Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Am lansat aceasta expresie cu niste ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul  general, tradus de necunoscatori din sursele americane.

In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung.

In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori. Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne, deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.

Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.

Curate

Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici, oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui.  Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.

Integrate

In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata.  Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.

Naturale, neprocesate

Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor(ca atunci cand frigi sau prajesti).  Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.

Cantitatea totala

Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp.  Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.

Tipurile de grasimi

Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime. In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.

Ce grasimi sa mancam?

De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba proaspata, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte(in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.

Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, Lecitina, MCT Oil, Ulei de germeni de grau, Ulei de nuca macadamia, Ulei de seminte de in organic. Pot fi comandate pe suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.

Ce grasimi sa mancam cu masura(ocazional)?

De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.

De ce grasimi sa ne ferim?

De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic),  O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!

Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude, alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).

De acum, cand te gandesti la “grasimi sanatoase” iei in calcul toti factorii: sursa, modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de viata(dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de care ai nevoie.

Articole similare

1. Uleiuri organice- grasimi sanatoase Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de...
2. Grasimi animale vs grasimi vegetale O lunga perioada de timp nutritionistii americani, care se confruntau...
3. Energie: Grasimi Grasimile, 9kcal pe gram Fiind sursa de rezerva pe termen...
4. Dieta fara grasimi Dieta fara grasimi NU e sanatoasa. Dieta fara grasimi este...
5. proteine de calitate, grasimi sanatoase, antioxidanti si fibre… Costul estimativ al unei astfel de mese: 9 RON. Nu...
6. Masa musculara fara adaos de grasimi O fraza scornita pe vremuri pentru a vinde niste prafuri...
7. O alta salata Am intrat din nou pe “keto”. Da, o dieta cu...
8. Lactate degresate 0,1% grasime. Lactatele degresate au fost promovate in vremea cand...
9. Nutrientii. Cu ce se hraneste de fapt corpul nostru? Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste...
10. Nuci, seminte, alune… crude Am repetat asta atat de mult incat mi se pare...