Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Corpul nostru este facut sa se miste. Sa caute mancare, sa transforme natura din jurul sau, sa care obiecte, sa stea pe vine(inclusiv la “toaleta”), sa stea la soare, sa mearga descult prin iarba. Statul ore integi pe scaun, intr-o atmosfera saracita in oxigen, cu trupul sufocat de haine prea stramte, cu pauze pentru eliminarea toxinelor prea rare, cu “energizante” care sa te forteze sa muncesti mai cu spor, cu privirea concentrata pe un obiect foarte apropiat(monitorul), la lumina lamplilor fluorescente care transforma noaptea in zi si ziua in noapte inseamna un dezastru pentru sanatate.

Sedentarismul este starea in care societatea moderna ii tine pe cei mai multi dintre noi. Chiar si paturile sarace din multe tari au eliminat munca fizica pentru ca traiesc din ajutoare sociale/umanitare. Pentru a fi sanatosi, sedentarii sunt practic obligati sa faca sport si sa tina o dieta low-carb si cu mai putine calorii decat cei care presteaza munca fizica. Din pacate sexul obosit, mersul pe jos, urcatul scarilor sau treburile casnice  nu sunt suficiente pentru a ne mentine corpul in forma si a arde surplusul de calorii adus de alimentele procesate. Soarele care patrunde prin sticla nu ajuta la producerea de vitamina D in piele.

Sedentarismul are efecte devastatoare asupra oxigenarii tesuturilor si eliminarii toxinelor, muschilor, oaselor, echilibrului hormonal si, foarte important, asupra tonusului psihic, disciplinei si energiei mentale.. Munca intelectuala, dar mai ales stress-ul, duc la un consum nervos foarte mare, care face, de multe ori, imposibila practicarea sportului seara. Alegerea momentului(dimineata, pranz, seara) se face in functie de timpul disponibil si de preferinta personala. Antrenamentele de dimineata ajuta la controlul stress-ului pe toata durata zilei. Antrenamentele seara pot afecta calitatea somnului.

Ce poti face pentru a contracara efectele sedentarismului?

La birou: ai grija ca biroul sa fie bine aerisit si sa iei pauzele necesare atat pentru corp(miscari usoare de intinderi si postura) cat si pentru minte. Apa este prezenta in permanenta pe birou astfel incat hidratarea sa fie mentinuta la un nivel optim pe toata durata zilei. Desi este folosita pe scara larga, cofeina iti poate consuma prematur atat resursele energetice cat si pe cele psihice, deci este de evitat. O strategie buna de odihna, hidratare, alimentatie, sport este cel mai bun energizant. Exercitiile facute pe scaun, la birou, pot fi o solutie de compromis, dar este mult mai bine sa te ridici de pe scaun si sa faci miscare adevarata. Postura si respiratia sunt esentiale, de ele depinde atat calitatea muncii tale cat si confortul corpului tau. Daca scaunul tau este unul obisnuit, il poti transforma intr-unul ergonomic prin plasarea unui sul de burete in zona lombara.

La masa: mananci o dieta low-carb, bogata in legume proaspete(cat mai diverse: de la spanac la avocado si de la naut la morcov), proteine de calitate(peste oceanic, oua, vita, iaurt) si grasimi sanatoase(nuci, seminte crude). Eviti alimentele procesate, zaharul, derivatele din cereale. Te asiguri ca ai in pauzele de masa sursele de alimente sanatoase: fie ca poti manca la o cantina/restaurant(scump si fara control asupra calitatii) fie ca iti aduci propria mancare, aleasa si preparata de tine in mod sanatos. Este bine sa mananci portii mici, chiar daca mananci de mai multe ori pe zi, pentru ca asta iti ofera flexibilitate si un control mai bun al apetitului. Este foarte usor sa tii la birou suplimentele zilnice: vitamine si minerale, antioxidanti, tonicele pentru sistemul nervos.

In aer liber: ori de cate ori este posibil iesi in aer liber pentru a te expune la soare. Alege un parc mare, departe de traficul auto. Mersul pe bicicleta sau joggingul prin norul de gaze de esapament fac mai mult rau decat bine. Soarele ajuta la sinteza de vitamina D. Poti manca in parc si e bine sa faci cat mai mult sport afara. La sfarsit de saptamana profita de zilele libere pentru a merge la tara. Astfel impusti doi iepuri deodata: petreci 2-3 nopti in aer curat, poti face sport in aer liber si bai de soare si te poti intoarce acasa cu mancare sanatoasa, produsa natural si recoltata sub ochii tai sau chiar de catre tine.

La sala sau acasa: lucrezi acele grupe musculare care sunt afectate de statul pe scaun: muschii posturali, spate inferior, fese, picioare. Cele mai accesibile exercitii sunt extensiile, aplecarile, fandarile, kick backs, ridicari de bazin, pull over, fluturari prin fata cu gantere. Cele mai multe pot fi facute cu o simpla salteluta si o pereche de gantere reglabile.  Exercitiile de respiratie si stretchingul completeaza antrenamentul muschilor. Bicicleta, aparatele eliptice, banda de alergat iti mentin sanatatea aparatului cardiovascular.

Sedentarismul trebuie deci combatut prin miscare, dar si prin dieta si modul de viata care iti completeaza jobul. Dieta, timpul petrecut in aer liber si antrenamentele ocupa locuri de importanta egala in planul tau pentru sanatate.

Daca vrei sa incepi un program de antrenament si o dieta sanatoasa cel mai bine este sa faci pasi mici, dar siguri. Primele saptamani/luni sunt dedicate antrenamentelor usoare, pregatirii corpului pentru un efort mai mare si schimbarilor in dieta, facute de la cele mai importante(renutarea la junk food si chimicale) spre cele mai fine, cum ar fi proportia nutrientilor sau diferite diete “cu renume”.

Acest articol explica pe larg tema abordata in aparitia de la Ce Se Intampla Doctore? la ProTV, Sambata, 15 mai 2010. Pentru demonstratii ale exercitiilor vizitati: Exercitii de fitness pe getfit.ro.

Pe planeta actioneaza o forta, numita in mod curent “forta gravitationala”. Ea trage in jos obiectele aflate pe pamant si chiar organe aflate pe corpul nostru, “bunaoara” pielea, sanii, fundul. De-a lungul anilor, odata cu pierderea elasticitatii pielii este normal sa se intample asta. Totusi, incercam sa evitam caderea accelerata a diferitelor parti ale corpului.

Cauzele “caderii”: slabirea brusca pe fondul unei diete gresite, lipsa activitatii fizice, degradarea naturala a corpului. Cand te ingrasi pielea se mareste, insa atunci cand slabesti revine la forma initiala mult mai greu. Ce este de facut?

In general, pentru o piele ferma: dieta bogata in colagen, vitamina C, fier, zinc, antioxidanti, enzime. Hidratare constanta, din interior.  Sport cu moderatie.

Pielea fetei: evitarea ingrasarii/slabirii bruste, evitarea expunerii prelungite la soare. Sariturile frecvente sau alergatul pot grabi “lasarea” pielii fetei, mai ales la cei/cele care sunt in proces de slabire.

Fundul: slabire lenta, antrenamente cu greutati pentru toti muschii corpului(efect hormonal general), antrenament specific pentru muschii feselor si postura. Evitarea perioadelor lungi de stat pe scaun.

Sanii: in afara purtarii de sutiente sau accesorii speciale si a evitarii slabirilor bruste nu exista solutie legata de dieta si sport. Muschii pectorali nu au nici o legatura cu sanul. Degeaba faci exercitii pentru piept. Dieta influenteaza prea putin fermitatea sanilor.  Practicarea sporturilor, in special a alergatului, fara sprijin adecvat poate duce la “lasarea” prematura a sanilor.

In toate situatiile, prevenirea este cheia. Prevenirea se face usor, printr-o dieta sanatoasa si sport. Tratarea se face greu, prin dieta stricta, antrenamente mult mai serioase, suplimente nutritive, metode cosmetice sau chiar chirurgicale.

In unele situatii, “caderea” este inevitabila, deci trebuie tratata cu indiferenta atat de catre “victima”, cat si de catre “privitor/beneficiar”.

Ieri am filmat in parc. Cateva exercitii, cateva idei de antrenament, cateva vorbe despre ce inseamna un mod de viata(dieta, sport) care sa iti reeechilibreze hormonal organismul. Se pare ca cei de la Ce Se Intampla Doctore? au gasit interesant ce avem noi de spus.

Stim, sunt prea putine parcuri, alergatul pe beton este daunator pentru articulatii… dar poti face in parc si alte exercitii, recoltand lumina binefacatoare a Soarelui. O coarda elastica este foarte utila si comoda.

In timpul filmarilor ne-am trezit ca in acelasi parc alerga si facea flotari un personaj politic important. La fel, primul ministru merge constant la sala.

Pare pe undeva paradoxal ca promovam sportul… de ce ar vrea cineva sa promoveze sportul? Ce interes am eu sau altii ca toata lumea sa fie sanatoasa? Ce ar insemna daca dezvoltarea orasului s-ar face si tinand cont de sanatatea locuitorilor, nu doar de sanatatea conturilor?

Asa cum inca este populara metoda “sute de abdomene pentru slabire”, asa se pare ca este si cea cu “antrenamente intense pentru masa musculara”.

Aberatia nr. 1: antrenarea grasimii

Pentru un abdomen plat, fara grasime si reliefat este nevoie, fara indoiala si de antrenamentul muschilor abdominali, insa grasimea care ii acopera are o prea mica legatura cu antrenamentul lor. Cand un muschi este antrenat, energia este obtinuta in primul rand din rezervele rapide(glicogen muscular si din ficat) si abia apoi din grasime. Grasimea este mobilizata de pe tot corpul, nu din zona unde muschiul este lucrat. Pentru ca grasimea de pe abdomen sa ajunga in muschii abdominali, ea parcurge un drum lung si cateva transformari, care implica vasele de sange, inima, plamanii, ficatul, rinichii… grasimea este in cantitati practic egale in tot sangele aflat in circulatie, nu exista o legatura directa(vase de sange) intre grasimea dintr-o zona si muschii aflati sub ea. In timpul antrenamentului pentru abdomen se arde o cantitate extrem de mica de grasime, insignifianta in economia unui program de slabire. In cel mai bun caz(dieta ketogenica) poti arde in tipmul unui antrenament intens, de o ora, 40-50 de grame de grasime. Grasimea de pe abdomen este o grasime importanta pentru organism, la care el renunta greu, in timp, cu disciplina in antrenamente, dar, mai ales, la dieta. Dieta este punctul cheie pentru a reduce burta si stratul de grasime de pe abdomen. Aceeasi situatie si pentru grasimea de pe interiorul coapselor, spatele bratului.

Cea mai mare parte a grasimii este arsa in alte momente decat antrenamentul. Pentru asta, o masa musculara cat mai mare este esentiala. Masa musculara se creste prin antrenamente serioase, cu greutati. Daca mergi de cateva saptamani la sala si ai impresia ca ti-au crescut muschii, te inseli. Muschii cresc foarte lent, cateva kilograme pe an(exceptie facand varsta adolescentei si perioada de crestere, 13-19 ani, cand poti fi cresteri mai rapide).  Poti antrena muschii, dar nu poti antrena grasimea. Grasimea sta. Muschii se contracta, consumand energie.

Aberatia nr. 2: pomparea oaselor

Pentru cresterea in masa musculara sunt necesare exercitii intense, care sa depaseasca nivelul curent de antrenament/forta/rezistenta. Desi pentru cresterea in masa musculara sunt utile, intr-o masura variabila si antrenamente de forta(folosind greutati care permit 1-6 repetari corecte) sau antrenamente de rezistenta(care permit zeci de contractii, pe o perioada mai lunga de timp), optimul pentru cresterea in masa musculara se situeaza intre 6 si 12 repetari. Stim ca toata lumea se grabeste insa inainte de a ajunge la antrenamente de tip “culturism” cu greutati mari, la 8 repetari pe serie va trebui sa inveti exercitiile… asta inseamna cateva saptamni sau luni in care faci antrenamente usoare, la 12-15 repetari, cu o greutate care sa nu iti solicite toata forta/energia la o serie. Aceasta perioada e utila si pentru articulatii, ligamente, tendoane, care se adapteaza mult mai lent la efort. In timp ce forta si masa musculara cresc rapid la un incepator(incepatoare)- daca “nimereste” dieta+suplimentele si odihna- rezistenta articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor creste foarte lent. de cateva zeci de ori mai lent. Deci daca tragi tare sa cresti in masa si forta fara sa astepti si elementele de sprijin sa se adapteze… te vei trezi cu accidentari, pentru ca muschii sunt atat de puternici incat pot rupe tendoanele sau chiar oasele de care se prind. Nu ai ce serii “de pompare” sau metode avansate sa aplici cand masa musculara lipseste.

Oasele devin si ele mai puternice in urma presiunii aplicate de catre muschi, insa acest lucru se intampla in ani de antrenament si dieta bogata in calciu, proteine si legume, dar saraca in zahar si junk food(inclusiv bauturi acidulate si cafea). De asta afla femeile sau rudele lor atunci cand un os este sfaramat sub propria greutate si afli despre “osteoporoza”. Osteoporoza este, in cele mai multe cazuri, un efect al lipsei de activitate fizica si alimente de calitate, nu o boala in sine.

Atat slabirea cat si cresterea in masa musculara se intampla lent(chiar daca exista un concurs de “slabire rapida” sau “crestere rapida in masa musculara” in reclame). E mult mai inteligent sa ai o dieta decenta si orice forma de antrenament, pe o perioada lunga de timp, decat sa te trezesti ca vrei in cateva saptamani sau luni sa slabesti 10 kilograme sau sa iti faci corp de atlet.

Am mai abordat acest subiect, dar o reamintire este binevenita oricand. Trebuie facuta o precizare de la bun inceput: discutam aici despre cei care fac antrenamente de placere, pentru a arata bine si a fi sanatosi. Discutam despre cei care sunt “curati”, adica se antreneaza fara doping.

Prin sali intalnim deseori cazul in care o persoana face febra la un alt muschi decat cel care s-a dorit a fi lucrat la un antrenament sau cu un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi febra la trapez data de exercitiile pentru umeri. Daca vrei sa faci trapez si nu te intereseaza dezvoltarea umerilor, probabil este pe un drum bun.

Apoi, multi aleg un antrenament impartit invers, adica piept+biceps si spate+triceps spunand ca daca antreneaza tricepsul dupa piept nu mai pot folosi aceleasi greutati ca in situatia in care tricepsul este odihnit, dupa antrenamentul de spate. E normal ca tricepsul sa participe la miscarile compuse pentru piept… dar chiar atat de mult incat sa nu-l mai poti antrena cum se cuvine cu un exercitiu de izolare?

Avem doua situatii. Cand lucrurile functioneaza si faci progrese. Inseamna ca ai un echilibru intre genetic, antrenament, alimentatie, odihna. Inseamna ca ai o capacitate de recuperare buna, te odihnesti suficient, mananci bine. Spor la treaba in continuare! Daca functioneaza… continua, nu vad nici un motiv sa-ti schimbi abordarea, cel putin pana nu vei ajunge intr-o faza de platou.

Totusi, o categorie mult mai mare este cea a nemultumitilor. A incepatorilor care vor sa creasca intr-un an cat altii in 7 si au impresia ca daca ii imita pe “cei mari” se va intampla o minune si se vor transforma peste noapte. A celor care nu progreseaza sau fac progrese insesizabile. Evident, presupunem ca fac antrenamente in mod regulat, mananca bine, se odihnesc, isi ajuta corpul cu suplimente nutritive.

De multe ori, lipsa progreselor este cauzata de faptul ca in loc sa iti antrenezi muschii tu plimbi greutati sau faci exercitiul fara a avea in vedere scopul: antrenarea muschilor, stimulul aplicat acestora pentru crestere. Bineinteles, in orice fel ai face un exercitiu muschiul va primi un oarecare stimul. Dar asa cum observam, se intampla ca alti muschi sa primeasca stimul de crestere, nu cel vizat. Are rost sa te mai miri de ce nu cresti daca tu lucrezi alti muschi?

Ce inseamna a antrena muschiul?

Antrenarea muschiului presupune si plimbarea unei greutati. Insa plimbarea acestei greutati este doar un mijloc de a contracta muschiul dorit, in pozitia dorita, impotriva acestei rezistente(greutatea). Scopul nostru este sa antrenam muschiul, nu sa ridicam/impingem/tragem greutati.

Greutatea folosita este aleasa in functie de rezistenta necesara pentru a contracta muschiul de cate ori ne-am propus(numarul de repetari ales in functie de tipul de antrenament dorit), pe traiectoria corecta, din pozitia corecta. Facem acest lucru implicand la minim alte zone musculare. Este inevitabila contractia altor muschi, in special cei stabilizatori sau auxiliari, insa ea trebuie sa fie minima, strictul necesar pentru a indeplini conditiile de baza: contractie, traiectorie, pozitie. Daca in loc sa fac febra la muschiul antrenat eu fac febra la alti muschi inseamna ca ei se contracta prea puternic din cauza faptului ca exercitiul/greutatea/forma de executie sunt gresit alese.

A stimula adaptarea muschiului(crestere, rezistenta) inseamna a-i da acel stimul care declanseaza adaptarea, fara a-l distruge cu greutati prea mari, antrenamente prea lungi sau prea dese. Adaptarea are loc in perioadele de pauza, nu in timp ce incerci sa misti greutati peste puterile tale sau in orele nesfarsite de alergat. A stresa muschiul peste acest nivel inseamna in cel mai bun caz lipsa progreselor si in cel mai rau o accidentare.

In final, este mai putin important cate repetari ai facut sau ce record ai la “piept”… important este sa ai rezultatele pe care ti le doresti.

Cand incepi o dieta si un program de antrenament exista o tendinta normala spre exagerare. Excesul de motivatie se reflecta in antrenamente prea lungi si prea dese. Pentru slabire incerci sa mananci cat mai putin. Daca urmezi o dieta stricta tinzi sa pierzi din vedere ansamblul si sa te blochezi in detalii de tip cateva grame sau calorii, un aliment sau altul care este “interzis”, dieta devine dogma si filosofie in locul nutritiei.

Totusi, corpul tau poate avea nevoie de mai multa odihna, de mai multa mancare si mai diversa, de antrenamente mai lejere.

Reglarea apetitului este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase.
Dereglarea poftei de mancare poate duce la supraalimentatie(obezitate si toata pleiada de boli, de la diabet la boli cardiovasculare) sau subalimentatie(scadere in greutate, imunitate scazuta, dereglari hormonale).

Nutrienti: pentru a ne dezvolta si a trai avem  nevoie de material de constructie si energie. In afara de aer si apa avem alimentele. Organismul nostru preia materie din mediu si o integreaza in structura sa si/sau o foloseste pentru energie. Aceste lucruri se intampla cu un anume randament. Adica… din cantitatea de alimente consumate, doar o parte ajung in sange si apoi este folosita. De cele mai multe ori exista nutrienti care nu sunt asimilati in tubul digestiv si apoi nutrienti care odata asimilati sunt eliminati pentru ca se gasesc in cantitati prea mari. Corpul isi face si rezerve, unele pot asigura necesarul timp de cateva zile, altele pana la mai multi ani.

Toxine: din faptul ca celulele noastre sunt vii rezulta si toxine. Substante care sunt produse de catre celule si trebuie eliminate din corp. Acest lucru se poate intampla cu o eficienta mai mica sau mai mare. Sunt si momente cand toxinele se acumuleaza, urmand a fi eliminate ulterior. Sunt procese naturale. Alteori toxinele nu pot fi eliminate la timp, sau chiar deloc. Ele ramand in corp si afecteaza in mod negativ starea de sanatate. O alta parte din toxinele din corpul nostru vin odata cu mancarea, apa si aerul. Unele sunt prezente in mod natural in alimente altele au fost produse de om si aruncate in mediu. Pentru unii exista si varianta intoxicarii voluntare. Adica oameni care baga in corp substante toxice cu buna stiinta. Toti am facut-o sau o facem. E ceva omenesc.

Sunt si substante nutritive care, in functie de starea de sanatate, doza si moment pot deveni nutrienti si invers.

Atat nutrientii cat si toxinele actioneaza sinergic, cumulativ si in timp. Adica interactioneaza intre ele, efectele se pot aduna si toate astea se intampla, in general, lent. Daca ai o lipsa de calciu, de exemplu, pentru a reface nivelul si rezervele este nevoie sa mananci mai mult calciu o perioada lunga de timp. Este nevoie in acelasti timp sa iei si vitamina D, printre altele. Cancerul de plaman apare la fumatori in general dupa 10-20 de ani de fumat. Oprirea fumatului duce la curatarea organismului si poate chiar la reducerea riscului pana aproape de zero.  In acelasi timp, daca lipseste o substanta corpul poate compensa prin asimilarea altora sau prin producerea unui substitut, lucru care poate functiona o oarecare perioada de timp.

Diverse cercetari au aratat ca o cantitate mai mica de hrana duce la prelungirea vietii. Acest lucru a fost observat atat pe oameni cat si pe animale de laborator. Teoria se numeste “caloric restriction” si a fost aplicata cu diverse tipuri de diete si proportii ale nutrientilor.

Cu cat mananci mai mult cu atat vei introduce in corp mai multe toxine si vei determina corpul tau sa produca mai multe toxine. In procesul de asimilare, prelucrare, stocare si folosire a nutrientilor apare un fenomen de uzura asupra mecanismului primordial: ADN-ul. Toxinele pot afecta si ele in mod direct sau indirect informatia stocata in ADN. Acest lucru se intampla foarte lent, pe parcursul anilor sau zecilor de ani. Corpul nostru are si mecanisme de compensare, folosite atunci cand nutritia si eliminarea toxinelor sunt mai putin decat optime. De multe ori epuizarea unei resurse a organismului se face simtita brusc, fara avertismente. De exemplu: mananci dulciuri toata viata dar intr-o zi te trezesti ca ai diabet si nu prea mai e nimic de facut.

Deci, pentru a trai mai mult si mai bine trebuie sa mananci mai putin, dar mai bine. Adica sa dai corpului tau nutrientii necesari, fara balast inutil, asa-zisa “mancare moarta” sau “calorii goale”.

Intr-o dieta sanatoasa pur si simplu “nu au loc” alimente cu cantitati mari de energie dar prea mici de nutrienti: zahar, cereale moderne(cu bob mare), cartofi, uleiuri vegetale, fructe si legume uriase, produse animale industriale(lapte fara vitamina D si K, oua fara zinc etc.), alimente procesate.

Nu mai este nici o indoiala pentru nutritia moderna ca ramai cu o dieta low  carb. Sa fim intelesi: low carb inseamna putini carbohidrati, nu neaparat multe proteine sau multe grasimi, asa cum gresit se intelege, chiar de catre diversi nutritionisti.

Low carb inseamna sa mananci doar carbohidratii absolut necesari, care vin odata cu alimentele aducatoare de vitamine, minerale, fitonutrienti: legume, nuci, seminte, radacini, fructe. Lowcarb inseamna sa mananci strict grasimile sanatoase, in forma naturala, cat mai putin procesate termic si in proportiile fiziologice(inclusiv grasimile saturate, absolut necesare). Low carb inseamna ca folosesti grasimea ca sursa principala de energie, nu proteinele. Proteinele sunt material de constructie si vin in alimente bogate in alte principii nutritive, omega3(pestele oceanic), minerale usor asimilabile(carne), grasimi esentiale, vitamine(organe de animale).

O dieta low-carb iti permite sa mananci mai putin dar cu mai multi nutrienti esentiali.

Mai degraba o tulburare psihica decat un muschi. E plin de incepatori sau oameni care nu pot nici macar sta drepti sau respira corect dar incarca spatele cu greutati uriase pentru “trapez”. Culmea, nici macar nu lucreaza trapezul.

Ca incepator, trebuie sa intelegi un lucru: corpul tau este o masinarie. O masinarie care are o capacitate de refacere atunci cand o deteriorezi. Antrenamentul presupune si deteriorarea acestei masinarii. Masinaria nu se recupereaza niciodata 100%. Poate se recupereaza 99,999999% dar niciodata complet. Chiar daca apare crestere in masa musculara, se face tot pe seama consumului unor resurse(hormonale, genetice).

Trapezul este un muschi relativ intins ca suprafata, intre coloana vertebrala si omoplat. are fibre care ajuta la ridicarea umarului(care se vad si din fata), fibre orizontale, fibre care trag umarul in jos(ajuta la miscarile de tip tractiuni, de exemplu). Deci fibrele lucrate cu “ridicari de umeri” sunt doar o foarte mica parte a muschiului trapez. Nici macar nu este singur trapezul in miscare ci ajutat de alt muschi.

Pentru ca permite folosirea de greutati mari si foarte mari, multi incepatori cu bratele doar cu putin mai groase decat haltera pe care o ridica pun sute de kilograme pe coloana vertebrala complet inutil.  Muschiul trapez are parte de suficienta stimulare daca faci exercitii de baza, cum ar fi impins vertical, tractiuni. Nu este nevoie sa-ti distrugi coloana sau umerii pentru a face sa creasca o mica parte din acest muschi.

Efectul optic de latire a umerilor este estompat de un trapez dezvoltat exagerat, care duce chiar la o iluzie de “umeri cazuti”.

Secretul este cum sa-ti dezvolti muschii folosind greutati cat mai mici, nu cat mai mari.

Am pus pe getfit.ro o serie de articole despre cum se fac corect unele dintre cele mai populare, dar si periculoase, exercitii de culturism.

Umeri

Impins de la ceafa cu bara

Ramat vertical

Fluturari laterale

Piept

Impins orizontal cu bara

Spate

Tractiuni la ceafa

Indreptari

Ramat aplecat

Ramat din sezand la helcometru

Biceps

Flexii cu haltera

Triceps

Extensii la cablu pentru triceps

Picioare

Fandari

Abdomen

Crunch(abdomene)

Daca la alimentatie mancam pana la urma ce gasim pe la magazine sau ce putem aduna de pe la rude, cand vine vorba de antrenament, curentul “primal”/”paleo” intra in impas.

Probabil ca pe forumul getfit.ro s-a discutat prima data despre asa ceva la noi in tara si au fost primii care au inceput sa experimenteze cu astfel de diete si programe de antrenament acum foarte in voga si printre cei care le caracterizau ca fiind focuri de paie.

S-a mai incercat folosirea plantarii de copaci in loc de fitness, dar se pare ca era doar un fitness mediatic .Oricum, situatia este clara: daca tot trebuie sa ne intoarcem la modul de viata preistoric atunci, pe langa dieta low-carb(hehe) trebuie sa facem si miscare in consecinta. Iata si propunerile mele:

1. Sprinturile in timpul vanatorii. Este simplu. Oricum alergi dupa autobuz sau fugi de cainii vagabonzi din parcuri sau de pe strada. Rezolvat. PS: sunt dobitoci care tot spun ca omul preistoric fugea de animalele de prada… as vrea si eu sa stiu ce animal de prada este mai lent decat omul cand vine vorba de alergat. Chiar si celelalte animale(potentiala noastra hrana), in uriasa lor majoritate se deplaseaza mai rapid decat omul fiind nevoie de alte tehnici pentru a fi prinse(de la persistence hunting la capcane). Singurele situatii erau probabil cand nevasta fugea de barbat prin casa pentru ca o durea capul. E bine totusi ca se mai si impiedicau din cand in cand. Mai trist pentru unii este ca omul a fost initial un mancator de mortaciuni, consumand animale gasite gata moarte sau resturile lasate de animalele de prada(in special maduva si creierul).

2. Mersul pe distante lungi in cautarea absolutului. Tot aud teoria ca omul a plecat la plimbare dupa hrana. Cred ca e gresit. Omul a plecat la plimbare cautand altceva. Poate pe sine, poate misterul existentei(Dumnezeu). O prietena spune ca suntem extraterestri si ca oricum vrem sa plecam de pe planeta. Revenind: trebuie sa mergi mult pe jos. Renunti la masina, la bicicleta. Mergi la serviciu sau dupa mancare doar pe jos. Santierele si gropile te vor ajuta sa faci si alpinism in acelasi timp(urcatul gropilor arde calorii si intareste muschii spatelui). E bine sa ai un piolet si cordelina cu tine. Ore intregi umbli prin oras cautand mancare si pereche. Te poti opri si la cate o biserica din cand in cand.

Addendum: atat mersul cat si sprinturile pot fi facute carand diverse lucruri sau tragand obiecte grele cu o funie(de aici si necesitatea cordelinei, pe langa catarari).

3. Bioritmul: pentru a fi in deplina legatura cu natura doarme sub cerul liber de cele mai multe ori. Sparge cu atentie toate lampile pentru iluminat stradal sau reclamele luminoase din jur. Seara isi face un culcus in care se aseaza in timp ce restul oamenilor trec grabiti spre casele lor. Construirea culcusului arde calorii si imbunatateste reflexele(cand furi o cutie de carton de la un magazin este posibil sa te alerge badigardul). Dimineata este trezit de tramvaiele care la 4-5 dimineata pornesc pe traseu. Cateodata este nevoit sa isi ajute somnul cu cate o litra(consum moderat) de vodca penala. Doarme doar pe suprafete dure, ca doar stramosii nostri nu aveau paturi si saltele ortopedice. Nu nene, pe piatra sau scanduri cioplite.

4. Aduna ce gaseste in natura: resturi alimentare(arde calorii si cautand prin gunoaie), fructe si legume de prin piete, ce poate ciordi de la supermarket. Procurarea hranei este o sarcina foarte dificila, fiind in permanenta amenintat de pradatori mai mari, purtatori de tonfe si fiind urmarit de ochiul ager al pasarilor de prada, in cazul  nostru camerele de luat vederi. In cazuri extreme poate lua pur si simplu prin forta mancarea altora. Daca vrea sa traiasca intr-o era premergatoare stapanirii focului poate manca doar crud. Nimic altceva. Sunt destule plante ornamentale prin parcuri. Si elefantul e ierbivor si uite ce mare e(da retarzilor, are o fabrica de biogaz in care puteti incapea toti).

5. Mananca gandaci. Omul a fost in primul rand insectivor. Poti manca si furnici, dar gandacii sunt mult mai spornici. Vrei sa fii “paleo” sau “raw”…  pai fii nene pana la capat! Vaneaza si domesticeste animale: pentru ca in orase nu prea intalnim iaci, gazele si porci salbatici el domesticeste caini vagabonzi. Ei reprezinta atat un scut de aparare in fata trecatorilor cat si o sursa de apa(le bea sangele) sau hrana(ii pune la protap) atunci cand situatia o impune. In unele orase sunt porumbei si pescarusi, usor de pacalit cu cateva frimituri de paine si foarte gustosi.

6. Isi pune forta fizica si inteligenta in sprijinul umanitatii: sapa santuri pentru canalizare, cara saci cu ciment pentru constructii, ajuta la deszapezire. In schimb primeste bastoane pe carca(e un masaj “deep tissue” foarte bun), cate o masa calda(laturi) si ceva scoici in schimbul carora poate obtine mancare sau alte avantaje(pe linia de centura, Matasari, Stefan Furtuna, Lizeanu etc.) Daca e de sex feminin e mult mai simplu, fiind la capatul care primeste recompensele materiale(de la cola si guma de mestecat pana la masini de teren, vile, diamante si afaceri la cheie).

7. Igiena vietii. Ce igiena personala? Grok crezi ca avea sapun? Guess again. Nu avea. Se spala cand ploua sau cu cenusa si nisip. Mirosul este unul dintre cele mai importante simturi pentru hranire, deci nu trebuie tulburat cu parfumuri artificiale. De asemenea, imperecherea tine tot de compatibilitatea mirosurilor. Nu putea spala nici alimentele, asa ca le consuma insotite de insectele, larvele, pamantul si excrementele de animale prezente in mod normal in natura. Nu sunt sigur, daca e acceptata scurtarea parului(ca unghiile se tocesc oricum cand scurmi prin pamant dupa rame). Chilotii nu sunt oricum decat niste accesorii inutile care incalzesc prea mult testiculele si ingrenuneaza accesul la partea femeiasca, oricum protejata de parul pubian, nautral si el. Caca nu facem decat de pe vine… nu sunt sigur daca trebuie sa-l ingropam. Sexul doar fara prezervativ, natura trebuie sa-si urmeze cursul. Urmasi mai numerosi, trib mai puternic! Cine nu rezista e aruncat in prapastie. This is Sparta!

8. Munceste doar la bustul gol. Asa isi arata adevarata natura umana, barbateasca. Asa isi activeaza toate fibrele musculare si da tot ce are pentru a muta bolovani, trage masini, jupoaie animale cu mainile goale. Arsurile solare nu exista pentru ca blana deasa ne protejeaza. Arunca obiecte dupa alte fiinte(pietre, sulite improvizate din cozi de matura si resturi metalice, telefoane mobile). Nu poarta incaltaminte pentru ca deformeaza piciorul. Bolovanii, cuiele si terenul accidentat sunt cele mai sanatoase pentru talpi.  Femeile nu poarta sutien ci lasa gravitatia sa isi faca, in mod natural, treaba.

9. Doctorii nu sunt decat niste alchimisti “gone wild”. Natura rezolva tot, am vazut la televizor cum un vraci i-a scos cuiva apendicele prin gura. Important e sa bei mult ceai de tei. Te linisteste. Ce sunt alea pastile? Totul se ia din mancare, mancarea contine tot ce ai nevoie: dioxina, plumb, arsenic, pesticide, plastic, monoglutamat, aspartam… ce iti mai trebuie pastile si prafuri? Aurolacul este oricum un panaceu.

Daca aveti si alte idei/propuneri le astept pe mail.

Acum fiecare isi poate alege ca in ce era vrea sa traiasca: paleolitic, epoca fierului, domesticirea animalelor, evul mediu sau epoca moderna, beneficiind de toate avantajele evolutiei umane.

Mai dubioasa mi se pare faza ca americanii care promoveaza teoriile parodiate aici duc o viata indestulata, beneficiind de toate minunile tehnologice si avand practic la dispozitie mijloace infinit mai mari decat stramosii lor pe care ii invoca atat de mult. Imi da un prieten un clip cu unul cum trage de funie un Range Rover, cum alearga dezbracat prin desert sau il vad pe altul cum mananca lucruri aduse cu avionul de la 10.000 de km. Pai cum se impaca tataicilor asta cu teoria?  Da domle, arata bine la 100 de ani, asa a aratat toata viata, a fost sportiv de performanta. Daca nu ai geneticul propice poti sa alergi cat vrei, ca te vei lupta cu ultimele kilograme de grasime toata viata(unul s-a apucat chiar de maraton si tot degeaba).

Este o dilema perpetua: ce fac mai intai, pun masa musculara si apoi dau grasimea jos sau intai dau grasimea jos si apoi pun masa musculara?

Cand vine vara toata lumea vrea sa isi vada abdomenul pe plaja(sau o burta cat mai mica), deci orice plan sau teorie pica. Presupunand totusi ca planurile tale au o bataie ceva mai lunga de cateva luni, trebuie sa tinem cont de cateva lucruri esentiale:

1. Muschii sunt cei care ard grasimea. Muschii consuma energie in timp ce ii antrenezi(si cu cat sunt mai puternici au nevoie de mai multa energie. Muschii consuma energie in zilele de refacere si consuma energie doar ca sa existe.

2. Chiar si fetele sau baietii care sunt speriati “sa nu le creasca muschii prea mari” isi dau seama foarte rapid ca muschii se pun foarte greu. Pentru cei mai multi problema(imaginara) de incepator care creste repede se transforma in problema de intermediar, cu plafonarile cateodata imposibil de trecut.

3. Un program de slabire fara pierdere de masa musculara este un  lucru rar. Toate programele si metodele promit “cresterea in masa musculara fara grasime” insa aceasta combinatie este atinsa de foarte putini si in foarte putine cazuri. Chiar si daca pastrezi toata masa musculara, dupa ce arzi grasimea vei constata ca muschii erau, de fapt, mult mai mici decat credeai.

4. Dieta pentru slabire trebuie foarte atent conceputa, in special pe baza experientei pe care o acumulezi atunci cand slabirea conteaza mai putin. Balanta slabirii este foarte sensibila si orice abatere conteaza. Daca mananci mai putin decat optimul corpul se poate bloca, iar daca mananci mai mult decat optimul te poti chiar ingrasa in loc sa slabesti.

Deci, ca sa poti incepe un program de ardere a grasimii trebuie intai sa ai o masa musculara rezonabila, experienta cu dieta si antrenamentul. Pentru cei mai multi care abia incep sportul sau revin dupa o pauza de cateva luni, primul pas este acumularea de masa musculara, tinand sub control stratul de grasime.  Exceptie fac doar cei care in urma altor sporturi au o masa musculara foarte mare si geneticul le permite un regim dur si antrenamente de rezistenta fara pierderi.

Pentru cei mai multi(si cele mai multe) un program ar trebui sa inceapa cu o dieta low-carb sau medium-carb/high-protein si antrenamente de forta, pentru a creste masa musculara tinand la minim acumularea de grasime.  Antrenamentele de forta trebuie insotite intodeauna de antrenamente pentru postura, stretching si cardio. Pe masura ce masa musculara ajunge sa fie cu ceva peste ce ti-ai dori, poti reduce frecventa antrenamentelor de forta, contrabalansand cu un volum mai mare de cardio si o dieta mai stricta.

Asa cum un brat mare fara un abdomen macar plat este neplacut, la fel de neplacut este si un abdomen cu 6-pack cu membre ca niste vreascuri.