Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.

Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.

In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.

Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.

Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.

Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.

Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.

Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.

Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.

In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.

Progresele rapide din primele saptamani sau luni de program sunt datorate diferentei mari intre forma deplorabila de la care incepi si usorul tonus muscular si/sau pierderi de grasime pe care le realizezi in acest rastimp.
Progresele se evalueaza la intervale de saptamani sau luni. Cantaririle zilnice sau masurarea obsesiva a bratului nu te ajuta cu nimic, ba din contra, te abat de la preocuparile utile: alimentatia, antrenamentele, odihna.

De asemenea, calcule de tipul “daca slabesc 4 kilograme pe luna”(pornind de la prima luna) sau “daca pun 1cm pe luna la brat”(pornind tot de la prima luna), sunt sanse mari sa ai o dezamagire. Progresele din prima luna sunt o exceptie. Regula sunt progrese foarte lente, care necesita rabdare, organizare, disciplina.

Rezultatele sunt in functie de multi factori, efortul tau este doar un element in ecuatie. Geneticul isi va spune intotdeauna cuvantul, apoi modul tau de viata dinainte sa urmezi un stil de viata sanatos. Compara-te doar cu tine si evalueaza rezultatele in functie de punctul tau de plecare si starea actuala.

Nu stii ce face partenerul de antrenament, colegul sau colega de serviciu. Cu atat mai mult nu stii ce fac vedetele care se lauda cu rezultate iesite din comun. Secretele reusitei altora nu te intereseaza. Stii doar ca secretele reusitei tale sunt organizarea si perseverenta.

Ca si alte lucruri care presupun devenire sau transformare, fitness-ul este o calatorie, nu o destinatie sau o cursa. Calatoria trebuie sa fie placuta, ea continua atat timp cat ai grija de tine si vrei sa arati bine. E mai putin important daca obiectivele vor fi atinse in doua luni sau doi ani, atat timp cat stii ca mananci sanatos si faci sport pentru a arata bine.

Inainte de orice antrenament fa o incalzire temeinica, atat a intregului corp cat si a zonelor pe care urmeaza sa le lucrezi. Incalzirea este parte a antrenamentului. O incalzire bine facuta asigura o functionare buna a muschilor, scade riscul de accidentare, iti aduce progrese mai mari pe termen lung. Incalzirea iti pregateste atat corpul cat si mintea pentru efort.

“Abdomenele”, sauna sau masajul nu tin loc de incalzire. Exercitiile pentru o anumita grupa de muschi nu tin loc de incalzire pentru alta.  Fa cel putin doua serii de incalzire la fiecare nou exercitiu pe care il ai in program, in cadrul unui antrenament.

Tentatia sa antrenezi toti muschii cu toate exercitiile pe care le cunosti este mare. Totusi, alege 2-3 exercitii pentru grupele mari(picioare, spate, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Pe langa asta ar trebui sa ai un antrenament special pentru muschii posturali(core training) si unul de flexibilitate(stretching).

In primele luni pune accentul pe corectitudinea miscarii, postura, respiratie.  Alege exercitii complexe, care implica mai multe zone musculare si articulatii. Ele sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea generala a corpului, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa acumulezi masa musculara. Exercitiile de izolare ar trebui folosite dupa ce ai observat ce grupe raspund si ce grupe raman in urma.

Fa 2 serii de incalzire la fiecare exercitiu si 2-3 serii “de lucru”, cu o greutate care sa iti permita la inceput 15-20 de repetari. Apoi, la intervale de cateva saptamani sau luni poti alege greutati care sa iti permita 12-15 repetari, apoi 8-12 repetari. Ca incepator sau la nivel mediu este prea riscant sa mergi mai jos de 8 repetari, din cauza greutatilor prea mari pe care va trebui sa le folosesti si a riscului de accidentare.

Plafonarea apare la cei mai multi din cauza limitarilor legate de alimentatie si refacere, nu din cauza unui antrenament prea usor.

… cam cat te tin balamalele. Cam asta e raspunsul la intrebarea “ce este intensitatea?”. In sport intensitatea poate fi definita in mai multe feluri, exista polemici nesfarsite pe aceasta tema, unii concepand si formule matematice prin care incearca sa descrie intensitatea… pana la urma este cat din ceea ce poti dai la o repetare, o serie, un antrenament. Un principiu de antrenament spune ca, pentru cresteri in masa musculara antrenamentul trebuie sa fie scurt(pentru a nu arde prea mult), intens(pentru a stimula suficient cresterea, adaptarea) si nefrecvent(pentru a da timp refacerii si cresterii).

Pentru a defini intensitatea antrenamentelor de culturism/fitness va trebui intai sa aflam ce elemente sunt in ecuatie.

1. Cu ce lucrezi la un antrenament?

Oase, articulatii, muschi, vase de sange, inima, plamani, sistem nervos, organe interne. Practic tot corpul este solicitat in trimpul antrenamentului. La fiecare nivel apar limitari, fie ca sunt vizibile fie ca se arata mai tarziu si brusc.

Forma si asezarea oaselor, muschilor, tendoanelor dicteaza ce exercitii iti sunt utile si ce exercitii sunt mai putin productive pentru tine. Daca ai un muschi scurt, nu ai cum sa-l lungesti. Daca ai articulatii putin mobile nu poti face exercitii de tip impins de la ceafa. Daca ai tendoane si articulatii slabe nu poti folosi greutati mari si nici o cursa foarte mare a miscarii.

Sistemul nervos si nivelul de stress dicteaza in mod direct nivelul de efort fizic optim. Nu poti pretinde de la tine un antrenament intens dupa 12 ore de munca istovitoare, fie ea si de natura intelectuala.

Organele interne trebuie sa functioneze bine, in special pentru a avea energie si pentru a te recupera intre antrenamente. Nu poti face antrenamente dure cu un ficat imbibat de alcool sau cu o inima plina de grasime.

2. Ce antrenamente faci?

Este important sa ai un program de antrenament adaptat posibilitatilor tale, atat generale, cat si de moment. Degeaba ai scris in week-end pe hartie ca vei face 6 antrenamente saptamana asta daca ai o noapte pierduta, 3 mese sarite si niste beri cu prietenii la bord. Evalueaza-ti starea inainte de fiecare antrenament. Antrenamentele intense dau rezultate rapide… dar trebuie pregatite prin luni sau ani de antrenamente usoare, testari si evaluari.  Ca incepator vei avea rezultate foarte bune si cu antrenamente considerate “usoare” de catre cei care fac performanta.

3. Recuperarea: alimentatie, suplimente, odihna.

Antrenamentul reprezinta doar o mica parte, ca timp, din viata ta. Este la fel de important ce faci in restul timpului: alimentatia, suplimentele, odihna. Pentru rezultate adevarate si recuperare optima, in culturism si fitness avem suplimentele nutritive ca parte aproape obligatorie. Cei care pot face o transformare serioasa a modului de viata si a fizicului doar prin dieta sunt foarte putini. Chiar si cu dieta “perfecta”, faptul ca supui corpul unui stress foarte special si ceri anumite rezultate face necesara ajutarea corpului cu nutrienti in cantitati si de calitati imposibil de obtinut prin alimentatia curenta.

4. Riscuri contra beneficii

O intensitate prea mare a antrenamentului poate duce la accidentari, scaderea imunitatii, demotivare, supraantrenament. Din punctul meu de vedere e mai bine sa te subantrenezi decat sa risti. Surprinzator, pentru cei mai multi, mai putin antrenament inseamna rezultate mai bune pentru ca permiti corpului sa se refaca si sa se adapteze. O accidentare te poate tine departe de sala luni sau ani. Epuizarea nervoasa sau hormonala apar foarte lent, in timp, pe fondul alimentatiei restrictive(mai ales in regimurile de slabire) si supraantrenamentului. Revenirea poate dura foarte mult, timp in care in loc sa faci progrese( fie ele si foarte mici), dai inapoi.

Intensitatea afisata in reviste sau in filmele cu programe de antrenament ale campionilor de culturism nu este pentru omul obisnuit. Nu este nici macar pentru adolescentul in plina crestere, care poate rezista la antrenamente dure. Intensitatea trebuie sa fie totdeauna doar minimul necesar progreselor decente si nu mai mult. Compara-te doar cu tine, fara a te lasa dus de val si in competitie cu altii.

Daca mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana va trebui sa iei in calcul timpul petrecut pe drum catre sala si de la sala. Alege o sala care sa fie la maxim 15 minute de serviciu sau casa. Timpul astfel economisit il poti aloca pentru dieta sau odihna.

Inainte de a-ti face abonament  fa cateva antrenamente, pe viu, eventual in circuit, pentru a verifica daca sala iti ofera aparatele si greutatile libere de care ai nevoie. Testeaza sala la ora cand vrei sa mergi de obicei: atat pentru aglomeratia din sala cat si pentru timpul petrecut in trafic.

Chiar daca sala nu este 100% pe gustul tau, faptul ca numarul de sali creste va duce la concurenta si serviciile se vor imbunatati peste tot. Daca ai sugestii sau recomandari incearca sa le transimiti catre patron/manager intr-un mod prietenesc.

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate (stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentul muschilor posturali (core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.

Daca impinsurile cu bara(pentru umeri sau piept) functionau am fi vazut numai piepturi si umeri de culturisti pe strada. In realitate cei mai multi folosesc bara complet gresit sau, in cel mai bun caz, inutil.

Antrenamentul inteligent presupune obtinerea unor efecte cu un minim de efort si riscuri. Daca ai ca obiectiv sa arati bine si sa ai un corp sanatos, atunci cu cat faci “impins de la piept” sau “biceps ca Arnold” este total irelevant. Ba chiar te poti trezi cu accidentari sau alte probleme daca uiti scopul si greutatea de pe bara sau o anumita metoda de antrenament devin un scop in sine.

Exercitii de culturism cu bara= istorie prafuita si exceptii

Bara este imprumutata din haltere. La inceputurile culturismului sportivii sau erau si halterofili sau erau nevoiti sa se antreneze in salile de haltere, pentru ca sali specializate pe culturism nu prea existau. O metoda rudimentara de antrenament, bara cu discuri a fost folosita cu succes in special de catre cei supradotati genetic pentru sport, oameni care cresteau foarte usor in forta si masa musculara, determinand si incepatorii sau pe cei mai putin dotati sa le urmeze(in mod gresit) metodele de antrenament.

Se spune ca bara este mai buna pentru forta. Asta pentru cei care participa la concursuri de powerlifting sau haltere. Forta bruta pentru omul obisnuit este nefolositoare si cautarea ei poate aduce probleme(accidentari).  Folosirea de greutati mari, desi este considerata un motor esential al cresterii musculare, produce uzura articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Chiar daca ai o forma de executie perfecta aceasta uzura este prezenta si pentru cei mai multi aventurieri se manifesta implacabil, cauzand suferinte acute(accidentari) sau cronice.

Exceptiile sunt atunci cand ai articulatii de fier,  stapanesti foarte bine forma de executie, ai avut o perioada indelungata de antrenamente cu greutati mici si gantere si vrei sa cresti intensitatea. Atunci poti folosi si haltera, insa pentru perioade limitate, alegand atent greutatile si doar la exercitii cu risc redus.

Exercitii de culturism cu gantere= antrenament inteligent si eficient

Ganterele ofera nenumarate avantaje: cursa mai mare a miscarii, folosirea mai multor grupe musculare pentru stabilizare, libertate mai mare pentru articulatii, posibilitatea de a obtine aceeasi solicitare a muschilor cu o greutate mai mica(deci mai putin stress pe incheieturi), posibilitatea de a corecta asimetrii, controlul mai bun asupra traiectoriei miscarii si contractiei musculare. Chiar si faptul ca la inceput este mai greu sa foloesti ganterele mi se pare un avantaj: avantajul ca nu pui greutati mari pe un corp nepregatit. Oricum, ca incepator, chiar si cu greutati mici vei avea un impuls de crestere suficient, macar sa dormi si sa mananci pe masura lui.

Din punctul meu de vedere, antrenamentele moderne ar trebui sa fie o combinatie de miscari complexe executate cu gantere si la aparate, lasand haltera cu discuri pentru cei care vor sa se laude in fata prietenilor cu recordurile de forta pe care le au. Da, exercitii la aparate. Povestea cu “greutatile libere sunt mai bune decat aparatele” se aplica acum 20 de ani. In zilele noastre s-au inventat(si importat si la noi) aparate mult mai sigure si mai eficiente decat greutatile libere.

Evident, cei care concureaza(in concursuri sau cu ei insisi) la diverse probe de forta pot folosi si haltera daca nu au ceva mai bun de facut. Doar ca pentru cei care fac pentru a arata bine si sanatate exista metode mult mai sigure.

Faptul ca baietii mari din sala fac exercitii cu bara nu inseamna ca daca ii vei imita vei arata ca ei. Din contra, sansele sa te accidentezi sau sa ramai fara progrese din cauza supraantrenamentului sunt foarte mari. Alege mai bine calea moderata, cu exercitii simple si sigure(inclusiv la aparate), care pe termen lung iti vor aduce rezultatele pe care le vrei.

Am inceput sa-mi lucrez picioarele.

Pe la 15-16 ani imi era rusine sa ies vara in pantaloni scurti pentru ca aveam picioarele ca niste bete. Era normal. Adolescenta presupune “lungirea” corpului, urmand ca dupa cativa ani sa se intample si “ingrosarea”, cu diverse variatii. Dupa mai multi ani picioarele mele s-au dezvoltat normal desi nu pot spune ca le-am dat o atentie deosebita. Am avut perioade in care le-am antrenat doar cu sprint-uri pe bicicleta stationara.

Accidentarea la coloana mi-a taiat insa orice sansa de a-mi antrena picioarele timp de vreo 4 ani. Cauzele problemei aveau radacinile inca din copilarie(de cand ma stiu ma doare spatele), cazaturi puternice si bomboana de pe coliva, o cazatura mai serioasa la snowboarding. Chiar daca am avut grija tot timpul sa nu incarc coloana cu greutati, inevitabilul s-a produs, boala degenerativa a discurilor(DDD) fiind totusi greu de oprit.

De ceva vreme am renascut din propria cenusa, precum pasarea legendara si, daca partea de sus era deja antrenata, am inceput sa antrenez si picioarele. Evident, genunchii erau si ei terminati, dar am trecut peste durerile monstruoase si am cautat pana am gasit combinatia de exercitii cu care ma simt cel mai bine.

In afara de incalzire, stretching si “core training” am inceput si antrenamentul unei zone musculare de importanta maxima: picioarele.

Am ramas la fandari pe un singur picior si genoflexiuni cu greutatea atarnata la centura. Evident, adaugam sprinturile pe bicicleta stationara. Avand in vedere ca ma intereseaza foarte putin sa am picioare de culturist sau  halterofil, incep usor, cu fandarile, greutate mica, miscare controlata prin sprijinul bratelor.

Lucreaza coapsa, gamba, fesierii. Poti ajusta rezistenta cu ajutorul bratelor. Pozitia si cursa miscarii va fi la alegerea ta astfel incat eventualele probleme ale genunchilor sa fie ocolite.

Genoflexiunile cu greutatea la centura sunt insa “piesa de rezistenta” si “the biggest discovery since sliced bread” cum ar spune americanii. Folosesc centura speciala pentru atarnat greutati, din material textil, cu lant. Centura se strange pe talie automat, este foarte usor de pus, potrivit si imi permite sa am o greutate mare pe coapse fara a o avea si pe spate(in special spatele inferior). Presiunea este preluata de oasele bazinului.

In completarea antrenamentului de picioare fac hiperextensii la aparat(unde pot regla atat unghiul cat si lungimea bratului), lucreaza spatele inferior, fesierii, bicepsul femural si gambele. Pentru gambe fac si ridicari pe varfuri pe un picior.

Cand lucrez cardio am si zile cu HIIT(sprinturi alternate cu pedalat lent) si sunt multumit de rezultate. Chiar prea multumit. A trebuit sa imi cumpar pantaloni noi. Spre primavara, cand voi intra la definire imi propun sa mai scad 3-5cm in circumferinta coapsei, astfel incat sa pot purta modelele preferate de pantaloni.