Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?

A manca mai putini carbohidrati nu inseamna neaparat ca tii o dieta ketogenica. Poti manca pur si simplu “low-carb”. Usor, accesibil, flexibil.

Proteinele trebuie sa ramana la 1.5-2g pe kilocorp si cantitatea de grasimi trebuie crescuta in functie de necesarul energetic al fiecaruia.

Pentru multi care s-au antrenat si s-au hranit dupa metoda clasica in culturism(transmisa prin intermediul antrenorilor si la publicul larg: low-fat, medium carb, high-protein) este un prag psihologic important.

Multi reduc doar carbohidratii in incercarea de a arde mai multe grasimi. Dar scapa din vedere alte doua elemente esentiale.

Sa reduci cantitatea de proteine este cel mai greu pas.
In realitate la un castig de masa musculara “curat” de 5kg pe an- considerat un castig satisfacator- retii 7g de aminoacizi pe zi. Excesul de proteine face ravagii: rinichii, ficatul, sistemul nervos sunt suprasolicitate si intoxicate cu amoniac. Corpul devine eficient in a folosi aminoacizii drept combustibil(evident, dupa ce se elimina grupa amino -NH2) si atunci cand nu ii dai destui va lua de unde poate, adica din muschi.
Mancand prea multe proteine practic iti inveti corpul sa iti manance muschii atunci cand are nevoie de energie.
Poti cicliza proteinele in functie de tipul de antrenament sau alti factori, insa nu tine consumul crescut(peste 2g pe kilocorp) mai mult de cateva saptamani.
Evident, marea majoritate a antrenorilor si sportivilor steroidizati vor avea de comentat. Putem comenta dupa ce isi pun testele antidoping pe masa.

Sa cresti grasimile este un pas la fel de important.
Energia trebuie sa vina de undeva. Scopul nostru: sa invatam corpul sa foloseasca grasimea drept principala sursa de energie.
Grasimile trebuie crescute treptat. Daca ai mancat carbohidrati ca principala sursa de energie toata viata nu te poti astepta sa procesezi grasimile la fel de eficient de la o zi la alta, nu?
Grasimile beneficiaza de un avantaj important pe termen lung privind digestie si procesare: ficatul functioneaza din ce in ce mai eficient fara sa epuizeze capacitatea de a secreta bila. Ba din contra. Pancreasul agresat cu carbohidrati in schimb…. moare. Pentru fiecare molecula de insulina  exista un sacrificiu care se face: degenerarea ADN-ului.

Un avantaj major al grasimilor: grasimile consuma mai putin oxigen decat carbohidratii pentru a genera acelasi numar de calorii. How about that, Dexter?
Mai putin oxigen, mai putini radicali liberi… cred ca de aici puteti continua si singuri rationamentul.
Am aplicat aceasta metoda in pregatirea lui Alex Gavan… din pacate proiectul este acum la altcineva, care lucreaza dupa metodele invechite despre care v-am povestit mai sus.
In conditiile de hipoxie de la peste 8000 de metri altitudine sa consumi cu 20-30% mai putin oxigen si sa ai protectia oferita de corpii cetonici asupra sistemului nervos…. este ceva nu?

Bogdan are planuri mari: sa creasca treptat grasimile si sa experimenteze cu noua dieta.
Succes!

Puiul cu smantana(fermentata) si broccoli este un inceput bun:

Atentie, Internetul da dependenta.

E vorba de carbohidrati si grasimi.

Exista alimente care sunt practic surse pure de carbohidrati, altele care sunt surse pure de grasimi.
In timp ce sursele pure de grasimi se digera lent, taie pofta de mancare si declanseaza sistemele de ardere a grasimilor, cele de carbohidrati se digera rapid si activeaza sistemele de depunere a grasimilor.
O iluzie in care traiesc multi este evitarea zaharului. Sunt multe alte alimente care sunt extrem de asemanatoare dpdv al continutului si efectelor asupra sanatatii: mierea, fainoasele(pastele), orezul… chiar si cele integrale nu au decat 1-3 procente de fibre in plus… ceea ce este insignifiant.

Zaharul trebuie sa fie “brut” nu “brun”(vopsit cu chimicale sau zahar ars).
Mai beau din cand in cand cate o limonada pe care o indulcesc de preferinta cu acest zahar de trestie si indulcitor din plante.

Am gasit la supermarket in Cluj grasime animala pura(untura de porc, grasime de gasca), bune atat pentru mancat(daca esti pe keto) sau pentru prajit(daca vrei sa iti faci o pofta). Am mai luat branza maturata si sardine(au un continut mare de calciu, de buna calitate si absorbabil).
Totodata, sardinele, fiind pesti mici, nu au timp sa acumuleze metale grele si alte chimicale daunatoare, cum se poate intampla in cazul tonului sau somonului.

In ultima vreme apar prin reviste si pe la TV oameni care au inconstienta sa recomande diete “fara grasimi”.
Scriind diverse articole despre dietele ketogenice, multi au ramas cu impresia ca as promova aceste diete ca singura solutie. Nimic mai fals.
Oamenii cu care lucrez tin diverse diete, de la vegane si vegetariene la diete hiperproteice. Fiecare dupa starea de sanatate, obiective, preferinte etc.

Dar pe de alta parte, imensa majoritate a celor care au tinut diete au tinut diete fara grasimi. Dupa cum se poate citi in orice carte de medicina: grasimile sunt un nutrient esential. Nu se poate trai fara ele. Deficitul de grasimi din alimentatie duce la probleme serioase pe termen scurt, mediu si lung. Despre asta vorbesc. Nu despre “grasimile sunt totul” sau “toti carbohidratii sunt daunatori”.

Pentru cei cu tiroida lenesa/ rezistenta la insulina/ un strat de grasime mare in adolesceta/ munca sedentara (adica imensa majoritate) carbohidratii sunt rai.
Industria alimentara si nutritionistii subventionati de ea(sau plagiatorii de pe la noi) iti spun contrariul.

De vrun an sunt injurat peste tot si luat peste picior de diversi oameni de la traficanti de steroizi la nutritionisti sportivi in legatura cu acest subiect.
Totusi, va veni o vreme cand vor trebui sa isi recunoasca ignoranta si greselile. Pentru ca, dincolo de teorie(la care avem acces cu totii), eu am demonstrat ca metoda functioneaza cu rezultatele a cateva sute de oameni cu care am lucrat direct si alte cateva mii probabil care au citit articolele.
Multumesc cu aceasta ocazie si baietilor de pe forum: Power, Tomi, Streza, G.I. BO si celorlalti care au subliniat importanta grasimilor in alimentatie si au venit cu propriile experiente si idei.

Deci de grasimi avem nevoie, excesul de carbohidrati face rau… au mai ramas proteinele.
Atat cei care vor sa creasca in masa musculara cat si cei care vor sa slabeasca sunt invatati ca proteinele sunt bune. Da, sunt bune. Dar excesul de proteine este poate mai rau decat excesul de carbohidrati sau grasimi.
Pentru ca organismul nostru nu le poate stoca. Atunci cand mancam prea multe proteine se intampla cateva lucruri:
1. scade absorbtia. deci arunci proteinele la WC.
2. corpul trebuie sa “scape” de excesul de aminoacizi care ajunge in sange. Asta presupune o uzura a ficatului si rinichilor. Uzura despre care este posibil sa afli dupa 10-20 de ani… cand va fi prea tarziu pentru a mai putea face ceva.
Mancand prea multe proteine iti intoxici corpul cu amoniac si il faci sa devina foarte eficient in a le arde.
Exista si momente cand un aport crescut de proteine este util, insa ele sunt rare si trebuie determinate cu mare grija.

Deci, de la 0 la 100, caloriile totale ar trebui sa fie impartite cam asa, pentru o dieta echilibrata, in ordinea importantei pentru sanatate:
1. grasimi 20-40%
2. proteine 20-30%
3. carbohidrati 30-60%

Citeste si articolul despre proportiile de nutrienti din dieta.

Nutrientii sunt acele substante pe care corpul nostru le foloseste pentru productia de energie, inlocuirea celulelor, productia de enzime, hormoni etc.

Proteinele

Proteinele sunt “caramizile” din care este construit corpul nostru. Exista si proteine cu alte roluri, dar in cantitati mai mici(hormoni, enzime).
Proteinele din alimentatie sunt descompuse in aminoacizii componenti de aparatul digestiv. Aminoacizii(liberi sau sub forma de di si tri peptide) absorbiti sunt prelucrati de organism si vor compune noi proteine. O mica parte sunt retinuti in corp in cazul in care suntem intr-o stare de anabolism proteic. O mica parte poate fi stocata, restul fiind descompusi, partea de azot fiind eliminata, iar scheletul de carbon este folosit ca sursa de energie(ars sau stocat la randul sau).
Proteinele au cateva avantaje majore: se digera mai lent decat carbohidratii, oferind o senzatie de satietate mai lunga, ajuta la construirea masei musculare, sunt cel mai putin susceptibile de a se transforma in grasimi, consuma mai multe calorii in procesul de digestie. Alimentele bogate in proteine(carnea, pestele, ouale, lactatele) contin si alte elemente utile: fier, calciu, alte minerale, vitamine. O parte din proteine trebuie sa provina si din surse vegetale: nuci, alune, seminte, mazare, fasole, naut. Soia este toxica pentru organism dupa ultimele cercetari, deci ar trebui evitata in cantitati mari sau in forme procesate industrial. De asemenea, glutenul, o proteina din grau, este daunator. Proteinele(in special cele de origine animala si preparate termic) pot veni si cu o serie de substante nocive.
Excesul de proteine este daunator, cantitatea zilnica trebuind corelata cu datele personale, nivelul de efort fizic si alte elemente.

Carbohidratii

Carbhidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Alege ca surse de carbohidrati legumele si mai putin fructele. Este de preferat sa le consumam ca atare, nu gatite. Evita zaharul, painea, orezul, cartofii si chiar cerealele daca vrei sa slabesti. Pentru ca sunt atat de usor de folosit, excesul se depune rapid sub forma de grasime. De asemenea, consumul de carbohidrati da un semnal organismului ca nu trebuie sa mai arda grasimi, chiar si pe un regim cu restrictie calorica. Putem supravietui fara carbohidrati(inuitii sunt dovada vie), insa nu putem fara proteine si grasimi.
Excesul de carbohidrati este considerat in zilele noastre la baza multor boli ale omului modern de la diabet la ateroscleroza si de la obezitate la imunitatea scazuta.

Grasimile

Grasimile sau lipidele sunt cea mai concentrata sursa de energie- elibereaza 9 calorii pe gram. Din aceasta cauza, conceptele invechite despre dietele de slabire excludeau consumul de grasimi.
Exista grasimi sanatoase, utile pentru corp(grasmile vegetale, grasimea din peste) si grasimi daunatoare in cantitati mari(grasimea animalelor crescute prin metode moderne, grasimile vegetale hidrogenate- margarina, care in ziua de astazi este considerata de unii specialiti ca fiind toxica).
Deci trebuie preferate ca surse de grasimi alunele, semintele, uleiurile vegetale(in, canepa, rapita, germeni), pestele oceanic, avocado. Trebuie excluse margarina, mezelurile.
Grasimile sunt foarte necesare intr-o dieta, nu trebuie renuntat complet la ele niciodata. Sursele de grasimi bune contin de obicei si vitaminele liposolubile(A, D, E, K), esentiale in special pentru o buna sanatate a tenului, ochilor, sistemului osos si aparatului reproducator. De asemenea vitamina E este si un puternic antioxidant, prevenind imbatranirea. Alunele, nucile, semintele contin si cantitati importante de fibre si proteine.
Aportul insuficient de grasimi esentiale poate trece cu vederea pe termen scurt, dar isi va arata coltii pe termen lung.
O grasime mai speciala este colesterolul. Desi este pus la zid, el isi face datoria si protejeaza fiecare dintre celulele din corpul nostru. Are multiple functii in organism si tocmai de aceea abordarea acestei probleme trebuie sa se faca cu mai multa grija. Avem nevoie de colesterol. Voi reveni cu un articol.

Micronutrientii

Sunt substante de care corpul nostru are nevoie in cantitati mici, insa nu sunt mai putin importante decat macronutrientii. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele. In alimentatia omului modern lipsesc cei mai multi micronutrienti care erau adusi in alimentatia omului preistoric de varietatea mare de alimente(atat plante cat si animale) consumate.
Alimentele procesate industrial sunt sarace in micronutrienti, deci sunt de evitat. Intr-o dieta de slabire orice alimente am consuma, din cauza restrictiei calorice(sa nu mai vorbim de productia industrializata a alimentelor) si necesarului crescut(datorita antrenamentelor) nu avem cum sa asiguram micronutrientii fara a folosi suplimente nutritive cu vitamine si minerale.

Fibrele- fibrele sunt substante gasite in legume, fructe, alune, seminte, cereale. Ele regleaza tranzitul intenstinal, absorb toxinele si ofera o senzatie de satietate. Pentru dietele fara carbohidrati se pot folosi taratele sau tabletele de fibre disponibile ca suplimente nutritive. Nu folositi batoane pentru slabit.

Alcoolul- evita alcoolul in timpul acestui program, alcoolul aduce 7 calorii pe gram si nimic altceva. Alcoolul este toxic pentru ficat si sistemul nervos, te deshidrateaza si iti altereaza balanta hormonala, blocand arderea grasimilor.

Apa este foarte importanta. Apa nu contine calorii, prin eliminearea apei nu slabesti ci doar te deshidratezi, corpul fiind supus unui stres major. Nu folosi diuretice si laxative si bea cel putin 2-3 litri de apa pe zi. Bea apa si in timpul antrenamentului, chiar daca nu simti senzatia de sete.

Si, bineinteles, ne mai hranim cu dragoste. Important este totusi sa oferi fara sa astepti nimic in schimb.

Pe getfit.ro vei gasi un tabel care te va ajuta sa iti calculezi aportul zilnic de nutrienti si calorii.