Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Inainte de antrenament mananci strict in functie de obiective si de tipul antrenamentului. Cantitatile se regleaza in timp, important este sa alegi alimentele descrise mai jos si sa mananci atat cat simti nevoia din fiecare. In timp vei oberva ce varianta “merge” mai bine si te poti juca putin cu cantitatile incat sa obtii formula optima pentru tine. Regimurile de tip “50g piept de pui+ 100g orez” sunt de multe ori sortite esecului, pentru ca nimeni nu are cum sa stie mai bine decat corpul tau cantitatile de care are nevoie. Poate intr-o zi iti este pofta de ceva si mananci mai mult sau poate pur si simplu nu dispui de cantitatea dorita dintr-un aliment, nu ai chef sa cantaresti etc.

Masa dinainte de antrenament are doua scopuri principale:

1. sa iti dea energia necesara antrenamentului.

2. sa iti stimuleze mediul hormonal propice cresterii in masa musculara si arderii grasimilor.

Daca vrei sa acumulezi masa musculara si ai un metabolism rapid, atunci poti manca surse de carbohidrati complecsi(orez brun, ovaz, porumb, mazare, naut, linte, legume), proteine(carne, peste, lactate fermentate, oua) si ceva grasimi(pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate) la masa dinaintea antrenamentului.

Daca vrei sa slabesti si ai un metabolism lent tinem sursele de proteine dar inversam ponderea carbohidratilor si a grasimilor. Astfel sursele de carbohidrati raman doar legumele sarace in carbohidrati(radacinoase, frunze etc.) si  sursele de grasimi, in cantitate mai mare.

Cu cat timp inainte de antrenament mananci?

Daca ai in program si carbohidrati sunt doua variante: carbohidratii complecsi ar trebui mancati cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie. O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina antrenamentul din cauza cantitatii mari de insulina care se va secreta si care nu va lasa energia necesara antrenamentului sa fie produsa in conditii optime. Intervalul de 2 ore intre masa si antrenament permite insulinei si glucozei sa se stabilizeze.

Daca nu poti manca inainte de antrenament o masa serioasa poti lua o cantitate medie de carbohidrati imediat inainte de antrenament, astfel incat sa iti furnizeze energie in timpul antrenamentului.

Daca tii un regim low-carb sau ketogenic inseamna ca organismul tau deja stie sa produca energie din grasime(presupunand ca ai un strat mare de grasime pe corp) si deci poti manca la alegere: grasimi cu absorbtie lenta(alune, grasime animala, uleiuri) asociate cu vegetale fibroase(sarace in carbohidrati) si proteine(lactate fermentate, carne, oua, peste) cu 1-2 ore inainte de antrenament sau grasimi cu absorbtie rapida(emulsionate, cum ar fi smantana) imediat inainte de antrenament(15-30 min).

Imediat inainte de antrenament poti manca si 1-2 fructe usor digerabile(citrice), in functie de cum le tolerezi. Ele au, teoretic, niste vitamina C si alti fitonutrienti, cu efect antioxidant, ceva apa(hidratarea nu strica niciodata) si fructoza, care da energie fara sa ridice nivelul insulinei.

In functie de masa dinainte de antrenament vei lua si suplimentele: daca le vrei pe burta goala(pentru un efect, rapid, puternic si de durata scurta) mananci mai devreme si iei suplimentul cu 30 de minute inainte de antrenament sau iei suplimentul cu o ora inainte de antrenament si apoi cu 30 de minute inainte de antrenament, o masa usoara(redusa cantitativ si cu alimente usor asimilabile, eventual cu un supliment de enzime digestive), cum este descris mai sus.  Daca vrei un efect mai lent, intins pe o perioada mai lunga de timp, dar mai scazut in intensitate, iei suplimentul dupa masa, peste alimentele care sunt deja in stomac. In general, acest sistem se aplica atunci cand mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament.

In zilele fara antrenament poti manca acelasi lucru, cu grija doar la cantitatea totala de energie(grasimi si carbohidrati).

Masa de dimineata(numita in mod clasic “mic dejun”) este masa mea preferata. In timpul liceului ma trezeam cu o ora mai devreme doar pentru a avea timp sa  mananc un mic dejun consistent, sa mestec bine si sa o fac linistit, fara graba. De asemenea, lasam cateva zeci de minute intre momentul trezirii pana incepeam sa mananc, pentru ca foamea sa apara natural si aparatul digestiv sa fie pregatit.

Intervalul dintre trezire si prima masa a zilei este pentru cei care vor sa slabeasca si mentin usor masa musculara un interval bun pentru “cardio”. Pentru cei care vor sa acumuleze masa  musculara e un moment bun pentru suplimente nutritive care sa aduca vitamine, minerale, aminoacizi, grasimi sanatoase, o cantitate mica de carbohidrati. De asemenea, in acest rastimp poti pregati/ambala mesele din timpul zilei, pentru a nu te lasa la mana altora.

Se aleg, in general mese usor de preparat pentru ca trezirea devreme este un efort pentru cei mai multi. Poti prepara o parte din ele de seara si le poti manca dimineata. Daca vrei un nivel maxim de energie este de evitat furajul pentru ingrasarea suinelor, de tip “lapte cu cereale“, chiar daca e ieftin, usor de “preparat” si i se face reclama la televizor si in filmele americane. Deci ramanem la oua, branzeturi fermentate(inclusiv iaurt), peste, legume, nuci, alune, seminte.

Micul dejun bogat in carbohidrati(cereale, paine, dulceata, gem, zahar) poate duce la o stare de somnolenta in urmatoarele ore, somnolenta combatuta de cei mai multi cu alt drog: cofeina.

A nu manca nimic dimineata inseamna sa obligi corpul sa arda masa musculara pentru energie, riscul de a manca impulsiv si la intamplare mai tarziu(in special junk food). Corpul vine dupa mai multe ore fara mancare, cu nivelul hormonilor catabolici la maxim. De aceea trebuie contracarati cu alimente sanatoase, vitamine si minerale, proteine de calitate, grasimi sanatoase, vegetale cu pH alcalin.

Pentru a avea succes, indiferent de obiective, alimentatia trebuie sa fie una dintre preocuparile tale de baza. Invata sa cumperi, prepari, tranporti si sa mananci. Nu iti permiti sa lasi un lucru atat de important la mana altora, al caror scop este profitul, nu sanatatea si aspectul tau fizic.

Emisiunile culinare, pelticii, umflatii de la tv si retetele de pe internet pot face ca lucrurile sa para dificile, in realitate ele fiind simple. Stii ce alimente ai nevoie,  cele mai multe necesita o preparare simpla si sumara, tocmai asta e cheia unei diete sanatoase, nu ore si ore de munca pentru a rezulta niste junk bun de dat la porci.

In final, conteaza mai putin cum arata si chiar daca nu ti-a iesit perfect gustul de cimbru amestecat cu piciorul porcului fiert 12 ore in lapte si ca vinul rosu nu avea temperatura optima cand a fost aruncat in tigaie. In timp vei putea regla si aceste lucruri, este chiar bine pentru o dieta sa pornesti cu feluri de mancare cat mai simple, daca se poate un singur aliment consumat la fiecare masa.

Cel putin doua mese pe zi trebuie sa le ai cu tine, in cutii(cele de plastic sunt foarte usor de folosit), pentru a le putea manca oriunde si oricand. Poti prepara cantitati mai mari de cateva ori pe saptamana sau poti avea pregatite de seara aceste “pachetele”. Se poate, trebuie doar sa aloci putin timp si putina energie.

Nu te intereseaza daca altii se uita cuidat la tine pentru ca ai mancare de calitate in geanta si mananci atunci cand corpul are nevoie. Daca ei sunt mancatori de laturi de la fastfood sau supermarket, e problema lor. Daca nu sunt in stare sa-ti respecte macar dreptul de a fi sanatos, atunci nu merita, nici respectul nici atentia ta.

Speram ca anul asta sa am totul bine planificat, dar mai sunt 4 saptamani si nu stiu ce voi face de Revelion.
Tu ce faci de Revelion?