Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

De cand s-a auzit ca Alina Popa participa la cel mai mare concurs de culturism profesionist din lume a inceput iar discutia despre femeile culturiste. Din nou accentul pe aparente, superficialitatea dusa la extrem, judecarea deciziilor altor oameni, parerile neavenite si toata gama de reactii care ar putea fi adunate sub umbrela intolerantei si lipsei de respect fata de munca semenilor.
www.acasatv.ro

Culturismul (in special cel feminin) genereaza si o alta spaima (nejustificata): fetele care nici macar nu au calcat inca intr-o sala de sport si se tem ca nu cumva sa le creasca muschii prea mult peste noapte. Daca ar fi fost asa ar fi fost grozav: muschii dau forma frumoasa corpului, ard grasimea si te ajuta sa mentii o stare de sanatate pe termen lung (inclusiv prevenirea osteoporozei). Din pacate muschii femeilor pot ajunge la un astfel de nivel doar in foarte multi ani de munca (10-15), dieta+ suplimente, odihna. Si asta doar la persoanele care au acel “noroc” genetic pentru cresterea in masa musculara. Restul ar face aceleasi lucruri aproape degeaba.

A ajunge la Ms. Olympia inseamna pentru un sportiv (din sportul numit culturism) apogeul multor ani de munca, disciplina, sacrificii, suferinta, transpiratie, mii de tone de fier ridicate, ani de dieta stricta, riscuri, cheltuieli. Si apoi se trezeste un ghertzoi sau cate o meduza sa isi dea cu parerea. Bineinteles ca au muschii mari, bineinteles ca reducerea grasimii la cateva procente schimba fizionomina, bineinteles ca arata ca de pe alta planeta, asta e si ideea. Dar e alegerea lor si muncesc foarte mult pentru asta.

Asa ca ramane intrebarea: ce este mai deformat, un burtos plin de bere si borhot sau o femeie care face sport?

Deci: mult succes Alina!

Vorbim despre fierul sub forma de gantere, haltere, discuri, placi, bile cu maner(kettlebells). Greutati cu care faci muschi. De ce ai nevoie de fier cand e plin netul de programe in care ti se spune ca poti atinge fizicul dorit fara sa ridici macar o gantera?

Ce face fierul?

Fierul iti ofera o forta (gravitationala) impotriva careia sa iti incordezi muschii. Scopul acestei activitati este sa supui muschii si restul sistemului- sistem nervos, oase, tendoane, plamani, inima, ficat etc.- unui stres doar cu putin mai mare decat cel cu care este obisnuit. Sa-i dai un impuls de adaptare. Aceste exercitii cresc forta si masa musculara, rezistenta, intaresc oasele, cresc pana si capacitatea de a transporta sange si oxigen. Exercitiile intense, cu greutati, modifica mediul hormonal spre constructia de masa musculara, arderea grasimilor ca sursa de eneregie, dispunerea grasimii uniform pe corp, reducerea retentiei de apa si celulitei.

In acelasi timp fierul raneste corpul, il uzeaza; creste necesarul de nutrienti, cel de odihna. Spre deosebire de antrenamentele de anduranta(alergare, ciclism), cand faci antrenamente cu greutati ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare si supraantrenamentul este mult mai aproape decat iti imaginezi. Un om obisnuit(cu job de 8 ore, familie) poate face jogging in fiecare zi dar poate face probabil doar 2-3 antrenamente de forta pe saptamana.

Cine are nevoie cel mai mult de fier?

Fierul iti creste masa musculara. Cei dotati genetic pentru culturism pot avea muschi mari chiar daca nu fac nimic sau se antreneaza cu greutatea corpului. Desi ei sunt cei mai ferventi promotori si utilizatori ai antrenamentelor dure, cu greutati mari… nu au nevoie de ele, pentru ca pot arata bine cu exercitii mult mai usoare.

Paradoxal, nevoia cea mai mare pentru antrenamentele cu greutati o au fetele care vor sa scape de celulita si cei care vor sa slabeasca. Muschii capata putina masa si densitate intr-un ritm vizibil doar la inceput, apoi progresele devin mult mai lente, frica de a avea muschi prea mari fiind nejustificata. Teoretic, antrenamentele aerobice, cardio(cu efort aerob, care poate folosi grasimea ca sursa de energie) sunt mult mai eficient decat cele cu greutati in arderea grasimilor. Totusi, apare o confuzie: cate grasimi se ard si cand?

Trasul de fiare va arde calorii intr-un ritm accelerat chiar si 2-3 zile dupa un antrenament, spre deosebire de antrenamentele de anduranta(cardio) care o fac doar pentru cateva ore. Masa musculara iti permite sa arzi mai multe calorii chiar si cand stai degeaba, nu doar in timpul antrenamentului.

Antrenamentul tintit, asupra zonelor musculare pe care vrei sa le dezvolti, miscarile controlate si sigure, intensitatea reglata dupa dorinta… sunt doar cateva avantaje majore ale greutatilor in fata altor tipuri de antrenament sau conditionare.

Ultimele kilograme de grasime, pentru 6-pack, de exemplu, se pot arde doar incluzand antrenamente cu greutati. La o persoana care a fost grasa foarte rar doar aerobicele si dieta vor duce la un fizic sportiv- mult mai probabil doar la piele cazuta si tren superior atrofiat.

Timpul necesar antrenamentelor este mult mai scurt decat ai aflat pana acum sau iti imaginezi: in 2-4 sedinte de 30-60 de minute pe saptamana iti vei lucra toti muschii si vei obtine acel efect de antrenament general pe care il cauti. Aberatiile gen “2 ore in sala in fiecare zi” sunt pentru cei mai putin informati.

Limitele fierului sunt acoperite prin completarea programului de antrenament cu sedinte de cardio, stretching, diverse alte tipuri de miscari, in functie de obiectivele concrete ale fiecaruia.

Da, se poate fi “fara fiare”, la cei care au un genetic bun sau un trecut sportiv. Insa pentru cei mai multi, antrenamentele cu greutati isi vor face treaba cu minim de efort si timp investit, daca sunt bine gandite si dublate de alimentatie si odihna pe masura.

Inca de la inceput site-urile mele s-au adresat omului care vrea sa arate bine, tocmai de aceea primul site s-a numit “GET FIT”, nu “GET BIG”. Prin “fit” eu inteleg un corp care sa arate atletic, cu muschi vizibili, cu un strat de grasime redus, cu o capacitate de efort peste medie. Nimic extrem, nimic exagerat. Un corp relativ usor de obtinut de catre oricine, cu o investitie decenta in antrenament si nutritie, fara sacrificii inumane, fara pierderea altor placeri ale vietii.

Am conceput getfit.ro cand eram un student gras sedentar, care ajunsese la 104kg la 187cm inaltime mancand “normal” si avand ca preocupari scoala, studiul si munca. La intrarea in liceu eram foarte slab, dar la iesire, dupa cativa ani de supraalimentatie si antrenamente eram deja “mare”. Facultatea a insemnat oprirea antrenamentelor si petrecerea timpului pe scaun. Normal, cele 15 kilograme au venit pe nesimtite in primul an.

Prima dragoste a fost informatica, apoi am trecut la management si stiinte economice, mult mai interesante pentru mine, mult mai profunde, complexe si pline de provocari. Documentarea despre nutritie si antrenament a fost la inceput un hobby. Am imbinat cele trei domenii punand bazele unei afaceri online in domeniul fitness-ului. Adica am facut exact ceea ce mi-a placut. Asta mi-a dat energie sa trag fara incetare, sa sacrific multe alte lucruri si sa ajung intr-un loc unde altii nici cu 10 diplome si 100 de pile nu au reusit.

Am experimentat si testat pe propria persoana foarte multe metode, alimente, suplimente, substante. Am alocat cateva ore pe zi documentarii si apoi scrisului. Fac schimb de experienta cu oameni din diverse domenii, antrenori, medici, sportivi de performanta, psihologi etc. In masura in care consider necesar scriu si ce imi trece prin cap. Multi imi spun ca scriu bine si ca mesajele mele au fost binevenite.

Culturismul ca sport de performanta nu a facut si nu face subiectul mesajelor mele, cu atat mai putin concursurile de culturism. Unii chiar m-au pus, fara voia mea, in competitie cu diversi culturisti mai mult sau mai putin ofiliti. In acest moment am in sponsorizare cel putin 6 sportivi din culturismul si fitnessul de performanta, semn ca aprecierea si respectul meu fata de munca lor este la cote inalte, fie ca imi sunt prieteni sau doar cunostinte. A face antrenamente si a lua suplimente nu inseamna neaparat calea catre podiumul de concurs, ci este si o cale catre un fizic sanatos si frumos, indiferent ce inseamna asta pentru tine.

Bineinteles ca multi dintre noi folosim salile si o parte dintre metodele pe care le folosesc si culturistii sau sportivii de performanta, dar asta nu inseamna ca suntem culturisti sau ca ne pregatim pentru vreun concurs. Evident, nici nu suntem in concurenta cu cei care o fac. Unii pot fi un exemplu de vointa, de organizare sau chiar un exemplu fizic de tipul “asa as vrea sa arat”. Dar fiecare dintre noi este unic si are o viata proprie, din care sportul si nutritia sunt doar o parte, completata de multe, multe altele. Poate pentru cei redusi la sala si concursuri imaginare asta vine ca o surpriza, dar pe unii dintre noi nu ne intereseaza nici macar o competitie cu noi insine, daramite cu altii.

Exista o noua generatie de oameni in toate domeniile care au inteligenta, cunostintele si puterea sa faca lucrurile mai bine. Este la fel si in fitness. De 10 ani eu fac partea mea. Am demolat multe mituri si am demascat multe ascunzisuri.  Vad si pe altii cum se dezvolta, invata, aplica, au rezultate. Cu toate astea, in media sunt promovate in continuare doar cateva persoane, la fel de expirate ca si metodele pe care le aplica. Suntem cu totii tinuti pe loc de relicvele trecutului, de cei care nu mai invata, de cei care prefera conflictul si atacul la persoana.

Lansez tuturor invitatia de a arata alternativa. E timpul sa aratam ca noua generatie din fitness are cu ce.

Trimiteti articole, poze, idei, prezentari, inclusiv reclama la propriile afaceri/site-uri/activitati de personal training/sali. Eu va fac reclama gratis(dupa o verificare prealabila a veridicitatii datelor).
Site-urile mele va stau la dispozitie: www.getfit.ro si www.cristianmargarit.ro(cam 5000 de vizitatori unici pe zi, pentru cei care isi fac griji in legatura cu cine suntem sau care ma declara pe mine “un necunoscut”).

Scriam acum cateva zile despre biblioteca pe care am putea sa o fondam daca punem cu totii in comun cartile despre dieta si sport pe care le avem. Dincolo de faptul ca putem fura carti in format electronic(suntem realisti sa recunoastem ca a cumpara “din state” e prea scump pentru noi), cred ca ar fi foarte util si un loc unde cartile “de hartie” sa fie studiate de cei care isi doresc acest lucru, urmand apoi a schimba pareri si idei.

Primul participant s-a miscat destul de repede, el este DragosG, caruia ii multumesc in numele meu si al celor care, pe viitor, vor studia aceste carti.

Primesc din ce in ce mai des remarci de tipul “imi place blogul”, “felicitari”. Una dintre ele m-a pus insa pe ganduri. Un prieten(ne stim de vreo 10 ani, ne-am cunoscut la sala) cu care ma vad destul de rar, dar care mi-ai influentat activitatea semnificativ imi zice: “parca intri in capul meu cand scrii”. Pai e normal, unele lucruri le-am aflat/invatat si de la el, dar mai important, cred ca aceste lucruri ne preocupa pe mult mai multi. Chiar si cei care nu citesc acest blog sau care nu sunt preocupati in nici un fel de dieta si sport au de multe ori momente de claritate cand isi dau seama ca de aici porneste totul. De la ce mancam si de la cum ne traim viata.

Si chiar daca gandim la fel in legatura cu multe lucruri, si chiar daca atunci cand avem divergente le putem discuta civilizat, el imi spune: “dar uite ca nu suntem in stare sa facem nimic in comun din toate aceste lucruri pe care stim cu totii ca le avem de facut”. E, uite ca niste mici primi pasi am facut. E clar ca vor veni si altii. Si nu trebuie sa renuntam la toate bunurile noastre lumesti, precum binecunoscutul ordin militar crestin din timpul Cruciadelor. Cat va deveni “gift economy”, “shared farming” etc. ramane de vazut. Mi-am dat seama ca pana la urma nici nu conteaza ca altii imi fura ideile sau chiar munca… conteaza doar finalitatea. Si daca am ajutat un om sa fie mai sanatos… conteaza ca e mai sanatos, nu ca ma pot lauda eu ca am facut asta.

Deci mai ramane sa facem rost de sediu, surse de mancare sanatoasa, o sala si… si… daca se poate fara vreun ONG cu bani murdari in spate.

Am mai abordat acest subiect, dar o reamintire este binevenita oricand. Trebuie facuta o precizare de la bun inceput: discutam aici despre cei care fac antrenamente de placere, pentru a arata bine si a fi sanatosi. Discutam despre cei care sunt “curati”, adica se antreneaza fara doping.

Prin sali intalnim deseori cazul in care o persoana face febra la un alt muschi decat cel care s-a dorit a fi lucrat la un antrenament sau cu un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi febra la trapez data de exercitiile pentru umeri. Daca vrei sa faci trapez si nu te intereseaza dezvoltarea umerilor, probabil este pe un drum bun.

Apoi, multi aleg un antrenament impartit invers, adica piept+biceps si spate+triceps spunand ca daca antreneaza tricepsul dupa piept nu mai pot folosi aceleasi greutati ca in situatia in care tricepsul este odihnit, dupa antrenamentul de spate. E normal ca tricepsul sa participe la miscarile compuse pentru piept… dar chiar atat de mult incat sa nu-l mai poti antrena cum se cuvine cu un exercitiu de izolare?

Avem doua situatii. Cand lucrurile functioneaza si faci progrese. Inseamna ca ai un echilibru intre genetic, antrenament, alimentatie, odihna. Inseamna ca ai o capacitate de recuperare buna, te odihnesti suficient, mananci bine. Spor la treaba in continuare! Daca functioneaza… continua, nu vad nici un motiv sa-ti schimbi abordarea, cel putin pana nu vei ajunge intr-o faza de platou.

Totusi, o categorie mult mai mare este cea a nemultumitilor. A incepatorilor care vor sa creasca intr-un an cat altii in 7 si au impresia ca daca ii imita pe “cei mari” se va intampla o minune si se vor transforma peste noapte. A celor care nu progreseaza sau fac progrese insesizabile. Evident, presupunem ca fac antrenamente in mod regulat, mananca bine, se odihnesc, isi ajuta corpul cu suplimente nutritive.

De multe ori, lipsa progreselor este cauzata de faptul ca in loc sa iti antrenezi muschii tu plimbi greutati sau faci exercitiul fara a avea in vedere scopul: antrenarea muschilor, stimulul aplicat acestora pentru crestere. Bineinteles, in orice fel ai face un exercitiu muschiul va primi un oarecare stimul. Dar asa cum observam, se intampla ca alti muschi sa primeasca stimul de crestere, nu cel vizat. Are rost sa te mai miri de ce nu cresti daca tu lucrezi alti muschi?

Ce inseamna a antrena muschiul?

Antrenarea muschiului presupune si plimbarea unei greutati. Insa plimbarea acestei greutati este doar un mijloc de a contracta muschiul dorit, in pozitia dorita, impotriva acestei rezistente(greutatea). Scopul nostru este sa antrenam muschiul, nu sa ridicam/impingem/tragem greutati.

Greutatea folosita este aleasa in functie de rezistenta necesara pentru a contracta muschiul de cate ori ne-am propus(numarul de repetari ales in functie de tipul de antrenament dorit), pe traiectoria corecta, din pozitia corecta. Facem acest lucru implicand la minim alte zone musculare. Este inevitabila contractia altor muschi, in special cei stabilizatori sau auxiliari, insa ea trebuie sa fie minima, strictul necesar pentru a indeplini conditiile de baza: contractie, traiectorie, pozitie. Daca in loc sa fac febra la muschiul antrenat eu fac febra la alti muschi inseamna ca ei se contracta prea puternic din cauza faptului ca exercitiul/greutatea/forma de executie sunt gresit alese.

A stimula adaptarea muschiului(crestere, rezistenta) inseamna a-i da acel stimul care declanseaza adaptarea, fara a-l distruge cu greutati prea mari, antrenamente prea lungi sau prea dese. Adaptarea are loc in perioadele de pauza, nu in timp ce incerci sa misti greutati peste puterile tale sau in orele nesfarsite de alergat. A stresa muschiul peste acest nivel inseamna in cel mai bun caz lipsa progreselor si in cel mai rau o accidentare.

In final, este mai putin important cate repetari ai facut sau ce record ai la “piept”… important este sa ai rezultatele pe care ti le doresti.

Am pus pe getfit.ro o serie de articole despre cum se fac corect unele dintre cele mai populare, dar si periculoase, exercitii de culturism.

Umeri

Impins de la ceafa cu bara

Ramat vertical

Fluturari laterale

Piept

Impins orizontal cu bara

Spate

Tractiuni la ceafa

Indreptari

Ramat aplecat

Ramat din sezand la helcometru

Biceps

Flexii cu haltera

Triceps

Extensii la cablu pentru triceps

Picioare

Fandari

Abdomen

Crunch(abdomene)

Am lansat site-ul de accesorii pentru fitness si culturism harbinger.ro

Puteti gasi acolo produsele Harbinger(accesorii de fitness si culturism), cu preturi si descrieri. Importam exclusiv gama de manusi, centuri, grippere, saltelute, greutati si multe altele. Preturile sunt similare cu cele de pe cele mai ieftine site-uri din SUA.

Designul este facut de Claudiu Nenu iar implementarea Viorel Mocanu.

Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.

Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.

In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.

Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.

Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.

Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.

Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.

Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.

Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.

In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.

Progresele rapide din primele saptamani sau luni de program sunt datorate diferentei mari intre forma deplorabila de la care incepi si usorul tonus muscular si/sau pierderi de grasime pe care le realizezi in acest rastimp.
Progresele se evalueaza la intervale de saptamani sau luni. Cantaririle zilnice sau masurarea obsesiva a bratului nu te ajuta cu nimic, ba din contra, te abat de la preocuparile utile: alimentatia, antrenamentele, odihna.

De asemenea, calcule de tipul “daca slabesc 4 kilograme pe luna”(pornind de la prima luna) sau “daca pun 1cm pe luna la brat”(pornind tot de la prima luna), sunt sanse mari sa ai o dezamagire. Progresele din prima luna sunt o exceptie. Regula sunt progrese foarte lente, care necesita rabdare, organizare, disciplina.