Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Precizare: articolul la care s-a facut referire in emisune a fost scris in anul 2007. Deci presupunerea cuiva ca “l-as contesta” este neavenita. Adresa site-ului meu este “cristianmargarit.ro” si nu “cristimargarit.ro”.

Am fost ieri invitat la Acces Direct la Antena 1 pentru a discuta despre ceea ce inseamna un concurs de slabit. Multumesc celor de la Antena 1 pentru aceasta invitatie, m-am simtit foarte bine in platou si mi-as dori sa revin, mai ales ca de acel loc ma leaga multe amintiri frumoase, din era “Femeia Conduce”, pe Euforia.

Felicitari in primul rand concurentilor pentru efortul depus si rezultate. Felicitari si echipei pentru sustinerea si indrumarea pe care le-au acordat-o. Pentru multi oameni concursul poate fi un exemplu(ramane sa vedem cat de bun) si o sursa de motivatie pentru modul de viata al fiecaruia. Totusi, oamenii au dreptul sa afle si adevaruri mai putin comode: infometare si deshidratare severa inainte de cantarire, epuizare prin efort fizic, probleme de sanatate(vizibile la testele de sange), folosirea de substante interzise(doping din sportul de performanta), riscul de accidentare, alimente si bauturi alcoolice nepermise consumate de catre concurenti.

Viata sanatoasa, sportul practicat cu masura, dieta echilibrata pot fi o inspiratie reala pentru telespectatori, insa in concursul de slabit aceste exemple lipsesc. Abunda, in schimb, exemple de abuzuri de toate felurile: la alimentare, fizice, psihologice. Metodele prezentate, atat pentru dieta cat si pentru sport au o aplicabilitate minima pentru cei de acasa, fiind nesustenabile pe termen lung si pe cont propriu, dovada ca cei mai multi participanti recupereaza rapid chiar si cateva zeci de kilograme de indata ce sunt “eliberati” si nu mai au sprijinul(si constrangerile) echipei. Lipsesc si accentul pus pe descoperirea cauzelor obezitatii si sustinerea psihologica.

Concursul de slabit stabileste si standarde gresite, in special in domeniul pierderii in greutate, zecile de kilograme “date jos” prin infometare(continut intestinal, muschi, rezerve de carbohidrati) si deshidratare(apa) devin o bagatela, in timp ce, in realitate, arderea grasimilor este limitata de anumite cai metabolice. Trebuie precizat ca ce se intampla intr-un astfel de show de televiziune este riscant pentru cei de acasa, dietele sunt nesanatoase si programele de antrenament au intensitate si volum exagerate.

Succesul obtinut de participanti este insa doar o reparatie, o recuperare a unei stari de aproximativa normalitate(la cei care ajung sa slabeasca si sa isi schimbe modul de viata). Prevenirea este insa mult mai importanta, fiind stiut, din punct de vedere statistic, faptul ca peste trei sferturi din cei care slabesc rapid zeci de kilograme le vor pune la loc la fel de rapid. De cele mai multe ori acumuleaza si cateva in plus, intr-un efect yo-yo care poate fi oprit doar prin interventii chirurgicale.

Fiecare concurent probabil ca are motivele sale, insa a-ti risca sanatatea pentru o suma de bani este o atitudine cu efect de bumerang: pe termen lung poti suferi mai mult. Din cauza malnutritiei, deshidratarii si excesului de efort fizic pot sa apara probleme cardiovasculare(extrasistole, fibrilatii), hepatice(transaminaze crescute), renale(hiperuricemie, glicozurie), articulare(luxatii, tendinite), musculare(crampe, rupturi), hormonale(epuizare endocrina), pshologice(depresie).

Slabire rapida si prin infometare duce la pierderi de masa musculara minerale, intoxicarea cu propriile toxine stocate in stratul de grasime, imposibilitatea pielii de a reveni la o forma normala(raman “pungi” uriase care vor trebui eliminate chirurgical), scaderea ratei metabolice. Santajul emotional de tipul “daca ma iubesti slabesti” si pretinsa implicare emotionala dintre antrenor si concurenta demonstreaza(pe langa lipsa de profesionalism) si ca un astfel de concurs este nesanatos si pentru psihic, nu doar pentru fizic.

Un mare pericol pentru concurenti(dar si pentru cei de acasa) sunt exercitiile prezentate si executate gresit, de catre persoane fara conditia fizica necesara. Sarituri, alergari si exercitii de culturism la persoane cu obezitate morbida nu reprezinta decat o bomba cu ceas. Cu siguranta muschi si tendoane se intind sau chiar se rup, pricinuind suferinta atat pe moment cat si pe viitor.

Desi exista supravegherea medicala, ea este doar formala, fara restrictii reale puse din partea medicilor specialisti. Se aplica metode foarte dure de nutritie si antrenament cu persoane care au diverse diagnostice serioase, antrenorii depasindu-si astfel nivelul de competenta.

Pe de alta parte sunt mandru ca echipa rosie a avut rezultatele cele mai bune mancand aproape dublu si urmand metodele de dieta si antrenament promovate de mine in ultimii ani. Demonstratia de forta facuta de Cori Gramescu in domeniul metodelor de antrenament poate intr-adevar servi drept exemplu multor instructori si antrenori. De asemenea, folosirea inteligenta a suplimentelor nutritive naturale(vitamine si minerale in primul rand) a compensat aportul alimentar scazut si a permis o slabire ceva mai sanatoasa.

PS: in emisiune am preferat sa fiu la obiect, fara sa raspund atacurilor la persoana. Totusi, daca atacurile la persoana vor continua, atunci voi fi nevoit sa raspund cu aceeasi moneda si nu cred ca iti va fi comod. Mai ales cand spui ca nu stii cine sunt dar suni producatoarea inainte de emisiune sa iti manifesti nemultumirea ca vei avea, in sfarsit, un interlocutor care stie despre ce vorbeste. Rog un raspandac sa transmita acest mesaj catre destinatar.

PPS: pentru cei preocupati de “cine e acest Margarit“… urmati link-urile din header(partea de sus a ecranului) si vizitati www.getfit.ro

O selectie a articolelor mele despre slabire este aici: http://www.cristianmargarit.ro/2010/11/parerea-mea/despre-slabire

Colegul nostru a dublat distanta… daca la Triatlonul de la Mamaia a alergat 10km, astazi a reusit semimaratonul, 21km.

Multi participanti, vremea, se pare, tocmai buna pentru alergat, noi am fost prezenti cu suplimente, ajutand si patru sportivi romani in acest sens.

Remarc iar faptul ca se mananca prost, ca multi sunt accidentati sau se accidenteaza in timpul cursei si ca multi alearga desi au multe multe kilograme peste optim. Chiar si la una dintre cele mai lungi probe de rezistenta(unde grasimea este sursa naturala si preferata de energie) se recomanda si se consuma carbohidrati la greu.

Mai multe despre prezenta noastra la maraton aflati pe blogul suplimente.ro.

Acum cativa ani, o persoana cu care lucram la consiliere in nutritie si antrenament a fost cateva saptamani la mare. A facut in acele doua saptamani progresele echivalente cu anul care tocmai trecuse. Programul de masa si sala, odihna si lipsa stress-ului au pus corpul intr-o stare optima: cresterea masei musculare, cresterea rezistentei la efort, arderea grasimilor.

Programul meu in urmatoarele 7 zile va fi unul “de cantonament”:
Dimineata(6.30): 500ml de apa minerala, gimnastica de inviorare, alergare usoara pe plaja descult(sau cu 5fingers), inot, sea gym(gimnastica in apa, in forta), stretching usor si posturi speciale. Suc de legume/fructe, la 30 de minute prima masa(very low carb: oua, bacon, unt, branza, castraveti, rosii “sun dried”). Odihna activa(plimbare) si apoi la orizontala(trebuie sa am grija de spatele meu).

Ziua: plimbari, plaja
Mancare in timpul zilei(grazing= cantitati mici in mai multe reprize): iaurt, nuci, fructe proaspete.
Seara(19.00-19.30): Antrenament de forta(30 de minute, o grupa pe zi) completat cu “core training”, stretching.
Masa de seara: proteine(peste, carne) si carbohidrati(legume), branza la final.
Plimbare, citit.

Sport de noapte: cu conservarea energiei vitale a barbatului.

Somn: 7-8 ore pe zi, trezire exlcusiv naturala.

Suplimentele: un complex antiinflamator, resveratrol si un complex de vitamine si minerale. As fi luat si omega 3 dar le-am uitat pe birou. Incerc sa mananc peste si sa tin omega 6(uleiul de masline) la minim.

Incerc sa tin internetul la 1 ora pe zi si munca la 2 ore pe zi.
Azi am inceput bine, mi-a sarit telefonul din buzunar in apa… probabil ca trebuia sa-l las acasa.

Cum ar fi oare sa traiesc asa in fiecare zi? Chiar si pornind de acum probabil ca “as prinde” suta.

Corpul nostru este facut sa se miste. Sa caute mancare, sa transforme natura din jurul sau, sa care obiecte, sa stea pe vine(inclusiv la “toaleta”), sa stea la soare, sa mearga descult prin iarba. Statul ore integi pe scaun, intr-o atmosfera saracita in oxigen, cu trupul sufocat de haine prea stramte, cu pauze pentru eliminarea toxinelor prea rare, cu “energizante” care sa te forteze sa muncesti mai cu spor, cu privirea concentrata pe un obiect foarte apropiat(monitorul), la lumina lamplilor fluorescente care transforma noaptea in zi si ziua in noapte inseamna un dezastru pentru sanatate.

Sedentarismul este starea in care societatea moderna ii tine pe cei mai multi dintre noi. Chiar si paturile sarace din multe tari au eliminat munca fizica pentru ca traiesc din ajutoare sociale/umanitare. Pentru a fi sanatosi, sedentarii sunt practic obligati sa faca sport si sa tina o dieta low-carb si cu mai putine calorii decat cei care presteaza munca fizica. Din pacate sexul obosit, mersul pe jos, urcatul scarilor sau treburile casnice  nu sunt suficiente pentru a ne mentine corpul in forma si a arde surplusul de calorii adus de alimentele procesate. Soarele care patrunde prin sticla nu ajuta la producerea de vitamina D in piele.

Sedentarismul are efecte devastatoare asupra oxigenarii tesuturilor si eliminarii toxinelor, muschilor, oaselor, echilibrului hormonal si, foarte important, asupra tonusului psihic, disciplinei si energiei mentale.. Munca intelectuala, dar mai ales stress-ul, duc la un consum nervos foarte mare, care face, de multe ori, imposibila practicarea sportului seara. Alegerea momentului(dimineata, pranz, seara) se face in functie de timpul disponibil si de preferinta personala. Antrenamentele de dimineata ajuta la controlul stress-ului pe toata durata zilei. Antrenamentele seara pot afecta calitatea somnului.

Ce poti face pentru a contracara efectele sedentarismului?

La birou: ai grija ca biroul sa fie bine aerisit si sa iei pauzele necesare atat pentru corp(miscari usoare de intinderi si postura) cat si pentru minte. Apa este prezenta in permanenta pe birou astfel incat hidratarea sa fie mentinuta la un nivel optim pe toata durata zilei. Desi este folosita pe scara larga, cofeina iti poate consuma prematur atat resursele energetice cat si pe cele psihice, deci este de evitat. O strategie buna de odihna, hidratare, alimentatie, sport este cel mai bun energizant. Exercitiile facute pe scaun, la birou, pot fi o solutie de compromis, dar este mult mai bine sa te ridici de pe scaun si sa faci miscare adevarata. Postura si respiratia sunt esentiale, de ele depinde atat calitatea muncii tale cat si confortul corpului tau. Daca scaunul tau este unul obisnuit, il poti transforma intr-unul ergonomic prin plasarea unui sul de burete in zona lombara.

La masa: mananci o dieta low-carb, bogata in legume proaspete(cat mai diverse: de la spanac la avocado si de la naut la morcov), proteine de calitate(peste oceanic, oua, vita, iaurt) si grasimi sanatoase(nuci, seminte crude). Eviti alimentele procesate, zaharul, derivatele din cereale. Te asiguri ca ai in pauzele de masa sursele de alimente sanatoase: fie ca poti manca la o cantina/restaurant(scump si fara control asupra calitatii) fie ca iti aduci propria mancare, aleasa si preparata de tine in mod sanatos. Este bine sa mananci portii mici, chiar daca mananci de mai multe ori pe zi, pentru ca asta iti ofera flexibilitate si un control mai bun al apetitului. Este foarte usor sa tii la birou suplimentele zilnice: vitamine si minerale, antioxidanti, tonicele pentru sistemul nervos.

In aer liber: ori de cate ori este posibil iesi in aer liber pentru a te expune la soare. Alege un parc mare, departe de traficul auto. Mersul pe bicicleta sau joggingul prin norul de gaze de esapament fac mai mult rau decat bine. Soarele ajuta la sinteza de vitamina D. Poti manca in parc si e bine sa faci cat mai mult sport afara. La sfarsit de saptamana profita de zilele libere pentru a merge la tara. Astfel impusti doi iepuri deodata: petreci 2-3 nopti in aer curat, poti face sport in aer liber si bai de soare si te poti intoarce acasa cu mancare sanatoasa, produsa natural si recoltata sub ochii tai sau chiar de catre tine.

La sala sau acasa: lucrezi acele grupe musculare care sunt afectate de statul pe scaun: muschii posturali, spate inferior, fese, picioare. Cele mai accesibile exercitii sunt extensiile, aplecarile, fandarile, kick backs, ridicari de bazin, pull over, fluturari prin fata cu gantere. Cele mai multe pot fi facute cu o simpla salteluta si o pereche de gantere reglabile.  Exercitiile de respiratie si stretchingul completeaza antrenamentul muschilor. Bicicleta, aparatele eliptice, banda de alergat iti mentin sanatatea aparatului cardiovascular.

Sedentarismul trebuie deci combatut prin miscare, dar si prin dieta si modul de viata care iti completeaza jobul. Dieta, timpul petrecut in aer liber si antrenamentele ocupa locuri de importanta egala in planul tau pentru sanatate.

Daca vrei sa incepi un program de antrenament si o dieta sanatoasa cel mai bine este sa faci pasi mici, dar siguri. Primele saptamani/luni sunt dedicate antrenamentelor usoare, pregatirii corpului pentru un efort mai mare si schimbarilor in dieta, facute de la cele mai importante(renutarea la junk food si chimicale) spre cele mai fine, cum ar fi proportia nutrientilor sau diferite diete “cu renume”.

Acest articol explica pe larg tema abordata in aparitia de la Ce Se Intampla Doctore? la ProTV, Sambata, 15 mai 2010. Pentru demonstratii ale exercitiilor vizitati: Exercitii de fitness pe getfit.ro.

Pe planeta actioneaza o forta, numita in mod curent “forta gravitationala”. Ea trage in jos obiectele aflate pe pamant si chiar organe aflate pe corpul nostru, “bunaoara” pielea, sanii, fundul. De-a lungul anilor, odata cu pierderea elasticitatii pielii este normal sa se intample asta. Totusi, incercam sa evitam caderea accelerata a diferitelor parti ale corpului.

Cauzele “caderii”: slabirea brusca pe fondul unei diete gresite, lipsa activitatii fizice, degradarea naturala a corpului. Cand te ingrasi pielea se mareste, insa atunci cand slabesti revine la forma initiala mult mai greu. Ce este de facut?

In general, pentru o piele ferma: dieta bogata in colagen, vitamina C, fier, zinc, antioxidanti, enzime. Hidratare constanta, din interior.  Sport cu moderatie.

Pielea fetei: evitarea ingrasarii/slabirii bruste, evitarea expunerii prelungite la soare. Sariturile frecvente sau alergatul pot grabi “lasarea” pielii fetei, mai ales la cei/cele care sunt in proces de slabire.

Fundul: slabire lenta, antrenamente cu greutati pentru toti muschii corpului(efect hormonal general), antrenament specific pentru muschii feselor si postura. Evitarea perioadelor lungi de stat pe scaun.

Sanii: in afara purtarii de sutiente sau accesorii speciale si a evitarii slabirilor bruste nu exista solutie legata de dieta si sport. Muschii pectorali nu au nici o legatura cu sanul. Degeaba faci exercitii pentru piept. Dieta influenteaza prea putin fermitatea sanilor.  Practicarea sporturilor, in special a alergatului, fara sprijin adecvat poate duce la “lasarea” prematura a sanilor.

In toate situatiile, prevenirea este cheia. Prevenirea se face usor, printr-o dieta sanatoasa si sport. Tratarea se face greu, prin dieta stricta, antrenamente mult mai serioase, suplimente nutritive, metode cosmetice sau chiar chirurgicale.

In unele situatii, “caderea” este inevitabila, deci trebuie tratata cu indiferenta atat de catre “victima”, cat si de catre “privitor/beneficiar”.

Ieri am filmat in parc. Cateva exercitii, cateva idei de antrenament, cateva vorbe despre ce inseamna un mod de viata(dieta, sport) care sa iti reeechilibreze hormonal organismul. Se pare ca cei de la Ce Se Intampla Doctore? au gasit interesant ce avem noi de spus.

Stim, sunt prea putine parcuri, alergatul pe beton este daunator pentru articulatii… dar poti face in parc si alte exercitii, recoltand lumina binefacatoare a Soarelui. O coarda elastica este foarte utila si comoda.

In timpul filmarilor ne-am trezit ca in acelasi parc alerga si facea flotari un personaj politic important. La fel, primul ministru merge constant la sala.

Pare pe undeva paradoxal ca promovam sportul… de ce ar vrea cineva sa promoveze sportul? Ce interes am eu sau altii ca toata lumea sa fie sanatoasa? Ce ar insemna daca dezvoltarea orasului s-ar face si tinand cont de sanatatea locuitorilor, nu doar de sanatatea conturilor?

Asa cum inca este populara metoda “sute de abdomene pentru slabire”, asa se pare ca este si cea cu “antrenamente intense pentru masa musculara”.

Aberatia nr. 1: antrenarea grasimii

Pentru un abdomen plat, fara grasime si reliefat este nevoie, fara indoiala si de antrenamentul muschilor abdominali, insa grasimea care ii acopera are o prea mica legatura cu antrenamentul lor. Cand un muschi este antrenat, energia este obtinuta in primul rand din rezervele rapide(glicogen muscular si din ficat) si abia apoi din grasime. Grasimea este mobilizata de pe tot corpul, nu din zona unde muschiul este lucrat. Pentru ca grasimea de pe abdomen sa ajunga in muschii abdominali, ea parcurge un drum lung si cateva transformari, care implica vasele de sange, inima, plamanii, ficatul, rinichii… grasimea este in cantitati practic egale in tot sangele aflat in circulatie, nu exista o legatura directa(vase de sange) intre grasimea dintr-o zona si muschii aflati sub ea. In timpul antrenamentului pentru abdomen se arde o cantitate extrem de mica de grasime, insignifianta in economia unui program de slabire. In cel mai bun caz(dieta ketogenica) poti arde in tipmul unui antrenament intens, de o ora, 40-50 de grame de grasime. Grasimea de pe abdomen este o grasime importanta pentru organism, la care el renunta greu, in timp, cu disciplina in antrenamente, dar, mai ales, la dieta. Dieta este punctul cheie pentru a reduce burta si stratul de grasime de pe abdomen. Aceeasi situatie si pentru grasimea de pe interiorul coapselor, spatele bratului.

Cea mai mare parte a grasimii este arsa in alte momente decat antrenamentul. Pentru asta, o masa musculara cat mai mare este esentiala. Masa musculara se creste prin antrenamente serioase, cu greutati. Daca mergi de cateva saptamani la sala si ai impresia ca ti-au crescut muschii, te inseli. Muschii cresc foarte lent, cateva kilograme pe an(exceptie facand varsta adolescentei si perioada de crestere, 13-19 ani, cand poti fi cresteri mai rapide).  Poti antrena muschii, dar nu poti antrena grasimea. Grasimea sta. Muschii se contracta, consumand energie.

Aberatia nr. 2: pomparea oaselor

Pentru cresterea in masa musculara sunt necesare exercitii intense, care sa depaseasca nivelul curent de antrenament/forta/rezistenta. Desi pentru cresterea in masa musculara sunt utile, intr-o masura variabila si antrenamente de forta(folosind greutati care permit 1-6 repetari corecte) sau antrenamente de rezistenta(care permit zeci de contractii, pe o perioada mai lunga de timp), optimul pentru cresterea in masa musculara se situeaza intre 6 si 12 repetari. Stim ca toata lumea se grabeste insa inainte de a ajunge la antrenamente de tip “culturism” cu greutati mari, la 8 repetari pe serie va trebui sa inveti exercitiile… asta inseamna cateva saptamni sau luni in care faci antrenamente usoare, la 12-15 repetari, cu o greutate care sa nu iti solicite toata forta/energia la o serie. Aceasta perioada e utila si pentru articulatii, ligamente, tendoane, care se adapteaza mult mai lent la efort. In timp ce forta si masa musculara cresc rapid la un incepator(incepatoare)- daca “nimereste” dieta+suplimentele si odihna- rezistenta articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor creste foarte lent. de cateva zeci de ori mai lent. Deci daca tragi tare sa cresti in masa si forta fara sa astepti si elementele de sprijin sa se adapteze… te vei trezi cu accidentari, pentru ca muschii sunt atat de puternici incat pot rupe tendoanele sau chiar oasele de care se prind. Nu ai ce serii “de pompare” sau metode avansate sa aplici cand masa musculara lipseste.

Oasele devin si ele mai puternice in urma presiunii aplicate de catre muschi, insa acest lucru se intampla in ani de antrenament si dieta bogata in calciu, proteine si legume, dar saraca in zahar si junk food(inclusiv bauturi acidulate si cafea). De asta afla femeile sau rudele lor atunci cand un os este sfaramat sub propria greutate si afli despre “osteoporoza”. Osteoporoza este, in cele mai multe cazuri, un efect al lipsei de activitate fizica si alimente de calitate, nu o boala in sine.

Atat slabirea cat si cresterea in masa musculara se intampla lent(chiar daca exista un concurs de “slabire rapida” sau “crestere rapida in masa musculara” in reclame). E mult mai inteligent sa ai o dieta decenta si orice forma de antrenament, pe o perioada lunga de timp, decat sa te trezesti ca vrei in cateva saptamani sau luni sa slabesti 10 kilograme sau sa iti faci corp de atlet.

Am mai abordat acest subiect, dar o reamintire este binevenita oricand. Trebuie facuta o precizare de la bun inceput: discutam aici despre cei care fac antrenamente de placere, pentru a arata bine si a fi sanatosi. Discutam despre cei care sunt “curati”, adica se antreneaza fara doping.

Prin sali intalnim deseori cazul in care o persoana face febra la un alt muschi decat cel care s-a dorit a fi lucrat la un antrenament sau cu un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi febra la trapez data de exercitiile pentru umeri. Daca vrei sa faci trapez si nu te intereseaza dezvoltarea umerilor, probabil este pe un drum bun.

Apoi, multi aleg un antrenament impartit invers, adica piept+biceps si spate+triceps spunand ca daca antreneaza tricepsul dupa piept nu mai pot folosi aceleasi greutati ca in situatia in care tricepsul este odihnit, dupa antrenamentul de spate. E normal ca tricepsul sa participe la miscarile compuse pentru piept… dar chiar atat de mult incat sa nu-l mai poti antrena cum se cuvine cu un exercitiu de izolare?

Avem doua situatii. Cand lucrurile functioneaza si faci progrese. Inseamna ca ai un echilibru intre genetic, antrenament, alimentatie, odihna. Inseamna ca ai o capacitate de recuperare buna, te odihnesti suficient, mananci bine. Spor la treaba in continuare! Daca functioneaza… continua, nu vad nici un motiv sa-ti schimbi abordarea, cel putin pana nu vei ajunge intr-o faza de platou.

Totusi, o categorie mult mai mare este cea a nemultumitilor. A incepatorilor care vor sa creasca intr-un an cat altii in 7 si au impresia ca daca ii imita pe “cei mari” se va intampla o minune si se vor transforma peste noapte. A celor care nu progreseaza sau fac progrese insesizabile. Evident, presupunem ca fac antrenamente in mod regulat, mananca bine, se odihnesc, isi ajuta corpul cu suplimente nutritive.

De multe ori, lipsa progreselor este cauzata de faptul ca in loc sa iti antrenezi muschii tu plimbi greutati sau faci exercitiul fara a avea in vedere scopul: antrenarea muschilor, stimulul aplicat acestora pentru crestere. Bineinteles, in orice fel ai face un exercitiu muschiul va primi un oarecare stimul. Dar asa cum observam, se intampla ca alti muschi sa primeasca stimul de crestere, nu cel vizat. Are rost sa te mai miri de ce nu cresti daca tu lucrezi alti muschi?

Ce inseamna a antrena muschiul?

Antrenarea muschiului presupune si plimbarea unei greutati. Insa plimbarea acestei greutati este doar un mijloc de a contracta muschiul dorit, in pozitia dorita, impotriva acestei rezistente(greutatea). Scopul nostru este sa antrenam muschiul, nu sa ridicam/impingem/tragem greutati.

Greutatea folosita este aleasa in functie de rezistenta necesara pentru a contracta muschiul de cate ori ne-am propus(numarul de repetari ales in functie de tipul de antrenament dorit), pe traiectoria corecta, din pozitia corecta. Facem acest lucru implicand la minim alte zone musculare. Este inevitabila contractia altor muschi, in special cei stabilizatori sau auxiliari, insa ea trebuie sa fie minima, strictul necesar pentru a indeplini conditiile de baza: contractie, traiectorie, pozitie. Daca in loc sa fac febra la muschiul antrenat eu fac febra la alti muschi inseamna ca ei se contracta prea puternic din cauza faptului ca exercitiul/greutatea/forma de executie sunt gresit alese.

A stimula adaptarea muschiului(crestere, rezistenta) inseamna a-i da acel stimul care declanseaza adaptarea, fara a-l distruge cu greutati prea mari, antrenamente prea lungi sau prea dese. Adaptarea are loc in perioadele de pauza, nu in timp ce incerci sa misti greutati peste puterile tale sau in orele nesfarsite de alergat. A stresa muschiul peste acest nivel inseamna in cel mai bun caz lipsa progreselor si in cel mai rau o accidentare.

In final, este mai putin important cate repetari ai facut sau ce record ai la “piept”… important este sa ai rezultatele pe care ti le doresti.

Cand incepi o dieta si un program de antrenament exista o tendinta normala spre exagerare. Excesul de motivatie se reflecta in antrenamente prea lungi si prea dese. Pentru slabire incerci sa mananci cat mai putin. Daca urmezi o dieta stricta tinzi sa pierzi din vedere ansamblul si sa te blochezi in detalii de tip cateva grame sau calorii, un aliment sau altul care este “interzis”, dieta devine dogma si filosofie in locul nutritiei.

Totusi, corpul tau poate avea nevoie de mai multa odihna, de mai multa mancare si mai diversa, de antrenamente mai lejere.

Reglarea apetitului este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase.
Dereglarea poftei de mancare poate duce la supraalimentatie(obezitate si toata pleiada de boli, de la diabet la boli cardiovasculare) sau subalimentatie(scadere in greutate, imunitate scazuta, dereglari hormonale).

Nutrienti

Pentru a ne dezvolta si a trai avem  nevoie de material de constructie si energie. In afara de aer si apa avem alimentele. Organismul nostru preia materie din mediu si o integreaza in structura sa si/sau o foloseste pentru energie. Aceste lucruri se intampla cu un anume randament. Adica… din cantitatea de alimente consumate, doar o parte ajung in sange si apoi este folosita. De cele mai multe ori exista nutrienti care nu sunt asimilati in tubul digestiv si apoi nutrienti care odata asimilati sunt eliminati pentru ca se gasesc in cantitati prea mari. Corpul isi face si rezerve, unele pot asigura necesarul timp de cateva zile, altele pana la mai multi ani.

Toxine

Din faptul ca celulele noastre sunt vii rezulta si toxine. Substante care sunt produse de catre celule si trebuie eliminate din corp. Acest lucru se poate intampla cu o eficienta mai mica sau mai mare. Sunt si momente cand toxinele se acumuleaza, urmand a fi eliminate ulterior. Sunt procese naturale. Alteori toxinele nu pot fi eliminate la timp, sau chiar deloc. Ele ramand in corp si afecteaza in mod negativ starea de sanatate. O alta parte din toxinele din corpul nostru vin odata cu mancarea, apa si aerul. Unele sunt prezente in mod natural in alimente altele au fost produse de om si aruncate in mediu. Pentru unii exista si varianta intoxicarii voluntare. Adica oameni care baga in corp substante toxice cu buna stiinta. Toti am facut-o sau o facem. E ceva omenesc.

Sunt si substante nutritive care, in functie de starea de sanatate, doza si moment pot deveni nutrienti si invers.

Atat nutrientii cat si toxinele actioneaza sinergic, cumulativ si in timp. Adica interactioneaza intre ele, efectele se pot aduna si toate astea se intampla, in general, lent. Daca ai o lipsa de calciu, de exemplu, pentru a reface nivelul si rezervele este nevoie sa mananci mai mult calciu o perioada lunga de timp. Este nevoie in acelasti timp sa iei si vitamina D, printre altele. Cancerul de plaman apare la fumatori in general dupa 10-20 de ani de fumat. Oprirea fumatului duce la curatarea organismului si poate chiar la reducerea riscului pana aproape de zero.  In acelasi timp, daca lipseste o substanta corpul poate compensa prin asimilarea altora sau prin producerea unui substitut, lucru care poate functiona o oarecare perioada de timp.

Diverse cercetari au aratat ca o cantitate mai mica de hrana duce la prelungirea vietii. Acest lucru a fost observat atat pe oameni cat si pe animale de laborator. Teoria se numeste “caloric restriction” si a fost aplicata cu diverse tipuri de diete si proportii ale nutrientilor.

Cu cat mananci mai mult cu atat vei introduce in corp mai multe toxine si vei determina corpul tau sa produca mai multe toxine. In procesul de asimilare, prelucrare, stocare si folosire a nutrientilor apare un fenomen de uzura asupra mecanismului primordial: ADN-ul. Toxinele pot afecta si ele in mod direct sau indirect informatia stocata in ADN. Acest lucru se intampla foarte lent, pe parcursul anilor sau zecilor de ani. Corpul nostru are si mecanisme de compensare, folosite atunci cand nutritia si eliminarea toxinelor sunt mai putin decat optime. De multe ori epuizarea unei resurse a organismului se face simtita brusc, fara avertismente. De exemplu: mananci dulciuri toata viata dar intr-o zi te trezesti ca ai diabet si nu prea mai e nimic de facut.

Deci, pentru a trai mai mult si mai bine trebuie sa mananci mai putin, dar mai bine. Adica sa dai corpului tau nutrientii necesari, fara balast inutil, asa-zisa “mancare moarta” sau “calorii goale”.

Intr-o dieta sanatoasa pur si simplu “nu au loc” alimente cu cantitati mari de energie dar prea mici de nutrienti: zahar, cereale moderne(cu bob mare), cartofi, uleiuri vegetale, fructe si legume uriase, produse animale industriale(lapte fara vitamina D si K, oua fara zinc etc.), alimente procesate.

Nu mai este nici o indoiala pentru nutritia moderna ca ramai cu o dieta low  carb. Sa fim intelesi: low carb inseamna putini carbohidrati, nu neaparat multe proteine sau multe grasimi, asa cum gresit se intelege, chiar de catre diversi nutritionisti.

Low carb inseamna sa mananci doar carbohidratii absolut necesari, care vin odata cu alimentele aducatoare de vitamine, minerale, fitonutrienti: legume, nuci, seminte, radacini, fructe. Lowcarb inseamna sa mananci strict grasimile sanatoase, in forma naturala, cat mai putin procesate termic si in proportiile fiziologice(inclusiv grasimile saturate, absolut necesare). Low carb inseamna ca folosesti grasimea ca sursa principala de energie, nu proteinele. Proteinele sunt material de constructie si vin in alimente bogate in alte principii nutritive, omega3(pestele oceanic), minerale usor asimilabile(carne), grasimi esentiale, vitamine(organe de animale).

O dieta low-carb iti permite sa mananci mai putin dar cu mai multi nutrienti esentiali.

Mai degraba o tulburare psihica decat un muschi. E plin de incepatori sau oameni care nu pot nici macar sta drepti sau respira corect dar incarca spatele cu greutati uriase pentru “trapez”. Culmea, nici macar nu lucreaza trapezul.

Ca incepator, trebuie sa intelegi un lucru: corpul tau este o masinarie. O masinarie care are o capacitate de refacere atunci cand o deteriorezi. Antrenamentul presupune si deteriorarea acestei masinarii. Masinaria nu se recupereaza niciodata 100%. Poate se recupereaza 99,999999% dar niciodata complet. Chiar daca apare crestere in masa musculara, se face tot pe seama consumului unor resurse(hormonale, genetice).

Trapezul este un muschi relativ intins ca suprafata, intre coloana vertebrala si omoplat. are fibre care ajuta la ridicarea umarului(care se vad si din fata), fibre orizontale, fibre care trag umarul in jos(ajuta la miscarile de tip tractiuni, de exemplu). Deci fibrele lucrate cu “ridicari de umeri” sunt doar o foarte mica parte a muschiului trapez. Nici macar nu este singur trapezul in miscare ci ajutat de alt muschi.

Pentru ca permite folosirea de greutati mari si foarte mari, multi incepatori cu bratele doar cu putin mai groase decat haltera pe care o ridica pun sute de kilograme pe coloana vertebrala complet inutil.  Muschiul trapez are parte de suficienta stimulare daca faci exercitii de baza, cum ar fi impins vertical, tractiuni. Nu este nevoie sa-ti distrugi coloana sau umerii pentru a face sa creasca o mica parte din acest muschi.

Efectul optic de latire a umerilor este estompat de un trapez dezvoltat exagerat, care duce chiar la o iluzie de “umeri cazuti”.

Secretul este cum sa-ti dezvolti muschii folosind greutati cat mai mici, nu cat mai mari.