define('WP_CACHE', true); //Added by WP-Cache Manager Grasimi | Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness
rss

Posts Tagged ‘grasimi’

Noua margarina

January 27th, 2012

E tot otrava. Bineinteles, acest lucru este parerea mea de autodidact pasionat de nutritie. Parerea celor platiti sa ti-o vanda poate fi cu totul alta, de exemplu, faptul ca grasimile interesterificate nu sunt trans (evident) si ca i se adauga diversi nutrienti pentru a putea pretinde in reclame false beneficii pentru sanatate. Citeste si articolele  despre margarina clasica si margarina cu grasimi trans.

Romania, fiind o tara din lumea a treia (din punct de vedere economic si social) nu are sisteme de protectie impotriva pseudo-alimentelor toxice care sunt introduse pe piata, ba mai mult, cei care ar trebui sa ne pazeasca de aceste nenorociri sunt tocmai cei care ni le baga pe gat, manjiti de diversi producatori de junk.

Interesterificatele sunt cel putin la fel de rele ca grasimile “trans”, dar mai rele decat grasimile saturate naturale. Altereaza proportia lipoproteinelor in directia cresterii riscului de boli cardiovasculare. Asta ca efecte directe, fara alte discutii despre hidrocaruri policiclice (detectate in aceste produse), partea de grasimi oxidate, efectul proinflamator si cantitatile infime de vitamine si omega 3 care sunt adaugate pentru a putea pretinde acele beneficii nutritionale false. Concluzia: induc si riscul de diabet pe langa cel de boli cardiovasculare. Adaosul de vitamine si omega 3 nu compenseaza nici pe departe aceste daune (cantiati mici de nutrienti benefici, materii prime de proasta calitate).

Materiile prime sunt cele mai ieftine (si proaste, evident) uleiuri, asupra carora nu avem niciun control: provenienta, contaminari, calitate, grad de oxidare/procesare/rafinare, raportul diferitelor tipuri de acizi grasi. Unele controale (mai vechi) au aratat si prezenta unor compusi toxici in acest tip de “margarina de noua generatie” (noua la noi). Imi permit sa cred ca pentru Romania se folosesc linii de productie uzate fizic sau moral, cu standarde de control si calitate mai relaxate decat in alte tari. Evident, nu avem cum sa verificam, dar este dreptul meu sa cred asta, bazandu-ma pe practici populare in domeniul industriei alimentare. De ce ar cheltui o firma mai mult pentru o puritate mai mare a produsului finit din moment ce tara-tinta nu are mijloacele de verificare sau este mult mai ieftin sa mituiesti autoritatile?

Alternative de grasimi sanatoase avem nenumarate (inclusiv grasimi saturate si de origine animala), nu vad de ce as manca un astfel de produs ultra-procesat. Evident, este mai ieftin, doar cu putin la raft, asta in timp ce costul de productie este infim, diferenta mergand la publicitate si in profiturile producatorului.

Din punctul meu de vedere oricine sustine ca aceste grasimi ar putea fi sanatoase sau le recomanda este descalificat. Asa cum sunt si acei medici care au recomandat margarina (cu grasimi trans) ani de zile, chiar dupa ce s-a stiut ca este nociva. Pe multi ii vedem in continuare pe la televizor, publicand articole si carti, fiind promovati drept specialisti in nutritie. Specialisti in nutritia comerciala si vanzarea de junk, da. Mai putin in nutritia sanatoasa, in interesul omului de rand.

Tags: , , , , ,

Posted in Sanatate | No Comments »

La radio despre grasimile sanatose

November 30th, 2011

Ca in fiecare miercuri, la Activ FM, 92.7 MHz (doar in Bucuresti), de la 20.00 la 21.00 avem GetFIT cu Cristian Margarit, discutii sanatoase despre dieta si sport.
Astazi vom avea ca tema “grasimile sanatoase”. Puteti trimite mesaje sau puteti intra in direct prin telefon daca aveti intrebari legate de aceasta tema.

Se poate asculta si online pe www.activefem.ro

Vom folosi drept pagina a emisiunii pagina de facebook a GetFIT.

Tags: , , , , , ,

Posted in GetFIT Radio Show | No Comments »

Margarina e otrava

October 4th, 2011

Unii cer “studii”. A fost nevoie de cateva zeci de ani pentru ca grasimile “trans” sa fie declarate pe etichete si recunoscute unanim drept ceea ce sunt: otrava. Cu nenumarate studii, actiuni, presiuni, sume uriase cheltuite (in special de producatori) dar si cu un alt cost: sanatatea oamenilor care in aceasta perioada au mancat acest produs al industriei, vandut drept aliment. Prin alte tari a fost interzisa.

Materiile prime sunt foarte ieftine, deci pana la pretul “de raft” (pe care cumparatorul ignorant il plateste) exista loc si de publicitate, “lobby” legislativ si manjirea de “vectori de imagine”: vedete, medici. Prin “manjire” intelegem mituirea unor oameni pentru a indeplini roluri malefice: sustinerea unor idei care conduc la boli si suferinta.

Am mancat multa margarina in adolescenta. Era ieftina, accesibila, gustoasa (evident, rezultatul aditivilor) si i se facea reclama. Nu stiam ca e daunatoare sanatatii. Poate de asta am avut ulterior diverse probleme si, indiferent ce am facut, raportul LDL/HDL e unul precar. Dar acum stim ca e otravitoare, pana si jigodiile care i-au facut reclama in trecut sunt nevoiti sa o recunoasca. E posibil sa mai mananc si acum, fara sa stiu, margarina ascunsa prin diverse produse, chiar daca le mananc foarte rar (paine, lactate industriale, sosuri, creme, prajituri, biscuiti etc.).

Asa ca atunci cand producatorii vin si imi spun ca au inventat un nou tip de margarina, sanatoasa, de data asta, la care adauga cine stie ce vitamine sau “omega 3″ imi permit sa fiu sceptic si sa nu mai astept inca 30 de ani sa aflu ca si asta era, de fapt, otravitoare. Imi permit sa sustin ca alimentele ultra-procesate de acest tip nu au ce cauta in dieta noastra, indiferent ce spun vedetele sau medicii manjiti cu banii producatorilor. Imi permit sa sustin ca sanatatea inimii se mentine prin miscare, dieta curata si controlul stress-ului. Imi permit sa sustin ca vitaminele A, D, E, acizii grasi omega 3, precum si alti acizi grasi esentiali trebuie sa ajunga in dieta noastra din surse naturale, alimente sanatoase, nu o pasta facuta din ulei de soia modificata genetic, trecuta prin procese chimice nenaturale.

Si imi mai permit sa cred ca cei care acum fac reclama la margarina si o sustin (fie ei publicitari, medici sau pur si simplu persoane ignorante care stiu doar sa repete papagaliceste manipularile din reclame) vor trai ziua cand le va parea rau pentru ce au facut, unii cu buna stiinta, altii din lacomie sau prostie. Imi permit sa cred ca daca suntem fortati sa traim in lumea a treia din punct de vedere economici si social, exista printre noi si oamenii care vor sa iesim din aceasta gaura macar cu psihicul si sa recunoastem Raul acolo unde este, fie public sau in particular.

Tags: , , , , , , ,

Posted in Sanatate | No Comments »

Proportiile de nutrienti in dieta

February 15th, 2011

Orice incepator in ale dietei este bomardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam… dar cat ar trebui sa mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.

Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate) reprezinta “materialul de constructie”. Exista si situatii cand substantele “energetice” au rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi. Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica, fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic 4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot determina producerea unei cantitati variabile de energie.

Cate calorii?

Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in “calculatoarele de calorii” care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi. La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.

Cate proteine?

In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre 10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 30-40% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala “ideala”. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne), suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).

Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei. Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste medie.

Cati carbohidrati?

Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu. Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta naturala. Eu vad carbohidratii drept un “kerosen” al corpului nostru- ard repede, produc energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi “motorina”, arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale, antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.

Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic foarte mare.  Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20% spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati “buni”. De asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare glicemica mare.

O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat, grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse junk-uri).

Cate grasimi?

O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen mediu si lung.

La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins) unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A, D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul, pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat. Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).

Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand vrem sa ardem grasimea de pe corp.

Balanta grasimilor si carbohidratilor

In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv), dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este altul decat slabirea).

Cat alcool?

Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie, oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele “de dieta” pentru ca furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol, sorbitol etc.

Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie

In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice.  Apoi, exista ciclizari intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai rapida.

Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati. Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste ducand, in general, la situatii instabile.

Pe scurt, eu as prefera:

Pentru sanatate, mentinere, antiaging- 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate, mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen mediu si lung.

Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).

Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi, cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe primul loc.

In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare, disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.

Tags: , , , , , , , , , ,

Posted in Dieta | No Comments »

Unt

December 7th, 2010

breadbuttersalt

Untul este grasimea din lapte. Contine si o cantitate oarecare de proteine si apa, insa in proportie de 65-82% este grasime. Grasimile continute sunt diverse, atat saturate (in jur de 65%) cat si nesaturate (in jur de 35%). Este o sursa majora de energie pentru organismul in crestere al mamiferelor. Corpul uman are nevoie si de grasimi pentru o functionare optima (dupa unele teorii chiar spre 40% din totalul caloriilor) iar colesterolul din sange este in cea mai mare parte produs in corp, nu provine direct din alimentatie.

Daca vacile au pascut iarba verde pe camp untul contine si vitamina D, vitamina K si un acid gras foarte util: acidul linoleic conjugat (CLA). Untul provenit de la vaci crescute “industrial” are cantitati neglijabile din acesti nutrienti si poate acumula in schimb pesticide, hormoni si alte chimicale. Pasteurizarea duce la denaturarea unor proteine si cresterea riscului de boli cardiovasculare. Variantele bio si obtinute din smantana fermentata sunt de preferat.

Untul purificat (din care au fost inlaturate proteinele si lactoza, numit si “ghee”) are un punct de fumegare inalt (este stabil termic) si poate fi folosit la gatit. Totusi, untul obisnuit, mai ales in cantitati mici, care ajunge sa “sfaraie” in tigaie sau chiar sa isi schimbe culoarea este de evitat.

Margarina si alte produse obtinute din uleiuri vegetale nu sunt unt, ci doar surogate de unt, mai ieftin de produs si mai adaptate cerintelor consumatorilor: iti mentin plasticitatea intr-un interval mai mare de temperaturi, au gust si miros controlat prin aditivi, pot include cantitati infime de omega 3 sau vitamine pentru a putea fi listate pe eticheta si a induce in eroare in momentul deciziei de cumparare.

Foloesc unt peste legume sau peste carnea slaba facuta la cuptor. Il adaug dupa ce alimentele sunt luate de pe foc. De multe ori se intampla sa musc pur si simplu din bucata de unt din frigider. Din cand in cand imi place sa mananc unt pe paine. Adaug si putina sare. Totusi, fac asta doar cand stiu ca urmeaza o pauza mare fara alimente (plec la un drum lung, excursie etc.) sau cand stiu ca voi arde caloriile in plus (urmeaza sa fac sport). Este de evitat asocierea dintre grasimi si carbohidrati cu indice glicemic mare insa totul tine de cantitati si momentul ales. Eu iau si lecitina la aproape fiecare masa, pentru protectia ficatului si vaselor de sange.

Tags: , , , , , ,

Posted in Dieta | 5 Comments »

Grasimi sanatoase

November 8th, 2010

serrano

Am lansat aceasta expresie cu niste ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul  general, tradus de necunoscatori din sursele americane.

In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung.

In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori. Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne, deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.

Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.

egg

Curate

Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici, oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui.  Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.

Walnuts with leaf isolated on a white background.

Integrate

In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata.  Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.

Naturale, neprocesate

Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor(ca atunci cand frigi sau prajesti).  Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.

avocadocut

Cantitatea totala

Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp.  Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.

Tipurile de grasimi

Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime. In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.

Fresh salmon with parsley and lemon

Ce grasimi sa mancam?

De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba proaspata, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte(in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.

Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, Lecitina, MCT Oil, Ulei de germeni de grau, Ulei de nuca macadamia, Ulei de seminte de in organic. Pot fi comandate pe suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.

Coconut

Ce grasimi sa mancam cu masura(ocazional)?

De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.

De ce grasimi sa ne ferim?

De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic),  O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!

Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude, alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).

De acum, cand te gandesti la “grasimi sanatoase” iei in calcul toti factorii: sursa, modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de viata(dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de care ai nevoie.

Tags: , , , , , , ,

Posted in Dieta | 9 Comments »

Dieta cu cifre

March 17th, 2010

Exista multe diete “cu”. Cu supa de varza, cu boabe de orez, cu struguri, cu iaurt, cu apa calda… acum iata ca devin din ce in ce mai populare dietele cu cifre. Solutia e simpla: nu mai mananci mancare ci mananci cifre. Este si usor, ai la dispozitie pe net diverse calculatoare de calorii si nutrienti, tabele si tot felul de programele care iti dau cifre. Pacat ca cifrele nu sunt mancare si pacat ca acele calculatoare de calorii nu stiu sa aleaga si sa pregateasca mancarea.

Cifrele sunt bune pentru ca un nutritionist sa-ti poata evalua dieta, in timp. Pot fi bune daca tu ajungi la un grad de cunostinte care sa iti permita sa faci asta. Poti face asta la inceput sau din cand in cand, pentru a reevalua dieta. Totusi, cei mai multi oameni care arata bine si sunt sanatosi nu isi calculeaza nici caloriile, nici nutrientii. De ce oare? Pentru ca, inaintea caloriilor, proteinelor, carbohidratilor si grasimilor sunt importante alte cateva lucruri: calitatea alimentelor si perseverenta in a manca sanatos si a face sport.

Degeaba iti calculezi tu zilnic numarul de calorii sau gramele de proteine, carbohidrati, grasimi daca nu stii ce inseamna, cum pot fi manipulate si cat de mari sunt aproximarile tale sau ale tabelului pe care il folosesti.  Nu ar fi mai bine sa mananci alimente curate, preparate in mod sanatos, cu o diversitate cat mai mare? O da, corpul tau are un calculator mult mai exact decat orice masinarie. Pe termen lung timpul petrecut bagand cifre in tabele ar fi mult mai bine folosit pentru a cauta surse de alimente sanatoase, a le prepara dupa retete diverse si a manca in liniste, fara stress.

Noi nu mancam cifre, calorii, proteine, glucide, lipide. Mancam alimente.  Apare un paradox: degeaba calculezi calorii daca mananci prost(alimente procesate, industrializate)… dar pe de alta parte… daca mananci alimente adevarate, sanatoase… nu mai este nevoie sa calculezi calorii.

Tags: , , , , , , , ,

Posted in Dieta | No Comments »

Lactate degresate

November 9th, 2009

0,1% grasime. Lactatele degresate au fost promovate in vremea cand se credea ca dietele fara grasimi sunt sanatoase. Dupa niste ani, specialistii in nutritie, lumea medicala dar si oamenii obisnuiti si-au dat seama ca o dieta fara grasimi este o mare prostie. Evident, industria laptelui isi freca mainile de bucurie: vindea un produs inferior(din care erau scoase grasimile valoroase) la acelasi pret cu produsul initial, dar avea si untul sau grasimea ramase pe care le vindea separat.

De ce au fost privite rau grasimile din lapte?  Ca urmare a ipotezei lipidelor, colesterolul si grasimile saturate au fost considerate responsabile pentru  bolile cardiovasculare. Intre timp impoteza s-a dovedit eronata, dar deja raul fusese facut: o intreaga industrie a produselor “fara grasimi” facea ravagii printre oamenii care incercau sa aiba grija de propria sanatate sau isi propuneau sa slabeasca. De asemenea, o judecata simplista(perpetuata chiar pana in zilele noastre de cel putin o nutritionista celebra de la noi) spunea ca grasimile au 9kcalorii pe gram, deci daca scapam de ele vom scapa de multe calorii si dieta  va duce la slabire.

Abia dupa ce multi oameni au renuntat la grasimi si s-au ferit de ele pentru perioade mai lungi de timp, aceste filosofii ieftine si-au aratat coltii: tulburari hormonale,  depresie, obezitate. Deci exact inversul a ceea ce se dorise. Cercetatorii s-au prins ca pentru degenerarea vaselor de sange nu erau vinovate grasimile saturate si colesterolul in sine ci grasimile oxidate si doar un anumit tip de colesterol… culmea, grasimile care oxideaza cel mai usor sunt chiar cele care s-a crezut ca sunt benefice: uleiurile din plante, in special cele polinesaturate(PUFA), cum ar fi cele din uleiul de masline.  Pentru cei zapaciti  de dieta mediteraneeana din carti e bine de mentionat faptul ca o dieta mediteraneeana adevarata contine multi omega 3, cu efect protector asupra vaselor de sange, omega 3(din peste) care contracareaza efectele nocive ale omega 6 din uleiul mentionat si atat de bine marketat.

Grasimile din lapte sunt foarte valoroase, mai ales ca au in ele si vitamine extrem de importante: A, D, K. Evident, vacile ar fi trebuit sa pasca iarba pentru asta. Grasimea din lapte poate avea si un continut rezonabil de vitamina E, foarte importanta pentru rolul antioxidant, atunci cand este in forma naturala.

Un alt aspect important este ca grasimile sunt foarte satioase, deci iti vor taia pofta de mancare, ele actionand atat la nivelul stomacului cat si la nivelul creierului si sistemului hormonal, reducand apetitul si dand o stare de bine. Pentru barbati, un aport suficient de grasimi saturate si colesterol din almentatie asigura un nivel de testosteron ridicat, mai ales pentru cei care vor sa aiba putina grasime pe burta, un apetit sexual crescut, energie fizica si mentala ridicata.

Din pacate, lactatele grase pot fi asociate doar cu alimente cu un continut scazut de carbohidrati, cum ar fi legumele, in nici un ca cu paine, zahar, orez, paste, cartofi sau alte surse de amidon/glucoza/fructoza.

Evident, cantitatea de energie din lactatele grase(in special cele fermentate: smantana, branzeturi speciale) este mare, deci ele trebuie consumate cu masura. Avand in vedere ca intr-o zi, pentru un om “mediu”, pot fi 100-150g de branza fermentata, grasa, poti face efortul de a manca una obtinuta de la animale care au pascut iarba si la care s-a folosit cheag natural. Daca este facuta si din lapte crud, atunci este si mai sanatoasa. Trebuie mentionat ca laptele crud poate ascunde si diversi agenti patogeni(boli), de aceea produsele din lapte crud trebuie evitate de cei cu probleme ale sistemului imunitar, femei insarcinate sau care alapteaza etc.

Tags: , , , ,

Posted in Dieta | No Comments »

Uleiuri organice- grasimi sanatoase

July 24th, 2009

Ulei de cocos, ulei de seminte de in, ulei de nuca macadamia. Organice, presate la rece. Adica grasimi sanatoase.

Pentru multa vreme, in regimurile de crestere in greutate si masa musculara s-a folosit drept solutie un aport marit de carbohidrati ieftini(dextroza, maltodextrina). In timp, acest aport exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare poate duce la diverse complicatii: rezistenta la insulina, ingrasare, boli cardiovasculare.

O abordare mult mai inteligenta pentru cresterea in greutate este adaugarea in dieta a grasimilor sanatoase. Acestea pot fi consumate usor(adaugate la diverse feluri de mancare) si aduc un numar mare de calorii, atat de necesare celor cu un metabolism rapid.

Pentru cei/cele care vor sa slabeasca si elimina alte surse de energie(carbohidratii), aportul de grasimi sanatoase este extraordinar de important pentru ca fara aceste grasimi metabolismul se blocheaza si nu numai ca nu slabesti, dar iti pui si sanatatea in pericol. Aportul de grasimi este util pentru mentinerea unui nivel sanatos al testosteronului si pentru aportul de vitamine liposolubile, in special vitamina E.

healtyoils

Uleiul de seminte de in vine in forma sa organica. Beneficiile acestui tip de ulei sunt deja binecunoscute: continut mare de acizi grasi omega 3(precursori pentru acizii grasi omega 3 din creier). Eu il amestec cu iaurt si lecitina.

Uleiul virgin de cocos este de fapt “unt”, pentru ca la temperatura camerei este solid. Este un tip special de ulei, de origine vegetala dar cu un continut mare de grasimi saturate. Paradoxal, fata de ce se credea despre grasimile saturate, acest tip de grasime(din untul de cocos) are beneficii in sanatatea cardiovasculara. Contine si cantitati importante de MCT(trigliceride cu lant mediu), care se absorb foarte usor si furnizeaza rapid energie organismului.

Uleiul de nuca macadamia contine in majoritate grasimi mononesaturate, este foarte stabil la prajire(punct de fumegare 210-230 grade celsius). De asemenea, raportul de omega 3:omega 6 este 1:1. Poate fi folosit la gatit, salate etc.

Mai avem si ulei de germeni de grau, din pacate nu este certificat organic, dar este de purtitate si calitate exceptionala. Este un excelent antioxidant, forma naturala de vitamina E gasita in el fiind si de 60 de ori mai activa decat echivalentele de sinteza. Se foloseste pentru scaderea colesterolului, sanatatea aparatului cardiovascular, chiar si pentru durerile de spate.

De asemenea, tot la uleiuri putem incadra si lecitina lichida, care poate fi folosita si la gatit(salate, mancare, shake-uri), ca emulsifiant pentru alte grasimi. Lecitina este un fosfolipid, implicat in procese diverse in organism, dar recunoscuta in special pentru efectele benefice asupra sistemului nervos, memoriei, activitatii cerebrale.

Chiar daca bidoanele sunt opace pentru radiatiile ultraviolete si uleiurile rezista la temperatura camerei o perioada rezonabila de timp, recomandarea mea ar fi sa le pastrati in frigider dupa deschidere.

Tags: , , , , , ,

Posted in Dieta | 14 Comments »

Fantomele trecutului

May 25th, 2009

Dupa o discutie avuta cu cineva la telefon (un om care a sunat pe telefonul firmei pentru a cere amanunte in legatura cu niste suplimente) mi-am dat saeama ca in 2009 inca ne mai bantuie niste fantome:

1. Proteina de zer simpla, luata eventual pe burta goala sau dupa antrenament.

Am scris deja despre excesul de proteine. Mi se pare periculos in special excesul de proteine de origine animala, cu accent pus pe proteinele extrase din lapte. Aportul de proteine trebuie sa fie echilibrat intre cele animale si vegetale, iar la animale se recomanda o diversitate cat mai mare (peste, carne si organe, oua, lactate). Evident, mai putin soia, poate cea mai mare pacaleala dietetica a mileniului, dupa cereale (eventual cu lapte). Cat despre shake-ul de proteine, am scris de asemenea.

2. Pieptul de pui la gratar.

Deja de cativa ani s-a aflat ca gratarul este toxic. In contact cu metalul incins, anumite substante din carne(si grasimea aferenta) se degradeaza, rezultand compusi cancerigeni. Este de preferat carnea fiarta sau la cuptor. Pe de alta parte, se pune accentul pe un tip de carne care nu are nimic special, lasand la o parte altele, mult mai hranitoare: vita, oaie. Evident, pestele ar trebui sa fie pe primul loc. Carnea de pui este obtinuta de cele mai multe ori prin procese industriale care nu tin cont decat de profit, “umfland” bietele animale cu metode din cele mai nesanatoase: indoparea cu nutreturi chimizate, antibiotice, hormoni etc.

3. Lactatele degresate (branza degresata, iaurt degresat).

Pentru a aduce aceeasi cantitate de energie in dieta, lactatele degresate vor compensa prin proteine (pe care le contin si laptele degresat, iaurtul degresat, branza degresata) si carbohidrati (fie din laptele dulce, fie din alte alimente). Trecand peste dezbaterea interminabila low carb vs. low fat, a manca pur si simplu o sursa de proteina din lapte, procesata industrial, golita de grasimile esentiale si vitaminele liposolubile mi se pare un lucru inutil si periculos. Branza retine in principal o proteina din lapte numita caseina, care, desi se absoarbe lent (asta este prezentat ca un avantaj), se pare ca aduce si o serie de probleme tubului digestiv, imunitatii si sanatatii, in general.

4. Albusurile de ou sau eliminarea galbenusurilor.

O alta tampenie imprumutata din regimurile culturistilor de performanta, in perioada cand dietele “low-fat” erau la moda. Albusul contine doar putina proteina, in rest toxine, in timp ce galbenusul are cam aceeasi cantitate de proteina, dar este insotit de nenumarati nutrienti esentiali, de la vitamine si minerale la lecitina si acizi grasi esentiali.

1+2+3+4= inveti corpul sa arda proteine pentru energie, in loc de a arde grasimi (eventual din stratul de rezerva de pe burta) si carbohidrati (din mancare).

5.  Folosirea de suplimente pentru slabit puternice (termogenice) inca din primele zile ale unui program de slabire.

In afara de faptul ca organismul omului sedentar poate reactiona in mod negativ la substantele stimulatoare (cofeina, sinefrina, yohimbina), daca folosesti cele mai puternice suplimente din prima zi, ce vei mai folosi cand vei atinge un platou sau vei ajunge la faza in care trebuie sa dai jos ultimele kilograme de grasime?

Cum sa fortezi organismul in acest fel cand tu nu stii sa mananci, sa te antrenezi, sa te odihnesti? (Daca stiai nu ajungeai sa ai nevoie de un program de slabire).

6. Lipsa grasimilor din dieta.

Grasimile sunt un nutrient esential, atat cu rol energetic, dar si in reglarea unor procese metabolice si hormonale complexe. Corpul nu poate functiona fara grasimi, asa cum, surpriza mare… colesterolul face parte din aproape fiecare celula umana.

Mai sunt si alte aberatii precum: sa nu bei apa in timpul antrenamentului, cardio inaintea antrenamentului cu greutati, sa nu mananci dupa ora 6, vitaminele ingrasa, aminoacizii ajuta la slabire, antrenamentul abdomenului cu sute de repetari, greutati mici pentru definire, berea e sanatoasa, fetele care nu vor sa puna prea multi muschi etc. etc. etc. Sper ca daca ai ajuns pe acest blog sa nu mai ai nevoie de argumentatie si pentru acestea.

Tags: , ,

Posted in Dieta | 12 Comments »

« Older Entries