Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

de la 21.30, la videochat, despre cum crestem in greutate.
Puteti pune intrebari in direct.

De saptamana viitoare discutia noastra despre sport si nutritie se va muta joi, de la 21.00.

De vreo doi ani piata e plina de “produse pentru slabit”: pastile, fiole, capsule chinezesti cu amfetamine, ceaiuri (diuretice si laxative), baloane gastrice vegetale. Cei mai informati stiu sa isi indrepte atentia spre lipotropice si termogenice, suplimentele clasice, provenite din culturism si fitness. Pe langa ce cunoastem in mod clasic drept suplimente pentru slabit, exista si cateva produse complexe, de ultima generatie, care au un impact mult mai puternic si mai stabil asupra reducerii stratului de grasime.

Inainte de a incepe orice program de nutritie sau antrenament este indicat sa faci un control medical complet si sa ai acordul medicului (sa speram ca se si pricepe la ce vrei tu sa faci si nu iti da chimicale).

Dieta de slabire este o dieta deficitara prin excelenta

Mananci putin, pentru ca vrei sa arzi din grasimea de rezerva. Chiar daca folosesti alimente dense micronutritiv (raportat la energie) exista un risc real de malnutritie pe termen mediu si lung.

Suplimentare cu vitamine si minerale

Acest deficit inerent de micronutrienti se acopera cu vitamine si minerale sub forma de suplimente. Din punctul meu de vedere, un supliment cu vitamine si minerale (ales cu grija, in functie de situatia concreta) este baza oricarui program de suplimentatie, fi el pentru slabire sau pentru acumularea de masa musculara.

Peste ce aduce, in mod normal, un “multi” de vitamine si minerale se pot adauga si altele, dozate in functie de situatie, dar, in general, mult peste dozele “recomandate”. Dozele “recomandate” sunt calculate ca medii pentru persoane sanatoase, cu dieta “normala”, pentru a nu avea carente. Ele nu sunt nicidecum doze optime, cu atat mai putin cand vrei sa slabesti accelerat.

Vitaminele cu efect antioxidant (vitamina C, vitamina E) protejeaza tesuturile conjunctive si vasele de sange. Vitaminele din grupul B dau energie, chiar daca unii iti vor spune ca “b-urile fac foame”. Vitamina B5 fi forma sa activa, pantetina, intra in componenta coenzimei A, factorul limitator in arderea grasimilor. Vitamina D ajuta si ea, in mod direct, reglarea hormonala si accelerarea arderii grasimilor. Acidul folic este practic obligatoriu pentru femeile fertile (care nu iau anticonceptionale).

Mineralele cele mai importante sunt calciul, magneziul (relaxeaza muschii, previne crampele), zincul (ajuta la refacerea pielii si prevenirea vergeturilor), cromul (imbunatateste reactia corpului la consumul de carbohidrati).

Optimizarea functiei tiroidiei

Tiroida este glanda care iti regleaza “arderile” si vrei ca functionarea ei sa fie optima, mai ales ca un regim dur ii va incetini functia, atat la nivel central cat si periferic (conversia hormonilor tiroidieni si actiunea lor in tesuturi). De aceea, un stimulator tiroidian (cum este Thyroid Enerrgy) este foarte util.  Ingredientele pot fi folosite si separat, daca stii cum sa le dozezi: tirozina, kelp, guggul.

Controlul glicemiei si al insulinei

In zona hormonala avem poate cel mai important hormon in slabire: insulina. Reglarea secretiei de insulina, cat si sensibilitatea tesuturilor se face cu ALA (acidul alfa lipoic), extractul de otet de merge (Apple Cider Vinegar), Pycnogenol. Atentie, toate sunt hipoglicemiante, deci se folosesc doar in anumite situatii.

Diminuarea efectelor stress-ului cronic

Suprarenalele ne ajuta in caz de nevoie si pericol cu hormonii de stress: adrenalina, noradrenalina, cortisol. Ei mobilizeaza grasimile (lucru bun), dar in cantitati prea mari declanseaza si catabolismul muscular (rezultand pierderi de masa musculara) sau chiar al pielii (rezultand vergeturi). Totodata, eliberarea de cantitati mari duce la epuizarea acestor glande, omul ramanand apoi apatic, fara energie si chiar incepand sa depuna grasime in zona taliei cu toate ca tine regim drastic. De aceea, pe langa odihna suficienta este util si un supliment care iti regleaza functionarea suprarenalelor: Super Cortisol Support.

Tot legat de suprarenale este si 7-Keto, un metabolit al hormonului DHEA produs de aceste glande, supliment care ajuta in cresterea termogenezei (simti senzatia de caldura imediat ce l-ai luat) si induce pierderi de apa si grasime in special din zona taliei.

Legat de somatizarea stress-ului psihic avem un ajutor in Rhodiola, care intrerupe aceasta reactie exagerata (fizic) la stimuli inofensivi (psihologici). Se evita astfel consumul nervos excesiv si poftele de dulce care urmeaza.

Tot in creier actioneaza si suplimente de tip True Focus, destinate initial cresterii capacitatii de concentrare si energiei psihice, dar foarte utile si celor care vor sa slabeasca. Unul dintre ingredientele din Mood Support, 5-HTP, poate fi luat si separat, in doze mai mari, fiind materie prima pentru fabricarea de serotonina, un neurotransmitator care da si senzatie de satietate, pe langa combaterea starilor depresive.

Ficatul- uzina de energie a organismului

Protectia hepatica este la fel de importanta, stiut fiind faptul ca grasimea trece prin ficat atat cand este produsa si depozitata, dar si cand este arsa. Asa ca trebuie sa ajuti acest organ cu antioxidanti si suplimente care sa il protejeze si sa il ajute in regenerare: Liver Detox, Lecitina, Cholina (prezenta si in Lipo Trim- dovedita ca reduce steatoza hepatica), Glutation. Lecitina ajuta si la protectia vaselor de sange si impotriva colesterolului “rau”.

Termogenicele clasice inunda corpul cu grasime (pe care nu o poate procesa si arde), forteaza inima si vasele de sange, epuizeaza resursele corpului (inclusiv cele hormonale). De aceea, ce mai multi care apeleaza la astfel de combinatii puternice se vor ingrasa la loc sau vor avea parte de efecte secundare negative pe termen mediu si lung, chiar la mult timp dupa ce au intrerupt administrarea sau chiar dieta.

Reducerea inflamatiei

Grasimea stocheaza nenumarate substante cu efect toxic si inflamator, de aceea un aport sporit de omega 3 este practic obligatoriu. Vorbim aici de DHA si EPA, de calitate, nu uleiuri vegetale cu ALNA. In stratul de grasime sunt depozitate si alte substante, inclusiv metale grele, de aceea, chelatorii sunt o idee buna: acidul afla lipoic (ALA) si seleniul fiind printre cele mai populare suplimente in aceasta zona.

Grasimi sanatoase

Printre grasimile sanatoase avem si CLA, care actioneaza inclusiv daca nu faci sport, dar ale carui efecte se mentin pe termen lung. Evident, nu vei slabi “peste noapte” si trebuie luat cateva luni pentru a-i vedea beneficiile, insa ofera marele avantaj al pastrarii masei musculare. Uleiul de cocos bogat in MCT (trigliceride cu lant mediu) creste termogeneza si declanseaza arderea grasimilor, fiind ideal inainte de antrenament.

Sustinerea imunitatii

Deficitul de nutrienti si efortul fizic poate afecta imunitatea, asa ca un stimulator imunitar, cum este Immune Renew prinde foarte bine, mai ales la cei predispusi sau la cei care intra in contact cu un numar mare de oameni. Glutamina (aminoacid folosit si pentru stimularea refacerii dupa antrenament) si vitamina D contribuie si ele din plin.

Imbunatatirea digestiei

Un deficit de nutrienti poate fi cauzat si de o digestie mai putin buna, manifestata prin balonari, constipatii, dureri abdominale, intolerante alimentare. Paradoxal, enzimele digestive (care imbunatatesc asimilarea nutrientilor) sunt de mare ajutor, pentru ca, avand acum tot ce are nevoie, corpul va reduce senzatia de foame. Probioticele sunt in ultimii ani si ele pe lista suplimentelor care ajuta in slabire, chiar si prin simplul fapt ca aceste bacterii vor consuma o parte din energie in propriul metabolism.

Protectia si refacerea articulatiilor

Efortul sustinut, in special pe fondul subalimentatiei, lipsei de odihna si deshidratarii poate afecta articulatiile, care incep sa fie dureroase chiar si la activitati normale. Pe langa VItamina C si Zinc avem aici suplimente speciale, cu colagen hidrolizat, glucosamina, condroitina, MSM.

Reducerea poftei de mancare

Pentru taierea poftei de mancare avem acum pe piata si extractul de Slimaluma din imaginea de mai sus, foarte eficient, fiind folosit in India de multe secole de catre vanatori sau alte persoane care urmau sa stea fara mancare si apa pentru perioade lungi de timp. Actioneaza asemanator cu Hoodia Gordonii, o planta (cactus) africana pe cale de disparitie, care a batut orice record in domeniul contrafacerilor.

Termogenice usoare

Noul extract de ceai verde phytosomal iti va creste termogeneza fara efectele excitante ale stimulatoarelor adrenale (sinefrina, efedrina) sau ale cofeinei.

Asa ca, pana sa cauti “cel mai bun supliment pentru slabire”, iata cam ce ai de facut. Din partea mea nu veti primi sfaturi despre cum sa slabiti rapid, despre cum se iau diureticele sau laxativele. De asemenea, daca vrei un supliment puternic pentru slabit (termogenic puternic), randul sau poate veni dupa ce acoperi mare parte din zonele descrise mai sus si ai un an-doi de experienta la cingatoare.

Oricine poate sa-ti “recomande” Xenadrina, Animal Cuts, Hydroxycut, Lipo 6 (unele de contrabanda, cu yohimbina) sau altele asemenea (poate chiar niste T3, clenbuterol sau efedrina) si chiar poti slabi cu ele, dar e mai greu sa faci lucrurile cum trebuie si pentru efectele pe termen lung, atat in domeniul slabirii cat si al sanatatii.

Acum este momentul sa mancam fructe. Pana spre toamna avem in fiecare luna cateva tipuri de fructe coapte natural, pe melagurile noastre. Iarna suntem pacaliti de aparenta dulce a bananelor coapte pe vapor si a citricelor aproape mucegaite, variantele reale sunt foarte putine. Vad oameni altminteri inteligenti mancand iarna toate aceste porcarii iar vara incercand sa slabeasca sau mancand junk-uri gen “inghetata” sau band “suc”.

Exista si persoane care acum vor sa dea lovitura si sa intre in forma vietii lor, caz in care fructele ar trebui tinute la minim. Pentru ceilalti fructele trebuie sa fie principala sursa de calorii, alaturi de legume, cel putin in perioada verii. Totusi, fructele sunt departe de pozele si desenele din reclame.

Fructele naturale sunt greu de gasit

In piete suntem agresati cu fructele de import, ultra-chimizate si culese crude. In magazinele mari situatia este si mai clara: practic nu ai ce cumpara. Deci, pentru a gasi fructe locale, de sezon, coapte natural, cat de cat curate, va trebui sa investesti timp, energie, bani.

Fructele sunt coapte inegal

Aceasta diversitate se refera si la alte calitati ale fructelor (gust, aspect, marime, soi), pentru simplul motiv ca in natura nu exista doua fructe identice, asa cum exista in serele iluminate artificial, unde speciile modificate genetic se hranesc doar din solutii speciale, produse in mare parte din petrol.

Fructele sunt proaspete doar cateva ore sau zile

Un produs natural, proaspat, este foarte perisabil. Unele “tin” doar cateva ore, deci trebuie depozitate in lazi frigorifice imediat dupa recoltare. Este absolut normal sa arunci o parte din fructele cumparate, mai ales daca le lasi pentru a doua zi.

Fructele au viermi

Este practic imposibil sa ai fructe naturale fara viermi. Inca nu s-a descoperit o metoda viabila de protectie impotriva acestor daunatori, cu exceptia, bineinteles, a otravurilor care ne afecteaza si noua sanatatea.

Fructele ingrasa

In cantitati indestulatoare, pe langa o dieta “normala” fructele ingrasa. Este normal, in sezonul cald depunerea de grasime pentru iarna era esentiala pana acum cateva sute de ani. Fructoza da o senzatie de satietate foarte redusa, aceasta ramanand in seama volumului. Deci, cand faci “cure de fructe” redu la minim celelalte surse de energie, in special grasimile denaturate si sursele concentrate de amidon/glucoza. Un kilogram de fructe poate insemna si doua ore de efort intens, in echivalent energetic. Desi fructele din tara noastra sunt relativ sarace in principii nutritive valoroase, eu consider ca merita sa ne facem “plinul” cat avem ocazia.

Chiar si mestecate bine exista riscul fermentatiei, deci burta se va umfla. Este doar un fenomen trecator.

Fructele se mananca separat, crude, intregi, cu coaja

Atat pentru controlul aportului de nutrienti, cat si pentru o diegestie optima, este bine sa mancam fructele separat de alte alimente. Putem combina insa fructele intre ele, ba chiar putem asocia si legume fibroase daca vrem putina diversitate.
Cele crude pastreaza cel mai bine vitaminele si enzimele, iar coaja (nestropita) este si ea foarte utila.
Pentru cei care vor doar sa se mentina sau chiar sa creasca in greutate sucurile de fructe sunt o alternativa gustoasa si hranitoare.

In raport cu antrenamentul, fructele “merg” cel mai bine cu 1-2 ore inainte de efort.  Intr-o dieta sanatoasa, pentru mentinere de vara, fructele pot sta alaturi de carne slaba, iaurt, legume, oua. Mai putin nuci, seminte, carne grasa, organe, uleiuri. Este destul timp pentru ele in celelalte anotimpuri.

Si da, fructele sunt bune, chiar foarte bune, dar la timpul lor!

Hamburgers! The cornerstone of any nutritious breakfast. Spune Jules in Pulp Fiction. Hai sa vedem totusi despre ce este vorba. Hamburgerul este un fel de mancare ce asociaza carnea tocata si fripta cu painea si sosuri speciale. Exista si urme de salata verde sau legume, in cantitati variabile.

In bucataria romaneasca acest fel de mancare este asemanator cu o mare chiftea la gratar sau cu un mic mare si turtit. Asta, bineinteles, daca in loc de porc si oaie ar fi fost facute din carne de vita.

Carne

Carnea este tocata si fripta pe gratar. Faptul ca e tocata nu ar fi o problema daca s-ar folosi parti de calitate si ar fi proaspata. Din pacate, in tocaturi intra resturi, deseuri, bucati alterate, amidon, soia, aditivi pentru gust, miros, culoare. Frigerea carnii, mai ales a celei “imbunatatite” cu aditivi, este deosebit de periculoasa pentru sanatate. Teoretic, daca ai avea carne curata, sa o toci si amesteci cu mirodenii acasa, apoi sa o frigi doar putin pe gratar, ar iesi ceva “relativ ok”.

Paine

Painea (chifla) este de obicei din faina alba, aditivata pentru gust, textura, prospetime. Cele mai multe chifle contin si cantitati impresionante de zahar.  Din cate am inteles, unele sunt incalzite la microunde. Teoretic, daca ai avea o chifla cu continut scazut de gluten si  faina alba, fara aditivi si zahar, ai putea-o strecura in dieta din cand in cand, de pofta. Sau chiar dupa antrenamentul de forta, pentru aportul de carbohidrati utili in acest moment.

Sosuri

Sosurile contin tot ce se poat: uleiuri oxidate, zahar, sare in exces, arome, coloranti, conservanti, potentiatorii de aroma. Ele sunt “secretul”, pentru ca dau gustul final si pot acoperi calitatea slaba a celorlalte ingrediente. In plus, pot aduce si “grosul” caloriilor. Tot teoretic, ai putea face in casa astfel de sosuri, proaspete, sanatoase, cu putine calorii, pline de vitamine, antioxidanti si fitonutrienti benefici, care ar contracara efectul nociv al carnii si grasimii arse.

Salata

Salata este, de cele mai multe ori o gluma. Totusi, exista si posibilitatea (teoretica, si de data asta) sa pui aici si vegetale sanatoase, proaspete, crescute natural, pline de vitamine si minerale. Cel din imagine avea chiar mai multa salata decat m-am asteptat. Trebuie mestecta foarte bine, altfel risti sa intre in fermentatie si sa ii delectezi pe toti cu aroma de ceapa si carne tocata atunci cand iti vine inapoi pe gat, cu zgomotul infundat, specific.

Branza

Branza topita este de evitat, chiar daca face “cisul” mult mai gustos.

Compania preferata

Amestecul de ingrediente e cea mai mare problema. Luate separat, aceste ingrediente (cele de la categoria “teoretic”) sunt acceptabile si pot fi parti ale unei diete echilibrate si sanatoase, daca sunt consumate ocazional si de catre persoane care au nevoie de ele (efort fizic mare). Totusi, acest amestec si lipsa unui control al cantitatilor poate duce la o masa plina de calorii, plina de toxine si chimicale, greu de digerat, care umfla burta si incetoseaza gandirea.

Garnitura de cartofi prajiti, cola si, eventual, inghetata intra direct la categoria junk si nici nu mai merita sa discutam despre ele.

Deci, chiar daca este personajul negativ in mai toate expunerile despre nutritia sanatoasa, hamburgerul ar putea fi un aliment acceptabil daca s-ar respecta cateva reguli de baza in alegerea si prepararea ingredientelor.

Nu exista masa si definire. Doar muschi si grasime. Restul sunt iluzii, povesti si glume proaste. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi. Exercitiile pentru o grupa musculara au un impact nesemnificativ asupra grasimii care acopera acei muschi. S-au spus aceste lucruri de ani de zile, dar se pare ca e mai greu cu intelesul lor.

Cauza problemelor sunt acei indivizi norocosi, dotati genetic pentru culturism care servesc drept exemplu gresit pentru cei care vor sa arate bine. Asta ca sa nu spunem ca uzul steroizilor a capatat dimensiuni de flagel in Romania. Metoda “traditionala”, imprumutata din culturismul de performanta presupunea doua perioade: in afara sezonului, perioada de “masa” si pregatirea de concurs, perioada de “definire”.

Perioada de masa

In perioada de acumulare(masa), soprtivii de performanta(dintre care unii au ajuns instructori sau antrenori) mancau foarte mult, chiar si din alimentele mai putin sanatoase in ideea in care preferau sa previna orice deficienta nutritionala, in conditiile unor antrenamente intense. In cateva luni se acumuleaza 10-15kg de “masa”, o parte muschi, o parte grasime. Omul obisnuit care face sport se va ingrasa mult mai mult din cauza acestui exces alimentar. Consumul nervos pentru un om cu un job de cel putin 8 ore este cu totul altul fata de un sportiv care nu face nimic in afara de antrenamente, odihna si alimentatie. Iata de ce, pentru cineva care vrea sa arate bine si sa faca sport pentru sanatate aceasta perioada de antrenamente intense si supraalimentatie nu isi are rostul. Chiar si exercitiile grele, cu miscari compuse, facute de un atlet profesionist, denumite apoi “exercitii pentru masa musculara”(foarte eficiente de altfel) pot fi nepotrivite pentru un “soarece de birou”.

Perioada de definire

Profitand de masa musculara acumulata, inainte de concurs se intra in faza de slabire. Se urmareste reducerea la minim a stratului de grasime, cu mentinerea pe cat posibil a masei musculare. Sportivul de performanta beneficiaza de un genetic bun(altfel nu ajungea sportiv de performanta), timp de odihna si… ajutoare(si nu ma refer la suplimente). Fiind vorba de o perioada de cateva luni, se foloseau in special dietele fara grasimi si carbohidrati dar foarte bogate in proteine, diete de uzura. Proteina poate fi folosita ca sursa de energie dar este greu sa fie convertita in grasime. Deci avem masa musculara foarte mare, spre maximul posibil- ceea ce unui om obisnuit, chiar trebuit prin faza de masa musculara inca nu are. Deci are cine sa arda grasimea si are chiar si de unde sa arda muschi. Avand si un nivel bun de testosteron(natural sau nu) exercitiile facute cu greutati mici si repetari multe intrau in program, desi, in mod logic, muschii se pastreaza cel mai bine exact cu schema de serii si repetari cu care cresc cel mai bine.

Ce vrei de fapt?

In mod ideal, omul care se apuca de sport vrea sa reduca grasimea si sa creasca masa musculara in acelasi timp. Intr-o prima faza acest lucru este chiar realizabil. O dieta echilibrata, inceperea unui program de antrenament vor duce la o crestere de masa musculara si chiar la o reducere/redistribuire a stratului de grasime, pentru un aspect fizic diferit si o compozitie corporala imbunatatita. Visul frumos are insa un sfarsit rapid: blocajul. Este foarte greu pentru un om obisnuit(genetic vorbind) sa reduca stratul de grasime sub nivelul de siguranta(10-15%) si sa creasca masa musculara in mod semnificativ in mod natural. O ciclizare a perioadelor este necesara.

Exercitiile ar trebui sa fie aceleasi

Adica selectia de exercitii cu care stii ca te intelegi cel mai bine, care iti protejeaza articulatiile si punctele slabe. Exercitiile pe care le poti face confortabil. In general, sunt suficiente 2-3 exercitii pentru grupele mari, complexe(spate, picioare, umeri, piept) si 1-2 exercitii pentru grupele mici(biceps, triceps, gambe). Alege exercitiile astfel incat muschiul sa fie lucrat din doua unghiuri diferite si rezistenta sa fie mare pe toata cursa miscarii. Exercitiile lucreaza muschii si nu au legatura cu definirea(reducerea stratului de grasime din zona). Forma muschiului este in mare masura determinata genetic, deci si aici folosirea unor exercitii anume in speranta ca muschii vor fi mai vizibili are o eficienta redusa.

Dieta trebuie sa fie in primul rand sanatoasa

Alimente curate, neprocesate, preparate optim. Fara excese, fara junk in speranta ca asa vei “creste” si fara infometare in speranta ca vei slabi mai repede. Calitatea inaintea cantitatii. Probabil ca vor fi momente cand vei creste mai putin in masa musculara sau nu vei arde atata grasime cat ti-ai dori, insa corpul tau iti va multumi peste ani. Alimentele de calitate regleaza apetitul si corpul tau va invata sa “ceara” ce are nevoie, cand are nevoie, cat are nevoie.

Din punctul meu de vedere, stabilirea prioritatilor e simpla: intai aduci corpul la un nivel decent de masa musculara(pastrand nivelul de grasime constant), apoi o pastrezi(greutati mari,  reducand grasimea(dieta, cardio). De fiecare data cand o metoda sau o perioada isi atinge limitele, schimbi prioritatile, intrand intr-o spirala  in care ai din ce in ce mai multa masa musculara si din ce in ce mai putina grasime. Este mult mai usor sa te concentrezi asupra unui obiectiv decat sa incerci a prinde cei doi iepuri dintr-o data. Aici principiul imprumutat din culturismul de performanta functioneaza. Insa metodele, dieta si programul de antrenament ar trebui sa fie mult mai apropiate si mult mai blande, in directa legatura cu ce poate cineva care face sport ca o a doua sau chiar a treia ocupatie(familie, job etc.).

Importanta este adoptarea unui mod de viata din care fac parte dieta sanatoasa, antrenamentele si odihna suficienta. Rezultatele vor fi mult mai stabile si corpul tau va ajunge in zona unde ii este cel mai bine.

Asa cum inca este populara metoda “sute de abdomene pentru slabire”, asa se pare ca este si cea cu “antrenamente intense pentru masa musculara”.

Aberatia nr. 1: antrenarea grasimii

Pentru un abdomen plat, fara grasime si reliefat este nevoie, fara indoiala si de antrenamentul muschilor abdominali, insa grasimea care ii acopera are o prea mica legatura cu antrenamentul lor. Cand un muschi este antrenat, energia este obtinuta in primul rand din rezervele rapide(glicogen muscular si din ficat) si abia apoi din grasime. Grasimea este mobilizata de pe tot corpul, nu din zona unde muschiul este lucrat. Pentru ca grasimea de pe abdomen sa ajunga in muschii abdominali, ea parcurge un drum lung si cateva transformari, care implica vasele de sange, inima, plamanii, ficatul, rinichii… grasimea este in cantitati practic egale in tot sangele aflat in circulatie, nu exista o legatura directa(vase de sange) intre grasimea dintr-o zona si muschii aflati sub ea. In timpul antrenamentului pentru abdomen se arde o cantitate extrem de mica de grasime, insignifianta in economia unui program de slabire. In cel mai bun caz(dieta ketogenica) poti arde in tipmul unui antrenament intens, de o ora, 40-50 de grame de grasime. Grasimea de pe abdomen este o grasime importanta pentru organism, la care el renunta greu, in timp, cu disciplina in antrenamente, dar, mai ales, la dieta. Dieta este punctul cheie pentru a reduce burta si stratul de grasime de pe abdomen. Aceeasi situatie si pentru grasimea de pe interiorul coapselor, spatele bratului.

Cea mai mare parte a grasimii este arsa in alte momente decat antrenamentul. Pentru asta, o masa musculara cat mai mare este esentiala. Masa musculara se creste prin antrenamente serioase, cu greutati. Daca mergi de cateva saptamani la sala si ai impresia ca ti-au crescut muschii, te inseli. Muschii cresc foarte lent, cateva kilograme pe an(exceptie facand varsta adolescentei si perioada de crestere, 13-19 ani, cand poti fi cresteri mai rapide).  Poti antrena muschii, dar nu poti antrena grasimea. Grasimea sta. Muschii se contracta, consumand energie.

Aberatia nr. 2: pomparea oaselor

Pentru cresterea in masa musculara sunt necesare exercitii intense, care sa depaseasca nivelul curent de antrenament/forta/rezistenta. Desi pentru cresterea in masa musculara sunt utile, intr-o masura variabila si antrenamente de forta(folosind greutati care permit 1-6 repetari corecte) sau antrenamente de rezistenta(care permit zeci de contractii, pe o perioada mai lunga de timp), optimul pentru cresterea in masa musculara se situeaza intre 6 si 12 repetari. Stim ca toata lumea se grabeste insa inainte de a ajunge la antrenamente de tip “culturism” cu greutati mari, la 8 repetari pe serie va trebui sa inveti exercitiile… asta inseamna cateva saptamni sau luni in care faci antrenamente usoare, la 12-15 repetari, cu o greutate care sa nu iti solicite toata forta/energia la o serie. Aceasta perioada e utila si pentru articulatii, ligamente, tendoane, care se adapteaza mult mai lent la efort. In timp ce forta si masa musculara cresc rapid la un incepator(incepatoare)- daca “nimereste” dieta+suplimentele si odihna- rezistenta articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor creste foarte lent. de cateva zeci de ori mai lent. Deci daca tragi tare sa cresti in masa si forta fara sa astepti si elementele de sprijin sa se adapteze… te vei trezi cu accidentari, pentru ca muschii sunt atat de puternici incat pot rupe tendoanele sau chiar oasele de care se prind. Nu ai ce serii “de pompare” sau metode avansate sa aplici cand masa musculara lipseste.

Oasele devin si ele mai puternice in urma presiunii aplicate de catre muschi, insa acest lucru se intampla in ani de antrenament si dieta bogata in calciu, proteine si legume, dar saraca in zahar si junk food(inclusiv bauturi acidulate si cafea). De asta afla femeile sau rudele lor atunci cand un os este sfaramat sub propria greutate si afli despre “osteoporoza”. Osteoporoza este, in cele mai multe cazuri, un efect al lipsei de activitate fizica si alimente de calitate, nu o boala in sine.

Atat slabirea cat si cresterea in masa musculara se intampla lent(chiar daca exista un concurs de “slabire rapida” sau “crestere rapida in masa musculara” in reclame). E mult mai inteligent sa ai o dieta decenta si orice forma de antrenament, pe o perioada lunga de timp, decat sa te trezesti ca vrei in cateva saptamani sau luni sa slabesti 10 kilograme sau sa iti faci corp de atlet.

Pe langa faptul ca este atat de laudat si prezent, uleiul de masline are si niste secrete bine tinute sub pres.

(imagine cumparata de pe iStockphoto.com)

Despre falsificarea sa pe scara larga stim. Ori este facut din uleiuri ieftine(de soia) colorate si aromate artificial, ori te trezesti cu ulei din resturi etichetat drept “extravirgin”… din pacate chiar si cei mai buni si cinstiti producatori dau pentru uleiurile lor intervale destul de largi privind continutul si tipul grasimilor continute. Deja la continutul de antioxidanti si alti fitonutrienti pretiosi nu exista nici o evaluare, nu mai vorbim de garantie a continutului. In mod natural proportia acizilor grasi din uleiul de masline variaza in functie de soi, regiune, temperaturile din anul culturii respective.

Grasimile polinesaturate din uleiul de masline

A fost o vreme cand grasimile polinesaturate erau considerate solutia pentru sanatate. Timpul a trecut si parerea oamenilor de stiinta s-a schimbat: din cauza ca sunt instabili, acizii grasi polinesaturati provoaca si agraveaza bolile cardiovasculare in loc sa le previna si sa le vindece atunci cand sunt consumati in cantitati mari in detrimentul celorlalte tipuri de grasimi. Uleiul de masline este foarte instabil, continant un procent mare de grasimi polinesaturate.

Raportul de omega 6: omega 3

Omega 6 inclina balanta mai mult catre inflamatie. Inflamatia are partile ei bune, atunci cand e nevoie de reparatii sau vindecarea unor zone care au suferit o trauma. Totusi, inflamatia cronica si generalizata, indusa printr-un aport prea mare de acizi grasi omega 6 poate grabi aparitia sau agrava manifestarile unor boli autoimune sau degenerative, multe foarte greu de vindecat sau chiar de tinut pe loc. Se considera ca un raport optim de omega 6 : omega 3 in dieta omului este de 1:1 sau, cel mult 3:1(foarte important la brabati si mai ales la cei care nu consuma carne sau peste oceanic care sa contina EPA, dar, mai ales DHA). Uleiul de masline are un raport de pana la 15:1. Dezastru.

Punctul de fumegare (smoking point)

Desi uleiurile pentru prajit(gatit) sunt clasificate in functie de temperatura la care incep sa se descompuna rapid(rezultand fum), cele mai multe uleiuri sunt afectate grav din punct de vedere nutritional si de temperaturi de gatire mai mici. Uleiul de masline extravirgin si virgin sunt foarte sensibile la temperatura si nu ar trebui folosite niciodata la gatit ci folosite doar in forma cruda. In special cand pui putin ulei de masline in tigaie, el va fi foarte repede incalzit peste punctul la care valoarea nutritiva ii este afectata si poate chiar sa devina toxic.

Beneficiile insa pot fi obtinute mult mai simplu: printr-un extract de frunza de maslin, care contine substanta activa numita oleuropein, cu efect puternic antioxidant si chiar imunomodulator.

Deci prefer sa iau o pipeta pe zi din acest produs(tot extract de frunze de maslin, dar mai concentrat si sub forma lichida), fara sa mai bag in mine caloriile, polinesaturatele si omega 6, fara riscul sa mananc ulei de masline contrafacut si fara sa fie nevoie sa mananc o cisterna pentru a ajunge la aceeasi cantitate de antioxidanti.

Cu exceptia extractelor standardizate si a uleiurilor speciale (exotice, valoroase din punct de vedere al fitonutrientilor continuti), consumul de uleiuri vegetale clasice mi se pare gresit. Sunt, pana la urma, un aliment procesat, rafinat, nesigur si, de multe ori, sarac in principii nutritive.

Este o dilema perpetua: ce fac mai intai, pun masa musculara si apoi dau grasimea jos sau intai dau grasimea jos si apoi pun masa musculara?

Cand vine vara toata lumea vrea sa isi vada abdomenul pe plaja(sau o burta cat mai mica), deci orice plan sau teorie pica. Presupunand totusi ca planurile tale au o bataie ceva mai lunga de cateva luni, trebuie sa tinem cont de cateva lucruri esentiale:

1. Muschii sunt cei care ard grasimea. Muschii consuma energie in timp ce ii antrenezi(si cu cat sunt mai puternici au nevoie de mai multa energie. Muschii consuma energie in zilele de refacere si consuma energie doar ca sa existe.

2. Chiar si fetele sau baietii care sunt speriati “sa nu le creasca muschii prea mari” isi dau seama foarte rapid ca muschii se pun foarte greu. Pentru cei mai multi problema(imaginara) de incepator care creste repede se transforma in problema de intermediar, cu plafonarile cateodata imposibil de trecut.

3. Un program de slabire fara pierdere de masa musculara este un  lucru rar. Toate programele si metodele promit “cresterea in masa musculara fara grasime” insa aceasta combinatie este atinsa de foarte putini si in foarte putine cazuri. Chiar si daca pastrezi toata masa musculara, dupa ce arzi grasimea vei constata ca muschii erau, de fapt, mult mai mici decat credeai.

4. Dieta pentru slabire trebuie foarte atent conceputa, in special pe baza experientei pe care o acumulezi atunci cand slabirea conteaza mai putin. Balanta slabirii este foarte sensibila si orice abatere conteaza. Daca mananci mai putin decat optimul corpul se poate bloca, iar daca mananci mai mult decat optimul te poti chiar ingrasa in loc sa slabesti.

Deci, ca sa poti incepe un program de ardere a grasimii trebuie intai sa ai o masa musculara rezonabila, experienta cu dieta si antrenamentul. Pentru cei mai multi care abia incep sportul sau revin dupa o pauza de cateva luni, primul pas este acumularea de masa musculara, tinand sub control stratul de grasime.  Exceptie fac doar cei care in urma altor sporturi au o masa musculara foarte mare si geneticul le permite un regim dur si antrenamente de rezistenta fara pierderi.

Pentru cei mai multi(si cele mai multe) un program ar trebui sa inceapa cu o dieta low-carb sau medium-carb/high-protein si antrenamente de forta, pentru a creste masa musculara tinand la minim acumularea de grasime.  Antrenamentele de forta trebuie insotite intodeauna de antrenamente pentru postura, stretching si cardio. Pe masura ce masa musculara ajunge sa fie cu ceva peste ce ti-ai dori, poti reduce frecventa antrenamentelor de forta, contrabalansand cu un volum mai mare de cardio si o dieta mai stricta.

Asa cum un brat mare fara un abdomen macar plat este neplacut, la fel de neplacut este si un abdomen cu 6-pack cu membre ca niste vreascuri.

Era considerata pana de curand sanatoasa. Azi stie cam toata lumea ca e otravitoare. Unii o promoveaza in continuare cu buna stiinta. Hai sa aflam mai multe despre margarina.

Modul de fabricare al margarinei tine de industria chimica si mai putin de cea alimentara. Sunt procese chimice foarte departe de ceea ce se poate intampla in natura, cu reziduuri toxice si folosind diversi catalizatori si aditivi cu potential toxic. Toate acestea se acumuleaza in corp si actioneaza permanent.

Pentru a face reclama acestei inventii nefericite s-a pornit de la o premisa gresita a medicinei secolului trecut: vegetalele nesaturate sunt bune si animalele saturate sunt rele. Dupa cateva zeci de ani in care s-au ridicat in slavi PUFA(acizi grasi polinesaturati) din uleiurile vegetale s-a ajuns la concluzia ca era tocmai pe dos: uleiurile vegetale(in special cele foarte bogate in omega 6) sunt daunatoare, iar grasimile saturate, animale, nu sunt chiar atat de rele cum se credea, ba din contra, ele trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa si variata.

Alte premise gresite, folosite in special in promovare catre oamenii putin informati sunt adaosurile de omega 3 sau vitamine. Totusi, raportul de omega3/omega6 in margarina ramane defavorabil, pentru ca se folosesc doar cantitati infime de acizi grasi omega 3(si aceia de calitate slaba). De asemenea, cantitatile de vitamine(in special E, care ar trebui sa previna oxidarea LDL, daca ar fi in forma naturala) folosite sunt infime, suficiente doar pentru a asigura, din punct de  vedere legal, afisarea pe eticheta.

Avantajele margarinei tin strict de comert: materii prime ieftine, este usor de produs si de pastrat, are aceeasi consistenta la orice temperatura(spre deosebire de unt), termen de garantie mare, conditii de pastrare lejere(alte vietati nu se hranesc cu margarina), poate fi inclusa in alte preparate, in special in patiserie, dulciuri, dar si in lactate(cascaval), mezeluri sau batoane pentru slabit. Pentru a induce in eroare consumatorul, chiar daca sunt obligati sa scrie pe eticheta ingredientele, ei vor folosi denumiri alternative sau incomplete: grasime (partial) hidrogenata, uleiuri vegetale hidrogenate, pur si simplu “grasimi vegetale” sau, mai pervers: uleiuri vegetale solidificate. Este posibil sa nu figureze deloc pe eticheta, iar in unele tari o,5g de grasimi trans pot fi ignorate si trecute pe eticheta ca “0″, prin rotunjire in minus.

Margarina costa putin pentru a fi pusa pe raft, are un pret apropiat de al untului iar diferenta se duce in publicitate, vectori si factori de influenta ai publicului.

Dezavantajele margarinei

Exista doua aspecte importante legate de consumul de margarina(trasimi trans): doza toxica este foarte mica, se pare ca si cantitati de ordinul gramelor sunt daunatoare sanatatii si efectele vizibile apar cu o intarziere de 10-20 de ani de consum. Adica poti manca o cantitate foarte mica fara sa stii, ascunsa prin alte alimente si peste 10-20 de ani iti crapa inima sau un vas de sange si mori.

Printre efectele negative ale margarinei: scade colesterolul bun(HDL), creste colesterolul rau(LDL) si total, creste lipoproteina A(aterogenica),  afecteaza cantitatea si calitatea laptelui matern, creste riscul de diabet, afecteaza sistemul imunitar, scade testosteronul, scade fertilitatea, afecteaza metabolismul grasimilor. Margarina este un pro-oxidant si un pro-inflamator puternic. Margarina este cu adat mai daunatoare sanatatii cu cat este asociata carbohidratilor: faina, zahar, paine. Adica exact cum este mancata de toata lumea, pentru ca nu vad omul sa manance margarina goala.

De cand se stie ca margarina este daunatoare sanatatii? De cel putin 10 ani.

De ce la noi in tara se permite reclama la margarina, inclusiv folosind copii in reclame?

Pentru ca atat firmele producatoare cat si publicitarii nu au absolut nici un scrupul si sunt in stare sa vanda/promoveze cu buna stiinta un pseudoaliment toxic. Din pacate statul nu este suficient de puternic pentru a opri aceste lucruri. De asemenea, consumatorii inca nu au format asociatii si grupuri de presiune prin care sa sustina reglementari mai dure in industria alimentara.

Cum contraataca producatorii de junk-food: vin cu noi formule de margarina. Se interzic grasimile trans… nici o problema, apar grasimile interesterificate. Acum ce trebuie sa facem? Sa mai sacrificam cateva generatii pana ne prindem ca si astea sunt toxice sau pur si simplu sa le refuzam din start, asa cum ar trebui refuzate toate alimentele artificiale, procesate, lipsite de valoare nutritiva reala?

Pana la noi ordine ramane “fiecare pentru el”. Ce mancam este o chestiune de alegere personala. Dar minciunile producatorilor si firmelor de publicitate trebuie sa se opreasca. In alte tari margarina deja este interzisa pur si simplu, noi de ce trebuie sa mancam plastic?

Si ca un preambul pentru un articol care se cere despre unt(ca doar s-a intors lumea pe dos si s-a ajuns sa se spuna ca “trebuie sa inlocuim margarina cu unt”), grasimea din lactate trebuie sa provina de la animale care au pascut iarba, pentru un raport bun al grasimilor(inclusiv CLA) si vitaminelor(A, D, K). Da, untul este cel sanatos, NU margarina.

Daca nu vrei sa folosesti nici unt, ai ca alternativa vegetala uleiul de cocos care se gaseste acum si in forme organice(bio) si presate la rece.

Ultimele kilograme de grasime se ard cel mai greu. Trebuie sa ai rabdare, sa experimentezi metode noi, sa accepti faptul ca deja arati bine si ca ceea ce vrei este foarte greu de obtinut.

Ce vrei de fapt?

Care este criteriul dupa care ti-ai stabilit obiectivele? Poze din reviste? Modul cum aratai la 18 ani? Sportivi de performanta? Stripteuze? Modele? Toate acestea pot folosi ca metoda de motivare, insa poate pentru tine sunt utopice si nu vor face decat sa iti distruga viata, precum o fata Morgana in desert, care se tot departeaza pe masura ce te apropii de ea.

Este foarte important sa iti stabilesti scopuri realiste.

Daca ai bazinul lat vei arata chiar mai rau daca reduci la extrem stratul de grasime sau masa musculara. Daca ai slabit deja multe kilograme cu un program “dupa ureche” nu te poti astepta ca el sa functioneze la infinit. Mai ales daca te-ai ingrasat mai mult de fiecare data cand ai oprit regimul. Daca ai deja o accidentare, e clar ca nu te vei putea antrena la fel de intens.
Daca ti-e lene sa iti faci de mancare sau sa muncesti la sala mai bine orienteaza-te spre altceva inca de la inceput.
Daca o faci pentru bani/cariera, calculeaza bine daca merita. Daca o faci pentru altcineva, opreste-te. Daca o faci pentru tine, ai grija sa nu confunzi scopul cu mijloacele si sa nu faci din dieta si sport din instrumente, obsesii. Daca o faci pentru ca te plictisesti, cauta actiuni de voluntariat: sunt gunoaie de adunat, copaci de plantat, copii orfani de ingrjit.

Cata grasime e normal sa ai?

Limita de supravietuire este considerata la barbati peste 5% si la femei peste 10%. Daca ai avut un strat mare de grasime toata viata corpul tau va suferi daca ajungi brusc la limita inferioara. Uita-te la familia ta. Daca toti sunt masivi, cu un strat mare de grasime, este mai putin probabil ca geneticul tau sa fie “skinny”. Acel strat de grasime este necesar pentru functionarea sistemului hormonal, protectia impotriva socurilor, protectia termica, rezerva de urgenta in caz de boala. “Modelele” fitness sau oamenii foarte slabi de la Mama Natura functioneaza dupa alte principii. Ei NU sunt normali. Ei sunt exceptiile. Ei sau ele nu arata asa tot timpul. Sedintele foto se fac atunci cand sunt in forma maxima, cu lumini, fotografi, machiaj(inclusiv corporal), conditii propice. Apoi intervine modificarea pozelor pe calculator.
Oasele care incep sa iasa prin piele nu sunt deloc sexy. Asa cum nu sunt nici burta sau celulita.

Ce se intampla cand ai foarte putina grasime?

Corpul se apara. Exista o aparare activa, prin modificari hormonale si de comportament dar si o aparare pasiva, prin modificarile de metabolism asociate aportului scazut de nutrienti si rezervelor din ce in ce mai mici de grasime, epuizarii nervoase, “uzarii” anumitor mecanisme care te-au ajutat sa arzi grasimea pana acum.

Cum scapi de ultimele kilograme de grasime?

In primul rand, uita de cantar.

In aceasta faza oglinda si eventual centimetrul(sau un caliper) sunt instrumentele de masura. Cantarul iti poate arata abateri serioase de la realitate, pentru ca acum variatiile de greutate provin in special din variatiile continutului de apa si al intestinelor. Scaderea grasimii corporale se poate reduce la cateva zeci de grame pe saptamana, deci cateva grame pe zi.

Fa tot posibilul sa mentii sau chiar sa cresti masa musculara.

Asta se face cu greutati, mergand la sala, in antrenamente scurte, intense. Orele lungi de “cardio” pot fi acum dusmanul tau, chiar daca te-au ajutat sa arzi multe kilograme de grasime. Masa musculara este cea care arde grasimea, deci aliatul tau cel mai bun. O pierdere in masa musculara este lucrul cel mai rau care ti se poate intampla. Fii fara grija, muschii se pierd atat de usor incat atunci cand consideri ca ai stratul de grasime suficient de subtire poti scapa de ei mai repede decat iti imaginezi.

Hraneste-ti corpul.

O reducere drastica a caloriilor te va duce in blocaj, scaderea imunitatii, depresie,  pierderea de masa musculara, senzatie incontrolabila de foame, lipsa de energie(incearca sa nu o compensezi cu excitante de tip cofeina). Grasimile saturate(provenite din surse animale) sunt acum de mare ajutor. Micronutrientii, enzimele, vitaminele, mineralele, grasimile esentiale nu au voie sa lipseasca. Bea apa.

Alege cu grija si foloseste cu masura suplimentele pentru slabit.

Alterneaza diversele substante si cauta sa le dozezi in functie de modul cum raspunde corpul tau(atentie la efectele secundare, mai ales la termogenice), nu dupa cum scrie pe cutie sau dupa cum ai aflat din auzite.

Odihnete-te suficient.

Odihna este la fel de importanta precum antrenamentele si dieta. Arzi calorii si in somn, in timpul refacerii sau chiar in zilele cand stai acasa. In aceasta faza epuizarea si supraantrenamentul sunt frecvente si foarte periculoase.

Orice greseala se plateste.

Chiar si o doza de “cola”, o felie de pizza sau o prajitura te pot da inapoi cateva zile bune. Capcana cea mai evidenta este provenita din teoria “trebuie sa arzi mai mult decat mananci” si calcule aproximative de calorii(atat de consum cat si din aportul alimentar). Testeaza cateva zile diverse metode, dar in nici un caz nu forta. Daca simti ca te-ai blocat, ia in primul rand pauza de la antrenamente si mentine sau chiar creste caloriile.

Atentie la neatentie.

Sunt si elemente aparent minore sau neglijabile care te pot tine pe loc: pastila anticonceptionala, lipsa de sex, stress-ul, anumiti aditivi alimentari, probleme de sanatate pe care nu le cunosti, micile abateri de la dieta, alcoolul.

Nu te compara cu altii.

Tine un jurnal amanuntit de nutritie si antrenament. Studiaza si experimenteaza. Nici cel mai tare nutritionist sau antrenor nu are cum sa ghiceasca ce se intampla in corpul tau fara aceste date. Fa analize medicale cat mai complexe(inclusiv hormonale). Fiecare este pe drumul sau. Daca ai ajuns la ultimele kilograme de grasime inseamna ca tu iti cunosti cel mai bine corpul.

Nu te grabi, oricum deja arati mai bine decat semenii tai.