Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Saptamana care tocmai a trecut am avut ceva mai putine feluri noi de mancare in meniu, dincolo de “clasicele” pe care deja le-ai vazut in acest jurnal culinar.

Am fost intrebat in legatura cu retetele dupa care sunt preparate dar surpriza: “gatim” la inspiratie de fiecare data, fara sa urmam o anumita reteta.

Incercam sa avem in frigider o diversitate cat mai mare de alimente, incercam sa aducem de la tara cat mai multe si sa cumparam “bio” cat mai multe. Evident, mancare bio adevarata, nu faina bio sau zahar bio. Pentru ca, din pacate, magazinele “bio” de pe la noi aduc doar junk bio la suprapret: faina, paste, soia etc.

Desi fructele de import sunt cam ultimele pe lista mea de fructe, aceasta salata de fructe a fost delicioasa. Capsunile erau din gradina, deci “ne-am scos” cumva pentru bananele incluse acolo pentru gustul lor minunat.  Avem grija sa adaugam putina zeama de lamaie, pentru ca fructele deja taiate sa nu oxideze rapid in contact cu aerul, stricand astfel gustul, aspectul si calitatile nutritive.

Celebra “ceafa de porc”, condamndata de multi ca fiind vinovata pentru burti, ingrasare, incalzirea globala si centrifugele din Iran este totusi o parte a porcului interesanta din punct de vedere nutritiv: proteine, grasimi, colagen. Deci, “everything a growing boy needs”. Evident, daca o pui langa paine, cartofi si/sau bere, situatia se schimba si dintr-o masa buna se transforma intr-o catastrofa.  De asemenea, porcul, maria sa porcul ar trebui sa fi crescut fara antibiotice si “concentrate”. Din pacate porcii crescuti cu mai putine cereale si mai multa iarba, zer si oua(da, la mine la tara se dau oua la porci, pentru ca nepotii nu prea se omoara sa le ia gratis ci le cumpara de la supermarket). Nu imi place “ceafa de porc” dar pentru amorul artei am mancat-o.

Carnea de vanat e una din preferatele mele, cand ajung la munte incerc sa gasesc astfel de restaurante si sa aleg carnea cea mai speciala. Am reusit sa mananc medalion de caprioara, un gulas de cerb si ceva mezeluri facute din vanat: urs, mistret, caprioara. Evident, gustul este mai puternic decat la suratele domestice insa imi place sa cred ca au o carne mai hranitoare. Incerc sa limitez cantitatea de carne, ma rezum la 100-200g pe zi.  Faptul ca apar atat de des in blogul meu produsele din carne este dat de faptul ca mi se pare neinteresant sa pun poze cu muraturi, salate si zacusca, iaurt, branza si rosii.

Nuci, seminte, alune. Completeaza foarte bine dieta, aduc fibre, grasimi sanatoase, proteine. Daca sunt mestecate bine tin si de foame. In mijloc avem niste biscuiti “bio”… pentru musafirii care prefera faina si zaharul in locul grasimilor care, dupa parerea lor, “ingrasa”.

Revenind la salate si vegetale…  incerc sa le mananc dupa ce am terminat sursele de proteine si grasimi, fara sa le amestec. E un principiu larg dezbatut, dar pe care eu l-am adoptat. Am observat o digestie mult mai buna si o burta mai mica daca mananc disociat pe parcursul aceleiasi mese sau zile. Disocierea pe zile mi se pare prea dura si inutila. De asemenea, prefer sa consum sursele intense de nutrienti decat sa bag in mine kilograme de materie vegetala predispusa la fermentat si alte probleme. Tranzitul  meu intestinal este foarte bun, chiar daca nu am fibre din cereale. Unde mai pui ca daca ar fi sa mananc in sezonul rece legume si fructe ar fi cel mai probabil crescute la bec, coapte pe vapor si tratate cu tot felul de chimicale care sa le mentina “proaspete”… mai bine ma lipsesc.

E vorba despre fructe, legume, seminte, nuci, alune, cereale. Marimea lor conteaza, dar in directia opusa bunului simt. Marketingul a descoperit ca instinctul natural al cumparatorului este sa le aleaga pe cele mari. Pana la un punct a fost chiar si util.

Legumele, fructele, semintele, nucile, alunele, cerealele inmagazineaza energie. Energia necesara cresterii unei noi plante. Aceasta energie este folosita si de om(printre alte animale) pentru a-si duce zilele. Punctul de pornire au fost plantele salbatice, care inmagazinau energia necesara in mod natural incoltirii si cresterii, pana aceasta isi putea lua nutrientii din mediu. Omul a intrat pe fir si a inceput sa cultive acele plante care ii aduceau mai multa energie. Astfel aceste seminte, fructe, legume, cereale au produs roade tot mai mari. Din pacate, in aceste roade ale pamantului tot mai mari, raportul de micronutrienti/energie totala a fost din ce in ce mai prost. Asta pentru ca depozitele de energie(in general amidon) au fost din ce in ce mai mari fata de cele de proteine, grasimi, minerale, vitamine, enzime, oligoelemente, fitonutrienti si chiar fibre(desi utilitatea fibrelor e discutabila). Daca mai punem la socoteala faptul ca acesti nutrienti ar fi trebuit produsi dintr-un sol din ce in ce mai sarac… avem tabloul complet al malnutritiei generalizate de care suferim ca specie.

Agricultura moderna este dedicata productiei de furaje. Pentru ca omul este vazut de catre conducatorii lumii ca un animal care trebuie hranit cu costuri minime. Sanatatea nu este altceva decat o afacere, ca si alimentatia. Eu, tu, noi… nu suntem decat statistici… avem nevoie de x calorii si y proteine pentru a munci pana crapam. Daca piramidele au fost construite pe grau si China pe soia… noi de ce sa mancam mai bine? De ce sa traiesti 100 de ani si sa consumi resursele corporatiilor cand poti sa-ti dai obstescul sfarsit pe la 60-70, dupa ce iti cheltui toata agoniseala pe medicamente?

Am mai mancat niste mure zilele astea.

Totusi, aceste mure par sa fie de cateva ori mai mari decat murele pe care le adunam cand eram copil, de pe marginea canalelor de irigatii(evident, secate). Gustul este si el doar o palida amintire a ceea ce insemna concentratia de elemente nutritive din acele mici boabe negre pline de praf pe care mi le aduceam aminte.

Eu m-am lasat de cereale, dar curand voi incerca aceasta varianta fara gluten, cu bobul mic, ceea ce se traduce in mai multe proteine, fibre si grasimi raportate la calorii/carbohidrati: Quinoa.

Deci, da… marimea conteaza, mai ales cand duci o viata sedentara si mananci de la hyper/super/mini market, alege mai mic, nu mai mare.

Saptamana trecuta am mai mancat cateva lucruri interesante. Ce se repeta in dieta mea va fi de acum omis din acest jurnal de nutritie, pentru a nu va plictisi si pentru a-mi da si mie motivatia sa mananc mai divers.

Teoriile avansate despre nutritie spun ca fructele trebuie mancate separat, pentru a evita fermentarea in aparatul digestiv, cu efecte negative asupra sanatatii. Cand mancarea ajunge in intestin incomplet digerata din cauza masticatiei insuficiente si a nivelului scazut de aciditate din stomac, de multe ori enzimele digestive nu pot face fata cantitatii si diversitatii de alimente, lasand diverse bacterii sa se hraneasca in voie, producand toxine(printre care si alcool, metan). Toxinele ajung in sange si te otravesc incet dar sigur.

Am vizitat si un restaurant israelian. Hummusul a fost foarte bun(ceva mai apos decat la libanezi). Are si niste carnaciori prajiti pe el, dar la cata salata am bagat dupa, se pare ca substantele cancerigene din prajeala sunt anihilate de antioxidantii din legume. O parte din salate erau chiar fermentate. Beneficiile fermentarii anumitor alimente sunt dincolo de metoda de conservare, fermentarea poate aduce probiotice, imbunatati digestia si anihila anumite componente daunatoare sanatatii gasite prin diverse legume si fructe.

Cam multa carne tocata(de berbecut), cu tahini(pasta de susan) si sos de rosii, a fost absolut delicioasa si deloc “grea”, asa cum te-ai fi asteptat.

Dodara la cuptor, cu broccoli. Un peste gustos, dar foarte scump de mancat la restaurant. Nu are cine stie ce beneficii,  dar ca diversitate merge. File-ul nu prea era file… ca m-am infipt in el si am dat de niste oscioare. Usturoiul si maslinele negre coapte ii dau o aroma deosebita.

Acasa mananc ceva mai simplu. Nu am nici timp pentru gatit si nici nu vad sensul felurilor de mancare elaborate. Back to basics: peste la cuptor si avocado crud. Pestele era macrou(a fost cam dubioasa partea de curatare a intestinelor). Macroul are un profil nutritional foarte bun si este foarte gustos. Se face usor, nu are prea multe oase si este relativ ieftin pentru cele 9g de grasime la suta, din care vreo 2 de omega 3.

Daca pui avocado in salata sau il tii la aer mai mult timp, e bine sa-l stropesti cu zeama de lamaie imediat dupa ce il tai, asta va preveni oxidarea si va mentine calitatile nutritive.

Vedeta saptamanii a fost omleta “a la Mugurel”:

Pentru doua persoane: 24 de oua de prepelita, 1 cutie de ton bucati in saramura(bine scursa), ceapa, masline, faina de seminte de in. A fost mult mai gustoasa decat ma asteptam.

Daca este proaspata si tinuta in frigider, sau macar la racoare si intuneric, este chiar mai buna decat semintele intregi, pentru ca se digera mai usor.

Nu cred in beneficiile extraordinare ale oualor de prepelita, mai ales ca habar nu am cum sunt crescute si cu ce sunt hranite prepelitele alea. Totusi, am hotarat sa nu mai cumpar oua de gaina “de fabrica” si abia a doua zi imi reumpleam stocul cu oua “de la tzara”.

Maslinele negre au avut parte de multe critici in ultima vreme. Intr-adevar, maslinele sunt verzi, ele sunt inegrite printr-un proces de fermentare/tratare cu anumite substante chimice din care pot ramane urme in produsul final. Nu sunt cele mai sanatoase dar prietena mea le prefera celor verzi.

Ananasul contine o enzima care ajuta la digestia proteinelor si este unul dintre putinele fructe care pot fi mancare in siguranta dupa masa. Cateodata mai mananc si dimineata, daca masa din seara precedenta inca nu e digerata cum trebuie. Mai bag vitaminele si niste aminoacizi si ii spun “mic dejun”.

Vara e bine sa profitam de verdeturi si sa incercam o diversitate de salate:

Somon, avocado, fasole rosie, salata, ceapa, uleiuri(MCT, seminte de dovleac, seminte de in), zeama de lamaie: proteine, grasimi sanatoase, carbohidrati cu indice glicemic redus, vitamine, minerale.

Daca tot suntem la capitolul leguminoase: carne de miel cu mazare.

Si daca tot suntem la carnea,  o bucata de vita cu os(si maduva), la slow cooker:

Slow-cooker-ul(sau “crockpot”) este un fel de resou care are incorporata o sursa de caldura(rezistenta electrica), un vad e ceramica, un capac de sticla si o carcasa izolatoare. Permite gatirea mancarii la o temperatura scazuta, dar pentru o perioada mai lunga de timp, facand ca aromele sa se amestece si carnea sa devina foarte frageda. Pastreaza mai bine calitatile nutritive ale ingredientelor.

Inca o omleta cu rosii:

Contine si seminte de in. A se observa, pentru cei care confunda prepararea termica la o temperatura scazuta cu prajirea excesiva, faptul ca omleta este aproape alba, nu este arsa deloc. Arsura este periculoasa, nu faptul ca a fost facuta cu ulei intr-o tigaie. Poti face mancare cu ulei in tigaie si sa o mentii la o temperatura scazuta.

Si niste paine facuta in casa, tot cu seminte si chimen. Cred ca s-a imbolnavit toata lumea si vanzarile la “masini de facut paine” au explodat.

Si uite asa s-a dus dieta unui prieten… o felie, sa guste, inca o felie, de pofta… inca o felie… era intr-adevar foarte buna.

Ca sa ne mai dregem putin, capsuni proaspete, din gradina. Nu imi plac “capsunele” si nici oamenii care se leaga de reguli reinventate peste noapte de unii care trebuie sa isi justifice salariile si pozitia sociala. In schimb, au fost delicioase, culese proaspat din gradina, culoarea este naturala, rosu inchis, nu am modificat culoarea pozei.

Sau capacitatea de a neutraliza radicalii liberi. ORAC se refera la o metoda de testare a acestei capacitati, dar se considera ca exista si alte metode utile sau care ar putea aduce date mai concrete in legatura cu ce se intampla efectiv in corpul omenesc. Asta pentru ca exista si substante care in aparenta nu au un efect antioxidant semnificativ dar care declanseaza in corp sistemele naturale de inlaturare a radicalilor liberi.

Am primit spre testare concentratul de Acai, obtinut prin liofilizare(aka deshidratare prin congelare aka freeze dried). A intrat la fix langa niste fructe proaspete si niste lecitina lichida.

Exista pe piata si suplimente declarate “antioxidanti” care, de fapt, contin cantitati infime de vitamina c(si aia de sinteza) si vitamina e(si aia in forma artificiala). Sunt de preferat suplimentele care au vitaminele si antioxidantii in forme naturale, eventual insotite de alti nutrienti, in extrase din plante. Cititi cu atentie etichetele.

Totusi, vara e bine sa profitam la maxim de ce ne ofera natura, adica de fructele si legumele proaspete. Sunt de preferat acele fructe sau legume care au o cantitate cat mai mica de “pulpa” raportat la greutatea totala. Adica fructele de padure si/sau salbatice.

Fructele si legumele comerciale sunt crescute special pentru a avea o greutate mare(pentru ca tu asta platesti), dar acest lucru sacrifica si concentratiile de antioxidanti, vitamine, fitonutrienti si chiar fibre, aducand doar calorii goale in plus.

Vara asta am avut ocazia sa mananc si fructele “de padure” din gradina. Nu stiu ce ORAC au, dar in mod cert alte variante vor astepta toamna si iarna.

Din pacate, nu sunt suficiente fructele si legumele, mai ales in conditiile in care sunt crescute cum sunt crescute.
Teoretic, daca ai manca numai fructe si legume crescute si coapte natural, in cantitati mari, ti-ai asigura o parte din vitamine si minerale(o alta parte importanta trebuie sa vina din produse animale, pentru ca fructele si legumele NU contin toate mineralele si vitaminele, ci doar o parte, cele produse si stocate de plante).

Daca am recunoaste la modul general ca necesarul de vitamine si minerale este ceva mai mare decat clasica doza recomandata de organismele internationale si ai afla cat contin exact fructele si legumele(in special cele din agricultura moderna) atunci ai ajunge la niste cantitati uriase de fructe si legume pe care ar trebui sa le mananci in fiecare zi, inclusiv din fructe si legume la care nu prea ai acces in mod curent. Acestea ar veni si cu o cantitate suplimentara de energie, care, in cazul unui regim de slabire, nu este tocmai cel mai indicat lucru, balanta slabirii fiind foarte fina.

Pe de alta parte, poluarea, stress-ul, antrenamentele, cresc necesarul de vitamine si minerale.

Este o discutie foarte larga pe tema asta, unii preferand sa mearga pe mana media si a guvernelor care ne spun ca mancand cateva banane culese verzi si coapte in cutii de carton si cateva rosii fara nici un gust iti pot asigura acel necesar “de vitamine si minerale”.

Eu unul prefer sa merg pe ideile diferite, adica pe un necesar mult mai mare de vitamine si minerale, imposibil de acoperit in mod uzual din alimentele disponibile intr-un supermarket. De aceea, pe langa accentul pus pe legume si fructe proaspete, de la tara(in perioada cand ele sunt disponibile) consider ca suplimentele cu vitamine si minerale sunt poate cele mai utile suplimente dintre miile disponibile.

Legumele proaspete dau impresia ca ar contine vitamine, minerale… dar in acelasi timp contin si o serie de substante chimice foarte toxice menite sa conserve aceste alimente pe toata perioada transportului si depozitarii. De asemenea, culoarea se pare ca este vopsea de multe ori, ca in cazul celebrelor  “lime” de care am mai vorbit pe forum.

Ipoteza mea este ca cele congelate sunt mai “sarace” in chimicale, pentru ca nu este nevoie de ele ca in cazul celor “proaspete”. Congelarea permite si pastrarea vitaminelor si fitonutrientilor mult mai bine decat in alimentele in stare proaspata(prin procese naturale, chiar si un mar care sta pe masa isi pierde calitatile).

Aveti informatii in acest domeniu?

Se pare ca multe mii de ani omul s-a hranit cu ce a putut culege si vana din natura.
Iata ca am trecut la treaba si in week-end am urmat o dieta paleolitica.
Deocamdata am cumparat alimentele de la cei care le-au cules si vanat.
Niste fragi:

Niste alune de padure:

Niste carne de vanat:

In muntii nostri, daca nu stiati, cresc roti de cascaval afumat in copaci:

Sincer sa fiu, cu alune, carne si branza m-as descurca, dar nici dupa 2 kilograme de fragi nu am simtit vreo senzatie de satietate.

Articol aparut in Good Food, Iunie 2008
Desi cele mai multe articole aduc elogii fructelor, ele nu reprezinta decat o mica parte dintr-o dieta echilibrata. Iata si articolul:

Ce contin fructele?

In general, fructele sunt alimente cu un continut caloric redus. Totusi, ele contin zahar. Fie sub forma de fructoza(cel mai frecvent) fie sucroza(zaharul “de masa”), glucoza sau alti carbohidrati. Excesul de carbohidrati duce la ingrasare, fie ca ei vin din dulciuri, fainoase, cartofi sau fructe.

Fibrele din fructe

Cea mai mare parte din fibre este continuta in coaja. Dar in acelasi timp coaja este expusa la tratamente cu insecticide, coloranti, conservanti.
Sucurile naturale de fructe pierd o mare parte din continutul de fibre si usureaza absorbtia intestinala, aducand o cantitate mare de fructoza rapid in ficat. Acest lucru poate declansa sinteza de grasimi. Sunt de preferat deci fructele intregi in fata sucurilor de fructe, fie ele si naturale. Sucurile de fructe conservate sunt de evitat. Ele pierd practic cea mai mare parte din calitatile nutritive ale fructelor proaspete, aducand calorii goale. E ca si cum ai bea apa cu zahar.

Vitamine si minerale

Fructele contin cantitati relativ mici de vitamine si minerale si nu pot fi consumate in cantiati suficient de mari pentru a asigura doar ele necesarul organismului. Cele de import sau conservate(eventual sub forma de suc de fructe) sunt si mai sarace in acesti nutrienti sensibili la temperatura, lumina, trecerea timpului.  Asigurati un aport optim de vitamine si minerale printr-o dieta echilibrata, nu prin consumul exagerat de fructe.

Fitonutrienti, antioxidanti, enzime.

Sunt principalul avantaj adus de fructe in dieta noastra. Insa si aici, fructele trebuie sa fie proaspete(odata ce sunt culese ele incep sa isi piarda din calitati pe masura trecerii timpului). Sunt de preferat fructele de padure, ele fiind cele mai bogate. Congelarea pastreaza bine calitatile nutritive ale fructelor. Un smoothie din fructe congelate si o cupa de proteina din zer, fara arome artificiale sau indulcitori este un adevarat izvor de sanatate.

Ce fructe sa mancam?

Sunt de preferat fructele de sezon, de preferinta din zone unde nu se folosesc pesticide, insecticide. In perioadele cand in tara noastra nu exista fructe in mod natural(iarna, primavara) este bine sa ne orientam spre alte alimente, nu spre fructe importate care pot contine diverse chimicale si care s-au copt artificial. In special copii trebuie protejati de aceste substante contaminante, ei fiind cei mai sensibili.

Cate fructe sa mancam?

Pe o dieta de slabire limitati consumul de fructe la 1-3 portii pe zi, de preferat inainte si dupa antrenament. Alegeti fructe cu un continut caloric redus.

Cand e bine sa mananci fructe?

Este bine sa mancam fructele intre mese, nu dupa masa. Este deja cunoscuta si adopata pe scara larga aceasta teorie, dovedindu-si eficienta in practica. Se evita astfel balonarile, incarcarea excesiva a stomacului, se controleaza mai bine apetitul si se favorizeaza o digestie un tranzit intestinal optime.

Fructele si slabirea

In graba multora de a slabi se strecoara de obicei o greseala majora in dieta: inlocuirea meselor cu fructe. Desi fructele au o serie de beneficii, ele nu aduc toti nutrientii esentiali, ba din contra, sunt foarte sarace in nutrieni esentiali(grasimi esentiale, proteine, vitamine, minerale). Fructele trebuie incluse intr-o dieta echilibrata insa fara a neglija celelalte grupe alimentare. Consumul de fructe in locul meselor poate duce la pierderi de masa musculara, malnutritie si blocarea procesului de slabire. Este foarte greu apoi sa declansezi din nou arderea grasimilor.

Zaharul din fructe

Zaharul este un combustibil preferat de celulele noastre, usor de digerat si care ne da energie rapid. Problema apare atunci cand mancam prea mult si surplusul de energie se transforma in grasime.
Am observat pe oamenii cu care lucrez cresteri in greutate de cateva kilograme cauzate de consumul excesiv de…pepene rosu. Un fruct aparent inofensiv dar care in cantitati mari este echivalent cu dulciurile sau sucurile cu zahar.
In dulciurile “de dieta” sunt incluse in ultima perioada ingrediente “speciale”, care aparent sunt mai sanatoase decat zaharul. Cum ar fi fructoza sau “zaharul din fructe”. In realitate are aceeasi incarcatura calorica(4kcal pe gram) si nu este obtinut din fructe ci din porumb sau cereale, pe cale industriala. Excesul de fructoza este chiar mai daunator decat excesul de zahar, deci nu va lasati pacaliti de etichetele mestesugite.
Pe langa caloriile in plus, fructoza da corpului un semnal ca este timpul sa stocheze grasimi, nu sa arda grasimi, chiar daca mananci putin. Deci limitati consumul de fructoza daca slabirea este obiectivul dumneavoastra.

Beneficiile fructelor: scad riscul de cancer si boli cardiovasculare, scad riscul de diabet, scad colesterolul, scad tensiunea arteriala.

Fructele pe scurt:
1. consumati 2-3 fructe pe zi, la distanta de cel putin o ora de mese
2. sunt de preferat fructele de sezon, proaspete sau congelate
3. fructele se mananca in afara meselor principale
4. fructele intregi si cu coaja ofera o senzatie de satietate mai mare
5. fructoza din fructele proaspete si fructoza din dulciurie de dieta sunt doua lucruri total diferite
6. spalati bine fructele inainte de a le consuma

Cum se mananca:
1. Se alege un fruct fara pete sau lovituri, se spala
2. Se taie in jumatate, se scot semintele, se curata coaja. Semintele se pot folosi in salate.
3. Se taie felii sau cuburi.
4. Se consuma ca atare sau poate fi folosita la marinarea carnii(de vita in special) deoarece contine enzime proteolitice(papaina). Papaina se gaseste si sub forma de suplimente nutritive(capsule) sau inglobata in diverse pudre proteice sau MRP.

Dintr-un fruct mare, dupa ce indepartam semintele si coaja raman aproximativ 200g.
Valori nutritionale semnificative la 100g(jumatate de fruct curatat):
Calorii: 39- energia pentru 6 minute de antrenament intens.
Carbohidrati: 9g(din care 2g de fibre)
Proteine si grasimi: neglijabil
Minerale: 250mg potasiu(cu efect diuretic)
Vitamine: 60mg de vitamina C(doza zilnica recomandata pentru persoane in coma profunda si in Paradis)
Folat 30mcg
Vitamina A: 1000 UI. Beta-caroten 276 mcg
Beta cryptoxantina 761mcg( tot un precursor al vitaminei A, cu efect antioxidant si de protectie asupra ADN-ului, previne cancerul de plamani)
Luteina +Zeaxanthina 75mcg( antioxidanti, protejeaza ochiul, retina si nervul optic)

Beneficii in: constipatie, imbunatatirea digestiei(in special daca aveti in dieta si surse de gluten), lipsa de energie, cresterea imunitatii, prevenirea cancerului, prevenirea pietrelor la rinichi, detoxifiere in general.