imagine era o speranta, dar nu este atat de bun precum am crezut. Pare sa fie facut pentru zone restranse si fire de par scurte si rare. In nici un caz pentru blana cu care m-am trezit dupa incheierea adolescentei. Totusi, cu ceva rabdare poti avea o piele de bebelus pe tot corpul.

Tentatia sa antrenezi toti muschii cu toate exercitiile pe care le cunosti este mare. Totusi, alege 2-3 exercitii pentru grupele mari(picioare, spate, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Pe langa asta ar trebui sa ai un antrenament special pentru muschii posturali(core training) si unul de flexibilitate(stretching).

In primele luni pune accentul pe corectitudinea miscarii, postura, respiratie.  Alege exercitii complexe, care implica mai multe zone musculare si articulatii. Ele sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea generala a corpului, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa acumulezi masa musculara. Exercitiile de izolare ar trebui folosite dupa ce ai observat ce grupe raspund si ce grupe raman in urma.

Fa 2 serii de incalzire la fiecare exercitiu si 2-3 serii “de lucru”, cu o greutate care sa iti permita la inceput 15-20 de repetari. Apoi, la intervale de cateva saptamani sau luni poti alege greutati care sa iti permita 12-15 repetari, apoi 8-12 repetari. Ca incepator sau la nivel mediu este prea riscant sa mergi mai jos de 8 repetari, din cauza greutatilor prea mari pe care va trebui sa le folosesti si a riscului de accidentare.

Plafonarea apare la cei mai multi din cauza limitarilor legate de alimentatie si refacere, nu din cauza unui antrenament prea usor.