Am pus pe getfit.ro o serie de articole despre cum se fac corect unele dintre cele mai populare, dar si periculoase, exercitii de culturism.
Umeri
Piept
Spate
Ramat din sezand la helcometru
Biceps
Triceps
Extensii la cablu pentru triceps
Picioare
Abdomen
Am lansat site-ul de accesorii pentru fitness si culturism harbinger.ro
Puteti gasi acolo produsele Harbinger(accesorii de fitness si culturism), cu preturi si descrieri. Importam exclusiv gama de manusi, centuri, grippere, saltelute, greutati si multe altele. Preturile sunt similare cu cele de pe cele mai ieftine site-uri din SUA.
Designul este facut de Claudiu Nenu iar implementarea Viorel Mocanu.
Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.
Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.
In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.
Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.
Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.
Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.
Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.
Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.
Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.
In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.
Progresele rapide din primele saptamani sau luni de program sunt datorate diferentei mari intre forma deplorabila de la care incepi si usorul tonus muscular si/sau pierderi de grasime pe care le realizezi in acest rastimp.
Progresele se evalueaza la intervale de saptamani sau luni. Cantaririle zilnice sau masurarea obsesiva a bratului nu te ajuta cu nimic, ba din contra, te abat de la preocuparile utile: alimentatia, antrenamentele, odihna.
De asemenea, calcule de tipul “daca slabesc 4 kilograme pe luna”(pornind de la prima luna) sau “daca pun 1cm pe luna la brat”(pornind tot de la prima luna), sunt sanse mari sa ai o dezamagire. Progresele din prima luna sunt o exceptie. Regula sunt progrese foarte lente, care necesita rabdare, organizare, disciplina.
Rezultatele sunt in functie de multi factori, efortul tau este doar un element in ecuatie. Geneticul isi va spune intotdeauna cuvantul, apoi modul tau de viata dinainte sa urmezi un stil de viata sanatos. Compara-te doar cu tine si evalueaza rezultatele in functie de punctul tau de plecare si starea actuala.
Nu stii ce face partenerul de antrenament, colegul sau colega de serviciu. Cu atat mai mult nu stii ce fac vedetele care se lauda cu rezultate iesite din comun. Secretele reusitei altora nu te intereseaza. Stii doar ca secretele reusitei tale sunt organizarea si perseverenta.
Ca si alte lucruri care presupun devenire sau transformare, fitness-ul este o calatorie, nu o destinatie sau o cursa. Calatoria trebuie sa fie placuta, ea continua atat timp cat ai grija de tine si vrei sa arati bine. E mai putin important daca obiectivele vor fi atinse in doua luni sau doi ani, atat timp cat stii ca mananci sanatos si faci sport pentru a arata bine.
Inainte de orice antrenament fa o incalzire temeinica, atat a intregului corp cat si a zonelor pe care urmeaza sa le lucrezi. Incalzirea este parte a antrenamentului. O incalzire bine facuta asigura o functionare buna a muschilor, scade riscul de accidentare, iti aduce progrese mai mari pe termen lung. Incalzirea iti pregateste atat corpul cat si mintea pentru efort.
“Abdomenele”, sauna sau masajul nu tin loc de incalzire. Exercitiile pentru o anumita grupa de muschi nu tin loc de incalzire pentru alta. Fa cel putin doua serii de incalzire la fiecare nou exercitiu pe care il ai in program, in cadrul unui antrenament.
Tentatia sa antrenezi toti muschii cu toate exercitiile pe care le cunosti este mare. Totusi, alege 2-3 exercitii pentru grupele mari(picioare, spate, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Pe langa asta ar trebui sa ai un antrenament special pentru muschii posturali(core training) si unul de flexibilitate(stretching).
In primele luni pune accentul pe corectitudinea miscarii, postura, respiratie. Alege exercitii complexe, care implica mai multe zone musculare si articulatii. Ele sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea generala a corpului, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa acumulezi masa musculara. Exercitiile de izolare ar trebui folosite dupa ce ai observat ce grupe raspund si ce grupe raman in urma.
Fa 2 serii de incalzire la fiecare exercitiu si 2-3 serii “de lucru”, cu o greutate care sa iti permita la inceput 15-20 de repetari. Apoi, la intervale de cateva saptamani sau luni poti alege greutati care sa iti permita 12-15 repetari, apoi 8-12 repetari. Ca incepator sau la nivel mediu este prea riscant sa mergi mai jos de 8 repetari, din cauza greutatilor prea mari pe care va trebui sa le folosesti si a riscului de accidentare.
Plafonarea apare la cei mai multi din cauza limitarilor legate de alimentatie si refacere, nu din cauza unui antrenament prea usor.
… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).
Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.
1. Cu ce lucrezi?
Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.
Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.
Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.
Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.
2. Ce antrenamente faci?
Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari. Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.
3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.
Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.
4. Riscuri contra beneficii
O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.
Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.
Daca mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana va trebui sa iei in calcul timpul petrecut pe drum catre sala si de la sala. Alege o sala care sa fie la maxim 15 minute de serviciu sau casa. Timpul astfel economisit il poti aloca pentru dieta sau odihna.
Inainte de a-ti face abonament fa cateva antrenamente, pe viu, eventual in circuit, pentru a verifica daca sala iti ofera aparatele si greutatile libere de care ai nevoie. Testeaza sala la ora cand vrei sa mergi de obicei: atat pentru aglomeratia din sala cat si pentru timpul petrecut in trafic.
Chiar daca sala nu este 100% pe gustul tau, faptul ca numarul de sali creste va duce la concurenta si serviciile se vor imbunatati peste tot. Daca ai sugestii sau recomandari incearca sa le transimiti catre patron/manager intr-un mod prietenesc.
Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate(stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.
Antrenamentulu muschilor posturali(core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.
Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.
Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.
Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.
