rss
Acasă » Sport »

Masa vs. definire

Nu exista masa si definire. Doar muschi si grasime. Restul sunt iluzii, povesti si glume proaste. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi. Exercitiile pentru o grupa musculara au un impact nesemnificativ asupra grasimii care acopera acei muschi. S-au spus aceste lucruri de ani de zile, dar se pare ca e mai greu cu intelesul lor.

Cauza problemelor sunt acei indivizi norocosi, dotati genetic pentru culturism care servesc drept exemplu gresit pentru cei care vor sa arate bine. Asta ca sa nu spunem ca uzul steroizilor a capatat dimensiuni de flagel in Romania. Metoda “traditionala”, imprumutata din culturismul de performanta presupunea doua perioade: in afara sezonului, perioada de “masa” si pregatirea de concurs, perioada de “definire”.

Perioada de masa

In perioada de acumulare(masa), soprtivii de performanta(dintre care unii au ajuns instructori sau antrenori) mancau foarte mult, chiar si din alimentele mai putin sanatoase in ideea in care preferau sa previna orice deficienta nutritionala, in conditiile unor antrenamente intense. In cateva luni se acumuleaza 10-15kg de “masa”, o parte muschi, o parte grasime. Omul obisnuit care face sport se va ingrasa mult mai mult din cauza acestui exces alimentar. Consumul nervos pentru un om cu un job de cel putin 8 ore este cu totul altul fata de un sportiv care nu face nimic in afara de antrenamente, odihna si alimentatie. Iata de ce, pentru cineva care vrea sa arate bine si sa faca sport pentru sanatate aceasta perioada de antrenamente intense si supraalimentatie nu isi are rostul. Chiar si exercitiile grele, cu miscari compuse, facute de un atlet profesionist, denumite apoi “exercitii pentru masa musculara”(foarte eficiente de altfel) pot fi nepotrivite pentru un “soarece de birou”.

Perioada de definire

Profitand de masa musculara acumulata, inainte de concurs se intra in faza de slabire. Se urmareste reducerea la minim a stratului de grasime, cu mentinerea pe cat posibil a masei musculare. Sportivul de performanta beneficiaza de un genetic bun(altfel nu ajungea sportiv de performanta), timp de odihna si… ajutoare(si nu ma refer la suplimente). Fiind vorba de o perioada de cateva luni, se foloseau in special dietele fara grasimi si carbohidrati dar foarte bogate in proteine, diete de uzura. Proteina poate fi folosita ca sursa de energie dar este greu sa fie convertita in grasime. Deci avem masa musculara foarte mare, spre maximul posibil- ceea ce unui om obisnuit, chiar trebuit prin faza de masa musculara inca nu are. Deci are cine sa arda grasimea si are chiar si de unde sa arda muschi. Avand si un nivel bun de testosteron(natural sau nu) exercitiile facute cu greutati mici si repetari multe intrau in program, desi, in mod logic, muschii se pastreaza cel mai bine exact cu schema de serii si repetari cu care cresc cel mai bine.

Ce vrei de fapt?

In mod ideal, omul care se apuca de sport vrea sa reduca grasimea si sa creasca masa musculara in acelasi timp. Intr-o prima faza acest lucru este chiar realizabil. O dieta echilibrata, inceperea unui program de antrenament vor duce la o crestere de masa musculara si chiar la o reducere/redistribuire a stratului de grasime, pentru un aspect fizic diferit si o compozitie corporala imbunatatita. Visul frumos are insa un sfarsit rapid: blocajul. Este foarte greu pentru un om obisnuit(genetic vorbind) sa reduca stratul de grasime sub nivelul de siguranta(10-15%) si sa creasca masa musculara in mod semnificativ in mod natural. O ciclizare a perioadelor este necesara.

Exercitiile ar trebui sa fie aceleasi

Adica selectia de exercitii cu care stii ca te intelegi cel mai bine, care iti protejeaza articulatiile si punctele slabe. Exercitiile pe care le poti face confortabil. In general, sunt suficiente 2-3 exercitii pentru grupele mari, complexe(spate, picioare, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Alege exercitiile astfel incat muschiul sa fie lucrat din doua unghiuri diferite si rezistenta sa fie mare pe toata cursa miscarii. Exercitiile lucreaza muschii si nu au legatura cu definirea(reducerea stratului de grasime din zona). Forma muschiului este in mare masura determinata genetic, deci si aici folosirea unor exercitii anume in speranta ca muschii vor fi mai vizibili are o eficienta redusa.

Dieta trebuie sa fie in primul rand sanatoasa

Alimente curate, neprocesate, preparate optim. Fara excese, fara junk in speranta ca asa vei “creste” si fara infometare in speranta ca vei slabi mai repede. Calitatea inaintea cantitatii. Probabil ca vor fi momente cand vei creste mai putin in masa musculara sau nu vei arde atata grasime cat ti-ai dori, insa corpul tau iti va multumi peste ani. Alimentele de calitate regleaza apetitul si corpul tau va invata sa “ceara” ce are nevoie, cand are nevoie, cat are nevoie.

Din punctul meu de vedere, stabilirea prioritatilor e simpla: intai aduci corpul la un nivel decent de masa musculara(pastrand nivelul de grasime constant), apoi o pastrezi(greutati mari,  reducand grasimea(dieta, cardio). De fiecare data cand o metoda sau o perioada isi atinge limitele, schimbi prioritatile, intrand intr-o spirala  in care ai din ce in ce mai multa masa musculara si din ce in ce mai putina grasime. Este mult mai usor sa te concentrezi asupra unui obiectiv decat sa incerci a prinde cei doi iepuri dintr-o data. Aici principiul imprumutat din culturismul de performanta functioneaza. Insa metodele, dieta si programul de antrenament ar trebui sa fie mult mai apropiate si mult mai blande, in directa legatura cu ce poate cineva care face sport ca o a doua sau chiar a treia ocupatie(familie, job etc.).

Importanta este adoptarea unui mod de viata din care fac parte dieta sanatoasa, antrenamentele si odihna suficienta. Rezultatele vor fi mult mai stabile si corpul tau va ajunge in zona unde ii este cel mai bine.

Comments

comments

4 Comentarii

  1. ce suplimente ai recomanda ptr ‘anihilarea’ consumului nervos al unui soarece de birou?
    Cred ca-i vorba mai exact despre reducerea pe cat posibil a hormonilor de stres gen cortizol, nu ?

  2. Zona de comentarii este pentru discutii despre articol. Pentru intrebari iti poti face un cont pe forum, unde deja exista o discutii pe aceasta tema.
    Alte idei poti gasi in articolele:
    http://www.cristianmargarit.ro/2009/07/sanatate/hormonii-de-stress
    http://www.cristianmargarit.ro/2009/02/suplimente-nutritive/pestele-se-impute-de-la-cap

  3. Salut, am si eu o intrebare . De multi ani ma confrunt cu un fel de umflaturi imediat sub buric. Unii zic ca este grasime depozitata (burta) , doctorii (odata am ajuns la urgente si a trebuit sa ma dezbrac iar doctorul de acolo a observat umflatura) ca este din cauza ridicarii de greutati.
    Eu nu stiu ce sa zic in acest sens, le aveam si inainte de a ma apuca de sala insa parca s-au accentuat de cand am inceput sa fac sport. Sau poate mi se pare mie. Este destul de inestetic mai ales daca optez pentru a purta un tricou mulat.
    De asemenea ma confrunt si cu depozitare de grasime pe solduri am acei “colacei” sau cum le zice, daca le zice asa. Privit din spate, spatele vine in V dar jos la mijloc catre curea iasa doua proeminente de strat adipos usor in afara. Stiu ca am scapat odata de ele, pe cand lucram intens la carat cutii vara si transpiram enorm. Insa de atunci le-am capatat iarasi si acum e greu sa le mai dau jos pt ca nu am activitatea care sa imi produca acea intensitate zi de zi in care sa ard grasimea. Cu toate ca la sala trag tare si imi produc un anumit mediu propice arderii grasimii , nu este de ajuns. Nu sunt gras, chiar deloc. Insa aceste zone sunt tot ce ma deranjeaza. Sunt inestetice. Am incercat si prin dieta, fara dulciuri, fara mese dupa ora 9 seara , paine cat mai putina, fara chips, shaorma etc. Intr-adevar incepe sa se cunoasca insa la abdomen, nu la aceste zone. Abdomenul raspunde la dieta dar nu aceste zone, acest 3 zone, laterale si cea de sub buric. Crezi ca plasturii pt slabit aplicati pe aceste zone m-ar putea ajuta?
    Merci

  4. Dani Sandu says:

    Foarte bun articolul. De inramat as zice. Ai pus punctul pe “i” si ai evidentiat in concluzie exact esenta. Se pare ca eu, pe o cale sau alta, am facut alegerea corecta inainte sa dau de acest articol. Intradevar obiectivul unui om “obisnuit” (care nu face performanta) difera mult de catre a unui sportiv. Eu m-am regasit in randurile scrise mai sus, si chiar am simtit o evolutie foarte mare fata de acum 2-3 ani cand am inceput cu pasi mici sa schimb modul de viata. Desi cred ca am ajuns in acea zona unde este nevoie de ciclizare, inca sunt momente in care incerc sa fug, totusi, dupa amundoi iepuri, dar pana la urma conteaza cel mai mult rabdarea si dedicarea. Atata timp cat ai un stil de viata sanatos, si nu faci ceea ce faci doar ca “o dieta” pe care apoi o abandonezi, nu prea ai cum sa dai gres. Mai devreme sau mai tarziu, inveti din propriile greseli si ajungi unde ti-ai dorit. Problema este ca incepatorii nu pricep acest lucru, si in general, omul refuza schimbarea, daca nu crede in ea. De aceea, ma bucur, ca sunt articole ca acestea scrise de tine. Poate intr-un viitor vor fi mai multi care vor tine cont de ele.

    Oricum din ce am vazut in ultima vreme, a devenit “la moda” sa mearga omul la sala. Sa fie oare un semn bun pentru o viata mai sanatoasa?

Lasa un comentariu

Trebuie sa fii logat pentru a posta un comentariu. Nu ai inca un cont? Inregistreaza-te.