Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

In special pentru barbati aceasta salata este energizanta, protectoare, plina de nutrienti valorosi. Am mancat-o de dimineata, in loc de obisnuitele oua ochiuri.

Seminte de dovleac

Semintele de dovleac de la tara sau bio sunt primele, alaturi de sucul de la o jumatate de lamaie, pentru a se inmuia pe masura ce adaugam celelalte ingrediente. Pot fi inmuiate si in prealabil. Le includem pentru mangan (ajuta la refacerea articulatiilor), magneziu, zinc, proteine, fibre, grasimi sanatoase. Au efect protector asupra prostatei, antiinflamator natural, ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scad colesterolul, previn cancerul si ajuta la ameliorarea starilor depresive, prin continutul de triptofan. Se pastreaza bine in coaja, de la dovlecii mancati toamna, copti, sau sub forma de supa.

Rodie

Rodia este inclusa pentru efectul antioxidant general, protector asupra prostatei si pentru gustul dulce. Acest fruct minunat are si efecte de subtiere a sangelui, imbunatatire a balantei colesterolului. Observ ca s-a pastrat bine in frigider o perioada lunga de timp, avand invelisul dur, interiorul ramanand zemos. Am descoperit semintele de rodie la un restaurant “indian”, intr-o salata cu avocado, insa la restaurante cantitatile sunt infime. Am folosit o jumatate de rodie, la o salata din care eu am mancat 2/3 si prietena mea 1/3.

Marar

Mararul este si el un bun antioxidant care imi aduce aminte de copilarie prin gustul sau. Desi aici avem doar ingrediente crude (wow, se pare ca mancam raw vegan), mararul (ca si patrunjelul) este foarte util pentru neutralizarea benzopirenilor din “gratare si fripturi”. Il tinem minte pentru a-l pune in cantitati generoase in salate si pe viitor.

Ceapa verde

Ceapa verde este la indemana primavara, bogata in antioxidanti si fitonutrienti care previn cancerul. Ceapa scade tensiunea si da un gust foarte bun alimentelor. Este disponibila tot timpul anului, crescand si la noi in tara, in mod traditional. Ca alternativa am putea folosi fenicul. Ajuta inima, vasele de sange, vindecarea ranilor si refacerea dupa antrenament, scade riscul de cancer de prostata.

Avocado

Avocado aduce si el grasimi sanatoase, magneziu, potasiu, proteine, fibre. Protejeaza si el impotriva cancerului de prostata, contine luteina (utila pentru ochi, mai ales ca stam foarte mult timp la calculator). Este de import, un compromis necesar. Este unul dintre alimentele mele favorite, mananc cel putin 2-3 pe saptamana, sub diverse forme. Bineinteles, as fi preferat sa locuiesc intr-o zona unde sa il plantez in curte.

Ulei de seminte de in

Ulei de seminte de in bogat in lignani am adaugat pentru aportul de omega 3 de origine vegetala, afectul antiestrogenic si cresterea aportului de calorii. Poate fi scos din reteta sau poate fi folosit intr-o cantitate suficient de mica incat sa nu aiba un impact caloric semnificativ.

Suc de lamaie

Lamaia este prezenta pentru vitamina C si efectul antioxidant. Este pusa inca de la inceput, urmand apoi a adauga sucul proaspat stors dupa fiecare ingredient.

Alte ingrediente

Poate as mai fi adaugat si cateva nuci (daca nu aveam seminte de dovleac), sos de soia bio, continut redus de sare (pentru gust si aportul de sare la cei care transpira mult).

E foarte important sa mestecam incet fiecare inghititura, pentru a elibera cat mai mult din nutrientii continuti, a ajuta digestia si a controla apetitul. Dupa cum vedem, la “micul dejun” (prima masa a zilei) putem manca si altceva decat cereale cu lapte, ba chiar mult mai multi nutrienti, chiar si mai multe proteine.

Mi se pare mult mai bine sa-ti incepi ziua cu asa ceva decat cu alimente moarte (ex. cereale procesate cu lapte pasteurizat), cafea si tutun. Si da, imi iau si suplimentele dupa ce mananc aceasta salata.

L-am lasat putin la marinat in sos de soia, lamaie si ulei de masline cu cateva seminte de cardamon. Cuptor 15 minute la 200 de grade. Avocado bine copt, fenicul, lamaie, ulei de masline. In reteta “de pe net” intrau si portocala, rucola, otet, piper, sare(eu nu folosesc sare la mancare). Am insa otet fara sulfiti si sare de salina, de la Slanic.

Pestele este de la magazinul de mobila(sper ca intre timp s-a prins toata lumea la ce magazin de mobila putem gasi si peste). Da, este de crescatorie dar eu il consider cel mai curat si convenabil de pe piata. Cum somon salbatic nu am de unde sa iau, as avea ca alternativa conservele, ca acestea:

Totusi, pestele este fiert la temperaturi si presiuni inalte, chiar daca e salbatic, e greu de spus acum cat din proprietatile nutritive sunt pastrate sau ce lucruri mai putin bune se intampla cu el prin aceasta procesare. La capitolul conserve am si sardine(cu os), ficat de cod, macrou, hering. Stiati ca herningul are 5g de creatina pe kilogram, la fel cum are si carnea de vita?

In afara de faptul ca le voi manca, ele mai au in comun o punga de carton.

In timpul coacerii, bananele elimina un gaz, etilena, care grabeste coacerea celorlalte fructe din punga respectiva: avocado si mango. Ele sunt coapte cand coaja se desprinde usor.

Mananc avocado pentru ca este o sursa foarte buna de grasimi vegetale si are ceva mai multe proteine decat alte fructe. Este bogat in vitamine si minerale, ofera o senzatie de satietate mare. Se pare ca retine mai putini contaminanti din mediu, deci un alt avantaj. Prefer sa imi iau energia din aceste grasimi decat din carbohidrati. Ma ajuta sa controlez mult mai bine foamea si imi ofera un avantaj metabolic(poti slabi mancand mai multe calorii).

Mango este foarte gustos si, din cand in cand, mananc jumatate, mai ales ca acum baiatul meu a primit si asta de mancare. Contine enzime, antioxidanti, fier si ajuta la combaterea punctelor negre. Asimilarea carotenoizilor din mango este imbunatatita de avocado.

Am adaugat si papaya la acest mix, tot pentru continutul de enzime.

Daca unul dintre ele se coace si nu il mananc in ziua respectiva, este pastrat in continuare la frigider.

Tonul nu are prea multe calitati nutritive care sa merite mentionate. Este in schimb usor de gasit(conservele de ton se gasesc pe toate drumurile), relativ ieftin, gust decent pentru cei mai multi. E o sursa buna de proteina si medie de acizi grasi omega 3.  E greu de spus care produs de pe piata e mai bun sau are mai putini contaminanti, dar eu aleg tonul bucati, la un pret mediu si cutie care se deschide automat. Prefer sa cumpar in saramura(e ceva mai ieftin) si sa scurg saramura, adaugand apoi ulei la alegerea mea. Cel in ulei este ceva mai scump si oricum ar trebui aruncat uleiul care a stat in conserva, peste faptul ca producatorii nu au cum sa puna cel mai scump/de calitate ulei.

Mi-au placut dintotdeauna conservele de peste, cand eram mic mama le tinea ferite de ochii tatalui meu care le considera toxice… totusi la ultimul test pentru metale grele in sange practic mercurul era de 10 ori sub limita admisa. Probabil au o influenta si toate vitaminele, mineralele, aminoacizii si detoxifiantele pe care le iau.

Am adaugat o conserva de porumb(fara zahar), MCT Oil, ulei de masline, lamaie. As mai fi pus putina ceapa, niste feliute de masline negre… dar cum la 12 noaptea nu mai aveam chef sa tai ceapa am ramas la varianta simpla. Pentru ca tonul contine practic doar proteine, ele trebuie asociate cu grasimi sau cu carbohidrati(de preferinta din surse cu fibre, nivel de procesare cat mai mic si incarcare glicemica mica). MCT Oil este un ulei special extras din uleiul de palmier, care nu are nevoie de saruri biliare pentru digestie, deci mai “usor” pentru colecist. Uleiul de masline l-am pus pentru aroma.

Este gustul adolescentei… pe vreme aia credeam ca tot secretul sunt carbohidratii si ca porumbul e bun. Am aflat intre timp ca porumbul nu prea e bun, dar in cantitati  mici, din cand in cand, pot manca si cateva boabe fara sa ma ingras.

Proteine de calitate, grasimi sanatoase, vitamine, minerale, aroma deosebita.

2 portii pentru barbati activi fizic si 3 portii pentru femei active si sedentari:
1 conserva de somon- 200g 7 RON
1 avocado                           4 RON
1 lingura de pesto                1RON
1 lamaie                              1RON
Total:                               13 RON
Deci 4.3 RON pe portie.
Mi se pare decent, iar daca folosim ton in loc de somon costul ajunge la 3 RON pe portie.
La un fast food sau la restaurant preturile variaza intre 7 si 15 RON.

Sper ca arata mai bine decat alte salate, pentru ca la gust cu certitudine este mai buna.

Am aruncat in joc: ardei, avocado, varza chinezeasca, gulie, ceapa, lamaie si niste seminte de floarea soarelui decojite, crude.

Si, bineinteles, germenii de linte…

Pac, pac… le poti taia cubulete sau le poti da prin razatoare, a iesit delicioasa si este excelenta pentru cei care tin un regim vegetarian sau vegan.
Am stors si lamaia, am adaugat putina sare si putin otet.
Pentru a mari cantitatea de proteine si grasimi(pentru un regim low-carb) poti pune o cantitate mai mica de ardei, varza, gulie, ceapa si mai mare de seminte(poti adauga si alte tipuri de seminte) si germeni de linte, soia sau naut.

O planta veche de cand lumea(literalmente), se pare ca exista si pe vremea dinozaurilor. 
Am mancat prima data la un restaurant din Paris, acum vreo 8 ani… mi s-a parut interesanta denumirea… gustul in schimb oribil, mai ales ca pe vremea aia credeam si eu(ca toata lumea) ca grasimile sunt rele.
La cate beneficii nutritionale are, chiar daca nu mi-ar fi pe plac, mi-as zice “taci si inghite!”

Acum il mananc crud, cu putina lamaie, dupa cum urmeaza:

Dar sa incepem cu inceputul.
Valoarea nutritionala:
Grasimi esentiale- scad colesterolul rau si il cresc pe cel bun, intr-un studiu scaderea colesterolului total a fost de 17% in doar o saptamana, la un avocado pe zi.
Minerale. Este bogat in potasiu.
Vitamine. Este bogat in vitamina K, anticoagulant. Si, bineinteles in folat. Va mai aduceti aminte de folat? Daca nu, exista un mesaj ceva mai incolo.

Indicat in: impotenta, probleme digestive, dermatologice, refacere dupa diverse boli, colesterol crescut(prin continutul de beta-sitosterol), probleme oftalmologice(este bogat in luteina), diete de slabire de tip low-carb sau ketogenice(doar 2g de carbo si 15g de grasimi la 100g).
Un fruct de marime medie are 200g.

Daca furctul este tare la pipait, lasati-l la copt cateva zile. Daca il tineti la rece acest proces este mult incetinit.
Precautii: nu este indicat celor care iau antidepresive inhibitoare de monoaminooxidaza(MAOI).

Membrana exterioara(coaja) trebuie curatata. Poti folosi un cutit bine ascutit sau un aparat special(util si pentru alte fructe/legume).

Samburele se elimina. Am cautat sa vad daca e comestibil, dar nu am gasit nimic. Il poti pune in pamant… rezulta o planta decorativa pe cinste.

E un negru pe Euforia care face gratare peste gratare, am invatat de la el smekeria asta cu lamaia, pentru a o putea stoarce apoi mai usor.

Storci lamaia in farfurie:

Eu am o problema cu samburii. Am auzit ca unii ii mananca dar nu suport sa ii gasesc prin limonade, salate, hummus etc. Asa ca ii dau la o parte.

Tai fructul cubulete. Poate fi taiat si felii sau pasat.

Invelesc ce ramane in celofan si il pun in frigider pentru a manaca si mai tarziu. Nu inainte de a-l trece prin zeama de lamaie- pentru a proteja grasimile de oxidare.
Fructele intregi se pastreaza cel mai bine in punga de carton(hartie).

Poti pune totul intr-o cutie de plastic, se poate manca si la volan.

Degete nu mi-am taiat, deci culoarea predominanta nu este rosu:

Poate fi folosit si in diverse combinatii: in salate, cu oua, crema(guacamole),amestecat cu iaurt sau smantana, cu ulei, seminte de in…

O alta solutie de “administrare” este sub forma mastilor cosmetice, fiind bactericid si fungicid. Inca nu l-am folosit drept masca de noapte, va anunt daca trec de cealalta parte a baricadei. Dar fetele cred ca il pot incerca.