Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).

Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.

1. Cu ce lucrezi?

Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.

Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.

Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.

Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.

2. Ce antrenamente faci?

Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari.  Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.

3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.

Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.

4. Riscuri contra beneficii

O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.

Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate(stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentulu muschilor posturali(core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.

Sedentarismul, stress-ul cronic, poluarea si alimentele moarte sau chimizate duc la degradarea prematura a inimii si vaselor de sange. Ele ajung sa se sparga mult prea devreme, statistic vorbind. Antrenand inima si vasele de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) previi acest fapt care iti poate curma viata cand ar trebui sa o traiesti din plin. Exista si un binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut cu moderatie, antrenamentul de tip “cardio” ajuta la eliberarea de stress si chiar la reechilibrarea hormonala si nervoasa.

Cardio vine de la “cardiovascular”. Inima pompeaza sange prin artere, sangele ajunge in celule apoi se intoarce la inima prin vene. Aceste vase de sange au o elasticitate naturala care contribuie la circulatia sangelui. Din diverse motive vasele de sange devin mai rigide odata cu trecerea timpului, asa cum se degradeaza toate tesuturile corpului nostru pana murim. Pentru a mentine vasele de sange elastice si inima intr-o buna relatie cu ele, pe langa dieta conteaza foarte mult sa antrenam acest sistem. Plamanii primesc si ei o portie buna de efort si astfel tabloul este complet.

Antrenamentul cardio presupune in general activitati prelungite(zeci de minute pana la cateva ore), la o anumita intensitate, in general in sistem aerob(corpul foloseste oxigenul in obtinerea energiei necesare).

Pulsul este un semn bun al conditiei cardiovasculare si un reper in alegerea tipului de antrenament, a intensitatii si duratei. Totusi, exista si cazuri in care clasicele calcule sunt nepotrivite sau in plus.

Important este ca efortul sa fie corelat cu nivelul tau si sa creasca progresiv, obtinandu-se un efect de adaptare din partea corpului, dar fara a epuiza resursele si a rani articulatiile, oasele, muschii, sistemul nervos si endocrin prin antrenamente fara sfarsit, in special pe un fond de subalimentatie si lipsa de odihna.

Fiind preferat de multi pentru slabire(in detrimentul exercitiilor cu greutati), antrenamentul cardio ajunge sa fie facut in exces, pierzand astfel multe din beneficiile sale si ajungandu-se la afectiuni ale articulatiilor, pierderi de masa musculara, dezechilibre hormonale si blocarea slabirii. Cardio trebuie sa faca parte dintr-un program de slabire, alaturi de alte tipuri de antrenament, dar in nici un caz nu trebuie sa reprezinte singura forma de efort fizic.

Tipurile de antrenament cardio includ alergarea(in aer liber, pe piste interioare sau pe benzi de alergat, pedalatul pe bicicleta(fie reala sau stationara), coarda, inotul, gimnastica aerobica, ski-fond-ul, antrenamente pe aparate moderne(aparatul eliptic, aparatul de vaslit), urcatul scarilor, sporturi cu mingea etc.  S-au propus chiar si sisteme de antrenament in circuit, care sa ofere si un bun antrenament cardiovascular.

Din nefericire, activitati repetitive de tipul mers pe jos, sex sporadic, munci casnice, vibromasaje(as include aici si celebrul PowerPlate),  electrostimulari si alte bazaconii nu prea se incadreaza la “antrenament” din cateva motive: intensitatea este prea scazuta, durata este prea scurta, organismul se obisnuieste foarte repede cu ele, nu se consuma destula energie, nu se obtine “efectul de antrenament”, nu pot fi facute in mod constant si programat.

Cardio este util si  pentru masa musculara, chiar si la ectomorfi, pentru care acest tip de antrenament este, in general, o sperietoare care iti mananca gramele de muschi adunate cu atata truda. Pentru a sustine antrenamentele de culturism si masa musculara, antrenamentele cardio sunt foarte utile. De asemenea, in anumite situatii, cardio te poate ajuta sa mananci mai mult decat inainte, crescand apetitul si ducand, in final, la acumularea de kilograme(sa speram ca de muschi, nu de grasime).

Pentru mine acest tip de antrenament a fost cel mai evitat in trecut, din cauza rezistentei scazute la efort(nu am facut sport constant in copilarie si prima parte a adolescentei), a durerilor articulare si de spate(aparute si ele in copilarie) si a faptului ca sunt, in general, plictisitoare.

Exista si o veste buna: contiditia cardiovasculara se castiga relativ usor si se pastreaza mult mai bine decat masa musculara. Daca pentru masa musculara totul trebuie sa fie “in regula” luna dupa luna, an dupa an, la “cardio” lucrurile sunt mult mai simple si greselile nu se platesc chiar atat de scump. Cu toate astea, cardio trebuie sa fie inclus in programul saptamanal de antrenament, alaturi de celelalte metode(exercitii cu greutati, stretching, core training).

In drumul nostru spre a arata mai bine si a fi mai sanatosi, multi confunda scopul(antrenarea corpului) cu mijloacele(ridicarea de greutati sau diverse alte tipuri de miscare). Mijlocul devine scop in situatia in care scopul este stabilit gresit sau uitat pe drum.

Ma duc la sala pentru a-mi antrena corpul, nu pentru a ridica greutati, a alerga sau a sari. Ridicatul greutatilor, alergatul, saritul… sunt doar mijloace pentru atingerea unui scop. Sunt instrumente. Ne folosim de ele si atat. Ele nu devin un scop in sine.  Cu cat face “de la piept” colegul de sala sau “cat are la brat” ma intereseaza prea putin. Competitia in acest domeniu este doar cu tine insuti. Competitia cu altii este pierduta din start. Fiecare este pe drumul sau.

Ma duc pentru cresterea musculara(exercitii cu greutati), capacitatea cardiovasculara(”cardio“), corectarea posturii(Pilates), flexibilitate, intarirea oaselor, consum caloric, echilibrare hormonala, eliberarea stress-ului acumulat si declansarea unor sisteme de adaptare. Pentru fiecare dintre aceste obiective avem “instrumente” adecvate: ridicarea greutatilor, alergatul pe banda sau pedalatul, miscari specifice.

Chiar daca exista pe piata o sumedeine de porcarii gen centuri vibratoare, ventuze, electrostimulatoare, aparate de gimnastica pasiva… ele sunt doar pentru cei care fug de realitate. Realitatea e ca trebuie sa muncesti pentru un corp frumos si sanatos. Solutiile care se pretind simple si rapide sunt minciuni.

Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua. Uite, poate ii vine vreo idee cuiva sa scrie la repezeala vreun articol pe tema asta.

Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.

Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare. Mai mult…