Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Am primit spre citire o carte foarte interesanta: Eat Smart, Think Smart.

Desi e scrisa acum niste ani buni arata foarte bine cam ce ai de facut pentru a-ti hrani sistemul nervos si creierul. Atat alimentatia cat si suplimentele se refera la metodele de imbunatatire a memoriei, atentiei, starii generale, recuperarea dupa diverse afectiuni, combaterea efectelor alcoolului si drogurilor. M-am bucurat sa gasesc aceleasi principii pe care le-am folosit in alcatuirea selectiei de suplimente de pe suplimente.ro in sectiunea Memorie si concentrare si chiar aceleasi produse pe care le folosim acum(substantele active). Totusi, la acel moment dozele erau inca timide. Intre timp, in urma experimentarilor si rezultatelor unor studii stiintifice s-a constatat nu doar ca dozele mai mari sunt sigure(nu au efecte nocive asupra sanatatii) ci si mai eficiente.

Pentru multi dieta sau suplimentele inseamna doar a arata mai bine(a pune masa musculara sau a slabi) si, eventual, sanatate. Unii insa duc alimentatia si suplimentele la un nou nivel, de fapt nivelul de la care ar trebui sa pornim, adica hrana reala si optima pentru centrul de comanda, nu doar pentru muschi.

E de preferat sa o ai cu tine. Dupa masa de dimineata despre care am vorbit zilele trecute ai cateva ore pana ti se face foame. Sa spunem 3-4 ore. Daca esti acasa e perfect, daca insa ai plecat… e un moment crucial de care depinde intreaga dieta. Este pilonul central al dietei. Acum ai de ales: mananci sanatos(eventual din “pachetel”) sau cazi prada tentatiilor si mananci junk.

Cateringul si restaurantele ofera, de obicei, alimente clasice de tip: carne prajita/fripta+ o sursa de carbohidrati(cartofi, orez, mamaliga, paste, mazare). Deci carnea ar fi mai buna la cuptor sau fiarta, daca ai un aport bun de antioxidanti(eventual un supliment cu antioxidanti) atunci merita sacrificiul. Decat sa nu mananci deloc sau sa mananci prost, mai bine o carne la gratar. Partea a doua e mai problematica: daca vrei sa acumulezi kilograme poti manca si sursa de carbohidrati. Daca insa vrei sa slabesti ai o problema: trebuie sa comanzi o salata sau legume separat(alti bani, alta distractie), la care trebuie sa adaugi grasimi sanatoase(smantana fermentata, uleiuri sanatoase); pe care ar trebui sa le ai cu tine, pentru ca in restaurante nu le prea gasim.

Pestele este foarte bun pentru ca se digera usor, iar legumele+grasimi sanatoase vor preveni somnolenta postprandiala.

Daca masa de pranz intarzie si se intensifica senzatia de foame/simti ca iti scade energia poti avea la indemana nuci, seminte, alune(mai intense energetic si mai satioase) dupa care pranzul va trebui sa fie mai redus cantitativ.

Poti manca si fructe(1-2 fructe) cu 60-30 de minute inainte de masa de pranz, caz in care va trebui sa mananci normal la masa, pentru ca fructele sunt doar o iluzie alimentara, in realitate fiind apa cu zahar si ceva fibre. Sunt de evitat fructele dupa masa.

Exista si varianta unei gustari reci la pranz(nuci, alune, branzeturi fermentate, iaurt, mezeluri naturale) si mutarea mesei principale cu 1-2 ore inainte de antrenament.

E simplu, pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Diversitatea e cheia. Vorbim aici de materii prime, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, iaruturi cu fructe sau alte porcarii.

Carne: de preferat vita(bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc. Tot posibilul sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine, minerale. Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, porumbul, cerealele… doar ocazional, din an in Pasti.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba. Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale(nu degresate).

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, neglijand celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi, foarte bune daca avem o sursa buna.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni.

Am mai spus: o dieta se rezuma la ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Paradoxul dietei: daca vrei sa slabesti trebuie sa fii intotdeauna satul(a), iar daca vrei “sa te ingrasi” trebuie sa-ti fie tot timpul foame.

Ai lista cu alimentele sanatoase. Faci provizii suficiente din fiecare pentru o saptamana. Deci iata ce mananci.

In primele saptamani lasa corpul sa se adapteze la noul regim. Deci aiata cat mananci: cat vrei, cu conditia sa fie mancare curata.

Mesteca bine alimentele si respecta regulile de combinare. Ia cu tine alimente pentru situatiile cand nu esti acasa.

Daca vrei sa slabesti, incearca sa mananci cu putin inainte sa ti se faca foame, astfel vei sfarsi prin a manca mult mai putin.  Daca vrei sa acumulezi kilograme, opreste-te inainte sa te simti satul(a), astfel iti vei mentine apetitul crescut in permanenta.

Voi continua saptamanal sa public pozele cu cele mai gustoate preparate culinare mancate in saptamana precedenta, mai ales ca cineva, dupa o citire superficiala a blogului a concluzionat ca eu mananc doar prafuri si pastile. Am tot zis ca voi incerca si o dieta 100% cu suplimente timp de o luna, dar deocamdata profit de roadele gradinii.

Sunt si eu in cautarea dietei ideale, dar este ca fata Morgana… cu cat te apropii de ea, cu atat isi schimba forma si locul. Cateodata, fortata de imprejurari, dispare cu totul.

Carne, carne si iar carne. Stiu ca pentru unii(in special unele), carnea e raul suprem(pshihologic vorbind) dar carnea este alimentul care a facut diferenta, aducand Homo Sapiens in culmea evolutiei(nu ca as fi neaparat un Darwinist).

De multe ori, fetele care se feresc de carne ajung sa se intrebe de ce nu slabesc(desi nu mananca nimic) sau de ce au celulita. Uite de asta:

Vita, carne bogata in colagen, pentru articulatii, tendoane si piele.

Era sa uit, “smalls”:

Da, doar doi. Asta a fost toata masa. Evident ca daca mananci juma’ de kil deodata or sa-ti faca rau. De asta ai creier. Sa te opresti cand e destul, chiar daca matul umflat cere. Mesteca bine. Mesteca lent. Ia si niste enzime proteolitice daca stii ca instalatia functioneaza mai greu.  Am incercat sa dau arsura la o parte. Se pare totusi ca daca ai suficienti antioxidanti prin preajma, efectul nociv al arsurii si fumului este mult diminuat.

Si daca tot suntem la o discutie “evolutionista”, mai bagam si oua. Da, cu tot cu galbenus. Deja e de domeniul rizibilului teoria conform careia galbenusurile ar fi “grele la ficat” sau “cresc colesterolul”:

In omleta mai aruncam si niste seminte de in. Organice. Si da, carnea aia, cu tot cu grasime a fost excelenta.

Intr-adevar, o forma ceva mai sanatoasa de preparare a oului:

Da, da, ouale sunt de la tara, “free range”. Si rosiile. Si vinetele. Si branza. Si malaiul. Untul de sub mamaliga era bio. A, branza e cu cheag natural. Dupa ce am bagat 35 pe gantera la impinsul inclinat imi permit si eu cateva linguri de mamaliga. Pe la salatele astea incercam sa punem ulei din seminte de in organice.

La Mall mancam peste. Chiar daca e prajit, e prea bun sa ratez ocazia, am mancat si supa aia. Cred ca era totusi plina de MSG.

Evident, fara cartofi sau orez. Mai bag cate un somonel, sardine(la conserva, cand sunt la birou sau seara foarte tarziu, cand nau mai am energie sa prepar altceva), macrou(afumat sau proaspat, facut la cuptor). Macroul are cea mai mare cantitate de grasimi, lucru care pe mine ma intereseaza, avand in vedere ca de vreo cativa ani buni am aflat si eu ca “dieta fara grasimi” era o tampenie, un proiect american stupid, esuat printr-o constatare simpla: de cand au fost promovate dietele fara grasimi problema obezitatii si a bolilor cardiovasculare s-a agravat in loc sa se rezolve. Deci: revenim la dieta naturala: 30-60% din calorii provin din grasimi, nu din carbohidrati.

Ce face domle baiatul asta, nu mananca deloc fructe? Ba daaa, dar atunci cand se coc la soare, nu pe vapor. Am bagat si niste pepeni, dar erau atat de buni incat imi aduceam aminte de poza dupa ce eram revarsat pe canapea, cu burta pe cale sa explodeze.

Auzi, dar tie nu ti se face pofta de dulciuri? Se mai face…

Niste inghetata cu fructe de padure si niste jeleu cu proteine si aceleasi fructe de padure. Evident, facute in casa. Si niste pepene galben.

Pe parcursul zilei, sau cand nu am altceva, intra la fix nucile si alunele. De preferinta organice. Am descoperit nucile pecan, delicioase. Am constatat si ca daca mananc caju organic nu mai am probleme cu digestia, cum aveam de la cel gasit pana acum la supermarket.

Am mai bagat si cateva crunchy clusters(atentie, o cutie are cam 900kcalorii):

Acum, stiu ca nu mananc destule verzituri. Mea culpa. Inca nu mi-am facut gradina si incerc sa evit legumele umflate cu apa si chimicale din supermarket. Mai bag si avocado din cand in cand. Beau iaurt organic in fiecare zi. Am zis totusi sa mai compensez cu Green PhytoFoods, un amestec de 30 de concentrate de plante si extracte standardizate(inclusiv lecitina, spirulina, coenzima Q10, silimarina, ginseng, laptisor de matca):

Pe langa astea, mai iau cam asa: CLA, Omega 3, Spirulina, lecitina, vitamina D3, fermenti lactici, extract de ficat deshidratat, multivitamine si multiminerale, carnitina, vitamina C si o gama de suplimente pentru sala si refacerea articulatiilor.

Acum, sunt foarte curios cum arata dietele celor care tot ma injura ca promovez suplimentele. Sunt foarte curios ce mananca ei de nu au nevoie de nimic suplimentar pentru a compensa lipsurile din dieta sau necesarul sporit cauzat de modul de viata modern.

Alimentele functionale sunt o noua clasa de alimente procesate, care adauga unor produse considerate aproape “junk food” diverse substante nutritive, cum ar fi omega 3, vitamine, minerale, antioxidanti etc.

Speculand constientizarea tot mai mare de catre consumatori a necesarului de alimente vii, active din punct de vedere biologic, companiile producatoare de alimente concep noi produse care sa raspunda acestor cereri. Astfel, intr-o forma cunoscuta, poti avea o valoare nutritiva mai mare.

De exemplu, lactatele sunt ieftin de produs si reprezinta deja o piata foarte mare. Acizii grasi omega 3 au o reputatie foarte buna dar sunt scumpi si greu de luat din alimentatie. Alt exemplu, clasic, incercat si la noi in tara, este painea alba(sau fulgii de cereale) fortificata cu vitamine si minerale.

Din pacate, aceste alimente functionale au drept scop aceeasi dorinta a industriei alimentare de a face cat mai mult profit: iti vor vinde practic acelasi produs, cu o spoiala de adaosuri nutritive, dar la un pret mult mai mare, lasandu-te cu impresia ca ai facut o mare branza cu nutritia ta, care se vrea sanatoasa.

Sa luam cateva exemple:

Iaurt cu omega 3: cantitati infime de omega 3, fara a se preciza continutul exact de DHA si EPA. De multe ori nu se precizeaza nici sursa, stiut fiind ca acizii grasi omega 3 de origine vegetala au o calitate inferioara celor de origine animala(peste oceanic).

Paine cu fier si/sau vitamine, minerale: este pana la urma tot o paine alba, fara suficiente fibre si proteine. Cantitatile de vitamine si minerale sunt mici. Partea de minerale este, de obicei, asigurata din materii prime ieftine si de proasta calitate, cu o biodisponibilitate redusa. Evident, glutenul este in continuare un factor alergen important iar caloriile goale sunt tot acolo.

Soia cu calciu. In incercarea de a imita lactatele adevarate, s-a propus fortificarea produselor din soia(lapte de soia, tofu) cu calciu. Nu va iluzionati: proteinele din soia sunt aceleasi proteine cu valoare biologica redusa iar fitoestrogenii va pot crea probleme. Evident, problema aportului exagerat de calciu raportat la cel de magneziu este agravata.

Bauturi racoritoare cu antioxidanti. Sunt foarte usor de vandut, pentru ca deja exista o piata pentru apa amestecata cu zahar si cerneala. Cantitatile de antioxidanti sunt infime si efectul lor concret… aproape nul.

In general, aceste produse contin aceleasi ingrediente principale(in special materii prime ieftine, cu slaba valoare nutritiva), adaosurile de substante active de care am vorbit mai sus si… aceiasi aditivi: conservanti, coloranti, arome artificiale, potentiatori de aroma etc.

Deci, cand esti tentat(a) sa cumperi un astfel de aliment, care pretinde ca are printre ingrediente si aceste adaosuri, atentie mare la cantitati si la modul cum sunt prezentate beneficiile pentru sanatate. Intr-adevar, acizii grasi omega 3 sunt foarte buni, dar este nevoie de cateva grame pe zi, nu de cateva zeci de miligrame.

Companiile producatoare de alimente au o forta economica, politica si sociala uriasa, putand influenta legislatia si reglementarile de pe piata, cumparand practic dreptul de a pretinde ca produsul lor este benefic pentru sanatate, asta in timp ce asupra producatorilor de suplimente nutritive exista presiunea limitarii dozelor de substante active permise.

O dieta sanatoasa presupune consumul unei cantitati mari de alimente curate, neprocesate, preparate intr-un mod care sa pastreze calitatile nutritive, cu evitarea aparitiei de produsi toxici.

Potasiul este un mineral foarte important pentru corpul uman, necesitatile zilnice fiind evaluate la 3500mg(3,5 grame). Un necesar destul de mare, avand in vedere ca, mancand chiar si cele mai bogate alimente acest necesar se acopera pe la  .

Aviz amatoarelor de regimuri de infometare si care au impresia ca vitaminele si mineralele “ingrasa”. Atentie mare si la cei/cele care fac sauna in disperare(crezand ca aburul arde cumva grasimile) sau transpira mult. De asemenea, daca iei diuretice, verifica sa nu creasca eliminarea potasiului.

Potasiul este implicat in sanatatea inimii si sistemului nervos, mentinerea tensiunii arteriale, contractia musculara, metabolismul glucidelor, balanta acido-bazica.

Din pacate majoritatea alimentelor procesate pierd potasiul dar au adaugat sodiu. Asta duce la o retentie de apa suplimentara, care se poate ridica si la 2-3 litri la o persoana de greutate medie. Pe termen lung, deficientele de potasiu, in special combinate cu excesul de sodiu pot cauza diverse probleme de sanatate: crampe, lipsa apetitului, aritmii cardiace, hipertensiune.

Cea mai populara sursa de potasiu sunt bananele, insa putem alege si alte alimente, care fermenteaza mai putin. Faptul ca fermenteaza si au o cantitate mare de zahar le face nepotrivite pentru cei/cele care vor sa mai reduca din rotunjimea burtii cu care sunt “dotati”.

Alte alimente bogate in potasiu sunt: ficatul, papaya, migdalele, avocado, lintea, pestele, fasolea, cartofii, sfecla, spanacul.

Proteine, glucide, lipide, calorii. Eventual cateva minerale(calciu, magneziu, potasiu, fier) si vitamine(A, C, E, B). In rest etichetele sau tabelele cu valorile nutritionale ale alimentelor nu contin alte informatii. Desi “pe hartie” multe alimente “suna bine”, in realitate lucrurile pot fi diferite.

Ce reprezinta cifrele de pe etichete sau din tabele? Reprezinta in cel mai bun caz niste statistici. Niste valori obtinute prin metode de laborator diverse. De cele mai multe ori pure inventii ale producatorilor. De exemplu, ouale contin zinc si vitamina D. Asta daca gainile au alergat pe camp si cocosul dupa ele. Nucile de brazilia contin seleniu. Evident, daca au fost cultivate intr-o zona unde solul contine seleniu. Portocala contine vitamina C. Cand o rupi din copac coapta, nu dupa o luna cand o mananci tu(coapta “pe vapor”).

Daca duci un mod de viata sanatos pe termen lung, diferente de cateva grame sau calorii sunt neimportante. Cifrele si calculele au utilitatea lor in educarea alegerilor, in evaluarea initiala a unui aliment, in motivare, in urmarirea progreselor. Insa ele nu sunt exacte si nu sunt totul.

Ce alti parametri exista dar sunt “uitati”?

Micronutrienti. Enzime, vitamine, oligoelemente, fitonutrienti. Nu stim cat condin, daca mai contin. Degeaba mancam material de constructie(proteine) sau combustibil(grasimi, carbohidrati), daca acele substante menite sa regleze procesarea acestora nu sunt in aceeasi farfurie. E ca si cum ai incarca sa construiesti o casa fara sa ai nici un instrument de masura sau mortar.

Biodisponibilitatea nutrientilor. Prepararea termica(in special prajirea si frigerea), conservarea, stocarea, separarea nutrientilor(de ex. uleiul extras din seminte), modalitatile industriale de productie sunt tot atatea cauze pentru alterarea structurii nutrientilor din alimente, facand utilizarea dificila sau chiar imposibila.

Proteinele au valori biologice diferite(cat de utila este acea proteina pentru corpul uman), deci daca o eticheta de “pateu de soia” iti arata o bogatie de proteine, asta nu inseamna neaparat ca este si utila ca sursa de proteine.

Glucidele(carbohidratii) sunt gasiti intr-o diversitate mare atat ca atare cat si din punct de vedere al metodelor de procesare. Unii vin cu fibre, vitamine, minerale, oligoelemente(ca in legume sau in fructele de padure), altii vin doar cu o desaga de calorii(cereale procesate, zahar).

Lipidele(grasimile) valoroase sunt foarte sensibile la oxidare(c0ntactul cu aerul) sau degradare sub actiunea luminii sau a cresterilor de temperatura. Chiar si grasimea de peste sau cea din seminte, daca este prajita, nu numai ca isi pierde calitatile, dar poate deveni toxica. Un alt truc este adaugarea unei cantitati infime de omega 3 in margarina, pretinzand apoi ca acea otrava “e sanatoasa”.

Aditivii. Exista situatii cand aditivii nu sunt trecuti pe etichete sau sunt trecuti cu diverse denumiri alternative, astfel incat sa nu te prinzi ca mananci cancer pe paine.

Ce este de facut?

In primul rand sa alegem alimente intr-o forma cat mai naturala, ne procesate. Sa incercam sa le mancam proaspete, nu conservate sau dupa ce au stat foarte mult timp pe rafturi, in depozite sau camara.

Apoi, diversitatea alimentelor. Omul a evoluat intr-un mediu in care avea la dispozitie in timpul unui an zeci sau chiar sute de specii de plante si animale cu care se putea hrani. Fiecare dintre acestea avea diversi micronutrienti, considerati astazi chiar medicamente naturale. Atunci erau parte din dieta. Sistemul economic actual ne da sa mancam 5-6 specii de plante si 2-3 specii de animale. Incearca sa mananci cat mai divers, atat legume, carne, peste, nuci, seminte, alune.

Accentul trebuie pus pe calitatea alimentelor, nu pe cantitate. Chiar daca pretul alimentelor de calitate este mai mare, ele contin cantitati mult mai mari din nutrientii esentiali decat produsele ieftine, procesate, pline de aditivi.

In timp, apetitul se regleaza si gramele, caloriile, disocierile, culorile si toata constructia artificiala din jurul alimentelor devine inutila. Cum asa? Prin simplul fapt ca organismul tau invata ce sa ceara, cand sa ceara, cat sa ceara. Este aproape imposibil sa te ingrasi cu salate si peste la cuptor, cu grasimi esentiale, cu alimente neprocesate.

Sau, mai degraba: obsesia fibrelor. Alimente bogate in fibre, fulgi de cereale cu fibre, diete bazate pe fibre, restaurante cu alimente bazate pe “fibre”. O adevarata obsesie a ultimilor ani si un pretext tocmai bun pentru reclama menita sa insele consumatorul neavizat.

Cele mai multe “diete” sau articole despre “dieta” pun de obicei accentul pe un singur element, fie el carbohidrati, grasimi, proteine, fibre, antioxidanti. In realitate, o dieta naturala si sanatoasa e compusa din alimente in forma cat mai naturala si cu un raport de substante utile/calorii cat mai mare.

Un aport optim de fibre este citat ca benefic pentru scaderea colesterolului, reglarea glicemiei, reducerea riscului de cancer, reducerea riscului de boli cardiovasculare, slabire, constipatie.

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare sunt substante inrudite cu carbohidratii, dar care nu pot fi digerate. Ele pot suferi diverse transformari in intestin, insa cu ajutorul bacteriilor care traiesc aici.  Exista fibre solubile in apa(gasite in special in pulpa fructelor)  si fibre insolubile in apa. Cele utile pentru digestie sunt cele insolubile, care, culmea, se gasesc in coaja fructelor, in legume, in diverse seminte si in taratele de cereale. Adica alimentele si partile din alimente neglijate sau aruncate pur si simplu.

Desi nu toate sunt “fibre” dpdv fizic si chimic, denumirea a devenit comuna.  De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastica, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.

Beneficiile fibrelor

Cel mai popular beneficiu este “reglarea tranzitului intestinal”, ele marind viteza cu care corpul elimina reziduurile provenite din procesul de digestie. Alt beneficiu, poate chiar mai important este capacitatea lor de a bloca absorbtia unor toxine, printre care si metalele grele. De asemenea, alimentele bogate in fibre reduc rata la care se digera si absorb carbohidratii(si alti nutrienti) reducand astfel riscul ca “avalansa” de energie sa fie transformata in grasime, pentru ca nu poate fi consumata in timp util.

Din produsii de fermentatie ai fibrelor rezulta si anumite substante(acizi grasi cu catena scurta), cu multiple beneficii pentru sanatate.

Dezavantajele fibrelor alimentare

Odata cu beneficiile vin si dezavantaje: tranzitul intestinal este reglat si de alti factori(grasimile, apa, diversi micronutrienti, educatia sistemului digestiv). Deci a vorbi doar despre fibre atunci cand suferi de constipatie cronica este un risc in a neglija ceilalti factori. Capacitatea de a bloca absorbtia unor toxine este “la pachet” cu capacitatea de a bloca si absorbtia mineralelor utile(cum ar fi calciul in celebra combinatie “lapte cu cereale”). Un alt dezavantaj major al fibrelor solubile este faptul ca pot deveni sursa de hrana pentru bacteriile producatoare de gaz. Problema cu “gazele” nu este numai externa(burta umflata, zgomot, miros neplacut) ci si cu faptul ca pot afecta si digestia altor alimente(in special cele bogate in proteine) rezultand si de aici noi toxine. Ele se pot absorbi in sange si face ravagii prin metabolismul tau. Dupa cum aratam la “beneficii”, o cantitate rezonabila de fermentatie si “gaz” nu este numai naturala ci si benefica pentru sanatate.

Pacaleala clasica este cu cerealele. In timp ce anumite tipuri de cereale au un continut mare de fibre, cele “comerciale” cum ar fi graul si orezul au in acelasi timp o cantitate mare de amidon(carbohidrati) si calorii. Procesarea cerealelor in produse de tip paine, paste, fulgi reduce in general continutul de fibre. Anumite produse au fibre adaugate, dar asta ne indeparteaza si mai mult de scop, chiar daca in aparenta se rezolva problema. E ca si cum daca ti-a fi frig te-ai dezbraca de haine si ai pune o patura pe tine. Inteleg sa mancam cereale cu bobul mic, cu un raport mare de fibre vs. amidon, dar nu inteleg excesul de grau, orez, porumb sub pretextul ca ar avea fibre.

Alimente bogate in fibre

Le voi pune in  ordinea in care eu le consider utile pentru sanatate si dieta in general, nu neaparat in ordinea continutului de fibre, in mod strict. Dupa cum spuneam la inceput, trebuie privite alimentele per ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu, asa cum se face in reclamele la cereale sau iaurt.

Semintele, nucile, alunele

Sunt dupa parerea mea cea mai importanta sursa de fibre, pentru ca vin insotite si de alti nutrienti valorosi: seminte de in, seminte de coriandru, alunele de padure, migdalele.

Legumele

In aceasta categorie includem frunzele(spanac, varza, condimentele de tip busuioc, oregano), radacinoasele(morcov, telina, ridichii), inflorescente( broccoli, conopida) si alte parti comestibile dintr-o diversitate cat mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei.

Leguminoasele

Sunt cele mai “delicate” cand vine vorba de fermentatie, deci trebuie sa le incerci si sa le alegi pe cele cu care te intelegi cel mai bine: mazare, naut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri.

Fructele

Trebuie sa fie cat mai mici si mancate cu coaja: fructe de padure, cirese, visine, prune, rosii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, masline(ultimele doua nu sunt chiar fructe in forma “clasica”).  Ar trebui probabil incluse si citricele, dar dupa ce am spalat ultimele lamai si mi-a ramas aurolac pe chiuveta am niste indoieli.

Cerealele: ovaz, secara. Se folosesc si diverse produse de tip “tarate” dar cred ca e mai important sa luam fibrele in forma naturala, nu extrase sau sub forma de pastile, pudre, amestecuri.

Deci, data viitoare cand auzi despre “fibre” cantareste bine daca ele sunt pentru tine un avantaj sau un dezavantaj atunci cand trebuie sa le si mananci.

Carbohidratii sunt una dintre sursele de energie pe care corpul nostru le poate folosi(pe langa grasimi si alcooli). Ieftin de produs si usor de consumat, au sustinut dezvoltarea accelerata a societatii omenesti din momentul in care cerealele au inceput sa fie cultivate(cu circa 8.000-10.000 de ani in urma). Explozia demografica a insemnat si o cerere mai mare de alimente, ajungandu-se astfel la o predominanta a carbohidratilor in dieta(in detrimentul grasimilor si proteinelor).

Astfel au aparut noi soiuri de plante, mai productive dpdv al continutului energetic: legumele si fructele au devenit mai mari, bobul de grau contine mai mult amidon. Toate aceste modificari reduc raportul de nutrienti esentiali/energie furnizata de aliment.

Daca omul la aparitia sa consuma o dieta cu 20-30% carbohidrati in totalul de calorii, in secolul XX s-a ajuns la 80-90%. Acest moment a coincis cu aparitia automatizarii muncii umane pe scara larga(folosind masini), lasand astfel oamenii prada sedentarismului. Daca acum cateva sute sau mii de ani energia era necesara muncii fizice, acum acea energie este stocata sub forma de grasime si, in acelasi timp, provoaca o serie de boli considerate ale omului modern: sindromul metabolic, diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea.

La inceputul secolului trecut s-a propus ca metoda de tratament in cazurile de epilepsie o dieta bazata pe consumul de grasimi, cu carbohidratii redusi la  minim. In timp, mai ales dupa revolutia produsa de dr. Atkins, au inceput si cercetarile mai amanuntite in legatura cu acest mod de hranire. Dupa greseile inerente(Atkins permitea sa mananci prajeli si mezeluri, de exemplu) s-a ajuns la formule mai simple si mult mai sanatoase, care isi dovedesc pe zi ce trece superioritatea.

Se propun chiar si noi piramide alimentare, Piramidele alimentare “low-carb”, iata aici un exemplu:

Photo © Karen Struthers

Alimentele de pe treptele piramidei pot fi prezente in dieta in proportii diferite, in functie de obiective, sezon, preferinte culinare, alergii sau intolerante. Exista si piramide low-carb pentru vegetarieni si vegani(de post).

O dieta low-carb nu inseamna o dieta fara fibre, legume sau fructe. Inseamna doar o dieta fara cantitati monstruoase de zahar, amidon, fructoza. De asemenea, o dieta low-carb nu inseamna o dieta hiperproteica(bazata pe proteine) asa cum gresit se intelege si prezinta de diversi impostori.

Iata cateva motive pentru care o dieta low-carb ti s-ar potrivi mai bine decat o dieta clasica(indiferent ca vrei sa slabesti sau sa ai o sanatate de fier):

1. Sunt bogate in grasimi esentiale, care asigura sanatatea pielii, a organelor interne si a sistemului hormonal

2. Iti asigura o greutate optima prin aportul crescut de micronutrienti, vitamine, minerale, antioxidanti.

3. Reduc senzatia de foame(inclusiv pofta de dulciuri) si iti dau energie fara a mai fi nevoie sa apelezi la cofeina

4. Ajuta la prevenirea si chiar ameliorarea unor boli cum ar fi: hipercolesterolemia, diabetul, obezitatea.

5. Imbunatatesc starea psihica si concentrarea.

6. Combat efectele dietelor cu prea multi carbohidrati, junk-food si ale exceselor alimentare din trecut.

Acum sunt foarte curios ce vor face cei care atunci cand am lansat pentru prima data aceste idei despre dieta m-au criticat in toate felurile. Acum, dupa cativa ani, din ce in ce mai multe studii si surse citeaza dietele low-carb ca fiind benefice. Dar stiu… vor face acelasi lucru pe care l-au facut dintodeauna: vor fura. Totusi, va fi mai greu sa se dea drept autoritati in domeniu dupa ce au criticat metodele astea atat timp, timp in care eu am avut posibilitatea sa ma documentez si sa evaluez rezultatele pe sute de oameni.