Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Daca mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana va trebui sa iei in calcul timpul petrecut pe drum catre sala si de la sala. Alege o sala care sa fie la maxim 15 minute de serviciu sau casa. Timpul astfel economisit il poti aloca pentru dieta sau odihna.

Inainte de a-ti face abonament  fa cateva antrenamente, pe viu, eventual in circuit, pentru a verifica daca sala iti ofera aparatele si greutatile libere de care ai nevoie. Testeaza sala la ora cand vrei sa mergi de obicei: atat pentru aglomeratia din sala cat si pentru timpul petrecut in trafic.

Chiar daca sala nu este 100% pe gustul tau, faptul ca numarul de sali creste va duce la concurenta si serviciile se vor imbunatati peste tot. Daca ai sugestii sau recomandari incearca sa le transimiti catre patron/manager intr-un mod prietenesc.

Paradoxul dietei: daca vrei sa slabesti trebuie sa fii intotdeauna satul(a), iar daca vrei “sa te ingrasi” trebuie sa-ti fie tot timpul foame.

Ai lista cu alimentele sanatoase. Faci provizii suficiente din fiecare pentru o saptamana. Deci iata ce mananci.

In primele saptamani lasa corpul sa se adapteze la noul regim. Deci aiata cat mananci: cat vrei, cu conditia sa fie mancare curata.

Mesteca bine alimentele si respecta regulile de combinare. Ia cu tine alimente pentru situatiile cand nu esti acasa.

Daca vrei sa slabesti, incearca sa mananci cu putin inainte sa ti se faca foame, astfel vei sfarsi prin a manca mult mai putin.  Daca vrei sa acumulezi kilograme, opreste-te inainte sa te simti satul(a), astfel iti vei mentine apetitul crescut in permanenta.

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate (stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentul muschilor posturali (core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.

In timpul exercitiilor fizice necesarul de oxigen este crescut. Atunci cand conditiile o permit, fa sport in aer liber. Jocurile cu mingea, mersul pe jos, excursiile montane, joggingul sau alte activitati in aer liber(inclusiv gradinarit, strangerea de gunoaie din paduri, plantatul de copaci in zonele aride). Soarele este foarte important, atat pentru sinteza de vitamina D cat si pentru efectul tonic pe care il are asupra sistemului nervos si hormonal, mai ales toamna tarziu, iarna si primavara.

Pentru alergat alege o suprafata moale(pamant, iarba, suprafete speciale) si incaltaminte cu talpa moale, conceputa special pentru aceasta activitate. Evita alergatul pe beton sau asfalt in incaltaminte cu talpa dura pentru ca, mai ales daca ai niste kilograme in plus, iti va afecta articulatiile.

Poluarea din orase face ca alergatul pe trotuare sau zone intens circulate sa fie contraindicat: pentru ca volumul de aer “filtrat” de plamani este mai mare, vei fi expus la doze mari de poluanti.

Jurnalul de nutritie si antrenament este un instrument foarte puternic, atat pentru motivare cat si pentru a stabili o legatura intre dieta/antrenament si progrese. Tine jurnal de nutritie si antrenament zilnic. Fa masuratori sumare(cantarire), o data pe saptamana si masuratori amanuntite(perimetrele, procentul de grasime) o data pe luna.

Este de preferat sa scrii in el in fiecare seara, intr-o agenda sau, cel mai bine, pe calculator sau pe un site specializat. Astfel iti poti urmari progresele si poti afla cauzele unor lucruri pe care altfel le-ai considera ca fatalitati. Vei afla de ce ai progrese foarte bune sau din contra, de ce te-ai abatut de la program. Mai presus de toate, vei avea o masura a legaturii dintre eforturi si rezultate.

Multe drumuri usoare la prima vedere se infunda la cativa pasi. Drumurile care duc in varful muntelui au nevoie de mai multa rabdare, pregatire si atentie.

Incepe usor. E mai bine sa pleci din sala cu impresia ca ai facut prea putin decat sa anulezi urmatorul antrenament pentru ca ai facut prea mult. Fiind la inceput, corpul tau va reactiona la cel mai mic stimul si la cea mai simpla modificare a dietei.

Motivatia se mentine mai bine daca iti dozezi energia si aloci suficient timp pentru refacere. Muschii cresc si grasimea se arde in timpul in care respecti regulile alimentare si te odihnesti, cele 3-4 ore pe saptamana in sala sunt doar impulsul necesar pentru a-ti atinge obiectivele.

Organizarea e mai importanta decat “vointa”, banii sau alte resurse.

Consulta-te cu un specialist si fa-ti un plan concret, in forma scrisa(poate fi si pe calculator). Stabileste obiective pe termen scurt, mediu si lung. Aloca resursele necesare: timp, bani, energie. Noteaza doar punctele esentiale si lasa detaliile pentru a fi rezolvate din mers. Nu ai cum sa stii in aceasta faza daca e mai bine sa mananci 45 sau 55 de g de branza sau daca e mai bine sa faci 1 sau 3 exercitii la biceps.

Noptile pierdute, junk-food-ul, fumatul, alcoolul… sunt lucruri de la care iti iei adio, dar in foarte scurt timp vei realiza ca merita.

Pentru a sti unde vrei sa ajungi iti trebuie un punct de referinta: fa un control medical complet. Controlul medical complet iti va aduce informatii pretioase despre starea actuala a organismului tau, despre dieta si programul de antrenament pe care trebuie sa le urmezi. Analizele medicale trebuie sa cuprinda functionarea ficatului, functionarea rinichilor, nivelul nutrientilor din sange. Poti face si teste de efort iar daca ai mancat multe dulciuri(carbohidrati) este util un test de toleranta la glucoza.

Pe cei mai multi un control medical ii ajuta in motivare. Totusi, nu te culca pe o ureche daca pana acum organismul tau a fost rezistent si vagoanele de junk-food sau cisternele de alcool inca nu si-au spus cuvantul.

In cat timp voi slabi X kilograme? In cat timp voi arata asa cum vreau? In cat timp voi putea alerga 10 kilometri? Sunt primele intrebari care ne vin in minte atunci cand ne hotaram sa incepem un stil de viata sanatos, cu o nutritie echilibrata si sport.

Rabdarea este cel mai important lucru. Progresele apar lent si pot fi evaluate prin cantarire sau masuratori dupa mai multe saptamani sau luni. Deci este irelevant ca incepi astazi, maine, sau de lunea viitoare. La fel, este neimportant cat ai progresat in primele saptamani. Important este sa faci loc in viata ta sportului si unei diete sanatoase, pe termen lung.

In functie de datele personale si nivelul la care esti acum va trebui sa dedici o cantitate variabila de timp, energie, efort, vointa. Si bugetul este important insa foarte curand vei constata ca desi ai acum cheltuieli cu alimentele sanatoase, suplimentele nutritive, abonamentul la sala, echipamentul sportiv… iesi mai ieftin decat atunci cand duceai un mod de viata dezorganizat, cu alimentatie la voia intamplarii si cheltuieli neprevazute cu distractii toxice gen alcool, tigari, bauturi carbogazoase, junk-food.

Exista si metode rapide pe termen scurt, dar nesustenabile pe termen lung. De exemplu, poti slabi 5kg in cateva zile prin eliminarea continutului intestinal(laxative) si deshidratare(diuretice) pentru un eveniment(vrei sa incapi in rochia preferata), dar acele kilograme sunt apa si vor fi rapid inlocuite si risti lipsa de energie, crampe, dureri de cap sau chiar un lesin cand ti-e lumea mai draga.  La fel, poti pune 1cm la brat intr-o saptamana daca iei 10g de creatina pe zi, insotita de 100g de dextroza si stimulatoare de oxid nitric… dar este foarte posibil sa cresti si 1cm la burtica.

In principiu, un program de nutritie  si sport va trebui urmat permanent, chiar daca din cand in cand ai si abateri. Poti slabi, in medie, 2 kilograme pe luna sau poti pune, in medie, 5kg de muschi pe an, atunci cand esti la inceput. In timp, aceste progrese devin tot mai lente, dar ai un mare avantaj: vei arata din ce in ce mai bine cu fiecare zi care trece. Dupa ce stabilizezi cateva luni rezultatele dorite, ele sunt mult mai usor de mentinut pe viitor.

La cererea voastra lansez o noua categorie de mesaje pe blog: Tips&Tricks. Mesaje scurte, cu sfaturi la obiect despre nutritie, sport, viata sanatoasa, in special pentru cei care nu au timp sa citeasca N pagini de articol, cum m-am trezit scriind saptamana trecuta.

Incepand cu 15 noiembrie voi avea 45 de astfel de articole zilnice(pana pe 31 Decembrie), prilejuite de proiectul “Fitness Camp” al World Class, din care am onoarea sa fac parte. Aceste articole vor aparea pe ecranul instalat special in acest scop in Bucuresti Mall, langa Starbucks.

Am regasit si arhiva de articole si FAQ scrise de-a lungul anilor in diverse reviste, le voi revizui si le voi republica pe blog, asa cum merita