Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Am participat la o discutie cu cititoarele revistei Prevention, unde am avut placerea sa le raspund la intrebari legate de celulita si alimentatie. Din intrebarile lor si raspunsurile aferente a rezultate acest articol. Despre celulita si combaterea ei am un articol si pe getfit.ro

Solutii despre cum sa scapi de celulita exista pe toate drumurile. Nenumarate produse, proceduri mai mult sau mai putin invazive, impachetari, masaje. Eu as merge totusi spre cauzele problemei si spre tratarea lor din interior, prin alimente, hidratare si un mod de viata sanatos.

Ce este celulita?

Prin celulita se intelege aspectul neregulat al pielii, asemuit cu coaja de portocala. Aceast aspect al pielii provine din neregularitatile care apar in stratul profund, de rezistenta. Celulele de grasime sunt foarte mici, deci nu se vad cu ochiul liber si nici nu pot fi “sparte” prin metode cosmetice. In trecut se considera ca celulita afecteaza doar femeile, insa in ultimii ani, din cauza modului de viata gresit, celulita apare si la barbati, copii, adolescenti.

Cauzele celulitei

Celulita este rezultatul unui cumul de cauze: inflamatorii, hormonale, alimentare, circulatorii (hidratarea si drenajul lichidelor). Deci si metodele de combatere ar trebui sa se adreseze tuturor cauzelor probabile si nu doar aspectului exterior.

Stressul afecteaza echilibrul hormnal, apetitul, odihna, refacerea organismului. Este o cauza ascunsa pentru foarte multe afectiuni, iar celulita nu face exceptie.

Hidratarea este esentiala pentru sanatatea pielii si sanatatea intregului corp. Un aport insuficient de apa duce la retentia de apa si toxine sub piele, o hranire defectuoasa a pielii, pierderea elasticitatii. Folosirea de produse laxative si diuretice duce, dupa “detoxifierea” initiala, la deshidratare, demineralizare si chiar la malnutritie.

Excesul de estrogen, atat de provenienta exterioara (xenoestrogeni) cat si endogen (produs de propriul corp) conduce la retentie de apa si pierderea tonusului pielii. Insulina (secretata in urma excesului de glucoza si amidon) afecteaza sinteza de colagen iar hormonii de stres afecteaza direct structura de rezistenta.

Inflamatia cronica afecteaza negativ structura fibrelor de elastina si colagen si contribuie la fibrozarea unor anumite zone de tesut cutanat (pielea isi pierde elasticitatea in anumite zone). Celulita este doar unul dintre efecte, poate cel mai vizibil. Exista insa si corespondent in peretii vaselor de sange, in organele interne, in articulatii.

Alimentatia afecteaza atat nivelul hormonilor, inflamatia, calitatea materialului de (re)constructie al pielii. Regimurile de infometare afecteaza functia glandei tiroide.

Un strat normal de grasime nu are legatura cu celulita. Exista persoane slabe, dar cu celulita si persoane cu multe kilograme in plus, dar cu o piele impecabila. Totusi, celulita si grasimea in exces pot fi impreuna efecte ale dietei nocive si ale lipsei de miscare.

Alimente care induc celulita

Lista coincide in mare masura cu Cei cinci NU.

• soia- efect estrogenic, in general se gaseste in forme ultra-procesate
• zahar si cereale- induc inflamatie si cresterea insulinei
• lapte- in special laptele de vaca si lactatele nefermentate.
• arahide, susan, uleiuri, seminte de floarea soarelui- grasimi de tip omega 6 in exces in dieta, cu efect inflamator
• prajeli, carne arsa- au efect inflamator si de crestere al radicalilor liberi
• mezeluri- din cauza aditivilor chimici si a excesului de sare

Alimente care combat celulita

• supa de vita si piftia (pentru continutul de colagen), glucosamina si condroitina, MSM- pentru material de constructie al straturilor de rezistenta si elasticitate ale pielii
• pestele oceanic (bogat in omega 3)
• alimente bogate in vitamina C si zinc
• alimente alcaline
• seminte de in (si ulei de seminte de in bogat in lignani), ciuperci, telina, rucola- pentru efectul antiesrogenic
• ananas si enzime digestive (in special enzimele proteolitice), pentru reducerea inflamatiei, subtierea sangelui si refacerea zonelor degradate din tesutul conjunctiv
• lecitina, pentru emulsionarea grasimilor si reconstructia peretilor celulari. Galbenusul de ou este cea mai buna sursa naturala.

Sportul si celulita

Sportul intareste muschii, reduce stratul de grasime si ajuta la redistribuirea ei. Exercitiile cu greutati reduc celulita prin impactul hormonal favorabil (cresterea testosteronului si a hormonului de crestere). Supraantrenamentul (antrenamentul peste capacitatea de refacere) poate induce sau agrava celulita.

Solutiile pentru celulita sunt disciplina, munca, rabdarea. Solutiile rapide sunt doar de moment si pot face rau pe termen lung.

Exista in Bucuresti un magazin cu alimente bio si “sanatoase”. Cel de la Piata Amzei. Desi 90% din produse sunt JUNK(soia, gluten, zahar, alimente procesate, conserve, suplimente subdozate si alte porcarii) exista si cateva alimente pe care mi le iau de acolo: oua bio(cand nu am de la tara), orez rosu, laptele de cocos. Azi lapte de cocos nu aveau, dar am luat cateva tipuri de nuci, printre care si unele noi, nuci kemiri(candle nuts). Trecem peste faptul ca preturile sunt absurde, avand in vedere costul cu materia prima sau cu importul(am si eu ofertele de la marii distribuitori europeni sau mondiali).

Cum eu mananc nucile crude(desi unele alimente de origine vegetala, mai toate, contin toxine, otravuri vegetale) am desfacut o punga in masina si am inceput sa mananc. Gustul parea sa fie in regula, nimic deosebit sau care sa imi traga un semnal de alarma. Pe drum imi vine o idee: daca or fi bune doar gatite(fiind asiatice am intuit ca e posibil si asa ceva, pentru ca din cauza foametei acolo se mananca orice)?

Pe eticheta scrie cu litere aproape invizibile ca trebuie tratate termic(gatite) inainte de a fi mancate. Imi spun optimist ca poate au efect laxativ sau ca blocheaza absorbtia mineralelor(prin eventualul acid fitic continut). Cand am ajuns la birou dau cautare pe net si aflu ca sunt “mildly toxic” si chiar cancerigene.

Intrebarea mea este, cum de se poate vinde un aliment-otrava, cancerigen, in acest fel, fara a avea avertizari scrise de-o schioapa pe eticheta?

Ca masuri de prim ajutor am indus voma, am baut lapte de cocos, vitamina D, vitamina E si extract de seminte de struguri pentru a incerca sa contracarez eventualele daune.

Am parte de intrebari si discutii scurte, in care oamenii cu care ma intalnesc vor reteta pentru o dieta sanatoasa, in doar cateva cuvinte. Dincolo de clasicul “naturale, neprocesate, locale, sezoniere”, trebuie precizati si cei cinci NU, pentru a sti de ce ne ferim. Eliminand aceste 5 pseudoalimente elimini practic cele mai importante surse de toxine, calorii goale si chiar cheltuieli inutile. Aceste recomandari se refera la persoanele adulte, cu o stare de sanatate buna.

Includem si alimentele care au aceste ingrediente ascunse sub diferite forme, deci, daca cumperi un aliment citeste cu atentie eticheta, chiar daca ti se pare ca stii dinainte ce contine.

Fara zahar(carbohidrati simpli)

Zaharul alb este poate cel mai nociv “aliment” din era moderna. Uzeaza organismul, predispune la ingrasare, carii dentare, cresterea apetitului, streseaza ficatul, scade imunitatea, poate induce o serie de boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare. O dieta fara zahar este o conditie esentiala a unei vieti sanatoase. Zaharul brun este practic identic cu zaharul alb, iar zaharul brut contine alte elemente(vitamine, minerale, fibre) intr-un procent infim. As include aici si fructoza pura(zaharul din fructe, ca indulcitor), lactoza(zaharul din laptele dulce). Amidonul este format din molecule de glucoza(dextroza), cel rafinat intrand in aceeasi categorie. Zaharul si rudele sale artificiale se pot ascunde in orice produs procesat, de la paine la mezeluri si de la “cereale” la supe instant. Mierea, siropul de agave, sucanatul(sucul de trestie deshidratat) sunt si ele practic identice cu zaharul, insa pot fi acceptate in cantitati de 1-2 lingurite pe zi, ca parte a unei diete sanatoase. Pentru mai multe informatii citeste Sursele de carbohidrati.

Fara cereale

Desi se bate toba despre “cerealele integrale”, produsele comerciale sunt foarte departe de aceasta notiune. Cerealele sunt calorii goale(amidon) plus gluten(o proteina cu efect nociv asupra intestinului uman). Cerealele pot continua procesul de fermentatie in corpul nostru si pot favoriza dezvoltarea unei ciuperci, candida albicans. Eliminand cerealele din dieta elimini grosul caloriilor inutile, putand obtine doar prin aceasta metoda o dieta pentru slabire eficienta si mai sanatoasa. Presupusele vitamine si minerale din cereale sunt, de fapt, in cantitati mai mici decat in legume, fructe, oua, ficat si chiar carne rosie. Fibrele din cereale irita intestinul iar “energia” este de scurta durata, pentru cei mai multi urmand o stare de somnolenta daca nu consuma si cafea. Mai utile pot fi pseudocerealele de tip mei, hrisca, quinoa- avand mai multe proteine, mai multe fibre si lipsind glutenul. Daca vrei sa ai carbohidrati drept sursa de energie exista si alternative mai sanatoase. Cieste si Ce am cu cerealele.

Fara uleiuri si margarina

Oricat de ultra-mega-super-virgin este un ulei el este un produs procesat, cu densitate calorica maxima(mai mare decat untul sau slanina de porc). Cele mai multe uleiuri au un raport de omega 6 la omega 3 complet dezechilibrat, care, alaturi de grasimea oxidata induce inflamatie si stress oxidativ. Din cele mai multe lipsesc vitaminele liposolubile si alti nutrienti(pentru ca sunt extrasi si vanduti separat). Uleiurile vegetale de proasta calitate pot fi incluse chiar si in produse cum ar fi imitatiile de branza feta sau paine. Margarina este toxica iar prajirea total contraindicata pentru sanatate. Sunt de preferat grasimile vegetale direct din sursa: nuci, seminte, alune, masline, avocado, germeni sau cantitati mici de uleiuri bine alese, puse in salate sau la diferite feluri de mancare, dupa prepararea termica. Citeste si despre Grasimi sanatoase.

Fara soia

Provenita din timpuri cand orientalii mureau de foame si cautau un inlocuitor pentru lactate si carne, soia este un dezastru pentru dieta rasei albe din era moderna. Cu toate astea, alimentatia moderna tinde sa fie invadata de acest ingredient secret, ascuns in diverse forme in lapte, carne, produse de panificatie(bine ca renuntam si la faina), dulciuri. Cu exceptia unor cantitati mici din produse traditionale fermentate natural, soia este doar un ingredient de umplutura in alimentele procesate, o sursa de xenoestrogeni si proteina de proasta calitate, greu digerabila. Se poate ascunde si sub denumiri bine ticluite, cum ar fi “proteina vegetala texturata” sau “izolat proteic vegetal”. Chiar si pentru vegetarieni si vegani exista nenumarate alimente sanatoase, fara a fi nevoiti sa apeleze la acest gunoi vandut drept aliment sanatos.

Fara mezeluri

Mezelurile(produsele procesate din carne) contin, in mod paradoxal, foarte putina carne. Maiestria industriei prelucratoare este de a reduce costurile (multa pa si ingrediente ieftine, de proasta calitate: amidon, soia, grasimi vegetale, resturi animale) in conditiile unei satisfactii mari a consumatorului (obtinuta prin coloranti, arome, indulcitori, conservanti). Studiile care condamna carnea ca fiind nesanatoasa nu fac diferentierea clara intre carnea curata, gatita corect, in cantitati optime si mezelurile, produsele procesate din carne, pline de aditivi toxici, consumate in cantitati mari. Sunt de evitat si produsele care par a fi carne, dar nu sunt (sunca presata, hamburgeri, muschi “tiganesc”).

Pe aceasta lista ar putea fi adaugat si laptele(in special laptele dulce) pentru aportul dezechilibrat de calciu-magneziu, inductia bolilor cardiovasculare si a dezechilibrelor hormonale. Presupunand ca mananci lactate fermentate si dintr-o sursa curata, ele pot fi totusi acceptate in dieta sanatoasa in cantitati mici.

Prezenta acestor alimente in dieta noastra nu lasa loc celor utile, ba chiar intri intr-un cerc vicios, pentru ca deficitul de nutrienti esentiali se va manifesta prin apetit crescut(foame) si vei ajunge sa mananci din ce in ce mai multe porcarii. Daca scoti din dieta cantitatile semnificative de zahar, cereale, uleiuri, soia si mezeluri, avand insa o diversitate mare din cele sanatoase, gatite corect, ai practic garantata o stare de sanatate buna, o viata lunga si o forma fizica peste medie.

Este de datoria fiecaruia dintre noi sa atragem atentia celor din jur asupra riscurilor la care se expun, pentru ca producatorii de junk preseaza din greu cu reclame si promovare prin cele mai avansate metode incercand sa ne convinga de cat de minunate sunt produsele lor.

Intr-adevar, alimentele sanatoase valoreaza greutatea lor in aur. Asta pentru ca oricat aur ai strange in viata ta(aur=metafora pentru bogatiile materiale) nu il poti lua cu tine in groapa. Pana si aurul faraonilor sau al imparatilor chinezi este vandut astazi la licitatie, semn ca ce faci pentru tine in timpul vietii sunt lucrurile importante. Mie imi este clar ca faraonii si imparatii nu mancau mancarea sclavilor si servitorilor(cereale, soia, porumb, zahar), asa cum fac cei mai multi dintre noi desi avem de ales. La fel imi este de clar ca un om intoxicat cu chimicalele din alimentele moderne are si o viata interioara si spirituala mai putin decat optima, indiferent cat se cultiva sau citeste. Alimentatia si modul de viata se reflecta si in ideile pe care le produci, in randamentul intelectual, memorie, atentie, concentrare.

Cum spuneam si in articolul Mancare de 5 stele, cu cat urci, cu atat ai mai putini carbohidrati in mancare. Deci mai putine calorii goale si mai multi nutrienti esentiali: proteine de calitate, grasimi sanatoase, fitonutrienti. Bineinteles, delicatesele sunt scumpe. Multe dintre ele doar niste mofturi al caror pret este stabilit doar pe baza raritatii. Scopul nostru este sa avem acei nutrienti valorosi, dar din surse naturale si ieftine. Costul dietei este un pretext des intalnit pentru cei care aleg sa manance porcarii. Totusi, exista si metode pentru a manca ieftin si sanatos?

Planifica dieta(ce mancare cumparam?)

Planul de alimentatie, listele cu alimente si cantitati(care se transforma in liste de cumparaturi) sunt primul pas atat pentru reducerea costurilor cat si pentru atingerea unui optim al aportului de nutrienti. Alegerea alimentelor se face in functie de densitatea lor nutritiva: cumpar alimentele bogate in nutrienti esentiali. Cumpara ingrediente, materii prime, nu produse finite, procesate, gata preparate. Mai multe despre dieta cu ingrediente. Orice procesare industriala costa, ba chiar duce la pierderi de nutrienti si adaosuri de aditivi. Incearca sa cumperi cat mai multe alimente carora nu li se face reclama(vedetele au si asa destui bani, nu le mai da si banii tai pentru a-ti spune ca margarina e sanatoasa). Prepararea alimentelor pe cont propriu inseamna economie de bani dar o ocazie pentru a petrece timp cu cei apropiati.

Sunt adeptul unei cantitati mai mici, dar al unei calitati mai bune a alimentelor. Reducand pierderile si balastul aducem si costul dietei mai jos. De asemenea, multi dintre noi mancam prea mult in raport cu necesarul real, restrictia calorica fiind o metoda pentru sanatate si viata lunga, verificata stiintific.

Selecteaza sursele si furnizorii de mancare sanatoasa(de unde cumparam alimente?)

Pentru fiecare aliment si furnizor se calculeaza costul pe unitatea de nutrient, de exemplu, cat costa un gram de proteina, un gram de vitamina C, un gram de grasimi omega 3. Apoi, din lista de alimente care ne aduc acesti nutrienti selectam alimentele de baza, fara delicatese care ofera aceeasi valoare nutritiva. De exemplu: in loc de somon cumparam sardine, in loc de cascaval alegem branza de burduf, in loc de muschi observam ca diverse alte parti ale animalului sunt la fel de hranitoare, in loc de migdale importate alegem nuci romanesti si alune de padure. Sursele de alimente sanatoase si ieftine am scris in articolul despre alimentele “de la tara”. Cumparam cat mai mult direct de la producator sau engrosist si mai putin din magazinele de “retail”, care au costuri mai mari, reflectate si in pretul platit pentru produs. In masura posibilitatilor putem produce si alimente pe cont propriu sau in colaborare cu alte persoane(de exemplu, doua familii se asociaza, cumpara o vaca si o dau in ingrijire cuiva dintr-o localitate rurala apropiata, urmand a primi saptamanal branza si lapte). Ne propunem ca o parte cat mai mare din alimentele pe care le consumam sa fie produse local, in sezon.

Pe cat posibil fa publice sursele tale si metodele pe care le folosesti. Chiar daca anumite alimente acum sunt greu de gasit in cantitati utile, daca vom creste cererea pentru ele vor aparea si producatorii.

Cumpara in cantitati mari, fa rezerve si conserva in mod traditional

Achizitia de alimente direct de la producator, in cantiati mari inseamna un pret mai mic platit. De asemenea, costul de transport(deplasarea la sursa) poate fi impartit intre grupul de cumparatori. Pentru multe alimente se pot face rezerve, prin conservarea in mod traditional, care pastreaza o buna parte din calitatile nutritive ale alimentelor. Pentru fructele de padure si anumite legume exista metoda congelarii. Cauta ofertele speciale si discounturile de volum(reduceri pentru cumpararea mai multor bucati), dar cu grija la calitate( de ex. carne contaminata de care importatorul vrea sa scape repede) si termenul de garantie. Portioneaza inca de la achizitie alimentele, astfel incat risipa si pierderile ulterioare sa fie minime.

Vrei sa mananci ieftin si sanatos?

Este evident ca ne propunem sa mancam cat mai multe alimente cumparate si preparate de noi, lasand restaurantele pentru ocazii speciale iar fast-food-urile dusmanilor. Pachetelul este regula, mancatul “in oras”, exceptia.

Bineinteles ca trebuie sa platesti daca vrei alimente de calitate, sanatoase, aduse de altii la nas, eventual si preparate dupa cele mai fine metode gastronomice. Dar daca te ingrioreaza pretul alimentelor atunci e mai bine sa-ti investesti timpul si inteligenta in aceasta directie. Pentru multi dintre noi puiul inseamna pieptul fara os si piele, transat si tras in plastic… dar poate ca e timpul sa mergem sa mirosim si gainatul, sa ne stropim cu sange, sa ne murdarim de noroi pe incaltari, daca nu si pe maini. Poate e timpul sa mai spargem cate o nuca, sa ne apucam de gatit, sa invitam prietenii la cina, nu la un film unde sa ne umflam cu floricele si cola.

Iata si un site interesant, cu multe idei care pot fi aplicate si la noi: http://www.paylessforfood.com/

Ce inseamna “dieta”?

O dieta inseamna ce ai mancat pana cand citesti aceste randuri si ce ai planuit sa mananci in continuare. Atat. Restul sunt elemente ajutatoare. Degeaba ti-a “tras la xerox” nutritionista obeza cea mai buna dieta “personalizata”, degeaba urmezi dieta vedetei tale preferate sau ai citit cea mai buna carte de nutritie de la cel mai bine vandut autor din SUA. Tot ce conteaza este ce ajunge pana la urma in corpul tau.

Care sunt obiectivele unei diete?

Dieta poate avea diverse obiective: slabire, crestere in masa musculara, prevenirea bolilor si imbatranirii, recuperare dupa efort fizic sau interventii chirurgicale, cresterea imunitatii, reducerea inflamatiei etc. Deci dieta nu inseamna doar “dieta restrictiva pentru slabire” ci pur si simplu, totalitatea alimentelor pe care le mananci, fie ca sunt sanatoase sau junk food.

De ce sa ne controlam dieta?

Pentru ca daca o lasam la voia intamplarii ajungem sa mancam ce vor comerciantii, patronii de shaormerii, fabricantii de biscuiti, producatorii de mezeluri din “E”-uri si altii al caror obiectiv este profitul, nicidecum sanatatea vreunuia dintre noi. Controlul dietei nu este sinonim cu “obsesia pentru dieta”, ci vine dintr-o necesitate, punand in balanta ce cheltuim cu acest control(energie, timp, bani) si ce obtinem(sanatate, indeplinirea obiectivelor in domeniul fitness-ului etc.).

Cum controlam dieta?

Controlul dietei se face prin mai multe metode:

1. Planul de alimentatie si planificarea meselor

Acest plan cuprinde alimentele potrivite pentru tine si obiectivele tale, numarul de mese si momentul lor, modul de combinare, cantitatile aproximative, modul de preparare. Cand luam decizia de a cumpara un aliment sau de a manca ceva confruntam planul cu ce avem in fata. Daca alimentele corespund planului nostru, atunci le cumparam sau le mancam. Daca sunt in afara planului nostru asteptam pana gasim alimentele potrivite. Aici ne ajuta foarte mult planificarea meselor in avans, un alt domeniu foarte important. Planul de alimentatie este si sursa pentru lista de cumparaturi. Pentru unii acest plan vine automat, din educatia facuta de parinti, pentru altii trebuie facuta o reeducare a obiceiurilor alimentare.

2. Lista de cumparaturi si stocul de alimente

Pentru a nu ne trezi ca “nu stim ce sa mai cumparam” sau in situatii de tip “nu aveam altceva in casa asa ca am mancat niste zahar” folosim o lista de cumparaturi. Unii dintre noi aveam aceasta lista in minte in permanenta, altii au nevoie de ea in forma scrisa. Oricum ar fi, cand mergi la cumparaturi e bine sa ramai in cadrul acestei liste. Sunt magazine care au site-uri, poti face lista online, de la calculator, dai un print si cand ajungi in magazin(daca nu iti convine sa platesti pentru o livrare la domiciliu) stii ce ai de facut. Magazinele au marfa aranjata astfel incat sa-ti iasa in fata permanent porcariile care sunt nesanatoase, ingrasa sau, prin costul redus de productie si calitatea scazuta aduc profituri mai mari. Bineinteles, este posibil ca pentru anumite alimente sa faci un drum special sau sa te asociezi cu altcineva pentru a face achizitia respectiva. De exemplu, daca te duci la tara sa iei un vitel, mai “combini” 2-3 prieteni si impartiti atat costurile cat si carnea. Stocul de alimente este util din mai multe motive: ai la indemana o varietate de alegeri sanatoase, eviti situatiile cand nu ai ce manca sanatos, costul achizitiei scade(mai putine drumuri la cumparaturi).

3. Jurnalul de nutritie

Este cel mai puternic instrument de control si automotivare. Cel mai eficient jurnal este cel tinut permament si completat la fiecare masa. Poti, de asemenea, sa completezi jurnalul seara, inainte de inchiderea unei zile. In primul rand sunt importante alegerea alimentelor si calitatea produselor, apoi cantitatile si eventualele calcule privind caloriile, nutrientii si proportia lor. In final, jurnalul trebuie sa fie o reflectare cat mai fidela a planului de alimentatie, ce ai mancat in comparatie cu ce ti-ai propus sa mananci.

Cum verifici daca ai o dieta buna?

Verificarea se face in primul rand prin rezultatele pe termen mediu si lung. Prin cum arati, cum te simti, prin starea generala de sanatate. Pe termen scurt, sau in momentele cand ti se pare ca ceva nu functioneaza te poti sfatui cu altii. Poti pune jurnalul de nutritie intr-un jurnal personal(cum sunt jurnalele personale de pe getfit.ro), poti discuta cu o cunostinta cu experienta in domeniu sau poti merge la un specialist care sa isi spuna opinia. Totusi, in final ceea ce conteaza este informatia cu care tu ramai in minte si cat din aceasta informatie aplici in viata si dieta de zi cu zi.

Ce faci daca dieta nu este cea ideala?

Este evident ca o dieta perfecta nu exista. Poate nu ai acces la alimentele potrivite, poate sunt prea scumpe, ai vreo alergie sau intoleranta, nu iti plac sau nu sunt disponibile intr-un anumit sezon. Pentru recuperarea dupa antrenamente intense sau accidentari poate fi nevoie de un aport suplimentar de nutrienti esentiali. Pentru asta exista suplimente nutritive. Atat aportul de vitamine si minerale cat si cel de grasimi sanatoase, proteine, antioxidanti poate fi completat cu suplimente nutritive. Peste ce iti poate oferi o dieta normala, oricate eforturi ai face, poti veni si cu suplimente speciale, extracte din plante care nu sunt disponibile pe piata in mod obisnuit, cum ar fi Pycnogenol(hipoglicemiant, protector cardiovascular), Ginseng(tonic general), Long Jack(afrodisiac masculin), Rodiola(adaptogen, induce echilibru si calm) etc.

Pentru cei care au un mod de viata sanatos timp de mai multe luni sau ani toate acestea incep sa vina in mod natural, fara a fi nevoie de liste, calcule, comparatii, evaluari. Insa acest proces de invatare si adaptare necesita timp, energie, efort, disciplina. Totul in functie de ce vrei de la tine.

Daca la prepararea termica a alimentelor au fost atatea lucruri de spus, iata ca la congelare este ceva mai simplu. Folosita ca metoda de conservare, congelarea este cea mai sigura si sanatoasa dintre ele, pastrand(daca este facuta bine) proprietatile nutritive si chiar gustul/aspectul.

Congelarea industriala(la temperaturi foarte scazute, in instalatii speciale de congelare rapida) este cea mai buna, pentru ca apa formeaza cristale de gheata foarte fine, care nu sparg peretii celulari. Daca inghetarea se face la temperaturile din congelatoarele de acasa, exista o sansa mult mai mare ca la decongelare, acele celule sparte(fie ca sunt din tesut animal sau vegetal) sa elibereze substantele continute si acestea sa se altereze rapid. Daca avem un congelator care pastreaza -18 grade celsius, pentru multi dintre noi este ieftin si comod sa congelam acasa carne, legume, fructe in timpul verii. Un mic truc ne ajuta sa pastram calitatea si sa ne fie comod atunci cand vrem sa le folosim: portionam alimentele inainte de congelare si le punem in pungi alaturi de fulgi de gheata pregatiti in prealabil. Pentru legume, oparirea inainte de congelare poate fi un alt pas care sa ajute la mentinerea proprietatilor nutritive.

Pregatirea dupa decongelare tine de specificul fiecarui aliment, dar este important sa nu lasam prea mult timp sa se scurga de la decongelare pana la preparare.  Evitarea recongelarii este si ea o conditie de baza. Ideal este sa avem alimentele deja portionate inainte de congelare, dupa cum am descris mai sus. Carnea trebuie decongelata lent, in frigider, nu afara, expusa germenilor. Fructele congelate pot fi puse direct in blender cu iaurt/pudre proteice rezultand un smoothie sanatos si gustos.

Sunt de evitat semipreparatele congelate(pizza, paste, pateuri, snitele, hamburgeri) pentru ca nu avem un control al ingredientelor si este posibil sa mancam fara sa vrem faina, zahar, aditivi, arome artificiale. In special produsele congelate concepute pentru cuptorul cu microunde mi se pare foarte periculoase, un fel de junk food deghizat. Eu unul evit si decongelarea la microunde, chiar daca exista unele “studii” care spun ca ar fi benefica.

Pentru sezonul rece, cand vegetalele proaspete nu sunt disponibile cat si pentru produse animale mai greu de obtinut(carne curata, vanat, peste oceanic) aceasta metoda este, in opinia mea, cea mai utila si benefica pentru dieta noastra.

Eu vad postul ca pe o detoxifiere sau purificare. Renuntarea la produsele de origine animala are printre scopuri curatarea corpului si spiritului. Produsele de post gasite prin magazine par sa fie tocmai pe dos concepute: ultraprocesate, chimizate, cu multe calorii “goale”, aditivi, ingrediente de foarte proasta calitate(zahar, margarina, faina alba, soia, sirop de glucoza/fructoza etc.). Despre ce sa mancam in post am scris in articolul Dieta vegana optimala iar despre suplimente am scris in Suplimente utile in perioada de post.

Daca ai un motiv oarecare sa renunti la carne, “pateu”, cremwursti sau branza(religios, etic, ecologic) atunci de ce ai cauta un produs care sa imite carnea?  Daca vrei sa-ti purifici corpul de ce l-ai imbuiba cu zahar, amidon si reziduuri industriale? Daca renunti la grasimile animale crezi ca margarina si uleiurile arse au vreun beneficiu pentru sanatate? Ti se pare ca slabirea din post se datoreaza cumva dulciurilor “de post” sau doar malnutritiei?

Ar mai fi de completat: daca tot tii post… de ce in restul anului iti bati joc de corpul tau? Si de ce postul se incheie cu abuzuri alimentare?

Desi este o toamna frumoasa ea nu ramane decat un anotimp intermediar intre vara bogata si iarna, cand mancam mai multa carne si mai putine alimente proaspete. Cam asta ar trebui sa fie regula in zona temperata. Chiar daca iarna se pot importa alimente ideal ar fi sa consumam cat mai mult din ce se produce in zona unde traim, asa cum s-a intamplat zeci de mii de ani. Trecerea de la sezonul cald la cel friguros pune si un stress suplimentar pe organism, care acum incheie perioada cand a facut rezerve, pregatindu-se pentru cea cand va consuma rezervele. Desi multi se apuca de “slabire” spre sfarsitul primaverii sau vara (pentru plaja), ideal ar fi sa urmam cursul natural si sa slabim iarna, urmand ca vara si spre toamna sa ne permitem cateva kilograme in plus.

Fructele

Roadele toamnei includ acum si cateva fructe care se pastreaza bine: gutui, pere de toamna, mere pastrate in conditii bune. Ele pot fi mancate, cu masura, de preferinta ca atare, fara a le incorpora in gemuri si dulceturi cu zahar. Merele sau prunele pot fi uscate, insa cele cu sulfiti sau “confiate” ar trebui scoase din dieta. Strugurii rosii sunt preferatii mei (sub forma de must), chiar daca au mult zahar, merita ca pentru cateva zile sa reduci la minim consumul de grasimi si alimente care pot fermenta pentru a face o cura de suc de struguri proaspat sau chiar putin fermentat (intepator). Sucul de struguri poate fi congelat pentru lunile urmatoare. Samburii trebuie mestecati bine, pentru eliberarea antioxidantilor.

Radacinoasele

Radacinoasele (telina, morcov, sfecla, hrean, ghimbir) se pastreaza foarte bine peste iarna fiind o sursa de vitamine, minerale, carbohidrati cu asimilare lenta si fibre. Ca exceptie as include si cartofii, care, in cantitati mici si in anumite momente (dupa antrenament), cruzi (suc), fierti sau copti pot fi inclusi chiar si intr-o dieta de slabire. Eu evit zacusca din cauza cantitatii mari de ulei de proasta calitate care se foloseste(floarea soarelui) si a potentialului inflamator al solanaceelor (rosii, ardei, vinete). De asemenea, zacusca “cere” paine…

Supe calde

Supele calde (inclusiv de dovleac) ajuta corpul sa se adapteze mai bine la schimbarile de temperatura si aduc hidratarea necesara. Morcovii isi elibereaza mai bine substantele nutritive atunci cand sunt taiati si fierti. Pentru cei care nu pot consuma legume crude (stomac sensibil, digestie precara) aceste supe sunt ideale. As astepta cu leguminoasele (fasole, mazare, naut, linte) pentru mijlocul iernii si primavara. Este foarte sanatoasa si supa de cocos (ingrasat pe durata verii), plina de proteine.

Fructe de padure

Fructele de padure care se coc toamna sunt si ele foarte sanatoase, ideal este sa le consumam proaspete, dar pot fi congelate pentru lunile urmatoare, de preferinta intregi. Sambruii sunt bogati in substante nutritive (grasimi sanatoase) si trebuie sparti inainte de a fi inghititi(prin mestecare sau in storcatorul de fructe).

Pentru iarna putem incepe procesul de fermentare al legumelor (varza, castraveti)- muraturi. Ele pastreaza bine vitaminele si au efect probiotic. Singurul dezavantaj este aportul mare de sodiu (sarea de bucatarie), dar si acesta poate fi contracarat cu sport (eliminare prin transpiratie) si hidratare suplimentara (eliminare prin urina).

Pe masura ce temperaturile scad incepem sa crestem consumul de grasimi, atat animale (animale cu carne grasa, branza de burduf, cascaval) dar si vegetale (nuci, alune, seminte). Spre sfarsitul iernii o dieta practica si naturala este cea ketogenica- avand la dispozitie alimentele potrivite si cele cu carbohidrati lipsind. Pentru cei care tin post se pot selecta alimente descrise in articolul despre Dieta vegana optimala.

Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.

Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment(de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii(din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta(isi cresc volumul prin “umflare”).

Pe termen mediu(de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster”(variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).

Pe termen lung(de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.

Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant(ingrasaminte, pesticide), apa si aer(poluarea universala) sau adaugate(intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura(pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.

Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie(calorii), macronutrienti(grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti”(vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.

Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine.  Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.

Cand, acum cativa ani tata se apucase de gradinarit si era mandru ca putem produce singuri alimente ma uitam dezgustat la gradina cu zarzavat, obligat fiind sa-l ajut. Ii spuneam cu emfaza ca nu are rost sa le cultivam din moment ce putem face altceva cu timpul nostru si putem cumpara alimentele gata produse. Iata ca timpul mi-a demonstrat ca abordarea conservatoare si traditionalista este pe cale sa castige: cam singura sansa pentru a manca bine, sanatos si ieftin este sa aloci o parte din timp, fonduri si efort spre a-ti produce macar o parte din mancare pe cont propriu.

E plin netul de teoreticieni(printre care ma numar) cu idei grozave si indemnuri moraliste, ecologiste. Trebuie sa faci, trebuie sa dregi, asta auzi din toate partile. Insa “cum faci” se intalneste mai rar. Cum ajungi de la o samanta la o planta sau cum ajungi de la un ou la alt ou, crescand o gaina. Exista mancatori de carne care nu ar sacrifica un animal cu mana lor(ipocrizie) dar si vegani a caror hrana distruge ecosisteme si omoara(indirect) poate chiar mai multe animale decat daca s-ar hrani doar cu fripturi.

Cu totii am vrea alimente sanatoase, curate, proaspete… dar cat suntem dispusi sa ne murdarim de pamant sau sa petrecem timp crescand plante si animale? Am uitat, fiintele superioare, filosofii si intelectualii nu se coboara la nivelul asta. Lor trebuie sa le pice din cer hrana, pentru ca sunt altii, mai prosti, care sa o produca. Lasand productia alimentelor pe mana altora te trezesti ca in loc sa mananci mancare mananci furaje pentru animale sau derivate din petrol. Pentru ca cei care produc grosul alimentelor nu sunt nici pe departe prosti sau inapoiati, ci foarte bine organizati si informati, in orientarea lor catre profit. Deci vei primi de mancare acele lucruri care aduc profit altora, nicidecum acele lucruri care sa iti tie utile si sanatoase. Iar produsele “naturale” si “bio”(presupunand ca ar fi cu adevarat naturale sau bio) sunt supuse aceluiasi regim si ajung sa fie extrem de scumpe.

Mea culpa, mea culpa, mea culpa… in fiecare an imi propun ca sa cultiv macar un metru patrat, insa deocamdata sunt la nivelul la care procur semintele si altcineva preia sarcinile de acolo. Permaculturile sunt deocamdata un vis…