Durerile de spate si antrenamentul picioarelor
Am inceput sa-mi lucrez picioarele.
Pe la 15-16 ani imi era rusine sa ies vara in pantaloni scurti pentru ca aveam picioarele ca niste bete. Era normal. Adolescenta presupune “lungirea” corpului, urmand ca dupa cativa ani sa se intample si “ingrosarea”, cu diverse variatii. Dupa mai multi ani picioarele mele s-au dezvoltat normal desi nu pot spune ca le-am dat o atentie deosebita. Am avut perioade in care le-am antrenat doar cu sprint-uri pe bicicleta stationara.
Accidentarea la coloana mi-a taiat insa orice sansa de a-mi antrena picioarele timp de vreo 4 ani. Cauzele problemei aveau radacinile inca din copilarie(de cand ma stiu ma doare spatele), cazaturi puternice si bomboana de pe coliva, o cazatura mai serioasa la snowboarding. Chiar daca am avut grija tot timpul sa nu incarc coloana cu greutati, inevitabilul s-a produs, boala degenerativa a discurilor(DDD) fiind totusi greu de oprit.
De ceva vreme am renascut din propria cenusa, precum pasarea legendara si, daca partea de sus era deja antrenata, am inceput sa antrenez si picioarele. Evident, genunchii erau si ei terminati, dar am trecut peste durerile monstruoase si am cautat pana am gasit combinatia de exercitii cu care ma simt cel mai bine.
In afara de incalzire, stretching si “core training” am inceput si antrenamentul unei zone musculare de importanta maxima: picioarele.
Am ramas la fandari pe un singur picior si genoflexiuni cu greutatea atarnata la centura. Evident, adaugam sprinturile pe bicicleta stationara. Avand in vedere ca ma intereseaza foarte putin sa am picioare de culturist sau halterofil, incep usor, cu fandarile, greutate mica, miscare controlata prin sprijinul bratelor.
Lucreaza coapsa, gamba, fesierii. Poti ajusta rezistenta cu ajutorul bratelor. Pozitia si cursa miscarii va fi la alegerea ta astfel incat eventualele probleme ale genunchilor sa fie ocolite.
Genoflexiunile cu greutatea la centura sunt insa “piesa de rezistenta” si “the biggest discovery since sliced bread” cum ar spune americanii. Folosesc centura speciala pentru atarnat greutati, din material textil, cu lant. Centura se strange pe talie automat, este foarte usor de pus, potrivit si imi permite sa am o greutate mare pe coapse fara a o avea si pe spate(in special spatele inferior). Presiunea este preluata de oasele bazinului.
In completarea antrenamentului de picioare fac hiperextensii la aparat(unde pot regla atat unghiul cat si lungimea bratului), lucreaza spatele inferior, fesierii, bicepsul femural si gambele. Pentru gambe fac si ridicari pe varfuri pe un picior.
Cand lucrez cardio am si zile cu HIIT(sprinturi alternate cu pedalat lent) si sunt multumit de rezultate. Chiar prea multumit. A trebuit sa imi cumpar pantaloni noi. Spre primavara, cand voi intra la definire imi propun sa mai scad 3-5cm in circumferinta coapsei, astfel incat sa pot purta modelele preferate de pantaloni.
