Despre slabirea dupa sarcina, la “Traieste Sanatos“, cu Simona Balanescu, pe Antena 2. Le multumesc realizatorilor pentru invitatie.
Cateva informatii noi si o mica demonstratie de exercitii pentru intrarea in forma dupa sarcina. Mai jos aveti linkuri catre articolele cu informatii despre dieta si suplimentatia in sarcina si alaptare.
Stim cu totii raspunsul la aceasta intrebare.
Totusi, exista un moment cand te poti bucura de o prajitura fara ca acele calorii sa ajunga iar unde nu trebuie(burta, picioare, solduri). Acest moment este imediat dupa antrenament.
In timpul antrenamentului corpul arde atat carbohidratii de rezerva(glucoza din sange si muschi, glicogenul din ficat si muschi). Nivelul de insulina scade si nivelul de glucagon, adrenalina si cortizon creste.
Daca imediat dupa antrenament mananci ceva dulce, caloriile se vor duce la refacerea rezervelor si nu te vei ingrasa.
Bineinteles, arderea grasimilor(care este accelerata dupa antrenament) va fi incetinita sau oprita.
La 1-2 ore distanta mancati si ultima masa a zilei, care in acest caz ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteine slaba, fara grasime: iaurt, branza slaba, carne slaba, peste.
In loc de prajituri, dupa antrenament, tot ca un desert poti incerca un smoothie de fructe congelate cu o cupa de pudra proteica. Racoritor, gustos, hranitor.
Ieri am primit de la o prietena prajituri… am vazut privirile fetelor din sala cand am luat punga pe care scria “Cofetaria Ana”… le-am citit si gandurile: “nenorocitul asta mananca prajituri si pe noi ne pune la regim”… nu am apucat sa mananc prea multe, bunul meu prieten Spirea fiind la datorie si el.
Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.
Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele personale.
Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi(o gluma buna, bineinteles) sau care considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.
Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in “fat burning mode”.
Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva ore dupa .
Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile dupa antrenament(refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa de energie este glucoza.
Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de la sala.
Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4 antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.
Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar regrese.
Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati. Antrenamentele de tip “cardio”, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei musculare.
Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile individuale, este esentiala.
Un barbat “mediu” arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana, a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ 2000kcalorii. Deci… putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul, procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.
Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente: dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al omului modern(mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump… metode care aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti(no offense celor care practica acest sport, oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).
Cu toate ca in media ni se prezinta “masculi” care arata mai degraba a domnisoare(cu tot arsenalul de la epilat la manichiura si de la prafum “unisex” la crema de noapte), eu voi ramane fidel barbatului inalt, brunet, bine facut, paros si cu nasul mare.
Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul ”greuati+cardio” in aceeasi sesiune.
Avem 2 variante:
Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri
Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi, ficat
exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut(corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi)
oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament
Avantaje:
permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie maxima
foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de refacere, pe termen mediu si lung.
Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.
Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte(30-45 min), urmate de antrenamente “cardio” de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte bine cu metoda “cardio si apoi greutati” insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.
Am preferat intotdeauna “cardio dupa greutati” si rezultatele obtinut de oamenii cu care am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.
In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.
Vad prin sali o moda din ce in ce mai ciudata: dupa antrenament se recomanda proteina cat mai pura.
E surprinzator pentru ca dupa antrenament corpul are nevoie in primul rand de carbohidrati. Chiar si pe o dieta “keto” se pot consuma dupa antrenament fara probleme. Rezervele corpului sunt pe sfarsite, hormonii catabolici la maximum… deci, daca si cantitatea e rezonabila(20-50g) nu te vei ingrasa. Din contra vei ajuta muschii tai sa se refaca mai bine. Ai nevoie de ei. Te fac sa arati bine si pot arde si grasimea de care vrei sa scapi. Este nevoie de insulina in acest moment, pentru a “impinge” in muschii nutrientii de care ei au nevoie pentru a se recupera si creste. Proteina simpla, luata dupa antrenament, va fi descompusa in mare parte si transformata in glucoza(cu un efort destul de mare din partea ficatului).
O combinatie de carbohidrati(eventual din doua surse) si proteine este cea mai buna alegere.
Pentru cei care stiu cu adevarat ce vor, exista si Amino Fuel de la Twinlab. Privit initial cu neincredere, chiar si de catre mine, acest supliment este responsabil pentru o mare parte din rezultatele remarcabile pe care le au oamenii cu care lucrez.
100ml pentru un tip care se antreneaza intens va face toata diferenta. Pentru cei cu dare de mana(portia costa aprox. 10 RON) inca o portie dimineata pe burta goala este binevenita.
De asemenea, face minuni in cazul celor care au probleme cu articulatiile.
Produsul poate fi comandat si pe www.suplimente.ro
