Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

0,1% grasime. Lactatele degresate au fost promovate in vremea cand se credea ca dietele fara grasimi sunt sanatoase. Dupa niste ani, specialistii in nutritie, lumea medicala dar si oamenii obisnuiti si-au dat seama ca o dieta fara grasimi este o mare prostie. Evident, industria laptelui isi freca mainile de bucurie: vindea un produs inferior(din care erau scoase grasimile valoroase) la acelasi pret cu produsul initial, dar avea si untul sau grasimea ramase pe care le vindea separat.

De ce au fost privite rau grasimile din lapte?  Ca urmare a ipotezei lipidelor, colesterolul si grasimile saturate au fost considerate responsabile pentru  bolile cardiovasculare. Intre timp impoteza s-a dovedit eronata, dar deja raul fusese facut: o intreaga industrie a produselor “fara grasimi” facea ravagii printre oamenii care incercau sa aiba grija de propria sanatate sau isi propuneau sa slabeasca. De asemenea, o judecata simplista(perpetuata chiar pana in zilele noastre de cel putin o nutritionista celebra de la noi) spunea ca grasimile au 9kcalorii pe gram, deci daca scapam de ele vom scapa de multe calorii si dieta  va duce la slabire.

Abia dupa ce multi oameni au renuntat la grasimi si s-au ferit de ele pentru perioade mai lungi de timp, aceste filosofii ieftine si-au aratat coltii: tulburari hormonale,  depresie, obezitate. Deci exact inversul a ceea ce se dorise. Cercetatorii s-au prins ca pentru degenerarea vaselor de sange nu erau vinovate grasimile saturate si colesterolul in sine ci grasimile oxidate si doar un anumit tip de colesterol… culmea, grasimile care oxideaza cel mai usor sunt chiar cele care s-a crezut ca sunt benefice: uleiurile din plante, in special cele polinesaturate(PUFA), cum ar fi cele din uleiul de masline.  Pentru cei zapaciti  de dieta mediteraneeana din carti e bine de mentionat faptul ca o dieta mediteraneeana adevarata contine multi omega 3, cu efect protector asupra vaselor de sange, omega 3(din peste) care contracareaza efectele nocive ale omega 6 din uleiul mentionat si atat de bine marketat.

Grasimile din lapte sunt foarte valoroase, mai ales ca au in ele si vitamine extrem de importante: A, D, K. Evident, vacile ar fi trebuit sa pasca iarba pentru asta. Grasimea din lapte poate avea si un continut rezonabil de vitamina E, foarte importanta pentru rolul antioxidant, atunci cand este in forma naturala.

Un alt aspect important este ca grasimile sunt foarte satioase, deci iti vor taia pofta de mancare, ele actionand atat la nivelul stomacului cat si la nivelul creierului si sistemului hormonal, reducand apetitul si dand o stare de bine. Pentru barbati, un aport suficient de grasimi saturate si colesterol din almentatie asigura un nivel de testosteron ridicat, mai ales pentru cei care vor sa aiba putina grasime pe burta, un apetit sexual crescut, energie fizica si mentala ridicata.

Din pacate, lactatele grase pot fi asociate doar cu alimente cu un continut scazut de carbohidrati, cum ar fi legumele, in nici un ca cu paine, zahar, orez, paste, cartofi sau alte surse de amidon/glucoza/fructoza.

Evident, cantitatea de energie din lactatele grase(in special cele fermentate: smantana, branzeturi speciale) este mare, deci ele trebuie consumate cu masura. Avand in vedere ca intr-o zi, pentru un om “mediu”, pot fi 100-150g de branza fermentata, grasa, poti face efortul de a manca una obtinuta de la animale care au pascut iarba si la care s-a folosit cheag natural. Daca este facuta si din lapte crud, atunci este si mai sanatoasa. Trebuie mentionat ca laptele crud poate ascunde si diversi agenti patogeni(boli), de aceea produsele din lapte crud trebuie evitate de cei cu probleme ale sistemului imunitar, femei insarcinate sau care alapteaza etc.

Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de nuca macadamia. Organice, presate la rece. Adica grasimi sanatoase.

Pentru multa vreme, in regimurile de crestere in greutate si masa musculara s-a folosit drept solutie un aport marit de carbohidrati ieftini(dextroza, maltodextrina). In timp, acest aport exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare poate duce la diverse complicatii: rezistenta la insulina, ingrasare, boli cardiovasculare.

O abordare mult mai inteligenta pentru cresterea in greutate este adaugarea in dieta a grasimilor sanatoase. Acestea pot fi consumate usor(adaugate la diverse feluri de mancare) si aduc un numar mare de calorii, atat de necesare celor cu un metabolism rapid.

Pentru cei/cele care vor sa slabeasca si elimina alte surse de energie(carbohidratii), aportul de grasimi sanatoase este extraordinar de important pentru ca fara aceste grasimi metabolismul se blocheaza si nu numai ca nu slabesti, dar iti pui si sanatatea in pericol. Aportul de grasimi este util pentru mentinerea unui nivel sanatos al testosteronului si pentru aportul de vitamine liposolubile, in special vitamina E.

Uleiul de seminte de in vine in forma sa organica. Beneficiile acestui tip de ulei sunt deja binecunoscute: continut mare de acizi grasi omega 3(precursori pentru acizii grasi omega 3 din creier). Eu il amestec cu iaurt si lecitina.

Uleiul virgin de cocos este de fapt “unt”, pentru ca la temperatura camerei este solid. Este un tip special de ulei, de origine vegetala dar cu un continut mare de grasimi saturate. Paradoxal, fata de ce se credea despre grasimile saturate, acest tip de grasime(din untul de cocos) are beneficii in sanatatea cardiovasculara. Contine si cantitati importante de MCT(trigliceride cu lant mediu), care se absorb foarte usor si furnizeaza rapid energie organismului.

Uleiul de nuca macadamia contine in majoritate grasimi mononesaturate, este foarte stabil la prajire(punct de fumegare 210-230 grade celsius). De asemenea, raportul de omega 3:omega 6 este 1:1. Poate fi folosit la gatit, salate etc.

Mai avem si ulei de germeni de grau, din pacate nu este certificat organic, dar este de purtitate si calitate exceptionala. Este un excelent antioxidant, forma naturala de vitamina E gasita in el fiind si de 60 de ori mai activa decat echivalentele de sinteza. Se foloseste pentru scaderea colesterolului, sanatatea aparatului cardiovascular, chiar si pentru durerile de spate.

De asemenea, tot la uleiuri putem incadra si lecitina lichida, care poate fi folosita si la gatit(salate, mancare, shake-uri), ca emulsifiant pentru alte grasimi. Lecitina este un fosfolipid, implicat in procese diverse in organism, dar recunoscuta in special pentru efectele benefice asupra sistemului nervos, memoriei, activitatii cerebrale.

Chiar daca bidoanele sunt opace pentru radiatiile ultraviolete si uleiurile rezista la temperatura camerei o perioada rezonabila de timp, recomandarea mea ar fi sa le pastrati in frigider dupa deschidere.

Dupa o discutie avuta cu cineva la telefon(un om care a sunat pe telefonul firmei pentru a cere amanunte in legatura cu niste suplimente) mi-am dat saeama ca in 2009 inca ne mai bantuie niste fantome:

1. Proteina de zer simpla, luata eventual pe burta goala sau dupa antrenament. Am scris deja despre excesul de proteine. Mi se pare periculos in special excesul de proteine de origine animala, cu accent pus pe proteinele extrase din lapte. Aportul de proteine trebuie sa fie echilibrat intre cele animale si vegetale, iar la animale se recomanda o diversitate cat mai mare(peste, carne si organe, oua, lactate). Evident, mai putin soia, poate cea mai mare pacaleala dietetica a mileniului, dupa cereale(eventual cu lapte). Cat despre shake-ul de proteine, am scris de asemenea.

2. Pieptul de pui la gratar. Deja de cativa ani s-a aflat ca gratarul este toxic. In contact cu metalul incins, anumite substante din carne(si grasimea aferenta) se degradeaza, rezultand compusi cancerigeni. Este de preferat carnea fiarta sau la cuptor. Pe de alta parte, se pune accentul pe un tip de carne care nu are nimic special, lasand la o parte altele, mult mai hranitoare: vita, oaie. Evident, pestele ar trebui sa fie pe primul loc. Carnea de pui este obtinuta de cele mai multe ori prin procese industriale care nu tin cont decat de profit, “umfland” bietele animale cu metode din cele mai nesanatoase: indoparea cu nutreturi chimizate, antibiotice, hormoni etc.

3. Lactatele degresate(branza degresata, iaurt degresat). Pentru a aduce aceeasi cantitate de energie in dieta, lactatele degresate vor compensa prin proteine(pe care le contin si laptele degresat, iaurtul degresat, branza degresata) si carbohidrati(fie din laptele dulce, fie din alte alimente). Trecand peste dezbaterea interminabila low carb vs. low fat, a manca pur si simplu o sursa de proteina din lapte, procesata industrial, golita de grasimile esentiale si vitaminele liposolubile mi se pare un lucru inutil si periculos. Branza retine in principal o proteina din lapte numita caseina, care, desi se absoarbe lent(asta este prezentat ca un avantaj), se pare ca aduce si o serie de probleme tubului digestiv.

4. Albusurile de ou sau eliminarea galbenusurilor. O alta tampenie imprumutata din regimurile culturistilor de performanta, in perioada cand dietele “low-fat” erau la moda. Albusul contine doar putina proteina, in rest toxine, in timp ce galbenusul are cam aceeasi cantitate de proteina, dar este insotit de nenumarati nutrienti esentiali, de la vitamine si minerale la lecitina si acizi grasi esentiali.

1+2+3+4= inveti corpul sa arda proteine pentru energie, in loc de a arde grasimi(eventual din stratul de rezerva de pe burta) si carbohidrati(din mancare).

5.  Folosirea de suplimente pentru slabit puternice(termogenice) inca din primele zile ale unui program de slabire. In afara de faptul ca organismul omului sedentar poate reactiona in mod negativ la substantele stimulatoare(cofeina, sinefrina, yohimbina), daca folosesti cele mai puternice suplimente din prima zi, ce vei mai folosi cand vei atinge un platou sau vei ajunge la faza in care trebuie sa dai jos ultimele kilograme de grasime?

Cum sa fortezi organismul in acest fel cand tu nu stii sa mananci, sa te antrenezi, sa te odihnesti?(Daca stiai nu ajungeai sa ai nevoie de un program de slabire).

6. Lipsa grasimilor din dieta. Grasimile sunt un nutrient esential, atat cu rol energetic, dar si in reglarea unor procese metabolice si hormonale complexe. Corpul nu poate functiona fara grasimi, asa cum, surpriza mare… colesterolul face parte din aproape fiecare celula umana.

Mai sunt si alte aberatii precum: sa nu bei apa in timpul antrenamentului, cardio inaintea antrenamentului cu greutati, sa nu mananci dupa ora 6, vitaminele ingrasa, aminoacizii ajuta la slabire, antrenamentul abdomenului cu sute de repetari, greutati mici pentru definire, berea e sanatoasa, fetele care nu vor sa puna prea multi muschi etc. etc. etc. Sper ca daca ai ajuns pe acest blog sa nu mai ai nevoie de argumentatie si pentru acestea.

Grasimile, 9kcal pe gram
Fiind sursa de rezerva pe termen lung, grasimile sunt folosite doar cand se intrunesc anumite conditii speciale. Una dintre conditii este ca sursele de mai sus(alcool, carbohidrati, proteine) sa fie prezente in cantitati mici sau chiar deloc. Alta conditie este ca anumit hormoni(glucagon, hormon de crestere, catecolamine, hormoni tiroidieni, testosteron) sa fie in cantitati suficiente in sange pentru a declansa eliberarea(din celula de grasime), transformarea si arderea grasimilor. Din pacate consumul de alcool, carbohidrati si chiar proteine in cantitati mari blocheaza arderea grasimilor pentru energie. Mancand mai multe grasimi, obisnuiesti corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie. Aste un proces lent, fiind important un aport constant de grasimi. Evident, sursele de grasimi trebuie sa fie cat mai curate, cu un aport echilibrat de grasimi animale si vegetale. Sunt de preferat grasimile in forma lor naturala, cat mai putin preparate termic. Sunt de evitat prajelile, grasimile arse(gratar) si alterate chimic(margarina).

Sursele de grasime animala sunt: grasimea din carne si peste, ficat, galbenusul de ou, grasimea din lapte(unt, smantana, branzeturi fermentate). Sursele de grasime vegetala sunt nucile, semintele, alunele, avocado,  masline, cocos. O categorie speciala sunt grasimile din germenii unor seminte(cereale, porumb). Ele ar trebui consumate ca atare, direct din sursa(germeni) si mai putin in forma lor rafinata. Uleiurile sunt la limita pentru ca, fie ele presate la rece, sufera temperaturi crescute, efectele luminii si oxidari neintentionate.

Suplimentele cu grasimi sanatoase sunt extrem de utile deoarece din alimentatie este destul de greu sa luam aceste grasimi in forma pura, cu maxim de substante utile raportat la numarul total de kcalorii.

Maine: despre vitamine si minerale.

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?

Balanta energetica este diferenta dintre aportul de energie(din mancare) si consum(metabolism, activitati fizice). Din pacate statisticile privind rata metabolica, necesarul de calorii sau caloriile arse(in repaos sau in diverse activitati fizice) pot fi doar orientative, cifrele reale fiind foarte diferite de la situatie(persoana) la alta. In afara de testele metabolice facute cu aparatura performanta, in laboratoare specializate, singura metoda de incredere este cea a jurnalului de nutritie, masurarea aproximativa a stratului de grasime si cantaririle regulate.

Pentru slabire aceasta balanta trebuie sa fie negativa- adica sa consumi mai mult decat mananci. Pentru acumularea de masa musculara(sau ingrasare) trebuie sa fie pozitiva- adica sa consumi mai putin decat mananci.
Exista si situatii cand balanta calorica poate fi negativa in aparenta, dar cresterea musculara sa aiba loc, folosind energia din rezerve. Este cazul ideal, cand pui muschi si reduci grasimea, in acelasi timp.

Sursele de energie
In ordinea in care corpul tau prefera sursele de energie, acestea sunt: alcoolul, carbohidratii, proteinele, grasimile.

Pentru cresterea in greutate(masa musculara) trebuie sa avem o balanta calorica pozitiva, furnizand corpului atat sursele de energie(carbohidrati, grasimi) cat si materialul de constructie(proteine) de care are nevoie. Trecerea de la grasime ca sursa de energie la celelalte surse(alcool, carbohidrati) se face foarte rapid, in timp ce trecerea spre arderea grasimilor se face mult mai lent. Asta se intampla pentru ca mecanismul de supravietuire care a permis oamenilor sa existe intr-un numar atat de mare presupunea ca cel care se ingrasa repede si slabea greu(consuma mai putina energie) apuca sa produca mai multi urmasi.

O persoana cu masa musculara mare si activitate fizica intensa isi poate permite sa manance mai multi carbohidrati, fara sa existe un risc major de ingrasare, in timp ce o persoana cu masa musculara mica si activitate fizica redusa(sedentara) nu poate face acest lucru.

Alte substante, cum ar fi cofeina, efedrina si multe altele, folosite in mod curent pentru “energie” nu fac decat sa forteze mobilizarea energiei pe care o iei din mancare si a celei stocate in stratul de grasime. Ele fac asta biciuind organismul, de aceea este foarte important sa iti dozezi efortul, sa mananci si sa te odihnesti suficient.

Sunt acum pe piata suplimente nutritive care ajuta la mobilizarea grasimilor, prelucrarea lor in ficat, transportul si chiar arderea lor pentru energie. Trebuie facuta o diferenta clara intre aceste suplimente si produsele farmaceutice. Evident, ambele trebuie folosite in combinatie cu un program de nutritie si antrenament(sport) si in nici un caz mancand porcarii si ducand o viata sedentara, asa cum spera unii la inventarea unei pastile magice care sa te faca sa arati cum visezi, fara efort si fara efecte negative.

O categorie aparte sunt derivatele de amfetamine, folosite ca medicamente pentru slabit. Folosite in mod medical in cazuri grave de obezitate, ele sunt prescrise din ce in ce mai usor chiar si unor oameni care ar putea foarte bine sa slabeasca facand cateva schimbari minore in modul de viata. Energia pe care o simti este falsa. Ea vine din fortarea sistemului nervos si hormonal. Vine prin fortarea organelor interne. Pe termen scurt poti avea rezultate pozitive: slabire, stare de bine. Pe termen lung insa efectele pot fi devastatoare. Te poti condamna la depresie cronica, hiperfagie(foame de necontrolat), anxietate, pierderea masei osoase, scleroza vaselor de sange, imbatranire prematura.

Maine: despre alcool.

Dieta fara grasimi NU e sanatoasa. Dieta fara grasimi este periculoasa pentru sanatate. Dieta fara grasimi este contra naturii. Dieta fara grasimi iti va cauza probleme pe termen lung.
Evident ca poti avea rezultate, adica poti slabi si cu o dieta fara grasimi. Eu imi imaginez o dieta ca pe un drum spre varful unui munte. Varful acestui munte este ascuns de nori. Nu stim ce este acolo, daca este ceva acolo sau daca pur si simplu drumul se continua atat timp cat vrei tu.
O dieta fara grasimi este in viziunea mea ca un drum care incepe usor, batatorit, apetisant, tentant. Chiar poti vedea traseul si cum te duce aproape de nori. Doar ca acest drum nu ajunge sus. El se blocheaza. Este un drum infundat.
Sunt putini cei care aleg drumul mai greu la inceput, dar care duce unde trebuie.

Toata nebunia cu “dietele fara grasimi” a inceput-unde altundeva- in SUA. Din moment ce grasimile au 9kilocalorii pe gram o idee simplista a fost sa se elimine grasimile din alimentatie, eliminand astfel sursa majora de energie. Mai putina energie teoretic duce la slabire, pentru ca esti nevoit(a) sa folosesti din rezerve(stratul de grasime). Problema ar fi ca in loc de grasimi iti trebuie totusi energie, mancare. Au ramas proteinele(care nu este indicat sa fie folosite ca sursa de energie) si carbohidratii(care blocheaza arderea grasimilor daca sunt consumati in cantitati chiar medii de unii oameni). Paradoxal, dupa introducerea dietelor fara grasimi ca politica nationala si aparitia a mii de produse “fara grasimi” pe rafturile magazinelor, in SUA bolile de inima si obezitatea au crescut considerabil. Din pacate, dupa cel putin 30 de ani de la aceasta poveste in Romania inca mai sunt persoane(inclusiv nutritionisti celebri) care promoveaza aceste idei depasite.

Marea problema este ca oamenii tind sa manance la fel  (sau chiar mai mult), din punct de vedere caloric, pentru ca au impresia ca au eliminat deja problema. In realitate, crescand consumul de carbohidrati(in special cei rafinati, gastiti in cele mai multe alimente “fara grasimi” sau “de dieta”) te expui la mult mai multe riscuri.

Rolul grasimilor in organism

De la sistemul hormonal si imunitar la cel nervos(creierul este 70% grasime), de la fiecare celula pana la starea psihica, pielea, parul, unghiile, muschii, vasele de sange, creierul, toate au nevoie de grasimi(inclusiv animale) pentru a functiona bine.

Tipuri de grasimi in dieta.

Exista doua mari categorii de grasimi: esentiale(pe care corpul nu si le poate produce) si neesentiale(pe care le poate obtine prin diverse transformari. Din pacate aceste transformari reprezinta un stress pentru organism si pe termen lung se poate ajunge la diverse tulburari hormonale si de metabolism. Corpul tau are nevoie atat de grasimi vegetale cat si de grasimi animale. La grasimile vegetale trebuie exclusa margarina. Grasimile trebuie mancate cat mai aproape de forma naturala, evitand grasimile prajite sau preparate termic la temperaturi mari(gratar).

De aceea, dupa ani de zile de dieta fara grasimi te poti trezi cu o sumedenie de probleme de sanatate, care nu stii de unde au aparut. Evident, nu poti repara in cateva saptamani sau luni ce ai stricat in cativa ani.

Diete bazate pe grasimi
Ca om preocupat inca din adolescenta de alimentatia sanatoasa si cu creierul spalat de dusmanii grasimilor mi-a fost foarte greu sa accept ca grasimile sunt sanatoase, ca este nevoie de ele si, mai mult, ca exista diete pentru slabire bazate pe grasimi. Am evitat grasimile toata adolescenta si mare greseala am facut. Am descoperit apoi si dietele low-carb, unde energia este furnizata de grasimi, cu toate avantajele lor: sistem hormonal reglat, probleme ale pielii(acnee) disparute, stare psihica mult mai buna, senzatie de foame diminuata. Evident, a fost un prag psihologic urias. Grasimile s-au transformat dintr-un dusman de temut intr-un aliat de incredere.

Totusi, este o mare diferenta intre a manca o cantitate normala de grasimi(20-40% din totalul caloriilor) si a nu manca grasimi deloc. Nu te obliga nimeni sa tii o dieta ketogenica sau low-carb daca inca nu te-ai documentat suficient, dar nici sa elimini total grasimile din alimentatie nu este o idee buna.

Efectele lipsei de grasimi din alimentatie

Printre efectele lipsei de grasimi din alimentatie intalnim: depresie, constipatie, lipsa apetitului sexual, nervozitate, foame exagerata, probleme ale pielii, parului, unghiilor, tulburari ale ciclului menstrual si ale fertilitatii, probleme ale vezicii biliare(colecist), ADHD, diabet, boli cardiovasculare, probleme de atentie si memorie. Barbatii pot observa si un efect imdeiat: scaderea apetitului si a potentei sexuale, pentru ca o dieta cu sub 20% din calorii provenite din grasimi s-a dovedit devastatoare pentru nivelul de testosteron.

Suplimente cu grasimi sanatoase.

Sa spunem ca nu ai inteles inca faptul ca o dieta “fara grasimi” provine dintr-o era cand se credea ca grasimile sunt dusmanul si ca o dieta fara grasimi este cheia slabirii si sanatatii. Sa presupunem ca nu ai inteles riscurile unei diete fara grasimi si ca speri sa ai rezultatele pe care le doresti. Macar fa-ti un bine si foloseste grasimile de care corpul tau are cea mai mare nevoie, sub forma de suplimente nutritive, controland foarte bine cantitatile si acoperind astfel macar o parte din deficitele respective.

Fosfolipide(lecitina, colina), gasite in Cuts II- ajuta arderea grasimilor si ficatul, sistemul nervos. Intra in componenta fiecarei celule. Contine si carnitina, care te va ajuta cu arderea grasimilor, daca faci sport, in special. Un produs deosebit este si lecitina lichida, foarte usor de folosit.

ALA - protejeaza sistemul nervos de atacul radicalilor liberi, scade glicemia.

Omega 3-6-9 - prea multe avantaje pentru a fi enumerate intr-un simplu articol, dar cel mai cunoscut este protectia vaselor de sange.

CLA - un tip special de grasime care declanseaza arderea grasimilor si da energie. Se gaste pe piata si sub denumirea de Clarinol.

Natural Sterol - grasimi si extracte din plante care regleaza sistemul hormonal, dau energie, scad colesterolul.

MCT Oil - grasimi saturate, dar din sursa vegetala. Au efect termogenic(cresc arderile), se digera usor. Poate fi folosit si la salate, nu are nici un fel de miros sau gust specific.

Daca vrei sa tii o dieta echilibrata, este mai importanta sursa grasimilor(ca si in cazul carbohidratilor si proteinelor) decat cateva zeci de grame in plus sau in minus. O diversitate cat mai mare din alimente naturale (neprocesate) si temperaturi cat mai mici de preparare a hranei sunt cheia succesului.

Pofta buna!

O lunga perioada de timp nutritionistii americani, care se confruntau cu o epidemie de obezitate si boli cardiovasculare au promovat diete fara grasimi sau fara grasimi de origine animala. Pe hartie povestea suna bine: grasimile au 9kcalorii pe gram iar cele de origine animala contin colesterol si au fost considerate vinovate pentru toate relele: ateroscleroza, colesterol crescut, boli cardiovasculare, atac vascular cerebral. Carnea grasa, ouale, lactatele integrale au fost puse la zid.

Astfel oamenii din diferite zone ale lumii au ajuns sa manance o cantitate mai mica de grasimi saturate si proteine (evitand sursele de proteine care contineau si grasime animala, dar si grasimile saturate de origine vegetala- cocos). In alimentatie a fost inclusa o cantitate mult mai mare de carbohidrati (in special cereale si diverse derivate) si uleiuri vegetale rafinate. S-au promovat beneficiile grasimilor de origine vegetala si in special cele ale uleiurilor vegetale. In acelasi timp, industria alimentara a pus pe piata forme de grasimi vegetale ieftine, inalt procesate(chiar si prin hidrogenare- margarina), de multe ori ascunse in alte alimente.

Totusi, realitatea a demonstrat ca acest mod de hranire nu a impiedicat cresterea incidentei bolilor degenerative, obezitatii, bolilor de inima, accidentelor vasculare. Din contra, cresterea consumului de carbohidrati procesati si cerale a condus la raspandirea pe scara larga a problemelor asociate initial cu consumul de grasimi saturate. Din punct de vedere statistic, o dieta cu putine grasimi a dus la o scadere a ratei mortalitatii cauzate de bolile de inima, dar speranta de viata nu a fost modificata din cauza altor boli, in special cancer.

Colesterolul si grasimile saturate sunt esentiale pentru sanatate. Sursele de grasimi contin si pretioase vitamine liposolubile(A, D, E, K), steroli si antioxidanti valorosi.

In ultimii ani, studii facute fara a porni de la ideea ca “grasimile saturate sunt rele” au demonstrat ca dietele de tip “low-carb”, in care grasimile aduc 30-50% din caloriile zilnice sunt mai sanatoase decat dietele “low-fat”, in care grasimile aduc 10-20% din caloriile zilnice, “grosul” fiind adus de carbohidrati.

Principalul vinovat pentru scurtarea vietii sunt acum trigliceridele, nu neaparat colesterolul total, asa cum s-a propus multa vreme. De asemenea, e foarte important raportul de HDL/LDL/VLDL(urmeaza un articol si pe tema asta).

Sursele de grasimi contin o combinatie de grasimi saturate si nesaturate(poli sau mono nesaturate), in proportii diferite. Grasimile animale contin un procent mai mare de grasimi saturate iar cele vegetale un procent mai mare de grasimi nesaturate. Grasimile exotice(din cocos, palmier), desi de origine vegetala, au un continut mare de grasimi saturate.

Cheia este echilibrul si alegerea acelor surse de grasimi nealterate prin rafinare sau preparare termica excesiva. In special in cazul grasimilor animale este foarte important modul de hranire al animalelor, cele hranite cu iarba producand o grasime mai sanatoasa decat cele hranite cu cereale.

Cu alte cuvinte sunt de preferat pestele, galbenusul de ou, carnea preparata la o temperatura cat mai scazuta(cuptor), nucile si semintele intregi si crude, avocado, nuca de cocos, masline, lactatele fermentate. Carbohidratii trebuie sa provina in principal din legume si fructe, nu din cereale sau produse rafinate(fainoase, dulciuri, zahar, sirop de glucoza/fructoza). De asemenea este foarte important raportul dintre energia oferita de alimente si cele consumate prin activitatile zilnice si sport. Chiar si in cazul unui consum crescut de carbohidrati, efortul fizic asigura arderea acestora pentru energie si nu depunerea lor sub forma de grasimi.

Indiferent de proportia de grasimi animale si vegetale din alimentatia ta, un lucru e cert: procentul de grasimi arse si/sau trans(margarina, grasime vegetala hidrogenata) pe de o parte si procentul de zahar si carbohidrati rafinati pe de alta parte ar trebui sa fie ZERO.

Precizare: grasimile vegetale ar fi bine sa le mancam odata cu sursa din care provin, nu sub forma de ulei. Insa din diverse motive(gust, comoditate, combinarea alimentelor) avem in alimentatie si uleiuri.

Sunt folosite inca din antichitate ca sursa de energie. Pana la cultivarea cerealelor grasimile reprezentau “grosul” dietei umane, alaturi de proteine. Boabele, radacinile, fructele erau mult mai rare si mult mai mici decat ne place noua sa credem. Deci de multe ori consumai aproape la fel de multa energie sa le cauti/culegi/digeri.
Dupa cum stim, grasimea stocheaza 9kcalorii pe gram. Pentru unii asta e un dezavantaj(cei care isi propun sa slabeasca), in ideea in care mancand 100g de grasime mananci 900kcalorii, dar mancand 100g de carbohidrati, de exemplu, mananci doar 400kcal.
Acesta poveste a sunat bine nutritionistilor din anii ‘80(din pacate, dupa 30 de ani la noi unii sustin in continuare aceleasi teorii depasite), fiind rapid promovate diete fara grasimi. Deodata grasimile erau dusmanul, uitandu-se ca ele sunt indispensabile vietii(grasimile esentiale, de care metabolismul nostru are nevoie, dar pe care nu si le poate produce singur), ca au dizolvate in ele vitaminele liposolubile(A, D, E).
Accentul a inceput sa fie pus pe carbohidrati. S-a ajuns astfel la o noua generatie de boli, in special raspandirea la nivel de epidemie a obezitatii si sindromului metabolic.
Beneficiile legumelor fibroase au fost uitate si s-au impins inainte alimente mult mai ieftin de produs si mai usor de adus pe piata: cerealele, in special sub forma de fulgi de cereale sau produse de panificatie diverse.
Evident, s-a neglijat in mod intentionat si faptul ca grasimile dau o senzaztie de satietate mult mai mare decat alimentele bogate in carbohidrati.

Obtinerea uleiurilor
Se face prin presarea semintelor, germenilor, fructelor(maslina este un fruct) bogate in grasimi.
Aceasta presare, chiar daca se face “la rece”, adica fara incalzirea prealabila a materiei prime duce la incalzirea uleiurilor(cresterea presiunii duce la cresterea temperaturii) si contactul lor cu oxigenul. Aceste fenomene pot duce la oxidarea sau degradarea unei parti a grasimilor.
Exista si uleiuri extrase prin metode chimice( cu solventi) dar nu sunt foarte indicate in alimentatia omului pentru ca exista riscul sa fie contaminate cu diverse chimicale.

Calitatea
Din pacate, cele ce ajung pe la noi, chiar si la sticle frumos colorate, scumpe si cu eticheta “extra virgin”, sunt in general palide copii ale uleiurilor adevarate. In cele mai multe cazuri vei cumpara uleiuri ordinare(rapita, floarea soarelui, soia), colorate si aromate artificial.
Daca este original, fiecare ulei are calitatile lui: unul contine mai mult omega 3 de origine vegetala, altul  mai multa vitamina E, altul fitonutrienti, altul antioxidanti puternici. Documenteaza-te si alfa despre beneficiile fiecarui tip de ulei.
Eu prefer uleiurile de masline, de nuci, de seminte de struguri. Nu am reusit sa ma impac cu uleiul de seminte de dovleac.

Folosirea
Pentru consumul crud se folosesc uleiurile virgine si extravirgine, obtinute prin presarea la rece. Pentru prajit e bine sa alegi uleiuri rezistente la prajire, concepute special pentru acest scop. Daca prajesti alimentele, ai grija ca temperatura de prajire sa nu ajunga prea aproape de punctul de fumegare al uleiului(foloseste un termometru de bucatarie- se gasesc la IKEA si un tabel cu temperaturile respective-de pe google). De asemenea, foloseste o cantitate mare de ulei, astfel incat riscul sa ii creasca temperatura prea repede si sa il degradezi sa fie mai mic. Scurge bine alimentele de uleiul folosit la prajit, folosind chiar un servetel de hartie.

Mie imi place sa le pun la salate, peste diverse feluri de mancare si chiar amestecate cu branza degresata si verdeturi. Cateodata iau si o gura de ulei, ca atare.

Pastrarea
Uleiurile se pastreaza ferite de lumina, caldura si contact cu aerul. Cu alte cuvinte, in recipiente opace, cu dopuri etanse si in frigider. Chiar daca anumite grasimi din uleiurile respective vor trece in stare solida, nu este un motiv de ingrijorare.

Am mancat in urma cu vreo doi ani, primita cadou… azi am gasit la Mega Image si am luat…

la cuptor… cu ceva condimente.

Este combinatia perfecta intre muschiul de vita si pieptul de pui. Absolut delicios.
Pretul este ceva mai piperat, dar producatorii se lauda ca are putin colesterol, putina grasime etc.
Este de precizat ca problemele legate de colesterolul crescut au legatura mai degraba cu sedentarismul, aportul de carbohidrati cu indice glicemic mare si deficitul de grasimi esentiale decat cu consumul efectiv de colesterol.
Continutul nutritiv al carnii si grasimii animale variaza in limite largi in functie de furaje, nivelul de efort fizic si alti factori.
Pe de alta parte, se pare ca acest tip de carne este ceva mai curata, daca ar fi sa ne luam dupa producatori.
Este scumpa insa merita din cand in cand rasfatul.

Am repetat asta atat de mult incat mi se pare ca sunt o moara stricata.
In cele mai multe regimuri de slabire(dar si de crestere in masa musculara) clasice este neglijata flagrant importanta grasimilor.
Sa revenim la alta idee pe care o tot repet de cativa ani: corpul nu poate functiona fara grasimi. Chiar daca o anumita perioada de timp el compenseaza lipsa lor din alimentatie, asta duce pe termen lung la tulburari grave de metabolism, unele ireversibile. Care te pot condamna la o moarte prematura si medicamente(cu efecte secundare asociate) pentru tot restul vietii.
In orice curs sau carte de medicina sunt cuprinse aceste lucruri, dar se pare ca senzationalul si goana dupa rezultate rapide au dus la astfel de regimuri “low fat”.
Chiar si grasimile saturate si colesterolul sunt indispensabile vietii. Este nevoie si de ele in dieta.
 Exista cercetari moderne care sustin chiar necesitatea unui consum crescut, fata de standardele traditionale. Articole interesante pe aceste teme puteti gasi la Andrei Laslau, aveti link-ul la “blogroll”.

Iata articolul meu din Good Food, Mai 2008, pe aceasta tema:

Prima intrebare pe care o primesc atunci cand recomand aceste alimente este “dar alunele nu ingrasa?”. Nu. O cantitate mare de alimente si combinarea lor nepotrivita ingrasa. Dulciurile ingrasa. Cartofii prajiti ingrasa. Painea ingrasa. Sucurile cu zahar ingrasa.
Nucile, alunele, semintele contin nutrienti esentiali(grasimi sanatoase, proteine), fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti.

Beneficiile
Sunt utile in multe tipuri de dieta, de la dietele ketogenice, low-carb, pana la dieta mediteraneeana si South-Beach.
Din ce in ce mai multe asociatii internationale, universitati si institute de cercetare publica recomandari si studii prin care nucile, alunele, semintele sunt recunoscute drept alimente extraordinar de benefice pentru sanatate: reduc riscul de boli cardiovasculare, reduc colesterolul, regleaza tranzitul intestinal, previn marirea prostatei(in special semintele de dovleac), promoveaza sanatatea pielii si articulatiilor si se citeaza chiar si efecte antidepresive(datorita continutului mare de acizi grasi omega 3- semintele de in, de exemplu).
Cantitatea mare de grasimi si fibre face ca senzatia de satietate sa fie mai mare decat in cazul altor “gustari”. Nu te speria de numarul mare de calorii la 100 de grame. Consumul lor are mult mai multe avantaje in special pentru vegani si vegetarieni, al caror aport caloric provine in mod clasic din alimente cu continut mare de carbohidrati si scazut de proteine sau grasimi esentiale.

Ce sa mancam?
Toate sunt bune, cu conditia sa fie crude. Varietatea este mare: nuci, migdale, alune de padure, caju, nuci braziliene, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, seminte de mac. Arahidele(alunele de pamant) contin o toxina si este bine sa le evitam.
Cumpara o data pe luna din toate si fa-ti mix-uri. Le poti tine acasa in cantitati mici la indemana, in pungulite de plastic(pentru drum). Cantitatile mari pastreaza-le in frigider.
Cele prajite au cateva dezavantaje: multe enzime si vitamine sunt distruse. Grasimile sunt oxidate(creste cantitatea de substante cancerigene). Adaosul de sare pune un stres inutil pe rinichi si poate duce la retentia de apa si hipertensiune. Prin prajire, carbohidratii capata un indice glicemic mai mare, crescand riscul de a fi depusi sub forma de grasime.

Cat sa mancam?
Un pumn contine 50-70g, suficient pentru o gustare, daca sunt mestecate bine. Este esential sa le mestecam bine. Pe de o parte procesul de digestie(chiar si al grasimilor) incepe in gura sub actiunea enzimelor din saliva. Asta va face ca stress-ul asupra ficatului si sistemului digestiv, in general, sa fie mai mic. Pe de alta parte, mancand lent, starea de satietate va fi perceputa de creier dupa ce ai mancat mai putine calorii, fata de situatia cand mananci repede.
Mai ales la inceput, daca ai urmat in trecut regimuri fara grasimi, cantitatea trebuie sa fie minima, crescand usor, in timp, dupa cum le tolerezi.

Cand?
Avand in vedere ca sunt usor de transportat, depozitat, mancat… sunt excelente atunci cand nu poti avea parte de o masa normala: la serviciu, cand esti in trafic. Se conserva bine, chiar si la temperatura camerei, cu conditia sa fie tinute departe de umiditate si lumina.

Cu ce le asociem?
Dupa cum spuneam, sunt de preferat crude si mancate separat de alte alimente, insa pot fi asociate cu diverse branzaturi sau incluse si in diverse feluri de mancare.