Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Suplimentele nutritive sunt produse alimentare care isi propun sa aduca un plus de nutrienti fata de alimentatia obisnuita. Pot fi macronutrienti(proteine, aminoacizi, grasimi sanatoase, carbohidrati) sau micronutrienti(vitamine, minerale, antioxidanti, diverse stimulatoare metabolice, extracte de plante cu diverse efecte).

De ce suplimente? Pentru ca alimentatia obisnuita este, de obicei, insuficienta in raport cu cerintele corpului: sport, slabire, stress, poluare, diverse tulburari hormonale si metabolice, odihna. Pe langa faptul ca alimentele sunt pur si simplu foarte sarace in principii nutritive(pentru ca industria alimentara are ca scop profitul, nu miligramele de vitamine dintr-o portocala), corpul nostru traieste intr-un mediu foarte diferit de cel optim. Sunt si suplimente folosite in scop terapeutic sau paraterapeutic, ca tratament sau ca ajutor pe langa tratamentul clasic in aproape toate bolile si afectiunile cunoscute.

Care sunt pasii atunci cand vrei sa folosesti suplimente?

Dieta este pe primul loc. In functie de datele tale personale si obiective iti alcatuiesti dieta. Dieta poate apoi fi completata cu suplimente. Totdeauna se porneste de la necesar, dieta si se completeaza cu suplimente. Folosirea suplimentelor in locul unei alimentatii echilibrate este gresita(cum ar fi, de exemplu “inlocuirea” meselor cu batoane nutritiva de proasta calitate).

Bugetul este hotarator pentru ce suplimente vei lua in final. Fara a te gandi la o suma pe care o aloci in mod regulat suplimentelor mai bine te duci la carciuma si bei banii respectivi.

Etichetele produselor sunt practic niste concursuri de exagerari si inexactitati, in special in tari in care nu exista un control asupra producatorilor. Nu te poti baza tot timpul nici pe recomandarile binevoitorilor din sala sau de la aprozarele numite magazine de suplimente nutritive(in cele mai multe cazuri) . Daca iti propui sa cumperi suplimente nutritive din farmacie, deja esti un caz pierdut. Faptul ca o persoana are bratul mai mare decat tine sau poarta un halat alb nu inseamna ca are vreun habar despre ce iti trebuie tie.

Ideal este sa te documentezi asupra necesarului de suplimente, asupra suplimentelor pe care iti permiti sa le cumperi, a efectelor, dozelor si modului de folosire inainte sa te trezesti cu ele pe masa intrebandu-te acum ce ai putea sa faci cu ele.

Alege inteligent si pe termen lung. Poate un produs plin de carbohidrati te va umfla peste noapte cu grasime, dar o combinatie inteligenta de vitamine si minerale,  grasimi sanatoase, aminoacizi si antioxidanti este mult mai utila pe termen lung, inclusiv pentru sanatate.  E bine sa iei un numar crescator de suplimente(sa nu incepi cu toate deodata), pentru a le putea observa efectele, mai ales cand experimentezi cu diverse doze si moduri de administrare.

Efectele suplimentelor difera de la persoana la persoana si chiar la aceeasi persoana de la o perioada la alta, fiind imposibil sa se faca afirmatii de genul “de la o cutie de gain fat pui x kg de muschi” sau de la 120 de pastile de slabit vei arde y kilograme de grasime. Suplimentele sunt un element extra in ecuatia antrenament-alimentatie-odihna.

Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.

Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.

In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.

Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.

Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.

Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.

Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.

Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.

Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.

In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.

Visul oamenilor comozi din lumea intreaga: antrenamente acasa, usoare, planuite stand pe canapea si care nu mai ajung sa fie facute niciodata. Paradisul reclamelor pentru dispozitive cu  care atingi o forma de sportiv(a) de performanta in 5 minute de antrenament pe zi, dar care devin, in cel mai bun caz, cuiere pentru hainele aruncate inainte prin alte locuri. Acum, cred ca trebuie sa fii foarte naiv(a) sa crezi ca daca vreo astfel de metoda functiona cu adevarat ar mai fi aparut si a doua si a suta sau ca ai mai fi vazut oameni in alta forma decat cei din reclame.

A arata bine este un mod de viata: investitia este permanenta in antrenamente, dieta, timp de odihna. Exceptiile sunt foarte rare si ulciorul nu merge de multe ori la apa.

Ce poti face cu adevarat acasa? Poti face orice, in functie de bugetul pe care il ai(iti poti amenaja o sala profesionala pana la urma), de organizare si perseverenta. Teoretic poti ajunge sa arati foarte bine si te poti antrena acasa. Practic, foarte putini reusesc asta. Trebuie sa tii cont de un lucru atat de comun cand visezi cum vei face antrenamente acasa.

Avantajele antrenamentelor acasa sunt economia de timp, economia de bani, evitarea contactului cu alti oameni(pentru cei prea complexati sau desocializati pentru a merge la o sala). In functie de spatiu si buget poti cumpara diverse accesorii, insa eu as merge pe unele foarte simple: salteluta, coarda, minge, balance trainer, greutati, benzi elastice, banca de impins, bicicleta stationara sau aparat eliptic. In functie de ce iti propui,, de punctul de plecare, perseverenta si inventivitate poti ajunge la un nivel decent si pe cont propriu, acasa.

Aparatele minune din reclamele tv sunt pentru idioti. Punct. Nu e  nici o problema daca ai dat banii pe o asemenea porcarie, s-a mai intamplat si altora. Trebuie sa fii cretin sa crezi ca poti avea un corp ca cei din reclame facand niste exercitii stupide cateva minute pe zi. Asta e adevarul pe care daca il accepti poti merge mai departe. Pentru un sedentar fara nici un fel de idee despre sport poate sa para credibil, insa pentru cine a muncit putin pentru a pune cateva kilograme de muschi sau a arde altele de grasime sunt doar glume proaste.

Realitatea este ca cei mai multi oameni care isi propun sa se antreneze acasa ajung la un moment dat sa se plafoneze(lipsa unor mijloace suficient de avansate de antrenament) si, de cele mai multe ori, sa se demotiveze. Casa este asociata cu odihna, statul la calculator sau televizor, timpul petrecut cu prietenii sau familia. Casa este mai rar un loc stimulant pentru antrenamente.

Cand mergi la o sala beneficiezi de trei lucruri esentiale: mijloace mult mai avansate de a-ti atinge obiectivele, motivare si informatie suplimentara. Chiar si cand te antrenezi in aer liber(in special vara), pe langa  lumina solara si oxigenare, motivatia este mult mai mare decat atunci cand stai ca un sobolan in cotlonul sau.

Chiar daca, teoretic, te poti antrena si acasa pana la un nivel destul de avansat, inclusiv cu accesorii minime, sfatul meu este sa mergi la o sala, sau chiar la mai multe(fiecare cu specificul ei).

Masa de seara este poate cea mai controversata masa a zilei. Cea mai simpla si stupida metoda de slabire spune sa “nu mai mananci dupa ora X” sau “sa nu mai mananci seara”. E in regula sa mananci seara, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa pui muschi. E chiar bine sa mananci seara. Acum, depinde la ce ora te culci si ce mananci la aceasta masa, daca ea vine dupa un antrenament sau nu, daca ai mancat suficient in cursul zilei.

A sari peste masa de seara este pentru multi un mare deserviciu: corpul va arde masa musculara pentru energie. Poate doar pe o dieta ketogenica poti face din cand in cand acest lucru, pentru ca masa musculara este pastrata si pentru energia necesara refacerii vor fi folosite grasimile de rezerva(de exemplu de pe burta).

Pentru multi,  masa de seara vine dupa antrenament. Dupa cum stim, chiar si pe o dieta low-carb sau ketogenica, exista avantaje ale carbohidratilor imediat inainte, in timpul sau dupa antrenament. Daca ai ales un supliment cu carbohidrati in timpul sau dupa antrenament, atunci masa de seara poate include doar proteine si grasimi.

Daca vrem slabire atunci dupa antrenament avem o cantitate mai mica de carbohidrati in suplimentul de dupa antrenament sau chiar includerea acestora in ultima masa a zilei, alaturi de proteine si ceva grasimi. Pot fi folosite cantitati mici de legume, peste, lactate fermentate(iaurt). Sunt de evitat termogenicele(Xenadrine, Lipo 6, Hydroxycut) dar sunt utile lipotropicele(carnitina,colina, lecitina) si suplimentele speciale pentru refacere in timpul noptii(inclusiv secretagogi de hormon de crestere, glutamina, taurina, GABA, ZMA).

Daca ai un metabolism rapid si vrei o crestere in greutate si masa musculara, cel mai important lucru este sa eviti catabolismul, inclusiv cel nocturn. Asta presupune sa mananci seara cat mai aproape de ora de culcare, alimente care sa asigure si in timpul somnului energie/proteine. As merge in acest caz pe un shake cu carbohidrati imediat dupa antrenament urmat de o masa cu proteine, grasimi si o cantiate medie carbohidrati cu asimilare lenta, evitand astfel si riscul de fermentare/balonare in timpul noptii, dar si o secretie optima de homoni de crestere si testosteron: carne grasa(oaie), orez nedecorticat, cartofi copti si/sau legume usor digerabile in cantitati mici, lactate fermentate(branzeturi fermentate, smantana fermentata), nuci, alune, seminte. Poti consuma si o cantitate mai mare de mancare, dar in acest caz sunt utile enzimele digestive.

Evident, fiind poate cea mai sensibila masa a zilei este bine sa experimentezi cu diverse alimente si combinatii astfel incat sa ai un somn odihnitor, fara a suprasolicita aparatul digestiv si a risca intreruperea somnului sau arsuri matinale. De asemenea, e bine sa experimentezi si cu timpul care trece intre ultima masa si ora de culcare, de preferinta ar fi sa ai o activitate fizica usoara(mers pe jos, pilates, stretching) astfel incat digestia sa fie deja declansata in momentul cand te asezi la orizontala(pentru evitarea distensiei abdominale).

Un lucru este cert: seara se evita carbohidratii cu asimilare rapida(zahar, fainoase, dulciuri, fructe) si alcoolul, atat din cauza potentialului de fermentare cat si tulburarii unor cicluri hormonale naturale(secretia de hormon de crestere si testosteron).

Nu recomand nici celebrele “shake-uri de proteine cu absorbtie lenta” inainte de culcare pentru ca aduc doar proteine, invatand corpul sa arda proteinele pentru energie. Eventual, daca nu gasesti o varianta cu alimente sanatoase, poti lua si un shake de proteine, la care sa adaugi fibre(gen fibre din mar sau psyllium husk) daca vrei sa slabesti sau nuci/seminte/alune/uleiuri emulsionate(adaugand lecitina) daca vrei sa cresti in greutate.  Poate fi in acest caz si o proteina de zer(evenutual cu proteina de ou), pentru ca oricum ii incetinesti absorbtia, fata de varianta clasica cu proteina cu valoare biologica redusa(caseina) din “milk and egg”.

Personal, am consumat si consum oua si seara atunci cand am pofta, fiind un aliment foarte valoros, care NU este greu pentru ficatul sanatos si NU creste colesterolul asa cum se credea acum 20 de ani.

Inainte de antrenament mananci strict in functie de obiective si de tipul antrenamentului. Cantitatile se regleaza in timp, important este sa alegi alimentele descrise mai jos si sa mananci atat cat simti nevoia din fiecare. In timp vei oberva ce varianta “merge” mai bine si te poti juca putin cu cantitatile incat sa obtii formula optima pentru tine. Regimurile de tip “50g piept de pui+ 100g orez” sunt de multe ori sortite esecului, pentru ca nimeni nu are cum sa stie mai bine decat corpul tau cantitatile de care are nevoie. Poate intr-o zi iti este pofta de ceva si mananci mai mult sau poate pur si simplu nu dispui de cantitatea dorita dintr-un aliment, nu ai chef sa cantaresti etc.

Masa dinainte de antrenament are doua scopuri principale:

1. sa iti dea energia necesara antrenamentului.

2. sa iti stimuleze mediul hormonal propice cresterii in masa musculara si arderii grasimilor.

Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca surse de carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume), proteine(carne, peste, lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate) la masa dinaintea antrenamentului.

Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam ponderea carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar legumele sarace in carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si  sursele de grasimi, in cantitate mai mare.

Cu cat timp inainte de antrenament mananci?

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar trebui mancati cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie. O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina antrenamentul din cauza cantitatii mari de insulina care se va secreta si care nu va lasa energia necesara antrenamentului sa fie produsa in conditii optime. Intervalul de 2 ore intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se stabilizeze.

Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate medie de carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze energie in timpul antrenamentului.

Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa produca energie din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si deci poti manca la alegere: grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala, uleiuri) asociate cu vegetale fibroase(sarace in carbohidrati) si proteine(lactate fermentate, carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau grasimi cu absorbtie rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de antrenament(15-30 min).

Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in functie de cum le tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect antioxidant, ceva apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara sa ridice nivelul insulinei.

In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe burta goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai devreme si iei suplimentul cu 30 de minute inainte de antrenament sau iei suplimentul cu o ora inainte de antrenament si apoi cu 30 de minute inainte de antrenament, o masa usoara(redusa cantitativ si cu alimente usor asimilabile, eventual cu un supliment de enzime digestive), cum este descris mai sus.  Daca vrei un efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de timp, dar mai scazut in intensitate, iei suplimentul dupa masa, peste alimentele care sunt deja in stomac. In general, acest sistem se aplica atunci cand mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament.

In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala de energie(grasimi si carbohidrati).

E de preferat sa o ai cu tine. Dupa masa de dimineata despre care am vorbit zilele trecute ai cateva ore pana ti se face foame. Sa spunem 3-4 ore. Daca esti acasa e perfect, daca insa ai plecat… e un moment crucial de care depinde intreaga dieta. Este pilonul central al dietei. Acum ai de ales: mananci sanatos(eventual din “pachetel”) sau cazi prada tentatiilor si mananci junk.

Cateringul si restaurantele ofera, de obicei, alimente clasice de tip: carne prajita/fripta+ o sursa de carbohidrati(cartofi, orez, mamaliga, paste, mazare). Deci carnea ar fi mai buna la cuptor sau fiarta, daca ai un aport bun de antioxidanti(eventual un supliment cu antioxidanti) atunci merita sacrificiul. Decat sa nu mananci deloc sau sa mananci prost, mai bine o carne la gratar. Partea a doua e mai problematica: daca vrei sa acumulezi kilograme poti manca si sursa de carbohidrati. Daca insa vrei sa slabesti ai o problema: trebuie sa comanzi o salata sau legume separat(alti bani, alta distractie), la care trebuie sa adaugi grasimi sanatoase(smantana fermentata, uleiuri sanatoase); pe care ar trebui sa le ai cu tine, pentru ca in restaurante nu le prea gasim.

Pestele este foarte bun pentru ca se digera usor, iar legumele+grasimi sanatoase vor preveni somnolenta postprandiala.

Daca masa de pranz intarzie si se intensifica senzatia de foame/simti ca iti scade energia poti avea la indemana nuci, seminte, alune(mai intense energetic si mai satioase) dupa care pranzul va trebui sa fie mai redus cantitativ.

Poti manca si fructe(1-2 fructe) cu 60-30 de minute inainte de masa de pranz, caz in care va trebui sa mananci normal la masa, pentru ca fructele sunt doar o iluzie alimentara, in realitate fiind apa cu zahar si ceva fibre. Sunt de evitat fructele dupa masa.

Exista si varianta unei gustari reci la pranz(nuci, alune, branzeturi fermentate, iaurt, mezeluri naturale) si mutarea mesei principale cu 1-2 ore inainte de antrenament.

Masa de dimineata(numita in mod clasic “mic dejun”) este masa mea preferata. In timpul liceului ma trezeam cu o ora mai devreme doar pentru a avea timp sa  mananc un mic dejun consistent, sa mestec bine si sa o fac linistit, fara graba. De asemenea, lasam cateva zeci de minute intre momentul trezirii pana incepeam sa mananc, pentru ca foamea sa apara natural si aparatul digestiv sa fie pregatit.

Intervalul dintre trezire si prima masa a zilei este pentru cei care vor sa slabeasca si mentin usor masa musculara un interval bun pentru “cardio”. Pentru cei care vor sa acumuleze masa  musculara e un moment bun pentru suplimente nutritive care sa aduca vitamine, minerale, aminoacizi, grasimi sanatoase, o cantitate mica de carbohidrati. De asemenea, in acest rastimp poti pregati/ambala mesele din timpul zilei, pentru a nu te lasa la mana altora.

Se aleg, in general mese usor de preparat pentru ca trezirea devreme este un efort pentru cei mai multi. Poti prepara o parte din ele de seara si le poti manca dimineata. Daca vrei un nivel maxim de energie este de evitat furajul pentru ingrasarea suinelor, de tip “lapte cu cereale“, chiar daca e ieftin, usor de “preparat” si i se face reclama la televizor si in filmele americane. Deci ramanem la oua, branzeturi fermentate(inclusiv iaurt), peste, legume, nuci, alune, seminte.

Micul dejun bogat in carbohidrati(cereale, paine, dulceata, gem, zahar) poate duce la o stare de somnolenta in urmatoarele ore, somnolenta combatuta de cei mai multi cu alt drog: cofeina.

A nu manca nimic dimineata inseamna sa obligi corpul sa arda masa musculara pentru energie, riscul de a manca impulsiv si la intamplare mai tarziu(in special junk food). Corpul vine dupa mai multe ore fara mancare, cu nivelul hormonilor catabolici la maxim. De aceea trebuie contracarati cu alimente sanatoase, vitamine si minerale, proteine de calitate, grasimi sanatoase, vegetale cu pH alcalin.

De la nutritia de tip “culturism” cu 6-8 mese(incluzand aici si shake-urile de proteine) pana la intermittent fasting(cand pot exista mai multe ore sau chiar zile fara mancare) s-au incercat toate metodele posibile.

Mai ales pentru oamenii care lucreaza si incepatori, din punctul meu de vedere, cel mai bun plan este un plan cu 4 mese pe zi. Sunt suficiente pentru a mentine un nivel constant de nutrienti si o stare de satietate dar nu prea multe incat sa-ti ocupe tot timpul cu pregatirea si mancatul. De asemenea, formeaza cateva obiceiuri alimentare sanatoase si permit asocierea/disocierea optima a alimentelor in functie de obiective si preferinte. Atat pentru slabire cat si pentru acumularea de masa musculara folosim aproximativ aceleasi alimente, la aceleasi ore, doar cantitatile difera. De asemenea, daca vrei crestere in greutate si masa musculara sunt foarte utile enzimele digestive, pentru a fi sigur ca tot ce mananci ajunge in sistem si nu la WC.
Eu nu fac o clasificare a alimentelor potrivite dimineata si a celor potrivite seara ci mananc ce am pofta la fiecare masa, avand grija sa echilibrez aportul de nutrienti si cantitatile, astfel incat sa nu mananc in fiecare zi dimineata acelasi lucru si nici prea mult la o anumita masa in raport cu altele.

Cele patru mese sunt dispuse in felul urmator: dimineata, pranz, inainte de antrenament si dupa antrenament(seara, da, poti manca seara chiar daca vrei sa slabesti). Intre ele mai putem avea mici gustari din nuci, alune, seminte, fructe sau cate un supliment nutritiv de tip shake proteic(intre mese), weight gainer(pentru cei care vor sa creasca in greutate, imediat dupa antrenament), energizante(inainte de antrenament).

Prima masa a zilei

A doua masa a zilei

Masa dinainte de antrenament

Masa de seara

Incearca sa ai o diversitate cat mai mare a alimentelor pe parcursul unei zile si incearca sa mananci doar 2-3 alimente la o masa, fara a combina prea multe surse de nutrienti in aceeasi farfurie.

De la ingrediente(materia prima) la ce mancam alimentele sufera o serie de transformari, unele menite sa imbunatateasca valoarea nutritiva, altele doar sa umfle buzunarele industriei alimentare.

Pentru o dieta sanatoasa, indiferent ce mananci, regula de aur este ca alimentele sa fie minim procesate, adica sa fie comestibile, dar cat mai apropiate de forma naturala: crud, la abur, fiert. Frigerea(gratarul) si prajirea(mai ales in putin ulei vegetal) sunt de evitat.
Carnea: la cuptor sau fiarta.
Legumele: crude, fierte sau la abur.
Nucile si semintele: crude sau incoltite
Ouale: fierte
Pestele: crud, la abur(fiert) sau copt la temperatura redusa.
Fructele: crude.
Lactatele: fermentate(eventual si fierte sau pasteurizate in prealabil).

Intr-adevar, trebuie sa te ocupi cu aceasta preparare, pentru ca nu poti lasa un lucru atat de important la mana fast-food-urilor, patiseriilor si fabricilor de junk-food.

Este aproape imposibil sa te ingrasi daca mananci doar alimentele de mai sus, preparate in aceste feluri, pentru ca apetitul se regleaza automat si numarul de calorii mancate va fi in echilibru cu cel al caloriilor arse.

Progresele rapide din primele saptamani sau luni de program sunt datorate diferentei mari intre forma deplorabila de la care incepi si usorul tonus muscular si/sau pierderi de grasime pe care le realizezi in acest rastimp.
Progresele se evalueaza la intervale de saptamani sau luni. Cantaririle zilnice sau masurarea obsesiva a bratului nu te ajuta cu nimic, ba din contra, te abat de la preocuparile utile: alimentatia, antrenamentele, odihna.

De asemenea, calcule de tipul “daca slabesc 4 kilograme pe luna”(pornind de la prima luna) sau “daca pun 1cm pe luna la brat”(pornind tot de la prima luna), sunt sanse mari sa ai o dezamagire. Progresele din prima luna sunt o exceptie. Regula sunt progrese foarte lente, care necesita rabdare, organizare, disciplina.