Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Cantitatile de mancare pe care le consumam sunt importante. Cantitatea totala de energie estimata(caloriile din alimente) este si ea un punct de reper de care e bine sa tinem cont, macar orientativ. Cantitatile de nutrienti si proportiile lor s-au dovedit a fi instrumente utile in atingerea unor obiective, cum ar fi slabirea, cresterea colesterolului “bun”, cresterea in masa musculara etc. Pretul alimentelor este si el foarte important. Dar ambele sunt subordonate calitatii. Calitatea alimentelor trebuie sa fie pe primul loc. Ea se reflecta direct in starea noastra de sanatate fizica si mentala, atat pe moment, cat si pe viitor.

(imagine cumparata de pe istockphoto.com)

Totusi, din ce in ce mai des vad oameni(fete in special) care folosesc diverse site-uri “de dieta”, calculand obsesiv grame, calorii si alti parametri pentru alimentele de proasta calitate sau chiar junk-food-ul pe care il mananca. Trecand peste faptul ca marja de eroare a valorilor folosite in acele tabele este prea mare si face tot calcului inutil, mai apare un fenomen pervers: in loc sa folosesti acele minute/zeci de minute pierdute cu “calculatorul de calorii” ai putea sa te documentezi despre dieta sau chiar sa iti cauti, cumperi, prepari alimente sanatoase si de calitate.

Chiar daca am crescut la tara, in adolescenta si chiar mai tarziu, am uitat si am neglijat importanta alimentelor produse natural. Cand eram mic mi se parea ca rudele mele sunt fraierii satului pentru ca legumele de la noi din curte erau mici, pipernicite si ca trebuia sa adunam cu mana gandacii de colorado in timp ce la alti sateni frunzele atarnau sub greutatea “prafurilor” iar pepenii cresteau precum vrejul fermecat ajutati fiind de “azot”.

Unii oameni rezista mai bine la junk food, chimicale, prajeli, zahar. Totusi, pentru o alta categorie, chiar si o dieta “normala”(alimente de supermarket si feluri de mancare “traditionale”) inseamna ingrasare, balonari, tulburari hormonale, insomnii, depresie, imunitate scazuta, stare generala proasta. Am pus “traditionale” in ghilimele pentru ca multe feluri de mancare considerate acum traditionale sunt doar niste pacaleli pline de furaje pentru animale, concepute in perioade cand saracia era la ea acasa in tara noastra si trebuia totusi sa mancam ceva sa ne umplem matele si sa ne ducem zilele.

Primul pas cand vrei sa treci la o dieta sanatoasa este sa faci o lista cu alimente. Cu alimentele sanatoase. Sunt pe acest blog si pe site-urile mele mai multe astfel de liste, chiar cu fiecare grupa alimentara explicata. Aceasta lista este o intersectie a stiintei nutritiei, a filosofiei personale de viata(de exemplu eliminarea produselor de origine animala la vegani) a industriei alimentare si a comertului. Bugetul ramane a fi stabilit ulterior. Deocamdata nu stii cat costa alimentele sanatoase. Unele ar putea fi mai ieftine decat crezi, altele mai scumpe.

Cantitativ, in medie, se mananca prea mult. Grasimea acumulata este un indicator al surplusului de calorii mancate de noi, ca societate. Mancam prea mult pentru ca avem la dispozitie multa mancare, de proasta calitate. Mancare ce nu te satura, ci te face sa vrei mai mult. Mai mult junk. Mai multe calorii “goale”.  Se si arunca foarte multa mancare. Tocmai pentru ca mancarea nu are nici o valoare. Portiile si cantitatile din ce in ce mai mari sunt un semn ca este foarte ieftin de produs. In pretul “de raft” sau “de meniu” al alimentelor doar o foarte mica parte sunt costuri reale, de productie. Restul sunt bani pe care ii iau intermediarii si procesatorii. Dar mancarea nu este atat de ieftina si pentru cel care o mananca. Ai costurile directe(cat platesti pentru mancare) si costurile indirecte(cat vei plati pe ingrijirea medicala si cat pierzi prin faptul ca te buhaiesti si ai o stare psihica proasta).

Teoretic, agricultura moderna, industria alimentara si comertul cu alimente ar trebui sa-ti aduca in farfurie alimente mai sanatoase, mai sigure(fara contaminanti sau boli), mai proaspete si mai ieftine. In realitate agricultura, industria alimentara si comertul iti aduc, de cele mai multe ori, alimente nesanatoase, moarte, pline de chimicale, vechi(unele au termen de garantie cativa ani), scumpe(fa un calcul cat din venitul tau se duce pe mancare).  Sa iti procuri mancare sanatoasa, curata, proaspata si ieftina pare un obstacol de netrecut. Sau cel putin asa crezi acum. Pentru ca agricultura, industria alimentara si comertul au un singur scop: PROFITUL. O parte din acest profit este apoi folosit pentru propaganda, ca tu sa stai cu degetul in fund si sa astepti sa mananci branza din lapte praf, cereale cu zahar si carne din soia. Fie ca vorbim de impiedicarea productiei pe cont propriu sau de invadarea pietei cu produse alimentare de proasta calitate, esti lasat sa crezi ca doar alimentele procesate sunt o optiune viabila.

Revenind la ce ai de facut: ai o lista. Stii cam ce ar trebui sa mananci, stii cam cum trebuie preparate pentru a le pune in valoare calitatile nutritive.  Acum trebuie sa intri in posesia lor. Poti lasa pe altii sa decida pentru tine cum le produc, cum le prepara(restaurante, procesatori de alimente) si, in final, ce mananci. Poti avea incredere oarba in altii sau te poti informa despre cum ajunge acea mancare la tine in farfurie. Poti crede in reclame frumoase sau poti citi despre ce inseamna agricultura intensiva, industria alimentara si procesarea alimentelor. Stiu, vrei “o sursa sigura de mancare de la tara”. Toti vrem. Insa nu are nimeni cum sa-ti “garanteze” nimic, pentru ca agricultura nu este o fabrica de suruburi. Poti sa mai iei un ou stricat, o rosie mucegaita… asta e, asa e natural. Vrei sa arate toate la fel si sa nu se strice daca le lasi in dulap o luna? Pai atunci ia-ti alimente chimizate, modificate genetic si iradiate. Dar nu te mai plange ca ai hormonii dati peste cap sau ca nu slabesti asa cum ai vrea.

Sunt intrebat de multe ori “ce fac daca am de ales intre junk food sau sa nu mananc nimic?”. Inainte as fi spus sa alegi cel mai sanatos junk(ce paradox murdar, nu?) sau sa decizi in functie de alti factori: date personale, dieta, obiective, buget, de cand nu ai mancat, cand estimezi ca vei manca alimente sanatoase etc. Cu cat trece timpul ajung la alta concluzie: mai bine nu mai mananc nimic decat sa mananc mancare de calitate scazuta. Iti faci bine de doua ori: in primul rand ca nu mai bagi in tine toate chimicalele, toxinele si furajele pentru animale. Oricum nu mori daca sari peste o masa, nu se intampla nimic. O sa-ti fie foame cateva ore. Chiar si un om “slab”(dar sanatos) are rezerve pentru cel putin cateva saptamani daca nu ar manca nimic. Apoi, foamea si frustrarea ca nu poti manca o transformi in motivatie de a te organiza si a-ti procura alimente de calitate. Ramane sa decizi pentru tine daca alimentele de calitate sunt cele pe care ti le  baga pe gat altii sau cele pe care le produci, cauti, alegi, prepari pe cont propriu.

Exista multe diete “cu”. Cu supa de varza, cu boabe de orez, cu struguri, cu iaurt, cu apa calda… acum iata ca devin din ce in ce mai populare dietele cu cifre. Solutia e simpla: nu mai mananci mancare ci mananci cifre. Este si usor, ai la dispozitie pe net diverse calculatoare de calorii si nutrienti, tabele si tot felul de programele care iti dau cifre. Pacat ca cifrele nu sunt mancare si pacat ca acele calculatoare de calorii nu stiu sa aleaga si sa pregateasca mancarea.

Cifrele sunt bune pentru ca un nutritionist sa-ti poata evalua dieta, in timp. Pot fi bune daca tu ajungi la un grad de cunostinte care sa iti permita sa faci asta. Poti face asta la inceput sau din cand in cand, pentru a reevalua dieta. Totusi, cei mai multi oameni care arata bine si sunt sanatosi nu isi calculeaza nici caloriile, nici nutrientii. De ce oare? Pentru ca, inaintea caloriilor, proteinelor, carbohidratilor si grasimilor sunt importante alte cateva lucruri: calitatea alimentelor si perseverenta in a manca sanatos si a face sport.

Degeaba iti calculezi tu zilnic numarul de calorii sau gramele de proteine, carbohidrati, grasimi daca nu stii ce inseamna, cum pot fi manipulate si cat de mari sunt aproximarile tale sau ale tabelului pe care il folosesti.  Nu ar fi mai bine sa mananci alimente curate, preparate in mod sanatos, cu o diversitate cat mai mare? O da, corpul tau are un calculator mult mai exact decat orice masinarie. Pe termen lung timpul petrecut bagand cifre in tabele ar fi mult mai bine folosit pentru a cauta surse de alimente sanatoase, a le prepara dupa retete diverse si a manca in liniste, fara stress.

Noi nu mancam cifre, calorii, proteine, glucide, lipide. Mancam alimente.  Apare un paradox: degeaba calculezi calorii daca mananci prost(alimente procesate, industrializate)… dar pe de alta parte… daca mananci alimente adevarate, sanatoase… nu mai este nevoie sa calculezi calorii.

nu exista. La fel si caloriile arse, caloriile mancate, perimetrele ideale… sunt doar niste numere care te induc in eroare. Stabileste-ti obiectivele in functie de  sanatatea si felul in care arata corpul tau, nu in functie de niste cifre care nu inseamna nimic.

Daca mananci sanatos si faci miscare toate aceste lucruri sunt inutile. Corpul tau se va stabiliza la o greutate si o forma in concordanta cu modul tau de viata. De la om la om, chiar si la aceeasi inaltime sau la acelasi perimetru al mainii, greutatea la care arata cel mai bine sau se simte cel mai bine este diferita. Intr-o ora de antrenament poti arde mai multe sau mai putine calorii, iar 100 de grame din alimentul preferat se pot tranforma si ele in mai multa sau mai putina energie, in functie de rata de absorbtie, metabolism etc.

Internetul geme de “calculatoare” de indice al masei corporale, greutati ideale, calorii consumate, calorii din alimente, estimari ale kilogramelor de grasime pe care le vei slabi etc.  Ele exista pentru ca sunt foarte simplu de facut si foarte simplu de folosit. Utilitatea lor nu este reala. Ai impresia ca ai gasit niste raspunsuri, dar aceste raspunsuri te vor duce pe o cale gresita in loc sa te apropie de obiectivele tale.

Corpul uman nu este un ceas cu cuc, un calorimetru sau un tabel in excel.

Fiind singur acasa in carantina pentru cateva zile am gasit un dar divin: masina de facut floricele si o punga de boabe de porumb. Dupa ce am umplut bucataria de floricele(nu am estimat corect volumul final), a venit si revelatia: un astfel de aparat ar fi ideal pentru un loc anume.

Am pus la bataie si o punga de popcorn organic(bio) si mi-am zis ca e genul de cadou care ori e primit cu “wow” ori ti se spune sa il iei inapoi cand pleci. Ne incadram la prima varianta, usor de folosit, produce floricele rapid, fara ulei sau sare. Ce-i drept daca amesteci boabele cu niste ulei de cocos si sare inainte sa le pui in aparat… va las pe voi sa descoperiti.

Prietenul meu Christu are ganduri mari cu gastronomia(si, se pare, ceva talent), ieri seara am mancat un gulas excelent facut acasa, cu el ca “artist” si Micutzu ca “tehnician”. Nu arata grozav, dar garantez ca a fost delicios, cine se va marita cu acest baiat va fi o femeie fericita. Desi s-ar putea ca dupa ce (el) se vede cu sacii in caruta sa uite cum arata bucataria… ramane de vazut.

Carne de vita frageda, bulion de la tara, verdeata, condimente, galuste. Reteta de gulas este imbunatatita in permanenta, ingredientele de baza fiind aceleasi, dar facandu-se reglajul fin al cantitatilor si marimii galustelor.

Galustele sunt singura problema din punct de vedere dietetic in acest fel de mancare, dar inainte sau dupa antrenament merge la fix. Eu eram dupa niste zile mai grele, echivalente cu 10 antrenamente. Le-am dus si eu un cadou(surpriza), pe care o sa-l vedeti in zilele urmatoare.

In ultimii ani oricine se pricepe la “diete” si au aparut zeci de site-uri “de slabire” sau “de diete” unde intalnim cele mai mari porcarii si aberatii, toate in numele zeului numit “vizitator”. Pentru ca vizitatorul aduce bani impostorilor si impostoarelor fabricanti de site-uri trase la indigo, calitatea informatiei este pe ultimul loc. Orice “dieta”, articol sau artificii care pot creste numarul de vizitatori sunt aruncate  fara nici un fel de scrupul spre omul dezorientat.

Vad site-uri “de dieta” unde nu exista nici un articol semnat, unde totul este copiat si ras-copiat la a 14-a mana de pe un site pe altul, schimband doar ce este strict necesar pentru a nu fi depunctati de google.  Site-uri de dieta facute de oameni al caror nume sau activitate practic nu exista in acest domeniu.

Vad cum fete disperate sa slabeasca cad prada acestor farse punandu-si sanatatea in pericol. Sunt promovate iar si iar si iar si iar aceleasi aberatii de “diete” prefabricate, de la dieta de 13 zile la dietele “vedetelor”. Vad fete care habar nu au ce inseamna carbohidrati sau calorii dar isi petrec toata ziua pe site-uri cu “calculatoare de calorii”. Fetelor, acele calculatoare de calorii nu le-au inventat impostorii numiti webmasteri ai site-urilor pe care le vizitati si unde va bateti pe umar cu colegele de forum. Sunt inventate de multa vreme si daca erau bune pentru voi ar fi reusit si altii cu ele. Sunt un instrument pentru avansati, pentru cei care stiu ce si de ce sa manance. Am mai scris o serie de articole despre calorii, in rezumat: o calorie nu este o calorie nici in mancare nici atunci cand o arzi. Sunt doar aproximari foarte mari care te pot face sa pierzi din vedere scopul: o dieta sanatoasa pe termen lung.

Solutiile simple, care sunt scrise peste tot, sunt doar o pacaleala, un cantec intr-o limba straina cantat in stil “playback” de oameni care sunt surzi si muti, oameni care stiu doar sa traduca aproximativ si sa copieze munca altora. Faptul ca o anume “vedeta” a slabit folosind o “dieta” este de cele mai multe ori o mistificare, un fals. Singura solutie si dieta reala este cea pe care ti-o construiesti pe cont propriu si pe care o transformi in mod de viata, documentandu-te si schimband informatii cu altii(altele) ca tine, nu urmand prosteste diete prefabricate sau calculand caloriile in fiecare zi. Pentru ca daca ajungi sa calculezi caloriile si nutrientii din junk food esti in mod clar pe un drum gresit.

In ultima vreme s-a umplut netul de “calculatoare de calorii”. Pe orice site sau saituletz “pentru femei” sau “de dieta” vezi si calculatoare de calorii.

Calculatorul de calorii este o idee buna, pentru cei care vor sa scoata bani din reclame la junk food sau la vreo brosurica mincinoasa despre slabire. Evident, treaba merge unsa: fraierul intra zi de zi pe site sa-si calculeze caloriile (what?), face trafic si baietii sau fetele care detin site-ul fac un ban de cola. Vizitatorul e multumit: traieste cu impresia ca site-ul i-a rezolvat o problema majora (de fapt irelevanta), calculul caloriilor. Daca mai pui si un forum pe stil “mirc”, atunci tabloul e complet: o gramada de oameni dezorientati, in cautarea unei “diete de slabit”, care sunt multumiti ca au dat peste altii ca ei, gata sa-si planga pe umar si gata sa schimbe ultimele retete de cereale cu lapte sau clatite cu margarina.

Multi ani, cand cautai “calorii” in google, aparea aceasta pagina pe primul loc, pagina cu continutul alimentelor, pusa pe getfit.ro inca din 2001.  Cand am facut site-ul nici prin cap nu imi trecea ca peste 8 ani netul va fi plin de tabele, tabelase, calculatoare de calorii si ca unii chiar vor face bani din asta. De fapt, nici nu m-am gandit ca ar fi cumva “caloriile” pe primul loc, ba din contra, caloriile erau declarate drept ceva orientativ, fara o importanta majora in economia unui stil de viata sanatos. In gandirea mea de atunci era de neconceput ca niste neaveniti in ale sportului si dietei pot pur si simplu folosi trucuri de “search engine optimization” si pot face din “calorii” un scop in sine si o sursa de venit pe spatele naivilor care isi pierd acum timpul calculand calorii in loc sa se ocupe de procurarea si prepararea alimentelor sanatoase.

Reciteam aseara din “The end of food” cum sistemul natural de reglare a metabolismului si apetitului are o precizie mult mai mare decat daca ai sta sa-ti cantaresti “la gram” toata mancarea pe care o mananci.

Am mai scris de ce nu imi plac mie caloriile. Este evident ca un calcul la gram al nutrientilor si caloriilor este inexact si inutil pentru cei care vor sa duca o viata sanatoasa. Ele pot fi folosite cel mult orientativ si evaluate de catre un nutritionist (evident, prespunand ca ar fi vreunul in stare sa o faca). Colac peste pupaza, noi cercetari arata ca toata povestea caloriilor este gresita din start, lucru intuit de mine si de altii de foarte multa vreme. De fapt o calorie nu este o calorie, corpul poate asimila energia din alimente si o poate folosi in mai multe moduri, acelasi aliment aducand mai multe sau mai putine “calorii” in functie de persoana care il mananca, de ce a mancat inainte. Mai mult… acelasi aliment poate aduce o cantitate diferita de energie chiar si la aceeasi persoana, de la o zi la alta. Deci tot esafodajul caloriilor se prabuseste precum un WC din carti de joc peste rahatul cu care baietii (si fetele) dornici(e) de “trafic” si bani din publictate au umplut Internetul.

Constat cu surprindere ca persoane care mananca junk isi calculeaza nutrientii si caloriile… asta da… de parca ar mai conta cateva zeci de calorii in plus sau in minus cand mananci porcarii. Poti face pariu insa ca daca mananci 80-90% mancare sanatoasa, neprocesata industrial, apetitul si metabolismul tau se vor regla si totul devine mai simplu pentru ca ai deja incorporat cel mai performant sistem de calcul al nutrientilor si caloriilor.

Ideea mea initiala cu aceste tabele si calcule a fost sa inveti a evalua pe cont propriu cantitatile/calitatile alimentelor pe care le ai in fata si a constientiza necesitatea unei alegeri educate. Calculul “la gram” de catre un site al caloriilor, proteinelor, glucidelor, lipidelor mi se pare inutil si periculos, pentru ca deturneaza atentia de la alegerea alimentelor si un mod de viata sanatos spre niste cifre oricum gresite si imposibil de interpretat. Exista un site care iti calculeaza si cate grame de mancare ai mancat intr-o zi… asta doar pentru ca se putea, sau are si vreo semnificatie? Nu ar fi poate mai bine sa calculati volumul, ca sa stiti cat de mare veti avea burta?

Rosii cu branza, combinatia salvatoare pe timp de vara.  E ceva deosebit la aceasta combinatie, in afara de faptul ca este ieftina, usor de pus pe masa si satioasa? Din punctul meu de vedere, nu. Mai ales in forma clasica, de branza ordinara cu rosii, fara nici un fel de adaos. Ceva proteine, ceva grasimi, ceva carbohidrati. Prea mult calciu, prea multa sare, prea putine alte minerale si vitamine. Nu as recomanda acest mod de hranire de mai multe ori pe zi. Poate doar o data la cateva zile, in special atunci cand se coc rosiile in gradina si poti manca fara riscul de a-ti lua portia de pesticide pentru o luna. Branza consumata in cantitati mari (in special cea de vaca, bogata in caseina) este legata de aparitia unor tipuri de cancer si a altor tulburari de sanatate (hormonale, autoimune). Rosiile pot avea un efect pro-inflamator la persoanele predispuse. Deci daca o “dieta bazata pe rosii cu branza” te duce la dureri de cap sau articulare, retentie de apa, ingrasare, somnolenta, nas infundat (secretie crescuta de mucus) atunci poate ar fi mai bine sa reduci cantitatile si sa consumi aceste alimente doar ocazional. O idee buna mi se pare adaugarea de alte ingrediente, ca in cazul asta: MCT Oil, oregano si seminte de in/canepa, pe langa faptul ca am folosit doua tipuri de branza.

Cozonaci, pasca, drob, sarmale. Acum este acum. Zilele astea poti pune 3-4 kilograme pe tine fara probleme si sa te chinui inca o  luna sa le dai jos.
Gandeste-te bine daca merita.
Gandeste-te bine daca poti trai si fara ele. Ganteste-te bine daca nu cumva poti manca “de pofta” o felie sau o bucata, fara sa iti umfli burta si sa pui slanina la loc.
Gandeste-te bine daca trebuie sa mananci la fiecare masa pana te saturi din toate sau poti gusta din fiecare, o data pe zi, pe rand.

Tine consumul de alcool la minim. Dupa cum spun si preotii… doua pahare de vin merg… unul la Craciun si altul la Pasti. Alcoolul blocheaza arderea grasimilor si poate declansa o senzatie de foame greu de controlat.

Oua rosii

Ouale fierte tari sunt greu digerabile si daca mananci prea multe risti o indigestie, mai ales daca ai tinut post. Incearca sa nu le asociezi cu friptura sau cozonaci. Grija mare si la vopseaua toxica. Curatati bine ouale si daca au pete de vopsea, lasati-le la o parte.

Cozonac

Cozonacul, chiar daca este din faina neagra si cu putin zahar, tot vei primi o doza mare de carbohidrati, care, da, da: INGRASA. Ia-o usor. O felie-doua pe zi iti vor satisface papilele gustative fara sa iti ruineze total dieta.

Pasca

Ingredientele pentru pasca sunt: branza, oua, zahar, faina, stafide. Foarte buna daca sapi santuri sau tai copaci. Daca insa zaci cu burta in sus la televizor incearca sa mananci cat mai putin, si, eventual, fara sa o asociezi cu alte alimente.

Drob

Drobul de miel (facut cu ficat de miel) este o sursa bogata de proteine, vitamine (in special B12, util vegetarienilor care acum vor sa manance si ceva “carne”).

Friptura de miel

Carnea (friptura la cuptor) este buna in masura in care nu mananci toata tava si nu asociezi cu paine.

Sucuri cu zahar

Probabil se vor afla pe multe mese (judecand dupa ce vad la supermarket prin cosurile de cumparaturi). Fara sa iti dai seama poti ajunge la cateva mii bune de calorii in aceasta perioada, doar din zaharul ascuns in ele. La un antrenament serios poti arde 300-400 de kcalorii… deci o sticla de “cola” de 2 litri “se arde” in vreo 3 ore de sport la intensitate mare.

Sarmale

Sarmalele pot fi si dietetice. Desi nu sunt traditionale de Pasti, este posibil sa le intalnesti prin farfurie si sa iti scape la vale pe gat mai multe decat trebuie. Ai grija sa contina cat mai putin orez si cat mai putina grasime.

Evita in special asocierea la aceeasi masa intre alimentele bogate in grasimi(drob, friptura de miel) si cele bogate in carbohidrati(cozonaci, pasca).

Sarbatori Fericite!

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?