Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Pentru a calca o camasa se consuma energia suficienta pentru vreo 5 ore de functionare a laptopului de pe care scriu acum. Imi repugna ecologistii de fatada insa economia de resurse mi se pare totusi apanajul oamenilor inteligenti. De ce sa risipesti? Risipa este un lux al oamenilor inconstienti. Planeta a transformat in milioane de ani energia soarelui in combustibili pe care noi acum ii ardem pentru mofturi. Sacrificam sanatatea urmasilor nostri scotand din subteran metale producatoare de radiatii si arucand in mediu atatea deseuri si toxine.

Dupa ce a venit Tudor pe lume am inceput sa constientizez din ce in ce mai mult ca avem o responsabilitate fata de cei care vin dupa noi. Ce lasam in urma?

E ca si la vot. Un vot nu conteaza, asa cum nu conteaza un bec, un fier de calcat sau un monitor lasat aprins. Dar cateva milioane de becuri, fiare de calcat, monitoare care ard curentul degeaba? Da, sunt activitati care consuma si polueaza mult mai mult. Trebuie abordate si ele, dar, daca altii fac o prostie trebuie sa o fac si eu avand aceasta scuza? Nicidecum.

Deci, daca ma vedeti cu hainele necalcate este in primul rand pentru ca eu nu vreau sa-mi pierd timpul(al meu sau al persoanelor dragi) cu asa ceva si nu are cine sa mi le calce, apoi pentru ca vreau sa salvez planeta.  Mai am ceva pana sa ma imbrac doar cu o salopeta de canepa produsa pe pamantul meu, fara consum de petrol si prelucrata/tesuta/cusuta chiar de mana mea. Dar sunt sigur ca voi ajunge si acolo intr-o zi. Si in picioare opinci din piele de vita. Tot asa, dintr-o vita crescuta si taiata de mana mea. Dar pentru asta trebuie sa devin milionar, pentru a fi considerat “excentric”, nu doar “nebun”.

PS: acum doi ani am reusit sa fac vara fara aer conditionat. Anul asta voi incerca sa-l folosesc la minim. Se poate.

Gata. E oficial. De azi poti avea parte de placerea ciocolatei fara a manca ciocolata.  Fara a umple organismul de zahar, grasime, aditivi. Se stie ca ciocolata contine substante asemanatoare cu “hormonii dragostei”, de aceea este atat de populara. Totusi, poate vrei sa te simti bine fara sa-ti vezi burta crescand de la o zi la alta.

Produsul contine doar 5g de carbohidrati, vitamina B-12(cyanocobalamina), crom, riboza(pentru energie), extract de cacao, yerba mate(cofeina naturala), NAD.

Shot-urile de ciocolata de la Now Foods sunt absolut delicioase, dau energie(in special in sporturi de rezistenta), ajuta functiile intelectuale, imbunatatesc timpul de reactie. . Nu contine arome sau coloranti artificiali.

Poti gasi pe suplimente.ro toata lista cu produse noi. De asemenea, stocul a fost completat pentru produsele care se terminasera.

Am primit spre citire o carte foarte interesanta: Eat Smart, Think Smart.

Desi e scrisa acum niste ani buni arata foarte bine cam ce ai de facut pentru a-ti hrani sistemul nervos si creierul. Atat alimentatia cat si suplimentele se refera la metodele de imbunatatire a memoriei, atentiei, starii generale, recuperarea dupa diverse afectiuni, combaterea efectelor alcoolului si drogurilor. M-am bucurat sa gasesc aceleasi principii pe care le-am folosit in alcatuirea selectiei de suplimente de pe suplimente.ro in sectiunea Memorie si concentrare si chiar aceleasi produse pe care le folosim acum(substantele active). Totusi, la acel moment dozele erau inca timide. Intre timp, in urma experimentarilor si rezultatelor unor studii stiintifice s-a constatat nu doar ca dozele mai mari sunt sigure(nu au efecte nocive asupra sanatatii) ci si mai eficiente.

Pentru multi dieta sau suplimentele inseamna doar a arata mai bine(a pune masa musculara sau a slabi) si, eventual, sanatate. Unii insa duc alimentatia si suplimentele la un nou nivel, de fapt nivelul de la care ar trebui sa pornim, adica hrana reala si optima pentru centrul de comanda, nu doar pentru muschi.

Indiferent de obiectiv(slabire sau crestere in greutate) necesarul de vitamine si minerale este crescut, pentru ca in metabolism au loc  mai multe transformari decat in mod normal.

Vitaminele in sine nici nu ingrasa, nici nu ajuta la slabire, dar sunt catalizatorii acestor procese.

Mai ales intr-o dieta pentru slabire, pentru ca mananci putine calorii, alimentele pur si simplu nu au cum sa-ti acopere necesarul(si pierderile) de vitamine si minerale. Daca nu suplimentezi cu acestea, pe termen lung este foarte posibil sa apara probleme de sanatate din cauza acestor deficite. Vitaminele si mineralele au valoare calorica nula, ele nu contin cantitati semnificative de energie, deci nu ingrasa. Doar mijlocesc procesele metabolice, actionand drept catalizatori. Iti sunt de folos fie ca vrei sa arzi grasimea, fie ca vrei sa acumulezi masa musculara.

Grasimile, 9kcal pe gram
Fiind sursa de rezerva pe termen lung, grasimile sunt folosite doar cand se intrunesc anumite conditii speciale. Una dintre conditii este ca sursele de mai sus(alcool, carbohidrati, proteine) sa fie prezente in cantitati mici sau chiar deloc. Alta conditie este ca anumit hormoni(glucagon, hormon de crestere, catecolamine, hormoni tiroidieni, testosteron) sa fie in cantitati suficiente in sange pentru a declansa eliberarea(din celula de grasime), transformarea si arderea grasimilor. Din pacate consumul de alcool, carbohidrati si chiar proteine in cantitati mari blocheaza arderea grasimilor pentru energie. Mancand mai multe grasimi, obisnuiesti corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie. Aste un proces lent, fiind important un aport constant de grasimi. Evident, sursele de grasimi trebuie sa fie cat mai curate, cu un aport echilibrat de grasimi animale si vegetale. Sunt de preferat grasimile in forma lor naturala, cat mai putin preparate termic. Sunt de evitat prajelile, grasimile arse(gratar) si alterate chimic(margarina).

Sursele de grasime animala sunt: grasimea din carne si peste, ficat, galbenusul de ou, grasimea din lapte(unt, smantana, branzeturi fermentate). Sursele de grasime vegetala sunt nucile, semintele, alunele, avocado,  masline, cocos. O categorie speciala sunt grasimile din germenii unor seminte(cereale, porumb). Ele ar trebui consumate ca atare, direct din sursa(germeni) si mai putin in forma lor rafinata. Uleiurile sunt la limita pentru ca, fie ele presate la rece, sufera temperaturi crescute, efectele luminii si oxidari neintentionate.

Suplimentele cu grasimi sanatoase sunt extrem de utile deoarece din alimentatie este destul de greu sa luam aceste grasimi in forma pura, cu maxim de substante utile raportat la numarul total de kcalorii.

Maine: despre vitamine si minerale.

Proteinele, 4kcal pe gram
Sunt, de fapt, principalul material de constructie. Aminoacizii(partile componente ale proteinelor) se gasesc peste tot in organism, fiind folositi la sinteza de proteine proprii corpului nostru, de la firul de par la muschi si de la enzime la unii hormoni.
Desi sunt preferate de cele mai multe ori in fata grasimilor, proteinele nu sunt cea mai buna sursa de energie. Partile negative ale folosirii proteinelor ca sursa de energie(cand sunt consumate in cantiati mari, in lipsa carbohidratilor) sunt costurile financiare ridicate(un gram de proteina este mult mai scump decat un gram de carbohidrati sau grasimi), toxicitatea, obisnuirea corpulu cu descompunerea proteinelor, care poate continua si cu proteinele din muschii sau oasele tale, atunci cand are nevoie de energie si nu mananci suficient(intr-un program de slabire).

Proteinele(aminoacizii) nu pot fi stocate in cantitati mari, deci trebuie sa fie prezernte in mod constant in dieta. De asemenea, asimilarea lor este limitata si nu pot fi utilizate rapid, de aceea excese de genul 50g de proteina dupa antrenament(sau mai rau, inainte) si 300g de carne la o masa nu sunt numai inutile ci si daunatoare.

Si proteinele trebuie sa vina din surse diverse si cat mai curate. Proteinele de origine animala: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale. Proteinele vegetale provin din leguminoase(mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.

Suplimentele cu proteine si aminoacizi pot fi foarte utile, insa folosite in stransa legatura cu dieta, obiectivele si necesitatile personale.

Maine: despre grasimi.

Carbohidratii, 4kcal pe gram
Corpul poate stoca o cantitate limitata de carbohidrati: cateva sute de grame in ficat si cateva zeci de grame in muschi. Prin sange circula o cantitate foarte mica de glucoza, ea fiind tinuta permanent in echilibru de un sistem complex care implica diverse organe(ficat, muschi) si hormoni(catecolamine, insulina, glucagon, hormoni tiroidieni, hormon de crestere, hormoni sexuali). Cand apare un surplus el este transformat in grasime si depus. Acest surplus poate sa apara, de exemplu, cand mananci o masa copioasa si apoi stai cu burta in sus. La cei care fac sport sau muncesc fizic aceasta energie este arsa. La fel si la cei cu un “metabolism rapid”. Paradoxal, un consum mare de carbohidrati poate duce la o stare de “lipsa de energie” sau somnolenta deoarece corpul tau va fi tentat sa stocheze mai mult decat este trebuie, lasand prea putin disponibil pentru ardere.

Sursele de carbohidrati din alimentatie sunt: zaharul si dulciurile, fainoasele, cartofii, cerealele, fructele, legumele, nucile si semintele, laptele dulce(prin continutul de lactoza). Aceste surse sunt foarte diferite, atat dpdv al continutului cat si al vitezei de absorbtie si efectelor metabolice.

Momentele cele mai bune pentru consumul de carbohidrati sunt imediat dupa antrenament si dimineata. Dupa antrenament, corpul tau a ars din rezerve si ce mananci acum va merge la refacerea rezervelor, nu spre depozitarea sub forma de grasime. Consumul de carbohidrati dimineata este o sabie cu doua taisuri: este putin probabil sa fie depozitati sub forma de grasime dar iti pot induce o stare de somnolenta, contracarata de cei mai multi prin consumul de cafea. Cel mai prost moment pentru consumul de carbohidrati(in special din surse bogate) este seara.

O categorie speciala de carbohidrati sunt fibrele alimentare. Ele nu aduc un aport caloric, dar ajuta digestia si au alte functii importante in organism.

Odata cu inaintarea in varsta(dupa 30 de ani) capacitatea corpului de a procesa cantitati mari de carbohidrati scade. Acest lucru se intampla chiar mai devreme la oamenii predispusi la obezitate si la cei care abuzeaza de carbohidrati in prima parte a vietii. De aceea, daca un adolescent poate consuma 200-300g de carbohidrati pe zi, mai ales daca vrea sa creasca in masa musculara, la un adult acest lucru se va solda cu ingrasare si, in final, cu diverse boli metabolice. Pe masura ce inaintam in varsta, mai ales daca suntem predispusi la ingrasare sursele de carbohidrati trebuie sa fie din cele cu un continut mai scazut si absorbtie lenta, cum ar fi legumele si mai putin cereale, cartofi, produse rafinate(faina, zahar), fructe cu continut mare de carbohidrati.

Reglarea apetitului este influentata major de consumul de carbohidrati. Un consum mare de carbohidrati din surse rafinate(fainoase, cereale, zahar, sucuri de fructe) declanseaza la multi oameni senzatia de foame la cateva zeci de minute. Din pacate aceasta senzatie de foame este greu de stapanit si se ajunge la un consum caloric mult mai mare decat daca ar fi consumat carbohidrati cu absorbtie lenta: legume.

Nu cred ca mai este nevoie sa spun ca glucidele(carbohidratii) blocheaza arderea grasimilor prin alterarea unor sisteme enzimatice si hormonale specifice.  Acest lucru se intampla rapid, spre deosebire de refacerea acestor sisteme(de ardere a grasimilor) care se face foarte lent.

Suplimentele cu carbohidrati sunt utile dupa antrenament, in restul situatiilor fiind mult mai ieftina, utila si sanatoasa mancarea cat mai naturala.

Maine: despre proteine.

Alcoolul, 7kcal pe gram
Este metabolizat rapid, insa cu efecte dezastruoase asupra metabolismului. Practic blocheaza metabolismul energetic, facand foarte dificila arderea carbohidratilor sau a grasimilor pentru energie. Cand vorbim de alcoolul etilic(din bauturi alcoolice) , aproape toate organele interne lucreaza din greu pentru a contracara efectele toxice ale alcoolului. In mod paradoxal, pentru a declansa arderea grasimilor si carbohidratilor, cea mai buna idee ste sa mananci o sursa de glucoza(orez, cartofi) dupa consumul de alcool. Evident, glucoza va merge si spre obtinerea de energie, amanand arderea grasimilor.

Alcoolul in sine nu ingrasa, dar efectele lui metabolice pot duce la ingrasare. Pe langa blocarea arderii grasimilor mai face un lucru deosebit de periculos: scade nivelul de teststeron. Testosteronul este responsabil, printre altele si cu anabolismul proteic(cresterea masei musculare si osoase, de exemplu) si arderea grasimilor.
Alte tipuri de alcooli sau substante inrudite, care pot fi arse pentru energie sunt poliolii(maltitol, sorbitol) si glicerina, care sunt  utile in momente cand  ai nevoie de energie rapid, inainte de antrenament, de exemplu, daca nu ai  putut manca suficient. Se gasesc in diverse produse “de dieta” si in unele batoane pentru slabit. Printre efectele secundare se numara balonari, diaree.

Maine: despre carbohidrati.

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?

Balanta energetica este diferenta dintre aportul de energie(din mancare) si consum(metabolism, activitati fizice). Din pacate statisticile privind rata metabolica, necesarul de calorii sau caloriile arse(in repaos sau in diverse activitati fizice) pot fi doar orientative, cifrele reale fiind foarte diferite de la situatie(persoana) la alta. In afara de testele metabolice facute cu aparatura performanta, in laboratoare specializate, singura metoda de incredere este cea a jurnalului de nutritie, masurarea aproximativa a stratului de grasime si cantaririle regulate.

Pentru slabire aceasta balanta trebuie sa fie negativa- adica sa consumi mai mult decat mananci. Pentru acumularea de masa musculara(sau ingrasare) trebuie sa fie pozitiva- adica sa consumi mai putin decat mananci.
Exista si situatii cand balanta calorica poate fi negativa in aparenta, dar cresterea musculara sa aiba loc, folosind energia din rezerve. Este cazul ideal, cand pui muschi si reduci grasimea, in acelasi timp.

Sursele de energie
In ordinea in care corpul tau prefera sursele de energie, acestea sunt: alcoolul, carbohidratii, proteinele, grasimile.

Pentru cresterea in greutate(masa musculara) trebuie sa avem o balanta calorica pozitiva, furnizand corpului atat sursele de energie(carbohidrati, grasimi) cat si materialul de constructie(proteine) de care are nevoie. Trecerea de la grasime ca sursa de energie la celelalte surse(alcool, carbohidrati) se face foarte rapid, in timp ce trecerea spre arderea grasimilor se face mult mai lent. Asta se intampla pentru ca mecanismul de supravietuire care a permis oamenilor sa existe intr-un numar atat de mare presupunea ca cel care se ingrasa repede si slabea greu(consuma mai putina energie) apuca sa produca mai multi urmasi.

O persoana cu masa musculara mare si activitate fizica intensa isi poate permite sa manance mai multi carbohidrati, fara sa existe un risc major de ingrasare, in timp ce o persoana cu masa musculara mica si activitate fizica redusa(sedentara) nu poate face acest lucru.

Alte substante, cum ar fi cofeina, efedrina si multe altele, folosite in mod curent pentru “energie” nu fac decat sa forteze mobilizarea energiei pe care o iei din mancare si a celei stocate in stratul de grasime. Ele fac asta biciuind organismul, de aceea este foarte important sa iti dozezi efortul, sa mananci si sa te odihnesti suficient.

Sunt acum pe piata suplimente nutritive care ajuta la mobilizarea grasimilor, prelucrarea lor in ficat, transportul si chiar arderea lor pentru energie. Trebuie facuta o diferenta clara intre aceste suplimente si produsele farmaceutice. Evident, ambele trebuie folosite in combinatie cu un program de nutritie si antrenament(sport) si in nici un caz mancand porcarii si ducand o viata sedentara, asa cum spera unii la inventarea unei pastile magice care sa te faca sa arati cum visezi, fara efort si fara efecte negative.

O categorie aparte sunt derivatele de amfetamine, folosite ca medicamente pentru slabit. Folosite in mod medical in cazuri grave de obezitate, ele sunt prescrise din ce in ce mai usor chiar si unor oameni care ar putea foarte bine sa slabeasca facand cateva schimbari minore in modul de viata. Energia pe care o simti este falsa. Ea vine din fortarea sistemului nervos si hormonal. Vine prin fortarea organelor interne. Pe termen scurt poti avea rezultate pozitive: slabire, stare de bine. Pe termen lung insa efectele pot fi devastatoare. Te poti condamna la depresie cronica, hiperfagie(foame de necontrolat), anxietate, pierderea masei osoase, scleroza vaselor de sange, imbatranire prematura.

Maine: despre alcool.

Scopul antrenamentului?
Scopul principal al antrenamentului de fitness sau culturism este declansarea adaptarii musculare. Pentru unii este masa musculara, pentru altii rezistenta sau viteza de reactie.
Pentru cei care vor sa slabeasca apare si arderea caloriilor, de preferinta cele din stratul de rezerva(grasimea corporala) si mai putin cele din alimentatie.

Alimentatie
Teoria clasica era ca “carbohidratii dau energie”. Este adevarat, in masura in care pancreasul tau reactioneaza lejer, nu ai rezistenta la insulina si carbohidratii sunt cu absorbtie lenta si indice glicemic scazut. Evident, va trebui sa lasi o perioada de timp intre ultima masa si antrenament, astfel incat nivelul de insulina si glucoza din sange sa se stabilizeze. Va trebui sa faci diverse incercari, cu diverse alimente, cantitati si timpul pana la antrenament.
Insulina este un hormon anabolic, dar ea reduce capacitatea corpului de a produce energie, ducandu-l mai degraba spre modul “stocare”, adica sinteza si depozitarea grasimilor. Adica in loc sa ai energie la antrenament, o sa o ai pe burta, sub forma de grasime.

Stress-ul
Incearca sa iti conservi energia nervoasa in timpul zilei. In afara de oboseala fizica exista si o oboseala a sistemului nervos, provocata in principal de “nervii” din timpul zilei.

Odihna.
Daca te antrenezi dupa 12 ore de munca este clar ca iti va lipsi energia. Incearca sa te odihnesti putin inainte de antrenament. De asemenea, cele 8 ore de somn pe noapte sunt indispensabile pentru cei mai multi.  

Suplimente
Incearca sa nu suplinesti alimentatia proasta, lipsa de odihna sau antrenamentele epuizante cu suplimente energizante. Multe nu vor face decat sa iti epuizeze rezervele organismului si sa te predispuna la accidentari.
Incearca sa folosesti suplimente care ajuta organismul(ALC, Tirozina, Lipotropice, vitamine, minerale) si nu din cele care il forteaza(cofeina, efedrina).

Programarea antrenamentului
Fiecare om are anumite ore la care functioneaza cel mai bine. Testeaza antrenamente dimineata(dupa cel putin o masa si eventual un supliment cu absorbtie rapida) sau seara. Pentru cei mai norocosi, la mijlocul zilei, cu 2-3 mese inainte de antrenament si 2-3 mese dupa antrenament este o solutie buna.
Fa antrenamente in functie de posibilitatile tale reale, nu de programe “ideale” de prin reviste sau de obiectivele tale curajoase, care incearca sa ingrase porcul in ajun.

Fortand corpul risti accidentari, epuizarea hormonala si nervoasa, lipsa progreselor pe termen lung(abandon). Asa ca e mai bine sa o iei usor, respectand ce poate corpul tau sa ofere in acest moment.