Despre cresterea in inaltime, pe getfit.ro. Din articol afli ce factori contribuie la stimularea cresterii in inaltime sau la blocarea ei, despre suplimentele nutritive care pot stimula cresterea in inaltime.
Eu unul mi-am depasit cu 25 de centimetri media parintilor(de la 163cm la 187cm), factorul principal fiind, dupa parerea mea, cele 16 ore de somn pe zi in timpul vacantelor de vara din liceu, vitaminele si mineralele sub forma de suplimente, antrenamentele usoare cu greutati si cantitatile uriase de mancare consumate in acea perioada.
Am mai abordat acest subiect, dar o reamintire este binevenita oricand. Trebuie facuta o precizare de la bun inceput: discutam aici despre cei care fac antrenamente de placere, pentru a arata bine si a fi sanatosi. Discutam despre cei care sunt “curati”, adica se antreneaza fara doping.
Prin sali intalnim deseori cazul in care o persoana face febra la un alt muschi decat cel care s-a dorit a fi lucrat la un antrenament sau cu un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi febra la trapez data de exercitiile pentru umeri. Daca vrei sa faci trapez si nu te intereseaza dezvoltarea umerilor, probabil este pe un drum bun.
Apoi, multi aleg un antrenament impartit invers, adica piept+biceps si spate+triceps spunand ca daca antreneaza tricepsul dupa piept nu mai pot folosi aceleasi greutati ca in situatia in care tricepsul este odihnit, dupa antrenamentul de spate. E normal ca tricepsul sa participe la miscarile compuse pentru piept… dar chiar atat de mult incat sa nu-l mai poti antrena cum se cuvine cu un exercitiu de izolare?
Avem doua situatii. Cand lucrurile functioneaza si faci progrese. Inseamna ca ai un echilibru intre genetic, antrenament, alimentatie, odihna. Inseamna ca ai o capacitate de recuperare buna, te odihnesti suficient, mananci bine. Spor la treaba in continuare! Daca functioneaza… continua, nu vad nici un motiv sa-ti schimbi abordarea, cel putin pana nu vei ajunge intr-o faza de platou.
Totusi, o categorie mult mai mare este cea a nemultumitilor. A incepatorilor care vor sa creasca intr-un an cat altii in 7 si au impresia ca daca ii imita pe “cei mari” se va intampla o minune si se vor transforma peste noapte. A celor care nu progreseaza sau fac progrese insesizabile. Evident, presupunem ca fac antrenamente in mod regulat, mananca bine, se odihnesc, isi ajuta corpul cu suplimente nutritive.
De multe ori, lipsa progreselor este cauzata de faptul ca in loc sa iti antrenezi muschii tu plimbi greutati sau faci exercitiul fara a avea in vedere scopul: antrenarea muschilor, stimulul aplicat acestora pentru crestere. Bineinteles, in orice fel ai face un exercitiu muschiul va primi un oarecare stimul. Dar asa cum observam, se intampla ca alti muschi sa primeasca stimul de crestere, nu cel vizat. Are rost sa te mai miri de ce nu cresti daca tu lucrezi alti muschi?
Ce inseamna a antrena muschiul?
Antrenarea muschiului presupune si plimbarea unei greutati. Insa plimbarea acestei greutati este doar un mijloc de a contracta muschiul dorit, in pozitia dorita, impotriva acestei rezistente(greutatea). Scopul nostru este sa antrenam muschiul, nu sa ridicam/impingem/tragem greutati.
Greutatea folosita este aleasa in functie de rezistenta necesara pentru a contracta muschiul de cate ori ne-am propus(numarul de repetari ales in functie de tipul de antrenament dorit), pe traiectoria corecta, din pozitia corecta. Facem acest lucru implicand la minim alte zone musculare. Este inevitabila contractia altor muschi, in special cei stabilizatori sau auxiliari, insa ea trebuie sa fie minima, strictul necesar pentru a indeplini conditiile de baza: contractie, traiectorie, pozitie. Daca in loc sa fac febra la muschiul antrenat eu fac febra la alti muschi inseamna ca ei se contracta prea puternic din cauza faptului ca exercitiul/greutatea/forma de executie sunt gresit alese.
A stimula adaptarea muschiului(crestere, rezistenta) inseamna a-i da acel stimul care declanseaza adaptarea, fara a-l distruge cu greutati prea mari, antrenamente prea lungi sau prea dese. Adaptarea are loc in perioadele de pauza, nu in timp ce incerci sa misti greutati peste puterile tale sau in orele nesfarsite de alergat. A stresa muschiul peste acest nivel inseamna in cel mai bun caz lipsa progreselor si in cel mai rau o accidentare.
In final, este mai putin important cate repetari ai facut sau ce record ai la “piept”… important este sa ai rezultatele pe care ti le doresti.
Mai degraba o tulburare psihica decat un muschi. E plin de incepatori sau oameni care nu pot nici macar sta drepti sau respira corect dar incarca spatele cu greutati uriase pentru “trapez”. Culmea, nici macar nu lucreaza trapezul.
Ca incepator, trebuie sa intelegi un lucru: corpul tau este o masinarie. O masinarie care are o capacitate de refacere atunci cand o deteriorezi. Antrenamentul presupune si deteriorarea acestei masinarii. Masinaria nu se recupereaza niciodata 100%. Poate se recupereaza 99,999999% dar niciodata complet. Chiar daca apare crestere in masa musculara, se face tot pe seama consumului unor resurse(hormonale, genetice).
Trapezul este un muschi relativ intins ca suprafata, intre coloana vertebrala si omoplat. are fibre care ajuta la ridicarea umarului(care se vad si din fata), fibre orizontale, fibre care trag umarul in jos(ajuta la miscarile de tip tractiuni, de exemplu). Deci fibrele lucrate cu “ridicari de umeri” sunt doar o foarte mica parte a muschiului trapez. Nici macar nu este singur trapezul in miscare ci ajutat de alt muschi.
Pentru ca permite folosirea de greutati mari si foarte mari, multi incepatori cu bratele doar cu putin mai groase decat haltera pe care o ridica pun sute de kilograme pe coloana vertebrala complet inutil. Muschiul trapez are parte de suficienta stimulare daca faci exercitii de baza, cum ar fi impins vertical, tractiuni. Nu este nevoie sa-ti distrugi coloana sau umerii pentru a face sa creasca o mica parte din acest muschi.
Efectul optic de latire a umerilor este estompat de un trapez dezvoltat exagerat, care duce chiar la o iluzie de “umeri cazuti”.
Secretul este cum sa-ti dezvolti muschii folosind greutati cat mai mici, nu cat mai mari.
Cei mai multi incepatori sau intermediari au impresia(de multe ori gresita) ca au grupe “deficitare”. Grupe care nu cresc, desi antrenamentul, alimentatia, odihna sunt in ordine. Grupe care raman in urma fata de celelalte, care cresc in mod satisfacator.
Pentru cei mai multi e vorba doar de un nivel prea scazut al masei musculare pentru a evidentia o grupa “ramasa in urma”. Daca ai cativa ani de antrenamente si arati ca un culturist, cu exceptia unei grupe, atunci, poate, da, ai o grupa deficitara.
In primul rand e vorba de sistemul de referinta. Daca ai niste grupe mai mari de la natura(sau alte sporturi) atunci grupele “normale” pot parea ramase in urma. Apoi, fiecare isi doreste o anumita imagine, unii vor umeri mari, altii brate, altii piept, altii gambe.
Cauza cea mai probabila este modul de executie al exercitiilor. Cei mai multi oameni care se duc la sala invata miscarile prin imitatie(dupa colegii de sala sau filmulete de pe internet), pierzand astfel din vedere un lucru esential: te duci la sala pentru a antrena muschii, nu pentru a impinge/trage de niste greutati. La sala este importanta miscarea si contractia musculara, nu greutatea cu care “impingi la piept”.
Ca metode de antrenament se pot aplica: preobosirea, intarirea verigilor slabe, evitarea supraantrenamentului, alocarea unui antrenament special doar pentru grupa respectiva.
Sa luam un exemplu: pieptul este “ramas in urma”.
Cel mai probabil faci miscarile de impins fiind concentrat asupra greutatii si nu a muschiului pectoral. De asemenea, bara permite doar o cursa limitata a miscarii, poate prea putin pentru a solicita pieptul asa cum are nevoie in cazul tau.
Alta varianta este ca ai un triceps puternic, care preia efortul, caz in care e mai bine sa faci intai miscarile de izolare(fluturari) si, daca mai este nevoie, miscarea de baza(impins din culcat). Daca tricepsul este prea slab si il folosesti prea mult in miscarea de impins, atunci el va ceda inainte ca pieptul sa fie solicitat indeajuns pentru crestere. In acest caz trebuie corectata forma de executie si schimbat antrenamentul tricepsului o perioada(cu accent pe forta), astfel incat sa devina suficient de puternic.
Poate lucrezi piept si triceps in zile separat, lucrand practic a doua oara pe saptamana pieptul cu impinsul apropiat pentru triceps sau flotarile la paralele, fara sa-i lasi destul timp pentru refacere si crestere.
In general, e bine sa experimentezi si sa cauti acel antrenament care ti se potriveste, fara sa copiezi orbeste antrenamentele colegilor de sala sau ale “campionilor”.
Tentatia sa antrenezi toti muschii cu toate exercitiile pe care le cunosti este mare. Totusi, alege 2-3 exercitii pentru grupele mari(picioare, spate, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Pe langa asta ar trebui sa ai un antrenament special pentru muschii posturali(core training) si unul de flexibilitate(stretching).
In primele luni pune accentul pe corectitudinea miscarii, postura, respiratie. Alege exercitii complexe, care implica mai multe zone musculare si articulatii. Ele sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea generala a corpului, indiferent ca vrei sa slabesti sau sa acumulezi masa musculara. Exercitiile de izolare ar trebui folosite dupa ce ai observat ce grupe raspund si ce grupe raman in urma.
Fa 2 serii de incalzire la fiecare exercitiu si 2-3 serii “de lucru”, cu o greutate care sa iti permita la inceput 15-20 de repetari. Apoi, la intervale de cateva saptamani sau luni poti alege greutati care sa iti permita 12-15 repetari, apoi 8-12 repetari. Ca incepator sau la nivel mediu este prea riscant sa mergi mai jos de 8 repetari, din cauza greutatilor prea mari pe care va trebui sa le folosesti si a riscului de accidentare.
Plafonarea apare la cei mai multi din cauza limitarilor legate de alimentatie si refacere, nu din cauza unui antrenament prea usor.
Cu ce greutati sa fac exercitiile de culturism? Cate repetari sa fac pe serie? Cate repetari faci cu X kilograme? Aceste intrebari apar in mintea noastra inca de la inceputul unui program de antrenament. Greutatile(sau aparatele, elasticele, cablurile) reprezinta rezistenta impotriva careia facem miscarile si totodata un stimul pentru cresterea masei musculare. Pe de o parte consumam energie(ardem calorii), iar pe de alta parte declansam un sistem de adaptare al corpului. Aceasta adaptare poate inseamna: muschi mai mari, muschi mai rezistenti, muschi mai puternici, muschi mai rapizi.
Dupa cum vedem, “definirea” muschilor nu are legatura cu exercitiile sau greutatile folosite. Ceea ce in zone mai intunecoase ale civilizatiei se numeste “fibra”, este, de fapt, un strat de grasime foarte mic, ce lasa la vedere formele muschilor. Definirea muschilor are legatura cu stratul de grasime care ii acopera. Din nefericire, intre muschi si grasimea de deasupra exista mai multe bariere, atat fizice cat si chimice(metabolice). Drumul grasimii de sub piele pana la muschi este foarte lung si presupune o serie de transformari si procese care nu se pot intampla in timpul unui antrenament. Cel putin nu semnificativ. Despre asta intr-un articol viitor.
Probleme copilaresti gen “bruzli il bate pe vandam”, adica “culturistii nu au forta” sau “nu vreau masa, vreau fibra” trebuie depasite cat mai rapid atunci cand vrei sa faci sport. Sunt idei preconcepute, gresite, bazate pe un bun simt prost si pe “folclorul de sala”. E prea putin important cine ce forta are sau cine e mai puternic decat cine. Singurul lucru care conteaza sunt obiectivele tale si modul cum iti propui sa le atingi. Totusi, cand iti stabilesti obiectivele, gandeste-te bine si ce beneficiu ai din atingerea acelor obiective. Poate nu merita sa-ti pierzi timpul si sa-ti risti sanatatea pentru a impinge 100kg de la piept, in conditiile in care nu intereseaza pe nimeni si nu vei primi un premiu pentru asta.
In functie de obiectivele noastre alegem si greutatile, astfel, in mod general se considera ca:
1. Pentru forta se fac 2-6 repetari
Se merge pe un numar de seturi de 4-6(in afara celor de incalzire), cu pauze in functie de obiective si capacitatea individuala de refacere. Sunt folosite de sportivii avansati, care au ca scop principal forta sau de catre cei care au ca scop masa musculara dar doresc depasirea unui platou. Sunt de evitat de catre incepatori sau chiar de catre practicantii de nivel mediu, riscul de accidentare fiind ridicat si beneficiile reduse in aceasta situatie. Intotdeauna incalzirea reprezinta un element esential al acestui tip de antrenament. Atacarea unor recorduri de forta de catre incepatori este periculoasa si contraproductiva. Dupa un astfel de antrenament corpul are nevoie de mai multe zile de refacere, timp in care ai putea face mai multe antrenamente si ai putea sa progresezi mai bine. Chiar daca in timpul antrenamentului consumul este redus(lucrul mecanic nu este atat de mare), necesarul de energie pentru refacere este mult crescut in zilele urmatoare, pentru ca ai pus la treaba un numar maxim de fibre musculare. Totusi, explicatiile pentru acest tip de antrenament sunt in plus, pentru ca cine ajunge sa faca 2-6 repetari pe serie(si sa foloseasca greutati mari) trebuie sa aiba “in carca” ani multi de antrenament, documentare si, in cel mai fericit caz, un antrenor.
2. Pentru maximizarea masei musculare intre 6 si 10 repetari
Se activeaza in principal acele fibre musculare care au cel mai mare potential de crestere. Este zona unde “stau” cei mai multi culturisti si practicanti amatori ai culturismului. 2-4 seturi sunt suficiente pentru a declansa cresterea musculara). Totusi, poti ajunge la acest nivel dupa cateva zeci de antrenamente in zona “de rezistenta”, cand pregatesti atat tehnica de executie, sistemul nervos, alimentarea cu sange, eliminarea toxinelor, tendoanele, ligamentele, articulatiile. Incalzirea este si aici foarte importanta. Intre antrenamente se lasa 5-9 zile de pauza, in special daca se merge pana la epuizare la fiecare serie.
3. Pentru rezistenta se merge peste 12-15 repetari si peste… chiar pana la 50 de repetari pe serie sau mai mult
Sunt preferate de cei care au ajuns la o masa musculara satisfacatoare(aici fiecare isi seteaza standardul dupa cum considera), de cei care urmaresc progrese in alte activitati sportive(arte martiale, fotbal, inot etc.). Incepatorii pot ramane in aceasta zona o perioada de timp suficient de lunga incat atunci cand se trece la greutati mai mari sa nu avem surprize neplacute de tipul forma gresita de executie sau accidentari. Pentru un incepator, chiar si aceasta stimulare poate fi suficienta pentru o crestere vizibila in masa musculara, deci nu este necesar sa se treaca rapid la greutati mari.
4. Alte tehnici de antrenament presupun cresterea rezistentei sau a efortului muscular prin modificarea tehnicilor de executie: repetari foarte rapide, repetari lente, repetari partiale, seturi descrescatoare(modificarea greutatilor pe parcursul unei serii). Aici deja greutatea este mai putin importanta pentru ca stimularea musculara provine din simpla contractie, efectuata dupa specificul respectiv.
Cand vorbim despre un numar de repetari, ne referim la greutatea maxima cu care se poate completa acel numar de repetari. In principiu aceste repetari ar trebui sa fie executate in forma perfecta de executie, desi, in unele situatii(exceptii), “trisarea” este folosita si ea ca tehnica de antrenament.
De asemenea, exista metode de antrenament care nu presupun neaparat executarea fiecarei serii pana la epuizare(pana nu mai poti sa faci o noua repetare) ci doar pana la obtinerea unui efect dorit(un anumit timp sub tensiune al muschiului, un anumit numar de repetari, pompare, arsura provocata de acidul lactic etc.).
Avand in vedere ca muschiul contine mai multe tipuri de fibre, care raspund in mod diferit la antrenament si ca fiecare om are o proportie diferita de fibre(chiar si de la un muschi la altul), multe programe de antrenament includ mai multe tipuri de solicitari. Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul, de la o luna la alta etc. prin folosirea unui anumit numar de repetari, a vitezei de executie, a pauzelor.
In poza avem ceea ce in engleza se numesc “microweigths”, adica greutati foarte mici, care se pot adauga pe bara de la un antrenament la altul, de 500g, 250g, 125g si chiar mai mici. Ele pot ajuta in primul rand dpdv psihologic in timpul antrenamentului, confirmand progresele(relativ mici) de la un antrenament la altul.
PS: pe bara mai apare un “squat sponge”, cu ajutorul caruia poti face genoflexiuni fara sa-ti pui la incercare rezistenta trapezului, umerilor si a coloanei toracale.
Neglijarea unor grupe musculare “ascunse” in favoarea celor vizibile este subiectul acestui articol. Urmarind numarul de vizionari al filmuletelor de pe youtube cu programul de antrenament la sala de forta propus de noi am constatat ca exercitiul pentru abdomen are un numar de vizionari dublu fata de cel pentru spatele inferior. Aceeasi situatie si la piept/spate.
Fara indoiala, grupele musculare preferate sunt pieptul, umerii, abdomenul, bicepsul. Picioarele, spatele, gambele, tricepsul… raman de multe ori la coada antrenamentului sau sunt sarite pur si simplu. Ma amuza acele programe de antrenament unde vedem luni piept si biceps sau triceps dar vineri umeri si… picioare. Cu alte cuvinte, ti-ai adus aminte ca ai picioare cand ai constatat ca cele trei zile de antrenament si grupele care dau bine s-au epuizat.
De ce este important sa antrenam toate grupele musculare?
1. Estetic
Poate faci parte dintre acei binecuvantati care se antreneaza mai mult decat din mai pana la prima excursie pe litoral. In acest caz s-ar putea sa fie prea tarziu cand iti dai seama ca picioarele/umerii/spatele au ramas in urma incat colegii de sala te-au supranumit Johnny Bravo. Va fi apoi foarte greu sa ai rabdare pana grupele uitate vor ajunge din urma “vedetele”. Sau poate vrei sa lasi la o parte antrenamentele pentru grupele dezvoltate, pierzand astfel muschii atat de greu adunati.
2. Functional
Articulatiile, in special umarul, sunt niste zone delicate, echilibrul lor tinand de tonusul si dezvoltarea mai multor zone musculare. Daca in antrenamentul tau predomina miscarile de impins este foarte posibil ca un dezechilibru sa fie deja prezent si accidentarile la cateva repetari distanta. De aceea, antrenamentele pentru piept si deltoidul anterior trebuie compensate cu antrenamente pentru spate si deltoidul posterior. La abdomen problema este si mai delicata: spatele inferior este responsabil cu postura corecta si sanatatea coloanei vertebrale, asa ca atunci cand faci “abdomene” tine cont ca pe partea cealalta sunt cel putin la fel de multi muschi, si cel putin la fel de mari. Postura corecta si echilibrul articulatiilor sunt mentinute si de o serie de muschi mai mici, de multe ori invizibili sau prea putin importanti din punct de vedere estetic. Ai grija ca antrenamentele tale sa includa si exercitii pentru acesti muschi, macar din cand in cand. Dezvoltand muschii auxiliari oferi fundatia pentru greutati mai mari si la grupele care te intereseaza in mod special.
3. Refacere
A pune accentul pe piept si biceps se traduce de multe ori in antrenamente mai dese pentru aceste grupe. Astfel, se ajunge la o uzura a acestor grupe musculare(si a articulatiilor), in timp ce suratele lor raman subdezvoltate. Mai mult timp de refacere poate fi exact lucrul de care ai nevoie pentru crestere, asa cum se intampla la majoritatea incepatorilor.
4. Crestere
Neglijand spatele si picioarele neglijezi practic cel putin jumatate din masa musculara a corpului. Deci pe langa fundatia solida si suportul pentru exercitiile cu greutati mari, aceste grupe iti pot aduce kilogramele de muschi in plus pe care ti le doresti. A lucra picioarele cu greutati serioase inseamna a da un impuls de crestere general asupra corpului ca intreg.
Deci atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament, include din start toate grupele musculare si o varietate mare de exercitii care sa le lucreze din unghiuri diverse. Evident, este posibil sa ai deja picioarele de halterofil sau spatele tau sa creasca de la intorsul de pe o parte pe alta in timpul somnului, dar aceste cazuri sunt rarisime.
Program de antrenament(exercitii de culturism/bodybuilding/fitness) cu Adi Niculcea(Abolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness, membru al echipei GetFit). O lista cu exercitii de culturism gasesti pe site-ul getfit.ro
Programul nu isi propune sa epuizeze teoria antrenamentului de culturism sa usa fie un manual de kinesiologie ci sa dea o baza de lucru pentru aceia care nu au acces la un antrenor personal.
Programul se adreseaza omului obisnuit, sanatos si care vrea sa includa in modul sau de viata exercitii pentru dezvoltarea masei musculare.
Exercitiile selectate acopera toate zonele corpului si din experienta mea s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru cei care incep sa mearga la sala. Daca ai probleme sau dureri la orice exercitiu, opreste imediat executia si apeleaza la ajutor din partea unei persoane specializate.
Pe masura ce capeti experienta sau dupa preferinte poti alege si alte exercitii pentru antrenamentul tau.
Inainte de antrenament asigura-te ca ai mancat, te-ai hidratat si nivelul energetic este potrivit. Evita energizantele care contin cofeina.
Incepe cu cateva minute pe bicicleta stationara, ia-ti pulsul si noteaza-l. Fa apoi miscari de gimnastica pentru incalzirea generala a corpului.
Fa 2 serii de incalzire(prima serie cu o greutate minima si a doua cu jumatate din greutatea pe care ti-o propui pentru seriile de lucru) si 2 serii de lucru pentru fiecare exercitiu.
Durata antrenamentului este de 45-60 de minute, cu 1-3 minute de pauza intre serii.
Pentru un incepator cel mai important lucru este invatarea corecta a exercitiilor si evitarea accidentarilor sau supraantrenamentului. La inceput alege astfel exercitiile incat sa faci 12-15 repetari corecte la seriile de lucru.
Tine un jurnal de antrenament si noteaza greutatile folosite si alte observatii legate de antrenament. Poti mari greutatile atunci cand executia a numarului de repetari dorit devine usoara.
Dupa 8-12 saptamani poti trece la greutati cu care sa faci 8-12 repetari la seriile de lucru. Dupa inca 8-12 saptamani de antrenament poti mari greutatile astfel incat sa fii in zona a 6-8 repetari, pentru castiguri maxime de masa si forta.
Poti ordona zilele asa cum consideri, nu neaparat in ordinea de aici. Lasa cel putin o zi de odihna intre antrenamente si 6-9 zile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara. Nu te antrena peste febra musculara, asteapta ca muschiul sa fie refacut complet inainte de a-l supune unui nou stres.
Ziua 1(Piept, umeri, triceps)
1. Impins inclinat cu gantere
Lucreaza muschii partii de sus a corpului: piept, umeri, triceps.
Efecte: umeri lati, brate solide, piept bombat
Executie: banca inclinata la 30 de grade, inspiri, impingi ganterele pana se ating, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii, cobori ganterele lent, cat iti permite mobilitatea, antebratele raman perpendiculare pe sol.
Tips and tricks: sprijina bine picioarele pe sol si nu arcui spatele.
2. Flotari la paralele
Lucreaza: pieptul, tricepsul, umerii.
Efecte: piept bombat, brate groase.
Executie: inspiri si cobori corpul, contracti puternic pieptul si tricepsii, ridici corpul, expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii.
Tips and tricks: coboara lent, atat cat iti permite mobilitatea; pentru a pune accentul pe piept apleaca-te usor in fata.
3. Impins vertical cu gantere
Lucreaza: umeri, triceps, trapez.
Efecte: umeri lati si rotunzi, brate solide.
Executie: inspiri, impingi ganterele deasupra capului, expiri, revii lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: ganterele trebuie sa descrie un arc de cerc.
5. Extensii pentru triceps
Lucreaza: tricepsul.
Efect: brate groase.
Executie: inspiri, extinzi antebratele, expiri revenind lent la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine coatele fixe si aproape de corp, daca folosesti o greutate mare te poti apleca putin in fata.
Ziua 2(Spate, umeri, biceps)
8. Tractiuni la piept
Lucreaza: spatele, bicepsii, antebratele.
Efecte: spate lat si forma de V.
Executie: din atarnat, inspiri, te ridici cu pieptul spre bara, expiri pe masura ce cobori controlat.
Tips and tricks: mentine un moment contractia maxima, poti face exercitiu si la cablu, tragand bara spre clavicula.
3. Ramat cu gantera
Lucreaza: spate, trapez, biceps.
Efecte: spate gros, brate puternice.
Executie: spatele drept, genunchiul si bratul sprijinite de banca, inspira, trage gantera, expira, coboara gantera.
Tips and tricks: trage gantera spre abdomen, mentine contractia maxima o fractiune de secunda, lasa gantera sa coboare cat mai jos.
6. Ramat vertical
Lucreaza: partea laterala a umarului, trapezul, antebratele.
Efecte: umeri lati, spate drept si puternic.
Executie: inspiri, tragi coatele pana la nivelul umerilor, expiri, revenind la pozitia initiala.
Tips and tricks: tine palmele sub nivelul coatelor, trage spre spate si in sus.
2. Flexii concentrate pentru biceps
Lucreaza: bicepsul, dand forma de “bila”.
Efect: brate solide.
Executie: inspiri, contracti bicepsul, expiri in partea de sus.
Tips and tricks: tine cotul fix, nu impinge cu coapsa in bratul care lucreaza, mentine contractia maxima pentru o secunda.
Ziua 3(picioare, abdomen, spate inferior)
7. Genoflexiuni
Lucreaza: coapsele, gambele, fesierii, spatele inferior.
Efecte: picioare puternice si un efect puternic de crestere asupra tuturor muschilor
Executie: inspiri, ridici bara de pe suporti, cu spatele drept, flexezi picioarele pana coapsele ajung paralele cu solul, indrepti picioarele si expiri dupa ce ai depasit punctul cel mai dificil al miscarii
Tips and tricks: nu lasa genunchii sa se miste spre interior, nu te apleca in fata, executa lent miscarea
10. Crunch
Lucreaza: muschii abdominali.
Efecte: abdomen plat, reliefat si puternic.
Executie: inspiri si extinzi complet spatele, contracti abdomenul ridicand omoplatii de pe banca, expiri
Tips and tricks: roteste usor corpul spre stanga si spre dreapta in partea de sus pentru o dezvoltare superioara a oblicilor, ramai cu spatele inferior pe banca
11. Extensii
Lucreaza: spatele inferior, bicepsul femural
Efecte: spate puternic.
Executie: inspiri, inclini corpul in fata, extinzi spatele privind inainte, expiri pe masura ce te ridici
Tips and tricks: executa lent si controlat.
Spor!
Disclaimer: Executia acestor exercitii se face pe propria raspundere. Inainte de a incepe orice program de alimentatie sau antrenament fa un set complet de analize si consulta medicul.
Lupta cu geneticul- cum sa corectam punctele slabe prin antrenamente inteligente
Cea mai mare parte a celor care intra in salile de forta nu sunt facuti pentru performanta in culturism. Este o veste trista dar in acelasi timp o realitate. Cei binecuvantati cu un genetic favorabil sunt foarte putini. Cand spunem genetic favorabil ne gandim in primul rand la o structura osoasa armonioasa, apoi la un sistem hormonal directionat catre anabolism, un sistem digestiv capabil sa digere si sa absoarba cantitatile mari de nutrienti necesare, un strat adipos mic, o forma frumoasa a muschilor, puncte de insertie si origine favorabile, tendoane puternice etc. Putine se pot face pentru a corecta aceste deficiente. Pentru a ameliora mediul hormonal se apeleaza la stimulatoare hormonale sau chiar la doping. Pentru a imbunatati functionarea sistemului digestiv se alcatuieste o anumita schema de alimentatie, cu intervale spefice si o impartire pe grupe de nutrienti atent calculata, se ajunge chiar si la administrarea de enzime digestive.
Dar ce putem face daca am fost dotati cu o structura osoasa departe de idealul estetic?
In anumite cazuri nu se pot face prea multe, in alte cazuri problemele se pot remedia, totul prin antrenarea inteligenta a grupelor de muschi ce imbraca aceasta structura osoasa. In general veti intalni recomandari privind introducerea de noi exercitii in programul de antrenament sau executarea lor intr-un mod aparte. Pentru inceput invatati sau re-invatati sa faceti corect exercitiile respective. Este foarte important sa lucrati acea parte a muschiului care va intereseaza si pe cat posibil mai putin alte zone sau muschi.
In al doilea rand, nu “mai mult” este secretul pentru a mari un muschi sau altul ci “mai inteligent”. Analizeaza cu atentie cauzele pentru care muschii respectivi au ramas in urma sau metodele prin care ai putea sa le induci o crestere optima. Foloseste metoda antrenamentului prioritar, lucrand grupele respective separat intr-o zi, la inceputul antrenamentului sau dupa o zi de pauza. Ai grija sa lasi sufcient timp de refacere, muschii cresc in perioadele de pauza, nu in timpul antrenamentelor.
Umerii ingusti
Umerii ingusti sunt una dintre cele mai frecvente probleme. Daca esti inca adolescent, mai ai sanse sa “te latesti” prin cresterea claviculelor si a cutiei toracice. Exercitiile aerobice, inotul, evitarea supraantrenamentului si folosirea anumitor exercitii (stretching, pull-ver) te mai pot ajuta. Daca insa ai depasit 18-22 de ani trebuie sa te concentrezi insa pe dezvoltarea muschilor deltoizi (deltoidul, muschiul umarului este format din 3 capete: anterior, median si posterior) si mai ales pe partea lor mediana. Exercitiile cele mai indicate sunt ramatul vertical si fluturarile laterale. In acelasi timp renuntati la antrenarea partii superioare a trapezului (ridicari de umeri cu gantre sau cu bara), ca carui crestere ar determina o iluzie optica de micsorare a latimii umerilor.
Antreneaza umerii intr-o zi separat si cauta sa gasesti schema de serii/repetari care ti se potriveste cel mai bine.
O forma de V data de dezvoltarea buna a spatelui superior ajuta si ea la estomparea acestei deficiente structurale; tractiunile cu priza pronatie sunt exercitiul de ales pentru acest obiectiv.
Umeri adusi in fata
Umerii adusi in fata, care insotesc si o usoara cifoza (cocoasa) sunt o alta problema relativ frecventa, data atat de o forma specifica a cutiei toracice si a oaselor centurii scapulare dar mai ales de o disproportie intre dezvoltarea pectoralului si deltoidului anterior in defavoarea muschilor spatelui superior: deltoid posterior, rotund mic, rotund mare, romboid, trapez, dorsal.
Includeti deci in programul dumneavoastra de antrenament miscari de ramat (din aplecat, la aparat, la helcometru) si fluturari din aplecat, tragand de coate inapoi, nu in jos.
Bazinul lat
Daca umerii ingusti pot fi mascati prin antrenarea inteligenta a deltoizilor, in cazul bazinului lat nu se pot face imbunatatiri extraordinare. Totusi, talia poate fi subtiata prin reducerea stratului de grasime din zona (din pacate aripioarele sunt printre ultimele rezerve de grasime si vor disparea ultimele) si prin evitarea antrenarii muschilor oblici dincolo de nivelul de tonifiere.
Totodata, nu neglija antrenamentul coapselor, o pereche de coapse bine dezvoltate si rotunde pot crea iluzia optica a unui bazin mai ingust.
Mentine la nivel mediu antrenarea spatelui inferior, deci nu exagera cu intensitatea la indreptari si miscari de tip ramat.
Biceps scurt
Desi prin multe sali se vehiculeaza ideea ca anumite exercitii ar ajuta la “lungirea” bicepsului adevarul este ca nu ai ce sa faci in aceasta privinta. Bicepsul tau are o anumita lungime si este imposibil sa o modifici prin antrenamente. Ceea ce poti sa faci este sa lucrezi muschii bratului care se afla in portiunea din apropierea cotului, brahialul si brahioradialul, ingrosand astfel partea de jos a bratului. Include in programul tau de antrenament flexiile “ciocan” cu gantere sau flexiile inverse cu bara, adica folosind o priza neutra(palmele privind una spre cealalta) sau pronatie(palmele privind in jos).
Bicepsul fara “varf”
Lipsa varfului bicepsului ste o problema in cazul multora, pur si simplu forma acestui muschi nu contine acel “varf” care este emblema campionilor. Desi rezultatele difera substantial de la o persoana la alta, exercitiile care merita facute sunt flexiile concentrate si exercitiile de izometrie, cautand sa se incordeze cat mai bine zona vizata.
Pieptul “cazut”
Aceasta problema poate fi data de o forma a cutiei toracice si a muschilor pectorali dar mai ales de folosirea in antrenament cu precadere a impinsului din culcat.
Impinsul din culcat este un exercitiu excelent pentru masa pectoralului insa in anumite cazuri lasa partea superioara a acestuia neantrenata suficient. Apare in acest caz un aspect de piept “cazut” in care partea inferioara este bine dezvoltata insa partea superioara este inexistenta sau foarte slab dezvoltata. Inlocuieste impinsul din culcat cu impinsul inclinat, eventual treci si de la bara la gantere. Secretul nu sta atat in gradul de inclinare al bancii cat in pozitia coatelor. Pentru ca partea claviculara a pectoralului(cea superioara) sa aiba parte de o contractie maxima si o cursa a miscarii cat mai buna coatele trebuie sa fie apropiate de trunchi, la un unghi de aproximativ 30-45 de grade.
Dorsalul slab dezvoltat in partea inferioara poate fi “pus la treaba” cu ramatul la cablu. Lasati cotul sa se duca cat mai mult in fata si apoi trageti pe langa corp pana la obtinerea contractiei maxime.
Coapsele slab dezvoltate in partea inferioara- accentul trebuie sa cada pe extensiile la aparat si pe genoflexiunile la aparat, asa numitele “hack-squat”. Aceste exercitii vor duce la o dezvoltare prioritara a zonelor de deasupra genunchiului, compensand o eventuala forma inestetica a coapsei.
Daca aveti picioarele prea scurte in comparatie cu trunchiul evitati dezvoltarea excesiva a coapselor si puneti accentul pe definire si separare prin regim alimentar, aerobice si lucrul din unghiuri variate, tintind diferitele parti ale cvadricepsului.
Gambele scurte- poate cea mai frecventa problema si in acelasi timp si cel mai greu de rezolvat. Un tendon al lui Achile lung si muschii gambei scurti pot fi cosmarul oricarui concurent sau practicant de placere. Sportivi cu o dezvoltare deosebita a tuturor muschilor pot cadea victime fara voie unor gambe care pur si simplu nu au destula masa musculara. Este bine de stiut ca partea posterioara a gambei este in principal formata din doua mari grupe muschi: solearul, care se intinde pana spre glezna si gastrocnemianul, care este situat deasupra solearului si in partea de sus a gambei. Cei cu gambe scurte ar trebui sa pun accentul pe dezvoltarea solearului, exercitiul de preferat fiind ridicarile pe varfuri din sezand, la aparat. Exercitiul care prin teste cu electromiograful s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru stimularea generala a gambelor este “magarul”, care poate fi executat cu 1-2 parteneri in spate sau la presa inclinata. Incepeti sa lucrati exercitiile pentru gambe inca de la primele antrenamente, daca le neglijati acum va va fi foarte greu sa recuperati handicapul pe viitor.
Lipsa de detalii in portiunea inferioara a abdomenului- Desi multi au impresia ca facand nesfarsite serii de ridicari de picioare isi vor dezvolta abdominalii inferiori, adevarul este ca muschiul abdominal este unul singur, de la coaste la pubis, el contractandu-se pe toata aceasta lungime. Liniile tendinoase care ofera separatia intre “patratele” pot fi mai mult sau mai putin dezvoltate de la persoana la persoana, permitand astfel o varietate de forme a acestei grupe musculare. Calea de ales este un antrenament intens al abdominalilor (folosind greutati si tinand repetarile sub 12) dar in special un program de definire (dieta hipocalorica si antrenamente aerobice).
Un alt element foarte important si neglijat este antrenarea si refacerea tendoanelor si ligamentelor. Durerile de incheieturi si tendoane reprezinta un factor limitativ in antrnamentul multor sportivi. Introduceti in programul dumneavoastra de antrenament si serii de 100 de repetari din cand in cand iar pentru refacere folositi suplimente cum ar fi Joint Support, Amino Fuel, Glucosamina, Condroitina, vitamina C. Folositi tot timpul o greutate pe care sa o puteti controla si incalziti-va temeinic inainte de orice antrenament. Folositi metoda preobosirii pentru a evita greutatile foarte mari la exercitii de tip impins, geno, ramat; astfel va menajati incheieturile punand in acelsi timp un stres suficient asupra muschilor vizati.
Articol publicat in Muscle Fit, 2005
Fotografiile au fost realizate in oct. 2007 de Mircea Maieru(www.expus.ro) la SuperGym(www.supergym.ro), “modeul” este Adi Niculcea, culturist natural.
