Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Omul, ca fiinta, are o vechime estimata de  200.000-2.000.000 de ani. Desi se descopera in ADN-ul nostru diverse bucati diferite de la o rasa la alta sau chiar de la alte specii, putem afirma ca omul este produsul unui anumit mediu si al unui mod de alimentatie anterior momentului cand genomul nostru s-a stabilizat.

Cerealele sunt alaturi de noi de vreo  10.000 de ani(cu maxima indulgenta), in multe zone chiar de mult mai putin. In acest rastimp cerealele au fost modificate genetic(prin selectie si incrucisare- procese naturale) pentru a creste mai repede, cu boabe mai mari, care sa inmagazineze mai multa energie. Deci, chiar daca in alimentatia omului ar fi existat in mod natural o cantitate oarecare de cereale stravechi, cele pe care le consumam acum sunt foarte diferite: mai multa energie si mai putin loc pentru proteine, minerale, vitamine.

Procesarea cerealelor duce la pierderi si mai mari de nutrienti, in produsele de panificatie ramanand aproape exclusiv amidon si gluten. Amidonul este un depozit de energie format din molecule de glucoza legate unele de celelalte. Prezenta fibrelor ar incetini intr-o oarecare masura asimilarea acestei glucoze, insa tot glucoza ramane. “Eliberarea lenta” a carbohidratilor este o poveste atunci cand vorbim de alimente cu indice si incarcare glicemica atat de mari. Cele mai multe derivate din cereale contin si zahar(sub diverse forme) sau amidon adaugat din alte surse.

Pe langa asta, agricultura intensiva a facut ca pamantul sa fie secatuit de elementele hranitoare(material organic, minerale) si este nevoie de ingrasaminte chimice pentru a obtine noi recolte. Necesitatea monoculturilor aduce in ecuatie pesticide si ierbicide, unele persistente in sol si zeci de ani; toxice pentru om si celelalte vietuitoare, in special prin efectul de acumulare in lantul trofic(carnea si organele animalelor hranite cu cereale).

Cerealele contin gluten(dovedit toxic pentru intestinele noastre), acid fitic(blocheaza absorbtia mineralelor), diversi antinutrienti, alergeni, opioizi naturali. Unii spun chiar ca ar da dependenta, precum drogurile. Usor de banuit asta avand in vedere ca foarte multi oameni au probleme majore incercand sa scoata painea din alimentatie. Insa cine stie sau accepta aceste lucruri? Doar o mana de oameni.

Motivul pentru care cerealele exista in alimentatia noastra este in primul rand economic. Industria alimentara face bani multi din cereale. Publicitarii fac bani multi din cereale. Sistemul medical face bani multi din cereale(tratand bolile provocate de acestea). Industria petrochimica face bani multi din cereale. Ele fac parte din modul nostru de viata si simpla negare a acestui lucru ne lata tot in cautarea unei solutii reale. De fiecare data cand mananci un produs din cereale dai practic o comanda pentru productia lui in continuare, pe tot lantul, de la biscuiti la ingrasaminte si de la motorina la cartonul pentru ambalaj. Comoditatea este un alt factor important.

Deci, problema cu cerealele nu ar fi ca daca mananci cateva felii de paine o sa mori maine ci ca in dieta multor oameni ocupa un loc mult prea mare, in detrimentul altor alimente, cu nutrienti valorosi. Acest exces de cereale in dieta(direct sau indirect, prin derivati) duce la diverse tulburari si boli ale omului modern. El duce si la distrugerea accelerata a planetei, dar de asta poate ne pasa mai putin. Pana la urma decizia este a fiecaruia, ce si cat mancam. La fel si consecintele.

Am mai scris si despre:

Cereale

Lapte cu cereale

Cat de integrale sunt cerealele integrale

Fibre

Chiar si cand ma uit la emisiuni politice la tv sunt agresat de o voce de copil retardat care imi repeta la nesfarsit despre “celealele integrale”. Este cumva logic, pentru ca tot mancand cereale si neglijand alte grupe alimentare va avea de suferit si dezvoltarea mentala.

Cerealele in alimentatia omului au aparut de foarte putin timp, daca ne raportam la o scara evolutionista. Genomul uman se pare ca s-a stabilizat acum vreo 200.000 de ani. Cerealele au inceput sa se cultive acum vreo 10.000. Evident, se cultivau cereale cu un bob mult mai mic, inca nemodificate genetic.

In ultimii ani s-a descoperit ca foarte multi oameni sufera fara sa stie de diverse grade de alergie sau intoleranta la cereale. De asemenea, consumul de cereale ca aliment de baza(ieftin) uzeaza anumite sisteme ale organismului, mai ales in cazul persoanelor sedentare si semisedentare(cum ar fi cei cu job sedentar dar care mai merg si pe la sala). Desi sunt promovate ca un aliment sanatos, cerealele nu sunt decat un aliment ieftin, usor de produs, mancarea sclavilor, din antichitate si pana astazi.

Am mai scris despre cereale pe acest blog, da un search si afla mai multe daca ai nelamuriri.

Ce sunt cerealele integrale?

Ma uitam azi pe cutii si pungi in supermarket, la listele de ingrediente pentru “cerealele integrale”. Cam jumatate cereale integrale (grau si orez), restul zahar, sirop de glucoza/fructoza, coloranti, indulcitori, arome etc. etc. Dulce, ieftin de produs, ieftin de pastrat… la pret de raft rivalizand cu carnea de vita sau cu somonul. Buna treaba, nu?

Acum, orice om neinformat aude la tv ca “cerealele integrale sunt bune” (desi nu sunt chiar atat de bune) si se trezeste ca o sa cumpere niste cereale integrale amestecate cu junk. Si le mai da si copiilor de mancare. Si mai este si fericit(a) ca a facut un lucru bun pentru sanatate.

Nasol.

E vorba despre fructe, legume, seminte, nuci, alune, cereale. Marimea lor conteaza, dar in directia opusa bunului simt. Marketingul a descoperit ca instinctul natural al cumparatorului este sa le aleaga pe cele mari. Pana la un punct a fost chiar si util.

Legumele, fructele, semintele, nucile, alunele, cerealele inmagazineaza energie. Energia necesara cresterii unei noi plante. Aceasta energie este folosita si de om(printre alte animale) pentru a-si duce zilele. Punctul de pornire au fost plantele salbatice, care inmagazinau energia necesara in mod natural incoltirii si cresterii, pana aceasta isi putea lua nutrientii din mediu. Omul a intrat pe fir si a inceput sa cultive acele plante care ii aduceau mai multa energie. Astfel aceste seminte, fructe, legume, cereale au produs roade tot mai mari. Din pacate, in aceste roade ale pamantului tot mai mari, raportul de micronutrienti/energie totala a fost din ce in ce mai prost. Asta pentru ca depozitele de energie(in general amidon) au fost din ce in ce mai mari fata de cele de proteine, grasimi, minerale, vitamine, enzime, oligoelemente, fitonutrienti si chiar fibre(desi utilitatea fibrelor e discutabila). Daca mai punem la socoteala faptul ca acesti nutrienti ar fi trebuit produsi dintr-un sol din ce in ce mai sarac… avem tabloul complet al malnutritiei generalizate de care suferim ca specie.

Agricultura moderna este dedicata productiei de furaje. Pentru ca omul este vazut de catre conducatorii lumii ca un animal care trebuie hranit cu costuri minime. Sanatatea nu este altceva decat o afacere, ca si alimentatia. Eu, tu, noi… nu suntem decat statistici… avem nevoie de x calorii si y proteine pentru a munci pana crapam. Daca piramidele au fost construite pe grau si China pe soia… noi de ce sa mancam mai bine? De ce sa traiesti 100 de ani si sa consumi resursele corporatiilor cand poti sa-ti dai obstescul sfarsit pe la 60-70, dupa ce iti cheltui toata agoniseala pe medicamente?

Am mai mancat niste mure zilele astea.

Totusi, aceste mure par sa fie de cateva ori mai mari decat murele pe care le adunam cand eram copil, de pe marginea canalelor de irigatii(evident, secate). Gustul este si el doar o palida amintire a ceea ce insemna concentratia de elemente nutritive din acele mici boabe negre pline de praf pe care mi le aduceam aminte.

Eu m-am lasat de cereale, dar curand voi incerca aceasta varianta fara gluten, cu bobul mic, ceea ce se traduce in mai multe proteine, fibre si grasimi raportate la calorii/carbohidrati: Quinoa.

Deci, da… marimea conteaza, mai ales cand duci o viata sedentara si mananci de la hyper/super/mini market, alege mai mic, nu mai mare.

…sau cereale cu lapte… micul dejun al campionilor… dar care campioni?

Laptele cu cereale contine de fapt:

1. carbohidrati- in mare parte cu indice glicemic mare. E la fel ca si cum ai manca paine, prajituri sau cozonac. Diferentele sunt neglijabile de cele mai multe ori.
2. grasimi- doar grasimile din lapte 2-4g de grasime la 100 ml de lapte.
3. proteine- cele din cereale sunt alergenice si de slaba calitate; cele din lapte intr-o cantitate prea mica
4. fibre- in functie de tipul “cerealelor” cantitatea de fibre poate varia.
5. calciu- fibrele din cereale pot bloca absorbtia mineralelor, cum ar fi calciul. De asemenea, raportul de calciu:magneziu este gresit.
6. vitamine- existente in cereale si in lapte, in cantitati medii. De cele mai multe ori cerealele sunt procesate si laptele pasteurizat, ceea ce reduce dramatic continutul de vitamine.

Deci sunt cerealele cu lapte o sursa buna de:

1. proteine- nu
2. grasimi esentiale- nu
3. vitamine- da si nu
4. fibre- de cele mai multe ori nu
5. calciu- nu
6. gaze- da.
7. energie- da.
Pretul este de multe ori mult mai mare decat ar trebui, pentru cantitatea de nutrienti pe care o ofera. Energia este de proasta calitate, din carbohidrati cu indice glicemic mare(chiar si cerelale “integrale”).

1. Tineri, Sportivi si oameni cu un fizic de invidiat si o sanatate de fier?

Sunt poate singura categorie pentru care cerealele cu lapte se pot incadra intr-o dieta sanatoasa. Faptul ca au nevoie de multa energie, o masa musculara mare si o rezistenta la insulina scazuta ii face sa tolereze bine aceasta combinatie. Totusi, cei cu alergie la gluten sau intoleranta la lactoza(zaharul din lapte) pot avea probleme. In acelasi timp, necesarul de grasimi sanatoase si proteine nu este acoperit doar din lapte si cereale.

2. Copii cu mame prea ocupate sa le faca de mancare sau sa-i invete sa isi faca singuri?

Copiii au nevoie de o alimentatie mult mai diversa decat aceasta banala combinatie, careia i se face atata reclama la TV. Multi copii sunt sensibili la alergenii din cereale si din lapte, dezvoltand mai tarziu in viata afectiuni precum astm, diabet, osteoporoza.

3. Fete si femei care vor sa slabeasca si care se uita prea mult la televizor si confunda o dieta sanatoasa cu “recomandarile” din spoturile luminoase si frumos colorate?

Pentru aceasta categorie, cerealele cu lapte trebuie sa devina o amintire. Carbohidartii cu indice glicemic redus(din legume) si sursele de proteine care includ si fier(carnea rosie, ouale) sunt mult mai hranitoare si utile intr-o dieta de slabire sau mentinere a greutatii.
A manca cereale cu lapte este pentru corpul tau aproape la fel cu a manca prajituri.

De ce sunt totusi atat de populare cerealele cu lapte?

Pentru ca sunt dulci, ieftin de produs si usor de consumat. Pentru ca studiile care ne arata cat sunt de bune au fost facute pe oameni care inainte mancau junk-food si porcarii mult mai mari. Evident, un om care manca gogosi prajite la micul dejun va fi mai sanatos daca mananca cereale cu lapte, dar nu la fel de sanatos pe termen lung fata de situatia cand ar manca un alt mic dejun, mai bogat in nutrienti esentiali si mai sarac in alergeni si calorii de proasta calitate din carbohidrati ieftini.

Data viitoare cand mananci cereale gandeste-te ca ele costa de fapt de vreo 10 ori mai putin decat ai platit tu pe ele. Diferenta a mers in publicitatea(vizibila sau mascata) care te-a convins ca sunt bune.

Articolul aparut in Good Food, Octombrie 2008.

Civilizatia umana se bazeaza pe consumul de cereale. Inca din antichitate, cultivarea si stocarea cerealelor a permis omului sa isi dedice timpul altor activitati decat culegerea si vanarea hranei, aparand astfel primele orase si apoi societati centralizate(Summerul, Babilonul, Egiptul, civilizatiile din Asia). Totusi, omul modern are, in general, un mod de viata sedentar, care necesita un consum caloric mult mai mic. Continutul energetic(carbohidrati) al cerealelor antice era mult mai mic decat in zilele noastre, cand bobul a fost adus la dimensiuni mult mai mari prin selectia soiurilor cu productie superioara.
Chiar si animalele hranite cu cereale(in loc de iarba) prezinta alterari ale continutului de grasimi(proportia grasimi saturate/nesaturate) si proteine din produsul finit(carne, preparate din carne).

Carbohidratii sunt o forma de energie eliberata rapid si excesul este stocat sub forma de grasime. Consumul in exces de carbohidrati este responsabil pentru cresterea in greutate, sindrom metabolic, foame exagerata, niveluri scazute de energie(combatute in general prin consumul de cofeina). Asocierea cu o sursa de grasimi(unt, ulei, grasimi animale, branzeturile grase) mareste si mai mult aceste riscuri. Un mic dejun bogat in carbohidrati poate induce o senzatie puternica de foame pe parcursul zilei, deci este bine sa limitezi consumul de cereale la micul dejun si sa alegi variante bogate in fibre si fara zahar adaugat. O solutie buna pentru a avea energie intreaga zi sunt alimente bogate in proteine si grasimi.

In special produsele rafinate din cereale(faina alba) duc la un potential acid(pH scazut) al alimentelor si influenteaza negativ sanatatea.

Glutenul este o proteina gasita in cereale este responsabila pentru alergii si chiar probleme ale pielii, artroze, afectiuni neurologice si alte boli cronice sau degenerative. Chiar daca teoretic boala celiaca sau alergia la gluten este prezenta rar intr-o forma vizibila, multi oameni sufera de variante usoare dar nu mai putin grave pe termen lung. Este bine sa alegem cereale si alimente cu un continut scazut de gluten, deoarece in ultimii ani procentul celor care prezinta aceste probleme creste exponential, probabil si din cauza expunerii cronice la acest alergen.

Drojdia este considerata si ea un factor de risc in diverse boli si afectiuni mai mult sau mai putin vizibile deci este mai bine sa alegi cereale naturale sau paine “biblica”, nedospita.

Fibrele sunt in general utile, dar excesul si anumite componente(acidul fitic) poate reduce absorbtia unor minerale esentiale(calciu, magneziu, zinc, fier). De aceea, cerealele amestecate cu lapte dulce(care are si asa un raport de calciu/magneziu dezastruos, 12:1), in special la copii, sunt de evitat. Folosirea iaurtului(cu lactobacili) in locul laptelui rezolva aceasta problema. Acidul fitic prezinta insa si proprietati benefice, se pare ca actioneaza ca anticancerigen si antidiabetic.

Incoltirea cerealelor este benefica pentru sanatate: o parte din antinutrienti sunt distrusi, in acelasi timp luand nastere noi substante si enzime folositoare.In final, conteaza sa ai o dieta echilibrata, cu o varietate mare de alimente pregatite intr-o forma cat mai apropiata de natura. O sanatate optima se mentine si prin alegerea alimentelor in functie de calitatile lor nutritive, nu doar in functie de gust, obisnuinta, disponibilitate, comoditate.

De data asta despre “ceriale”… ma uitam azi in supermarket, Fitness de la Nestle… 24,3 RON 500g… incredibil cat de proasta e lumea, ca sa o zicem pe sleau.

Multe alte lucruri interesante in:

O intrebare ciudata la prima vedere. Te gandesti ca e vorba de mama, de un bucatar sau de tine insuti atunci cand iti cumperi junk de la supermarket sau de pe strada. Sau macar un nutritionist.
Nu, de fapt de mancare iti dau economistii, oamenii politici si oamenii de afaceri. Nu, nu ai libertate de alegere. Esti educat de televizor si atras de ambalajele frumos colorate.

Cea mai mare parte din alimentele consumate pe plan mondial sunt produse de corporatii, sub umbrela politicilor protectioniste (prin subventii, contingentari, taxe vamale etc.). Ce ajunge efectiv pe mesele noastre prin prelucrarea industriala reprezinta tot dorinta de profit, limitarile tehnologice si puterea media.

Iata cateva din alimentele pe care eu le consider daunatoare sanatatii, alimente care se consuma strict datorita factorilor economici si politici:
- lapte: din ce in ce mai multe studii arata efectele negative ale laptelui dulce, boli transmise prin lapte de la bovine la om, cantitati mari de estrogeni prezente in produsele lactate.
- soia: supranumita si “pastila anticonceptionala vegetala”, contine toxine care afecteaza functionarea glandei tiroide si a sistemului hormonal in general.
Istoria este simpla: cultura eficienta, folosita inital pentru productia de ulei (pentru margarina). Resturile bogate in proteine au fost testate pe animle cu efecte dezastruoase si atunci se pare ca producatorii au mituit 3 din 5 membri ai unui binecunoscut consliu pentru a putea afirma ca soia este benefica pentru sanatate.
- cereale: principala cauza obezitatii si bolilor metabolice, promovate prin aceleasi metode ca si soia de un om care a murit de diabet. Calculati cat costa un kilogram de cereale brute si cat costa cutiile frumos colorate de pe raft. Sunt considerate un factor alergenic major. Transformarea in carne “costa” 3kg pentru un kilogram de porc si 8kg pentru un kilogram de vita.
- zahar si derivate (fructoza, dextroza): practic o sursa pura de energie: 99,99% carbohidrati, cu efectele daunatoare binecunoscute. Uitati-va pe etichete intr-un supermarket, zaharul este ascuns in aproape orice, de la paine la mezeluri.
- arahide: contin si ele diverse toxine. Tot de la americani ni se trage. In timpul unei crize alimentare s-a trecut de la furajarea animalelor la hrana paturilor sarace din sud.

Sistemul functioneaza cam asa: cineva decide ca un anumit aliment trebuie folosit de populatia planetei. Criteriile pot fi profitul direct, echilibrarea economiei mondiale, inducerea anumitor boli (pentru a face apoi profit din medicamente), tinerea pe loc a unor regiuni slab sau mediu dezvoltate etc.
Institutele de cercetare sau anumiti medici sunt platite sa produca studii care sa afirme despre produsul respectiv ca este bun pentru ceva. Apoi studiile sunt bagate pe gat autoritatilor statului, intr-un fel sau altul. Apar avize ale minsterelor sanatatii, subventii, reduceri de taxe, se permite reclama agresiva in media.
Vocile care sunt impotriva sunt reduse la tacere. Si uite asa ajungem sa vedem la TV reclame prin care ni se spune ca “e bine sa mananci margarina”. In timp ce prin alte tari a fost deja interzisa.

In timp, odata cu protestele unor oameni curajosi, corporatiile dau inapoi sau se reprofileaza. Dupa parerea mea aceste companii si oamenii care au fost platiti de ele trebuie sa primeasca sanctiunea noastra. Mi-e greu sa cred ca un medic roman care a recomandat ani de zile batoane pentru slabit care contineau margarina nu stia ca este daunatoare. Daca nu stia e incompetenta. Daca stia e rea-vointa.

Cererea pentru alimete sanatoase (carne curata, oua, peste, alune, nuci, seminte, legume si fructe) o putem crea noi. Atat timp cat vom face alegerile corecte vor fi din ce in ce mai multi producatori si preturile pot chiar sa scada in timp. Din pacate nu putem actiona decat prin a educa oamenii din jurul nostru. Chiar si asa, in raport cu reclama masiva in media pentru dulciuri, margarina, cereale, soia si altele… nu este decat o picatura intr-un ocean.

Pofta buna!

Citeste si:

Produse alimentare de baza

Cei cinci NU

Fulgii de cereale sunt de multe ori preferati de cei care incep sa isi schimbe dieta de la junk food spre mancare sanatoasa.
Se merge pe sistemul american, de “fulgi cu lapte“, comod, ieftin, gustos. Totusi, aceasta combinatie nu este chiar cea mai fericita, este doar mai sanatoasa decat dulciurile, altfel predispune la ingrasare si aduce multe calorii goale.

Calciul din lapte nu se mai absoarbe din cauza unor substante aflate in fulgii de cereale (in special acidul fitic). De aceea cerealele integrale sunt contraindicate in alimentatia copiilor, mai ales in asociere cu lapte.

Dar de ce apar peste tot in reclame “fulgi cu lapte”, de ce in reviste este prezentata aceasta combinatie drept o masa ideala? Cred ca va trebui sa ii intrebati pe cei care concep aceste reclame si apoi pe redactorii care preiau informatii fara sa le verifice si fara sa aiba suficiente cunostinte pentru a separa graul de neghina.

Am decis sa intrerup dieta “keto” o perioada, pentru a beneficia de fructele proaspete care vor fi disponibile peste vara. Totusi, oprirea dietei nu va insemna ca ma voi scalda in ciocolata si inghetata, desi recunosc, mi-am facut cateva pofte si am mai incercat cateva produse noi aparute pe piata.

Dupa cativa ani de absenta, am gustat vineri fulgi cu iaurt (este mult mai bine decat cu lapte dulce). Verificati pe eticheta ca fulgii sa contina doar cereale sau porumb, nu si zahar, sirop de glucoza/fructoza, indulcitori, arome, aditivi etc. De multe ori gasim pe piata produse care au inclus in denumire cuvantul “fitness” dar inauntru nu se afla decat un “junk” mai elaborat.

Cerealele extrudate (ex. pufuletii) sunt mult mai toxice decat cele simple sau obtinute prin strivire sau macinare, deci atentie si la modul de procesare. Sunt de preferat fulgii de ovaz si secara, dar fara fructele uscate. Fructele se mananca separat, in stare proaspata. Fulgii “de firma” plini de zahar si aditiv, cu lapte dulce, or fi buni pentru americanii obezi care inlocuiesc ciocolata de la micul dejun… dar nu sunt neaparat buni si pentru noi.