Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Desi peste tot vedem sfaturi despre cum sa avem grija de sanatatea noastra, in Romania bolile cardiovasculare omoara oamenii pe capete. Desi avem multi specialisti bine pregatiti, ei nu pot face fata dezinformarii si coruptiei aduse de cei interesati: producatori de alimente de proasta calitate, producatori de medicamente care trateaza efectele si nu cauza.

Colesterol

Dincolo de controversa colesterolului si statinelor, cele mai multe indicii duc in ziua de azi spre inflamatia cronica si stress-ul oxidativ drept cauze principale ale aterosclerozei. Unii mai adauga in ecuatie si autoimunitatea.

Inainte de “lupta cu colesterolul” trebuie sa fim constienti ca exista o industrie de zeci de miliarde de dolari (zeci de miliarde de dolari, sume cu zece (10) zerouri), care poate plati pe oricine sa spuna orice si poate publica oricate “studii” care sa ii sustina vanzarile, ba chiar poate influenta legislatia si reglementarile din tarile vizate. Apoi, medicamentele care scad colesterolul au si ele alte efecte secundare, cel mai notabil fiind cresterea riscului de cancer. Din pacate, celor care iau statine inca nu li se recomanda intotdeauna asocierea de suplimente cu coenzima Q10 si vitamina D pentru a fi protejati macar de o parte dintre aceste efecte secundare negative.

“Ipoteza lipidelor” a fost negata chiar si de cei care au propus-o initial, ca fiind eronata. Colesterolul crescut poate fi un semn ca ceva merge prost (in alimentatie si modul de viata), insa el nu este cauza acestor afectiuni, ba din contra, colesterolul este esential pentru o sanatate buna iar aportul alimentar nu influenteaza in mod semnificativ nivelul din sange. Problema este ca mananci prost si nu te misti, nu ca exista colesterol in mancare (asa cum este normal sa fie, cele mai hranitoare alimente fiind, in acelasi timp, bogate in colesterol).

Stress

Stress-ul psihic duce la descarcarea hormonilor de stress, care sunt destinati pregatirii corpului pentru reactie rapida. Din pacate, in cele mai multe situatii acesti hormoni de stress ajung sa faca mai mult rau decat bine, pentru ca sistemele puse in miscare nu pot fi folosite, cele mai multe fiind legate de muschi, inima, vase de sange, rezerve de energie. Corpul se pregateste pentru un efort fizic inexistent. Astfel vasele de sange si inima ajung sa fie afectate in mod negativ. Variatiile de cortisol si insulina sunt un dezastru pentru tesutul conjuntiv care este parte a vaselor de sange. Ele sunt induse in mod special de stress, consumul de zahar si fainoase, odihna insuficienta.

Vicii

Avem “placerile vietii”: alcool, tutun, cafea, dulciuri. Afecteaza negativ sanatatea in atatea moduri incat s-au scris zeci de carti despre fiecare. Evident ca afecteaza si aparatul cardiovascular (inima si vasele de sange), chiar daca producatorii de alcool incearca sa-ti spuna ca vinul sau berea sunt “alimente” iar cafeaua este “antioxidant”.

Lapte

Laptele si derivatele sale au o contributie substantiala in bolile cardiovasculare, dar nu prin aportul de colesterol, asa cum s-a pretins multa vreme, ci prin mentinerea inflamatiei cronice, prin cresterea aciditatii, tulburarea sistemului imunitar, care se rasfrang asupra vaselor de sange. Aportul exagerat de calciu si fosor (raportat la magneziu) este si el devastator pe termen lung. Pentru aceste efecte negative este responsabil in special omniprezentul lapte de vaca pasteurizat si derivatele sale industriale.

Cereale si fainoase

Vin atat cu amidonul pentru a induce secretia de insulina cat si cu alergenii necesari sa tulbure sistemul imunitar si chiar sa induca diabetul. Apoi, prin procesare se pierd mare parte calitatile nutritive (vitamine, minerale, fibre), dar sunt adaugate ingrediente nesanatoase: grasimi arse si denaturate (produsele de patiserie, pizza, prajituri etc.), zahar, soia si diversi alti aditivi (paine).

Antioxidanti

Stress-ul oxidativ este crescut in special de alimentele ultra-procesate (inclusiv excesul de carne). Alimentele proaspete, vii, contin mai multe enzime active, vitamine si  antioxidanti decat cele pe care le intalnim la tot pasul: arse, procesate, conservate, aditivate, colorate, chimizate. Deci pe langa alimentele bogate in antioxidanti sunt astazi foarte utile si suplimentele nutritive cu efect similar, care vin cu substantele utile in cantitati concentrate: vitamina C, vitamina E (forma gamma), resveratrol, pycnogenol, astaxanthin (cel mai puternic carotenoid), .

Omega 3 si alte grasimi sanatoase

Inflamatia cronica este sustinuta si de raportul defavorabil de omega 6: omega 3 (optim fiind 1:1 dupa unele pareri, 3:1 pentru o sanatate buna). Astfel, grasimile ieftine, usor oxidabile (adica tocmai uleiurile vegetale atat de laudate) trebuie tinute la minim, dar consumul de peste oceanic de apa rece (bogat in omega 3), tinut cat mai sus. ALNA (acidul alfa linolenic), cel mai intalnit omega 3 in plante (seminte de in), desti util, nu are toate efectele benefice ale EPA si DHA, acizii grasi omega 3 cu catena lunga, gasiti aproape exclusiv in alimentele de origine animala.  Din pacate, pentru a putea “demonstra stiintific” un lucru evident pentru toata lumea (faptul ca omega 3 aduc sanatate) este nevoie de un efort urias, atat fianciar cat si uman (timp, energie, organizare, perseverenta).

Grasimile sunt chiar beneice pentru inima, dar intai invatam sa alegem grasimile sanatoase. Pe langa cele din alimente mai avem si suplimente cu omega 3, GLA, ALA, lecitina (tot un tip de grasime, care ajuta inclusiv la curatarea vaselor de sange).

Sport

Pentru o stare de sanatate buna sportul este indispensabil. Reducerea stress-ului, eliminarea toxinelor, declansarea unor mecanisme de adaptare, apararea impotriva excesului de carbohidrati (in special amidon si zahar), intarirea oaselor, mentinerea elasticitatii vaselor de sange, “subtierea sangelui” (anticoagulant). Sportul imbunatateste “profilul lipidic”, adica iti creste colesterolul “bun” si il scade pe cel “rau”. Bineinteles, vorbim despre sport cu moderatie, in conditiile hidratarii, hranirii si odihnei potrivite.

Concluzia este ca un mod de viata “fitness”, cu alimente curate, preparate corect si miscare cu moderatie duce automat la o sanatate buna, din toate punctele de vedere, fara a fi nevoie sa te adresezi in mod special unei boli a omului modern, fie ea diabet, ateroscleroza sau cancer.

A treia editie a triatlonului de la Mamaia- Triathlon Challenge 2011 a regasit la start peste 600 de participanti de toate varstele si nivelurile de pregatire, dovedind inca o data ca din ce in ce mai multe sporturi patrund in zona “de masa”, fiind practicate de oameni care pana mai ieri inchideau barurile si stateau 10-12 ore la birou fara sa isi miste fundul.

Vremea a fost frumoasa si evenimentul a fost completat de o demonstratie de Zumba, sustinuta de Emil Iakabos si Laura Bothar, de la Zumba Romania. Am reintalnit prieteni si am facut cunostinte noi, in spiritul acestui eveniment, spirit de fair-play, colaborare, voie-buna.

Now Foods a fost prezenta la triatlon prin standul suplimente.ro, unde participantii au putut primi sfaturi si indrumari de la membrii echipei GetFIT (Adrian Niculcea). De asemenea, kitul de participare a continut un plic de Electro Endurance, supliment pentru rehidratare si reenergizare, cu o formula complexa, 4 tipuri de carbohidrati cu diferite rate de absorbtie, aminoacizi, proteina de zer hidrolizata, minerale, vitamine, antioxidanti.

Reamintesc faptul ca suplimentele NOW Foods sunt folosite cu succes de o serie de sportivi romani (printre care echipa de fotbal Steaua Bucuresti, Federatia Romana de Rugby) si avem produse certificate antidoping, deci sigure pentru sportivii de performanta: Electro Endurance, Multi Food Men, Amino 9 Essential, Carnitine Shots 2000mg.

Mai multe informatii pe site-ul evenimentului: www.trichallenge.ro

Am participat la o discutie cu cititoarele revistei Prevention, unde am avut placerea sa le raspund la intrebari legate de celulita si alimentatie. Din intrebarile lor si raspunsurile aferente a rezultate acest articol. Despre celulita si combaterea ei am un articol si pe getfit.ro

Solutii despre cum sa scapi de celulita exista pe toate drumurile. Nenumarate produse, proceduri mai mult sau mai putin invazive, impachetari, masaje. Eu as merge totusi spre cauzele problemei si spre tratarea lor din interior, prin alimente, hidratare si un mod de viata sanatos.

Ce este celulita?

Prin celulita se intelege aspectul neregulat al pielii, asemuit cu coaja de portocala. Aceast aspect al pielii provine din neregularitatile care apar in stratul profund, de rezistenta. Celulele de grasime sunt foarte mici, deci nu se vad cu ochiul liber si nici nu pot fi “sparte” prin metode cosmetice. In trecut se considera ca celulita afecteaza doar femeile, insa in ultimii ani, din cauza modului de viata gresit, celulita apare si la barbati, copii, adolescenti.

Cauzele celulitei

Celulita este rezultatul unui cumul de cauze: inflamatorii, hormonale, alimentare, circulatorii (hidratarea si drenajul lichidelor). Deci si metodele de combatere ar trebui sa se adreseze tuturor cauzelor probabile si nu doar aspectului exterior.

Stressul afecteaza echilibrul hormnal, apetitul, odihna, refacerea organismului. Este o cauza ascunsa pentru foarte multe afectiuni, iar celulita nu face exceptie.

Hidratarea este esentiala pentru sanatatea pielii si sanatatea intregului corp. Un aport insuficient de apa duce la retentia de apa si toxine sub piele, o hranire defectuoasa a pielii, pierderea elasticitatii. Folosirea de produse laxative si diuretice duce, dupa “detoxifierea” initiala, la deshidratare, demineralizare si chiar la malnutritie.

Excesul de estrogen, atat de provenienta exterioara (xenoestrogeni) cat si endogen (produs de propriul corp) conduce la retentie de apa si pierderea tonusului pielii. Insulina (secretata in urma excesului de glucoza si amidon) afecteaza sinteza de colagen iar hormonii de stres afecteaza direct structura de rezistenta.

Inflamatia cronica afecteaza negativ structura fibrelor de elastina si colagen si contribuie la fibrozarea unor anumite zone de tesut cutanat (pielea isi pierde elasticitatea in anumite zone). Celulita este doar unul dintre efecte, poate cel mai vizibil. Exista insa si corespondent in peretii vaselor de sange, in organele interne, in articulatii.

Alimentatia afecteaza atat nivelul hormonilor, inflamatia, calitatea materialului de (re)constructie al pielii. Regimurile de infometare afecteaza functia glandei tiroide.

Un strat normal de grasime nu are legatura cu celulita. Exista persoane slabe, dar cu celulita si persoane cu multe kilograme in plus, dar cu o piele impecabila. Totusi, celulita si grasimea in exces pot fi impreuna efecte ale dietei nocive si ale lipsei de miscare.

Alimente care induc celulita

Lista coincide in mare masura cu Cei cinci NU.

• soia- efect estrogenic, in general se gaseste in forme ultra-procesate
• zahar si cereale- induc inflamatie si cresterea insulinei
• lapte- in special laptele de vaca si lactatele nefermentate.
• arahide, susan, uleiuri, seminte de floarea soarelui- grasimi de tip omega 6 in exces in dieta, cu efect inflamator
• prajeli, carne arsa- au efect inflamator si de crestere al radicalilor liberi
• mezeluri- din cauza aditivilor chimici si a excesului de sare

Alimente care combat celulita

• supa de vita si piftia (pentru continutul de colagen), glucosamina si condroitina, MSM- pentru material de constructie al straturilor de rezistenta si elasticitate ale pielii
• pestele oceanic (bogat in omega 3)
• alimente bogate in vitamina C si zinc
• alimente alcaline
• seminte de in (si ulei de seminte de in bogat in lignani), ciuperci, telina, rucola- pentru efectul antiesrogenic
• ananas si enzime digestive (in special enzimele proteolitice), pentru reducerea inflamatiei, subtierea sangelui si refacerea zonelor degradate din tesutul conjunctiv
• lecitina, pentru emulsionarea grasimilor si reconstructia peretilor celulari. Galbenusul de ou este cea mai buna sursa naturala.

Sportul si celulita

Sportul intareste muschii, reduce stratul de grasime si ajuta la redistribuirea ei. Exercitiile cu greutati reduc celulita prin impactul hormonal favorabil (cresterea testosteronului si a hormonului de crestere). Supraantrenamentul (antrenamentul peste capacitatea de refacere) poate induce sau agrava celulita.

Solutiile pentru celulita sunt disciplina, munca, rabdarea. Solutiile rapide sunt doar de moment si pot face rau pe termen lung.

Acizii grasi omega 3 sunt de mai multe tipuri, cu efecte diferite asupra sanatatii noastre. Importanta lor creste in ochii comunitatii medicale si a oamenilor, in general, cu fiecare nou studiu si cercetare in domeniu. Sunt chiar ipoteze conform carora saltul de la primate la Homo Sapiens a fost facut datorita acizilor grasi omega 3, a DHA in special.

Ce fac?

Grasimile de tip omega 3 au roluri complexe in organism, importanta lor fiind accentuata de faptul ca in dieta umana traditionala se gaseau in cantitati mari insa in dieta omului modern sunt in cantitati insignifiante. Printre beneficiile lor sunt: imbunatatirea functiei cerebrale la toate grupele de varsta dar in special la copii si batrani, reducerea proceselor inflamatorii si degenerative, protectie cardiovasculara, lupta impotriva infectiilor si tumorilor, sindromul de colon iritabil, artrita reumatoida, bolile autoimune, alergii, eczeme, efect antidepresiv, regleaza ciclul menstrual, sanatatea pielii, scad colesterolul rau, scad tensiunea arteriala, subtiaza sangele, previn ingrasarea si obezitatea, ajuta in bolile autoimune si chiar psihice, asigura sanatatea retinei etc. etc.

Unde sa gasesc?

Cele mai bune surse sunt cele marine, icrele(in special icrele negre si rosii), pestele oceanic de apa rece(somon, sardine, hering, macrou, ficat de cod), unele crustacee, alge, oua de la gaini in a caror hrana s-au folosit seminte cu omega 3, organe de animale(in special creier, maduva si testicule), unele alge.

Sursele vegetale au o calitate mai slaba, insa pot contribui la aportul total: seminte de in, seminte de canepa, nuci, seminte de chia si uleiurile extrase din ele. In tabele EPA figureaza ca 20:5  si DHA figureaza ca  22:6(referinta la numarul total de atomi de carbon si cel al dublelor legaturi- gradul de nesaturare).

Exista pe piata si diverse alimente functionale in care se adauga “omega 3″ insa acei omega 3 adaugati sunt, de cele mai multe ori, variantele ieftine si ineficiente de origine vegetala. Produsele ultra-procesate, chiar daca au omega 3 adaugat, ar trebui evitate pentru ca, per total, fac mai mult rau decat bine, iar adaosul de omega 3 are doar un scop comercial.

Acizii grasi omega 3(EPA si DHA) au un rol extrem de important in timpul sarcinii si alaptarii: copiii nascuti din mame care au avut un aport mare din acesti acizi grasi(EPA si DHA) se pare ca sunt mai inteligenti(IQ mai mare) si toate capcacitatile cognitive sunt crescute fata de copii nascuti si alaptati de mame cu un aport scazut de omega 3 in dieta. Acest aport poate proveni atat din 3-4 portii de peste oceanic de apa rece pe saptamana, dar si din suplimentarea cu omega 3, in special pentru a reduce riscul contaminarii cu metale grele(detectate in cantitati mari in unii pesti oceanici).

Deci, cand cumperi un supliment de “omega 3″, verifica intai continutul de EPA si DHA. Exista pe piata si suplimente, chiar “de firma” care nici macar nu listeaza aceste detalii pe eticheta, inducand in eroare consimatorul prin cantiatea totala de ulei de peste sau prin greutatea capsulei.

Acizii grasi “omega 3″ de origine vegetala( acidul alfa linolenic- gasit si in semintele de in) au nevoie de mai multe  transformari si necesita un efort din partea organismului pentru a fi folositi in mod optim. De asemenea, exista si intermediari intre ALNA si EPA, DHA insa ei se gasesc in foarte putine alimente. Paradoxal, aceasta conversie este mai eficienta pe o dieta bogata in grasimi saturate(grasimi animale, cocos) decat nesaturate(uleiuri vegetale, seminte etc.). Teoretic, exista omega 3 de calitate si in surse vegetale, insa greu de obtinut si relativ scumpe.

Dozele reale, utile, de omega 3 pur pe zi(nu ulei de peste sau greutatea pastilei ci DHA) sunt de 2-3 grame(asta ar insemna 10-20 de gelule pe zi), asimilarea fiind mai buna cand sunt insotite de uleiul de peste sau cand se foloseste ca sursa pestele oceanic.  A obtine aceeasi cantiatate din peste ar inseamna sa mananci 200-500g de somon pe zi, in functie de specie, modul de crestere si de preparare. Conservele de sardine sunt o sursa buna insa au cel putin doua probleme: temperatura inalta la care sunt sterilizate si continutul de ulei vegetal bogat in omega 6.

Alte variante ar fi 100g de icre negre sau 600g de creier de miel. Aceasta ar fi o doza maxima, dar avand in vedere deficitul cronic de omega 3, nu mi-ar fi frica sa stau la aceasta doza maxima chiar si mai multe luni sau ani de zile.

O gama foarte larga de suplimente cu Omega 3, inclusiv distilate moleculare si concentratii mari de DHA se gasesc pe suplimente.ro.

Pe forum exista o discutie foarte interesanta despre aportul de omega 3.

Dieta mediteraneeana reala este bogata in omega 3, pentru ca se consuma mult peste, spre deosebire de dieta mediteraneeana americanizata, unde se recomanda uleiuri vegetale(efect contrar), cereale si alte porcarii. De aemenea, la populatiile care consuma mult omega 3(zona arctica), chiar daca dieta contine si foarte multe grasimi saturate(despre care se credea ca induc boli cardiovasculare) sanatatea inimii si vaselor de sange este buna.

Exista si cazuri cand un aport marit de omega 3 poate agrava anumite probleme de sanatate, deci verifica impreuna cu medicul tau(… ce gluma buna, nu?) daca esti intr-o astfel de situatie.

Fara sa imi dau seama, pe 7 Martie acest blog a implinit 3 anisori. Am fost prea ocupat cu getfit.ro(care a implinit vreo 8 anisori). Multumesc celor care, prin comentariile sau mesajele lor, m-au ajutat sa abordez teme de interes si sa progresez constant prin documentare si exercitiu.

Dupa cum spuneam, cristianmargarit.ro va ramane pentru articole mai personale, mai diverse, in timp ce “gr0sul” informatiei este acolo unde trebuia sa fie de la bun inceput, pe www.getfit.ro. Pentru cei dornici de a pune intrebari sau a cere sfaturi, exista forumul getfit.ro, unde probabil 99,99% din intrebarile care iti pot veni in cap au fost deja discutate si exista diverse variante de raspuns.

3, 2, 1, 0… cum zicea un cunoscut om politic acum cativa ani sa il cautam la oua, acum noi cautam ouale la cifra.

Sa fie clar: de multisor mancam oua de la gaini crescute in baterii. Doar cei care au rude la tara sau o sursa de oua au mancat altceva. Si in mancarurile gata cumparate sau din restaurante sa nu ne imaginam ca erau oua organice-bio-eco-bull-shit. Nu. Erau tot oua “cu cifra 3″, chiar daca pe vremea aia nu ii obliga nimeni sa scrie cifre si coduri pe ele. Pentru ca erau cele mai ieftine si se gaseau peste tot. Cam toti am crescut si am mancat astfel de oua. Deci nu am murit de la ele si nici nu este o urgenta majora excluderea lor totala din alimentatie.

Totusi, pe termen mediu si lung ar trebui sa ne fie mila intai de noi, nu de gaini. Multi dintre noi mancam si gaina cu totul deci mi se pare o ipocrizie sa spui ca vrei oua de la gaini crescute “uman”. Uman este sa mancam alte animale si chiar sa ne mancam intre noi cand situatia o impune. Asta e mosternirea, asa am ajuns aici, chiar daca azi putem alege altceva la adapostul civilizatiei si evolutiei.

Sa revenim la ouale noastre. Avem cateva aspecte:

1. animalul care face oul: gaini selectionate genetic pentru a produce oua mai mari si mai multe.

2. hrana acelui animal: iarba, rame si larve, insecte, seminte, pamant sau cereale+ soia+ hormoni si antibiotice.

3. modul de viata: spatiul, bioritmul, stress-ul. La asta se refera cifra. La modul cum traiesc gainile. Nu ne spune prea multe lucruri despre ce mananca gainile sau ce chimicale sunt folosite.

4. chimicalele: medicamentela administrate direct gainilor(antibiotice, hormoni), chimicalele din furaje(de la pesticide pana la conservanti).

Devine deci evident ca oul produs de o gaina care oua la cateva zile, scurma prin pamant, mananca insecte, este expusa la lumina solara(vitamina D) si este prinsa de cocos este cu totul altceva decat oul produs de o gaina care se oua de doua ori pe zi(pacalita cu lumina ambientala), nu vede lumina zilei si este hranita cu cereale si antibiotice.

Paradoxul apare ca desi cele “industriale” sunt mult mai ieftin de produs totusi putem gasi oua “de la tara” la un pret mai mic, creand iluzia ca cele sanatoase ar fi mai ieftine. Din contra, daca luam in calcul adaosurile intermediarilor si s-ar respecta regulile esentiale de siguranta alimentara si s-ar pune la socoteala costurile invizibile sau ascunse, un ou adevarat costa mult mai mult decat unul produs “in baterie”.

In diverse discutii despre suplimente si vitamine/minerale, eu am mai atras atentia ca alimentele produse industrial pur si simplu nu contin nutrientii “din tabele” sau cei presupusi de noi, ba din contra, continutul nutritiv poate fi semnificativ diferit. Discutia era, la acel moment, despre fructe si legume, dar iata ca deja exista un scandal despre oua si probabil vor urma si altele.

Acum, eu inteleg foarte bine ca trebuie atrasa atentia asupra sigurantei alimentare si sanatatii. Totusi, ce avem de facut acum, trebuie sa platim mai mult pentru oua cu cifre mai mici, de import, sau sa invatam sa producem mancare mai sanatoasa pe cont propriu? E normal sa respecti niste reguli facute de altii daca ele te lasa in fundul gol si chiar cu burta goala? Pentru ca da, tot scandalul are legatura cu faptul ca din 2012 acest tip de oua vor fi interzise pe piata europeana.

Frustrarea e cu atat mai mare cu cat pur si simplu nu gasesti decat “3″ in toate magazinele. Inteleg sa faci un astfel de scandal si sa bati apa in piua cand ai o alternativa la indemana, nu cand ea e prea indepartata pentru a fi adoptata de cei care inteleg necesitatea unei alimentatii sanatoase si sustenabile din punct de vedere ecologic.

Precizare: grasimile vegetale ar fi bine sa le mancam odata cu sursa din care provin, nu sub forma de ulei. Insa din diverse motive (gust, comoditate, combinarea alimentelor) avem in alimentatie si uleiuri.

Sunt folosite inca din antichitate ca sursa de energie. Pana la cultivarea cerealelor grasimile reprezentau “grosul” dietei umane, alaturi de proteine. Boabele, radacinile, fructele erau mult mai rare si mult mai mici decat ne place noua sa credem. Deci de multe ori consumai aproape la fel de multa energie sa le cauti/culegi/digeri.
Dupa cum stim, grasimea stocheaza 9kcalorii pe gram. Pentru unii asta e un dezavantaj (cei care isi propun sa slabeasca), in ideea in care mancand 100g de grasime mananci 900kcalorii, dar mancand 100g de carbohidrati, de exemplu, mananci doar 400kcal.
Acesta poveste a sunat bine nutritionistilor din anii ’80 (din pacate, dupa 30 de ani la noi unii sustin in continuare aceleasi teorii depasite), fiind rapid promovate diete fara grasimi. Deodata grasimile erau dusmanul, uitandu-se ca ele sunt indispensabile vietii (grasimile esentiale, de care metabolismul nostru are nevoie, dar pe care nu si le poate produce singur), ca au dizolvate in ele vitaminele liposolubile (A, D, E).
Accentul a inceput sa fie pus pe carbohidrati. S-a ajuns astfel la o noua generatie de boli, in special raspandirea la nivel de epidemie a obezitatii si sindromului metabolic.
Beneficiile legumelor fibroase au fost uitate si s-au impins inainte alimente mult mai ieftin de produs si mai usor de adus pe piata: cerealele, in special sub forma de fulgi de cereale sau produse de panificatie diverse.
Evident, s-a neglijat in mod intentionat si faptul ca grasimile dau o senzaztie de satietate mult mai mare decat alimentele bogate in carbohidrati.

Obtinerea uleiurilor

Se face prin presarea semintelor, germenilor, fructelor (maslina este un fruct) bogate in grasimi.
Aceasta presare, chiar daca se face “la rece”, adica fara incalzirea prealabila a materiei prime duce la incalzirea uleiurilor (cresterea presiunii duce la cresterea temperaturii) si contactul lor cu oxigenul. Aceste fenomene pot duce la oxidarea sau degradarea unei parti a grasimilor.
Exista si uleiuri extrase prin metode chimice (cu solventi) dar nu sunt foarte indicate in alimentatia omului pentru ca exista riscul sa fie contaminate cu diverse chimicale.

Calitatea

Din pacate, cele ce ajung pe la noi, chiar si la sticle frumos colorate, scumpe si cu eticheta “extra virgin”, sunt in general palide copii ale uleiurilor adevarate. In cele mai multe cazuri vei cumpara uleiuri ordinare(rapita, floarea soarelui, soia), colorate si aromate artificial.
Daca este original, fiecare ulei are calitatile lui: unul contine mai mult omega 3 de origine vegetala, altul  mai multa vitamina E, altul fitonutrienti, altul antioxidanti puternici. Documenteaza-te si alfa despre beneficiile fiecarui tip de ulei.
Eu prefer uleiurile de masline, de nuci, de seminte de struguri. Nu am reusit sa ma impac cu uleiul de seminte de dovleac.

Folosirea

Pentru consumul crud se folosesc uleiurile virgine si extravirgine, obtinute prin presarea la rece. Pentru prajit e bine sa alegi uleiuri rezistente la prajire, concepute special pentru acest scop. Daca prajesti alimentele, ai grija ca temperatura de prajire sa nu ajunga prea aproape de punctul de fumegare al uleiului (foloseste un termometru de bucatarie- se gasesc la IKEA si un tabel cu temperaturile respective-de pe google). De asemenea, foloseste o cantitate mare de ulei, astfel incat riscul sa ii creasca temperatura prea repede si sa il degradezi sa fie mai mic. Scurge bine alimentele de uleiul folosit la prajit, folosind chiar un servetel de hartie.

Mie imi place sa le pun la salate, peste diverse feluri de mancare si chiar amestecate cu branza degresata si verdeturi. Cateodata iau si o gura de ulei, ca atare.

Pastrarea

Uleiurile se pastreaza ferite de lumina, caldura si contact cu aerul. Cu alte cuvinte, in recipiente opace, cu dopuri etanse si in frigider. Chiar daca anumite grasimi din uleiurile respective vor trece in stare solida, nu este un motiv de ingrijorare.

In ultima vreme am descoperit o noua conserva: ficat de cod… cam scumpe dar foarte hranitoare. Textura ficatului de peste este un lucru cu care a trebuit sa ma obisnuiesc, dar o jumatate de lamaie isi face treaba de fiecare data. Cand simt ca situatia este grava adaug si putina paine din tarate de ovaz/secara. Pentru a fi mai catolici decat Papa scurgeti uleiul din conserva.

Un excelent energizant inainte de antrenament(evident, corpul tau trebuie sa fie obisnuit sa digere atata grasime), o sursa importanta de vitamina D, vitamina E, acizi grasi omega 3, fosfolipide si proteine de calitate inalta.
Vitamina D si acizii grasi omega 3 aduc multe alte beneficii pentru sanatate, de la cresterea imunitatii la sanatatea dintilor si de la prevenirea atacului de cord pana la imbunatatirea memoriei.

Poate contine si o doza mare de vitamina A, care nu este recomandata in sarcina si alaptare. Totusi, aceasta restrictie se refera in special la formele artificiale de vitamina A(retinoizi de sinteza, care sunt teratogeni), nu la cele naturale.

Intrebarea pe care o primesc de la multi oameni obisnuiti sa manance kile de borhot este cum de ma satur dintr-o cantitate atat de mica de mancare.
Raspunsul e simplu: aceasta cantitate mica are dpdv nutritiv o valoare net superioara unei shaorme care este chiar mai scumpa. Restul e o problema de autoeducatie si obisnuinta. Scopul hranirii nu este sa umfli burta cu lucruri inutile ci sa oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie intr-o forma cat mai naturala si concentrata, fara balast inutil.

Sunt foarte gustosi iar carnea lor slaba a fost recomandata de multi ani ca o alternativa la carnea grasa de porc.
Lucrurile nu stau insa foarte bine si la capitolul contaminanti. Pestii rapitori, fiind in varful lantului trofic, risca sa acumuleze mai multe toxine decat alte vietuitoare ale acestei planete.
Un motiv de ingrijorare maxima sunt metalele grele. Si daca bolile ficatului, rinichilor, oaselor nu va preocupa… metalele grele(in special mercurul) se pare ca sunt responsabile pentru declansarea timpurie a bolii Alzheimer. Una dintre putinele metode prin care putem scapa de mercurul din sistem este prin suplimentarea cu seleniu. Nucile de brazilia contin cantitati importante din acest mineral.

Atunci cand alegeti pestele pe care sa il mancati, studiati raportul cost/beneficiu. Adica, in medie, cam ce cantitate de chimicale bagi in tine raportat, sa spunem, la cantitatea de acizi grasi omega 3.

Aici, un medalion de rechin, cu legume sote si sos de smantana, usturoi si capere; delicios de altfel.

In ultima vreme ne-au socat stiri despre sinucieri ale tinerilor, sinucideri ale mamei(luand cu ea si copilul) si alte asemenea.

Nu voi prezenta amanunte ce pot fi gasite la orice search pe google, ci voi prezenta experienta mea in acest domeniu.

Depresia are legatura atat cu fizicul, psihicul cat si cu mediul.
In timp ce partea de psihic poate fi rezolvata cu ajutorul unui consilier psihologic, partea “fizica” poate fi rezolvata cu dieta si sport.
Anul trecut am avut aproape 4 luni cand am stat in pat 80% din timp. Singur. Acasa. Cu dureri incredibile. Bineinteles ca dincolo de munca, articole, telefoane… depresia si-a facut simtita prezenta. Exista insa un moment cand trebuie sa spui “ajunge” si sa treci la fapte.

Un program de nutritie si antrenament bine conceput are efecte extraordinar de bune:
1. iti da un scop. Obiectivele tale in legatura cu fitness-ul te vor ajuta sa organizezi si celelate aspecte ale vietii.
2. iti reface echilibrul hormonal si al neurotransmitatorilor. Deficitul de testosteron sau hormoni tiroidieni poate fi reglat prin dieta si antrenament. Starea de multumire de dupa antrenament este un medicament extraordinar.
3. te ajuta sa socializezi. Mersul la sala si interactiunea cu ceilalti oameni te vor face sa vezi partea frumoasa a vietii si sa mergi mai departe.
4. arati bine si te simti bine. Vei fi mult mai multumit de tine vazand in oglinda de la o saptamana la alta cum corpul tau se transforma intr-un sens pozitiv.
5. refaci deficientele nutritionale. Mineralele, vitaminele si ceilalti nutrienti asigura o stare de sanatate buna a sistemului nervos. Un om bine hranit nu are cum sa fie si depresiv.

Suplimentele nutritive utile sunt:

1. vitaminele si mineralele- s-a vorbit atat despre ele incat orice comentariu este in plus
ZMA-ul(zinc-magneziu-aspartat + vitamina B6) ocupa un loc fruntas la acest capitol.
Despre acidul folic, vitamina B12(atentie vegetarieni si vegani), fier si calciu am mai povestit. Este important sa luam cat se poate din alimente si sa completam restul din suplimente.
Vitamina D ocupa si ea un loc important, ea se produce in piele, in urma expunerii la soare, prin transformarea colesterolului. Deci este nevoie si de colesterol(aviz amatorilor de diete “fara grasimi”).

2. tirozina- reprezinta un precursor mai important, din care corpul fabrica atat hormoni(tiroidieni) cat si neurotransmitatori(dopamina, adrenalina, noradrenalina). Este utila in special femeilor care iau pastila anticonceptionala.

3. colina, lecitina si inositol- sunt hrana pentru sistemul nervos

4. 5-htp aka 5-hidroxi-triptofan, precursorul serotoninei

5. tribulusul si stimulatorii de testosteron

6. acizii grasi omega 3- au un efect antidepresiv direct si este foarte greu sa-i asiguram din alimentatie(peste oceanic, animale salbatice, nuci, seminte crude)

7. melatonina si GABA- ajuta somnul si refacerea organismului, au efect antioxidant foarte puternic.

8. ALC- acetyl-l-carnitine- in special la batrani. Efect energizant si antioxidant foarte puternic.

9. Mood Support de la Now Foods. Un supliment complex care contine multe ingrediente recunoscute pentru reducerea depresiei.

Dozele trebuie sa fie serioase. Majoritatea se gasesc si in alimente, deci un “exces” este foarte putin probabil, corpul avand mare nevoie de acesti nutrienti, mai ales in conditii de stress.

Atentie: supraantrenamentul poate fi chiar mai rau decat lipsa de efort fizic. Adapteaza nivelul si volumul efortului posibilitatilor tale de refacere si nivelului de fitness.