Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Eu vad postul ca pe o detoxifiere sau purificare. Renuntarea la produsele de origine animala are printre scopuri curatarea corpului si spiritului. Produsele de post gasite prin magazine par sa fie tocmai pe dos concepute: ultraprocesate, chimizate, cu multe calorii “goale”, aditivi, ingrediente de foarte proasta calitate(zahar, margarina, faina alba, soia, sirop de glucoza/fructoza etc.). Despre ce sa mancam in post am scris in articolul Dieta vegana optimala iar despre suplimente am scris in Suplimente utile in perioada de post.

Daca ai un motiv oarecare sa renunti la carne, “pateu”, cremwursti sau branza(religios, etic, ecologic) atunci de ce ai cauta un produs care sa imite carnea?  Daca vrei sa-ti purifici corpul de ce l-ai imbuiba cu zahar, amidon si reziduuri industriale? Daca renunti la grasimile animale crezi ca margarina si uleiurile arse au vreun beneficiu pentru sanatate? Ti se pare ca slabirea din post se datoreaza cumva dulciurilor “de post” sau doar malnutritiei?

Ar mai fi de completat: daca tot tii post… de ce in restul anului iti bati joc de corpul tau? Si de ce postul se incheie cu abuzuri alimentare?

Desi este o toamna frumoasa ea nu ramane decat un anotimp intermediar intre vara bogata si iarna, cand mancam mai multa carne si mai putine alimente proaspete. Cam asta ar trebui sa fie regula in zona temperata. Chiar daca iarna se pot importa alimente ideal ar fi sa consumam cat mai mult din ce se produce in zona unde traim, asa cum s-a intamplat zeci de mii de ani. Trecerea de la sezonul cald la cel friguros pune si un stress suplimentar pe organism, care acum incheie perioada cand a facut rezerve, pregatindu-se pentru cea cand va consuma rezervele. Desi multi se apuca de “slabire” spre sfarsitul primaverii sau vara (pentru plaja), ideal ar fi sa urmam cursul natural si sa slabim iarna, urmand ca vara si spre toamna sa ne permitem cateva kilograme in plus.

Fructele

Roadele toamnei includ acum si cateva fructe care se pastreaza bine: gutui, pere de toamna, mere pastrate in conditii bune. Ele pot fi mancate, cu masura, de preferinta ca atare, fara a le incorpora in gemuri si dulceturi cu zahar. Merele sau prunele pot fi uscate, insa cele cu sulfiti sau “confiate” ar trebui scoase din dieta. Strugurii rosii sunt preferatii mei (sub forma de must), chiar daca au mult zahar, merita ca pentru cateva zile sa reduci la minim consumul de grasimi si alimente care pot fermenta pentru a face o cura de suc de struguri proaspat sau chiar putin fermentat (intepator). Sucul de struguri poate fi congelat pentru lunile urmatoare. Samburii trebuie mestecati bine, pentru eliberarea antioxidantilor.

Radacinoasele

Radacinoasele (telina, morcov, sfecla, hrean, ghimbir) se pastreaza foarte bine peste iarna fiind o sursa de vitamine, minerale, carbohidrati cu asimilare lenta si fibre. Ca exceptie as include si cartofii, care, in cantitati mici si in anumite momente (dupa antrenament), cruzi (suc), fierti sau copti pot fi inclusi chiar si intr-o dieta de slabire. Eu evit zacusca din cauza cantitatii mari de ulei de proasta calitate care se foloseste(floarea soarelui) si a potentialului inflamator al solanaceelor (rosii, ardei, vinete). De asemenea, zacusca “cere” paine…

Supe calde

Supele calde (inclusiv de dovleac) ajuta corpul sa se adapteze mai bine la schimbarile de temperatura si aduc hidratarea necesara. Morcovii isi elibereaza mai bine substantele nutritive atunci cand sunt taiati si fierti. Pentru cei care nu pot consuma legume crude (stomac sensibil, digestie precara) aceste supe sunt ideale. As astepta cu leguminoasele (fasole, mazare, naut, linte) pentru mijlocul iernii si primavara. Este foarte sanatoasa si supa de cocos (ingrasat pe durata verii), plina de proteine.

Fructe de padure

Fructele de padure care se coc toamna sunt si ele foarte sanatoase, ideal este sa le consumam proaspete, dar pot fi congelate pentru lunile urmatoare, de preferinta intregi. Sambruii sunt bogati in substante nutritive (grasimi sanatoase) si trebuie sparti inainte de a fi inghititi(prin mestecare sau in storcatorul de fructe).

Pentru iarna putem incepe procesul de fermentare al legumelor (varza, castraveti)- muraturi. Ele pastreaza bine vitaminele si au efect probiotic. Singurul dezavantaj este aportul mare de sodiu (sarea de bucatarie), dar si acesta poate fi contracarat cu sport (eliminare prin transpiratie) si hidratare suplimentara (eliminare prin urina).

Pe masura ce temperaturile scad incepem sa crestem consumul de grasimi, atat animale (animale cu carne grasa, branza de burduf, cascaval) dar si vegetale (nuci, alune, seminte). Spre sfarsitul iernii o dieta practica si naturala este cea ketogenica- avand la dispozitie alimentele potrivite si cele cu carbohidrati lipsind. Pentru cei care tin post se pot selecta alimente descrise in articolul despre Dieta vegana optimala.

Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.

Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment (de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii (din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta (isi cresc volumul prin “umflare”).

Pe termen mediu (de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster” (variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).

Pe termen lung (de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.

Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant (ingrasaminte, pesticide), apa si aer (poluarea universala) sau adaugate (intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura (pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.

Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie (calorii), macronutrienti (grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti” (vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.

Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine.  Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.

Cand, acum cativa ani tata se apucase de gradinarit si era mandru ca putem produce singuri alimente ma uitam dezgustat la gradina cu zarzavat, obligat fiind sa-l ajut. Ii spuneam cu emfaza ca nu are rost sa le cultivam din moment ce putem face altceva cu timpul nostru si putem cumpara alimentele gata produse. Iata ca timpul mi-a demonstrat ca abordarea conservatoare si traditionalista este pe cale sa castige: cam singura sansa pentru a manca bine, sanatos si ieftin este sa aloci o parte din timp, fonduri si efort spre a-ti produce macar o parte din mancare pe cont propriu.

E plin netul de teoreticieni(printre care ma numar) cu idei grozave si indemnuri moraliste, ecologiste. Trebuie sa faci, trebuie sa dregi, asta auzi din toate partile. Insa “cum faci” se intalneste mai rar. Cum ajungi de la o samanta la o planta sau cum ajungi de la un ou la alt ou, crescand o gaina. Exista mancatori de carne care nu ar sacrifica un animal cu mana lor(ipocrizie) dar si vegani a caror hrana distruge ecosisteme si omoara(indirect) poate chiar mai multe animale decat daca s-ar hrani doar cu fripturi.

Cu totii am vrea alimente sanatoase, curate, proaspete… dar cat suntem dispusi sa ne murdarim de pamant sau sa petrecem timp crescand plante si animale? Am uitat, fiintele superioare, filosofii si intelectualii nu se coboara la nivelul asta. Lor trebuie sa le pice din cer hrana, pentru ca sunt altii, mai prosti, care sa o produca. Lasand productia alimentelor pe mana altora te trezesti ca in loc sa mananci mancare mananci furaje pentru animale sau derivate din petrol. Pentru ca cei care produc grosul alimentelor nu sunt nici pe departe prosti sau inapoiati, ci foarte bine organizati si informati, in orientarea lor catre profit. Deci vei primi de mancare acele lucruri care aduc profit altora, nicidecum acele lucruri care sa iti tie utile si sanatoase. Iar produsele “naturale” si “bio”(presupunand ca ar fi cu adevarat naturale sau bio) sunt supuse aceluiasi regim si ajung sa fie extrem de scumpe.

Mea culpa, mea culpa, mea culpa… in fiecare an imi propun ca sa cultiv macar un metru patrat, insa deocamdata sunt la nivelul la care procur semintele si altcineva preia sarcinile de acolo. Permaculturile sunt deocamdata un vis…

Cand spunem “acid” ne gandim la ceva rau, daunator, care arde si distruge. Notiunea de “alcalin” incepe sa fie si ea populara, mai ales printre cei preocupati de o dieta sanatoasa. Aciditatea sau alcalinitatea unei substante sau a unui mediu sunt masurate prin estimarea cantitatii de ioni de hidrogen, cu cat sunt mai multi solutia este mai acida, iar pH-ul mai mic. pH-ul neutru(7.0) este cel al apei pure la 25 de grade Celsius. Peste 7.0 se considera ca avem un pH alcalin. Cel mai cunoscut acid este probabil cel sulfuric(din bateriile automobilelor) iar cea mai cunoscuta baza, soda caustica(folosita la fabricarea sapunului, dar si in multe alte domenii). In alimentatia noastra putem mentiona acidul citric(in fructe) si bicarbonatul de sodiu(folosit in industria alimentara). Atat in alimente cat si in corpul nostru exista substante cu diferite grade de aciditate/alcalinitate. Pentru fiecare zona a mediului intern si pentru fiecare proces metabolic exista un pH optim, la care acel mediu este sanatos si acele procese au loc in cele mai bune conditii.

In timp ce exista si situatii in care corpul sufera din cauza unui mediu prea alcalin(pH prea mare), ele sunt mult mai rare decat situatia foarte comuna in care corpul sufera din cauza unui mediu acid. In corpul nostru pH-ul variaza de la 1(sucul gastric) la 8(secretiile pancreatice). Sangele are un pH optim intre 7.35 si 7.45 (destul de mica marja, nu?). Modul de viata al omului modern duce la prezenta unor cantitati relative mai mari de acizi in alimente, la productia crescuta de acizi in metabolism si la eliminarea lor cu mai mare dificultate.

Astfel, pe seama unei aciditati prea mari(pH prea scazut) sunt puse inclusiv boli de piele(acnee), gastrointestinale, imunitare, hormonale, tulburari psihice, cancer, imbatranire. Fiind atat de periculosi cand sunt in exces, corpul are mai multe sisteme prin care se apara de actiunea distrugatoare a acizilor. Aceste sisteme pot fi suprasolicitate cronic si pot lasa loc in anumite momente unor stari acide devastatoare pentru sanatate, atat pe termen mediu cat si pe termen lung.

Dincolo de obisnuitele “fara alcool si droguri”, fara nopti pierdute, fara junk food, zahar sau fainoase, evitarea supraantrenamentului, reducerea stressului… putem face o lista cu alimente alcalinizante, pe care sa ni le dorim in cantitati cat mai mari in dieta noastra pentru a compensa aciditatea surselor de grasimi si proteine. Aici vegetarienii au un avantaj, pentru ca cele mai multe alimente de origine animala au un potential acid mai mare decat plantele. Totusi, alcalinizarea dietei nu compenseaza lipsa unor nutrienti esentiali care vin din alimente de origine animala.

Alimente cu potential alcalin: smochine, spanac, patrunjel, germeni(de leguminoase, de cereale) ridiche neagra, andive, broccoli, prune, castravete, sfecla, morcov, alune de padure, migdale, fructe de padure, ceapa, telina, cartof, salata, varza, cocos, apa minerala carbogazoasa dupa ce a fost eliberat dioxidul de carbon. Sunt importante si modul de preparare, asocierea alimentelor, ordinea lor in timpul mesei, cantitatile consumate(unele sunt dense din punct de vedere caloric, altele voluminoase).

Deci, incluzand cantitati cat mai mari din aceste alimente(peste jumatate) in dieta contracaram atacul acizilor si asiguram o stare de sanatate optima, inclusiv capacitati intelectuale si de efort fizic ridicate.

O dieta sanatoasa presupune ca poti manca alimentele care iti fac bine in cele mai multe situatii, atunci cand esti acasa, pe drum, la scoala, la serviciu, la restaurant sau in vizita.

Ce voi manca la urmatoarea masa? Pentru ca da… in maxim cateva ore mi se va face foame( asta daca nu imi este deja foame).

Cand suntem acasa e simplu: avem stocurile de alimente din lista de alimente pentru obiectivele noastre. Ce facem in deplasare? Cand suntem plecati, pe drum, in tren, pe vapor, in masina? Ne lasam la mana buticurilor, benzinariilor, shaormeriilor, mecdraivurilor? Cheltuim mai mult pentru a manca mai prost? Ii lasam sa isi bata joc de noi sau ne pregatim din timp, ca o persoana inteligenta ce suntem? Asteptam “sa gasim ceva ok” pana ajungem hamesiti sa mancam acelasi junk?

Cred ca e mai bine sa ne pregatim, sa alegem, sa preparam si apoi sa ne bucuram de mesele noastre sanatoase si gustoase oriunde si oricand.

Calitatile unui “pachetel” sunt:

• intens nutritiv- combinam surse de proteine/grasimi sanatoase/fibre, cu maxim de energie si nutrienti pe kilogram.
• divers- vrei sa poti alege si pe moment, mai ales daca sunt mai multe mese si exista riscul sa fii talharit de fomistii din jur
• usor de preparat- faci economie de timp, in acelasi timp pastrand valoarea nutritiva a alimentelor
• preparat in avans- deci gandit si controlat, cu o selectie buna a alimentelor si ingredientelor.
• usor de transportat- fara balast inutil care sa iti rupa spatele sau sa ocupe spatiu(lichide, ambalaje, parti necomestibile)
• putin perisabil- le poti manca si daca deplasarea se prelungeste neasteptat uscat, tinut la frigider inainte de plecare, ingrediente foarte proaspete, procsare minima, cutie speciala care izoleaza termic
• portionat- pentru economie de timp si control al cantitatilor in special nucile, alunele, semintele, care sunt usor de consumat in cantitati prea mari
• fara mirosuri- respectam si dreptul altora de a trai, deci fara usturoi, ceapa, condimente puternice
• fara reziduuri- pentru ca vrem sa mentinem curatenia si caratul ambalajelor/resturilor poate deveni frustrant

Ordinea in care  mananci este de la cele mai persiabile spre cele mai rezistente(uscate, conservate). Poti avea din start anumite combinatii(garnituri, salate) dar sunt mai greu de pastrat si mancat. Cel mai bine este sa mananci simplu, un singur aliment la o masa. Asta va ajuta digestia si controlul cantitatilor, pe langa faptul ca este mai comod.

O lista cu alimente utile in deplasare:

• carnea, pestele; bine facute la cuptor, pentru a se pastra mai bine si a fi mai usoare(efectul de deshidratare)
• legumele crude(morcov, telina, sfecla) sau la abur, cat mai putin taiate(curatam doar partile necomestibile), sunt foarte gustoase si satioase
• quinoa incoltita pentru aport de proteine, carbohidrati complecsi, fibre, enzime. Sunt utili si alti germeni sau leguminoase bine fierte in masura in care le poti asigura o temperatura scazuta.
• fructele- cu grija si masura, pentru ca sunt grele si perisabile. Merele se pastreaza bine insa pe banane te poti baza doar cateva ore pe timpul verii.
• avocado intreg(se poate manca din el cu lingurita), cu grija la timpul de coacere, masline curatate de samburi
• iaurtul cu putina sare adaugata, pentru efectul probiotic si rehidratare(impreuna cu apa). Tine-l in congelator cu o seara inainte.
• banzeturi fermentate: cascaval adevarat, branza de burduf, parmezan. Daca sunt “de cumparat”, verifica pe eticheta conditiile de pastrare.
• bucati de nuca de cocos, foarte satioase, bogate in grasimi sanatoase si fibre, rezistente la temperaturi mari
• ouale fierte tari se pastreaza chiar si mai multe zile la temperatura camerei. Daca planuiesti sa le consumi in cateva ore le poti curata de acasa.
• nucile(clasice, de brazilia, macadamia), semintele(de canepa decorticate, chia si in inmuiate in apa), alunele de padure. Se pastreaza foarte bine. Mestecate lent dau o senzatie de satietate mare.
• carnati crud-uscati de oaie/porc/vanat, slanina, mezeluri naturale in vid(atentie la conditiile de pastrare)
• conserve de calitate: somon, sardine, ficat de cod(nu iti permiti sa arunci uleiul)

Poate ai chiar si un shake reteta proprie(doar ingredientele in shaker, fara apa) sau batoane, tot din ingrediente alese de tine.

Bineinteles, rezerva de apa plata. Poate fi si minerala, cu lamaie si stevia daca te lasi de “bauturile racoritoare acidulate”.

Sunt de evitat sursele concentrate de carbohidrati(cereale, dulciuri, biscuiti, zahar, fulgi) pentru ca pot genera o senzatie marita de foame, mai ales in conditiile stress-ului indus de o deplasare. Apare apoi tentatia de a manca mai mult junk.

Totusi, este utila si o cantitate oarecare de junk, biscuiti, ciocolatele, chipsuri, sticksuri, batoane ieftine, arahide prajite la punga sau alte porcarii pe care vei fi probabil nevoit sa le dai celor care se trezesc pe traseu ca nu au ce manca si incep sa chitzaie de foame. Oricum lor nu le place mancarea sanatoasa si oricum o mananca prea rar pentru ca tu sa le faci un bine rupandu-ti de la gura.

Dupa cum observam, “pachetelul” de mai sus poate fi luat la scoala, serviciu sau oriunde petreci timp departe de bucataria ta. De asemenea, observam ca el contine cam tot ce ai vrea sa mananci, cu foarte putine exceptii. Iar ranjetele celor care fac misto de tine ca vii cu sufertasul sau cu shakerul tupa tine se vor transforma in grimase de durere peste niste ani cand vor zace prin spitale.

De fiecare data cand mananci te afli in fata unei alegeri. Chiar daca ai la dispozitie un singur aliment ai posibilitatea sa nu mananci nimic si sa astepti/cauti/gasesti/cumperi/produci alt/alte alimente.

Alegerea corecta porneste de la ce vrei sa faci cu tine si viata ta. Vrei sanatate si frumusete? Alegerea corecta continua cu lista de alimente despre care stii ca te ajuta. In general, e simplu: alimente cat mai naturale, neprocesate, diverse, locale, de sezon. Intai lista o avem in calculator/mail, telefon, pe hartie, lipita pe frigider, in agenda. Apoi lista se intipareste in memorie si apoi in obiceiurile noastre. Pentru slabire avem “lista cu alimente pentru slabire”. Pentru cei cu un consum crescut de energie(sport de intensitate/durata mare, perioada de crestere, metabolism rapid) putem adauga cateva alimente(surse mai bogate de carbohidrati).

Poti face alegerile corecte atunci cand ai de unde alege, cand ti-ai programat din timp ce vei manca la urmatoarele mese ori in urmatoarele zile. Pentru a avea de unde alege e bine sa tii in casa alimente cat mai diverse din cele care te ajuta si spre deloc alimente despre care stii ca te dau inapoi.  Pentru cele proaspete aloci timp la cateva zile pentru a merge la piata. Pentru cele “stocabile” poti avea cantitati mai mari. Germenii(mai ales iarna, cand alte alimente vii sunt mai putin disponibile) se pregatesc in avans cu 2-3 zile. Fructele si legumele se tin in frigider. Cand esti acasa si ai “pofte” mananci cat vrei din aceste alimente. Regasesti gustul natural si satisfactia de a manca alimente de calitate, satioase si sanatoase. In timp, apetitul se regleaza si corpul va atinge starea de echilibru, poftele dispar si ai energie fizica si mentala pe tot parcursul zilei.

Alegerea corecta “in deplasare” este ceva mai dificila. De multe ori ai cu tine “pachetel”, pregatit din timp, sau mananci bine, preventiv, de acasa. Se poate intampla sa ajungi si la mana altora(prieteni, restaurante, buticuri, shaormerii, benzinarii). Atunci e bine sa cantaresti atent posibilitatile: are rost sa te umfli cu porcarii sau esti constient ca poti rezista cateva ore pana vei avea mancare sanatoasa? Foamea e o senzatie naturala, controlabila. Cam toti avem pe noi un strat de grasime suficient pentru cateva saptamani sau chiar luni daca nu mancam nimic. Deci cateva ore sunt floare la ureche.

Daca alegi sa mananci altceva decat stii ca este bine pentru tine ai inca o treapta: cantitatea. Poti manca foarte lent si strict atat cat sa iti potolesti foamea si sa revii la o stare de confort pentru moment. Evita alimentele ultra-procesate, sursele bogate de carbohidrati(dulciuri, zahar, fainoase) si alege un aliment proaspat, cu volum mare(legume crude sub forma de salata). Faptul ca lipsesc alimentele potrivite din meniu nu trebuie sa fie un pretext pentru a le alege pe cele mai proaste. Exista si cale de mijloc. In extremis, poti folosi si suplimente care blocheaza absorbtia carbohidratilor si grasimilor.

Ultima treapta este revenirea. Daca ai cedat in fata tentatiilor si ai mancat lucruri despre care stiai ca sunt daunatoare, ce faci? Corectezi la urmatoarele mese mancand mai putin per total si evitand o perioada de timp acele ingrediente din care ai mancat excesiv. Daca ai facut o alegere gresita sub tentatie/presiune/pretexte/graba/stress continui facand alegerile bune la urmatoarele mese. Cu cat revii mai repede “in program”, cu atat iti va fi mai usor. Fara “vai, am mancat o patratica de ciocolata si apoi 2 ciocolate intregi, daca tot ma abatusem de la regim”. Astfel de scuze sunt pentru cei care nu stiu ce vor sa faca. Iar daca nu stii ce vrei mai bine opreste aici ipocrizia si treci inapoi la junk fara sa mai pretinzi ca tii dieta si ca vrei sa arati bine.

Hai sa mancam doar ingrediente. In loc sa avem in fata pe farfurie mari combinatii si amestecuri, mai bine ramanem la lista de ingrediente. Le mancam separat, fiecare in parte avand o anumita combinatie de aroma, textura, culoare, miros, nutrienti.

Unele cercetari spun ca a manca un singur aliment la un moment dat asigura o digestie foarte buna, optimizand asimilarea substantelor folositoare organismului. Multe categorii de alimente au nevoie de un anumit mediu in stomac/intestin pentru a fi digerate iar unii nutrienti pot intra in competitie la absorbtie sau isi pot chiar bloca unul altuia absorbtia. Cine a tinut un regim disociat a cunoscut aceste beneficii(desi cele mai multe diete numite generic “disociate” au alte probleme).

A manca doar ingredientele, in forma lor naturala ajuta la un control foarte bun al cantitatilor. Stii exact ce mananci, cat mananci. Fara calorii ascunse in sosuri, ulei, zahar, faina, amidon. Constientizezi mult mai bine locul pe care il ocupa fiecare aliment in nutritia ta si te ajuta sa o diversifici.

Foarte importanta este si redescoperirea gustului adevarat. Acest gust se obtine prin masticatie, reducand riscul de a inghiti bucati nemestecate sau creme/paste/sosuri care nu au intrat in contact cu saliva. Bineinteles, alimentele cu gust sunt cele naturale, pentru ca industria alimentara se foloseste de chimicale pentru a te pacali si a te face sa crezi ca mananci bine. Gustul si mirosul alimentelor sunt date de substantele active, de nutrienti. Alimentele fara gust si miros sunt goale si de utilitate pentru corpul nostru.

Ne ies din grija si retetele, mare parte din gatit, timpul pierdut cu tocatul, spalatul, amestecatul. Si mie imi place sa ma uit cum cineva gateste feluri mestesugite, face poze si le pune pe bloguri “de retete”. In realitate as putea face asta atat de rar incat nici nu merita sa-mi pun problema. Acel timp cred ca poate lua destinatii mult mai utile pentru viata fiecaruia dintre noi.

Ce ne facem cu alimentele procesate?

Sa ne imaginam ca trebuie acum sa mancam si ingrediente ca sare, zahar, proteina de soia, coloranti, conservanti, arome, indulcitori. Daca aduni cat din ele mananci intr-un an, vorbim de kilograme intregi, pe care ar trebui sa le mananci separat. Tu, la masa, cu o punga de nitrit de sodiu cu niste aspartam ca antreu, apoi felul principal polidimetilxiloxan cu garnitura de azodicarbonamida si tartrazina plus un varf de cutit de metabisulfit de potasiu.

In tara noastra foarte multi aditivi nu sunt nici macar listati sau sunt ascunsi in alte ingrediente cu denumiri aparent inofensive. Statul nu are posibilitatea sa verifice toti producatorii sau toate produsele importate, asa ca singura persoana care poate face asta esti chiar tu. Tai raul din radacina respingand alimentele procesate pline de chimicale toxice si mancand alimente adevarate.

Am avut ieri ocazia sa particip la o lansare mai deosebita: lansarea unui aliment functional modern, painea care scade colesterolul, numita si Dobrogea Benecol, paine de secara . Le multumesc celor de la Sanatatea TV pentru aceasta invitatie.

Initial mi se parea doar o alta sarlatanie… dar dupa ce am ascultat discursurile catorva somitati in domeniul sanatatii mi-am dat seama ca painea care scade colesterolul este foarte utila. In primul rand pentru ca la noi in tara se mananca multa paine. Foarte multa paine. Prea multa paine. In Europa, doar albanezii si bulgarii mananca mai multa. Apoi, pentru ca aproape orice masa este insotita de paine. Unt cu paine(sau margarina, daca vrei sa-ti omori copilul mai devreme), carnati cu paine, branza cu paine, friptura cu paine, cartofi cu paine, orez  cu paine, mamaliga cu paine, paine cu paine. Este ieftina, umfla burta si are mult amidon(glucoza). In acelasi timp, se consuma foarte multa paine alba, de proasta calitate.

Deci, daca tot se mananca multa paine, daca tot este asociata cu grasimile saturate si colesterolul din alimente… macar sa fie o paine mai breaza, care, pe langa faptul ca e din secara si are tarate adaugate(nu scrie pe eticheta ce fel de tarate…) mai contine si Benecol, un tip de grasime(esteri de stanoli din plante) care blocheaza absorbtia colesterolului din alimente si, dupa cum pretind niste studii clinice, induce un efect de reducere a colesteroului total cu pana la 10% si al LDL(colesterolul “rau”) cu 15%. Deci scade si colesterolul bun. Am putea pune scaderea de colesterol si pe seama continutului mai mare de fibre si proteine din aceasta paine.

Dobrogea Benecol e o paine de secara, cu un continut relativ mare de proteine(19.6%) si ceva mai scazut de carbohidrati(26,8%). Nu scrie pe eticheta daca cele 6,63% fibre sunt incluse in carbohidrati sau nu.  Din pacate, are si gluten adaugat.

Este buna la gust(suficient de dulce) iar textura mai buna decat ma asteptam(nu scartaie in dinti). Pentru cei care nu pot renunta la paine sau nu pot manca sursele de grasimi seaparat de cele de carbohidrati mi se pare un compromis decent si chiar am recomandat-o unui coleg mai gurmand, care inca are paine in dieta sa(e dependent). De retinut: ingredientele active(benecol) blocheaza absorbtia colesterolului din alimente si reabsorbtia colesterolului din bila, actionand si daca ai o dieta saraca in colesterol.

Totusi, acest produs nu rezolva cauzele problemei(cum nu o rezolva nici statinele- medicamente care scad colesterolul prin inhibarea sintezei lui in organism). De asemenea, ipoteza lipidelor (google “lipid hypothesis”) este negata de un numar crescand de studii, specialisti si de experienta ultimelor decenii.  Nivelul crescut de colesterol in sange, considerat o vreme a fi cauza bolii coronariene(CHD) si a aterosclerozei este, dupa ultimele cercetari, doar un efect al unei tulburari mai complexe(cu cauze genetice, alimentare, inflamatorii, hormonale etc.).

Ramane de vazut cat de bine va fi pusa pe piata si cat de accesibila cumparatorilor.

Disclaimer: din punctul meu de vedere cerealele procesate (cum este si painea) ar trebui evitate in orice dieta, glutenul exclus si carbohidratii tinuti la strictul necesar pentru a aduce aportul de fitonutrienti. De asemenea, amestecul de surse puternice de carbohidrati si grasimi la aceeasi masa il consider daunator.

Acest articol poate fi discutat pe forumul getfit.ro

Intr-o dieta, orice dieta, calitatea alimentelor este la fel de importanta ca toate celelalte elemente ale dietei(cantitati, combinarea alimentelor, modul de preparare etc.). Din experienta proprie si a celor cu care am lucrat de-a lungul timpului, o dieta cu alimente sanatoase, naturale este foarte diferita de o dieta cu aceleasi alimente dar procurate din surse industriale.

Dupa cum deja stim, alimentele aduse pe piata de comercianti sunt scumpe, de calitate proasta, pline de chimicale, cu o valoare nutritiva scazuta.
Cele “bio” sunt inca extrem de scumpe iar cele de la “targuri ale taranilor”, piete sau magazine cu “produse traditionale” sunt de cele mai multe ori niste inselatorii(lipsa de siguranta privind materiile prime, metodele de prelucare si aditivii).

Ramane deci sa gasim surse de la tara, controlate-poti merge personal sa vezi cum e cultivat pamantul sau cum sunt hranite animalele. Preturile sunt bune, pentru ca oricum cei care produc aceasta mancare mor de foame sufocati de firmele mari, importatori, comercianti. Exista si riscul sa cumperi alimente care sa contina chimicale(din pamant, apa etc.) sau de o calitate variabila.

Stim si ca aceste surse de alimente sunt pretioase si putine, dar cand vom fi mai multi care le folosim(creste cererea) se vor destepta si mai multi tarani care le vor produce si furniza.

Haideti sa impartasim macar metodele de gasire a acestor surse, costuri, chiar surse propriu-zise(daca au surplus pentru vanzare).

Eu achizitionez si primesc asa:

Carne: gaini de la tara (inclusiv ficatelul), vitel de la tara (sau macelarii atent selectionate), oaie de la libanezi, turci si mai rar de la munte, direct. Porcul ceva mai rar, in preajma sarbatorilor. Se intampla sa fie si carne tocata, carnati mancati cruzi, pastrama (mai rar), vanat (rar), slanina de la tara (foarte rar). Consideram ca organele (in special ficat, maduva, creier) provenite de la animale crescute natural sunt o sursa nepretuita de nutrienti, drept pentru care ele  sunt pastrate pentru copil.

Oua: de la tara, foarte rar din supermarket, cand incerc sa iau ecologice. Am perioade cand mananc zilnic, acoperind cu ele o parte din necesarul de proteine si grasimi. Am observat ca cele de la tara raman proaspete mult mai mult timp decat cele cumparate. Incerc de anul asta sa dau si seminte de in gainilor in cauza.

Peste: conserve de somon salbatic, conserve de sardine (mai rar proaspete), macrou pescuit, somon proaspat, marinat sau afumat (mai rar), de cultura (nu am gasit o sursa de somon pescuit proaspat), ficat de cod (conserva in ulei propriu). Preferam fiert sau la abur, dar se intampla sa fie si prajit (caz in care elimin faina arsa) sau la gratar cand mancam la Nord See (singurul fast food frecventat cand suntem in oras si nu este ceva mai bun disponibil). Mananc de cand ma stiu conserve (am facut testele toxicologice pentru metale grele si le am mult sub minimul admis), dar am reusit sa elimin aproape complet conservele de ton. Mai rar mananc ficat de cod sau icre.

Lactate: iaurturi si kefir bio, unt bio (daca se poate din smantana fermentata aka sauerrahm butter), branza si lapte de la tara (se mai intampla sa vina si smantana), iaurt de oaie si labneh de la “arabi”, lapte de capra (sursa sigura, “din curte de la om”) pe care il las la fermentat: daca am lapte proaspat, adaug imediat in el capsule de probiotice si imi fac iaurt in acest mod.

Legume: din gradina de la tara in sezon, din ce putem congela (fasole pastai, de exemplu) si din supermarket congelate sau proaspete in extrasezon (cat mai putine). Incerc sa cumpar doar romanesti, dar e imposibil pentru ca unele nu cresc la noi iar altele se importa fara a exista si varianta romaneasca. Leguminoasele cumparate uscate sunt, in general, bio (linte, mazare) dar nautul este clasic, hummus la restaurant, de exemplu. Prefer radacinoasele (morcov, telina, sfecla rosie), dar evit cartofii (chestiune personala, pentru ca altfel ar fi buni fierti sau copti).

Fructe: de obicei in sezon, fructele care se coc la noi (mere, pere, gutui, cirese, struguri) si fructe de padure cat mai multe cand apar (facem chiar excursii speciale in acest scop si au fost plantate in gradina) sau din supermarket, congelate (cele proaspete sunt extrem de scumpe si nu au nici un gust/miros, semn ca nu contin mai nimic util). Avocado este cumparat (cateodata bio), lamai se consuma in mod curent iar bananele si alte fructe exotice doar ocazional. Mai mananc fulgi de cocos organici si nuca de cocos, ananas, rodie, lamaie (suc pus in salate).

Nuci, seminte, alune (fara arahide): de cele mai multe ori crude si peste jumatate bio (seminte de in, canepa, chia) sau de la tara (nuci), fistic, migdale (inmuiate in apa), caju, seminte de dovleac. Uleiuri: cocos, masline, seminte de in (organice si presate la rece), palmier (pentru facut ochiurile), am reusit sa elimin din ce gatesc eu alte uleiuri.

Cereale: le evit pe cele cu gluten (grau, ovaz, secara), dar am din cand in cand in dieta pseudocereale (quinoa, amarant, hrisca, mei), porumb (sub forma de mamaliga).

Condimente: eu mananc putine condimente, dar cele existente sunt naturale, exclus cele cu eticheta sau cumparate din supermarket. Pentru cine “gusta” condimentele, pot fi o sursa importanta de antioxidanti si fitonutrienti (ex. rozmarin, coriandru, curcuma, mustar boabe, piper, scortisoara).

Altele: rar ciuperci cumparate (proaspete), miere si produse apicole (din productia proprie a familiei).

Primim si gratis o buna parte, deci un calcul al costurilor totale inca nu am putut face.

Discutia continua pe forum, unde sunt asteptate idei, sugestii, metode, preturi, surse sau orice alte informatii care sa ne ajute pe toti.

Precizari:

Incerc, din cand in cand, sa pun noi informatii in acest articol, deci el este in continua transformare, in functie de ce mananc intr-o anumita perioada sau ce mai aflam despre un aliment sau altul.

Adresele exacte ale magazinelor sau marcile (atunci cand mancarea este cumparata din magazin) in mod evident ca nu pot fi scrise pe internet, din motive diverse. De asemenea, nu vad ce sens ar avea sa pun aici adresa gospodariei noastre de la tara, din moment ce nu avem destule produse incat sa le putem vinde. Fiecare isi cauta, ajuta, construieste, pastreaza sursele cat mai sanatoase, diverse si ieftine, pe cont propriu. Sau intrebi un pescar unde este locul cu cei mai multi pesti?