Tema emisiunii de astazi de la ora 20.00 pe Activ FM (97.2 in Bucuresti) va fi “antrenamentul”.
Ce ne dorim de la un program de antrenament?
Ce tip de antrenament este mai bun?
Cum se alcatuieste un program de antrenament?
Cum iti alegi antrenorul/instructorul? etc.
Va astept cu intrebari pe profilul meu de facebook (cautare “Cristian Margarit”).
Neglijarea unor grupe musculare “ascunse” in favoarea celor vizibile este subiectul acestui articol. Urmarind numarul de vizionari al filmuletelor de pe youtube cu programul de antrenament la sala de forta propus de noi am constatat ca exercitiul pentru abdomen are un numar de vizionari dublu fata de cel pentru spatele inferior. Aceeasi situatie si la piept/spate.
Fara indoiala, grupele musculare preferate sunt pieptul, umerii, abdomenul, bicepsul. Picioarele, spatele, gambele, tricepsul… raman de multe ori la coada antrenamentului sau sunt sarite pur si simplu. Ma amuza acele programe de antrenament unde vedem luni piept si biceps sau triceps dar vineri umeri si… picioare. Cu alte cuvinte, ti-ai adus aminte ca ai picioare cand ai constatat ca cele trei zile de antrenament si grupele care dau bine s-au epuizat.
De ce este important sa antrenam toate grupele musculare?
Poate faci parte dintre acei binecuvantati care se antreneaza mai mult decat din mai pana la prima excursie pe litoral. In acest caz s-ar putea sa fie prea tarziu cand iti dai seama ca picioarele/umerii/spatele au ramas in urma incat colegii de sala te-au supranumit Johnny Bravo. Va fi apoi foarte greu sa ai rabdare pana grupele uitate vor ajunge din urma “vedetele”. Sau poate vrei sa lasi la o parte antrenamentele pentru grupele dezvoltate, pierzand astfel muschii atat de greu adunati.
Articulatiile, in special umarul, sunt niste zone delicate, echilibrul lor tinand de tonusul si dezvoltarea mai multor zone musculare. Daca in antrenamentul tau predomina miscarile de impins este foarte posibil ca un dezechilibru sa fie deja prezent si accidentarile la cateva repetari distanta. De aceea, antrenamentele pentru piept si deltoidul anterior trebuie compensate cu antrenamente pentru spate si deltoidul posterior. La abdomen problema este si mai delicata: spatele inferior este responsabil cu postura corecta si sanatatea coloanei vertebrale, asa ca atunci cand faci “abdomene” tine cont ca pe partea cealalta sunt cel putin la fel de multi muschi, si cel putin la fel de mari. Postura corecta si echilibrul articulatiilor sunt mentinute si de o serie de muschi mai mici, de multe ori invizibili sau prea putin importanti din punct de vedere estetic. Ai grija ca antrenamentele tale sa includa si exercitii pentru acesti muschi, macar din cand in cand. Dezvoltand muschii auxiliari oferi fundatia pentru greutati mai mari si la grupele care te intereseaza in mod special.
A pune accentul pe piept si biceps se traduce de multe ori in antrenamente mai dese pentru aceste grupe. Astfel, se ajunge la o uzura a acestor grupe musculare(si a articulatiilor), in timp ce suratele lor raman subdezvoltate. Mai mult timp de refacere poate fi exact lucrul de care ai nevoie pentru crestere, asa cum se intampla la majoritatea incepatorilor.
Neglijand spatele si picioarele neglijezi practic cel putin jumatate din masa musculara a corpului. Deci pe langa fundatia solida si suportul pentru exercitiile cu greutati mari, aceste grupe iti pot aduce kilogramele de muschi in plus pe care ti le doresti. A lucra picioarele cu greutati serioase inseamna a da un impuls de crestere general asupra corpului ca intreg.
Deci atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament, include din start toate grupele musculare si o varietate mare de exercitii care sa le lucreze din unghiuri diverse. Evident, este posibil sa ai deja picioarele de halterofil sau spatele tau sa creasca de la intorsul de pe o parte pe alta in timpul somnului, dar aceste cazuri sunt rarisime.
Scaunul cu 3 picioare… daca nu sunt egale… cazi in… fund.
Antrenament-dieta-odihna. Indiferent de obiectivele tale trebuie sa ai in vedere TOATE cele 3 aspecte.
Antrenamentul
Daca este prea putin- evident, nu vei da stimulul de crestere al masei musculare sau cel de ardere a grasimilor.
Daca este prea mult- intervine o stare de blocaj- distrugi mai mult decat poti construi.
Chiar si atunci cand vrei sa slabesti… 3-4 ore de sport pe zi NU te ajuta mai mult decat 1-2 ore. Din contra. Epuizeaza resursele organismului si te trimit intr-un blocaj foarte rapid. Nu vei putea sustine un astfel de program pe termen lung. Vezi si articolele despre supraantrenament.
Volumul si intensitatea antrenamentului trebuie dozate strict astfel incat sa obtii beneficiile fara a stresa organismul mai mult decat este necesar.
Mai ales atunci cand incepi un program de antrenament… corpul reactioneaza la o cantitate infima de exercitii si de efort.
Daca ti-e sete nu bei 10 litri de apa deodata, nu? Bei cate putin, atat cat sa te rehidratezi.
Dieta(+suplimente)
daca mananci prea putin- masa musculara nu poate creste iar arderea grasimilor se va opri.
Sa ne imaginam un furnal… grasimea arde greu, lent. Daca nu “alimentezi” focul… el se va stinge chiar daca rezervele de carbuni(grasime) sunt mari.
Suplimentele- exista momente cand alimentatia si antrenamentul nu pot impinge corpul peste o anumita limita. De aceea trebuie folosite si suplimente nutritive.
Atunci cand esti intr-un program de slabire e bine sa incepi cu suplimente usoare, care sa ajute corpul, astfel incat sa ai tot timpul “in rezerva” si suplimente mai puternice, cu care sa ataci ultimele kilograme sau sute de grame de grasime.
Lasa corpul sa lucreze pe cont propriu si doar atunci cand atingi un platou ajuta-l. Nu poti folosi toti asii din maneca de la primul tur. Vei ramane fara nici un mijloc de atac atunci cand te blochezi.
Odihna(+refacere)
Vorbim aici de partea cea mai neglijata intr-un program de fitness.
Nu este suficient sa te antrenezi, sa mananci si sa iei cele mai tari suplimente.
Corpul are nevoie de odihna si refacere. Antrenamentul uzeaza corpul. Omoara celule si distruge tesuturi. Produce reziduuri toxice care trebuie eliminate. Asta cere timp. Refacerea tesuturilor cere timp. Sistemul nervos si hormonal trebuie si ele sa revina la o stare optima de functionare si apoi au nevoie de timp in plus pentru a lucra in favoarea ta.
Masa musculara creste si cea mai mare parte din grasime se arde atunci cand te odihnesti. NU atunci cand iti dai sufletul la sala.
Vad in fiecare zi baieti si fete care se antreneaza MULT mai mult decat este necesar, fac excese alimentare grave(in plus sau in minus) si neglijeaza flagrant odihna si recuperarea.
Corpul nostru poate indura aceste abuzuri o perioada… insa nu la nesfarsit. Daca progresele sunt inexistente de cateva luni… ia o pauza. Reevalueaza programul. Fa ajustarile de rigoare, chiar daca asta inseamna la prima vedere un pas inapoi. Vei avea timp sa faci mai tarziu si pasi inainte.
Pentru a sari un sant este nevoie sa faci acesti pasi inapoi nu? Altfel nu vei avea destula viteza.
E greu de acceptat ca pentru a slabi si ultimele kilograme de grasime trebuie intai sa vezi pe cantar o crestere. Insa aceasta crestere este in masa musculara. Muschii lucreaza pentru tine.
E greu de acceptat ca pentru a pune cele 10kg de masa musculara intai trebuie sa astepti 2-3 luni pentru a invata corect exercitiile.
Insa doar asa vei ajunge la succes.
Dupa piept, bicepsul este muschiul cu cea mai multa atentie. Probabil filmele cu Arnold s-au intiparit atat de bine in memoria noastra incat un biceps mare ajunge sa fie o obsesie pentru multi.
Totusi, bicepsul este un muschi… mic. Nu are decat o functie principala: flexia antebratului pe brat.
Pe vremuri cineva a lansat o idee si mai nastrusnica: bicepsul reprezinta o treime din volumul bratului, pe cand tricepsul doua treimi. A inceput o cursa pentru gasirea metodei de masurare a bicepsului, cum e “corect” sa iti masori bicepsul? Cum sa pui centimetrul, la cald, la rece, cu mana intinsa, cu muschiul contractat si cate si mai cate. Totul inutil. Oglinda si fotografiile trebuie sa fie reperul, pentru ca
1. bicepsul creste greu. La un incepator putem vedea si cresterei de peste 1cm la perimetrul bratului pe luna, dar la un avansat un centimetru poate insemna si un an de munca
2. nu intereseaza pe nimeni cat ai tu “la brat”
3. este greu sa reproduci exact modul de masurare. Diferente pot aparea datorita tonusului muscular, retentiei de apa, pozitiei membrelor.
Exercitiile pentru biceps sunt intr-o mare varietate, cu bara, cu gantere, la banca Scott, din picioare, de pe banca, la cabluri, la aparate, cu bara dreapta, cu bara EZ… totul pentru un muschi mic si o miscare simpla.
Multi antreneaza bicepsul de 2 ori pe saptamana in speranta ca asa va creste mai repede.
In bodybuilding mai mult(ca volum) nu inseamna intotdeauna mai bun. Este suficient sa-l antrenam o data la 5-9 zile, ca pe orice alta grupa.
Tot de la Arnold si culturistii de performanta avem mitul flexiilor cu bara din picioare. Un exercitiu care a distrus incheieturi, antebrate si coloane vertebrale mai mult decat oricare altul.
Eu consider ca este suficient sa facem 1-2 exercitii directe pentru biceps. Este suficient. Un antrenament serios include si exercitii pentru spate(in special tractiunile la bara, la piept) unde bicepsul lucreaza foarte bine.
Pentru multi veriga slaba la flexii nu este bicepsul ci un muschi mai mic, care porneste de pe antebrat: brahioradialul. Daca nu faci febra la biceps ci doar in zona cotului, renunta la exercitiile clasice pentru biceps si ramai la flexiile inverse si flexiile ciocan pentru cateva luni. Ele vor construi fundatia pe care mai tarziu poti adauga exercitiile de mai jos.
O sa aplicam din nou principiile POS(position of flexing) si alegem doua exercitii care lucrea bicepsul din doua unghiuri diferite, in conditii de siguranta. Alegem bineinteles ganterele si folosim greutati care sa ne permita o executie corecta(fara balans) si sigura:
1. Flexiile de pe banca inclinata
2. Flexiile concentrate
Este absolut suficient.
Spor la treaba!
Revenind la subiectul de zilele trecute, pe multi ii bantuie iluzia flotarilor facute in fiecare zi.
Nu, nu iti va creste pieptul decat la inceput, ca la orice stimul, corpul se adapteaza si cresterea initiala ramane la un nivel nesatisfacator. Pentru cresterea musculara conteaza intensitatea(cat din maxim dai la o serie de 6-8 repetari) nu volumul.
Pe vremuri faceam si 150 de flotari, fara oprire, cu pieptul pana la podea… da, obtii conditie fizica, rezistenta, tonus si o postura mai atletica(la flotari lucreaza ca stabilizatori si abdomenul, spatele, picioarele).
Muschii principal lucrati sunt pieptul, tricepsul, umarul(partea din fata).
Tocmai de aceea antrenamentul trebuie completat si cu exercitii de tragere, cum ar fi tractiunile, pentru mentine echilibrul muscular si articular.
O practica des intalnita si contraproductiva este executarea flotarilor in zilele de pauza. Dupa un antrenament cu greutati mushciul are nevoie de timp pentru refacere, nu de un nou stress.
Flotarile sunt bune atunci cand nu poti ajunge la sala, pentru mentinere, dar nu pot inlocui antrenamentele serioase. Chiar si asa, lasa cel putin doua zile de pauza.
La inceput poti face flotarile cu sprijin pe genunchi, ajungand in timp la flotari intr-o singura mana, flotari cu bataie(chiar la spate).
Luni. Lume multa. In jurul bancii de impins culcat.
Orice program care se respecta incepe de luni, cu piept… si impinsul culcat cu bara.
Cum altfel iti demontrezi tie si amicilor ca esti pus pe treaba daca nu iti rupi spatele, incheieturile si muschii sub bara?
Din fericire exista si metode mai eficiente si mai sigure sa iti faci un piept “de vedeta” cum am putea citi prin diverse reviste.
Ce inseamna de fapt “piept”?
Muschiul pectoral major si mushciul pectoral minor.
Majorul are originea pe clavicula si stern iar punctul de insertie pe humerus(osul bratului, intre umar si cot). Actiunea lui este de a aduce bratul spre centrul corpului.
Pectoralul minor se gaseste sub cel major si are ca origine coastele 3, 4 si 5. Insertia este pe omoplat, fiind mai degraba un muschi stabilizator. Lucreaza la miscari de tragere cum ar fi pull-over sau tractiuni. Este mic si nesemnificativ din punct de vedere al dezvoltarii musculare.
Exercitiul cel mai folosit este impinsul din culcat cu bara.
In trecut, majoritatea culturistilor de performanta au folosit acest exercitiu. Geneticul, alimentatia si suplimentele, steroizii si regimul de viata dedicat duce la castiguri bune de masa musculara. Greutatile mari folosite dau un impuls serios de crestere.
Totusi, nu toti avem incheieturile suficient de tari pentru a rezista unor greutati uriase pe bara.
Cursa miscarii este redusa si stress-ul asupra articulatiilor mare. De cele mai multe ori este nevoie de un partener. De cele mai multe ori forma de executie este sacrificata pentru o greutate mai mare pe bara. Accidentarile sunt frecvente.
Trebuie facuta clar diferenta intre cei care fac performanta si omul obisnuit care se antreneaza pentru a arata bine si pentru sanatate.
Alternative:
1. metoda preobosirii. Se incepe cu un exercitiu de izolare, cum ar fi fluturarile cu gantere sau pec-deck. Tricepsul ramane odihnit si vei solicita pectoralul mult mai bine cu miscarile de impins. Greutatea la impins este mai mica, protejand articulatiile.
2. folosirea ganterelor in locul barei. Permit o cursa mai mare a miscarii, reduc stress-ul pe articulatii.
3. folosirea principiului POS(position of flexing). Avand origine atat pe clavicula cat si pe stern, sunt necesare doua unghiuri diferite pentru a le solicita in mod optim pe toate.
O combinatie de impins inclinat(banca la 30 de grade) si flotari la paralele isi face treaba pe deplin.
Pozitia coatelor este foarte importanta, daca ele sunt prea apropiate de corp, lucram mai degraba tricepsul si deltoidul anterior.
Pentru mine si clientii mei aceste metode functioneaza. Decat sa stai la coada la impinsul culcat cu bara in fiecare luni seara incearca si aceste noi idei.
Vad prin sali o moda din ce in ce mai ciudata: dupa antrenament se recomanda proteina cat mai pura.
E surprinzator pentru ca dupa antrenament corpul are nevoie in primul rand de carbohidrati. Chiar si pe o dieta “keto” se pot consuma dupa antrenament fara probleme. Rezervele corpului sunt pe sfarsite, hormonii catabolici la maximum… deci, daca si cantitatea e rezonabila(20-50g) nu te vei ingrasa. Din contra vei ajuta muschii tai sa se refaca mai bine. Ai nevoie de ei. Te fac sa arati bine si pot arde si grasimea de care vrei sa scapi. Este nevoie de insulina in acest moment, pentru a “impinge” in muschii nutrientii de care ei au nevoie pentru a se recupera si creste. Proteina simpla, luata dupa antrenament, va fi descompusa in mare parte si transformata in glucoza(cu un efort destul de mare din partea ficatului).
O combinatie de carbohidrati(eventual din doua surse) si proteine este cea mai buna alegere.
Pentru cei care stiu cu adevarat ce vor, exista si Amino Fuel de la Twinlab. Privit initial cu neincredere, chiar si de catre mine, acest supliment este responsabil pentru o mare parte din rezultatele remarcabile pe care le au oamenii cu care lucrez.
100ml pentru un tip care se antreneaza intens va face toata diferenta. Pentru cei cu dare de mana(portia costa aprox. 10 RON) inca o portie dimineata pe burta goala este binevenita.
De asemenea, face minuni in cazul celor care au probleme cu articulatiile.
Produsul poate fi comandat si pe www.suplimente.ro
Am inercat in ultimii ani foarte multe senzatii; ce pot sa spun e ca atunci cand am revenit la sala dupa mult timp de pauza am simtit efectele unui drog foarte puternic: antrenamentul cu greutati.
Deocamdata nu ma pot lauda cu rezultatele, ele apar in timp.
Deocamdata fac putin cardio(5 min inainte de antrenament si 15-30 min dupa) si incerc aparatele din sala.
Ma antrenez cu precadere la aparate pentru ca am o problema la coloana(doua hernii de disc- pretul snowboardingului).
De multi ani sustin eficienta crescuta a unor aparate in fata greutatilor libere, nu numai in domeniul sigurantei dar si al contractiei/stimularii musculare.
M-am bucurat sa vad ca un cunoscut campion de culturism a scris cateva randuri despre asta intr-o revista, luna trecuta.
Din pacate informatia circula greu, mai ales in cazul celor “de moda veche”.
Multi incepatori se grabesc si vor rezultate dupa cateva saptamani. In timpul asta abia inveti cum trebuie drumul catre sala.
Pe cont propriu trebuie sa muncesti luni sau ani pentru a determina combinatia de antrenament, alimentatie, suplimente si odihna care sa te duca la rezultatele pe care ti le doresti.
Deocamdata rezistenta si forta sunt foarte scazute, din fericire stiu sa imi dozez efortul si nu a aparut febra musculara decat foarte usoara.
Ca suplimente folosesc in acest moment Animal Pak(vitamine si minerale), Animal Flex(supliment pentru refacerea articulatiilor), Cuts II(lipotropic), Tirozina(hrana pentru sistemul nervos), CLA(o forma speciala de grasime care ajuta la slabire), in timpul antrenamentului un plic de Arginine FX(ma ajuta mult pe keto) iar dupa antrenament un shake cu 20g proteina de zer, 20g proteina de ou, 20g dextroza. Din cand in cand imi pun in apa de baut tablete efervescente de calciu si magneziu.
Joi am participat la primul antrenament de Pilates, la o ora de grup, a fost foarte interesant, ma bucur ca am rezistat pana la sfarsit(a fost o ora pentru incepatori).
In Pilates se pune accentul pe control, ceea ce se traduce prin miscari “ciudate”, care vazute din exterior par simple, dar care, pentru a fi executate corect necesita o concentrare maxima si contractiile unor muschi pe care in mod normal nu ii folosim, dar sunt foarte importanti in viata de zi cu zi pentru stabilizarea bazinului, coloanei vertebrale si centurii scapulare.
Voi incepe si eu seria de fotografii clasice la vestiar, in oglinda, cum v-am promis. Sper ca pe viitor sa le fac si mai clare.
Aud asta de prea multe ori… de mult prea multe ori… si nu de la tipi care au o dieta si un program de antrenament puse la punct. Ei vin sa cumpere suplimente. Prafuri. Pastile. Au auzit ca ele sunt “secretul” pentru a arata bine.
Nu baieti, nu veti creste prea mari. De fapt nu veti creste mai deloc.
Cresterea musculara implica antrenament, dieta, odihna, suplimente… si ani de zile de munca.
Nu s-a trezit nimeni intr-o buna dimineata cu bluza de la pijama rupta de bicepsul crescut peste noapte. Si masa musculara creste atat de incet incat presupunand prin absurd ca la un moment dat esti prea mare problema se va rezolva oricum de la sine prin reducerea intensitatii antrenamentelor.
Deci: 4 mese pe zi(fara junk si fast food), 3-4 antrenamente pe saptamana si cel putin 8 ore de somn. Apoi putem discuta de suplimente si de cum sa nu cresti mai mare decat vrei.
