Cristian Margarit Blog despre dieta si fitness

Grasimile, 9kcal pe gram
Fiind sursa de rezerva pe termen lung, grasimile sunt folosite doar cand se intrunesc anumite conditii speciale. Una dintre conditii este ca sursele de mai sus(alcool, carbohidrati, proteine) sa fie prezente in cantitati mici sau chiar deloc. Alta conditie este ca anumit hormoni(glucagon, hormon de crestere, catecolamine, hormoni tiroidieni, testosteron) sa fie in cantitati suficiente in sange pentru a declansa eliberarea(din celula de grasime), transformarea si arderea grasimilor. Din pacate consumul de alcool, carbohidrati si chiar proteine in cantitati mari blocheaza arderea grasimilor pentru energie. Mancand mai multe grasimi, obisnuiesti corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie. Aste un proces lent, fiind important un aport constant de grasimi. Evident, sursele de grasimi trebuie sa fie cat mai curate, cu un aport echilibrat de grasimi animale si vegetale. Sunt de preferat grasimile in forma lor naturala, cat mai putin preparate termic. Sunt de evitat prajelile, grasimile arse(gratar) si alterate chimic(margarina).

Sursele de grasime animala sunt: grasimea din carne si peste, ficat, galbenusul de ou, grasimea din lapte(unt, smantana, branzeturi fermentate). Sursele de grasime vegetala sunt nucile, semintele, alunele, avocado,  masline, cocos. O categorie speciala sunt grasimile din germenii unor seminte(cereale, porumb). Ele ar trebui consumate ca atare, direct din sursa(germeni) si mai putin in forma lor rafinata. Uleiurile sunt la limita pentru ca, fie ele presate la rece, sufera temperaturi crescute, efectele luminii si oxidari neintentionate.

Suplimentele cu grasimi sanatoase sunt extrem de utile deoarece din alimentatie este destul de greu sa luam aceste grasimi in forma pura, cu maxim de substante utile raportat la numarul total de kcalorii.

Maine: despre vitamine si minerale.

Auzim atat de des acest cuvant, “energie” incat am uitat de unde am plecat. Ce inseamna de fapt “energie” pentru corpul tau?

Dieta fara grasimi NU e sanatoasa. Dieta fara grasimi este periculoasa pentru sanatate. Dieta fara grasimi este contra naturii. Dieta fara grasimi iti va cauza probleme pe termen lung.
Evident ca poti avea rezultate, adica poti slabi si cu o dieta fara grasimi. Eu imi imaginez o dieta ca pe un drum spre varful unui munte. Varful acestui munte este ascuns de nori. Nu stim ce este acolo, daca este ceva acolo sau daca pur si simplu drumul se continua atat timp cat vrei tu.
O dieta fara grasimi este in viziunea mea ca un drum care incepe usor, batatorit, apetisant, tentant. Chiar poti vedea traseul si cum te duce aproape de nori. Doar ca acest drum nu ajunge sus. El se blocheaza. Este un drum infundat.
Sunt putini cei care aleg drumul mai greu la inceput, dar care duce unde trebuie.

Toata nebunia cu “dietele fara grasimi” a inceput-unde altundeva- in SUA. Din moment ce grasimile au 9kilocalorii pe gram o idee simplista a fost sa se elimine grasimile din alimentatie, eliminand astfel sursa majora de energie. Mai putina energie teoretic duce la slabire, pentru ca esti nevoit(a) sa folosesti din rezerve(stratul de grasime). Problema ar fi ca in loc de grasimi iti trebuie totusi energie, mancare. Au ramas proteinele(care nu este indicat sa fie folosite ca sursa de energie) si carbohidratii(care blocheaza arderea grasimilor daca sunt consumati in cantitati chiar medii de unii oameni). Paradoxal, dupa introducerea dietelor fara grasimi ca politica nationala si aparitia a mii de produse “fara grasimi” pe rafturile magazinelor, in SUA bolile de inima si obezitatea au crescut considerabil. Din pacate, dupa cel putin 30 de ani de la aceasta poveste in Romania inca mai sunt persoane(inclusiv nutritionisti celebri) care promoveaza aceste idei depasite.

Marea problema este ca oamenii tind sa manance la fel  (sau chiar mai mult), din punct de vedere caloric, pentru ca au impresia ca au eliminat deja problema. In realitate, crescand consumul de carbohidrati(in special cei rafinati, gastiti in cele mai multe alimente “fara grasimi” sau “de dieta”) te expui la mult mai multe riscuri.

Rolul grasimilor in organism

De la sistemul hormonal si imunitar la cel nervos (creierul este 70% grasime, in substanta uscata), de la fiecare celula pana la starea psihica, pielea, parul, unghiile, muschii, vasele de sange, creierul, toate au nevoie de grasimi(inclusiv animale) pentru a functiona bine.

Tipuri de grasimi in dieta

Exista doua mari categorii de grasimi: esentiale (pe care corpul nu si le poate produce) si neesentiale (pe care le poate obtine prin diverse transformari). Din pacate aceste transformari reprezinta un stress pentru organism si pe termen lung se poate ajunge la diverse tulburari hormonale si de metabolism. Corpul tau are nevoie atat de grasimi vegetale cat si de grasimi animale. La grasimile vegetale trebuie exclusa margarina. Grasimile trebuie mancate cat mai aproape de forma naturala, evitand grasimile prajite sau preparate termic la temperaturi mari (gratar). Citeste si articolul despre grasimile sanatoase.

De aceea, dupa ani de zile de dieta fara grasimi te poti trezi cu o sumedenie de probleme de sanatate, care nu stii de unde au aparut. Evident, nu poti repara in cateva saptamani sau luni ce ai stricat in cativa ani.

Diete bazate pe grasimi

Ca om preocupat inca din adolescenta de alimentatia sanatoasa si cu creierul spalat de dusmanii grasimilor mi-a fost foarte greu sa accept ca grasimile sunt sanatoase, ca este nevoie de ele si, mai mult, ca exista diete pentru slabire bazate pe grasimi. Am evitat grasimile toata adolescenta si mare greseala am facut. Am descoperit apoi si dietele low-carb, unde energia este furnizata de grasimi, cu toate avantajele lor: sistem hormonal reglat, probleme ale pielii (acnee) disparute, stare psihica mult mai buna, senzatie de foame diminuata. Evident, a fost un prag psihologic urias. Grasimile s-au transformat dintr-un dusman de temut intr-un aliat de incredere.

Totusi, este o mare diferenta intre a manca o cantitate normala de grasimi (20-40% din totalul caloriilor) si a nu manca grasimi deloc. Nu te obliga nimeni sa tii o dieta ketogenica sau low-carb daca inca nu te-ai documentat suficient, dar nici sa elimini total grasimile din alimentatie nu este o idee buna.

Efectele lipsei de grasimi din alimentatie

Printre efectele lipsei de grasimi din alimentatie intalnim: depresie, constipatie, lipsa apetitului sexual, nervozitate, foame exagerata, probleme ale pielii, parului, unghiilor, tulburari ale ciclului menstrual si ale fertilitatii, probleme ale vezicii biliare(colecist), ADHD, diabet, boli cardiovasculare, probleme de atentie si memorie. Barbatii pot observa si un efect imdeiat: scaderea apetitului si a potentei sexuale, pentru ca o dieta cu sub 20% din calorii provenite din grasimi s-a dovedit devastatoare pentru nivelul de testosteron.

Suplimente cu grasimi sanatoase.

Sa spunem ca nu ai inteles inca faptul ca o dieta “fara grasimi” provine dintr-o era cand se credea ca grasimile sunt dusmanul si ca o dieta fara grasimi este cheia slabirii si sanatatii. Sa presupunem ca nu ai inteles riscurile unei diete fara grasimi si ca speri sa ai rezultatele pe care le doresti. Macar fa-ti un bine si foloseste grasimile de care corpul tau are cea mai mare nevoie, sub forma de suplimente nutritive, controland foarte bine cantitatile si acoperind astfel macar o parte din deficitele respective.

Fosfolipide(lecitina, colina), gasite in Cuts II- ajuta arderea grasimilor si ficatul, sistemul nervos. Intra in componenta fiecarei celule. Contine si carnitina, care te va ajuta cu arderea grasimilor, daca faci sport, in special. Un produs deosebit este si lecitina lichida, foarte usor de folosit.

ALA – protejeaza sistemul nervos de atacul radicalilor liberi, scade glicemia.

Omega 3-6-9 – prea multe avantaje pentru a fi enumerate intr-un simplu articol, dar cel mai cunoscut este protectia vaselor de sange.

CLA – un tip special de grasime care declanseaza arderea grasimilor si da energie. Se gaste pe piata si sub denumirea de Clarinol.

Natural Sterol – grasimi si extracte din plante care regleaza sistemul hormonal, dau energie, scad colesterolul.

MCT Oil – grasimi saturate, dar din sursa vegetala. Au efect termogenic(cresc arderile), se digera usor. Poate fi folosit si la salate, nu are nici un fel de miros sau gust specific.

Daca vrei sa tii o dieta echilibrata, este mai importanta sursa grasimilor(ca si in cazul carbohidratilor si proteinelor) decat cateva zeci de grame in plus sau in minus. O diversitate cat mai mare din alimente naturale (neprocesate) si temperaturi cat mai mici de preparare a hranei sunt cheia succesului.

Pofta buna!

O lunga perioada de timp nutritionistii americani, care se confruntau cu o epidemie de obezitate si boli cardiovasculare au promovat diete fara grasimi sau fara grasimi de origine animala. Pe hartie povestea suna bine: grasimile au 9kcalorii pe gram iar cele de origine animala contin colesterol si au fost considerate vinovate pentru toate relele: ateroscleroza, colesterol crescut, boli cardiovasculare, atac vascular cerebral. Carnea grasa, ouale, lactatele integrale au fost puse la zid.

Astfel oamenii din diferite zone ale lumii au ajuns sa manance o cantitate mai mica de grasimi saturate si proteine (evitand sursele de proteine care contineau si grasime animala, dar si grasimile saturate de origine vegetala- cocos). In alimentatie a fost inclusa o cantitate mult mai mare de carbohidrati (in special cereale si diverse derivate) si uleiuri vegetale rafinate. S-au promovat beneficiile grasimilor de origine vegetala si in special cele ale uleiurilor vegetale. In acelasi timp, industria alimentara a pus pe piata forme de grasimi vegetale ieftine, inalt procesate (chiar si prin hidrogenare- margarina), de multe ori ascunse in alte alimente.

Totusi, realitatea a demonstrat ca acest mod de hranire nu a impiedicat cresterea incidentei bolilor degenerative, obezitatii, bolilor de inima, accidentelor vasculare. Din contra, cresterea consumului de carbohidrati procesati si cerale a condus la raspandirea pe scara larga a problemelor asociate initial cu consumul de grasimi saturate. Din punct de vedere statistic, o dieta cu putine grasimi a dus la o scadere a ratei mortalitatii cauzate de bolile de inima, dar speranta de viata nu a fost modificata din cauza altor boli, in special cancer.

Colesterolul si grasimile saturate sunt esentiale pentru sanatate. Sursele de grasimi contin si pretioase vitamine liposolubile (A, D, E, K), steroli si antioxidanti valorosi.

In ultimii ani, studii facute fara a porni de la ideea ca “grasimile saturate sunt rele” au demonstrat ca dietele de tip “low-carb”, in care grasimile aduc 30-50% din caloriile zilnice sunt mai sanatoase decat dietele “low-fat”, in care grasimile aduc 10-20% din caloriile zilnice, “grosul” fiind adus de carbohidrati.

Principalul vinovat pentru scurtarea vietii sunt acum trigliceridele, nu neaparat colesterolul total, asa cum s-a propus multa vreme. De asemenea, e foarte important raportul de HDL/LDL/VLDL(urmeaza un articol si pe tema asta).

Sursele de grasimi contin o combinatie de grasimi saturate si nesaturate (poli sau mono nesaturate), in proportii diferite. Grasimile animale contin un procent mai mare de grasimi saturate iar cele vegetale un procent mai mare de grasimi nesaturate. Grasimile exotice (din cocos, palmier), desi de origine vegetala, au un continut mare de grasimi saturate.

Cheia este echilibrul si alegerea acelor surse de grasimi nealterate prin rafinare sau preparare termica excesiva. In special in cazul grasimilor animale este foarte important modul de hranire al animalelor, cele hranite cu iarba producand o grasime mai sanatoasa decat cele hranite cu cereale.

Cu alte cuvinte sunt de preferat pestele, galbenusul de ou, carnea preparata la o temperatura cat mai scazuta (cuptor), nucile si semintele intregi si crude, avocado, nuca de cocos, masline, lactatele fermentate. Carbohidratii trebuie sa provina in principal din legume si fructe, nu din cereale sau produse rafinate (fainoase, dulciuri, zahar, sirop de glucoza/fructoza). De asemenea este foarte important raportul dintre energia oferita de alimente si cele consumate prin activitatile zilnice si sport. Chiar si in cazul unui consum crescut de carbohidrati, efortul fizic asigura arderea acestora pentru energie si nu depunerea lor sub forma de grasimi.

Indiferent de proportia de grasimi animale si vegetale din alimentatia ta, un lucru e cert: procentul de grasimi arse si/sau trans (margarina, grasime vegetala hidrogenata) pe de o parte si procentul de zahar si carbohidrati rafinati pe de alta parte ar trebui sa fie ZERO.

Precizare: grasimile vegetale ar fi bine sa le mancam odata cu sursa din care provin, nu sub forma de ulei. Insa din diverse motive (gust, comoditate, combinarea alimentelor) avem in alimentatie si uleiuri.

Sunt folosite inca din antichitate ca sursa de energie. Pana la cultivarea cerealelor grasimile reprezentau “grosul” dietei umane, alaturi de proteine. Boabele, radacinile, fructele erau mult mai rare si mult mai mici decat ne place noua sa credem. Deci de multe ori consumai aproape la fel de multa energie sa le cauti/culegi/digeri.
Dupa cum stim, grasimea stocheaza 9kcalorii pe gram. Pentru unii asta e un dezavantaj (cei care isi propun sa slabeasca), in ideea in care mancand 100g de grasime mananci 900kcalorii, dar mancand 100g de carbohidrati, de exemplu, mananci doar 400kcal.
Acesta poveste a sunat bine nutritionistilor din anii ’80 (din pacate, dupa 30 de ani la noi unii sustin in continuare aceleasi teorii depasite), fiind rapid promovate diete fara grasimi. Deodata grasimile erau dusmanul, uitandu-se ca ele sunt indispensabile vietii (grasimile esentiale, de care metabolismul nostru are nevoie, dar pe care nu si le poate produce singur), ca au dizolvate in ele vitaminele liposolubile (A, D, E).
Accentul a inceput sa fie pus pe carbohidrati. S-a ajuns astfel la o noua generatie de boli, in special raspandirea la nivel de epidemie a obezitatii si sindromului metabolic.
Beneficiile legumelor fibroase au fost uitate si s-au impins inainte alimente mult mai ieftin de produs si mai usor de adus pe piata: cerealele, in special sub forma de fulgi de cereale sau produse de panificatie diverse.
Evident, s-a neglijat in mod intentionat si faptul ca grasimile dau o senzaztie de satietate mult mai mare decat alimentele bogate in carbohidrati.

Obtinerea uleiurilor

Se face prin presarea semintelor, germenilor, fructelor (maslina este un fruct) bogate in grasimi.
Aceasta presare, chiar daca se face “la rece”, adica fara incalzirea prealabila a materiei prime duce la incalzirea uleiurilor (cresterea presiunii duce la cresterea temperaturii) si contactul lor cu oxigenul. Aceste fenomene pot duce la oxidarea sau degradarea unei parti a grasimilor.
Exista si uleiuri extrase prin metode chimice (cu solventi) dar nu sunt foarte indicate in alimentatia omului pentru ca exista riscul sa fie contaminate cu diverse chimicale.

Calitatea

Din pacate, cele ce ajung pe la noi, chiar si la sticle frumos colorate, scumpe si cu eticheta “extra virgin”, sunt in general palide copii ale uleiurilor adevarate. In cele mai multe cazuri vei cumpara uleiuri ordinare(rapita, floarea soarelui, soia), colorate si aromate artificial.
Daca este original, fiecare ulei are calitatile lui: unul contine mai mult omega 3 de origine vegetala, altul  mai multa vitamina E, altul fitonutrienti, altul antioxidanti puternici. Documenteaza-te si alfa despre beneficiile fiecarui tip de ulei.
Eu prefer uleiurile de masline, de nuci, de seminte de struguri. Nu am reusit sa ma impac cu uleiul de seminte de dovleac.

Folosirea

Pentru consumul crud se folosesc uleiurile virgine si extravirgine, obtinute prin presarea la rece. Pentru prajit e bine sa alegi uleiuri rezistente la prajire, concepute special pentru acest scop. Daca prajesti alimentele, ai grija ca temperatura de prajire sa nu ajunga prea aproape de punctul de fumegare al uleiului (foloseste un termometru de bucatarie- se gasesc la IKEA si un tabel cu temperaturile respective-de pe google). De asemenea, foloseste o cantitate mare de ulei, astfel incat riscul sa ii creasca temperatura prea repede si sa il degradezi sa fie mai mic. Scurge bine alimentele de uleiul folosit la prajit, folosind chiar un servetel de hartie.

Mie imi place sa le pun la salate, peste diverse feluri de mancare si chiar amestecate cu branza degresata si verdeturi. Cateodata iau si o gura de ulei, ca atare.

Pastrarea

Uleiurile se pastreaza ferite de lumina, caldura si contact cu aerul. Cu alte cuvinte, in recipiente opace, cu dopuri etanse si in frigider. Chiar daca anumite grasimi din uleiurile respective vor trece in stare solida, nu este un motiv de ingrijorare.

Am mancat in urma cu vreo doi ani, primita cadou… azi am gasit la Mega Image si am luat…

la cuptor… cu ceva condimente.

Este combinatia perfecta intre muschiul de vita si pieptul de pui. Absolut delicios.
Pretul este ceva mai piperat, dar producatorii se lauda ca are putin colesterol, putina grasime etc.
Este de precizat ca problemele legate de colesterolul crescut au legatura mai degraba cu sedentarismul, aportul de carbohidrati cu indice glicemic mare si deficitul de grasimi esentiale decat cu consumul efectiv de colesterol.
Continutul nutritiv al carnii si grasimii animale variaza in limite largi in functie de furaje, nivelul de efort fizic si alti factori.
Pe de alta parte, se pare ca acest tip de carne este ceva mai curata, daca ar fi sa ne luam dupa producatori.
Este scumpa insa merita din cand in cand rasfatul.

Am repetat asta atat de mult incat mi se pare ca sunt o moara stricata.
In cele mai multe regimuri de slabire(dar si de crestere in masa musculara) clasice este neglijata flagrant importanta grasimilor.
Sa revenim la alta idee pe care o tot repet de cativa ani: corpul nu poate functiona fara grasimi. Chiar daca o anumita perioada de timp el compenseaza lipsa lor din alimentatie, asta duce pe termen lung la tulburari grave de metabolism, unele ireversibile. Care te pot condamna la o moarte prematura si medicamente(cu efecte secundare asociate) pentru tot restul vietii.
In orice curs sau carte de medicina sunt cuprinse aceste lucruri, dar se pare ca senzationalul si goana dupa rezultate rapide au dus la astfel de regimuri “low fat”.
Chiar si grasimile saturate si colesterolul sunt indispensabile vietii. Este nevoie si de ele in dieta.
Exista cercetari moderne care sustin chiar necesitatea unui consum crescut, fata de standardele traditionale. Articole interesante pe aceste teme puteti gasi la Andrei Laslau, aveti link-ul la “blogroll”.

Iata articolul meu din Good Food, Mai 2008, pe aceasta tema:

Prima intrebare pe care o primesc atunci cand recomand aceste alimente este “dar alunele nu ingrasa?”. Nu. O cantitate mare de alimente si combinarea lor nepotrivita ingrasa. Dulciurile ingrasa. Cartofii prajiti ingrasa. Painea ingrasa. Sucurile cu zahar ingrasa.
Nucile, alunele, semintele contin nutrienti esentiali(grasimi sanatoase, proteine), fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti.

Beneficiile nucilor si semintelor

Sunt utile in multe tipuri de dieta, de la dietele ketogenice, low-carb, pana la dieta mediteraneeana si South-Beach.
Din ce in ce mai multe asociatii internationale, universitati si institute de cercetare publica recomandari si studii prin care nucile, alunele, semintele sunt recunoscute drept alimente extraordinar de benefice pentru sanatate: reduc riscul de boli cardiovasculare, reduc colesterolul, regleaza tranzitul intestinal, previn marirea prostatei(in special semintele de dovleac), promoveaza sanatatea pielii si articulatiilor si se citeaza chiar si efecte antidepresive(datorita continutului mare de acizi grasi omega 3- semintele de in, de exemplu).
Cantitatea mare de grasimi si fibre face ca senzatia de satietate sa fie mai mare decat in cazul altor “gustari”. Nu te speria de numarul mare de calorii la 100 de grame. Consumul lor are mult mai multe avantaje in special pentru vegani si vegetarieni, al caror aport caloric provine in mod clasic din alimente cu continut mare de carbohidrati si scazut de proteine sau grasimi esentiale.

Ce nuci si seminte sa mancam?

Toate sunt bune, cu conditia sa fie crude. Varietatea este mare: nuci, migdale, alune de padure, caju, nuci braziliene, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, seminte de mac. Arahidele(alunele de pamant) contin o toxina si este bine sa le evitam.
Cumpara o data pe luna din toate si fa-ti mix-uri. Le poti tine acasa in cantitati mici la indemana, in pungulite de plastic(pentru drum). Cantitatile mari pastreaza-le in frigider.
Cele prajite au cateva dezavantaje: multe enzime si vitamine sunt distruse. Grasimile sunt oxidate(creste cantitatea de substante cancerigene). Adaosul de sare pune un stres inutil pe rinichi si poate duce la retentia de apa si hipertensiune. Prin prajire, carbohidratii capata un indice glicemic mai mare, crescand riscul de a fi depusi sub forma de grasime.

Cat sa mancam?

Un pumn contine 50-70g, suficient pentru o gustare, daca sunt mestecate bine. Este esential sa le mestecam bine. Pe de o parte procesul de digestie(chiar si al grasimilor) incepe in gura sub actiunea enzimelor din saliva. Asta va face ca stress-ul asupra ficatului si sistemului digestiv, in general, sa fie mai mic. Pe de alta parte, mancand lent, starea de satietate va fi perceputa de creier dupa ce ai mancat mai putine calorii, fata de situatia cand mananci repede.
Mai ales la inceput, daca ai urmat in trecut regimuri fara grasimi, cantitatea trebuie sa fie minima, crescand usor, in timp, dupa cum le tolerezi.

Cand sa mancam nuci si seminte?

Avand in vedere ca sunt usor de transportat, depozitat, mancat… sunt excelente atunci cand nu poti avea parte de o masa normala: la serviciu, cand esti in trafic. Se conserva bine, chiar si la temperatura camerei, cu conditia sa fie tinute departe de umiditate si lumina.

Cu ce le asociem?

Dupa cum spuneam, sunt de preferat crude si mancate separat de alte alimente, insa pot fi asociate cu diverse branzaturi sau incluse si in diverse feluri de mancare.

De multe ori peste proaspat, eventual pregatit la cuptor este inaccesibil. Pentru aceste situatii eu aleg conservele. Nu sunt cele mai sanatoase, nici cele mai gustoase… dar sunt “the next best choice”.

Tot la Mega Image am gasit conserve de somon la  un pret f. bun(aprox. 3.3 RON).
Somonul are cel mai bun raport de omega3/total calorii si in acelasi timp cel mai bun raport omega 3/metale grele dintre pestii oceanici. Unele studii au aratat ca absorbtia acizilor grasi omega-3 din peste este de cel putin 3 ori mai buna decat din capsule.
Oasele au si ele valoare nutritiva si merita mancate.
Eu prefer pestii mici, care nu au avut timp de-a lungul vietii sa acumuleze o cantitate mare de contaminanti.

E vorba de carbohidrati si grasimi.

Exista alimente care sunt practic surse pure de carbohidrati, altele care sunt surse pure de grasimi.
In timp ce sursele pure de grasimi se digera lent, taie pofta de mancare si declanseaza sistemele de ardere a grasimilor, cele de carbohidrati se digera rapid si activeaza sistemele de depunere a grasimilor.
O iluzie in care traiesc multi este evitarea zaharului. Sunt multe alte alimente care sunt extrem de asemanatoare dpdv al continutului si efectelor asupra sanatatii: mierea, fainoasele(pastele), orezul… chiar si cele integrale nu au decat 1-3 procente de fibre in plus… ceea ce este insignifiant.

Zaharul trebuie sa fie “brut” nu “brun”(vopsit cu chimicale sau zahar ars).
Mai beau din cand in cand cate o limonada pe care o indulcesc de preferinta cu acest zahar de trestie si indulcitor din plante.

Am gasit la supermarket in Cluj grasime animala pura(untura de porc, grasime de gasca), bune atat pentru mancat(daca esti pe keto) sau pentru prajit(daca vrei sa iti faci o pofta). Am mai luat branza maturata si sardine(au un continut mare de calciu, de buna calitate si absorbabil).
Totodata, sardinele, fiind pesti mici, nu au timp sa acumuleze metale grele si alte chimicale daunatoare, cum se poate intampla in cazul tonului sau somonului.

In ultima vreme apar prin reviste si pe la TV oameni care au inconstienta sa recomande diete “fara grasimi”.
Scriind diverse articole despre dietele ketogenice, multi au ramas cu impresia ca as promova aceste diete ca singura solutie. Nimic mai fals.
Oamenii cu care lucrez tin diverse diete, de la vegane si vegetariene la diete hiperproteice. Fiecare dupa starea de sanatate, obiective, preferinte etc.

Dar pe de alta parte, imensa majoritate a celor care au tinut diete au tinut diete fara grasimi. Dupa cum se poate citi in orice carte de medicina: grasimile sunt un nutrient esential. Nu se poate trai fara ele. Deficitul de grasimi din alimentatie duce la probleme serioase pe termen scurt, mediu si lung. Despre asta vorbesc. Nu despre “grasimile sunt totul” sau “toti carbohidratii sunt daunatori”.

Pentru cei cu tiroida lenesa/ rezistenta la insulina/ un strat de grasime mare in adolesceta/ munca sedentara (adica imensa majoritate) carbohidratii sunt rai.
Industria alimentara si nutritionistii subventionati de ea(sau plagiatorii de pe la noi) iti spun contrariul.

De vrun an sunt injurat peste tot si luat peste picior de diversi oameni de la traficanti de steroizi la nutritionisti sportivi in legatura cu acest subiect.
Totusi, va veni o vreme cand vor trebui sa isi recunoasca ignoranta si greselile. Pentru ca, dincolo de teorie(la care avem acces cu totii), eu am demonstrat ca metoda functioneaza cu rezultatele a cateva sute de oameni cu care am lucrat direct si alte cateva mii probabil care au citit articolele.
Multumesc cu aceasta ocazie si baietilor de pe forum: Power, Tomi, Streza, G.I. BO si celorlalti care au subliniat importanta grasimilor in alimentatie si au venit cu propriile experiente si idei.

Deci de grasimi avem nevoie, excesul de carbohidrati face rau… au mai ramas proteinele.
Atat cei care vor sa creasca in masa musculara cat si cei care vor sa slabeasca sunt invatati ca proteinele sunt bune. Da, sunt bune. Dar excesul de proteine este poate mai rau decat excesul de carbohidrati sau grasimi.
Pentru ca organismul nostru nu le poate stoca. Atunci cand mancam prea multe proteine se intampla cateva lucruri:
1. scade absorbtia. deci arunci proteinele la WC.
2. corpul trebuie sa “scape” de excesul de aminoacizi care ajunge in sange. Asta presupune o uzura a ficatului si rinichilor. Uzura despre care este posibil sa afli dupa 10-20 de ani… cand va fi prea tarziu pentru a mai putea face ceva.
Mancand prea multe proteine iti intoxici corpul cu amoniac si il faci sa devina foarte eficient in a le arde.
Exista si momente cand un aport crescut de proteine este util, insa ele sunt rare si trebuie determinate cu mare grija.

Deci, de la 0 la 100, caloriile totale ar trebui sa fie impartite cam asa, pentru o dieta echilibrata, in ordinea importantei pentru sanatate:
1. grasimi 20-40%
2. proteine 20-30%
3. carbohidrati 30-60%

Citeste si articolul despre proportiile de nutrienti din dieta.

Modul de viata al omului modern este similar cu a pune kerosen intr-un motor diesel.  A-l porni la rece cu prea putin ulei, cu furtunul de la radiator spart, cu injectoarele infundate, teava de esapament plina de funingine, cauciucurile “coapte” si a incerca sa prinzi suta in viteza intai.

Margarina cu omega 3, iarut cu omega 3… industria alimentara a mers atat de departe incat a conceput astfel de produse… margarinei (care este toxica pentru organism) i se adauga o cantiate infima de acizi grasi omega 3(fara sa ni se spuna de ce tip sau din ce sursa) si este prezentata drept un aliment sanatos…

Ce sunt acizii grasi “omega”?

Sunt de fapt niste grasimi. Corpul nostru nu poate functiona in bune conditii fara anumite grasimi, numite grasimi esentiale.
Pana de curand se considera ca este nevoie de o cantitate foarte mica din aceste grasimi… dar noile studii si cercetari arata ca un consum crescut ne protejeaza de cancer, diabet, boli cardiovasculare, boli ale sistemului nervos, tulburari psihice si multe altele.

De ce este nevoie de omega 3 in dieta?

Omul a consumat in istoria lui biologica grasimile gasite in natura: animale, peste, nuci, seminte, radacini si mai putin cereale (au inceput sa fie cultivate destul de tarziu) si fructe(din cauza sezonalitatii).
Se considera ca in dieta omului preistoric(cu care suntem identici dpdv genetic) raportul de omega 6 la omega 3 era de 1 la 1.
Atunci se pare ca omul consuma jumatate din calorii din carne, procentul de grasime fiind de 2-4%, cu un continut mare de omega 3 (animalele se hraneau cu iarba, nu cu cereale)
In ziua de azi a ajuns la 20 la 1, din cauza industrializarii: este mai eficient din punct de vedere economic.  Din alimentele pe care le putem cumpara este practic imposibil sa ajungem si la un raport de 3 la 1, considerat satisfacator pentru prevenirea unei game intregi de boli si tulburari.
Suplimentele cu acizi grasi omega 3 pot fi utile, dar studiile au aratat ca abia 30% ajung in sange. Deci ar trebui sa folosim doze mult mai mari decat cele recomandate in mod traditional.
Cerealele salbatice aveau un continut mult mai mic de carbohidrati (cele moderne au fost selectate pentru randament- boabe cat mai mari) si erau mult mai bogate in fibre, vitamine si minerale, enzime, proteine.

In ziua de azi, consumul mare de omega 6, carbohidrati si chiar regimurile de slabire fara grasimi expun omul modern la o serie de riscuri: boli cardiovasculare in primul rand.
Organismul face un efort sa compenseze aceste lipsuri sau abuzuri, dar asta il uzeaza, strica anumite sisteme enzimatice si deregleaza sistemul hormonal.

Pentru a avea o dieta sanatoasa si a corecta aceste deficiente, trebuie sa alegem acele alimente bogate in acizi grasi de tip omega 3. Din pacate, omul modern este si sedentar (nici chiar cele 3 antrenamente pe saptamana nu au cum sa compenseze pentru o viata petrecuta in cautarea permanenta a hranei) si nu mai este loc pentru alimentele bogate in carbohidrati, din punct de vedere caloric.
Evident, legumele, radacinoasele si in cantitati limitate fructele sunt utile si au beneficiile lor pentru sanatate.
Insa cerealele, painea, zaharul… nu sunt pentru noi si nu au fost niciodata. Drept dovada stau natiuni intregi care sufera de obezitate in urma unei astfel de alimentatii nenaturale.
Noi ne numaram printre ele.
Dar spre deosebire de alte locuri din lume unde au inceput sa se ia masuri… la noi fast-food-urile si industria de junk(incluzand aici si produsele de patiserie) este abia la inceput, si are planuri mari de crestere pe viitor. Este un lucru bun pentru mine, voi avea mai mult de lucru pe viitor.

Omul preistoric consuma de 6-10 ori mai multa vitamina C, de 2-3 ori mai mult calciu (dar nu din lapte), de 4 ori mai mult zinc, de 9 ori mai mult fier, de 5 ori mai multe fibre, de 150 de ori mai mult acid folic, de 3 ori mai multa vitamina E  si de 5 ori mai putin sodiu.

Dincolo de controversele legate de proportiile de nutrienti (keto, low-carb, zone diet, paleo diet, low-fat, high-protein etc.) totul se reduce pana la urma la a manca alimentele intr-o forma cat mai naturala, asigurang necesarul de proteine, grasimi esentiale, vitamine si minerale.

Dieta optima prefabricata nu exista, cerintele nutritionale variaza in functie de predispozitia genetica, alimentatia anterioara, mod de viata, buget, obiective si poate multi alti factori.
De aceea, oamenii cu care lucrez(consiliere sau simple discutii despre nutritie) primesc informatii, nu neaparat solutii. O solutie apare dupa multe saptamani sau luni de experimente, tatonari, evaluari.