Despre slabirea dupa sarcina, la “Traieste Sanatos“, cu Simona Balanescu, pe Antena 2. Le multumesc realizatorilor pentru invitatie.
Cateva informatii noi si o mica demonstratie de exercitii pentru intrarea in forma dupa sarcina. Mai jos aveti linkuri catre articolele cu informatii despre dieta si suplimentatia in sarcina si alaptare.
Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.
Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni(in fripturi), acrilamida(in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine(mezeluri), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.
Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme(6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.
Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.
In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile( inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude(lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele(grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.
Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.
Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.
Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe(vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc(sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.
Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan.
Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute(fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.
In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.
Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.
Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.
Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.
Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).
Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.
Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).
Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.
Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.
Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.
A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.
Noi credem ca laptele matern a fost bogat in omega 3, lecitina, vitamine, minerale. Mami a mancat bine, curat, a luat suplimente.
Am inceput diversificarea (cam tarziu, dupa parerea mea, bebe are 5 luni): avocado, mango(doar ca un test), galbenus de ou, morcov, ficat de pui. Am ales aceste alimente in detrimentul clasicei supe de legume, care nu ni s-a parut ca l-ar hrani pe bebe asa cum trebuie. Diversificarea alimentatiei la sugari este un lucru foarte delicat si am luat aceasta decizie dupa o documentare minutioasa, nicidecum in pripa. Consider ca programul de diversificare recomandat de pediatri nu are la baza stiinta nutritiei ci alti factori, in principal economici si sociali. Rasfoind si ultimele carti de nutritie achizitionate mi s-a intarit aceasta convingere.
Din punctul meu de vedere, urmatorul pas ar trebui sa fie supa de oase (bone stock in engleza). Incercam ca tot ce mananca bebe (in special, dar si noi, in general) sa fie “de la tara”, organic sau controlat.
Multi adulti si neaveniti sunt “impotriva suplimentelor”. Totusi, orice pediatru ti-ar umple copilul cu medicamente daca l-ai lasa. Sunt pentru suplimente atunci cand nu poti acoperi din dieta necesarul de nutrienti. Totusi, la un bebe calciul ar trebui sa vina din alimente, nu din fiole. La fel si vitamina D. La fel si omega 3 (vom folosi ulei de peste, bogat in vitamina D si omega 3). Iti spune cineva ca daca ii dai calciu si vitamina D trebuie sa-i dai in acelasi timp magneziu si alte minerale pentru ca altfel asimileaza mai mult din metalele grele si toxine? Nu, nu iti spune nimeni asta. Da-i doar calciu si vitamina D fara sa-i faci analizele care ar putea evidentia un eventual deficit.
Dupa o vreme bebelusul ramane fara rezervele de fier cu care se naste (proteina de stocare, numita feritina). Atunci nu i se da fier din alimente bogate in fier ci tot zeama de legume plina de amidon si fier de la farmacie. O sa incercam ca al nostru bebe sa manance mai bine decat atat si fierul sa-l ia din sursele valoroase, din fier bioactiv si usor asimilabil, adica surse animale. Copilul are o rezerva de fier mica? E normal sa fie asa si poate nu e cazul sa-l indopi cu fier din suplimente.
Aveam ieri o discutie cu cineva: “dar ce o sa pateasca atunci cand o sa manance totusi junk f00d, nu o sa-i faca rau daca nu e obisnuit?”. Pai da, ar fi un mare noroc sa-i faca rau din prima, ca s-ar feri apoi de ele tot restul vietii. Credeti ca un copil nu poate intelege ca junk-food-ul e pentru prosti? Eu cred ca poate sa inteleaga foarte bine si cred ca poate fi invatat sa se fereasca, chiar daca asta va insemna ca “se vor uita ceilalti copii ciudat la el”. Sa se uite ciudat.
Multe femei se ingrasa in sarcina. Multe se chinuie apoi ani de zile sa slabeasca, altele slabesc 30 de kg in 6 saptamani, cum s-a scris de curand in presa despre o cunoscuta purtatoare de sani supradimensionati.
Discutia cu “kilograme in plus dupa sarcina” mi se pare totusi in plus.
Ar trebui sa vorbim mai degraba despre ce putem face inainte de sarcina pentru a pregati corpul mamei, a hrani copilul in mod optim(inca din perioada intrauterina) si a reduce perioada de recuperare de dupa sarcina.
Evident, asta presupune sport si dieta dupa programe speciale cu cel putin 6 luni-1 an inainte de momentul in care ramai insarcinata. Nu te poti trezi dupa o viata de sedentarism, de mancat porcarii si inghitit diverse medicamente cu pumnul sa mai dregi maioneza in cateva saptamani sau luni, eventual chiar in timpul sarcinii sau imediat dupa nastere.
De ce nu e bine sa te ingrasi prea mult in sarcina si sa slabesti rapid?
Ingrasatul in sarcina are cateva premise:
1. teoria proasta conform careia daca organismul “cere”, trebuie sa-i dai. Gandeste-te ca cine “cere” este de fapt creierul tau imbibat de zahar si chimicale si nu copilul, care poate nu vrea sa fumeze, sa bea cafea, alcool sau sa manance junk-food, alergeni, antibiotice, hormoni si E-uri.
2. frustrarile acumulate de unele femei, care, ignorand orice norma de bun simt, isi abuzeaza ani si ani corpul in cautarea siluetei “ideale”, apeland la infometare in locul unui program inteligent si permanent de sport si dieta sanatoasa. Daca pentru tine sarcina e o scuza pentru a te indopa cu dulciuri si porcarii, pentru copilul tau este inceputul unor probleme pe care poate le va remarca dupa foarte multi ani.
Slabirea dupa sarcina are si ea aspectele ei negative: in momentul unei slabiri rapide in timpul alaptarii, toxinele stocate in stratul de grasime sunt eliberate in sange si o parte din ele trec in laptele matern.
Ca femeie fertila si care isi doreste un copil, ia masuri inca de acum: dieta curata, sport in mod constant. Un supliment cu vitamine si minerale prenatal poate ajuta si el foarte mult, fiind chiar recomandat de catre medici pentru continutul de acid folic.
De cand am inceput consultanta personalizata mi-a fost dat sa vad sute de seturi de analize medicale, in special cele hormonale. Pe langa clasicele probleme cu tiroida intalnesc testosteronul scazut la barbati si problemele de ciclu menstrual in cazul fetelor.
Dincolo de stress, alimentatie haotica, aditivii alimentari si contaminanti(antibiotice, hormoni folositi in cresterea animalelor, poluanti) exista in apa, mancarea si in tot mediul nostru inca o categorie de substante: xenoestrogenii. Estrogenii de sinteza, produsi in industria chimica.
Substante chimice de sinteza care in corpul uman imita efectele hormonilor estrogeni. Atat in corpul femeii(in cantitate mai mare) cat si in corpul barbatului(in cantitate mai mica) estrogenii naturali regleaza numeroase functii ale metabolismului si chiar ale creierului(psihicului). Xenoestrogenii pot fi mai puternici decat hormonul natural, generand un raspuns mai mare din partea corpului sau blocand actiunea receptorilor respectivi.
In ce se gasesc?
In zilele noastre se gasesc in aproape orice: mase plastice(in special cele in care transportam/pastram alimentele si apa), alimente(din sol, apa sau pur si simplu din procesele de productie a alimentelor, zootehnie, agricultura), haine, parfumuri, produse cosmetice, organisme modificate genetic. In corpul nostru sunt stocati in special in stratul de grasime si unii dintre ei sunt indestructibili pentru sistemul nostru enzimatic. Cu alte cuvinte, odata intrati in corp nu mai ies niciodata, dar isi fac efectul distructiv in mod permanent.
Desi studiile riguroase intarzie sa apara sau sa fie promovate(din motive pe care sper ca le poate intelege si un copil de gradinita in anul 2008) iata care sunt principalele afectiuni provocate sau agravate de excesul de estrogeni de natura artificiala: cancer(in special san si prostata), infertilitate, impotenta, depresie, retentie de apa, celulita(cosmetica), stress oxidativ(actioneaza ca radicali liberi pentru celulele vii), oboseala cronica, fibromialgie, boli autoimune, boli inflamatorii.
Cu alte cuvinte ne indreptam catre o lume unisex, in care barbatii sunt feminizati si infertili. In care femeile pot face cancer la san sau la ovare de cateva zeci de ori mai probabil decat bunicile si mamele lor.
Fie ca acest proces a fost intentionat(cum cred teoreticienii conspiratiilor) fie ca pur si simplu lacomia si incompetenta si-au spus cuvantul, aceste substante ameninta chiar fondul genetic al speciei umane. Trebuie sa ne ferim de ele si in acelasi timp sa descurajam productia si raspandirea lor in natura.
Controlul populatiei a fost propus de zeci de ani si iata ca se intampla sub ochii nostri, intamplator sau nu. Civilizatia occidentala se autodistruge insa continuam sa ne mintim ca totul este in regula si ca dupa noi poate sa vina potopul atat timp cat traim cei 30-40 de ani care ni se par ca merita traiti.
Intrebarea pe care ne-o punem acum este: cat costa si cat de greu ar fi sa ne ferim de xenoestrogeni? Este chiar atat de scump si chiar atat de greu cum pare la prima vedere? Sau presupune doar renuntarea la diverse alimente, obiecte si activitati de care nu avem, de fapt, nevoie?
Ce primesti in schimb? Poate 10-20 de ani de viata. Evident, asta conteaza daca ti-ai propus sa faci ceva(chiar si pentru tine si familie) cu viata ta.
