Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Cineva spunea ca fitnessul este o calatorie, nu o destinatie sau o cursa. La fel modul de viata sanatos. Altii spun ca “it’s all about the chase” (importanta este vanatoarea, nu neaparat actul final si vanatul).

Asemuind atingerea obiectivelor fitness (aspect placut, grasime mai putina, muschi mai vizibili, conditie fizica mai buna) cu o calatorie putem spune ca un om care vrea sa mearga pe acest drum isi propune sa ajunga din punctul A (starea actuala) in punctul B (starea finala, ipotetica, imaginara, virtuala). In fiecare moment acestea se schimba, atat punctul in care te afli cat si obiectivele proiectate (pe masura ce capeti experienta poti evalua mai bine unde poti ajunge si preferintele/dorintele evolueaza si ele).

Evident, este nevoie sa aloci niste resurse in aceasta directie: timp, energie, bani, organizare, mancare, munca, vointa (dupa unele teorii mai vechi). Doar nu ti-ai porpune sa fii teleportat intr-un alt oras doar pentru ca iti doresti sau doar pentru ca ai acces la internet? Cu toate astea, multi vor sa isi schimbe viata dar nu accepta faptul ca acest lucru venind la mine si spunand ca vor sa intre in forma dar ca vor ba o bucata din timpul meu (desi exista pe site-urile mele mai multa informatie si mai multe exemple pe forum decat ar putea citi intr-un an), ba ca vor maine, ba ca vor sa-si mentina obiceiurile nesanatoase (in general alcool, fainoase si dulciuri).

Altii, mai “avansati”, vor metodele secrete, scurtaturile, programele magice si dietele ideale… daca existau eram primul care sa le public. Adevarul este ca metodele, programele si dietele se construiesc impreuna cu specialistii, in timp, cu efort, cu organizare, cu rabdare si ele costa. Timp, bani, energie. Nu poti ajunge dintr-un oras in altul gratis, intr-o secunda, ba sa te mai si opresti pe parcurs la fiecare popas pentru a bea o bere. Nu poti merge cu masina daca nu ii pui benzina. Poti merge cu nasul pana te prinde supracontrolul si te da jos din tren. Poti alerga si intr-un picior, dar nu e mai bine in doua?

Ce poti face pentru imbunatatirea somnului si combaterea insomniei?

Pentru a imbunatati somnul este foarte important sa reduci factorii excitanti in a doua jumatate a zilei: televizorul, calculatorul, cafeaua, bauturile energizante, tutunul, cantitatile mari de alcool. Apoi, masajul si exercitiile de relaxare (yoga) facute seara, iti pot aduce un somn linistit, pe langa dusul cald binecunoscut. Din punct de vedere alimentar sunt de preferat supele calde, legumele, nucile, migdalele, pestele. Salata de valeriana poate avea un efect calmant, la fel si remediile naturiste bazate pe extracte naturale din plante. Se evita prajelile, carnea in cantitati mari, dulciurile, condimentele.

Despre combaterea insomniilor.

Cum poti avea mai multa energie in timpul zilei?

Energia in timpul zilei este asigurata in primul rand de dozarea efortului, apoi de folosirea unor surse “lente” de energie”: grasimi sanatoase (nuci, seminte, avocado, cocos, peste oceanic, ciocolata cu nivel redus de zahar, uleiuri presate la rece) si carbohidrati cu asimilare lenta (legume, fructe). Sunt de evitat dulciurile, cerealele procesate si produsele de panificatie. Acestea dau energie pe moment, urmand insa o stare de somnolenta specifica. Ceaiul verde poate fi o solutie, insa consumul exagerat de cafea poate avea, in timp, efectul contrar, tocmai prin epuizarea resurselor. Exercitiile fizice moderate practicate dimineata te pot incarca cu energie pentru toata ziua.

Despre surse de energie.

Cum obtii o slabire rapida?

O slabire sanatoasa este intre doua si patru kilograme pe luna (in cel mai fericit caz, la inceputul unui program). Cele mai eficiente diete pentru slabire rapida sunt cele low-carb, sau ketogenice (unde corpul foloseste ca sursa de energie grasimile), insotite de sport. Eliminarea surselor dense de carbohidrati (zahar si produse care il contin, fainoase si derivate, orez, cereale, cartofi) si grasimi (in special uleiuri), dar cu mentinerea in dieta a unei diversitati mari de alimente sanatoase, duce rapid la pierderea catorva kilograme, atat pe seama grasimii cat si a apei retinute in corp. Consumul sporit de apa are si el un efect diuretic. Orice program de slabire trebuie urmat cu acordul medicului si dupa un control medical complet.

Lista cu articole despre slabire si suplimente pentru slabire.

Cum te poti binedispune instant?

Buna dispozitie ar trebui sa fie o stare permanenta, data si de elementele punctate anterior (somn bun, energie, imagine de sine buna). Ciocolata poate fi o solutie pe moment (dar cu multe calorii si risc de ingrasare), cu conditia sa nu contina prea mult zahar. De asemenea sucurile proaspete de legume si fructe, prin aportul rapid de energie, vitamine si antioxidanti te pot pune pe picioare, la fel cum o fac si acizii grasi omega 3 din pestele oceanic (sardine, macrou, hering, somon). Expunerea la soare (chiar si pentru cateva minute) iti poate readuce starea de bine interior, mai ales daca o insotesti cu cateva miscari de stretching si automasaj, in special pentru muschii spatelui superior, gatului si capului.

Despre combaterea depresiei in mod natural.

Prevenirea bolilor si mentinerea sanatatii

Pentru fiecare afectiune in parte exista anumite alimente care o previn, dar, in general, dieta trebuie sa fie curata (fara produse procesate: zahar, fainoase, uleuri, soia, mezeluri), bogata in legume proaspete, nuci, seminte (crude), fructe de sezon, lactate fermentate natural, peste oceanic. Este foarte important sa peparam alimentele la temperaturi cat mai mici, care sa evite formarea compusilor cancerigeni, dar sa pastreze si sa creasca proprietatile nutritive. Sportul face parte din acest program, in forma pe care o agreezi cel mai mult, important este sa te misti, nu neaparat sa urmezi ultimul racnet in materie de antrenamente la sala. Modul de viata sanatos include si evitarea toxicelor (cafea, tutun, droguri, poluare, medicamente), controlul stress-ului.

Despre prevenirea cancerului de san.

Un mic dejun hiper-proteic, din cand in cand am si zile cand mananc mai multe proteine decat de obicei. Da, doar din cand in cand, pentru ca de la o vreme am reusit sa accept ca abuzul si excesul de proteine in stil culturistic este daunator pentru sanatate pe termen mediu si lung. Pe langa sursele de proteine (pastrama de oaie, carnati de tara uscati, muschi de porc si somon marinat) am si obisnuitul fresh de legume (morcov, telina, sfecla rosie, ghimbir, patrunjel).

Precum degustatorii de vinuri stateam cu un prieten zilele trecute si testam mostrele de suplimente noi venite de la FIBO, care mai de care cu reclame pompoase, termeni pseudostiintifici sau minciuni sfruntate pe etichete. Dupa gustul bun din primele secunde ramaneam cu un alt gust. De metal. Da, cand mananci curat o perioada mai lunga de timp incepi sa percepi gustul chimicalelor din alimnete sau suplimente. Acelasi caz cu un cunoscut baton nutritiv care acum imi lasa un “aftertaste” de benzina. Lista de aditivi chimici (arome, indulcitori) de pe etichete parca nu se mai termina. Stai si te intrebi cum un astfel de produs poate fi util pentru tine.

Am vazut sportivi care fac un act de bravura din faptul ca mananca junk food si totusi arata bine. Da, e multa munca, se compenseaza cu suplimente, genetic, rezultate acumulate in timp (si, in “unele” cazuri, bomboane). Dar aceasta mancare proasta isi va arata efectele negative pe termen lung. De caramizile si combustibilul de acum nu depind doar brandul si abdomenul ci si anii de viata care vor urma. Daca ai caramizi proaste si combustibil semi-toxic, procesul de imbatranire se accelereaza si predispozitia pentru boli degenerative creste. Bineinteles ca poti trai si doar cu paine si apa sau poti slabi mancand doar cartofi prajiti sau prajituri. Asta nu inseamna ca e si bine.

Dieta gresita cred ca este principala cauza a carierelor scurte in sportul de performanta romanesc. In special cei cu genetic bun prefera sa manance porcarii crezand ca daca nu se ingrasa sau pot trage tare la antrenamente acest lucru va tine la nesfarsit.

Pe mine ma intereseaza sa fiu sanatos pe termen lung, nu sa ating vreun barem de masa musculara sau body-fat (nu particip la nicio competitie), in consecinta aleg pentru mine cele mai sanatoase alimente, reducand la minim chimicalele, proteinele moarte si alte asemenea produse cu care unii se lauda ca se hranesc, ba chiar ii mai indeamna si pe altii.

Ca practicant al acestui “sport” pot spune ca imi dubleaza randamentul intelectual. Cele 15 minute pe care le dorm ziua sunt pentru mine doza de relaxare, refacere, incarcare cu energie, descarcare de stress, organizare a gandurilor, generare a ideilor creatoare. Si “studiile” spun ca acest tip de somn creste capacitatea de invatare si memoria.

Am auzit ca pana si printre corporatistii romani exista obiceiul de a petrece pauza de pranz in masina, dormind. Inca nu am ajuns la nivelul japonezilor, pentru a avea incaperi speciale in sediile companiilor, dar e un pas.

Un somn de 15-45 de minute in mijlocul zilei reface nivelul neurotransmitatorilor, reduce hormonii de stress, stabilizeaza nivelul glicemiei. Atat durata somnului cat si momentul trebuie testate si alese in functie de preferintele personale.

Inainte de un “power nap” ai la dispozitie o serie de suplimente care iti vor grabi refacerea sistemului nervos si iti vor da un randament mai mare atunci cand te trezesti. Chiar daca nu ai timp sa dormi la pranz poti folosi aceste suplimente ca un ajutor energizant la mijlocul zilei. Unii folosesc drept energizant cofeina, insa eu o gasesc mult prea dura cu corpul meu si prea greu de controlat dozele si efectele.

Tirozina- este un aminoacid folosit pentru a produce neurotransmitatori(dopamina, adrenalina, noradrenalina) si hormoni tiroidieni. Daca pentru o crestere a hormonilor tiroidieni este nevoie de perioade lungi de timp de administrare, pentru neurotransmitatori vorbim de cateva zeci de minute sau ore. O doza de 1000mg de tirozina luata imediat inainte de culcare sau chiar la mijlocul zilei te poate ajuta sa functionezi la capacitate maxima.

Gingko Biloba- in 2-3 ore de la administrare ajuta microcirculatia si creste atentia.

True Focus- supliment complex pentru marirea capacitatii de concentrare. Preferatul meu.

Ceai verde, cofeina, Choco Shots- in cantitati mici, cofeina si rudele sale pot mari atentia, concentrarea, viteza de reactie. Atentie insa la efectul de “bici”, dupa ce trece efectul initial starea de epuizarea poate fi accentuata. Totodata, o cantitate prea mare te poate tine treaz tarziu in noapte, afectand somnul si refacerea de la o zi la alta.

ALC- acetil carnitina- cel putin in cazul meu are efecte miraculoase, dar dureaza 3-4 ore sa se instaleze, deci o folosesc mai degraba cand am un drum lung de facut sau cand urmeaza mai multe ore la birou.

Da, pentru multi un “power nap” este un lux, dar am cunoscut si oameni care aproape ca dormeau in picioare… pentru angajatori aceste informatii mi se par foarte importante… daca dai oamenilor din echipa ta cateva zeci de minute de pauza e posibil sa le maresti randamentul si sa “produca” mai bine in orele urmatoare. Omul pur si simplu nu este facut pentru 8 ore de munca fara pauza.

Pentru a calca o camasa se consuma energia suficienta pentru vreo 5 ore de functionare a laptopului de pe care scriu acum. Imi repugna ecologistii de fatada insa economia de resurse mi se pare totusi apanajul oamenilor inteligenti. De ce sa risipesti? Risipa este un lux al oamenilor inconstienti. Planeta a transformat in milioane de ani energia soarelui in combustibili pe care noi acum ii ardem pentru mofturi. Sacrificam sanatatea urmasilor nostri scotand din subteran metale producatoare de radiatii si arucand in mediu atatea deseuri si toxine.

Dupa ce a venit Tudor pe lume am inceput sa constientizez din ce in ce mai mult ca avem o responsabilitate fata de cei care vin dupa noi. Ce lasam in urma?

E ca si la vot. Un vot nu conteaza, asa cum nu conteaza un bec, un fier de calcat sau un monitor lasat aprins. Dar cateva milioane de becuri, fiare de calcat, monitoare care ard curentul degeaba? Da, sunt activitati care consuma si polueaza mult mai mult. Trebuie abordate si ele, dar, daca altii fac o prostie trebuie sa o fac si eu avand aceasta scuza? Nicidecum.

Deci, daca ma vedeti cu hainele necalcate este in primul rand pentru ca eu nu vreau sa-mi pierd timpul(al meu sau al persoanelor dragi) cu asa ceva si nu are cine sa mi le calce, apoi pentru ca vreau sa salvez planeta.  Mai am ceva pana sa ma imbrac doar cu o salopeta de canepa produsa pe pamantul meu, fara consum de petrol si prelucrata/tesuta/cusuta chiar de mana mea. Dar sunt sigur ca voi ajunge si acolo intr-o zi. Si in picioare opinci din piele de vita. Tot asa, dintr-o vita crescuta si taiata de mana mea. Dar pentru asta trebuie sa devin milionar, pentru a fi considerat “excentric”, nu doar “nebun”.

PS: acum doi ani am reusit sa fac vara fara aer conditionat. Anul asta voi incerca sa-l folosesc la minim. Se poate.

Gata. E oficial. De azi poti avea parte de placerea ciocolatei fara a manca ciocolata.  Fara a umple organismul de zahar, grasime, aditivi. Se stie ca ciocolata contine substante asemanatoare cu “hormonii dragostei”, de aceea este atat de populara. Totusi, poate vrei sa te simti bine fara sa-ti vezi burta crescand de la o zi la alta.

Produsul contine doar 5g de carbohidrati, vitamina B-12(cyanocobalamina), crom, riboza(pentru energie), extract de cacao, yerba mate(cofeina naturala), NAD.

Shot-urile de ciocolata de la Now Foods sunt absolut delicioase, dau energie(in special in sporturi de rezistenta), ajuta functiile intelectuale, imbunatatesc timpul de reactie. . Nu contine arome sau coloranti artificiali.

Poti gasi pe suplimente.ro toata lista cu produse noi. De asemenea, stocul a fost completat pentru produsele care se terminasera.

Am primit spre citire o carte foarte interesanta: Eat Smart, Think Smart.

Desi e scrisa acum niste ani buni arata foarte bine cam ce ai de facut pentru a-ti hrani sistemul nervos si creierul. Atat alimentatia cat si suplimentele se refera la metodele de imbunatatire a memoriei, atentiei, starii generale, recuperarea dupa diverse afectiuni, combaterea efectelor alcoolului si drogurilor. M-am bucurat sa gasesc aceleasi principii pe care le-am folosit in alcatuirea selectiei de suplimente de pe suplimente.ro in sectiunea Memorie si concentrare si chiar aceleasi produse pe care le folosim acum(substantele active). Totusi, la acel moment dozele erau inca timide. Intre timp, in urma experimentarilor si rezultatelor unor studii stiintifice s-a constatat nu doar ca dozele mai mari sunt sigure(nu au efecte nocive asupra sanatatii) ci si mai eficiente.

Pentru multi dieta sau suplimentele inseamna doar a arata mai bine(a pune masa musculara sau a slabi) si, eventual, sanatate. Unii insa duc alimentatia si suplimentele la un nou nivel, de fapt nivelul de la care ar trebui sa pornim, adica hrana reala si optima pentru centrul de comanda, nu doar pentru muschi.

Indiferent de obiectiv(slabire sau crestere in greutate) necesarul de vitamine si minerale este crescut, pentru ca in metabolism au loc  mai multe transformari decat in mod normal.

Vitaminele in sine nici nu ingrasa, nici nu ajuta la slabire, dar sunt catalizatorii acestor procese.

Mai ales intr-o dieta pentru slabire, pentru ca mananci putine calorii, alimentele pur si simplu nu au cum sa-ti acopere necesarul(si pierderile) de vitamine si minerale. Daca nu suplimentezi cu acestea, pe termen lung este foarte posibil sa apara probleme de sanatate din cauza acestor deficite. Vitaminele si mineralele au valoare calorica nula, ele nu contin cantitati semnificative de energie, deci nu ingrasa. Doar mijlocesc procesele metabolice, actionand drept catalizatori. Iti sunt de folos fie ca vrei sa arzi grasimea, fie ca vrei sa acumulezi masa musculara.

Grasimile, 9kcal pe gram
Fiind sursa de rezerva pe termen lung, grasimile sunt folosite doar cand se intrunesc anumite conditii speciale. Una dintre conditii este ca sursele de mai sus(alcool, carbohidrati, proteine) sa fie prezente in cantitati mici sau chiar deloc. Alta conditie este ca anumit hormoni(glucagon, hormon de crestere, catecolamine, hormoni tiroidieni, testosteron) sa fie in cantitati suficiente in sange pentru a declansa eliberarea(din celula de grasime), transformarea si arderea grasimilor. Din pacate consumul de alcool, carbohidrati si chiar proteine in cantitati mari blocheaza arderea grasimilor pentru energie. Mancand mai multe grasimi, obisnuiesti corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie. Aste un proces lent, fiind important un aport constant de grasimi. Evident, sursele de grasimi trebuie sa fie cat mai curate, cu un aport echilibrat de grasimi animale si vegetale. Sunt de preferat grasimile in forma lor naturala, cat mai putin preparate termic. Sunt de evitat prajelile, grasimile arse(gratar) si alterate chimic(margarina).

Sursele de grasime animala sunt: grasimea din carne si peste, ficat, galbenusul de ou, grasimea din lapte(unt, smantana, branzeturi fermentate). Sursele de grasime vegetala sunt nucile, semintele, alunele, avocado,  masline, cocos. O categorie speciala sunt grasimile din germenii unor seminte(cereale, porumb). Ele ar trebui consumate ca atare, direct din sursa(germeni) si mai putin in forma lor rafinata. Uleiurile sunt la limita pentru ca, fie ele presate la rece, sufera temperaturi crescute, efectele luminii si oxidari neintentionate.

Suplimentele cu grasimi sanatoase sunt extrem de utile deoarece din alimentatie este destul de greu sa luam aceste grasimi in forma pura, cu maxim de substante utile raportat la numarul total de kcalorii.

Maine: despre vitamine si minerale.

Proteinele, 4kcal pe gram
Sunt, de fapt, principalul material de constructie. Aminoacizii(partile componente ale proteinelor) se gasesc peste tot in organism, fiind folositi la sinteza de proteine proprii corpului nostru, de la firul de par la muschi si de la enzime la unii hormoni.
Desi sunt preferate de cele mai multe ori in fata grasimilor, proteinele nu sunt cea mai buna sursa de energie. Partile negative ale folosirii proteinelor ca sursa de energie(cand sunt consumate in cantiati mari, in lipsa carbohidratilor) sunt costurile financiare ridicate(un gram de proteina este mult mai scump decat un gram de carbohidrati sau grasimi), toxicitatea, obisnuirea corpulu cu descompunerea proteinelor, care poate continua si cu proteinele din muschii sau oasele tale, atunci cand are nevoie de energie si nu mananci suficient(intr-un program de slabire).

Proteinele(aminoacizii) nu pot fi stocate in cantitati mari, deci trebuie sa fie prezernte in mod constant in dieta. De asemenea, asimilarea lor este limitata si nu pot fi utilizate rapid, de aceea excese de genul 50g de proteina dupa antrenament(sau mai rau, inainte) si 300g de carne la o masa nu sunt numai inutile ci si daunatoare.

Si proteinele trebuie sa vina din surse diverse si cat mai curate. Proteinele de origine animala: carne, peste, organe, ou integral, lactate fermentate, icre au cea mai mare valoare biologica si sunt utilizate mai bine decat proteinele vegetale. Proteinele vegetale provin din leguminoase(mazare, fasole, naut), nuci, seminte, alune, cereale, ciuperci.

Suplimentele cu proteine si aminoacizi pot fi foarte utile, insa folosite in stransa legatura cu dieta, obiectivele si necesitatile personale.

Maine: despre grasimi.