Somon la cuptor, marinat in sos de soia, ulei de masline si suc de lamaie, cu sos de smantana, ciuperci, usturoi, patrunjel
Am gatit in graba un somon la cuptor, langa care am pus acest sos ramas din ziua precedenta. Am facut in gluma o poza si am pus-o pe facebook, rezultant o avalansa de reactii la care nu m-am asteptat, asa ca iata explicatiile pe larg pentru acest somon la cuptor marinat in sos de soia, suc de lamaie si ulei de masline cu sos de smantana, ciuperci, patrujel si usturoi.
Somonul congelat
Prefer alimentele congelate pentru ca sansa ca ele sa fie mai proaspete si curate este mai mare. Nu stiu cat a stat in vitrina pestele “proaspat”, nu stiu cine a pus mana pe el sau cine a stranutat cand l-a asezat acolo. De asemenea, nu stiu daca a fost verificat in vreun fel pentru contaminanti, metale grele sau alte toxine. Somonul are o cantiate mare de grasimi omega 3 de calitate(EPA, DHA), cu nenumarate beneficii pentru sanatate. As prefera somonul salbatic, proaspat pescuit, dar deocamdata traiesc in Romania si ma multumesc cu cel de ferma congelat sau cu cel slabatic la conserva, fiecare cu avantajele si dezavantajele sale. Exista si alti pesti pe care ii am in dieta pentru aportul de proteine usor digerabile si grasimi sanatoase: macroul(dar cel pescuit din Marea Nordului se gaseste mai greu), heringul(inclusiv varianta marinata, chiar daca are multa sare), sardinele(din conserva). Codul este foarte slab(practic nu are grasime) si este prezent mai rar in dieta mea.
Marinada din sos de soia, suc de lamaie, ulei de masline
Sosul de soia il folosesc pentru gust si aportul de sare(nu folosesc sare separat). Am un sos bio, cica obtinut prin fermentatie naturala. E foarte posibil sa contina monoglutamat de sodiu insa folosesc o cantitate foarte mica. Avand in vedere ca in rest nu mananc soia si nici monoglutamat, e in regula. Sucul de lamaie il pun pentru efectul antioxidant, vitamina C va proteja grasimile sensibile la oxidare. Uleiul de masline are acelasi scop. Pot adauga si usturoi strivit sau alte condimente, dupa cum ma taie capul in momentul respectiv. Las la marinat in punga(daca am timp) sau direct in tava cateva zeci de minute sau ore.
Peste la cuptor
Pregatirea la cuptor ar fi a doua optiune dupa cea la abur, insa asigura un gust mai bun si posibilitatea combinarii mai multor gusturi. Las pestele doar aproximativ 15 minute, cat sa se intareasca la exterior, interiorul ramanand aproape crud. Astfel pastram mai bine calitatile nutritive dar maximizam si digestibilitatea proteinelor. Tinand in cuptor pestele un timp scurt, la temperatura scazuta, in prezenta sucului de lamaie evitam formarea compusilor toxici pentru sanatate, atat de prezenti in “gratare”, “prajeli”, carne arsa. Cand il mananc evit sosul ramas in tava, pe care il arunc la final.
Sosul de smantana cu ulei de masline, usturoi, patrunjel, ciuperci
Smantana este obtinuta din lapte fermentat, deci este o grasime emulsionata, usor digerabila si care este folosita usor de corp la productia de energie. Este de preferat smantana bio(sau de la tara), de la animale care au pascut iarba(lucru mai greu de obtinut iarna), de preferinta nepasteurizata. Adica vorbim de grasimea care se aduna deasupra iaurtului facut din lapte crud, insamantat cu probiotice imediat dupa ce a fost muls. Da, acest lucru se poate intampla si aproape de orase, nu doar in creierii muntilor. Decat sa pierzi timpul cu jocuri pe calculator, meciuri, televizor sau alte activitati sedentare, poti face un drum(eventual cu bicicleta) pana intr-o localitate invecinata unde sa ai aceasta sursa de lapte proaspat. Daca avem doar iaurt sau smantana cu prea putina grasime putem adauga si ulei de masline sau un alt tip de ulei crud.
Usturoiul este lasat 10 minute in contact cu aerul dupa ce a fost strivit, pentru activarea enzimelor producatoare de fitonutrienti benefici. Patrunjelul poate fi proaspat in orice anotimp si cultivat chiar intr-o jardiniera acasa, contine vitamina C si ajuta la combaterea mirosului specific de usturoi. Ciupercile au o componenta antiestrogenica si un volum mare. Ca alternativa pentru obtinerea senzatiei de satietate putem folosi broccoli facut la abur, castravete sau alte vegetale cu un continut mare de fibre si apa, dar foarte redus de energie(calorii).
Incalzim doar ce este necesar, adica pestele, sosul fiind crud, din ingrediente care nu sunt supuse prepararii termice. Pentru a ajuta digestia grasimilor se poate adauga ghimbir ras iar pentru cei ingrijorati de metalele grele exista un chelator foarte bun: semintele de coriandru.
De ce atat de multa grasime?
Unii sunt ingrijorati in legatura cu cantitatile mari de grasime. Grasimea este o sursa de energie foarte buna pentru organism, care consuma mai putin din resursele sale(enzime), ba chiar ajuta la detoxifiere si optimizeaza productia de hormoni(in special cei sexuali). Desigur, e importanta sursa grasimilor, tipul lor, modul de preparare, momentul cand sunt consumate, cantitatile, alimentele cu care le asociem. Deci grasimile sunt bune, daca stim sa mancam sanatos. Grasimea din dieta ajuta la drenarea bilei, punand “bila lenesa” la treaba. Evitarea grasimilor e utila doar in criza acuta de bila, nu ca o strategie pe termen lung.
Grasimile si colesterolul din dieta nu reprezinta un pericol pentru aparatul cardiovascular si colesterolul din sange, asa cum gresit se tot perpetueaza o aberatie. Din contra, mancand grasimi sanatoase previi bolile cardiovasculare. Zaharul si cerealele(da, si cele integrale) reprezinta un pericol mult mai mare decat doua linguri de smantana.
Imi propun sa imi educ corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie, prin reducerea aportului de proteine si carbohidrati, concomitent cu cresterea cantitatii de grasimi in dieta. Fac aceasta precizare pentru ca multi confunda o dieta “low-carb” cu o dieta “high-protein”(cu multe proteine). Vad chiar asa-zisi “nutritionsiti sportivi” facand aceasta grava eroare in mod repetat. Deci, pentru toata lumea: o dieta “low-carb” inseamna folosirea grasimilor(atat din alimentatie cat si a celor depozitate) ca sursa de energie, nu a proteinelor.
Alimentatia disociata
Cine incepe sa manance disociat in cadrul unei zile sau chiar in cadrul unei mese observa rapid o imbunatatire a digestiei, senzatie de satietate atinsa mai usor, perceprea gustului fiecarui aliment. Pe termen lung se reduce riscul bolilor colonului, se regleaza transitul intestinal, se reduce volumul “burtii”. In imagini am alimentele puse pe aceeasi farfurie(restrictii de timp si spatiu), dar le mananc intr-o ordine specifica, unele asteptandu-si randul chiar si cateva zeci de minute sau ore.
Cantitatile
In timp se dezvolta un simt al cantitatilor si proportiilor de nutrienti, facand foarte usoara masurarea “din ochi” si obtinerea unei mese care sa fie gustoasa, hranitoare, satioasa. Portiile prefabricate si retetele stricte au rol comercial, dar putina aplicabilitate practica. Asa ca va invit pe toti sa testati diverse combinatii si cantitati, pana descoperiti ceea ce va place si va ajuta in indeplinirea obiectivelor. La aceasta masa eu am mancat 250g de somon(in imagine sunt doar 125g), o cantitate relativ mare, dar acceptabila, avand in vedere ca eram dupa 16 ore de pauza alimentara si vreo ora de balaceala in piscina cu apa relativ rece.
Reeducand apetitul si avand alimente sanatoase, bogate nutritiv, preparate corect, ajungem la cantiati de mancare(si chiar de energie si nutrienti) mult mai mici decat cele cu care suntem obisnuiti in mod curent, reducand surplusul si reziduurile. Obtinem astfel un lucru extrem de valoros: restrictia calorica, cea mai sigura metoda pentru prelungirea vietii.
. Dupa cum spuneam, reusim sa mancam doar oua de la tara de cand bebe este pe drum. Avantajul prepararii la cuptor este ca se evita uleiul prajit.
