Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Fa un antrenament complet: forta, cardio, core training, flexibilitate(stretching). Toate aspectele antrenamentului sunt importante, atat pentru a arata bine, pentru sanatate, dar si pentru prevenirea accidentarilor si plafonarilor.

Antrenamentulu muschilor posturali(core training) ar trebui sa fie fundatia pentru fiecare dintre noi. Acesti muschi iti asigura o postura corecta si iti permit sa lucrezi muschii vizibili in conditii optime.

Prea mult antrenament de forta te poate duce spre rigiditate si o conditie fizica slaba. Ai bratul gros, dar vomiti dupa ce urci cateva etaje pe scari.

Prea mult cardio te va face sa arati de parca nu ai fi mancat de o luna, flasc, fara muschi, fara energie. Pielea trebuie sa stea intinsa pe niste muschi plini, facuti cu antrenamente intense, cu greutati.

Stretchingul te fereste de accidentari si te pune in contact cu propriul corp. Mai ales in perioadele de pauza iti poate mentine forta si masa musculara chiar daca nu mai intri in sala.

Andrei este subiectul de la World Class Fitness Camp, el va sta in casa special amenajata in Mall(Vitan) si se va antrena in toate felurile cu instructori, respectand in acelasi timp o dieta low-carb si luand suplimentele nutritive oferite de suplimente.ro

Pentru persoanele sedentare, care au apucat sa acumuleze cateva kilograme in plus, o dieta low-carb este o alegere buna pentru ca ajuta la slabire, aduce nutrienti de calitate(proteine, grasimi esentiale, fibre, vitamine si minerale), permite un control mai bun al apetitului, reduce somnolenta diurna. Dieta low-carb presupune un consum redus de carbohidrati, energia corpului venind din gasimile stocate sub piele(de ex. pe burta). Se imbunatateste toleranta la glucoza(scade rezistenta la insulina) si se opreste depunerea grasimilor, trecand metabolismul in modul “ardere grasimi”.

Andrei va avea 4 mese pe zi si o gustare in functie de preferinte. Dieta este orientativa, fara cantariri inutile la gram si fara calcule in plus. Doar alimente sanatoase, in cantitatile in care le doreste, pentru ca mancand sanatos gustul si apetitul sunt reeeducate si corpul va cere exact atat cat are nevoie. El isi poate alege zilnic acele alimente de care are pofta, astfel incat sa se simta liber, fara frustrarile unei diete de tip “50g piept de pui la gratar cu salata verde”.

Incepem ziua cu o portie de Resveratrol lichid, cu extracte de fructe exotice(inclusiv de rodii, pentru protectia prostatei) si antioxidanti. Resveratrolul se absoarbe cel mai bine daca este in forma lichida si tinut in gura cateva secunde, decat daca inghitim capsule. Produsul din imagine are 200mg de resveratrol pe portie, cea mai mare concentratie de pe piata.

Micul dejun(proteine, grasimi, fibre): omleta, legume, iaurt. Daca omleta este facuta la o temperatura mica si oul nu este ars atunci este in regula. Oul este un aliment foarte valoros din punct de vedere nutritiv si care ofera o satietate mare(tine de foame). Incercam sa inglobam cat mai putina grasime in oua, dar daca folosim grasime folosim unt sau ulei de cocos(grasimile continute sunt mai rezistente la prajit). Iaurtul este un bun probiotic, ajuta digestia si da o senzatie de “proaspat” dietei. La omleta se pot adauga foarte usor peste, masline, branza, seminte de in(sau faina de seminte de in) dar cu grija la cantitati.

Adaugam la micul dejun

Eco Green Multi: vitamine si minerale cu extracte din plante

Red Omega: omega 3, conezima Q10 si red yeast(scade colesterolul)

Diet Support: produs pentru slabit cu lipotropice, antioxidanti, vitamine, minerale, extracte din plante.

Inainte de micul dejun ia 15ml de L-carnitina lichida, care ii asigura 1000mg de carnitina.

Pranz(proteine, carbohidrati complecsi, fibre): peste la abur sau la cuptor cu sote de legume(putem include si mazare, porumb in cantitati rezonabile). Este un pranz care se digera usor, aduce proteine de calitate si carbohidrati pentru antrenamentul de forta care urmeaza. Preferam pestii oceanici, cu continut mare de omega 3: macrou, somon, cod, hering, sardine(da, se gasesc si sardine proaspete din cand in cand). Adaugam multivitamine, lecitina, Diet Support.

Inainte cu 30 de minute de antrenamentul de forta poate manca un fruct, la alegere.

Dupa antrenamentul de forta(proteine si carbohidrati cu absorbtie rapida) cupa de Proteina de Zer Izolat(Whey Protein Isolate) cu apa si 50-100g de cereale(pot fi fulgi de ovaz, secara, porumb etc.). De mentionat ca proteina folosita este 100% naturala, aromele si indulcitorii fiind extracte din plante, nu chimicale toxice.

Dupa amiaza: carne de vita/oaie la cuptor(ajuta la refacerea dupa antrenament) cu legume. Peste vita se poate adauga putin unt. Colagenul din carnea de vita ajuta la refacerea tendoanelor si mentine elasticitatea si sanatatea pielii, unghiilor si parului. Inainte de masa adaugam Diet support, Lecitina, vitamine

Spre seara Andrei poate gusta din nuci, alune, seminte, crude. Contin grasimi sanatoase, proteine, fibre, minerale, vitamine. Sunt foarte satioase daca sunt mestecate bine. Inainte de culcare ia  Red Omega si ZMA(zinc-magneziu-asptartat) pentru un somn linistit si refacere imbunatatita.

Dupa prima saptamana putem ajuta atat dieta cat si programul de suplimentatie, in functie de feed-back-ul pe care il avem din partea lui Andrei si a instructorilor cu care lucreaza.

Andrei va folosi si un deodorant natural, care opreste mirosul fara sa contina aditivi sau chimicale si fara a bloca porii.

Manusile pentru antrenamentul de forta vor fi cele mai avansate de pe piata: Harbinger Big Grip II w/ Wrist Wrap(cu protectie pentru incheietura mainii). Pentru spiniing va folosi manusile  Cross Trainer.

In cat timp voi slabi X kilograme? In cat timp voi arata asa cum vreau? In cat timp voi putea alerga 10 kilometri? Sunt primele intrebari care ne vin in minte atunci cand ne hotaram sa incepem un stil de viata sanatos, cu o nutritie echilibrata si sport.

Rabdarea este cel mai important lucru. Progresele apar lent si pot fi evaluate prin cantarire sau masuratori dupa mai multe saptamani sau luni. Deci este irelevant ca incepi astazi, maine, sau de lunea viitoare. La fel, este neimportant cat ai progresat in primele saptamani. Important este sa faci loc in viata ta sportului si unei diete sanatoase, pe termen lung.

In functie de datele personale si nivelul la care esti acum va trebui sa dedici o cantitate variabila de timp, energie, efort, vointa. Si bugetul este important insa foarte curand vei constata ca desi ai acum cheltuieli cu alimentele sanatoase, suplimentele nutritive, abonamentul la sala, echipamentul sportiv… iesi mai ieftin decat atunci cand duceai un mod de viata dezorganizat, cu alimentatie la voia intamplarii si cheltuieli neprevazute cu distractii toxice gen alcool, tigari, bauturi carbogazoase, junk-food.

Exista si metode rapide pe termen scurt, dar nesustenabile pe termen lung. De exemplu, poti slabi 5kg in cateva zile prin eliminarea continutului intestinal(laxative) si deshidratare(diuretice) pentru un eveniment(vrei sa incapi in rochia preferata), dar acele kilograme sunt apa si vor fi rapid inlocuite si risti lipsa de energie, crampe, dureri de cap sau chiar un lesin cand ti-e lumea mai draga.  La fel, poti pune 1cm la brat intr-o saptamana daca iei 10g de creatina pe zi, insotita de 100g de dextroza si stimulatoare de oxid nitric… dar este foarte posibil sa cresti si 1cm la burtica.

In principiu, un program de nutritie  si sport va trebui urmat permanent, chiar daca din cand in cand ai si abateri. Poti slabi, in medie, 2 kilograme pe luna sau poti pune, in medie, 5kg de muschi pe an, atunci cand esti la inceput. In timp, aceste progrese devin tot mai lente, dar ai un mare avantaj: vei arata din ce in ce mai bine cu fiecare zi care trece. Dupa ce stabilizezi cateva luni rezultatele dorite, ele sunt mult mai usor de mentinut pe viitor.

La cererea voastra lansez o noua categorie de mesaje pe blog: Tips&Tricks. Mesaje scurte, cu sfaturi la obiect despre nutritie, sport, viata sanatoasa, in special pentru cei care nu au timp sa citeasca N pagini de articol, cum m-am trezit scriind saptamana trecuta.

Incepand cu 15 noiembrie voi avea 45 de astfel de articole zilnice(pana pe 31 Decembrie), prilejuite de proiectul “Fitness Camp” al World Class, din care am onoarea sa fac parte. Aceste articole vor aparea pe ecranul instalat special in acest scop in Bucuresti Mall, langa Starbucks.

Am regasit si arhiva de articole si FAQ scrise de-a lungul anilor in diverse reviste, le voi revizui si le voi republica pe blog, asa cum merita

De-a lungul timpului am ajutat cu diverse lucruri(in special suplimente), diversi sportivi, unii dintre ei campioni.

Dupa repetitia generala de la Nationale, Razvan Sindelaru merge la Mondiale in 4 saptamani… sa-i uram succes!

A ales aminoacizi, antioxidanti, glutamina, omega 3, Liver Detox. I-am mai recomandat Resveratrol lichid, Vitamina D lichida, CLA.

PS: am mai avut un castigator week-end-ul care tocmai a trecut, dar il mai asteptam sa se coaca.

Am adus in Romania si accesoriile de la Harbinger:  www.harbinger.ro

Deja am luat-o razna proband manusile si centurile…

Cu ce greutati sa fac exercitiile de culturism? Cate repetari sa fac pe serie? Cate repetari faci cu X kilograme? Aceste intrebari apar in mintea noastra inca de la inceputul unui program de antrenament. Greutatile(sau aparatele, elasticele, cablurile) reprezinta rezistenta impotriva careia facem miscarile si totodata un stimul pentru cresterea masei musculare. Pe de o parte consumam energie(ardem calorii), iar pe de alta parte declansam un sistem de adaptare al corpului. Aceasta adaptare poate inseamna: muschi mai mari, muschi mai rezistenti, muschi mai puternici, muschi mai rapizi.

Dupa cum vedem, “definirea” muschilor nu are legatura cu exercitiile sau greutatile folosite. Ceea ce in zone mai intunecoase ale civilizatiei se numeste “fibra”, este, de fapt, un strat de grasime foarte mic, ce lasa la vedere formele muschilor. Definirea muschilor are legatura cu stratul de grasime care ii acopera. Din nefericire, intre muschi si grasimea de deasupra exista mai multe bariere, atat fizice cat si chimice(metabolice). Drumul grasimii de sub piele pana la muschi este foarte lung si presupune o serie de transformari si procese care nu se pot intampla in timpul unui antrenament. Cel putin nu semnificativ. Despre asta intr-un articol viitor.

Probleme copilaresti gen “bruzli il bate pe vandam”, adica “culturistii nu au forta” sau “nu vreau masa, vreau fibra” trebuie depasite cat mai rapid atunci cand vrei sa faci sport. Sunt idei preconcepute, gresite, bazate pe un bun simt prost si pe “folclorul de sala”. E prea putin important cine ce forta are sau cine e mai puternic decat cine. Singurul lucru care conteaza sunt obiectivele tale si modul cum iti propui sa le atingi. Totusi, cand iti stabilesti obiectivele, gandeste-te bine si ce beneficiu ai din atingerea acelor obiective. Poate nu merita sa-ti pierzi timpul si sa-ti risti sanatatea pentru a impinge 100kg de la piept, in conditiile in care nu intereseaza pe nimeni si nu vei primi un premiu pentru asta.

In functie de obiectivele noastre alegem si greutatile, astfel, in mod general se considera ca:

1. Pentru forta se fac 2-6 repetari

Se merge pe un numar de seturi de 4-6(in afara celor de incalzire), cu pauze in functie de obiective si capacitatea individuala de refacere. Sunt folosite de sportivii avansati, care au ca scop principal forta sau de catre cei care au ca scop masa musculara dar doresc depasirea unui platou. Sunt de evitat de catre incepatori sau chiar de catre practicantii de nivel mediu, riscul de accidentare fiind ridicat si beneficiile reduse in aceasta situatie.  Intotdeauna incalzirea reprezinta un element esential al acestui tip de antrenament. Atacarea unor recorduri de forta de catre incepatori este periculoasa si contraproductiva. Dupa un astfel de antrenament corpul are nevoie de mai multe zile de refacere, timp in care ai putea face mai multe antrenamente si ai putea sa progresezi mai bine. Chiar daca in timpul antrenamentului consumul este redus(lucrul mecanic nu este atat de mare), necesarul de energie pentru refacere este mult crescut in zilele urmatoare, pentru ca ai pus la treaba un numar maxim de fibre musculare. Totusi, explicatiile pentru acest tip de antrenament sunt in plus, pentru ca cine ajunge sa faca 2-6 repetari pe serie(si sa foloseasca greutati mari) trebuie sa aiba “in carca” ani multi de antrenament, documentare si, in cel mai fericit caz, un antrenor.

2. Pentru maximizarea masei musculare intre 6 si 10 repetari

Se activeaza in principal acele fibre musculare care au cel mai mare potential de crestere. Este zona unde “stau” cei mai multi culturisti si practicanti amatori ai culturismului. 2-4 seturi sunt suficiente pentru a declansa cresterea musculara). Totusi, poti ajunge la acest nivel dupa cateva zeci de antrenamente in zona “de rezistenta”, cand pregatesti atat tehnica de executie, sistemul nervos, alimentarea cu sange, eliminarea toxinelor, tendoanele, ligamentele, articulatiile. Incalzirea este si aici foarte importanta.  Intre antrenamente se lasa 5-9 zile de pauza, in special daca se merge pana la epuizare la fiecare serie.

3. Pentru rezistenta se merge peste 12-15 repetari si peste… chiar pana la 50 de repetari pe serie sau mai mult

Sunt preferate de cei care au ajuns la o masa musculara satisfacatoare(aici fiecare isi seteaza standardul dupa cum considera), de cei care urmaresc progrese in alte activitati sportive(arte martiale, fotbal, inot etc.). Incepatorii pot ramane in aceasta zona o perioada de timp suficient de lunga incat atunci cand se trece la greutati mai mari sa nu avem surprize neplacute de tipul forma gresita de executie sau accidentari.  Pentru un incepator, chiar si aceasta stimulare poate fi suficienta pentru o crestere vizibila in masa musculara, deci nu este necesar sa se treaca rapid la greutati mari.

4. Alte tehnici de antrenament presupun cresterea rezistentei sau a efortului muscular prin modificarea tehnicilor de executie: repetari foarte rapide, repetari lente, repetari partiale, seturi descrescatoare(modificarea greutatilor pe parcursul unei serii). Aici deja greutatea este mai putin importanta pentru ca stimularea musculara provine din simpla contractie, efectuata dupa specificul respectiv.

Cand vorbim despre un numar de repetari, ne referim la greutatea maxima cu care se poate completa acel numar de repetari. In principiu aceste repetari ar trebui sa fie executate in forma perfecta de executie, desi, in unele situatii(exceptii), “trisarea” este folosita si ea ca tehnica de antrenament.

De asemenea, exista metode de antrenament care nu presupun neaparat executarea fiecarei serii pana la epuizare(pana nu mai poti sa faci o noua repetare) ci doar pana la obtinerea unui efect dorit(un anumit timp sub tensiune al muschiului, un anumit numar de repetari, pompare, arsura provocata de acidul lactic etc.).

Avand in vedere ca muschiul contine mai multe tipuri de fibre, care raspund in mod diferit la antrenament si ca fiecare om are o proportie diferita de fibre(chiar si de la un muschi la altul), multe programe de antrenament includ mai multe tipuri de solicitari. Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul, de la o luna la alta etc.  prin folosirea unui anumit numar de repetari, a vitezei de executie, a pauzelor.

In poza avem ceea ce in engleza se numesc “microweigths”, adica greutati foarte mici, care se pot adauga pe bara de la un antrenament la altul, de 500g, 250g, 125g si chiar mai mici. Ele pot ajuta in primul rand dpdv psihologic in timpul antrenamentului, confirmand progresele(relativ mici) de la un antrenament la altul.

PS: pe bara mai apare un “squat sponge”, cu ajutorul caruia poti face genoflexiuni fara sa-ti pui la incercare rezistenta trapezului, umerilor si a coloanei toracale.

Cateodata as vrea sa nu fi facut niciodata consultanta in nutritie sau sa fi scris vreun articol pe tema asta. Cateodata as vrea sa nu fi invatat nimic despre sport, dieta, viata sanatoasa.

In mod paradoxal, daca imi permit sa critic dupa multi ani de documentare si experienta, mi se arunca in fata tot felul de porcarii, de la “concurenta” la “nu esti doctor”.

In ultima vreme am vazut la TV cateva emisiuni mai noi, pe teme de nutritie,  sport si viata sanatoasa. Aceleasi persoane supraponderale care dau sfaturi despre slabire(fie ei nutritioniste sau psihologi), aceiasi moderatori care nu au calcat in viata lor intr-o sala, aceiasi redactori care nu stiu sa aleaga decat primul link din google, aceiasi antrenori care nici macar nu au invatat sa vorbeasca romaneste, aceiasi bucatari veniti pe meleagurile noastre cine stie de unde.  Aceste persoane sunt promovate(oare pe ce criterii) iar si iar si iar si iar. Imi vine sa vomit. Cum pot oamenii din jurul nostru sa inghita atatea mizerii si sa nu vomite?

Ma gandeam de multe ori ca sunt atat de putine persoane si emisiuni despre dieta, sport si viata sanatoasa incat nu are rost sa-i critic. Dar cum sa stau cu mainile in san cand vad un asemenea dezastru?

Scopul antrenamentului?
Scopul principal al antrenamentului de fitness sau culturism este declansarea adaptarii musculare. Pentru unii este masa musculara, pentru altii rezistenta sau viteza de reactie.
Pentru cei care vor sa slabeasca apare si arderea caloriilor, de preferinta cele din stratul de rezerva(grasimea corporala) si mai putin cele din alimentatie.

Alimentatie
Teoria clasica era ca “carbohidratii dau energie”. Este adevarat, in masura in care pancreasul tau reactioneaza lejer, nu ai rezistenta la insulina si carbohidratii sunt cu absorbtie lenta si indice glicemic scazut. Evident, va trebui sa lasi o perioada de timp intre ultima masa si antrenament, astfel incat nivelul de insulina si glucoza din sange sa se stabilizeze. Va trebui sa faci diverse incercari, cu diverse alimente, cantitati si timpul pana la antrenament.
Insulina este un hormon anabolic, dar ea reduce capacitatea corpului de a produce energie, ducandu-l mai degraba spre modul “stocare”, adica sinteza si depozitarea grasimilor. Adica in loc sa ai energie la antrenament, o sa o ai pe burta, sub forma de grasime.

Stress-ul
Incearca sa iti conservi energia nervoasa in timpul zilei. In afara de oboseala fizica exista si o oboseala a sistemului nervos, provocata in principal de “nervii” din timpul zilei.

Odihna.
Daca te antrenezi dupa 12 ore de munca este clar ca iti va lipsi energia. Incearca sa te odihnesti putin inainte de antrenament. De asemenea, cele 8 ore de somn pe noapte sunt indispensabile pentru cei mai multi.  

Suplimente
Incearca sa nu suplinesti alimentatia proasta, lipsa de odihna sau antrenamentele epuizante cu suplimente energizante. Multe nu vor face decat sa iti epuizeze rezervele organismului si sa te predispuna la accidentari.
Incearca sa folosesti suplimente care ajuta organismul(ALC, Tirozina, Lipotropice, vitamine, minerale) si nu din cele care il forteaza(cofeina, efedrina).

Programarea antrenamentului
Fiecare om are anumite ore la care functioneaza cel mai bine. Testeaza antrenamente dimineata(dupa cel putin o masa si eventual un supliment cu absorbtie rapida) sau seara. Pentru cei mai norocosi, la mijlocul zilei, cu 2-3 mese inainte de antrenament si 2-3 mese dupa antrenament este o solutie buna.
Fa antrenamente in functie de posibilitatile tale reale, nu de programe “ideale” de prin reviste sau de obiectivele tale curajoase, care incearca sa ingrase porcul in ajun.

Fortand corpul risti accidentari, epuizarea hormonala si nervoasa, lipsa progreselor pe termen lung(abandon). Asa ca e mai bine sa o iei usor, respectand ce poate corpul tau sa ofere in acest moment.

Culturism, fitness, pilates, spinning, taebo… pentru ignoranti sunt doar “activitati caraghioase”.
Pentru ei sporturile adevarate presupun sa alergi dupa basici sau sa iti dai pumni in cap.

In media romaneasca am ajuns sa vedem povesti despre silicoanele amantelor fotbalistilor sau penele de cauciuc ale patronilor din fotbal. Sporturile clasice genereaza mai multa violenta(de toate felurile) decat ne putem imagina.

Sunt cateva avantaje pentru tine si pentru noi toti atunci cand practici un sport modern:

1. Timpul si efortul alocate se regasesc direct in beneficii pentru sanatate, aspectul fizic, starea psihica.
Pe masura ce omul evolueaza din punct de vedere spiritual, competitia din sporturile clasice devine Mai mult…