Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Se stie ca acrilamida (acrylamide) este o substanta care poate induce cancer. Se mai stie ca ea apare in diverse produse alimentare, in special prin prepararea termica (reactia Maillard). Temperaturile mari sunt responsabile de cele mai multe ori de formarea acrilamidei, in cartofii prajiti, ca exemplu des intalnit. Alte produse alimentare in care gasim aceasta otrava sunt nucile, migdalele si semintele prajite, floricele de porumb, pizza, unt de arahide. Acrilamida se gaseste in cantitati semnificative si in fumul de tigara.

Totusi, acrilamida se poate forma si la temperaturi mult mai mici in produse cum ar fi fructele uscate, gemul de prune (celebrul magiun de care nu mai avem loc in magazinele de “alimente sanatoase”), masline negre, fulgii de porumb, cafeaua. Painea si produsele de panificatie (in special “cerealele” si biscuitii) pot contine cantitati mai mari de zeci de ori decat cartofii prajiti. Evident, asta nu face din cartofii prajiti o mancare sanatoasa ci doar atrage atentia asupra faptului ca multe alimente vandute drept sanatoase contin in cantitati mari o substanta dovedit cancerigena.

Vestea buna este ca folosirea de plante aromatice (rozmarin) poate reduce formarea acestui compus toxic, la fel cum flavonoizii sau alti fitonutrienti pot combate nocivitatea otravurilor din alte alimente (salata de cruditati asociata fripturii).

Surpriza: in unele alimente trecerea timpului duce la scaderea continutului de acrilamida (se descompune), deci un produs “vechi”, nu este neaparat un produs mai daunator, in acest caz fiind chiar invers.

Intrebarea pe care mi-o pun este: de ce “somitatile” din domeniul nutritiei din Romania, desi au acces la aceste informatii de 10 ani, fac totusi reclama la produse de panificatie ultraprocesate, “cereale” si chiar acest magiun? Sau ei nu cunosc acest pericol si atunci putem presupune ca nici despre alte aspecte legate de nutritie nu stiu mare lucru?

Completari in urma jignirilor aduse de reprezentantii unui producator de magiun de prune si de acolitii lor:

1. Acrilamida este cel putin neurotoxica (exista o mare probabilitate sa fie si mutagena/cancerigena la oameni). De asemenea, toxicitatea are efect cumulativ: expunerea indelungata la doze mici fiind si ea periculoasa.

2. Acrilamida se formeaza si la temperaturi mai mici de 100 de grade in alimentele care contin asparagina

3. Acrlamida, prezenta in cateva alimente binecunoscute, este prezenta in cantitati semnificative si in prunele procesate.

Se spune ca piata ar fi o alternativa la raioanele cu fructe si legume de la supermarket. Iluzia alegerii functioneaza si aici: in general avem in fata aceleasi produse. De multe ori “taranii” din piata sunt tot intermediari, oameni care cumpara fructe si legume de import din “en-gros” si le vand pe taraba. Apoi, taranii adevarati, care cultiva in gradina, la tara, au deprins de multi ani arta “otravurilor” si a “azotului”, astfel incat risti sa cumperi alimente care pot fi mai bogate in factori nutritivi dar mult mai contaminate cu pesticide, ingrasaminte chimice si alte nenorociri.
Magazinele bio ar fi o varianta buna de compromis, asta daca ar avea suficiente produse proaspete, la un pret decent. Dar in magazinele bio gasim trei sferturi junk (zahar, fainoase, soia si alte procesate) si cand vezi legume sau fructe proaspete iti pui serios intrebarea daca sunt sau nu “bio”.

Gradinaritul este munca grea, iar cum prea putini dintre noi suntem dispusi sa stam aplecati si sa ne murdarim de pamant, trecem la urmatoarea alegere: piata. Trebuie sa fim constienti ca orice produs ajunge pe o taraba are in spate interese financiare in primul rand. Acele costuri trebuie acoperite (transport, chirie), vanzatorul platit, ingrasaminte si pesticide cumparate, folii pentru “solar” si cate si mai cate. Deci un producator nu si-ar permite sa lase omizile sa-i manance jumatate din mere sau gandacul de colorao sa-i termine cartofii inainte de a apuca sa-i recolteze. Pana la urma, cate persoane ar manca mere viermanoase, rosii “batute”, Si este clar ca “taranul” nu are cu ce sa dozeze cantitatile de chimicale, nefiind controlat de nimeni.

Insa faptul ca taranii folosesc si chimicale ar trebui sa fie un motiv sa-i ajutam sa foloseasca metode mai curate, nu sa cumparam din import. Ne trebuie solutii reale, nu lamentari si capcane corporatiste, specialisti manjiti si cozi de topor. Educatie, informare, boicotarea falsilor “tarani” din piete, acceptarea disponibilitatii sezoniere, a calitatii variabile si a preturilor mai mari ale produselor naturale.

Importul de fructe si legume are si el un loc binemeritat: putem manca in orice anotimp ce ne place si chiar beneficia de valoarea nutritionala a unor bunatati care nu cresc in tara noastra. Ramane de vazut cat ocupa acestea in bugetul nostru, asta daca legea se respecta si pe etichete gasim si tara reala de provenienta.

Sezonalitatea

Ideal este sa mancam legume proaspete, de sezon, crescute in pamant curat, la soare. Unele se pot pastra ca atare (radacinoasele: morcovi, telina, sfecla), altele conservate (murate, fierte, congelate). Cand nu am aceaste optiuni incerc sa mananc alte alimente, curate si sa completez cu strictul necesar de legume si fructe de import, daca se poate bio. De multe ori le prefer pe cele congelate, mai ales in sezonul rece.

Fructele romanesti

Merele, perele, gutuile sunt fructe traditionale. Ar fi de preferat cele abia culese din pom, cu vierme, semn ca nu au fost folosite pesticide. Totusi, prezenta viermelui poate fi cauzata si de folosirea gresita a pesticidelor, adica si merele cu viermi pot avea pesticide in ele. Sunt de preferat fructele cat mai mici si colorate, care au un raport mai bun de nutrienti esentiali/calorii.

O categorie aparte o reprezinta fructele de padure, incluzand aici si catina, macese, coarne, afine, coacaze, mure, zmeura, care pot fi conservate prin congelare dupa ce au fost spalate si portionate.  Cu cat sunt mai bine coapte cu atat sunt mai bogate in nutrienti, dar si mai perisabile, trebuind consumate imediat. Trebuie sa fie tari si colorate uniform, altfel riscam sa le cumparam deja stricate (intrate in putrefactie sau mucegaite).

Dovlecii pot fi cumparati toamna si pastrati mai multe luni daca sunt in stare buna in momentul initial (fara semne de lovituri). Pot fi consumati fierti, in supe, copti. Coada trebuie sa fie tare, densa, semn ca sunt bine copti (continut mai mare de nutrienti).

Castravetii trebuie sa fie cat mai mici, verzi, cruzi, tari, aceste caracteristici garantand prospetimea si gustul deosebit. Pot fi conservati prin fermentatie lactica (muraturi in saramura), astfel pastrand mare parte din calitatile nutritive.

Vinetele trebuie sa fie mici, dar puternic colorate (coapte) si dense (pline). Sunt de evitat rosiile de import, mai bine suc sau bulion facut din cele autohtone, coapte la soare, vara.

Fructele de import

Sunt de preferat cele exotice, care nu cresc la noi, pentru ca cele care cresc la noi ar trebui cumparate din surse locale. Citricele (lamai, portocale, mandarine, grapefruit, pomelo) ocupa un rol foarte important, mai ales iarna, pentru aportul de vitamina C si flavonoizi. Ele trebuie sa aiba coaja subtire, sa fie tari si dense (grele), semne de prospetime. Grija mare la tara de provenienta (trebuie sa fie cat mai apropiata de noi).

Avocado este un fruct special, oleaginos, cu un continut mare de grasimi sanatoase, fibre, magneziu. Avantajul sau este ca nu retine foarte multe pesticide. Se cumpara crud, tare, urmand a-l coace pe cont propriu, intr-o punga de carton, cu mere si/sau banane. Daca interiorul are zone maro inchis, atunci trebuie aruncat. Mai rar se gasesc variante “readty to eat”, cu coaja maronie si incretita. Consisenta sa optima este cea a untului moale, adica il poti manca cu lingurita, direct din coaja.

Ananasul trebuie sa fie tare la pipait si greu, semn ca este proaspat. El contine enzime proteolitice si ajuta atat digestia cat si refacera dupa antrenamente. Bananele sunt culese toate crude, deci este de preferat sa le coacem noi, acasa, in conditii cunoscute. Trebuie sa fie tari, fara pete negre pe coaja sau in dreptul cozii. Toate sunt tratate cu fungicide/pesticide, asa ca aveti grija mare cand le mancati, nu puneti mana de pe coaja pe alte alimente.

Rodiile trebuie sa fie cat mai coapte atunci cand le cumparam (culoare rosie a cojii) si mici. Procesul de coacere poate continua si in frigider, fiind un fruct foarte valoros pentru barbati, prin continutul de substante care protejeaza prostata.

Legumele

Si aici sunt de preferat legumele romanesti, proaspete, eventual cumparate in sezon, din surse sigure si conservate in mod traditional.

Broccoli trebuie sa fie cat mai mici (culese devreme), cu cat mai putina parte lemnoasa. Tulpina trebuie sa fie tare iar inflorescenta cat mai verde. Pe masura ce planta creste anumite substante utile dor se dilueaza, nu vor fi intr-o cantitate mai mare. Exista in Bucuresti surse de broccoli crescut in gradina/sera, fara chimicale, cautati, verificati, cumparati. Conopida este relativ similara, cu mentiunea ca un miros puternic arata ca prospetimea nu este cea potrivita. E bine sa cumparati capatanile cu frunze, care protejeaza inflorescenta delicata.

Spanacul, patrunjelul, mararul (si alte frunze) trebuie sa fie crocante si de verde-inchis, fara pete inchise la culoare sau decolorari. Varza trebuie sa fie cat mai densa, fara miros, cotorul umed, nu uscat sau crapat. E bine sa le cumparam intregi, nu gata taiate, pentru ca isi pierd rapid proprietatile chiar si ambalate in atmosfera protectoare.

Radacinoasele (morcov, telina, sfecla rosie) trebuie sa fie tari, de dimensiuni cat mai mici, intens colorate. Frunzele trebuie sa fie verzi si ferme, ele fiind comestibile (da, chiar si cele de morcov sau sfecla rosie). Cartofii trebuie sa fie curati, fara pete verzi sau semne de incoltire. Daca sunt din sursa sigura e foarte hranitoare si coaja. Toate pot fi conservate peste iarna la temperatura scazuta si ferite de umiditate (inclusiv lazi cu nisip in cazul morcovilor).

Usturoiul trebuie sa fie mic, dens, cu aroma puternica atunci cand este strivit. Cel adevarat poate fi pastrat pe funie, o perioada lunga de timp. Cel umflat cu apa, de import, se va usca si nu are nici gustul nici beneficiile nutritionale dorite. Ceapa trebuie sa aiba exteriorul fin, fara urme de lovituri sau umezeala. Mirosul trebuie sa fie neutru (deci fara miros specific cand sunt intregi), altfel este un semn ca sunt pe cale sa se altereze. Ghimbirul trebuie sa fie tare iar coaja sa cat mai uniforma. Alegem variantele mai mici, nu cele umflate peste masura cu ingrasaminte chimice.

Exista o diversitate mare de legume de import insa accentul trebuie sa cada pe alimentele autohtone, produse cat mai natural. Bineinteles ca asta poate insemna un efort suplimentar la cumparare dar va fi un plus pentru sanatatea noastra si a economiei romanesti.

Bineinteles ca mancam cate legume si fructe putem. Legumele sunt, in general, mai bogate in vitamine si minerale decat fructele, avand o densitate de nutrienti mult mai mare, raportand continutul acestora la totalul caloriilor cu care vin.

Cei mai putin informati au inca impresia ca oamenii care iau suplimente ar manca doar pastile. In realitate, oamenii care iau suplimente au diete foarte bine puse la punct, urmare a documentarii si informarii permanente, a eforturilor de a procura alimente de calitate, a le prepara in mod optim si a le consuma in cantitatile potrivite. Abia apoi se pune problema completarii si corectarii dietei cu suplimente nutritive.

Ce contin, in realitate, alimentele?

Fructele contin mai putine vitamine si minerale decat crezi. Ar trebui sa mananci 20 de kiwi intr-o zi pentru a avea o doza buna de vitamina C.  Legumele contin ceva mai multe. Sursele concentrate de vitamine si minerale raman tot nucile, alunele, semintele si… surpriza, produsele de origine animala: ficat, ou, peste, carne, lactate.

O surpriza doar pentru ignoranti este ca fructele si legumele crescute artificial contin cantitati mult mai mici de vitamine si minerale decat cele “teoretice”, pe care le gasim in tabele.

Mineralele ar trebui sa provina din sol, insa acest sol de multe ori nici nu mai exista, iar cand exista el este foarte sarac in minerale si oligoelemente esentiale (in special magneziu, zinc, iod, seleniu). Pe langa variatiile date de sol, apar si cele date de anotimp, momentul culegerii, modul de coacere si pastrare, eventuala preparare si conservare.

Alimentele procesate pierd mare parte din vitamine si minerale, in unele cazuri acestea fiind adaugate ulterior (alimente functionale). Totusi, aceste cantitati adaugate sunt infime iar calitatea ingredientelor slaba (pentru a reduce costurile). Un exemplu ar fi sucul de portocale in care se adauga ulterior vitamina C de sinteza si calciu (din praf de creta).

Multe alimente sunt cotaminate cu si cu pesticide, metale grele, diverse alte chimicale, deci pentru a atinge doza optima de vitamine si minerale ar insemna sa ai in dieta si poluanti, toxine, substante care iti fac rau. In schimb, suplimentele nutritive sunt forme concentrate ale acestor nutrienti, curate, fara chimicalele pe care le poti intalni in mediu.

Care este necesarul nostru?

In conditiile poluarii, stress-ului, orelor lungi de munca (in special in fata calculatorului) necesarul de vitamine, minerale si antioxidanti creste, facand practic imposibila asigurarea lor din alimente. Asta pentru ca ar trebui sa mananci cantitati uriase din fructe si legume crescute natural (practic imposibil de obtinut intr-un oras), care vin si cu un surplus de calorii (presupunand ca ai avea si timpul sa le mananci). Un surplus de calorii pe care nu ai cum sa-l arzi stand la birou si facand sport cateva ore pe saptamana. Si raspunsul la intrebarea eterna Vitaminele ingrasa?

Cum folosesti suplimentele?

Suplimentele nutritive sunt eficiente iar riscul de supradozare minim, ele fiind concepute pentru siguranta consumatorilor. Este foarte greu sa supradozezi cu vitamine sau minerale daca le administrezi corect, chiar daca le iei pentru perioade lungi de timp, fara pauza.

Chiar daca e bine sa ai alimentatia pusa la punct inainte sa iei suplimente, le poti folosi pentru a imbunatati valoarea nutritiva a meselor tale. Suplimentele vin sa completeze ce nu poti asigura din alimente. De cele mai multe ori acest nutrienti ar fi prea scumpi sau prea greu de adus din alimentatie, de aceea se pot lua suplimentele inca din prima zi de “dieta” sau chiar preventiv, pentru sanatate, de catre oamenii care nu fac sport si mananca “liber”.

Mai exista si suplimente care au menirea de a contracara efectele nocive ale unei diete nesanatoase, deci ele nu doar ca pot fi ci chiar ar trebui luate mai ales atunci cand mananci prost sau consumi alcool: antioxidanti, vitamine, minerale, omega 3, protectoare hepatice.

Un nonsens. O aberatie produsa de promovarea agresiva a unor produse vecine cu junk-food-ul.

Fibrele, desi necesare in dieta, nu pot constitui “baza” unei diete pentru ca ele nu sunt un nutrient. Nu aduc nici energie, nici material de constructie. O dieta sanatoasa contine si o anumita cantitate de fibre alimentare, dar nu poate fi “bazata pe fibre”. Fibrele au anumite roluri in procesul de digestie insa nu ofera nici energie si nici material de constructie. Sunt un balast necesar in dieta.

Fibrele vin automat cu alimentele intr-o dieta diversa si neprocesata, in alimentele de origine vegetala, insotind ceilalti nutrienti. Fibrele au cateva avantaje: regleaza tranzitul intestinal, blocheaza asimilarea unor toxine (inclusiv metale grele), produc prin fermentatie acizi grasi esentiali, asmilabili direct din intestin.

Avantajul major al fibrelor intr-o dieta obisnuita este incetinirea asimilarii carbohidratilor, cu reducerea indicelui glicemic al mesei respective. Pe acest fapt se bazeaza reclamele la produse “cu fibre”. Totusi, incarcarea glicemica (cantitatea totala de glucoza/carbohidrati) ramane aceeasi, deci aceste alimente pot avea chiar mai multe calorii decat cantitati mai mici din faina alba, de exemplu. Crezand ca “e bun”, omul mananca mai mult decat daca ar fi stiut ce contine cu adevarat acel aliment, adica, in mare masura “calorii goale”, cu toate eforturile zadarnice ale producatorilor de a “fortifica” produsele de panificatie cu vitamine, minerale, proteine.

Dezavantajele fibrelor din cereale (in special grau) sunt alergenii, acidul fitic (care blocheaza asimilarea mineralelor), glutenul (responsabil nu doar pentru boala celiaca ci si pentru multe alte tulburari), opioizii (de unde si proverbul “painea prosteste”). Chiar si soiurile de grau considerate “mai bune” (spelta) sunt practic identice, urmand ca prin procesare (coacerea painii) toxicitatea sa creasca substantial.

Tranzitul intestinal (toba pe care o bat vanzatorii de faina arsa) este avantajat si de aportul de grasimi sanatoase si probiotice, nu doar de fibre, existand oameni care mananca foarte putine fibre si au un tranzit intestinal normal, sanatos.

Excesul de fibre (in special cele din cereale) este la fel de nociv ca si lipsa totala a fibrelor din alimentatie. Printre dezavantajele unui consum exagerat de fibre se numara blocarea asimilarii unor minerale (in special calciul din laptele cu cereale dat copiilor), iritarea colonului (in special cu produse pretins de detoxifiere care contin tarate de grau). Fibrele pot interfera cu digestia altor alimente (in special cand se mananca mai multe alimente asociate la aceeasi masa) si pot induce fermentatia si indigestiile.

Acneea persistenta poate chiar sa dispara la cateva saptamani dupa incetarea folosirii cerealelor ca aliment. Faina arsa sustine procesele inflamatorii si genereaza procese autoimune implicate si in afectiunile tenului.

Deci, data viitoare cand cineva iti spune ca tine “o dieta bazata pe fibre” sau cand unui produs din faina i se face reclama de tip “contine fibre”, trece-l pe lista neagra. Prezenta unei cantitati semnificative de faina de cereale in dieta noastra (chiar si integrala) tine doar de motive economice (ieftin de produs si procesat), nu medicale (in realitate este daunatoare sanatatii).

PS: da, fainoasele sunt bune la gust, iti umfla burta si iti adorm creierul, imi plac si mie, dar ele reprezinta o proportie cat mai mica din alimentatia mea, pentru ca stiu sa-mi iau nutrientii din alte surse si nu ma las pacalit de reclamele vanzatorilor de junk, indiferent pe cine ar plati sau convinge sa le laude produsele.

Fie ca vorbim de zmeura, fragi, mure, coacaze, afine, agrise ori alte fructe de acelasi gen, avem cateva avantaje majore fata de fructele clasice, gasite tot timpul anului prin magazine (mere, citrice, banane etc.). Pe langa gustul minunat ele sunt mai curate si mai hranitoare decat variantele de plastic, importate de peste mari si tari, coapte pe vapor, tratate cu nenumarate substante toxice.

Mediul de cultura

Mai ales daca sunt “din piata” sau culese din padure sau de pe camp exista sansa de a avea fructe curate, fara pesticide, ingrasaminte, hormoni. Oricum, mai curate decat fructele de plastic importate, care nu contin mai nimic, pentru ca, evident, solul in care sunt crescute este saracit in nutrienti si completat doar cu chimicale.

Valoarea nutritiva

Aceste fructe au un raport foarte bun de nutrienti/calorii. Adica, pentru o cantitate oarecare de fruct aduc mai multe vitamine, minerale, enzime, antioxidanti si fitonutrienti decat fructele “mari”. Acest lucru le face foarte potrivite pentru cei care vor sa isi tina consumul caloric la un nivel scazut si totusi sa se hraneasca optim. La valoarea nutritiva contribuie si faptul ca sunt culese cand sunt ceva mai coapte decat suratele lor artificiale.

Semintele- secretul

O buna parte din nutrientii valorosi se gasesc in seminte, incluzand aici si grasimi sanatoase, altfel aproape imposibil de gasit in alimentele industriale. De aceea trebuie mestecate foarte bine, sfaramand semintele intre masele, astfel incat sa facem posibila asimilarea acestor grasimi utile corpului nostru.

Pentru o digestie optima fructele ar trebui mancate proaspete, crude, separat de alte alimente. Un moment bun este dimineata, altul este cu 1-2 ore inainte de antrenament. In functie de necesarul de energie personal se pot manca si 1-2 kilograme pe zi, in sezon, avand grija sa reducem aportul de grasimi si carbohidrati din alte surse, dar completand cu proteina de calitate (peste, pasare de tara, vita, oua, iaurt fermentat natural).

Este un moment bun sa cumparam proaspete, sa le spalam, sa le portionam in pungi de 100-200g (o portie zilnica rezonabila) si sa le congelam pentru sezonul rece.

Acum este momentul sa mancam fructe. Pana spre toamna avem in fiecare luna cateva tipuri de fructe coapte natural, pe melagurile noastre. Iarna suntem pacaliti de aparenta dulce a bananelor coapte pe vapor si a citricelor aproape mucegaite, variantele reale sunt foarte putine. Vad oameni altminteri inteligenti mancand iarna toate aceste porcarii iar vara incercand sa slabeasca sau mancand junk-uri gen “inghetata” sau band “suc”.

Exista si persoane care acum vor sa dea lovitura si sa intre in forma vietii lor, caz in care fructele ar trebui tinute la minim. Pentru ceilalti fructele trebuie sa fie principala sursa de calorii, alaturi de legume, cel putin in perioada verii. Totusi, fructele sunt departe de pozele si desenele din reclame.

Fructele naturale sunt greu de gasit

In piete suntem agresati cu fructele de import, ultra-chimizate si culese crude. In magazinele mari situatia este si mai clara: practic nu ai ce cumpara. Deci, pentru a gasi fructe locale, de sezon, coapte natural, cat de cat curate, va trebui sa investesti timp, energie, bani.

Fructele sunt coapte inegal

Aceasta diversitate se refera si la alte calitati ale fructelor (gust, aspect, marime, soi), pentru simplul motiv ca in natura nu exista doua fructe identice, asa cum exista in serele iluminate artificial, unde speciile modificate genetic se hranesc doar din solutii speciale, produse in mare parte din petrol.

Fructele sunt proaspete doar cateva ore sau zile

Un produs natural, proaspat, este foarte perisabil. Unele “tin” doar cateva ore, deci trebuie depozitate in lazi frigorifice imediat dupa recoltare. Este absolut normal sa arunci o parte din fructele cumparate, mai ales daca le lasi pentru a doua zi.

Fructele au viermi

Este practic imposibil sa ai fructe naturale fara viermi. Inca nu s-a descoperit o metoda viabila de protectie impotriva acestor daunatori, cu exceptia, bineinteles, a otravurilor care ne afecteaza si noua sanatatea.

Fructele ingrasa

In cantitati indestulatoare, pe langa o dieta “normala” fructele ingrasa. Este normal, in sezonul cald depunerea de grasime pentru iarna era esentiala pana acum cateva sute de ani. Fructoza da o senzatie de satietate foarte redusa, aceasta ramanand in seama volumului. Deci, cand faci “cure de fructe” redu la minim celelalte surse de energie, in special grasimile denaturate si sursele concentrate de amidon/glucoza. Un kilogram de fructe poate insemna si doua ore de efort intens, in echivalent energetic. Desi fructele din tara noastra sunt relativ sarace in principii nutritive valoroase, eu consider ca merita sa ne facem “plinul” cat avem ocazia.

Chiar si mestecate bine exista riscul fermentatiei, deci burta se va umfla. Este doar un fenomen trecator.

Fructele se mananca separat, crude, intregi, cu coaja

Atat pentru controlul aportului de nutrienti, cat si pentru o diegestie optima, este bine sa mancam fructele separat de alte alimente. Putem combina insa fructele intre ele, ba chiar putem asocia si legume fibroase daca vrem putina diversitate.
Cele crude pastreaza cel mai bine vitaminele si enzimele, iar coaja (nestropita) este si ea foarte utila.
Pentru cei care vor doar sa se mentina sau chiar sa creasca in greutate sucurile de fructe sunt o alternativa gustoasa si hranitoare.

In raport cu antrenamentul, fructele “merg” cel mai bine cu 1-2 ore inainte de efort.  Intr-o dieta sanatoasa, pentru mentinere de vara, fructele pot sta alaturi de carne slaba, iaurt, legume, oua. Mai putin nuci, seminte, carne grasa, organe, uleiuri. Este destul timp pentru ele in celelalte anotimpuri.

Si da, fructele sunt bune, chiar foarte bune, dar la timpul lor!

Trebuie sa stabilim inca de la inceput un lucru: sucurile imbuteliate si pasteurizate sunt aproape moarte din punct de vedere micronutritiv. Ele retin carbohidratii si mineralele insa prea putin din vitamine, enzime, antioxidanti, fitonutrienti. Indiferent cat de “bio” sau “natural” scrie pe cutie, odata ce a fost pasteurizat (pentru conservare) devine practic inutil pentru vitaminizare, energizare, sanatate. “Detoxifierea” cu sucuri la sticla mi se pare o gluma proasta. Nu ma intereseaza nici fructele coapte pe vapor sau umflate artificial cu apa chimizata, aduse de peste mari si tari. Singurul compromis acceptabil din punctul meu de vedere sunt fructele si legumele uscate prin liofilizare (freeze dry- deshidratare dupa congelare), care pot pastra mai mult din principiile active decat alte metode de conservare. Un astfel de produs este: Fruit and Greens Phytofoods (are si 100mg resveratrol pe portie).

Discutam doar despre sucurile de fructe si legume, proaspat stoarse, din fructe si legume curate, recoltate in sezon si, eventual, congelate imediat dupa recoltare. Sunt si oameni care pun legumele in blender si consuma pasta rezultata (eventual dupa ce o mai dilueaza cu apa). Exista si cateva exceptii, cand fructele sau legumele preparate termic (oparite/aburite si apoi racite rapid) au o valoare nutritiva mai mare decat cele crude.

Fructele (cu cateva exceptii) au o proportie mai mare de fructoza, deci nu ridica semnificativ glicemia. Inainte de antrenament cu 1-2 ore (sau in functie de preferinta) mi se par in regula, mai ales diluate cu apa si mai ales daca nu ai mancat destul. Fructele “comune”, cu multa pulpa, dar cu putina coaja si samburi sunt o alegere mai putin buna decat fructele de padure, de exemplu. Chiar si la struguri, e bine sa alegem un soi rosu, cu bobul cat mai mic. Personal, as folosi fructe cat mai coapte, chiar daca au o cantitate mai mare de carbohidrati. Cu cat un fruct este mai colorat, gustos si parfumat, cu atat cantitatea de substante benefice este mai mare.

Legumele (radacinoasele in special) au o proportie mai mare de amidon (glucoza) deci pot ridica glicemia, insa un suc de legume e o solutie ceva mai diluata decat un “soft drink”. De asemenea, cantitatea bauta nu cred ca poate ajunge in mod rezonabil la 1-2 litri pe zi, cum ar fi daca ti-ai cumpara cola de la butic. Deci ar fi mai potrivite dimineata si dupa antrenament.

In general, este bine ca aceste sucuri sa fie baute pe stomacul gol. Evident, trebuie testata toleranta cu cantitati initiale mici (50ml). Daca pui si fructe/legume bogate in enzime poti bea aceste sucuri/shake-uri si dupa masa. Ananasul, papaya, kiwi ajuta la digestia proteinelor in timp ce ghimbirul ajuta la digestia grasimilor.

Daca as trai intr-o lume ideala as face dupa cum urmeaza: cate un shot de 100ml din acestea dimineata, inainte de antrenament si dupa antrenament, in perioada cand sunt proaspete, in sezon. Ele trebuie sa fie reci (ingredientele tinute la frigider) si consumate imediat. Cand acestea nu ar fi disponibile, as incerca macar o data pe saptamana sa scot din congelator cateva sute de grame si sa ma bucur de ele (in ultimii ani au congelat parintii mei direct mustul de struguri). As adauga in perioada de primavara/iarba un shot de “barley grass“(eventual intarit cu niste germeni de broccoli) dimineata, pe burta goala, de preferinta proaspat stors. Poate de cateva ori pe an as face niste cure cu sucuri (imbunatatite ca mai jos) in care sa fie hrana exclusiva pentru cateva zile.

Ca ingrediente suplimentare as putea adauga la sucuri/shakeuri si vitamine/minerale sub forma de pudra, aminoacizi (inclusiv carnitina, care are un gust acrisor), un izolat de zer, lapte de cocos, lecitina, condimente (scortisoara), plante aromatice (menta), spirulina, clorela, poate chiar pudra de soia fermentata (daca as fi fan soia). Daca vrei refacere pentru articulatii poti adauga si gelatina(iei enzime proteolitice separat). Pentru a “ingrosa” compozitia si a face o budinca foarte satioasa merg taratele de orez sau ovaz, un mix de fibre alimentare. As evita adaugarea de lapte dulce, dar as putea incerca sa folosesc o cantitate mica de iaurt, dupa ce am eliminat smantana, pe care o mananc separat (presupun ca imi fac iaurt in casa).

Cel mai bine este sa mancam legumele si fructele in forma lor naturala, imediat dupa ce au fost recoltate din pamantul pe care nu s-au folosit chimicale si dupa ce au fost spalate sumar cu apa. Se pare ca a manca si putin pamant, care vine in mod natural cu legumele este bine pentru organism (furnizeaza oligoelemente, probiotice etc.). Ele trebuie mestecate bine si, de preferinta, consumate separat de alte alimente. Avand un volum mare si o cantitate de energie (calorii) relativ mica, pot fi folosite pentru efectul de “umplere” a stomacului. Intr-un program de slabire sucurile pot trece prea repede stomac, fara sa ofere senzatia de satietate atat de necesara controlului greutatii.

De asemenea, un dezavantaj al acestor sucuri/shake-uri este faptul ca, in spuma formata, aerul poate intra in contact cu o cantitate mare din substantele active, alterand produsul rapid sau anuland o buna parte din proprietatile nutritive.

Totusi, exista si situatii cand consumul de legume si fructe sub forma de suc e avantajos: cand masticatia/digestia sunt precare, cand vrei sa ai un aport mare de nutrienti (sustinerea organismului, recuperare dupa boli, cresterea in greutate), cand vrei sa faci economie de timp, cand vrei sa inlocuiesti “bauturile racoritoare” pline de chimicale, zahar si cofeina cu ceva sanatos.

Alegerea storcatorului cred ca trebuie facuta progresiv: iei intai un storcator de calitate, dar la un pret mediu, urmand a decide pe viitor daca este cazul pentru un “upgrade” sau nu. Daca iti iei unul nou, mai bun, il poti face pe cel vechi cadou unei persoane dragi, impreuna cu ingredientele (fructele si legumele) pentru cateva zile de “juicing”.

La persoanele sanatoase, cu o dieta echilibrata, care fac sport, sucurile de fructe si legume in cantitati moderate (pana la 500ml-1000ml pe zi) nu influenteaza in mod negativ starea de sanatate, ba chiar o imbunatatesc. Cantitati mari de suc de fructe baute peste un ficat plin de glicogen/grasime pot duce la ingrasare sau agravarea unor tulburari de metabolism. Acum e greu de spus daca te vei transforma intr-un Jack LaLanne, dar cu siguranta, daca ai avut o dieta mai putin buna pana acum, aceste sucuri vor fi un pas inainte.

Am primit acum ceva vreme un storcator minunat, pe care abia astept sa-l pun la treaba. Va tin la curent.

In afara de faptul ca le voi manca, ele mai au in comun o punga de carton.

In timpul coacerii, bananele elimina un gaz, etilena, care grabeste coacerea celorlalte fructe din punga respectiva: avocado si mango. Ele sunt coapte cand coaja se desprinde usor.

Mananc avocado pentru ca este o sursa foarte buna de grasimi vegetale si are ceva mai multe proteine decat alte fructe. Este bogat in vitamine si minerale, ofera o senzatie de satietate mare. Se pare ca retine mai putini contaminanti din mediu, deci un alt avantaj. Prefer sa imi iau energia din aceste grasimi decat din carbohidrati. Ma ajuta sa controlez mult mai bine foamea si imi ofera un avantaj metabolic(poti slabi mancand mai multe calorii).

Mango este foarte gustos si, din cand in cand, mananc jumatate, mai ales ca acum baiatul meu a primit si asta de mancare. Contine enzime, antioxidanti, fier si ajuta la combaterea punctelor negre. Asimilarea carotenoizilor din mango este imbunatatita de avocado.

Am adaugat si papaya la acest mix, tot pentru continutul de enzime.

Daca unul dintre ele se coace si nu il mananc in ziua respectiva, este pastrat in continuare la frigider.

Invitatie pentru producatorii/comerciantii de produse bio:  primesc spre testare si evaluare astfel de produse,  pe adresa: Cristian Margarit,  Str. Doamnei 14-16, Corp F, Parter, Sector 3, Bucuresti. Telefon de contact 0213117236. Puteti insoti produsele si de scurte descrieri sau evidentieri ale calitatilor deosebite pe care le au produsele respective(ma va ajuta in evaluarea lor).

Faptul ca trimiteti produsele nu implica nici o obligatie din partea mea iar evaluarile, publicate aici pe blog, sunt obiective si facute dupa judecata proprie.

Primii care au avut curajul sa faca acest lucru si sa-si supuna produsele unei evaluari obiective au fost cei de la Biosens.

Am primit niste mostre de produse bio:  sos de soia cu continut redus de sare, napolitane, gem de macese, gem de zmeura, suc de legume si suc de fructe exotice.

Dulciurile  Bio sunt tot dulciuri, ingrasa la fel ca cele chimizate, avand cam acelasi numar de calorii. Diferentele sunt insa la un continut mai scazut(sau chiar nul) de contaminanti, aditivi si un continut crescut de nutrienti. Deci, o placere mai putin vinovata.

Desi gemul de zmeura este foarte bun, am gasit o noua placere: gemul de macese. Sunt facute cu zahar brut de trestie, tot bio.

Napolitanele sunt napolitane clasice, dintr-un soi de grau mai special(spelt), cu aroma de scortisoara, au fost apreciate de baieiti din echipa suplimente.ro. As evita cu totul produsele din cereale, dar sunt persoane care nu se pot “lasa” de fainoase, asa ca, fie pentru alimentatia curenta, fie pentru ocazii, macar se reduc din “daune” daca alegi un produs bio.

Sucurile Bio sunt slabiciunea mea. Chiar daca sunt pasteurizate(retin doar o mica parte din calitatile unui suc proaspat), am momente cand imi este greu sa fac un suc de legume sau fructe, mai ales ca la noi nu prea se gasesc fructe si legume bio. O sticla de suc de legume(imi plac foarte mult la gust si alegerea ingredientelor) sau de fructe(ii plac prietenei mele la gust) te pune pe picioare si te rehidrateaza foarte bine.

Cand cumparati astfel de sucuri cititi cu atentie ordinea ingredientelor: primele sunt in cantitatea cea mai mare. In special sucurile de legume au un pH alcalin, care combate aciditatea in exces din corp, rezultata in urma stress-ului, antrenamentelor, poluarii etc.

Am primit si cateva produse de tip “aliment”:  sosul de soia fermentat, cu continut redus de sare, sosul salsa, supa de legume. Supa am mancat-o direct din cutie, decenta la gust chiar si rece.
Abia astept sa incerc sosul de soia, care este fermentat natural si nu are chimicale.
Produsele din soia fermentate pot fi consumate in cantitati mici, cum este acest sos de soia. Este mai bine sa stai departe de produsele din proteina de soia texturata sau alte produse procesate.

Pentru alte produse bio, consultati si sectiunea de mancare sanatoasa de pe suplimente.ro

Saptamana care tocmai a trecut am avut ceva mai putine feluri noi de mancare in meniu, dincolo de “clasicele” pe care deja le-ai vazut in acest jurnal culinar.

Am fost intrebat in legatura cu retetele dupa care sunt preparate dar surpriza: “gatim” la inspiratie de fiecare data, fara sa urmam o anumita reteta.

Incercam sa avem in frigider o diversitate cat mai mare de alimente, incercam sa aducem de la tara cat mai multe si sa cumparam “bio” cat mai multe. Evident, mancare bio adevarata, nu faina bio sau zahar bio. Pentru ca, din pacate, magazinele “bio” de pe la noi aduc doar junk bio la suprapret: faina, paste, soia etc.

Desi fructele de import sunt cam ultimele pe lista mea de fructe, aceasta salata de fructe a fost delicioasa. Capsunile erau din gradina, deci “ne-am scos” cumva pentru bananele incluse acolo pentru gustul lor minunat.  Avem grija sa adaugam putina zeama de lamaie, pentru ca fructele deja taiate sa nu oxideze rapid in contact cu aerul, stricand astfel gustul, aspectul si calitatile nutritive.

Celebra “ceafa de porc”, condamndata de multi ca fiind vinovata pentru burti, ingrasare, incalzirea globala si centrifugele din Iran este totusi o parte a porcului interesanta din punct de vedere nutritiv: proteine, grasimi, colagen. Deci, “everything a growing boy needs”. Evident, daca o pui langa paine, cartofi si/sau bere, situatia se schimba si dintr-o masa buna se transforma intr-o catastrofa.  De asemenea, porcul, maria sa porcul ar trebui sa fi crescut fara antibiotice si “concentrate”. Din pacate porcii crescuti cu mai putine cereale si mai multa iarba, zer si oua(da, la mine la tara se dau oua la porci, pentru ca nepotii nu prea se omoara sa le ia gratis ci le cumpara de la supermarket). Nu imi place “ceafa de porc” dar pentru amorul artei am mancat-o.

Carnea de vanat e una din preferatele mele, cand ajung la munte incerc sa gasesc astfel de restaurante si sa aleg carnea cea mai speciala. Am reusit sa mananc medalion de caprioara, un gulas de cerb si ceva mezeluri facute din vanat: urs, mistret, caprioara. Evident, gustul este mai puternic decat la suratele domestice insa imi place sa cred ca au o carne mai hranitoare. Incerc sa limitez cantitatea de carne, ma rezum la 100-200g pe zi.  Faptul ca apar atat de des in blogul meu produsele din carne este dat de faptul ca mi se pare neinteresant sa pun poze cu muraturi, salate si zacusca, iaurt, branza si rosii.

Nuci, seminte, alune. Completeaza foarte bine dieta, aduc fibre, grasimi sanatoase, proteine. Daca sunt mestecate bine tin si de foame. In mijloc avem niste biscuiti “bio”… pentru musafirii care prefera faina si zaharul in locul grasimilor care, dupa parerea lor, “ingrasa”.

Revenind la salate si vegetale…  incerc sa le mananc dupa ce am terminat sursele de proteine si grasimi, fara sa le amestec. E un principiu larg dezbatut, dar pe care eu l-am adoptat. Am observat o digestie mult mai buna si o burta mai mica daca mananc disociat pe parcursul aceleiasi mese sau zile. Disocierea pe zile mi se pare prea dura si inutila. De asemenea, prefer sa consum sursele intense de nutrienti decat sa bag in mine kilograme de materie vegetala predispusa la fermentat si alte probleme. Tranzitul  meu intestinal este foarte bun, chiar daca nu am fibre din cereale. Unde mai pui ca daca ar fi sa mananc in sezonul rece legume si fructe ar fi cel mai probabil crescute la bec, coapte pe vapor si tratate cu tot felul de chimicale care sa le mentina “proaspete”… mai bine ma lipsesc.