Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Revista e un pericol public… numai pozele pot strica orice dieta… si un articol despre post, grasimi, conserve, alimentatia de sarbatori semnat de mine. Enojoy… Good Food, Decembrie 2008.

A fost o colaborare extraordinara(fetele foarte intelegatoare cu intarzierile mele in predarea articolelor) si sunt onorat ca articolele mele au aparut intr-o astfel de revista.
Sper ca am reusit sa transmit destule lucruri despre o dieta sanatoasa cititorilor revistei. Am pus accent pe lucrurile pozitive, care ne aduc beneficii; atacand mai putin pe cele negative.

Mi se pare foarte interesant articolul despre copiii in bucatarie… un copil are sansa sa invete sa manance curat si sa gateasca de la o varsta frageda, cred ca sunt activitati mult mai utile decat petrecerile la mec sau jocul pe calculator.

Dieta fitness- lactatele
Articol aparut in Good Food, noiembrie 2008.

Laptelele a fost introdus in alimentatia omului de cel mult 10.000 de ani, iar pe scara larga de si mai putin timp (aparitia omului este estimata intre 200.000 si 5.000.000 de ani). Pasteurizarea laptelui reduce cantitatile de germeni patogeni din lapte dar omoara in acelasi timp enzimele, vitaminele si alti factori bioactivi din lapte.
In mod traditional a fost folosit in special prelucrat, sub forma de iaurt( si diverse variante de fermentare: kefir, sana, labneh), branzeturi(cu cheag natural) sau urda(obtinuta din zer). Urda(zerul) contine proteine mai usor de digerat si cu valoare biologica mai buna decat cele din branza.
Iaurtul este considerat un aliment probiotic(sustine flora intestinala benefica) si este, in general, bine tolerat, aducand numeroase beneficii. Este important ca iaurtul sa aiba fermenti activi si un continut cat mai mic(de preferinta nul) de elemente straine(zahar, fructe, amidon, gelatina, conservanti, arome etc.).
Laptele si produsele lactate sunt in ultimii ani surse importante de proteine, grasimi, calciu in dieta noastra. Totusi, din cauza industrializarii si metodelor moderne de crestere a plantelor si animalelor in produsele finite putem gasi diverse toxine, metale grele, antibiotice, hormoni al caror efect asupra sanatatii se poate arata daunator in timp. De asemenea, industira laptelui are un impact negativ asupra mediului.

Proteinele din lapte

Laptele de vaca are un profil al proteinelor diferit de laptele uman. Acest lucru face ca pentru o mare parte din populatia globului sa fie mai potrivite produse cum ar fi iaurtul si urda(obtinuta din zer) si mai putin branza. Aportul de proteine animale(fie ele din carne, peste, lactate sau oua) trebuie echilibrat de un aport de proteine vegetale(mazare, fasole, linte, naut, nuci, alune, seminte). Totusi, laptele de soia este foarte diferit din punct de vedere nutritional de laptele de bovine sau ovine si deci nu pot fi substituite.

Zaharul din lapte

Lactoza, zaharul din lapte, este foarte asemanatoare cu zaharul “de masa”. Diferenta este ca lactoza are nevoie de o enzima diferita pentru a fi digerata(lactaza), enzima care ne lipseste multora dupa ce se incheie perioada de alaptare sau crestere. Efectele sunt balonari, indigestii, crampe, diaree. Produsele fermentate(iaurt, branzeturi maturate) elimina partial aceasta problema, deci sunt mai indicate decat produsele “dulci” sau “proaspete”.

Grasimea din lapte

Smantana, branzeturile grase si untul contin cantitati mari de grasime din lapte si au un continut caloric ridicat. Consumul lor trebuie urmarit atent pentru a evita ingrasarea. Totusi, este de preferat unul atat pentru prepararea alimentelor cat si pentru prajit(mai ales cand se foloseste o cantitate mica de grasime), el fiind rezistent la temperaturi mai mari decat uleiurile obisnuite.

Calciul

In alimentatia omului raportul ideal de calciu/magneziu este de 3:1(1:1 dupa unele studii). In laptele de vaca acest raport este de cel putin 12:1(fata de 3:1 cat este in laptele uman), ceea ce inseamna o cantitate mult prea mare de calciu. Echilibrarea dietei se poate face si prin cresterea consumului de alimente bogate in magneziu: spanac, dovleac(si semintele de dovleac), broccoli, telina, seminte de in, somon.

Cand e cazul sa incerci o dieta fara lactate?

Urmatoarele afectiuni au fost legate de-a lungul timpului de consumul excesiv de produse lactate: astmn, acnee, artrita, boli degenerative, boli inflamatorii, boli autoimune, retentie de apa, celulita(cosmetica), ADHD, hiperglicemie, hipercolesterolemie, dislipidemii, sinuzita, balonari, obezitate, infertilitate, ciclu menstrual neregulat, depresie, iritabilitate, nivel energetic scazut, migrene, alergii diverse, eczeme, osteoporoza, cancer(ovar, prostata). Daca ai astfel de simptome sau afectiuni incearca cel putin 8 saptamani o dieta fara lactate. Este foarte posibil sa ai o surpriza placuta.

Totusi, daca laptele si produsele care contin lapte(cum ar fi si ciocolata, inghetata, prajiturile) nu pot lipsi din meniul tau, te poti ajuta de enzime digestive pentru digestia completa a laptelui.

Inca un numar interesant al revistei Good Food, cu subiecte chiar si pe gustul nostru(in afara de articolul meu despre lactate, bineinteles).

Ma bucur ca am primit invitatia de la Valentina Georgescu(proaspat redactor-sef la momentul respectiv) si a fost o colaborare minunata.
In decembrie veti citi despre Dieta de Iarna, cum e si normal, nu?

Articolul aparut in Good Food, Octombrie 2008.

Civilizatia umana se bazeaza pe consumul de cereale. Inca din antichitate, cultivarea si stocarea cerealelor a permis omului sa isi dedice timpul altor activitati decat culegerea si vanarea hranei, aparand astfel primele orase si apoi societati centralizate(Summerul, Babilonul, Egiptul, civilizatiile din Asia). Totusi, omul modern are, in general, un mod de viata sedentar, care necesita un consum caloric mult mai mic. Continutul energetic(carbohidrati) al cerealelor antice era mult mai mic decat in zilele noastre, cand bobul a fost adus la dimensiuni mult mai mari prin selectia soiurilor cu productie superioara.
Chiar si animalele hranite cu cereale(in loc de iarba) prezinta alterari ale continutului de grasimi(proportia grasimi saturate/nesaturate) si proteine din produsul finit(carne, preparate din carne).

Carbohidratii sunt o forma de energie eliberata rapid si excesul este stocat sub forma de grasime. Consumul in exces de carbohidrati este responsabil pentru cresterea in greutate, sindrom metabolic, foame exagerata, niveluri scazute de energie(combatute in general prin consumul de cofeina). Asocierea cu o sursa de grasimi(unt, ulei, grasimi animale, branzeturile grase) mareste si mai mult aceste riscuri. Un mic dejun bogat in carbohidrati poate induce o senzatie puternica de foame pe parcursul zilei, deci este bine sa limitezi consumul de cereale la micul dejun si sa alegi variante bogate in fibre si fara zahar adaugat. O solutie buna pentru a avea energie intreaga zi sunt alimente bogate in proteine si grasimi.

In special produsele rafinate din cereale(faina alba) duc la un potential acid(pH scazut) al alimentelor si influenteaza negativ sanatatea.

Glutenul este o proteina gasita in cereale este responsabila pentru alergii si chiar probleme ale pielii, artroze, afectiuni neurologice si alte boli cronice sau degenerative. Chiar daca teoretic boala celiaca sau alergia la gluten este prezenta rar intr-o forma vizibila, multi oameni sufera de variante usoare dar nu mai putin grave pe termen lung. Este bine sa alegem cereale si alimente cu un continut scazut de gluten, deoarece in ultimii ani procentul celor care prezinta aceste probleme creste exponential, probabil si din cauza expunerii cronice la acest alergen.

Drojdia este considerata si ea un factor de risc in diverse boli si afectiuni mai mult sau mai putin vizibile deci este mai bine sa alegi cereale naturale sau paine “biblica”, nedospita.

Fibrele sunt in general utile, dar excesul si anumite componente(acidul fitic) poate reduce absorbtia unor minerale esentiale(calciu, magneziu, zinc, fier). De aceea, cerealele amestecate cu lapte dulce(care are si asa un raport de calciu/magneziu dezastruos, 12:1), in special la copii, sunt de evitat. Folosirea iaurtului(cu lactobacili) in locul laptelui rezolva aceasta problema. Acidul fitic prezinta insa si proprietati benefice, se pare ca actioneaza ca anticancerigen si antidiabetic.

Incoltirea cerealelor este benefica pentru sanatate: o parte din antinutrienti sunt distrusi, in acelasi timp luand nastere noi substante si enzime folositoare.In final, conteaza sa ai o dieta echilibrata, cu o varietate mare de alimente pregatite intr-o forma cat mai apropiata de natura. O sanatate optima se mentine si prin alegerea alimentelor in functie de calitatile lor nutritive, nu doar in functie de gust, obisnuinta, disponibilitate, comoditate.

De data asta despre “ceriale”… ma uitam azi in supermarket, Fitness de la Nestle… 24,3 RON 500g… incredibil cat de proasta e lumea, ca sa o zicem pe sleau.

Multe alte lucruri interesante in:

Iata articolul din numarul anterior al revistei Good Food.

Oul este in alimentatia omului dintotdeauna. Desi in general se consuma interiorul, coaja este comestibila de asemenea. Cele mai intalnite sunt ouale de gaina, dar putem gasi in magazine oua de prepelita si chiar strut.

Cat de bune sunt ouale?

Printre beneficiile consumului de oua(in special galbenus crud) se numara: prevenirea degenerarii maculare si a cataractei, buna functionare a sistemului nervos, cresterea imunitatii(prin continutul natural de vitamina D), reducerea inflamatiilor si alergiilor, prevenirea cancerului de san la femei, cresterea sanatatii parului si unghiilor, imbunatatirea memoriei, buna functionare a ficatului(prin continutul de colina), prevenirea stress-ului oxidativ, detoxifierea metalelor grele(mercur).
Toti acesti factori nutritivi se afla in galbenus. Albusul, considerat pana acum “partea buna” a oului se dovedeste de fapt a fi doar proteina insotita chiar de o toxina, antivitamina H(avidina). Deficitul de vitamina H(biotina) este asociat consumului de alcool, caderii parului, dermatitei seboreice, diabetului de tip 2. Avidina este inactivata prin prepararea termica, deci evitati albusurile crude.
Consumate dimineata(in special fierte) ajuta la controlul apetitului si la mentinerea/scaderea greutatii corporale.
Este important ca ouale sa fie fecundate. Astfel ne asiguram ca toate principiile nutritive au fost activate. Extractul de embrion(provenit din oul fecundat) are efecte miraculoase pentru sanatate.
Un alt element in ecuatie este hrana gainilor: cautati oua de tara, de la gaini crescute in semi-libertate, cu hrana naturala(in special seminte).Riscul de imbolnavire cu salmonella este in zilele noastre minim, datorita reglementarilor stricte din industria alimentara.
Exista si riscul de alergie la oua, situatie in care va trebui sa va asigurati necesarul de nutrienti combinand alte surse. Colina este gasita de asemenea in spanac, seminte de in, unt, alune, linte.

Cate oua putem manca?

Principala ingrijorare a fost adusa in anii ’80 de continutul de colesterol. Intre timp aceasta teorie a fost depasita si se considera sigur(chiar benefic pentru nivelul de colesterol) consumul a 6 oua pe saptamana. Avand in vedere continutul mare de grasimi trebuie tinut la minim consumul de carbohidrati cu indice glicemic mare(zahar, cartofi, paine etc.), cel putin la aceeasi masa. Pentru persoanele care fac sport consumul de oua poate fi mai mare. Bineinteles, trebuie tinut cont de contraindicatii si de sfatul medicului, ca in orice dieta/program de alimentatie.

Cum le preparam?

Ouale sunt incluse in diverse feluri de mancare, dar cel mai comod pentru noi este sa le fierbem(galbenusul e de preferat sa ramana moale) sau sa le prajim in grasime(unt, ulei). Secretul este ca prajirea sa se realizeze la o temperatura scazuta, fara a arde albusul, care trebuie sa isi pastreze culoarea alba. Este simplu: folosim o cantitate mare de ulei(atinge mai greu temperaturi inalte), tinem focul la minim si mutam vasul de pe foc atunci cand temperatura creste prea mult(albusul incepe sa se arda). La inceput poti folosi un termometru de bucatarie. Prajirea in contact direct cu metalul(fie si protejat de un strat de teflon) duce inevitabil la arderea oului si la producerea de substante toxice.

Aceleasi retete delicioase,

in acest numar si un bonus: o selectie de alimente Bio…

si un articol despre oua…

Articol aparut in Good Food, Iunie 2008
Desi cele mai multe articole aduc elogii fructelor, ele nu reprezinta decat o mica parte dintr-o dieta echilibrata. Iata si articolul:

Ce contin fructele?

In general, fructele sunt alimente cu un continut caloric redus. Totusi, ele contin zahar. Fie sub forma de fructoza(cel mai frecvent) fie sucroza(zaharul “de masa”), glucoza sau alti carbohidrati. Excesul de carbohidrati duce la ingrasare, fie ca ei vin din dulciuri, fainoase, cartofi sau fructe.

Fibrele din fructe

Cea mai mare parte din fibre este continuta in coaja. Dar in acelasi timp coaja este expusa la tratamente cu insecticide, coloranti, conservanti.
Sucurile naturale de fructe pierd o mare parte din continutul de fibre si usureaza absorbtia intestinala, aducand o cantitate mare de fructoza rapid in ficat. Acest lucru poate declansa sinteza de grasimi. Sunt de preferat deci fructele intregi in fata sucurilor de fructe, fie ele si naturale. Sucurile de fructe conservate sunt de evitat. Ele pierd practic cea mai mare parte din calitatile nutritive ale fructelor proaspete, aducand calorii goale. E ca si cum ai bea apa cu zahar.

Vitamine si minerale

Fructele contin cantitati relativ mici de vitamine si minerale si nu pot fi consumate in cantiati suficient de mari pentru a asigura doar ele necesarul organismului. Cele de import sau conservate(eventual sub forma de suc de fructe) sunt si mai sarace in acesti nutrienti sensibili la temperatura, lumina, trecerea timpului.  Asigurati un aport optim de vitamine si minerale printr-o dieta echilibrata, nu prin consumul exagerat de fructe.

Fitonutrienti, antioxidanti, enzime.

Sunt principalul avantaj adus de fructe in dieta noastra. Insa si aici, fructele trebuie sa fie proaspete(odata ce sunt culese ele incep sa isi piarda din calitati pe masura trecerii timpului). Sunt de preferat fructele de padure, ele fiind cele mai bogate. Congelarea pastreaza bine calitatile nutritive ale fructelor. Un smoothie din fructe congelate si o cupa de proteina din zer, fara arome artificiale sau indulcitori este un adevarat izvor de sanatate.

Ce fructe sa mancam?

Sunt de preferat fructele de sezon, de preferinta din zone unde nu se folosesc pesticide, insecticide. In perioadele cand in tara noastra nu exista fructe in mod natural(iarna, primavara) este bine sa ne orientam spre alte alimente, nu spre fructe importate care pot contine diverse chimicale si care s-au copt artificial. In special copii trebuie protejati de aceste substante contaminante, ei fiind cei mai sensibili.

Cate fructe sa mancam?

Pe o dieta de slabire limitati consumul de fructe la 1-3 portii pe zi, de preferat inainte si dupa antrenament. Alegeti fructe cu un continut caloric redus.

Cand e bine sa mananci fructe?

Este bine sa mancam fructele intre mese, nu dupa masa. Este deja cunoscuta si adopata pe scara larga aceasta teorie, dovedindu-si eficienta in practica. Se evita astfel balonarile, incarcarea excesiva a stomacului, se controleaza mai bine apetitul si se favorizeaza o digestie un tranzit intestinal optime.

Fructele si slabirea

In graba multora de a slabi se strecoara de obicei o greseala majora in dieta: inlocuirea meselor cu fructe. Desi fructele au o serie de beneficii, ele nu aduc toti nutrientii esentiali, ba din contra, sunt foarte sarace in nutrieni esentiali(grasimi esentiale, proteine, vitamine, minerale). Fructele trebuie incluse intr-o dieta echilibrata insa fara a neglija celelalte grupe alimentare. Consumul de fructe in locul meselor poate duce la pierderi de masa musculara, malnutritie si blocarea procesului de slabire. Este foarte greu apoi sa declansezi din nou arderea grasimilor.

Zaharul din fructe

Zaharul este un combustibil preferat de celulele noastre, usor de digerat si care ne da energie rapid. Problema apare atunci cand mancam prea mult si surplusul de energie se transforma in grasime.
Am observat pe oamenii cu care lucrez cresteri in greutate de cateva kilograme cauzate de consumul excesiv de…pepene rosu. Un fruct aparent inofensiv dar care in cantitati mari este echivalent cu dulciurile sau sucurile cu zahar.
In dulciurile “de dieta” sunt incluse in ultima perioada ingrediente “speciale”, care aparent sunt mai sanatoase decat zaharul. Cum ar fi fructoza sau “zaharul din fructe”. In realitate are aceeasi incarcatura calorica(4kcal pe gram) si nu este obtinut din fructe ci din porumb sau cereale, pe cale industriala. Excesul de fructoza este chiar mai daunator decat excesul de zahar, deci nu va lasati pacaliti de etichetele mestesugite.
Pe langa caloriile in plus, fructoza da corpului un semnal ca este timpul sa stocheze grasimi, nu sa arda grasimi, chiar daca mananci putin. Deci limitati consumul de fructoza daca slabirea este obiectivul dumneavoastra.

Beneficiile fructelor: scad riscul de cancer si boli cardiovasculare, scad riscul de diabet, scad colesterolul, scad tensiunea arteriala.

Fructele pe scurt:
1. consumati 2-3 fructe pe zi, la distanta de cel putin o ora de mese
2. sunt de preferat fructele de sezon, proaspete sau congelate
3. fructele se mananca in afara meselor principale
4. fructele intregi si cu coaja ofera o senzatie de satietate mai mare
5. fructoza din fructele proaspete si fructoza din dulciurie de dieta sunt doua lucruri total diferite
6. spalati bine fructele inainte de a le consuma

O revista absolut delicioasa, echipa de redactie s-a intrecut pe sine… iti vine sa o mananci, pur si simplu:

Am intrat si eu cu un articol ceva mai arid, despre legume.

Am repetat asta atat de mult incat mi se pare ca sunt o moara stricata.
In cele mai multe regimuri de slabire(dar si de crestere in masa musculara) clasice este neglijata flagrant importanta grasimilor.
Sa revenim la alta idee pe care o tot repet de cativa ani: corpul nu poate functiona fara grasimi. Chiar daca o anumita perioada de timp el compenseaza lipsa lor din alimentatie, asta duce pe termen lung la tulburari grave de metabolism, unele ireversibile. Care te pot condamna la o moarte prematura si medicamente(cu efecte secundare asociate) pentru tot restul vietii.
In orice curs sau carte de medicina sunt cuprinse aceste lucruri, dar se pare ca senzationalul si goana dupa rezultate rapide au dus la astfel de regimuri “low fat”.
Chiar si grasimile saturate si colesterolul sunt indispensabile vietii. Este nevoie si de ele in dieta.
Exista cercetari moderne care sustin chiar necesitatea unui consum crescut, fata de standardele traditionale. Articole interesante pe aceste teme puteti gasi la Andrei Laslau, aveti link-ul la “blogroll”.

Iata articolul meu din Good Food, Mai 2008, pe aceasta tema:

Prima intrebare pe care o primesc atunci cand recomand aceste alimente este “dar alunele nu ingrasa?”. Nu. O cantitate mare de alimente si combinarea lor nepotrivita ingrasa. Dulciurile ingrasa. Cartofii prajiti ingrasa. Painea ingrasa. Sucurile cu zahar ingrasa.
Nucile, alunele, semintele contin nutrienti esentiali(grasimi sanatoase, proteine), fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti.

Beneficiile nucilor si semintelor

Sunt utile in multe tipuri de dieta, de la dietele ketogenice, low-carb, pana la dieta mediteraneeana si South-Beach.
Din ce in ce mai multe asociatii internationale, universitati si institute de cercetare publica recomandari si studii prin care nucile, alunele, semintele sunt recunoscute drept alimente extraordinar de benefice pentru sanatate: reduc riscul de boli cardiovasculare, reduc colesterolul, regleaza tranzitul intestinal, previn marirea prostatei(in special semintele de dovleac), promoveaza sanatatea pielii si articulatiilor si se citeaza chiar si efecte antidepresive(datorita continutului mare de acizi grasi omega 3- semintele de in, de exemplu).
Cantitatea mare de grasimi si fibre face ca senzatia de satietate sa fie mai mare decat in cazul altor “gustari”. Nu te speria de numarul mare de calorii la 100 de grame. Consumul lor are mult mai multe avantaje in special pentru vegani si vegetarieni, al caror aport caloric provine in mod clasic din alimente cu continut mare de carbohidrati si scazut de proteine sau grasimi esentiale.

Ce nuci si seminte sa mancam?

Toate sunt bune, cu conditia sa fie crude. Varietatea este mare: nuci, migdale, alune de padure, caju, nuci braziliene, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, seminte de mac. Arahidele(alunele de pamant) contin o toxina si este bine sa le evitam.
Cumpara o data pe luna din toate si fa-ti mix-uri. Le poti tine acasa in cantitati mici la indemana, in pungulite de plastic(pentru drum). Cantitatile mari pastreaza-le in frigider.
Cele prajite au cateva dezavantaje: multe enzime si vitamine sunt distruse. Grasimile sunt oxidate(creste cantitatea de substante cancerigene). Adaosul de sare pune un stres inutil pe rinichi si poate duce la retentia de apa si hipertensiune. Prin prajire, carbohidratii capata un indice glicemic mai mare, crescand riscul de a fi depusi sub forma de grasime.

Cat sa mancam?

Un pumn contine 50-70g, suficient pentru o gustare, daca sunt mestecate bine. Este esential sa le mestecam bine. Pe de o parte procesul de digestie(chiar si al grasimilor) incepe in gura sub actiunea enzimelor din saliva. Asta va face ca stress-ul asupra ficatului si sistemului digestiv, in general, sa fie mai mic. Pe de alta parte, mancand lent, starea de satietate va fi perceputa de creier dupa ce ai mancat mai putine calorii, fata de situatia cand mananci repede.
Mai ales la inceput, daca ai urmat in trecut regimuri fara grasimi, cantitatea trebuie sa fie minima, crescand usor, in timp, dupa cum le tolerezi.

Cand sa mancam nuci si seminte?

Avand in vedere ca sunt usor de transportat, depozitat, mancat… sunt excelente atunci cand nu poti avea parte de o masa normala: la serviciu, cand esti in trafic. Se conserva bine, chiar si la temperatura camerei, cu conditia sa fie tinute departe de umiditate si lumina.

Cu ce le asociem?

Dupa cum spuneam, sunt de preferat crude si mancate separat de alte alimente, insa pot fi asociate cu diverse branzaturi sau incluse si in diverse feluri de mancare.