Combaterea sedentarismului
Corpul nostru este facut sa se miste. Sa caute mancare, sa transforme natura din jurul sau, sa care obiecte, sa stea pe vine(inclusiv la “toaleta”), sa stea la soare, sa mearga descult prin iarba. Statul ore integi pe scaun, intr-o atmosfera saracita in oxigen, cu trupul sufocat de haine prea stramte, cu pauze pentru eliminarea toxinelor prea rare, cu “energizante” care sa te forteze sa muncesti mai cu spor, cu privirea concentrata pe un obiect foarte apropiat(monitorul), la lumina lamplilor fluorescente care transforma noaptea in zi si ziua in noapte inseamna un dezastru pentru sanatate.
Sedentarismul este starea in care societatea moderna ii tine pe cei mai multi dintre noi. Chiar si paturile sarace din multe tari au eliminat munca fizica pentru ca traiesc din ajutoare sociale/umanitare. Pentru a fi sanatosi, sedentarii sunt practic obligati sa faca sport si sa tina o dieta low-carb si cu mai putine calorii decat cei care presteaza munca fizica. Din pacate sexul obosit, mersul pe jos, urcatul scarilor sau treburile casnice nu sunt suficiente pentru a ne mentine corpul in forma si a arde surplusul de calorii adus de alimentele procesate. Soarele care patrunde prin sticla nu ajuta la producerea de vitamina D in piele.
Sedentarismul are efecte devastatoare asupra oxigenarii tesuturilor si eliminarii toxinelor, muschilor, oaselor, echilibrului hormonal si, foarte important, asupra tonusului psihic, disciplinei si energiei mentale.. Munca intelectuala, dar mai ales stress-ul, duc la un consum nervos foarte mare, care face, de multe ori, imposibila practicarea sportului seara. Alegerea momentului(dimineata, pranz, seara) se face in functie de timpul disponibil si de preferinta personala. Antrenamentele de dimineata ajuta la controlul stress-ului pe toata durata zilei. Antrenamentele seara pot afecta calitatea somnului.
Ce poti face pentru a contracara efectele sedentarismului?
La birou: ai grija ca biroul sa fie bine aerisit si sa iei pauzele necesare atat pentru corp(miscari usoare de intinderi si postura) cat si pentru minte. Apa este prezenta in permanenta pe birou astfel incat hidratarea sa fie mentinuta la un nivel optim pe toata durata zilei. Desi este folosita pe scara larga, cofeina iti poate consuma prematur atat resursele energetice cat si pe cele psihice, deci este de evitat. O strategie buna de odihna, hidratare, alimentatie, sport este cel mai bun energizant. Exercitiile facute pe scaun, la birou, pot fi o solutie de compromis, dar este mult mai bine sa te ridici de pe scaun si sa faci miscare adevarata. Postura si respiratia sunt esentiale, de ele depinde atat calitatea muncii tale cat si confortul corpului tau. Daca scaunul tau este unul obisnuit, il poti transforma intr-unul ergonomic prin plasarea unui sul de burete in zona lombara.
La masa: mananci o dieta low-carb, bogata in legume proaspete(cat mai diverse: de la spanac la avocado si de la naut la morcov), proteine de calitate(peste oceanic, oua, vita, iaurt) si grasimi sanatoase(nuci, seminte crude). Eviti alimentele procesate, zaharul, derivatele din cereale. Te asiguri ca ai in pauzele de masa sursele de alimente sanatoase: fie ca poti manca la o cantina/restaurant(scump si fara control asupra calitatii) fie ca iti aduci propria mancare, aleasa si preparata de tine in mod sanatos. Este bine sa mananci portii mici, chiar daca mananci de mai multe ori pe zi, pentru ca asta iti ofera flexibilitate si un control mai bun al apetitului. Este foarte usor sa tii la birou suplimentele zilnice: vitamine si minerale, antioxidanti, tonicele pentru sistemul nervos.
In aer liber: ori de cate ori este posibil iesi in aer liber pentru a te expune la soare. Alege un parc mare, departe de traficul auto. Mersul pe bicicleta sau joggingul prin norul de gaze de esapament fac mai mult rau decat bine. Soarele ajuta la sinteza de vitamina D. Poti manca in parc si e bine sa faci cat mai mult sport afara. La sfarsit de saptamana profita de zilele libere pentru a merge la tara. Astfel impusti doi iepuri deodata: petreci 2-3 nopti in aer curat, poti face sport in aer liber si bai de soare si te poti intoarce acasa cu mancare sanatoasa, produsa natural si recoltata sub ochii tai sau chiar de catre tine.
La sala sau acasa: lucrezi acele grupe musculare care sunt afectate de statul pe scaun: muschii posturali, spate inferior, fese, picioare. Cele mai accesibile exercitii sunt extensiile, aplecarile, fandarile, kick backs, ridicari de bazin, pull over, fluturari prin fata cu gantere. Cele mai multe pot fi facute cu o simpla salteluta si o pereche de gantere reglabile. Exercitiile de respiratie si stretchingul completeaza antrenamentul muschilor. Bicicleta, aparatele eliptice, banda de alergat iti mentin sanatatea aparatului cardiovascular.
Sedentarismul trebuie deci combatut prin miscare, dar si prin dieta si modul de viata care iti completeaza jobul. Dieta, timpul petrecut in aer liber si antrenamentele ocupa locuri de importanta egala in planul tau pentru sanatate.
Daca vrei sa incepi un program de antrenament si o dieta sanatoasa cel mai bine este sa faci pasi mici, dar siguri. Primele saptamani/luni sunt dedicate antrenamentelor usoare, pregatirii corpului pentru un efort mai mare si schimbarilor in dieta, facute de la cele mai importante(renutarea la junk food si chimicale) spre cele mai fine, cum ar fi proportia nutrientilor sau diferite diete “cu renume”.
Acest articol explica pe larg tema abordata in aparitia de la Ce Se Intampla Doctore? la ProTV, Sambata, 15 mai 2010. Pentru demonstratii ale exercitiilor vizitati: Exercitii de fitness pe getfit.ro.
