Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Junk Food. Hai sa aflam ce inseamna aceasta sintagma aflata pe buzele tuturor: mancarea-gunoi. Sau gunoiul-mancare. Oricare ar fi topica, observam o antiteza. Mancarea ar trebui sa fie lucrul care ne hraneste si ne da viata, in timp ce gunoiul ar trebui sa fie aruncat. Propriile noastre slabiciuni (umane, de altfel), combinate cu posibilitatea unora de a le exploata (prin activitati de productie si comerciale) ne aduc in situatia de a ne indeparta de celebrele vorbe ale parintelui medicinei.

Solutia este sa ne informam si sa alocam resurse (timp, bani) pentru a manca sanatos si pentru a-i ajuta pe cei din jur sa faca acelasi lucru. Masuri de tipul “taxa pe fast food” mi se pare contrare scopului declarat.

Mancare

Hrana este constituita de acele lucruri, provenite in mare parte din animale si plante care contribuie la buna functionare a corpului nostru: energie, regenerare, stare de bine, sanatate. In mod natural, alimentele vin si cu o serie de otravuri (Vezi articolul Otravuri vegetale). Totusi, traditia gastronomica (a prepararii hranei) ne aduce metode prin care se pun in valoare nutrientii si se diminueaza balastul sau toxinele, de multe ori transformandu-le in componente utile.

Gunoi

Gunoiul este un lucru inutil, ba chiar daunator, pe care il indepartam de existenta noastra. Poate fi de mai multe tipuri si este un produs al modernitatii, pentru ca natura, pana la aparitia omului “stapanitor al naturii”, putea recicla tot ce se producea, intr-un circuit al vietii (circle of life) care continua de miliarde de ani.
Omul a facut posibila si o alta caracteristica a gunoiului: omniprezenta. Gunoiul este peste tot, iar gunoiul alimentar nu doar ca este la indemana, fiind usor de procurat si mancat, ba chiar esti indemnat sa il mananci.

In definirea junk-ului suntem ajutati foarte mult de cei cinci NU (pot fi descrisi mai multi, dar avand cinci degete, pare sa fie mai usor asa pentru multi). Alimente rafinate, ajunse in dieta noastra din cauza nevoii unora de a stapani natura, lumea, semenii, comertul cu sclavi, un anumit segment de piata, teritorii, averi, industrii etc. Oameni care desi au tot ce le trebuie (si chiar foarte mult peste) sunt mancati din interior de pacatul avaritiei. Ultima capcana este junk-ul bio si produsele procesate vandute drept alimente sanatoase (fainurile arse).

“Cei cinci nu”: zahar, uleiuri, cereale procesate, mezeluri, soia. Se observa ca sunt alimentele ultra-procesate, rafinate, care pierd pe drum cam tot ce inseamna nutrienti, cu exceptia sursei de energie (grasimi oxidate sau carbohidrati simpli). Daca avem proteine, ele sunt de cea mai proasta calitate, denaturate, incomplete, contaminate. Evident, includem si alimentele care contin cantitati semnificative din aceste gunoaie.

Din pacate, consumul acestor gunoaie nu mai lasa loc alimentelor sanatoase, hranitoare, pline de grasimi esentiale, proteine de calitate, vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali.

Sucurile dulci

Fie ca sunt cu zahar sau fara reprezinta junk-ul suprem: practic nu contin nutrienti, doar calorii “goale”, sub forma de carbohidrati cu indice glicemic mare (glucoza, fructoza) care devasteaza metabolismul si afecteaza grav funtionarea ficatului si pancreasului. Indulcitorii artificiali sunt poate si mai daunatori pe termen lung (unii fiind suspeci ca ar creste riscul de cancer). Contin diversi coloranti, arome, acizi care sa iti faca setea si pofta mai mare. Unele contin si alt drog (pe langa zahar): cofeina. Sucurile pasteurizate, indiferent ce scrie pe eticheta sunt practic moarte din punct de vedere nutritiv si nesemnificativ mai hranitoare decat “bauturile racoritoare” clasice, cu zahar.

Daca vrei sa bei “suc”, fa-ti suc: Despre sucurile de fructe si legume.

Cele mai multe sunt concepute sa creeze o senzatie de sete si mai mare, practic fiind imposibila hidratarea cu ajutorul lor.

Sunt produse cu valoare adaugata mare, in cazul carora materia prima are costuri nesemnificative. Au, in schimb, bugete de publicitate monstruoase si sunt prezente peste tot, lucruri care le fac un pericol pentru sanatatea noastra. Citeste mai mult despre bauturiile racoritoare.

Da, exista si alternative sanatoase la sucurile chimice.

Dulciurile

Au un continut asemanator, fiind bazate pe zahar, insa aici in loc de apa, celelalte ingrediente sunt din zona grasimilor denaturate (margarina, uleiuri arse) si cerealelor ultra-procesate (faina de grau). Multe contin si un alt pseudo-aliment: cacao, sub forma de unt sau pudra. Includem aici si halvaua (un mix de zahar si resturi de seminte prajite de floarea soarelui, ramase de la extragerea uleiului), prajiturile, bomboanele, ciocolata, batoanele “nutritive” ieftine (dar nu neaparat) care au invadat piata. De multe ori aceste dulciuri sunt vandute drept “produse de dieta”
inclusiv halvaua (zahar+ resturi de seminte).

Dulciurile vin cu multe calorii intr-un volum mic, facand posibil consumul unei cantitati mai mari de energie decat ai cu adevarat nevoie. Apoi, dulciurile creeaza o senzatie de foame accentuata, facand necesar consumul altor alimente (de obicei tot dulciuri), intrandu-se intrun cerc vicios.

Cateva cuvinte despre dependenta de dulciuri si cateva sfaturi despre cum sa renunti la dulciuri.

Fainoase: cereale, biscuiti, pizza, paste, chipsuri, sticksuri, gogosi, covrigi si alte pungi cu faina arsa, cu sare si ulei.

Includem aici produsele care au ca ingrediente de baza faina (de grau, porumb, cartofi), grasimile arse (citeste si despre Grasimile sanatoase), sare. Cateodata ele contin si zahar, dar de fiecare data vor contine aditivi, arome. Pe masura ce consumatorii au devenit mai constienti ca aceste “gustari” dauneaza sanatatii, producatorii incep sa adauge cantitati nesemnificative din ingrediente pretins sanatoase (tarate, omega 3) sau chiar soia si le trambiteaza fraierilor drept mancare sanatoasa, biscuiti cu asimilare lenta, pizza care slabeste etc.

Spre deosebire de dulciuri, unde combinatia de fructoza si glucoza duce la un mediu ideal ingrasarii, aici, combinatia de glucoza (provenita din digestia amidonului) si grasimi oxidate duce mai rapid la boli degenerative.

Daca ti se pare ca o sa iti moara creierul fara faina in dieta, iata surse sanatoase alternative de carbohidrati.

Prajeli si gratare

Indiferent ce prajesti si cum prajesti, prajirea in sine este un proces generator de toxine. Atat uleiul ars, cat si componentele din subiectul prajirii (fie ca vorbim de carne, cartofi sau altceva) devin toxice. Incarcarea calorica este si ea crescuta, din cauza uleiului absorbit, in special de cartofi si coca arsa de la “pane”. Ca materii prime sunt alese cele mai ieftine si de proasta calitate alimente, tocmai pentru ca prajirea va ascunde orice miros, textura sau gust dubios.

Multe alimente sanatoase pot fi stricate de metoda gresita de preparare, cum ar fi cazul legumelor la gratar. Legumele pot fi mancate crude, maxim fierte sau trase la tigaie cu apa, doar cateva secunde. Iata si cateva cuvinte despre modul sanatos de preparare al alimentelor (Cum gatim?).

Soia

Produsele din soia de pe piata au la baza un deseu ramas de la productia de ulei de soia, folosit in special in scop industrial si la fabricarea junk-urilor descrise mai sus. Chiar si ca furaj industrial, soia este folosita in cantitati mici, pentru ca afecteaza in principal fertilitatea animalelor, tulburand grav sistemul hormonal. Trecand peste gunoaiele de tip “snitele de soia”, acest ingredient (pentru ca nu mai poate fi numit aliment) este regasit in mai toate alimentele procesate, de la paine la cascaval si de la carnati la batoanele pentru slabit.

Ce putem gasi la noi in tara nu are nicio legatura cu produsele traditionale din soia, care oricum ar trebui mancate de catre cei care le-au inventat, la ei acasa. Mai pe larg, despre soia. Postul alimentar de inspiratie religioasa presupune curatarea corpului si crearea unui mediu intern propice rugaciunii si comunicarii cu Divinitatea, nu otravirea lui cu deseuri industriale. Laptele de soia nu e lapte si branza de soia nu e branza.

Atentie: a nu se pune pe aceeasi lista si lecitina de soia, care este unul dintre componentele benefice ale acestei leguminoase asiatice.

Carnea procesata: mezeluri, hamburgeri, shaorma

Mezelurile traditionale erau concepute pentru a imbunatati gustul si chiar valoarea nutritiva a produselor din carne, de multe ori completandu-se reciproc. Un exemplu clasic este parizerul, a carui reteta continea carne de vita de cea mai buna calitate si grasime de porc. Cand s-a inventat reteta, grasimea de porc putea fi considerata chiar sanatoasa, avand in vedere cum erau crescuti porcii. Acum parizerul este o pasta amorfa, cu un continut de carne extrem de redus (in cele mai multe cazuri in jur de 10%), dar cu un continut de sare, aditivi si chimicale urias.

Hamburgerii si shaorma, desi nu intra in categoria “mezeluri”, sunt tot carne procesata, cu diferenta ca prepararea termica este mult mai daunatoare, pentru ca temperaturile sunt mult mai mari, aparand denaturari ale substantelor continute (inclusiv a celor naturale), cu rezultatul bine stiut: cresterea riscului de boli degenerative si cancer.

Lactate moarte

Industria laptelui este una dintre cele mai puternice. Laptele a salvat, de-a lungul istoriei multi oameni de la pieire (drept dovada si toleranta la lactoza in cazul adultilor rasei albe). Laptele si derivatele sale constituie o sursa esentiala de nutrienti pentru multi oameni de pe glob. In acelasi timp, laptele modern, plin de hormoni, pasteurizat, aditivat, transformat in otrava este departe de iaurtul din Caucaz, care a pornit trendul probioticelor in alimentatia noastra.

Branza si iaurtul se gasesc peste tot, sunt usor de mancat, gustoase (suntem un neam de ciobani pana la urma, nu?), tin bine de foame, insa trebuie sa echilibram dieta cu cat mai multe legume care contin magneziu, atat de putin prezente in dieta noastra. De asemenea, trebuie sa ne punem problema pierderii altor alimente sanatoase daca in dieta noastra regasim in fiecare zi lactatele.

Ca si la celelalte alimente, dar cu atat mai mult in cazul laptelui conteaza specia de la care provine laptele (de preferat oaie si capra), alimentatia animalelor (de preferat iarba de pe camp), modul de preparare (de preferat iaurt crud). Lactatele industriale ultra-procesate (ex. branza topita), sunt aproape toxice, pe langa faptul ca multe contin deja prea putin lapte, fiind folosite ingrediente diverse, de la zahar la soia si de la coloranti la potentiatori de aroma (iaurturile cu fructe).

Alcoolul este otrava si nu, berea nu este un aliment. Nici vinul. Da, poti sa bei “cate un pahar, la masa”, daca asta te face sa te simti mai bine, dar fara minciuna ca ar fi sanatoase.

Totusi, ce mancam?

Parcurgand aceasta lista multi ajung sa constate ca mananca aproape exclusiv junk food. As mai putea adauga si alte alimente, insa ele apar mai rar, in cantitati mai mici si pot avea anumite beneficii. Vine intrebarea de baraj: pai daca nu mai pot manca gunoi, atunci ce sa mananc?
E o intrebare la care fiecare dintre noi raspunde pe cont propriu, pornind de la lista de alimente sanatose, modul optim de preparare, preferintele personale, posibilitatile materiale. Exemple sunt nenumarate pe acest site, precum si pe forumul getfit.ro (unde avem experienta a mii de oameni de vreo zece ani). As evita cartile scrise de persoane care una scriu si la alta fac reclama la televizor.

Bineinteles ca e greu, cere informare, timp, cheltuieli initiale mai mari… dar daca era usor si alimentele sanatoase erau pe toate drumurile, nu mai scriam acest articol, nu?

Un nou articol/interviu la petocuri.ro

Completat cu cateva precizari si link-uri catre articolele unde subiectele sunt explicate mai pe larg.

1. Pentru multi, ziua incepe cu “cereale cu lapte”. Un mic dejun considerat sanatos, satios si dietetic. Tu insa vii sa contrazici aceste lucruri. Care sunt argumentele?

Realitatea contrazice utilitatea unui mic dejun bogat in carbohidrati proveniti din cereale procesate si lapte, dar sarac in proteine de calitate, grasimi esentiale, vitamine, minerale. E bine de stiut ca fibrele din cereale blocheaza absorbtia calciului. Starea de satietate este doar de moment, pentru ca indicele glicemic si incarcarea glicemica mare induc foame exagerata dupa cateva ore, dupa starea de somnolenta depasita de cei mai multi cu ajutorul cofeinei.Intoleranta la lactoza si gluten sunt alte motive pentru care atat cerealele cat si laptele ar trebui sa ocupe un loc mai mic in dieta noastra. Probabil ca daca treci de la mezeluri, gogosi sau dulciuri la cereale cu lapte poti spune ca ai facut un pas catre o dieta sanatoasa, dar mai sunt multi pasi dupa acesta. Daca tot as vrea sa mananc cereale cu lapte, le-as pastra pentru momentul de dupa antrenament, cand corpul poate folosi glucoza furnizata atat de rapid.

Am scris despre cereale cu lapte mai pe larg. Din punctul meu de vedere, sunt foarte putine persoane care pot beneficia de un astfel de “meniu”. De asemenea, e important cat din dieta totala (energetic, nutritiv) este bazata pe cereale.  Cerealele pot fi mai naturale sau mai procesate, iata cat de integrale sunt cerealele integrale. Din cand in cand poti manca fulgi de cereale, dar cu mare atentie.

2. Cat de dietetice sunt dulciurile fara zahar (ciocolata, biscuiti, diverse creme si gemuri)?

Fiecare produs are lista sa de ingrediente, in functie de care poate fi evaluat. In general, dulciurile dietetice au acelasi continut caloric sau sunt pur si simplu produse obisnuite marketate drept “dietetice”. Deci ingrasa la fel de mult, chiar daca reclama vrea sa te convinga de altceva. Consumate in exces, faina, cerealele procesate sau fructoza sunt la fel de periculoase ca si zaharul. Daca vorbim despre gemuri, este de preferat sa consumam fructele respective in cantitati mari in sezon, proaspete. Trebuie sa fim atenti si la indulcitorii chimici, de sinteza, care, la randul lor, pot fi mai periculosi pe termen lung decat zaharul. Exista si indulcitori naturali sau sanatosi (stevia, xylitol, erythritol), care pot fi inclusi in dulciuri “de dieta” facute dupa retete speciale, acasa.

Am scris cateva cuvinte si despre dulciurile de dieta.

3. La ce ar trebui sa ne uitam pe eticheta unui produs pentru a ne da seama de cat de daunator e siluetei?

Daunele asupra siluetei sunt produse de intreg modul de viata, toate alimentele pe care le consumi, nivelul de efort fizic, timpul alocat odihnei. In general, daca un produs are eticheta, probabilitatea sa contina zahar, cereale procesate (faina alba sau chiar integrala), grasimi denaturate, soia sau aditivi alimentari periculosi este foarte mare. In afara de calorii si, cateodata, macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi), etichetele nu dau suficiente informatii, deci este bine ca documentarea in legatura cu oportunitatea cumpararii si consumarii unui produs sa fie facuta in prealabil, din surse diverse.

4. Varianta “piept de pui la gratar si salata verde cu lamaie” e o solutie de durata?

Am luptat cativa ani buni cu acest mit si se pare ca in ultima vreme incepe sa moara, incet, incet. Totusi, ecourile anilor ’80 si ale dietelor fara grasimi din SUA inca se mai fac auzite. Gratarul este cea mai nesanatoasa metoda de preparare a carnii, cu exceptia prajirii in ulei. As indrazni chiar sa spun ca o carne prajita la o temperatura scazuta si scursa bine de ulei are mai putine substante nocive decat un gratar bine ars. Pe langa carnea de pui exista multe alte variante, mai sanatoase, in special peste si animale crescute natural (care au pascut iarba): vita, oaie, capra, iepure. Salata verde este sanatoasa, la fel si lamaia. Totusi, ele nu furnizeaza suficienta energie, obligand corpul sa foloseasca proteina in acest scop, ceea ce nu ne dorim. Pe termen lung, o astfel de solutie nu este viabila pentru cei mai multi dintre noi.

Am mai scris si despre fantomele trecutului, metode si produse folosite in trecut pentru slabire, dar care s-au dovedit ineficiente sau nesanatoase.

Aparitie online la PeTocuri.ro cu cateva raspunsuri la intrebari despre dependenta de dulciuri. Urmeaza si alte astfel de mini-articole tintite, deci urmariti site-ul si pe viitor.

Am completat ideile si  link-uri spre articolele care explica anumite notiuni sau ofera solutii practice.

1. De ce ne este atat de greu sa renuntam la dulciuri?

Mie mi-a fost usor sa renunt la desert (ce-i drept daca am chef mananc dulciuri ca atare, nu neaparat dupa masa). Renuntarea la orice dependenta poate fi dificila, in primul rand pentru ca este o obisnuinta care iti ofera satisfactie. Din pacate dulcurile sunt o satisfactie de moment, care, pe termen lung, te pot indrepta catre diabet, boli cardiovasculare, boli degenerative, obezitate. Totusi, daca ai un scop bine stabilit si stii ce vrei de la tine, renuntarea la desert este doar un mic amanunt in adoptarea unui stil de viata sanatos. Am si un articol pe larg despre Cum renunt la dulciuri.

2. “Imi cere corpul zahar” sau “mi-a scazut glicemia, am nevoie de ceva dulce” sunt expresii des intalnite. Realitati sau pretexte?

In tot sangele avem doar cateva grame de zahar (glucoza). In tot corpul, cu rezervele la maxim, depozitam abia cateva sute de grame. Caloriile din grasime ne-ar permite sa traim cateva saptamani bune (in cazul unora chiar mai multe luni) fara mancare. Nevoia de dulce vine din dezechilibrul energetic si hormonal indus tocmai de consumul de zahar si carbohidrati in exces. Este un cerc vicios care poate fi intrerupt printr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata, care sa aduca atat proteinele de calitate cat si grasimile sanatoase de care corpul are nevoie pentru a functiona optim. Pe langa alimentatia gresita, stressul psihic reprezinta un alt factor major in declansarea poftei de dulciuri. Organismul uman poate functiona fara un aport semnificativ de zahar, pe un termen nedefinit. Deci nu ai nevoie de zahar. Deficitele de nutrienti esentiali (vitamine, minerale) pot fi si ele cauza pentru pofta de dulce. Am scris si despre Gustul dulce.

3. Cum infrangem pofta de dulce?

Daca scopul tau este acela de a infrange pofta de dulce un prim pas ar fi sa alegi sursele de carbohidrati cu asimilare lenta (legume) in locul fainoaselor si dulciurilor. Cu cat elimini mai repede dulciurile rafinate din alimentatie cu atat mai repede o sa dispara si pofta de dulce. Apoi trebuie sa incluzi in dieta si grasimile sanatoase, care dau energie mult mai stabila pe termen lung, fara aparitia senzatiei insuportabile de foame. Grasimile sanatoase ajuta functionarea sistemului hormonal si regenerarea pielii (prin continutul de vitamine liposolubile), regleaza tranzitul intestinal. Apoi, diversitatea de legume si fructe iti vor asigura toti nutrientii esentiali, astfel incat apetitul se va regla si vei manca atat cat corpul are nevoie. De asemenea, poti folosi si suplimente nutritive care sa completeze dieta cu nutrienti cunoscuti pentru efectul lor de reducere a poftei de dulciuri, dar si alte efecte benefice: crom, acid alfa lipoic, omega 3, magneziu, lecitina. Pentru moment, putem “pacali” pofta de dulce cu indulcitori naturali, cum ar fi stevia, xylitol, erythritol, adaugati la limonade sau chiar in diverse dulciuri de dieta pregatite dupa retete speciale.

4. Care sunt abaterile pe care ti le poti permite intr-o dieta de slabire?

Pentru a vorbi despre abateri ar trebui in primul rand sa definim o dieta de salabire. Intr-o dieta de slabire iti poti permite ce abateri vrei. Doar ca fiecare va fi tradusa blocarea slabirii pentru o perioada de timp si diminuarea sau absenta progreselor. Din punctul meu de vedere, singura abatere permisa ar fi consumul unei cantitati mai mari din alimentele sanatoase. Cred ca si un consum redus sau ocazional din alimentele periculoase (in special zahar si fainoase) te poate intoarce din drum. Unii prefera si metoda “cheat day”: dupa regim strict o perioada de timp strica tot la o “ocazie”. Ocazii putem gasi in fiecare zi daca vrem sa muncim degeaba. Am scris di despre Cat te da inapoi o abatere.

5. Consumi dulciuri? Exista “placeri” de la care nu te poti abtine?

Dupa ce mananci sanatos un timp, se stabilizeaza anumite obiceiuri alimentare si nevoia de “placeri” se reduce foarte mult. Gustul poate fii reeducat. Eu consider o placere sa mananc alimente naturale, preparate intr-un mod sanatos. Evit sa am in casa alimente despre care stiu ca ma indeparteaza de obiectivele mele. Se intampla din cand in cand sa incerc ceva nou sau sa gust dintr-un preparat deosebit, care se poate intampla sa intre in categoria dulciuri. Incerc sa mananc surse concentrate de carbohidrati dupa un antrenament intens, cand caloriile merg spre refacere, nu spre depozitare. Pentru mine aceste “dulciuri” sunt shake-urile speciale (suplimente nutritive pentru refacere si cresterea masei musculare), ananasul, curmalele, piureul de castane, painea, orezul, mamaliga si mai putin amestecul de zahar, faina si grasime ce defineste cam toate dulciurile.

Cam asta e  cu dulciurile. Imi plac si mie. Mult. Foarte mult. Doar ca nu imi permit sa le mananc.

Renuntarea la dulciuri este in primul rand renuntarea la o placere. Creierul nostru este facut astfel incat atunci cand mancam dulce sa simta satisfactie si placere. Asta pentru ca alimentele dulci se gasesc greu in mod natural si aduc energie rapida si usor de asimilat. Si cum niste milioane de ani procurarea hranei a fost o problema pentru animalul numit “om”… acum, cand mancarea e usor de procurat profitam de ocazie si ne indopam cu alimente dulci, care ne dau o satisfactie mare, insa vin cu multe calorii inutile.

Prin “dulciuri” cei mai multi dintre noi intelegem alimente procesate, cu continut mare de zahar(sau alti carbohidrati simpli de tip glucoza, fructoza). Totusi, un impact similar asupra corpului(glicemie, trigliceride, colesterol, sisteme enzimatice, hormoni) au si alte alimente, aparent “nedulci”, atunci cand sunt mancate in cantitati mari: paine si derivate, orez alb, cartofi, “cereale”, sucuri de fructe, chiar lapte dulce. Proba este usor de facut: cu un aparat de testare a glicemiei observi cat creste aceasta dupa ce mananci cea mai “dietetica” paine sau cele mai “integrale” cereale.

Despre reeducarea gustului si gustul dulce am scris deja. Renuntarea la dulciuri presupune insa o atentie speciala, se face in cateva etape si este poate cea mai importanta schimbare alimentara si in modul de viata pe care o poti face pentru sanatate. Este evident ca cei mai multi oameni sunt dependenti de alimentele procesate, bogate in carbohidrati citate mai sus. Eliberarea dintr-o dependenta necesita motivare, planificare si chiar ajutor extern. Apeleaza cu incredere si la psiholog, metodele sale sunt de mare ajutor.

In primul rand lucrezi cu lista de alimente sanatoase, alimente bogate in carbohidrati, dar naturale, neprocesate: radacinoase(morcov, telina, sfecla), hrisca, quinoa, mei, linte, orez brun sau rosu, fructe de sezon, cartofi, porumb. Deci ne propunem sa asiguram aceeasi cantiatate de carbohidrati, dar din surse mai sanatoase, bogate in fibre, vitamine, minerale. Ele vor fi si mai voluminoase, deci vor da o senzatie de satietate mai mare. Daca ti s-a spus sa mananci dulciuri pentru ca “iti scade glicemia” uita de acest sfat(cu exceptia situatiei cand esti sub tratament cu insulina sau hipoglicemiante si folosesti dulciurile ca masura de urgenta). Citeste pe larg despre sursele de carbohidrati.

Daca imparti alimentele in mod egal in 3-5 mese intr-o zi atunci iti va fi mult mai usor sa controlezi apetitul si cantitatile, pentru ca nivelul glicemiei va fi tinut in frau. Cresterea usoara a aportului de proteine este si ea de ajutor. Grasimile vor ramane in aceasta faza la minimul necesar pentru mentinerea unei stari bune de sanatate. Pe masura ce trece timpul poti creste cantitatea de grasimi sanatoase concomitent cu scaderea cantitatii de carbohidrati. Poti ramane in siguranta daca mananci carbohidratii dimineata(totusi, atentie la riscul de scadere a energiei) si dupa antrenament.

Suplimentele nutritive care te ajuta sunt multe: ALA(acid alfa lipoic, regleaza glicemia si ajuta receptorii obositi de excesul de insulina), CLA(reduce pofta de mancare, optimizeaza metabolismul, arde grasimea, mentine masa musculara- extras din uleiul de rapita), Diet Support(termogenic, taie pofta de dulciuri si blocheaza sinteza si depunerea grasimilor- complex de extracte din plante). Fibrele amestecate in alimente sau luate ca atare inainte de masa taie pofta de mancare si reduc viteza de absorbtie pentru sursele de energie(carbohidrati si grasimi): Psyllium Husk, fibre de mar, tarate de ovaz, tarate de orez, faina de seminte de in sau Fiber 3. In caz ca ai “comis-o” poti lua un supliment care blocheaza asimilarea amidonului: Phase 2(extras din boabele de fasole).

A trece peste noapte de la o dieta bazata pe alimente ultraprocesate, dulciuri(inclusiv “sucuri” cu zahar) si junk la o dieta low-carb sau chiar ketogenica este un pas prea mare, ineficient si periculos. Este suficient si util sa ramai cateva luni intr-o dieta de tip “zone”, cu un aport echilibrat din cei trei nutrienti de baza: proteine, glucide(carbohidrati) si grasimi(lipide). Avand in vedere de unde vii progresele vor fi rapide si vizibile. Daca la un moment dat atingi un platou sau vrei sa scapi si de ultimele kilograme de grasime poti merge si mai departe, scazand carbohidratii si crescand aportul de grasimi sanatoase.

Sportul este parte integranta a acestui program, momentul de dupa antrenament fiind practic singurul moment cand poti manca “dulce” fara un risc major de a-ti afecta rezultatele pe termen scurt si mediu. Prin sport arzi caloriile in exces(deci poti ajuta procesul de slabire) si cresti masa musculara(avand un tampon mai mare pentru depozitarea carbohidratilor).

Odihna nocturna(somnul) dar si pauzele din timpul zilei sunt esentiale pentru mentinerea productiei de energie la un nivel optim si reducerea “poftelor” de dulciuri. Elementul central este controlul stress-ului si al factorilor declansatori ai consumului de dulciuri. Exista o dubla determinare intre consumul de dulciuri si stress. Stress-ul iti poate provoca acele “pofte” dar si consumul de dulciuri iti poate induce o stare de nervozitate si stress artificial. Acest cerc vicios trebuie rupt in ambele locuri.

Renuntarea la dulciuri si carbohidrati procesati(inclusiv cereale “integrale” si fainoase cu adaos de gluten si soia vandute drept produse “de dieta”) va duce rapid la o crestere a nivelului energetic si, surprinzator pentru multi, o scadere a colesterolului “rau” si trigliceridelor la cei care au valori crescute ale acestor parametri. Si nu, corpul nu are nevoie nici de zahar nici de dulciuri, asa cum gresit s-a tot repetat zeci de ani. Ba din contra, poti trai foarte bine fara aceste alimente devenite otravuri si placeri devenite vicii.

Am avut ieri o invitatie intr-o emisiune TV cu tema “Reteta fericirii”. Da, fericirea trece si prin stomac. Aproape tot ce suntem “noi” trece si prin stomac. Cu foarte putine exceptii, toate materialele din care sunt construite celulele noastre au fost in farfurie la un moment dat. Bagi materiale proaste… e clar ce rezulta.

Este des intalnita confuzia intre placerea de moment si fericire, cu diferenta ca prima dureaza mai putin si trebuie intretinuta cu noi si noi cantitati de zahar, amidon sau junk food. Ca sa nu mai spunem de alcool, cofeina sau alte droguri.

Ciocolata contine, intr-adevar, o substanta care induce, pentru moment o stare asemanatoare fericirii: feniletilamina(PEA). Totusi, aceasta substanta este un drog ce te va face sa cauti acea senzatie intr-o noua portie care contine calorii suficiente incat sa alergi (semi)maratonul. Dupa starea de bine initiala data de cantitatea de zahar de cateva zeci de ori mai mare decat ce ai, in mod normal, in sange, vine starea de oboseala, depresie, somn, lesin. Compensata, evident, de cofeina.

Partea proasta e ca intri intr-un cerc vicios unde alimentele sanatoase, adica acele “caramizi” pentru corpul tau sunt prezente din ce in ce mai rar si in cantitati din ce in ce mai mici, lasand loc unui combustibil ieftin, care duce la uzura prematura a sistemului: zaharul. Indulcitorii artificiali duc si mai repede la distrugere, deci ii scoatem din discutie. Chiar si indulcitorii  naturali prezinta o problema: ramane obisnuinta de a manca dulce.

Excesele alimentare sunt facute pentru a acoperi o stare de nefericire, nu pentru ca ar aduce fericire. Iar starea de nefericire vine din alte zone, nu din farfurie. E des intalnita vorba “o viata am”. Dar si de asta vrei sa iti bati joc?

Pofta de dulce provine din lipsa de sex. Glumesc, pofta de dulce provine din faptul ca ai mancat prea multi carbohidrati, prea multi indulcitori si prea multe arome artificiale in dulciuri.  Dincolo de discutia clasica dulciuri-hiperglicemie-insulina-hipoglicemie-pofta de dulce e mult mai important sa stim ce avem de facut, la modul concret.

Alimentele dulci sunt dusmanul unei diete sanatoase pentru ca in general sunt procesate, contin putini nutrienti esentiali si iti vor provoca somnolenta si foame.  Toata lumea stie ca ingrasa. Toata lumea le considera un viciu si stie ca sunt daunatoare pentru sanatate. Unii se pot opri la o prajitura pe luna, altii mananca in fiecare zi. Dar prajiturile nu sunt singurele alimente pline de zahar, carbohidrati si chimicale care intra inaceasta categorie.

Daca ai pe tine cateva zeci de kilograme de grasime in plus si tot traiesti cu impresia ca ai nevoie de dulciuri pentru energie… afla ca ai pe tine energie stocata pentru cateva sute de zile… deci opreste dulciurile, alimentele care contin zahar, painea, cerealele(si produsele derivate, chiar daca reclamele spun ca au “fibre”), orezul, cartofii. Molecula de amidon este formata din molecule de glucoza legate unele de altele. Deci cand mananci paine, cereale sau cartofi este ca si cum ai manca glucoza cu lingura. Nu prea bine pentru tine.

Dupa ce vei renunta la aceste pseudo-alimente vei considera dulce un ardei rosu sau un morcov pentru ca atat papilele gustative cat si creierul vor uita cum este s primeasca doze de glucoza de cateva zeci sau sute de ori mai mari decat pot fi folosite pentru energie.

Totusi, de unde iti iei energia? In primul rand din grasimi. Din cele stocate in corpul tau si din alimentatie(da, exista si grasimi sanatoase, absolut necesare vietii). Apoi din carbohidrati cu absorbtie lenta: legume, leguminoase, fructe. Nu ai nevoie de prea multi, dieta optima chiar si pentru oamenii care fac efort fizic ar trebui sa contina 10-30% carbohidrati(din totalul caloriilor), nu mai mult. Este nevoie si de alimente care contin carbohidrati(in special legume si fructe) pentru fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti. Evident, ar fi bine sa fie crescute in pamant, la soare si nu in vata, coapte la bec.

Zaharul e ca un drog: cu cat vei renunta mai repede la el cu atat va disparea si pofta “de dulce”. La intrebarea clasica “cu ce inlocuiesc?”, raspunsul este: cu nimic. Renunti. Daca vrei sa mai gusti totusi dint-o prajitura sau vrei sa iti indulcesti cafeaua(celalalt drog la care nu poti sa renunti, pentru ca iti da energie si iti ia durerile de cap) poti folosi indulcitori naturali de tipul stevia, xylitol, erythritol. Ele pot fi si un inlocuitor de tranzitie pentru zahar insa folosite cu masura(sa spunem, de cateva ori pe saptamana).

Nu, inca nu am descoperit acest secret si inca nu imi pot cumpara insula visata in Caraibe… totusi, firmele de suplimente si medicamente s-au gandit sa vina in ajutorul celor care nu tin cont de sanatate si sunt in stare sa bage in ei toate porcariile, macar din cand in cand, asa… ca o “recompensa” pentru ca s-au chinuit o saptamana/luna sa tina un regim sanatos.
Celebra metoda americana cu “cheat day” nu este tocmai pe placul meu, dar suntem oameni si supusi tentatiilor si poftelor.

Daca despre celebrul Xenical am vorbit aici( http://www.cristianmargarit.ro/2008/03/diet/pastile-pentru-slabit-regenon-reductil-xenical ) astazi prezentam cateva suplimente, cu efecte similare, sau chiar mai complexe.
Pana acum aveam la dispozitie HCA si HCA Chitosan de la Scitec Nutrition, primul bloca doar transformarea carbohidratilor in grasimi, al doilea bloca si absorbtia grasimilor(similar cu Xenicalul).

Noul Cheaters Relief de la BSN(usurarea trisorilor, pe romaneste) ofera aceleasi lucruri si chiar multe pe deasupra. Blocheaza absorbtia grasimilor, a carbohidratilor si contine ingrediente care ajuta la slabire.

ATENTIE: aceste suplimente pot fi folosite ocazional, cand alimentatia sanatoasa nu este posibila(petreceri, nunti, botezuri, cumetrii, vizite la rude, vacante). Nu le folositi in locul unei diete sau pentru a va bate joc de propriul corp.

Stim cu totii raspunsul la aceasta intrebare.
Totusi, exista un moment cand te poti bucura de o prajitura fara ca acele calorii sa ajunga iar unde nu trebuie(burta, picioare, solduri). Acest moment este imediat dupa antrenament.
In timpul antrenamentului corpul arde atat carbohidratii de rezerva(glucoza din sange si muschi, glicogenul din ficat si muschi). Nivelul de insulina scade si nivelul de glucagon, adrenalina si cortizon creste.
Daca imediat dupa antrenament mananci ceva dulce, caloriile se vor duce la refacerea rezervelor si nu te vei ingrasa.
Bineinteles, arderea grasimilor(care este accelerata dupa antrenament) va fi incetinita sau oprita.
La 1-2 ore distanta mancati si ultima masa a zilei, care in acest caz ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteine slaba, fara grasime: iaurt, branza slaba, carne slaba, peste.

In loc de prajituri, dupa antrenament, tot ca un desert poti incerca un smoothie de fructe congelate cu o cupa de pudra proteica. Racoritor, gustos, hranitor.

Ieri am primit de la o prietena prajituri… am vazut privirile fetelor din sala cand am luat punga pe care scria “Cofetaria Ana”… le-am citit si gandurile: “nenorocitul asta mananca prajituri si pe noi ne pune la regim”… nu am apucat sa mananc prea multe, bunul meu prieten Spirea fiind la datorie si el.

Vedem din ce in ce mai des prin magazine dulciuri de dieta.
Nu, nu sunt bune si nu, nu sunt de dieta. Asta ca sa spulberam din start orice iluzie.

Iata ce am preferat ieri seara: Lemon Cake, la Lombardi, Michael Weiss 33 (se vede Biserica Neagra pe geam). Meniu italian deosebit si deserturi pe masura.

Sa ne stergem saliva, sa inghitim in sec si sa revenim la dulciurile de dieta.
Dulciurile, evident, trebuie sa fie… DULCI.
Pentru unii conteaza si acea senzatie de “sugar high”, o stare emotionala indusa de consumul exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare. Excesul de glucoza din sange este pana la urma un drog. Un drog de care mai tarziu ne va fi foarte greu sa scapam.
Ca orice drog, isi arata efectele placute la inceput, dar, in timp, uzeaza multe sisteme din corp, de la cele enzimatice pana la neuroni. Si, evident… ingrasa.

In mod traditional in dulciuri se folosesc in principal zaharul si faina.
Dulciurile de dieta propun si alte substante cu gust dulce:

1. Fructoza, aprox. 4kcal/gram.

Continuta si in fructe, ofera aceleasi calorii pe gram ca zaharul(care este de fapt fructoza+glucoza). Avantajul pretins de producatori este metabolizarea fara a fi nevoie de insulina. Pana aici toate bune si frumoase, riscul de hiperglicemie este anulat(un avantaj pentru diabetici), depunerea sub forma de grasime este mai putin probabila, gustul… chiar mai dulce.
Daca in fructe este prezenta in proportii variabile, dar mici(5-10%- deci la un kilogram de fructe avem 50-100g de fructoza), in aceste “dulciuri de dieta” primim aceeasi doza in 100g de produs. Deci intr-o forma de 10 ori mai concentrata.
Atunci cand rezerva de glicogen din ficat este aproape de limita maxima(in jur de 100g=400kcalorii), fructoza este transformata rapid in grasime. Da, grasime. Excesul de fructe ingrasa. Fructele in sine ingrasa sau cel putin pot declansa depunerea de grasime.
Fructoza nu este sursa preferata de energie, ci devine foarte usor materie prima pentru sinteza grasimilor.
Totusi, fructoza continuta in fructe este intr-o cantitate relativ mica raportat la fibrele si apa care o insotesc. Fructele aduc si nutrienti valorosi. Nu ele sunt problema aici.
Fructoza concentrata din dulciuri(si multe alte alimente) este obtinuta in general din procesarea cerealelor sau zaharului, nu din fructe, asa cum te-ar lasa sa crezi eticheta pe care scrie “fruit sugar” sau “zahar din fructe” intraducere directa si inexacta.
Acest exces de fructoza induce rapid rezistenta la insulina, cu efectele “in cascada” cunoscute: hiperglicemie, epuizarea pancreasului, diabet de grad 2, ateroscleroza, boli cardiace etc.
Mai sunt si tulburarile digestive(de la balonari si diaree pana la declansarea sindromului de colon iritabil) puse tot in seama cantitatilor mari de fructoza prezente in alimentia omului modern.

2. Poliolii, aproximtiv 2.5kcal pe gram

O categorie intre zaharuri si alcooli, cu gust dulce, continut caloric mare si care dau in general probleme digestive (diaree, balonari).
Un loc aparte il ocupa glicerina, in jurul careia se construiesc particulele de grasime, depuse apoi in celulele adipoase.

3. Indulcitorii artificiali.

Nu cred ca mai are rost o discutie despre ei. Sunt evidentiate noi efecte negative cu fiecare studiu nou care apare.
Ca o parere personala: mai bine folosim zahar brut (Sucanat) decat indulcitori artificiali. Singura exceptie este extractul de stevia, extras dintr-o planta sud-americana.

4. Alti carbohidrati, cum ar fi de exemplu dextroza, aprox. 4kcal pe gram

Au aceleasi efecte ca si zaharul, acelasi numar de calorii.

5. In plus, pentru a oferi consistenta produselor se folosesc ingrediente de umplutura: diferite tipuri de geluri sau fibre solubile, in general fara valoare calorica.

Continutul caloric al dulciurilor de dieta este comparabil cu al dulciurilor clasice. Mai mult, pot declansa sinteza si depunerea grasimilor. Deci nu va grabiti sa mancati ciocolata “de dieta” sau alte asemenea, pentru ca o dieta inseamna in primul rand alimente hranitoare, sanatoase, nu false placeri. Iar daca tot ajungi sa iti faci o placere interzisa… fa-o in mod natural, cu dulciurile clasice. Culmea, sunt chiar mai sanatoase!

Totusi, de ce sunt comercializate astfel de produse?

Pentru simplul motiv ca aduc MAI MULTI BANI producatorilor. Naivitatea si ignoranta cumparatorilor este pana la urma locul unde trebuie sa actionam.

A ceda poftei de dulciuri inseamna a reintra in acel cerc vicios despre care am tot scris. Exista riscul sa nu te mai poti opri, iar o “iesire” de acest gen iti poate afecta metabolismul mai mult decat crezi. Poate fi nevoie de cateva zile sau chiar saptamani pentru a reveni la “fat burning mode”.
Mananca mai bine o masa sanatoasa cu grasimi sanatoase, proteine de calitate si vegetale fibroase. Iti vor astampara foamea si vor acoperi necesarul de nutrienti. Fara sa iti macine sanatatea.

Daca te-ai hotarat sa iti schimbi viata, sa mananci sanatos si sa traiesti mai mult… ia-ti adio de la dulciuri o vreme. Cateva luni sau ani. Abia apoi, cand consideri ca merita sa iti cresti riscul de boli cardiovasculare, de diabet, de cancer si de multe alte boli poti manca, din cand in cand, cate ceva dulce.

PS: iata ca vine si momentul adevarului. Visez la ziua cand promotorii excesului de fructoza vor fi aratati cu degetul de omul obisnuit, informat si educat pentru a nu mai inghiti orice gogoasa i se vinde.
Ma doare sa vad ca la TV sunt promovate produse si moduri de hranire dovedite daunatoare sau depasite pe alte meleaguri. Dar exista si o parte pozitiva, pentru mine, cel putin: voi avea muuult mai multi clienti pe viitor.

PPS: am bagat vreo 2 castraveti murati, niste hrean si un varf de ardei iute dupa ce am scris acest articol. Probabil daca aveam ceva dulce prin casa… as fi mancat.