Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Dieta in sarcina, articol aparut in Les Nouvelles Estetiques. Precizare: acest articol reprezinta experienta acumulata prin documentare si practica in cresterea propriului copil si nu isi propune sa inlocuiasca sfatul medicului, ci doar sa ofere o parere personala.

Dieta mamei in timp ce este insarcinata este si dieta copilului. Copilul este o persoana diferita, gazduita in corpul mamei pentru o perioada de timp, persoana care inca nu are puterea de a alege pentru el insusi ci se bazeaza pe judecata corecta a mamei. Copilul tau poate inca nu vrea sa manance zahar, aditivi alimentari cu potential toxic, benzopireni(in fripturi), acrilamida(in cartofii prajiti si coaja de paine), nitrozamine(mezeluri), hormoni, antibiotice, bisfenol-A sau margarina.

Un mod sanatos de hranire ar trebui sa inceapa cu o buna bucata de vreme(6 luni- 2 ani) inainte de a ramane insarcinata. Astfel se pot dobandi obiceiuri alimentare benefice si se da timp corpului sa se detoxifieze si sa devina locul ideal pentru formarea unei noi vieti.

Care este primul pas dupa ce ramai insarcinata?

Stabilirea unei diete optimale incepe prin setul complet de controale si analize medicale, astfel incat includerea sau excluderea anumitor alimente sa fie facuta in stricta legatura cu starea corpului tau. De asemenea, administrarea suplimentelor nutritive poate veni in completarea dietei, atunci cand se considera necesar.

Ce sa nu mancam in sarcina?

In primul rand stim ca trebuie evitate drogurile( inclusiv alcool, tutun, cafea in cantitati mari, anumite medicamente), alimentele ultra-procesate, zaharul, aditivii alimentari cu potential toxic, grasimile denaturate, prajelile, carnea arsa. De asemenea, alimentele crude(lactate crude, fructe de mare, peste) pot ascunde paraziti sau bacterii periculoase atat pentru mama cat si pentru copil. As tine la minim cerealele(grau, porumb, orez si derivate din acestea), cartofii, uleiurile vegetale.

Poftele indica de cele mai multe ori obiceiuri alimentare gresite si nu deficiente nutritionale, asa cum ar fi normal. Asta pentru ca sistemul natural de reglare al apetitului si aportului de nutrienti este denaturat la cei mai multi dintre noi din cauza alimentatiei nesanatoase.

Ce este bine sa mancam in sarcina?

Dieta gravidei trebuie sa fie diversa si echilibrata, furnizand cantiati suficiente de nutrienti, cu un minim de toxine. Din punct de vedere calitativ dieta viitoarelor mame este bine sa fie compusa din alimente crescute in mod natural, proaspete, cat mai putin procesate. Identificarea si folosirea unor surse de alimente sanatoase este esentiala, fie ca sunt magazine specializate sau rude care locuiesc la tara. Hidratarea se face cu apa, bauta in cantitati mici, pe toata durata zilei.

Avand nevoie de alimente naturale, dieta va include cat mai multe produse de sezon, in special legume si fructe(vara si toamna). Radacinoasele, chiar si sub forma de suc(sfecla, telina, morcov) sunt pline de vitamine si minerale. Fructele de padure au putine calorii dar multi nutrienti utili, grasimi sanatoase si antioxidanti. Diversitatea este cheia, fiecare sezon avand legumele si fructele specifice, care se consuma in mod traditional.

Semintele, nucile, alunele sunt binevenite pentru aportul de grasimi sanatoase, fibre, proteine. Se mananca doar crude, niciodata prajite. Sunt de preferat nucile, semintele de dovleac, semintele de in, alunele de padure si mai putin arahidele, semintele de floarea soarelui, migdalele, semintele de susan.

Carnea, organele si grasimile animale trebuie sa provina exclusiv din surse curate, de la tara sau bio, fiind excluse mezelurile si produsele procesate. Modul de preparare optim este cel cu temperaturi cat mai scazute(fierbere, coacere) si de evitat prajirea in ulei sau frigerea pe gratar.

In sarcina cativa nutrienti sunt foarte importanti, prin riscurile prezentate de eventualele carente. In urma unei analize a dietei se poate determina necesarul suplimentar si se pot recomanda suplimente nutritive care sa acopere acest necesar.

Acidul folic este util in primele saptamani de sarcina, el fiind gasit in ficatul de vitel, linte, spanac, avocado, broccoli. Femeile care doresc sa ramana insarcinate pot beneficia de pe urma unui supliment cu acid folic luat preventiv. Asta pentru ca momentul critic(formarea tubului neural) este, de obicei, inainte sa existe confirmarea sarcinii.

Acizii grasi omega 3 sunt considerati in unele tari esentiali pentru dezvoltarea optima a sistemului nervos al copilului si chiar un factor in evolutia sa intelectuala(corelatie pozitiva cu nivelul de inteligenta). Sursele cele mai bune sunt pestii oceanici de apa rece: somon, sardine, hering, macrou. Ei vin totodata si cu riscul contaminarii cu metale grele(in special mercur) asa ca se recomanda consumul lor in cantitati limitate si completarea cu un supliment de omega 3. Sursele vegetale(seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia) substituie doar partial si doar la anumite persoane aportul de omega 3 de calitate.

Vitamina D este esentiala in asimilarea calciului dar si in functionarea sistemului imunitar. In mod natural putem produce in piele, sub influenta razelor solare de tip UVB(prezente doar la mijlocul zilei in zona temperata, vara). Sursele alimentare sunt ouale de la pasari crescute in libertate si produsele lactate de la animale care au stat la soare. Ficatul de cod este si el o sursa bogata in vitamina D, insa vine si cu o cantitate mare de vitamina A, cu potential periculos in sarcina.

Fierul este gasit in special in carnea rosie, galbenus, ficat, broccoli, spanac, linte, fructe de padure, seminte de dovleac. Suplimentele cu fier trebuie insotite de un aport suplimentar de vitamina C(patrunjel, ardei rosu, citrice).

Calciul, poate cel mai popular mineral, gasit din abundenta in lactate, trebuie insotit si de celelalte minerale, in special de magneziu, intr-o proportie de 3 la 1. Lactatele utile sunt cele provenite de la animale care au pascut iarba. De asemenea, iaurtul este usor de digerat si vine cu probiotice, foarte utile in aceasta perioada. Probioticele sunt microorganisme benefice pentru digestie si imunitate, gasite in lactatele fermentate, muraturi, suplimente speciale cu tulpini selectionate pentru efecte pozitive maxime.

Gasim cantitati semnificative de magneziu in spanac, avocado, seminte de dovleac(bogate si in zinc), somon, fasole neagra si cacao(totusi ar fi de evitat ciocolata cu zahar).

Combinarea alimentelor

Pentru o digestie optima lactatele se mananca separat de carne, fructele se mananca separat de celelalte alimente, carnea inaintea legumelor, sursele bogate de carbohidrati separat de sursele de grasimi. Grasimile si proteinele ar trebui sa fie in cantitati egale din surse animale si vegetale. Eu recomand o dieta cu patru mese relativ egale pe zi, dovedita usor de urmat si cntrolat. Totusi, fiecare isi poate stabili orarul meselor si cantitatile de alimente in functie de datele personale si preferintele individuale.

E normal sa mananci pentru doi?

Este foarte greu sa te ingrasi cu mancare sanatoasa. Cresterea in greutate este normala in sarcina, cea naturala fiind estimata intre 9 si 12 kilograme. Sunt acceptate cateva kilograme peste acest nivel in ideea rezervelor pentru alaptare sau a evitarii carentelor nutritive. Pentru multe viitoare mamici sarcina devine un pretext pentru a-si defula frustrarile acumulate in perioadele de dieta sau slabire. In sarcina nu se mananca pentru doi, ci se mananca normal, reglarea aportului de nutrienti facandu-se automat in conditiile unor alimente corect alese. Necesarul suplimentar de calorii este doar de 100 de kilocalorii pe zi(mai mare in ultimul trimestru), adica echivalentul a patru nuci, un ou mare sau a doua portocale medii.

Sportul in sarcina

Sportul, ca si dieta sanatoasa, ar trebui sa faca parte din viata ta cu cel putin cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Daca nu ai facut sport este mai bine sa ramai la exercitii foarte usoare in timpul sarcinii si alaptarii. Exista programe speciale de antrenament pentru gravide, verifica in programele salilor de fitness existenta lor si calificarea instructorilor. Orice program de antrenament se incepe cu acordul medicului.

Slabirea in sarcina si alaptare

A slabi in timpul sarcinii si al alaptarii supune copilul riscului de a primi prin sange sau lapte acele toxine stocate in stratul de grasime si eliberate acum in corpul mamei. O dieta sanatoasa va preveni ingrasarea iar eventualul regim de slabire poate fi inceput dupa ce alaptarea este incheiata.

Obiceiurile sanatoase in alimentatie si viata se continua in timpul alaptarii si apoi vor fi prezente in viata copilului, educat astfel sa manance corect si sa aiba grija de el pe viitor.

Disclaimer: aceste informatii sunt o parere personala aplicata pe o situatie particulara. Aplicarea lor de catre dumneavoastra se face pe propria raspundere. Multe dintre ele contravin lucrurilor spuse de medici sau scriitori de articole de pe net si revine fiecaruia(fiecareia) dintre noi sarcina si responsabilitatea de a face o alegere. Pentru diversificarea alimentatiei bebelusului aplicam aceleasi metode, care, dupa cunostintele noastre, sunt cele mai bune, non-comerciale, naturale, sanatoase, sigure si morale. Din moment ce noi am aplicat aceste metode de hranire in timpul sarcinii si am fost intrebat, iata despre ce e vorba.

Suplimentele din imagine sunt ale scumpei mele surioare, care este si ea acum in procesul de a aduce pe lume o noua viata. Suplimentele folosite in timpul sarcinii de catre mama copilului meu sunt mult mai diverse, dar le-au inclus si pe cele din imagine. Foloseam suplimente de la aceasta firma cu multi ani inainte de a le importa in Romania.

Eu consider ca un copil(fie el si in stadiul de cateva celule) este o persoana de sine statatoare, cu drepturile sale. Faptul ca este gazduit in corpul mamei o perioada de timp nu inseamna ca el este proprietatea cuiva( a parintilor) sau ca putem decide pentru chiar si atunci cand putem astepta momentul cand va putea sa ia singur o decizie. In acelasi timp, sunt de acord ca parintii(si in special mama) si medicii au un cuvant important de spus in dezvoltarea sau intreruperea dezvoltarii acestei eventuale viitoare persoane. Noi am ales sa ne hranim copiii inca de la inceput cu o diversitate de nutrienti si sa lasam naivilor amagirile conform carora dieta saracacioasa a omului modern ar fi una optima. De asemenea, suplimentele populare(recomandate “peste tot”) reprezinta o gluma din punctul nostru de vedere. Acidul folic luat separat este util daca planuiesti sa ramai insarcinata si il iei din timp. De el este nevoie in primele saptamani ale sarcinii, cand oricum nu stii ca esti insarcinata. Prenatal de la Now Foods are acidul folic necesar si poate fi luat si in lunile premergatoare sarcinii.

Cate kilograme e normal sa te ingrasi in sarcina?

Fiecare femeie este diferita, dar se considera ca 9-12kg sunt cresterea in greutate naturala, datorata exclusiv sarcinii. In sarcina slabirea este contraindicata si daunatoare pentru ca in stratul de grasime sunt stocate toxine, eliberate acum in sange, care pot ajunge in corpul copilului. La fel si in alaptare. Deci, este normal si indicat sa pui si putina grasime in sarcina si alaptare. Slabirea in timpul alaptarii este, din punctul meu de vedere, o crima pentru copil. Aviz amatoarelor de repetat figuri de vedete care au slabit 30kg imediat dupa sarcina.

Sportul

Ca si dieta sanatoasa, sportul ar trebui sa faca parte din modul tau de viata cu cel putin 6 luni inainte de a ramane insarcinata. Pentru antrenamente alege variante usoare de exercitii speciale pentru sarcina. Personal dezaprob mamicile cu exces de zel care incearca sa tina pasul cu antrenamentele de parca nimic nu s-ar fi intamplat.

Dieta in sarcina

(am scris cu ceva vreme in urma despre Sarcina, pofte si sanatatea copilului):

Obiective: dezvoltare optima a copilului, siguranta mamei.

Selectia alimentelor

Folosim alimente simple, naturale, cat mai putin prelucrate. Daca poti manca doar produse fara ambalaj sau eticheta este perfect. As tine la minim cerealele si derivatele, cartofii, porumbul, orezul, laptele dulce, lactatele grase, carnea tocata, condimentele, uleiurile vegetale. Da, pentru multi apare intrebarea “pai atunci ce mai am voie sa mananc?”. Orice altceva: carne, peste, oua, iaurt, nuci, seminte, legume si fructe cat mai diverse. Cand spunem iaurt spunem “lapte natural la care adaugam culturi lactice speciale”. Cutiile de plastic din magazine cu inscriptia “iaurt” contin altceva. Organele de animale sunt permise doar daca provin de la animale crescute natural. Organele de animale crescute industrial pot concentra toxine, hormoni, antibiotice etc. La fel si grasimea animala.

O lista cuprinzatoare cu alimente este in articolul de pe site lista cu alimente pentru slabire. O dieta sanatoasa contine aceleasi alimente, doar ca in cantitatile potrivite obiectivelor tale. Cand tii o dieta sanatoasa apare un fenomen de reglare a apetitului deci problema “cantitatilor” dispare.

Vegetarianismul mi se pare la limita iar vegansimul(vegetarianismul strict) contraindicat in sarcina. Totusi, in lista de suplimente de mai jos, majoritatea sunt vegetariene/vegane, astfel incat si cele care decid sa isi priveze copiii de nutrienti de origine animala sa poata compensa intr-o oarecare masura acest lucru. Am pe site un articol despre dieta vegana optimala, unde poti gasi informatii daca urmezi o astfel de dieta sau vrei sa tii post intr-o zi.

Sursa alimentelor

Pe cat posibil surse de la tara, din zone curate, plante care nu au fost “stropite”, animale hranite in mod natural. Cine crede ca alimentele “de supermarket” au valoarea nutritiva teoretica, din bazele de date sau tabele, viseaza frumos.

Modul de preparare

Crude(vegetalele), la abur, fierte, la slow cooker sau la cuptor. Gratarul este de evitat. Prajirea, de orice fel, exclusa. Fierberea asigura distrugerea unor germeni care pot fi daunatori sanatatii copilului(in special in cazul lactatelor si pestelui).

Combinarea alimentelor

Lactatele separat de carne, carbohidratii separati de grasimi, fructele separat. In cadrul mesei: carnea inaintea legumelor. Evitam indigestiile, balonarile.

Numarul de mese

Pentru un control bun al apetitului si un nivel energetic bun eu as alege o varianta cu 4 mese pe zi. Pot fi si 3 sau 5(daca includem un shake proteic), dupa preferinta.

Cantitatile

Mananci cat consideri astfel incat sa te saturi si sa te simti bine. Spre deosebire de junk food, cand mananci sanatos te saturi mai repede si te simti mult mai bine. Ca proportie de nutrienti as merge pe o varianta cu 40% grasimi, 30% proteine si 30% carbo. Proteinele si grsaimile in cantitati egale din surse animale si vegetale. Raport de omega 6: omega 3 de maxim 3:1.

Poftele

Poftele le pui in cui. Chiar daca teoretic poftele reprezinta semnalul ca iti lipseste un anumit nutrient, e greu de crezut ca acesta poate fi furnizat cu ciocolata, inghetata sau alte porcarii. Poftele sunt mai degraba semnalul ca aveai obiceiuri alimentare gresite.

Junk, dulciuri(zahar), alcool, alte droguri: dupa cum spuneam, copilul tau este o persoana cu identitate proprie. Poate el nu vrea sa bea, sa fumeze sau sa manance aspartam, monoglutamat, tartrazina si alte porcarii. Poate el vrea sa fie sanatos, fara diabet la nastere sau predispozitii la boli degenerative din cauza ca tu vrei sa mananci prajeli, margarina, pateuri, inghetata, pizze, hamburger si sa bei cole, aisti etc.

Suplimentele

In ordinea prioritatii as pune asa:

1. Supliment cu vitamine si minerale. Noi am folosit Prenatal. Contine tot ce trebuie, in doze relativ mici, pentru cele ingrijorate ca ar avea cumva “prea multe vitamine si minerale”.  Am adaugat separat o sursa de Calciu si Magneziu, precum si o sursa de vitamina C naturala. 2-4 pe zi.

2. Supliment cu omega 3(pana la 1000mg de DHA pe zi, in unele cazuri si mai mult). Avantajele sunt nenumarate, dar retinem unul simplu: copiii ai caror mame au avut asa ceva in dieta/suplimente sunt mai inteligenti. Da, ai citit bine: DHA contribuie la formarea creierului si vei avea un copil mai inteligent. Am ales DHA-500 pentru ca nu le place sa inghita “prea multe pastile”. Avand in vedere ca pestele oceanic poate contine contaminanti(metilmercur, dioxina etc.) e mai sigur sa folosesti suplimente in care substantele utile sunt mult mai concentrate. 2-4 pe zi, la mese. Ca varianta low-cost avem Omega 3. As lua 8 pe zi, cate 2 la fiecare masa.

3.  Supliment cu Vitamina D. Vitamina D are roluri mult mai complexe decat simpla “asimilare a calciului”. Ea se va transmite si prin laptele matern. Este utila atat pentru mama cat si pentru copil. In zona temperata se poate produce vitamina D in piele doar daca stai la pranz la soare. Cel putin 5000 de unitati pe zi. Asta inseamna cam o pipeta din varianta uleioasa, adaugata la salate sau in mancare. Se tine in frigider dupa deschidere.

Ca alternativa, poate fi folosit si Ulei de ficat de cod, ca sursa simultana de Omega3 si Vitamina D.

4. Lecitina: nenumarate efecte benefice in organism, atat pentru mama cat si pentru viitorul copil. Cel putin 2400mg pe zi.

5. Probiotice: asigura sanatatea florei intestinale, previn diverse infectii si micoze(candida). 1-2 pe zi. Am ales varianta masticabila, chiar daca este mai putin “puternica”, pentru comoditate si gust.

6. Enzime digestive: diegestia optima a alimentelor, eliminarea balonarilor, combaterea greturilor, reducerea riscului ca anumiti alergeni sau substante daunatoare din alimente sa patrunda in organismul  mamei. Cate 1 la fiecare masa. Am ales varianta masticabila, cu gust de fructe de padure. Foarte bune si usor de folosit.

7. Carnitina: ajuta la utilizarea grasimii ca sursa de energie, foarte utila mai ales la cele care mananca prea putine produse de origine animala. 1000mg pe zi. Alegem forma lichida, gust dulce-acrisor, foarte placut.

8. Sursa de proteina: proteina din zer izolat, 100% naturala. Poate fi amestecata in orice, dar merge bine cu iaurt/fructe de padure. Poti alege si o varianta cu aroma(ciocolata, vanilie, capsuni) pentru ca la Now Foods toate aceste “proteine” au doar ingrediente naturale. As fi adaugat si gelatina insa nu prea le place. Gelatina, impreuna cu vitamina C, mineralele si enzimele previne vergeturile. Repet: previne vergeturile. Doza: 5 grame de 3 ori pe zi.

9. Alte grasimi sanatoase: uleiul de cocos, 1-2 lingurite pe zi.

In functie de factori personali se pot alege si alte suplimente. Exista diverse dovezi si studii ca iti poti “tuna” copilul inca din faza de embrion, insa aici pana si eu am o abrodare mai conservatoare si merg strict pe suplimentele care aduc nutrienti naturali, prezenti in dieta noastra si necesari cresterii si dezvoltarii copilului.

As trece si pe cosmetice naturale, de la deodorant la pasta de dinti si de la crema de corp la sampon. Chimicalele din creme se absorb prin piele iar cremele comerciale(inclusiv cele pentru copii) sunt PLINE de chimicale, practic au zeci de ingrediente al caror nume nu poate fi nici macar pronuntat.

La click se deschide o fereastra in care dai “cumpara”, poti face asta cu fiecare produs separat, apoi trimit comanda, completezi datele si poate fi livrata prin curier in 24-48 de ore sau prin posta, cu plata ramburs. Primesti gratuit cutia de pastile.

Inainte de a folosi suplimente trebuie sa consulti medicul(poate ai noroc si gasesti unul destupat). Folosirea suplimentelor se face pe propria raspundere.

Va urez sarcina si nastere usoara si copii sanatosi, norocosi, frumosi!

PS: urmarind diverse forumuri “despre copii” sau pentru “mamici” unde intra femei insarcinate am ramas blocat. Mai multe informatii false si prostii nu mi-a fost dat sa vad nicaieri. Mai multe push-uri pentru farmaceutice si chimicale nu cred ca exista. Credulitate maxima dublata de impostura unor asa-zisi medici. Femei care asteapta copii in loc sa se documenteze si sa faca lucruri pentru ele si viitorii lor copii stau ca vitele pe chat si debiteaza prostii cat este ziulica de lunga. I N G R O Z I T O R.

PPS: Daca aveti intrebari/completari va rog sa scrieti la comentarii, imi propun sa imbunatatim impreuna acest articol incat sa fie cat mai util atat pentru mamici cat si pentru copii.