Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Indicele glicemic este un indicator al cresterii nivelului de glucoza din sange la consumarea unui aliment, raportat la glucoza pura sau paine alba. Este un concept teoretic, in practica noi mancand amestecuri de alimente preparate in moduri diferite. De asemenea, fiecare organism reactioneaza diferit la aceeasi cantitate de glucoza. Chiar si la aceeasi persoana reactia poate fi diferita, de la un moment la altul, in functie de perioada din zi, alimentatie, antrenamente etc.

Amidonul din cereale, orez si cartofi este o forma vegetala de stocare a energiei pe termen lung. El este format din molecule de glucoza, legate unele de celelalte. Cand mancam amidon, aceste molecule sunt asimilate (digerate si absorbite). Deci, a manca amidon inseamna, de fapt, a manca glucoza. Viteza cu care se produce digestia amidonului si absorbtia glucozei poate fi diferita, insa reclamele la “cereale” induc ideea ca acest proces ar dura “timp indelungat”, in special daca in ecuatie sunt prezente si “fibrele”. In realitate acest lucru este insignifiant pentru cerealele procesate mancate in cantitati care sa ofere nutritie. Cu alte cuvinte, din punct de vedere al glicemiei, consumul de paine poate fi chiar mai rau decat acela de zahar.

Alimentele pentru cei care in secolul trecut prestau munci fizice au fost mostenite acum de noi, care avem cu precadere munci sedentare, datorita masinilor (robotilor). Din pacate industria alimentara a continuat sa mearga intr-o directie gresita, a productiei de energie ieftina, carbohidrati cu indice glicemic mare, care ne distrug sanatatea. Aceleasi materii prime si ingrediente folosite pentru ingrasarea porcilor sunt regasite in produsele atat de abundente pe rafturile magazinelor alimentare.

Daca adaugi suficiente fibre incat sa incetinesti asimilarea amidonului atunci deja excesul de fibre are mai multe dezavantaje decat beneficii. Pe de alta parte, aceste ingrediente adaugate sunt tot produse procesate, apoi supuse coacerii, despre care am explicat ca are potential toxic. Altfel, indicele glicemic al alimentului este oricum foarte ridicat. Aceste fibre, daca provin din cereale cu gluten (tarate de grau) au si un puternic potential alergen si sunt de evitat. Din pacate, personalitati si chiar “somitati” sustin inca aceste erori nutritionale, facandu-ma sa ma intreb cine sau ce se ascunde, de fapt, in spatele lor.

O dieta diversa, fara alimente rafiante si procesate are automat un indice glicemic redus. Teoria indicelui glicemic este o teorie depasita, din anii ’80, care incerca sa salveze ce se mai putea salva din industria fainoaselor si zaharului. Pastele sau alte fainoase cu indice glicemic mare, marketate ca fiind “bogate in fibre” sunt, din punctul meu de vedere, o simpla inselatorie, depasita in alte zone, dar abia sosita la noi.

Poti citi mai multe despre indicele glicemic pe getfit.ro

Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.

Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.

Cate calorii?

Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.

Cate proteine?

In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).

Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.

Cati carbohidrati?

Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.

Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare.  Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.

O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).

Cate grasimi?

O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.

La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).

Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.

Balanta grasimilor si carbohidratilor

In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).

Cat alcool?

Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.

Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie

In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice.  Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.

Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.

Pe scurt, eu as prefera:

Pentru sanatate, mentinere, antiaging- 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.

Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).

Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.

In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.

Ce inseamna exces cand vine vorba de carbohidrati? Avem de luat in calcul sursa carbohidratilor(naturala, alimente “intregi” sau procesate), tipul(simpli, usor de asimilat sau complecsi), nivelul masei musculare, nivelul de efort fizic, consumul total de calorii, proportia in care participa ceilalti nutrienti, anotimpul, nivelul de grasime corporala, obiectivele, glicemia si alti indicatori legati de activitatea metabolica.

(Citeste intai Nutrientii. Cu ce se hraneste corpul nostru si Carbohidratii).

Glucoza din sange inseamna cateva grame. Ce avem stocat in muschi si ficat inseamna aproximativ 200 de grame. La un efort fizic intens poti arde 100 de grame de carbohidrati pe ora. In rest(repaos, activitati usoare, somn) poti consuma 10-20g de carbohidrati pe ora. Asta presupunand ca arzi doar carbohidrati(in realitate corpul foloseste si grasimile ca sursa de energie). In cele mai grele conditii(infometare, dupa un efort fizic prelungit si foarte intens), ai, cumulat, “spatiu” metabolic pentru aproximativ 200 de grame de carbohidrati. In mod curent rezervele de glicogen din muschi si ficat sunt relativ mari, lasand loc poate pentru cateva zeci de grame de glucoza provenita din alimente.

Corpul nostru are mecanisme prin care surplusul de energie(glucoza) este stocat. Aceste mecanisme functioneaza pana la un punct, dupa care apar problemele binecunoscute, observate initial prin “glicemie crescuta” apoi prin diabet si cortegiul de boli care il insotesc. La unele persoane aceasta trecere se intampla brusc, la altele evolutia este lenta.  Ficatul este organul care munceste cel mai mult, sub controlul sistemului hormonal(unde pancreasul ocupa rolul cel mai important prin secretia de insulina). Cand mancam mai mult decat putem consuma si depozita sub forma de glicogen incepem sa stocam si sub forma de grasime(se declanseaza si sinteza de grasimi). Bineinteles, grasimile din alimentatie se vor depune si ele in acest caz, pentru ca glucidele(carbohidratii) sunt o sursa preferata de energie, prezenta lor ducand la minim folosirea acizilor grasi ca sursa de energie.

Dupa alcool, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de corpul nostru. Grasimea e folosita abia cand trece o perioada mai lunga fara carbohidrati. Tranzitia de la stocarea surplusului de energie la arderea grasimilor in mod semnificativ se face lent, in zile sau chiar saptamani, indiferent de regim sau nivelul de efort fizic. Tranzitia de la arderea grasimilor la folosirea cabohidratilor se face rapid, in cateva minute sau ore. Deci, pentru fiecare abuz de carbohidrati vei avea nevoie de zile sau saptamani sa obtii din nou eficienta in folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Excesul de carbohidrati poate fi acut(de moment), atunci cand ai rezervele pline(mananci carbohidrati in mod constant si nu faci sport). Initial ai o stare de energie apoi corpul declanseaza stocarea si nivelul energetic scade rapid(starea de somnolenta dupa consumul de dulciuri). Multi compenseaza asta cu energizante, in principal cofeina, care forteaza corpul sa produca energie. Excesul cronic(atunci cand cantitatea de carbohidrati din dieta este in mod constant mai mare decat ce arzi) duce la boli degenerative, diabet, boli cardiovasculare, autoimune, inflamatorii. Asta se intampla pentru ca la exces cronic se ajunge, in general, prin surse nesanatoase: zahar, “sucuri”, paine(chiar si neagra), paste, cereale(chiar si integrale), biscuiti, dulciuri, gogosi, covrigi. Aceste surse contin si alte substante daunatoare, pe langa faptul ca ele nu mai lasa loc pentru alimentele sanatoase.

Pentru cei care vor sa slabeasca eu as ramane la 100-150g de carbohidrati pe zi sau chiar mai putin(diete HFVLC- high fat very low-carb/ketogenice). E clar ca pentru a asigura necesarul de minerale, vitamine si balanta acido-bazica raman pe lista doar sursele neprocesate si cu densitate de nutrienti mare. Automat cantitatile semnificative de cereale, cartofi, porumb nu au loc in aceasta ecuatie.

Cei care vor mentinere sau fac antrenamente lungi si intense pot adauga si surse mai intense de carbohidrati, chiar si in formele procesate daca avem suplimente nutritive. Totusi, multi oameni au probleme cu controlul apetitului daca au in dieta mai mult de 200g de carbohidrati si sursele sunt rafinate sau procesate.

Pentru sportivii de performanta, antrenamente dure sau cei care vor sa creasca in masa musculara/greutate sunt de preferat tot alimentele sanatoase si cat mai putin procesate/rafinate. Totusi, pentru ei conteaza si consumul total, care trebuie acoperit din alimente, fiind cateodata utile si sursele pe care ceilalti e mai bine sa le evite. Se poate ajunge si la 500-600g pe zi, inclusiv paine alba(se asimileaza mai usor decat painea integrala), orez, cartofi sau chiar zahar. Aportul de suplimente nutritive este practic obligatoriu in acest caz.

Definirea excesului este un lucru foarte dificil, din cauza variabilelor implicate. Masura sunt rezultatele pe termen scurt si mediu. Pe termen lung starea de sanatate este cea care iti va confirma ca ai luat deciziile bune.

Daca acum vreo 10 ani scriam pe getfit.ro despre indicele glicemic si incarcarea glicemica, in timp am realizat ca cifrele si informatiile cu aer academic isi gasesc locul mai greu in dieta noastra. Prefer sa dicut despre alimente si dieta in ansamblu, facand astfel alegerile fiecaruia dintre noi mai simple si mai sanatoase, fara cantariri, calcule si tabele.

Impartim sursele de carbohidrati dupa gradul de procesare si impactul lor asupra dietei si sanatatii noastre. Astfel, de la cei mai naturali, insotiti si de alti nutrienti ajungem pana la cei 100% artificiali, de sinteza, puri. In acest caz insa, puritatea este un lucru de care ne ferim. Incepem cu vedetele:

Carbohidratii ultra-rafinati

Carbohidratii ultra-rafinati sunt carbohidrati care sunt obtinuti pe cale industriala(cateodata chiar sinteza chimica) si vin in stare aproape pura, fara alti nutrienti sau fibre: dextroza, fructoza, zahar, sirop de glucoza/fructoza, maltodextrina pura. Ar trebui evitati in totalitate, impreuna cu alimentele care ii contin(da, sunt ascunsi peste tot), inclusiv “sucuri” sau “bauturi racoritoare”. Exceptia o fac antrenamentele prelungite, concursurile si momentul de imediat dupa un antrenament intens, cand ei poti fi folositi pentru refacerea rezervelor de energie. Cantitatea permisa poate fi de 20-50 de grame, sub forma de bauturi(shake-uri), sucuri, tablete, batoane, geluri. Foarte utile sunt in acest moment si vitaminele, mineralele, antioxidantii. Folosirea lor in alte momente ale zilei, in special in combinatie cu grasimi este contraindicata.

Carbohidratii rafinati

Carbohidratii rafinati provin din diverse surse alimentare, insa retin doar sursa de energie, fara cantitati semnificative din alti nutrienti: fainoase, fructe procesate, legume procesate, sucuri, compoturi, melasa, nectar, gem, dulceata. Pot fi folositi in cantitati mici in momentele cand este nevoie de energie rapid: dimineata, imediat inainte de antrenament(daca nu ai mancat la timp), dupa antrenament(in locul celor ultra-rafinati). Datorita continutului de fibre se asimileaza mai lent si pot fi mancati in cantitati ceva mai mari. In aceasta cateogorie, doar ca mult mai periculoase, includem si produsele de patiserie, napolitane, biscuiti, cornulete, checulete, gogosele, covrigei, sticksuri etc. Ele sunt mai periculoase din cauza ingredientelor suplimentare: grasimi oxidate/hidrogenate/arse, arome, coloranti, conservanti. O capcana in aceasta categorie sunt fainurile “integrale”, aditivate cu fibre(tarate), soia sau alte ingrediente si marketate drept “healthy” sau “care slabeste”. Despre glutenul din taratele de grau si despre soia am scris deja.

Daca nu faci sport sursele de mai sus cred ca trebuie excluse complet. Nu ai nevoie de ele si iti vor face rau, chiar daca nu ai predispozitie la ingrasare. De asemenea, vor ocupa locul ce ar trebui sa fie rezervat unor alimente mult mai bogate in nutrienti esentiali: proteine, grasimi sanatoase, vitamine, minerale, fitonutrienti, oligoelemente, enzime.

Alimente naturale care contin carbohidrati

Sursele naturale foarte bogate in carbohidrati sunt orezul alb sau brun, cartofii, fugii de cereale integrale de secara, ovaz. Preparate corect(fierbere, coacere) pot fi parte integranta a unei diete sanatoase la cei care fac sport si au o masa musculara mare, cu un nivel al grasimii corporale mic-mediu. Sedentarii si cei care vor sa slabeasca nu isi permit sa manance astfel de alimente in mod curent; ca exceptie pot fi mancate dimineata, inainte de antrenament sau dupa antrenament insa cel mai probabil ca slabirea nu se va mai intampla.  Cei care vor sa creasca in greutate, fac efort fizic intens si indelungat sau considera ca nu au predispozitie la ingrasare pot manca in cantitati moderate(1-2 portii a 50-100 de grame de aliment nepreparat).

Sursele naturale cu continut mediu de carbohidrati, multe fibre si proteine/grasimi(nuci, seminte, alune, linte, mazare, hrisca, quinoa, mei, orez salbatic) pot fi folosite ca sursa de energie in mod curent, in limita a 30-40% din caloriile zilnice, pentru o sanatate optima pe termen mediu si lung. Fiecare dintre ele se prepara si asociaza cu alte alimente in mod specific. Cele mai multe se conserva prin uscare deci sunt preferate in sezonul rece. Atentie: asocierea cu grasimi este in continuare de evitat daca avem cantitati semnificative(mai mult de 20-30g din fiecare).

Sursele naturale cu continut relativ scazut de cabohidrati(radacinoase, legume, frunze, ciuperci, germeni)  sunt cel emai naturale si sanatoase, in special prin faptul ca au o densitate nutritiva mare concomitent cu o densitate calorica mica. Adica au foarte multe vitamine, minerale, antioxidanti si foarte putine calorii.  Fiind bogate in apa si fibre este greu sa mananci “prea mult” din ele, cu exceptia situatiei cand le storci si bei o cantitate mare de suc. Pot fi folosite fara limita si intr-o diversitate cat mai mare, pentru a beneficia de calitatile lor combinate.

Fructele sunt pentru multi o iluzie dulce: fructoza continuta este si ea destul de periculoasa pentru metabolism daca apare in dieta in cantitati mari si frecvent, mai ales peste alte surse de carbohidrati sau grasimi. Sucurile de fructe, celebrul “fresh de portocale” aduc o cantitate de fructoza mare, cu risc sa se declanseze depunerea de grasime. In sezon fructele de padure aduc un aport major de vitamine, antioxidanti si chiar grasimi sanatoase(prin seminte). De asemenea, cand ai la dispozitie fructe proaspete, crescute si coapte in mod natural(vara), poti reduce din alte surse de energie(grasimi, carbohidrati) pentru a profita de ele.

Laptele contine in jur de 3% lactoza, un carbohidrat foarte asemanator cu zaharul. Laptele contine si diverse proteine si hormoni care perturba in mod serios functionarea organismului nostru(diabet, boli cardiovasculare). Laptele este destinat unei cresteri foarte rapide a viteilor, mieilor, iezilor si mai putin unei diete sanatoase pentru specia umana. Exceptie ar putea face iaurtul si lactatele fermentate, unde lactoza este transformata in acid lactic de catre bacteriile probiotice. Chiar daca i se face reclama in legatura cu continutul de calciu, laptele industrial poate fi considerat chiar toxic pentru om.

Berea si alte bauturi cu zahar sau alte tipuri de carbohidrati sunt, din punctul meu de vedere, cele mai proaste surse. Pentru multi dependenta de alcool este ascunsa dupa expresii ca “bere cu prietenii”, “relaxare”, “filosofie de viata”, “micile placeri” etc. Chiar daca beau din cand in cand o gura de bere sau vin stiu foarte clar ce fac si ce se intampla, fara sa ma mint singur ca “e ok”. Sunt micile vicii, nu micile placeri. Nu este filosofie ci negare. La un moment dat vine si ziua cand va trebui sa infrunti realitatea.

Inainte sa mananci evaluezi alimentele si sursele de nutrienti. Daca avem doar alimente nepotrivite si nu putem astepta o masa mai sanatoasa controlam cantitatile si mancam cat mai putin din ceea ce stim ca ne indeparteaza de scopul nostru. Ne putem satisface poftele si capriciile, putem face compromisuri dar acum stim care este calea cea buna si alimentele cele mai potrivite.

Cantitatile de mancare pe care le consumam sunt importante. Cantitatea totala de energie estimata(caloriile din alimente) este si ea un punct de reper de care e bine sa tinem cont, macar orientativ. Cantitatile de nutrienti si proportiile lor s-au dovedit a fi instrumente utile in atingerea unor obiective, cum ar fi slabirea, cresterea colesterolului “bun”, cresterea in masa musculara etc. Pretul alimentelor este si el foarte important. Dar ambele sunt subordonate calitatii. Calitatea alimentelor trebuie sa fie pe primul loc. Ea se reflecta direct in starea noastra de sanatate fizica si mentala, atat pe moment, cat si pe viitor.

(imagine cumparata de pe istockphoto.com)

Totusi, din ce in ce mai des vad oameni(fete in special) care folosesc diverse site-uri “de dieta”, calculand obsesiv grame, calorii si alti parametri pentru alimentele de proasta calitate sau chiar junk-food-ul pe care il mananca. Trecand peste faptul ca marja de eroare a valorilor folosite in acele tabele este prea mare si face tot calcului inutil, mai apare un fenomen pervers: in loc sa folosesti acele minute/zeci de minute pierdute cu “calculatorul de calorii” ai putea sa te documentezi despre dieta sau chiar sa iti cauti, cumperi, prepari alimente sanatoase si de calitate.

Chiar daca am crescut la tara, in adolescenta si chiar mai tarziu, am uitat si am neglijat importanta alimentelor produse natural. Cand eram mic mi se parea ca rudele mele sunt fraierii satului pentru ca legumele de la noi din curte erau mici, pipernicite si ca trebuia sa adunam cu mana gandacii de colorado in timp ce la alti sateni frunzele atarnau sub greutatea “prafurilor” iar pepenii cresteau precum vrejul fermecat ajutati fiind de “azot”.

Unii oameni rezista mai bine la junk food, chimicale, prajeli, zahar. Totusi, pentru o alta categorie, chiar si o dieta “normala”(alimente de supermarket si feluri de mancare “traditionale”) inseamna ingrasare, balonari, tulburari hormonale, insomnii, depresie, imunitate scazuta, stare generala proasta. Am pus “traditionale” in ghilimele pentru ca multe feluri de mancare considerate acum traditionale sunt doar niste pacaleli pline de furaje pentru animale, concepute in perioade cand saracia era la ea acasa in tara noastra si trebuia totusi sa mancam ceva sa ne umplem matele si sa ne ducem zilele.

Primul pas cand vrei sa treci la o dieta sanatoasa este sa faci o lista cu alimente. Cu alimentele sanatoase. Sunt pe acest blog si pe site-urile mele mai multe astfel de liste, chiar cu fiecare grupa alimentara explicata. Aceasta lista este o intersectie a stiintei nutritiei, a filosofiei personale de viata(de exemplu eliminarea produselor de origine animala la vegani) a industriei alimentare si a comertului. Bugetul ramane a fi stabilit ulterior. Deocamdata nu stii cat costa alimentele sanatoase. Unele ar putea fi mai ieftine decat crezi, altele mai scumpe.

Cantitativ, in medie, se mananca prea mult. Grasimea acumulata este un indicator al surplusului de calorii mancate de noi, ca societate. Mancam prea mult pentru ca avem la dispozitie multa mancare, de proasta calitate. Mancare ce nu te satura, ci te face sa vrei mai mult. Mai mult junk. Mai multe calorii “goale”.  Se si arunca foarte multa mancare. Tocmai pentru ca mancarea nu are nici o valoare. Portiile si cantitatile din ce in ce mai mari sunt un semn ca este foarte ieftin de produs. In pretul “de raft” sau “de meniu” al alimentelor doar o foarte mica parte sunt costuri reale, de productie. Restul sunt bani pe care ii iau intermediarii si procesatorii. Dar mancarea nu este atat de ieftina si pentru cel care o mananca. Ai costurile directe(cat platesti pentru mancare) si costurile indirecte(cat vei plati pe ingrijirea medicala si cat pierzi prin faptul ca te buhaiesti si ai o stare psihica proasta).

Teoretic, agricultura moderna, industria alimentara si comertul cu alimente ar trebui sa-ti aduca in farfurie alimente mai sanatoase, mai sigure(fara contaminanti sau boli), mai proaspete si mai ieftine. In realitate agricultura, industria alimentara si comertul iti aduc, de cele mai multe ori, alimente nesanatoase, moarte, pline de chimicale, vechi(unele au termen de garantie cativa ani), scumpe(fa un calcul cat din venitul tau se duce pe mancare).  Sa iti procuri mancare sanatoasa, curata, proaspata si ieftina pare un obstacol de netrecut. Sau cel putin asa crezi acum. Pentru ca agricultura, industria alimentara si comertul au un singur scop: PROFITUL. O parte din acest profit este apoi folosit pentru propaganda, ca tu sa stai cu degetul in fund si sa astepti sa mananci branza din lapte praf, cereale cu zahar si carne din soia. Fie ca vorbim de impiedicarea productiei pe cont propriu sau de invadarea pietei cu produse alimentare de proasta calitate, esti lasat sa crezi ca doar alimentele procesate sunt o optiune viabila.

Revenind la ce ai de facut: ai o lista. Stii cam ce ar trebui sa mananci, stii cam cum trebuie preparate pentru a le pune in valoare calitatile nutritive.  Acum trebuie sa intri in posesia lor. Poti lasa pe altii sa decida pentru tine cum le produc, cum le prepara(restaurante, procesatori de alimente) si, in final, ce mananci. Poti avea incredere oarba in altii sau te poti informa despre cum ajunge acea mancare la tine in farfurie. Poti crede in reclame frumoase sau poti citi despre ce inseamna agricultura intensiva, industria alimentara si procesarea alimentelor. Stiu, vrei “o sursa sigura de mancare de la tara”. Toti vrem. Insa nu are nimeni cum sa-ti “garanteze” nimic, pentru ca agricultura nu este o fabrica de suruburi. Poti sa mai iei un ou stricat, o rosie mucegaita… asta e, asa e natural. Vrei sa arate toate la fel si sa nu se strice daca le lasi in dulap o luna? Pai atunci ia-ti alimente chimizate, modificate genetic si iradiate. Dar nu te mai plange ca ai hormonii dati peste cap sau ca nu slabesti asa cum ai vrea.

Sunt intrebat de multe ori “ce fac daca am de ales intre junk food sau sa nu mananc nimic?”. Inainte as fi spus sa alegi cel mai sanatos junk(ce paradox murdar, nu?) sau sa decizi in functie de alti factori: date personale, dieta, obiective, buget, de cand nu ai mancat, cand estimezi ca vei manca alimente sanatoase etc. Cu cat trece timpul ajung la alta concluzie: mai bine nu mai mananc nimic decat sa mananc mancare de calitate scazuta. Iti faci bine de doua ori: in primul rand ca nu mai bagi in tine toate chimicalele, toxinele si furajele pentru animale. Oricum nu mori daca sari peste o masa, nu se intampla nimic. O sa-ti fie foame cateva ore. Chiar si un om “slab”(dar sanatos) are rezerve pentru cel putin cateva saptamani daca nu ar manca nimic. Apoi, foamea si frustrarea ca nu poti manca o transformi in motivatie de a te organiza si a-ti procura alimente de calitate. Ramane sa decizi pentru tine daca alimentele de calitate sunt cele pe care ti le  baga pe gat altii sau cele pe care le produci, cauti, alegi, prepari pe cont propriu.

Exista multe diete “cu”. Cu supa de varza, cu boabe de orez, cu struguri, cu iaurt, cu apa calda… acum iata ca devin din ce in ce mai populare dietele cu cifre. Solutia e simpla: nu mai mananci mancare ci mananci cifre. Este si usor, ai la dispozitie pe net diverse calculatoare de calorii si nutrienti, tabele si tot felul de programele care iti dau cifre. Pacat ca cifrele nu sunt mancare si pacat ca acele calculatoare de calorii nu stiu sa aleaga si sa pregateasca mancarea.

Cifrele sunt bune pentru ca un nutritionist sa-ti poata evalua dieta, in timp. Pot fi bune daca tu ajungi la un grad de cunostinte care sa iti permita sa faci asta. Poti face asta la inceput sau din cand in cand, pentru a reevalua dieta. Totusi, cei mai multi oameni care arata bine si sunt sanatosi nu isi calculeaza nici caloriile, nici nutrientii. De ce oare? Pentru ca, inaintea caloriilor, proteinelor, carbohidratilor si grasimilor sunt importante alte cateva lucruri: calitatea alimentelor si perseverenta in a manca sanatos si a face sport.

Degeaba iti calculezi tu zilnic numarul de calorii sau gramele de proteine, carbohidrati, grasimi daca nu stii ce inseamna, cum pot fi manipulate si cat de mari sunt aproximarile tale sau ale tabelului pe care il folosesti.  Nu ar fi mai bine sa mananci alimente curate, preparate in mod sanatos, cu o diversitate cat mai mare? O da, corpul tau are un calculator mult mai exact decat orice masinarie. Pe termen lung timpul petrecut bagand cifre in tabele ar fi mult mai bine folosit pentru a cauta surse de alimente sanatoase, a le prepara dupa retete diverse si a manca in liniste, fara stress.

Noi nu mancam cifre, calorii, proteine, glucide, lipide. Mancam alimente.  Apare un paradox: degeaba calculezi calorii daca mananci prost(alimente procesate, industrializate)… dar pe de alta parte… daca mananci alimente adevarate, sanatoase… nu mai este nevoie sa calculezi calorii.

Gata domle, vine si moda asta la noi.

Ma uit pe google si vad ca toate domnisoarele de la revistele online “pentru femei” s-au apucat sa scrie articole despre low-carb.

Ce stiti voi bre despre low-carb? Ati tinut vreodata vreo dieta?

Ati dat macar un mail catre cei care fac asta de mai multi ani sau doar v-ati aruncat sa traduceti inexact ce v-a picat mai repede in mana?

Nutritionistii si nutritionistele care pana mai ieri nu stiau altceva decat “diete fara grasimi” acum ce fac? Se reprofileaza? Deci pana acum ce au facut? Au dat sfaturi gresite prin reviste si pe la televizor?

Dupa razboi, multi viteji se arata. Cand scriam acum vreo 3-4 ani articole despre importanta grasimilor si pericolul carbohidratilor ma injura toata lumea si eram pus la zid de catre toti doctorasii si nutritionistele.

E cineva acum care sa spuna, uite domle, Margarit spunea lucrurile astea de atata timp… cine ia caimacul acum? Margarit sau impostorii si impostoarele?

Carbohidratii, 4kcal pe gram

Carbohidratii sunt substante formate din carbon si hidrogen, din care corpul nostru poate obtine energie pentru procesele metabolice, miscare etc. Carbohidratii din dieta noastra provin cu precadere din plante, pentru care reprezinta o rezerva de energie.

Corpul poate stoca o cantitate limitata de carbohidrati: cateva sute de grame in ficat si cateva zeci de grame in muschi. Prin sange circula o cantitate foarte mica de glucoza, ea fiind tinuta permanent in echilibru de un sistem complex care implica diverse organe(ficat, muschi) si hormoni(catecolamine, insulina, glucagon, hormoni tiroidieni, hormon de crestere, hormoni sexuali). Cand apare un surplus el este transformat in grasime si depus. Acest surplus poate sa apara, de exemplu, cand mananci o masa copioasa si apoi stai cu burta in sus. La cei care fac sport sau muncesc fizic aceasta energie este arsa. La fel si la cei cu un “metabolism rapid”. Paradoxal, un consum mare de carbohidrati poate duce la o stare de “lipsa de energie” sau somnolenta deoarece corpul tau va fi tentat sa stocheze mai mult decat este trebuie, lasand prea putin disponibil pentru ardere.

Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza). Aceste surse sunt foarte diferite, atat dpdv al continutului cat si al vitezei de absorbtie si efectelor metabolice.

Momentele cele mai bune pentru consumul de carbohidrati sunt imediat dupa antrenament si dimineata. Dupa antrenament, corpul tau a ars din rezerve si ce mananci acum va merge la refacerea rezervelor, nu spre depozitarea sub forma de grasime. Consumul de carbohidrati dimineata este o sabie cu doua taisuri: este putin probabil sa fie depozitati sub forma de grasime dar iti pot induce o stare de somnolenta, contracarata de cei mai multi prin consumul de cafea. Cel mai prost moment pentru consumul de carbohidrati(in special din surse bogate) este seara.

O categorie speciala de carbohidrati sunt fibrele alimentare. Ele nu aduc un aport caloric, dar ajuta digestia si au alte functii importante in organism.

Odata cu inaintarea in varsta(dupa 30 de ani) capacitatea corpului de a procesa cantitati mari de carbohidrati scade. Acest lucru se intampla chiar mai devreme la oamenii predispusi la obezitate, sedentari si la cei care abuzeaza de carbohidrati in prima parte a vietii. De aceea, daca un adolescent poate consuma 200-300g de carbohidrati pe zi, mai ales daca vrea sa creasca in masa musculara, la un adult acest lucru se va solda cu ingrasare si, in final, cu diverse boli metabolice. Pe masura ce inaintam in varsta, mai ales daca suntem predispusi la ingrasare sursele de carbohidrati trebuie sa fie din cele cu un continut mai scazut si absorbtie lenta, cum ar fi legumele si mai putin cereale, cartofi, produse rafinate(faina, zahar), fructe cu continut mare de carbohidrati.

Reglarea apetitului este influentata major de consumul de carbohidrati. Un consum mare de carbohidrati din surse rafinate(fainoase, cereale, zahar, sucuri de fructe) declanseaza la multi oameni senzatia de foame la cateva zeci de minute. Din pacate aceasta senzatie de foame este greu de stapanit si se ajunge la un consum caloric mult mai mare decat daca ar fi consumat carbohidrati cu absorbtie lenta: legume.

Nu cred ca mai este nevoie sa spun ca glucidele(carbohidratii) blocheaza arderea grasimilor prin alterarea unor sisteme enzimatice si hormonale specifice.  Acest lucru se intampla rapid, spre deosebire de refacerea acestor sisteme(de ardere a grasimilor) care se face foarte lent.

Suplimentele cu carbohidrati sunt utile dupa antrenament, in restul situatiilor fiind mult mai ieftina, utila si sanatoasa mancarea cat mai naturala.

Maine: despre proteine.

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?

Balanta energetica este diferenta dintre aportul de energie(din mancare) si consum(metabolism, activitati fizice). Din pacate statisticile privind rata metabolica, necesarul de calorii sau caloriile arse(in repaos sau in diverse activitati fizice) pot fi doar orientative, cifrele reale fiind foarte diferite de la situatie(persoana) la alta. In afara de testele metabolice facute cu aparatura performanta, in laboratoare specializate, singura metoda de incredere este cea a jurnalului de nutritie, masurarea aproximativa a stratului de grasime si cantaririle regulate.

Pentru slabire aceasta balanta trebuie sa fie negativa- adica sa consumi mai mult decat mananci. Pentru acumularea de masa musculara(sau ingrasare) trebuie sa fie pozitiva- adica sa consumi mai putin decat mananci.
Exista si situatii cand balanta calorica poate fi negativa in aparenta, dar cresterea musculara sa aiba loc, folosind energia din rezerve. Este cazul ideal, cand pui muschi si reduci grasimea, in acelasi timp.

Sursele de energie
In ordinea in care corpul tau prefera sursele de energie, acestea sunt: alcoolul, carbohidratii, proteinele, grasimile.

Pentru cresterea in greutate(masa musculara) trebuie sa avem o balanta calorica pozitiva, furnizand corpului atat sursele de energie(carbohidrati, grasimi) cat si materialul de constructie(proteine) de care are nevoie. Trecerea de la grasime ca sursa de energie la celelalte surse(alcool, carbohidrati) se face foarte rapid, in timp ce trecerea spre arderea grasimilor se face mult mai lent. Asta se intampla pentru ca mecanismul de supravietuire care a permis oamenilor sa existe intr-un numar atat de mare presupunea ca cel care se ingrasa repede si slabea greu(consuma mai putina energie) apuca sa produca mai multi urmasi.

O persoana cu masa musculara mare si activitate fizica intensa isi poate permite sa manance mai multi carbohidrati, fara sa existe un risc major de ingrasare, in timp ce o persoana cu masa musculara mica si activitate fizica redusa(sedentara) nu poate face acest lucru.

Alte substante, cum ar fi cofeina, efedrina si multe altele, folosite in mod curent pentru “energie” nu fac decat sa forteze mobilizarea energiei pe care o iei din mancare si a celei stocate in stratul de grasime. Ele fac asta biciuind organismul, de aceea este foarte important sa iti dozezi efortul, sa mananci si sa te odihnesti suficient.

Sunt acum pe piata suplimente nutritive care ajuta la mobilizarea grasimilor, prelucrarea lor in ficat, transportul si chiar arderea lor pentru energie. Trebuie facuta o diferenta clara intre aceste suplimente si produsele farmaceutice. Evident, ambele trebuie folosite in combinatie cu un program de nutritie si antrenament(sport) si in nici un caz mancand porcarii si ducand o viata sedentara, asa cum spera unii la inventarea unei pastile magice care sa te faca sa arati cum visezi, fara efort si fara efecte negative.

O categorie aparte sunt derivatele de amfetamine, folosite ca medicamente pentru slabit. Folosite in mod medical in cazuri grave de obezitate, ele sunt prescrise din ce in ce mai usor chiar si unor oameni care ar putea foarte bine sa slabeasca facand cateva schimbari minore in modul de viata. Energia pe care o simti este falsa. Ea vine din fortarea sistemului nervos si hormonal. Vine prin fortarea organelor interne. Pe termen scurt poti avea rezultate pozitive: slabire, stare de bine. Pe termen lung insa efectele pot fi devastatoare. Te poti condamna la depresie cronica, hiperfagie(foame de necontrolat), anxietate, pierderea masei osoase, scleroza vaselor de sange, imbatranire prematura.

Maine: despre alcool.

A manca mai putini carbohidrati nu inseamna neaparat ca tii o dieta ketogenica. Poti manca pur si simplu “low-carb”. Usor, accesibil, flexibil.

Proteinele trebuie sa ramana la 1.5-2g pe kilocorp si cantitatea de grasimi trebuie crescuta in functie de necesarul energetic al fiecaruia.

Pentru multi care s-au antrenat si s-au hranit dupa metoda clasica in culturism(transmisa prin intermediul antrenorilor si la publicul larg: low-fat, medium carb, high-protein) este un prag psihologic important.

Multi reduc doar carbohidratii in incercarea de a arde mai multe grasimi. Dar scapa din vedere alte doua elemente esentiale.

Sa reduci cantitatea de proteine este cel mai greu pas.
In realitate la un castig de masa musculara “curat” de 5kg pe an- considerat un castig satisfacator- retii 7g de aminoacizi pe zi. Excesul de proteine face ravagii: rinichii, ficatul, sistemul nervos sunt suprasolicitate si intoxicate cu amoniac. Corpul devine eficient in a folosi aminoacizii drept combustibil(evident, dupa ce se elimina grupa amino -NH2) si atunci cand nu ii dai destui va lua de unde poate, adica din muschi.
Mancand prea multe proteine practic iti inveti corpul sa iti manance muschii atunci cand are nevoie de energie.
Poti cicliza proteinele in functie de tipul de antrenament sau alti factori, insa nu tine consumul crescut(peste 2g pe kilocorp) mai mult de cateva saptamani.
Evident, marea majoritate a antrenorilor si sportivilor steroidizati vor avea de comentat. Putem comenta dupa ce isi pun testele antidoping pe masa.

Sa cresti grasimile este un pas la fel de important.
Energia trebuie sa vina de undeva. Scopul nostru: sa invatam corpul sa foloseasca grasimea drept principala sursa de energie.
Grasimile trebuie crescute treptat. Daca ai mancat carbohidrati ca principala sursa de energie toata viata nu te poti astepta sa procesezi grasimile la fel de eficient de la o zi la alta, nu?
Grasimile beneficiaza de un avantaj important pe termen lung privind digestie si procesare: ficatul functioneaza din ce in ce mai eficient fara sa epuizeze capacitatea de a secreta bila. Ba din contra. Pancreasul agresat cu carbohidrati in schimb…. moare. Pentru fiecare molecula de insulina  exista un sacrificiu care se face: degenerarea ADN-ului.

Un avantaj major al grasimilor: grasimile consuma mai putin oxigen decat carbohidratii pentru a genera acelasi numar de calorii. How about that, Dexter?
Mai putin oxigen, mai putini radicali liberi… cred ca de aici puteti continua si singuri rationamentul.
Am aplicat aceasta metoda in pregatirea lui Alex Gavan… din pacate proiectul este acum la altcineva, care lucreaza dupa metodele invechite despre care v-am povestit mai sus.
In conditiile de hipoxie de la peste 8000 de metri altitudine sa consumi cu 20-30% mai putin oxigen si sa ai protectia oferita de corpii cetonici asupra sistemului nervos…. este ceva nu?

Bogdan are planuri mari: sa creasca treptat grasimile si sa experimenteze cu noua dieta.
Succes!

Puiul cu smantana(fermentata) si broccoli este un inceput bun:

Atentie, Internetul da dependenta.