Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Organismul nostru este imbinarea dintre informatia genetica si mediu. Mediul este reprezentat in primul rand de nutrienti. Inca din viata intrauterina, codul nostru genetic dicteaza rearanjarea materiei(a substantelor chimice provenite din alimente) sub forma numita “corpul meu fizic”. Deci orice zona a corpului tau, celula, tesut, fir de par, os a fost la un moment dat la tine in farfurie, cu foarte putine exceptii.

Substantele din alimente, fie ca sunt hranitoare fie ca sunt poluanti(de la conservanti la pesticide si de la metale grele la trasimi trans) ajung in fiecare celula a corpului tau. De cele mai multe ori ajung in contact cu ADN-ul tau(direct sau indirect), determinand o reactie din partea acestuia. Reactia poate fi pozitiva, atunci cand se produc substante benefice sanatatii, sau negativa, atunci cand ADN-ul este degenerat sau produce substante toxice sau denaturate.

Nutritia este un lucru care se intampla zilnic, pe toata durata vietii. Cu toate ca anumite specializari medicale incearca sa minimalizeze importanta nutritiei, adevarul este ca de nutritie depinde totul: de la calitatea pielii la gradul tau de optimism si de la speranta de viata la aspectul fizic. De nutritia mamei depinde pana si inteligenta unui copil inca nenascut.

Sistemul digestiv este un filtru… actioneaza ca o bariera pentru substantele nocive, dar lasa sa treaca substantele hranitoare. De multe ori, din cauza asaltului substantelor toxice acest filtru se defecteaza, lasand sa treaca in sange substante toxice si oprind chiar pe cele benefice.

Am inceput sa citesc o carte foarte interesanta pe aceasta tema, un foarte bun punct de pornire pentru cei care vor sa aiba o viata lunga si sanatoasa dar si pentru cei care se confrunta cu boli rare, ciudate, diagnostice gresite, tratamente esuate.

Cate proteine are carnea cruda? Cate proteine are carnea facuta la gratar sau la cuptor? Intrebari care revin iar si iar si iar. In primul rand ca diferenta in rezultatele tale nu o vor face cateva grame de proteina pe zi. Asa cum scriam in urma cu cateva zile, retii in corp atat de putin in raport cu cat mananci incat progresele tale sunt mai degraba garantate de nutritia per ansamblu, antrenamentul inteligent si odihna suficienta.

Gatirea carnii (frigere, prajire, afumare, coacere, fierbere) imbunatateste gustul si textura, distruge agenti patogeni (bacterii, paraziti, ciuperci, diverse toxine), creste digestibilitatea proteinelor (intr-o masura variabila). Evident, continutul de apa scade si deci concentratia de proteine in bucata pe care tocmai o gatesti creste. Totusi, nu apar sau dispar cantitati semnificative de proteine, cantitatea fiind practic identica (cu conditia sa nu fie “arsa”). In legatura cu digestibilitatea proteinelor din carnea gatita, parerile sunt impartiite, unii spui ca ar creste, altii ca scade.

Procentele din tabelele cu continutul alimentelor se refera la 100 de grame de produs, nu la bucata pe care o ai tu in fata. Deci, daca ai o bucata de carne de 100g pe care o pui pe gratar, acea bucata va avea aceleasi (sa zicem) 22g de proteina dupa ce o frigi. Evident, daca s-a pierdut apa si acum bucata cantareste 50 de grame vei avea 44% proteina. Daca te depasesc aceste calcule ar trebui sa reiei aritmetica din ciclul primar si “regula de 3 simpla”.

In acelasi timp, temperaturile mari (in special la frigere- la gratar si prajire) duc la denaturari ale unor substante din carne, cu un rezultat foarte toxic: compusi cancerigeni. Evident, daca uiti carnea pe gratar sau in cuptor poti ajunge si in situatia cand ai ars pur si simplu proteina din ea, caz in care ar trebui sa o arunci, nu sa o mananci.

Deci grija majora nu trebuie sa fie cate proteine au mai ramas in bucata de carne dupa ce ai pus-o pe gratar ci cate substante cancerigene ai produs prin aceasta metoda de gatire.

Mancatul in graba este o problema cu care ne confruntam cu totii. Tin minte ca in liceu ma trezeam special cu 1 ora inainte pentru a reusi sa mananc cele doua oua fierte, 500ml lapte/iaurt si doua felii de paine care “intrau” dimineata. La restaurant sunt de multe ori ultimul care termina masa. Imi place sa simt gustul mancarii, sa mestec pana ajunge ca un lichid, usurand astfel munca stomacului, intestinului, ficatului, pancreasului si chiar inimii.
Eu unul miros mancarea inainte sa o bag in gura. Pentru multi asta pare un gest necivilizat, dar pentru mine este atat o masura de control a calitatii cat si aperitivul ideal.

Am ajuns sa mancam in cele mai ciudate locuri. Aproape ca putem evalua dieta cuiva dupa resturile ramase in tastatura. Am ajuns sa mancam in timp ce conducem, discutam, lucram, ne plimbam. Rupem astfel conexiunea dintre creier si corp, lucru care duce la nenumarate tulburari si, in final, la bolile omului modern.
Faptul ca alimentele sunt procesate reduce nevoia de a fi mestecate, insa transformarea lor in paste si creme nu rezolva decat partea mecanica a mestecarii. Cea enzimatica si amestecul cu saliva, efectele complexe asupra psihicului si corpului nu sunt facute in fabrica de biscuiti cu crema de ciocolata.

Avantajele mestecarii pe indelete a alimentelor:

1. Digestia imbunatatita si prevenirea unor probleme cum ar fi balonarea, constipatia, arsurile gastrice, sindromul de colon iritabil si chiar cancerul.
2. Timpul necesar permite pregatirea aparatului divestiv si apoi aparitia senzatiei de satietate inainte de a manca prea multe calorii. Deci daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa iti faci griji in legatura cu faptul ca se vor absorbi mai multi nutrienti.
3. Se reduc sansele toxinfectiilor alimentare pentru ca enzimele din saliva pot distruge bacteriile sau inactiva anumite toxine. De asemenea, aceste enzime pot distruge hormonii si antibioticele inainte de a avea sansa sa ajunga in sangele tau.
4. Poate fi folosita ca metoda de reducere a stress-ului(fara guma de mestecat, care este practic compusa numai din chimicale).
5. Mentine sanatatea dintilor si gingiilor pe termen lung.

Atentie: alimentele bogate in carbohidrati(in special amidon: fainoase, cartofi, orez) dau o reactie insulinica mai mare si ridica mai mult glicemia dupa masa. Insa daca nu le mestecati bine exista sansa sa fermenteze in burta. Rezultatul: burta de bere, cu berea livrata direct in ficat.

Am mancat zilele trecute o excelenta friptura de vita, dupa o reteta mai speciala(secreta).
Ca garnitura, clasicul spanac, de data asta cu gorgonzolla. Se pare ca ii adaugasera si niste smantana dulce, pentru ca intoleranta mea la lactoza s-a facut simtita in urmatoarele ore.

Exista o teorie(cu baze reale serioase) conform careia carnea are nevoie de un pH acid pentru a se digera cum trebuie. Daca amestecam alimente cu pH alcalin(cum e spanacul) nu facem decat sa afectam procesul de digestie, carnea putrezeste in noi, produce toxine, care, pe termen lung, ne imbolnavesc.
Asa ca de ceva vreme mananc intai carnea si apoi legumele. Nu ma costa nimic sa fac asta. Oricum imi place sa simt gustul fiecarui aliment in mod separat.

Oricum ar fi, balanta pH-ului este foarte importanta, mai ales intr-un program de slabire, de aceea sunt foarte importante legumele si alunele.

Dieta fitness- lactatele
Articol aparut in Good Food, noiembrie 2008.

Laptelele a fost introdus in alimentatia omului de cel mult 10.000 de ani, iar pe scara larga de si mai putin timp (aparitia omului este estimata intre 200.000 si 5.000.000 de ani). Pasteurizarea laptelui reduce cantitatile de germeni patogeni din lapte dar omoara in acelasi timp enzimele, vitaminele si alti factori bioactivi din lapte.
In mod traditional a fost folosit in special prelucrat, sub forma de iaurt( si diverse variante de fermentare: kefir, sana, labneh), branzeturi(cu cheag natural) sau urda(obtinuta din zer). Urda(zerul) contine proteine mai usor de digerat si cu valoare biologica mai buna decat cele din branza.
Iaurtul este considerat un aliment probiotic(sustine flora intestinala benefica) si este, in general, bine tolerat, aducand numeroase beneficii. Este important ca iaurtul sa aiba fermenti activi si un continut cat mai mic(de preferinta nul) de elemente straine(zahar, fructe, amidon, gelatina, conservanti, arome etc.).
Laptele si produsele lactate sunt in ultimii ani surse importante de proteine, grasimi, calciu in dieta noastra. Totusi, din cauza industrializarii si metodelor moderne de crestere a plantelor si animalelor in produsele finite putem gasi diverse toxine, metale grele, antibiotice, hormoni al caror efect asupra sanatatii se poate arata daunator in timp. De asemenea, industira laptelui are un impact negativ asupra mediului.

Proteinele din lapte

Laptele de vaca are un profil al proteinelor diferit de laptele uman. Acest lucru face ca pentru o mare parte din populatia globului sa fie mai potrivite produse cum ar fi iaurtul si urda(obtinuta din zer) si mai putin branza. Aportul de proteine animale(fie ele din carne, peste, lactate sau oua) trebuie echilibrat de un aport de proteine vegetale(mazare, fasole, linte, naut, nuci, alune, seminte). Totusi, laptele de soia este foarte diferit din punct de vedere nutritional de laptele de bovine sau ovine si deci nu pot fi substituite.

Zaharul din lapte

Lactoza, zaharul din lapte, este foarte asemanatoare cu zaharul “de masa”. Diferenta este ca lactoza are nevoie de o enzima diferita pentru a fi digerata(lactaza), enzima care ne lipseste multora dupa ce se incheie perioada de alaptare sau crestere. Efectele sunt balonari, indigestii, crampe, diaree. Produsele fermentate(iaurt, branzeturi maturate) elimina partial aceasta problema, deci sunt mai indicate decat produsele “dulci” sau “proaspete”.

Grasimea din lapte

Smantana, branzeturile grase si untul contin cantitati mari de grasime din lapte si au un continut caloric ridicat. Consumul lor trebuie urmarit atent pentru a evita ingrasarea. Totusi, este de preferat unul atat pentru prepararea alimentelor cat si pentru prajit(mai ales cand se foloseste o cantitate mica de grasime), el fiind rezistent la temperaturi mai mari decat uleiurile obisnuite.

Calciul

In alimentatia omului raportul ideal de calciu/magneziu este de 3:1(1:1 dupa unele studii). In laptele de vaca acest raport este de cel putin 12:1(fata de 3:1 cat este in laptele uman), ceea ce inseamna o cantitate mult prea mare de calciu. Echilibrarea dietei se poate face si prin cresterea consumului de alimente bogate in magneziu: spanac, dovleac(si semintele de dovleac), broccoli, telina, seminte de in, somon.

Cand e cazul sa incerci o dieta fara lactate?

Urmatoarele afectiuni au fost legate de-a lungul timpului de consumul excesiv de produse lactate: astmn, acnee, artrita, boli degenerative, boli inflamatorii, boli autoimune, retentie de apa, celulita(cosmetica), ADHD, hiperglicemie, hipercolesterolemie, dislipidemii, sinuzita, balonari, obezitate, infertilitate, ciclu menstrual neregulat, depresie, iritabilitate, nivel energetic scazut, migrene, alergii diverse, eczeme, osteoporoza, cancer(ovar, prostata). Daca ai astfel de simptome sau afectiuni incearca cel putin 8 saptamani o dieta fara lactate. Este foarte posibil sa ai o surpriza placuta.

Totusi, daca laptele si produsele care contin lapte(cum ar fi si ciocolata, inghetata, prajiturile) nu pot lipsi din meniul tau, te poti ajuta de enzime digestive pentru digestia completa a laptelui.